Insulinemijski indeks

Već smo upoznati s mnogim dijetama, s činjenicom da kalorija odlučite sve, svašta, svašta ... Naučili smo jesti bez ugljikohidrata , prodro u suštinu glikemijski indeks proizvoda . Ali nažalost! - ostali su problemi s težinom.
Ali naučnici, nutricionisti i ljekari ne odustaju, prodiraju dublje u tajne mehanizme regulacije tjelesne težine.

Ne znam jesu li svi pobornici zdrave ishrane upoznati s konceptom „inzulinskog indeksa“, ali kao što se ispostavilo, to treba uzeti u obzir pri kreiranju zdravog jelovnika.

Insulinemijski indeks

Saznat ćemo šta je to i zašto o tome moramo znati!

Za razliku od GI (detalje pogledajte ovde)

AI (ne idemo u biohemijske divljine, bit ćemo kratki)

— pokazatelj brzine i volumena proizvodnje inzulina kao odgovor na uporabu proizvoda.

AI je prvo identifikovala Jenny (Jennette) Brand-Miller, profesorica na Univerzitetu u Sydneyu.

Brand-Miller napomenuo je da pored samih pokazatelja rasta šećera u krvi možete obratiti pažnju kojom brzinom i kojom količinom inzulin „dođe” na ovaj šećer i u svim slučajevima da li visoki šećer izaziva snažno otpuštanje ovog hormona.

Ako se bojite da se zbunite u svim pojmovima, onda uzalud, jer se GI i AI u ogromnoj većini slučajeva podudaraju.
Postoji samo nekoliko nijansi koje ih razlikuju o kojima ćemo raspravljati u članku.

1. Proteini i masti nemaju glikemijski indeks, ali imaju insulinemski indeks.

Proteinski proizvodi nemaju uticaja na šećer, ali utiču o brzini proizvodnje inzulina.

Na primjer, riba (AI - 59) i govedina (AI - 51).

To ne znači da se ti proizvodi moraju odbaciti.
Uostalom, inzulin kao odgovor za hranu bez ugljikohidrata izlučuju se radi isporuke proteina i masti u jetri gde dolazi do glukoneogeneze.
Odnosno, sintetizira se poseban oblik "bez ugljikohidrata" glukoze, zaobilazeći fazu nakupljanja masnih naslaga i talože se u jetri, korteksu bubrega i mišićima.
To je potencijalno energetsko gorivo za mišiće.

Zaključak je jednostavan: meso i ribu jesti, ali ne jesti ribu i govedinu zajedno s lako probavljivim „dostupnim“ ugljikohidratima s visokim GI (na primjer, krumpir, bijela riža, hljeb), bacajući impresivnu količinu šećera u krv.

2. Visok šećer + povišeni inzulin = višak kilograma, masne rezerve!

Naučnici su to utvrdili neki su proizvodi pokazali da praktički nemaju utjecaja na brzinu i volumen proizvodnje inzulina.

To znači da su jela iz njih u stanju dugo vremena pružiti sitost!

AI Lista proizvoda

Maslinovo ulje - AI = 3
Avokado - AI = 5
Orasi - AI = 6
Tuna - AI = 16
Piletina - AI = 20

Proizvodi sa maksimalnim AI

AI prvaci su isti jednostavni izvori ugljikohidrata i škroba!

Jelly bomboni - AI = 120
Palačinke i palačinke od bijelog brašna - AI = 112
Dinja - AI = 95
Krompir - AI = 90
Pahuljice za doručak - AI = 70-113

Dva vrlo podmukla proizvoda: visoki AI u odnosu na relativno nizak GI

jogurt : GI - od 35 do 63, ovisno o sastavu, AI - 90-115
narandže : GI ne više od 40, AI do 60-70).

Jogurt s voćem i drugi proizvodi s jednostavnim šećerima, koji podižu inzulin, jako je loša kombinacija za vašu figuru!

A već jogurtsa narandžasta - bolje zaboraviti!

Ali dobro je dodati u izbor zdrave masti (orašaste plodove, maslac i avokado) i piletinu s tunom!

Jogurt korisno, ali ako zajedno sa krastavcem .

3. Upotreba proizvoda koji ne izazivaju porast šećera u krvi i otpuštanje inzulina ne izaziva pojavu sindroma inzulinske rezistencije.

Pojavljuje se ovaj metabolički poremećaj, kad tijelo izgubi osjetljivost na hormon.

A onda se pojavi pretilost i gomila bolesti.

Obratite pažnju na vlakno, koja nema GI, ali hranu od ugljikohidrata čini korisnijom, "povlačeći" dio glukoznog šoka.

4. Brojne kiseline, uključujući mliječnu kiselinu, utječu na brzinu oslobađanja inzulina.

Iako jogurt i drugi fermentirani (fermentirani) mliječni proizvodi imaju visoku AI, kompanija s drugim izvorom organskih kiselina (na primjer, kisele krastavce) smanjuju brzinu izlučivanja inzulina, čak i ako se s njima koristi bijeli hljeb.

Ako konzumirate namirnice s visokim sadržajem šećera ili škroba, morate ih jesti u kombinaciji s nečim kiseli, kiseli ili kiselo.

To je to, ovo je jogurt sa kiselim krastavcima, a ne voćnim dodacima.
Setite se grckog sos tzatziki, uključuje jogurt, krastavce, bilje i beli luk

Janette Brand-Miller sa Univerziteta u Sydneyu napomenula je da u nekim slučajevima gušterača luči previše inzulina kao odgovor na konzumaciju određene vrste hrane s niskim glikemijskim indeksom.
Jeanette Brand-Miller za poređenje nije uzimala glukozu (kao kod GI), ali bijeli hljeb . Njegov glikemijski indeks se uobičajeno uzima kao 100.

Za eksperimente i za izračunavanje AI i GI, nismo koristili porcije proizvoda koji sadrže 50 g ugljikohidrata, već porcije proizvoda koje daju istu količinu energije: 1000 kilodžula (240 kcal.).

Snažni AI proizvod (jači GI)

(Prva cifra je GI, druga znamenka je AI proizvodi J. Brand-Miller)

Kroasan - 74 i 79
Cupcake - 65 i 82
Donuts Cookies - 63 i 74
Kolačići - 74 i 92
Mars barovi - 79 i 112
Kikiriki - 12 i 20
Jogurt - 62 i 115
Sladoled - 70 i 89
Čips od krumpira - 52 i 61
Bijeli hljeb - 100 i 100
Francuski hljeb - 71 i 74
Govedina - 21 i 51
Ribe - 28 i 59
Banane - 79 i 81
Grožđe - 74 i 82
Jabuke - 50 i 59
Narandže - 39 i 60

Inzulin - "dirigent" šećera, insulin - Ovo je hormon odgovoran za pretvaranje ugljikohidrata u glukozu. Kada hrana koja sadrži ugljene hidrate uđe u organizam, gušterača izlučuje inzulin.
Nadalje, hormon se pridružuje glukozi i „prolazi“ kroz krvne žile u tjelesna tkiva: bez hormona glukoza ne može ući u tkivo kroz stanične membrane. Tijelo odmah metabolizira glukozu radi nadoknade energije, a ostatke pretvara u glikogen i ostavlja da se skladište u mišićnom tkivu i u jetri.
Ako tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina, višak glukoze se nakuplja u krvi, što uzrokuje šećer dijabetes .
Još jedan poremećaj povezan je sa staničnim membranama masnog tkiva. Ove ćelije, zbog bolesti, gube osjetljivost i ne "puštaju" glukozu unutra. Može se razviti nakupljanje glukoze gojaznost što takođe izaziva dijabetes.

Da se ne razbole i da budu vitki, razmislite o AI proizvodima.

Ako GI pokaže brzinu pretvorbe tvari u glukozu, tada AI proizvoda pokazuje stopu proizvodnje inzulina potrebnu za razgradnju proizvoda.

Za što se AI koristi?

Za efikasno jačanje mišića Sportisti koriste indeks proizvoda inzulina. Često ga koriste ovaj pokazatelj sportaši za koje je brza apsorpcija glukoze jednaka brzom porastu mišićne mase.
AI se odnosi ne samo u lečenju metaboličkih poremećaja ali i za dijetu . AI brojanje je važno za održavanje zdrave prehrane.

Debljanje ovisi o stanju vašeg pankreasa i osjetljivosti vašeg tijela na inzulin. Osoba sa zdravom žlijezdom može jesti apsolutno sve u bilo kojoj količini, a pritom ostaje pri normalnoj težini i ne deblja se. Osoba sklona gojaznosti ima tendenciju da hiperinzulinizam i, kao rezultat, gojaznost.

Postoje li šanse da smršate?

Pitanje je sada, šta učiniti? Da li nas ovo patološko kršenje osjetljivosti na inzulin zauvijek lišava šanse da se riješimo viška masnoće?

Glavna stvar — želja (motivacija) i pomoć kompetentnog stručnjaka.

Gdje započeti

Izbriši iz prehrane namirnica s visokim GI ili AI:

jela koja sadrže šećer, brašnaste proizvode, krompir i bijeli pirinač,
hrana s visokim udjelom ugljikohidrata - rafinirani proizvodi (brašno, šećer, bijeli riža), industrijski prerađeni (pahuljice od kukuruza, kokice i riža, slatkiši, glazirani čokoladom, pivom),
novi proizvodi - koji se u Rusiji konzumiraju više od 200 godina (krompir, kukuruz).

od povrća - repe i mrkve,
od voća - banane i grožđa.

Najbolje kombinacije proizvoda

jela s visokim sadržajem škroba: krompir, hljeb, grašak - ne kombinirajte s bjelančevinama: riba, skuta, meso,
jesti škrobnu hranu sa biljnim mastima, sa maslacem, kao i povrće,
nije dozvoljena brza hrana sa škrobnim ugljikohidratima
proteini i masti su pogodni za brze ugljikohidrate, ali uopšte nisu povrće,
nezasićene masti plus složeni ugljikohidrati su najkorisnija kombinacija.

Kako distribuirati tvari po obroku

za doručak - vjeverice,
brzi ugljikohidrati i skrob - do 14 sati,
za večeru, složene ugljikohidrate i proteine (na primjer riža s pilećim dojkama).

Nažalost, nemoguće je sami shvatiti AI prehrambenih proizvoda . Stoga možete koristiti posebnu tablicu

AI tablica hrane

Prema nivou AI, proizvodi se dijele u tri kategorije:

povećanje količine inzulina: hljeb, mlijeko, krompir, peciva, jogurti sa punjenjem,
sa prosječnim AI: govedina, riba,
niski AI: zobena kaša, heljda, jaja.

Karamel bomboni 160
Mars Bar 122
Kuhan krompir 121
Pasulj 120
Puni jogurt 115
Sušeno voće 110
Pivo 108
Hleb (beli) 100
Kefir, fermentirano mlijeko, jogurt, pavlaka 98
Hljeb (crni) 96
Pečeni kolačići 92
Mlijeko 90
Sladoled (bez glazure) 89
Kreker 87
Pečenje, grožđe 82
Banana 81
Riža (bijela) 79
Kukuruzni pahuljice 75
Prženi krompir 74
Riža (smeđa) 62
Čips od krumpira 61
Narandžasta 60
Jabuke, različite vrste riba 59
Mekinje od hleba 56
Kokice 54
Govedina 51
Laktoza 50
Muesli (bez sušenog voća) 46
Sir 45
Zobena kaša, tjestenina 40
Pileća jaja 31
Biserni ječam, leća (zelena), trešnje, grejpfrut, tamna čokolada (70% kakao) 22
Kikiriki, soja, marelice 20
Zelena salata, paradajz, patlidžan, beli luk, luk, gljive, paprika (zelena), brokula, kupus 10
Sjemenke suncokreta (neočišćene) 8

Tsatsiki sa Krita

Sastojci

500 g grčkog jogurta (10% masti)
1 krastavac
4 režnja belog luka, sveža
sol, biber - po ukusu

Dobro izmiješajte grčki jogurt.

Ogulite krastavac i naribajte ga grubo.
Solite krastavac i sačekajte dok se sok od krastavca ne slegne.
Oljuštite češnjak istovremeno.
Stisnite jogurt.
Krastavce stavite u čistu krpu i iscijedite.
U jogurt dodajte krastavac i izmešajte.
Ostavite da malo odstoji te začinite solju (pažljivo) i biberom.

Kakvu ulogu inzulin igra u tijelu?

Unutar masne ćelije sadrži gusta formacija - trigliceridi. A u blizini ima slobodnih masnih kiselina, ima ih puno, stalno se ulivaju u masnu ćeliju, izlivaju se ... Ovaj proces je u toku - hodanje, spavanje itd.

Nadalje, luči se inzulin. Nivo inzulina: maksimalni, srednji, nizak. I u nekom trenutku, kada se inzulin podiže, svijetli crveno svjetlo - i sve slobodne masne kiseline prodiru u ovu ćeliju, rastvaraju se u kvržicu i tamo ih postaje 2 puta više.

Primjer. Jabuke ili banane sadrže ugljene hidrate zbog kojih se luči inzulin. Jedite 1 jabuku i insulin se izlučuje u roku od 3 sata. To jest, nakon 3 sata možete početi vježbati u teretani, ići na aerobik, skakati konop - ali osim ugljikohidrata, nećete sagorjeti niti jedan gram masnoće.

Stoga je indeks inzulina vrlo važan! Uvek ga izjednačavaju sa glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks - brzina zasićenja krvi šećerom.

Svaki proizvod ima nekoliko glikemijskih indeksa. A ovi indeksi ovise o mnogočemu: na kako je proizvod pripremljen i sa kojim se drugim proizvodom povezuje.

Velika greška kod upotrebe skute

Na primjer, skuta je omiljena hrana većine ljudi u večernjim satima. Skuta se kupuje jer ima kalcijum. U trendu je skuta s malo masti i kalcijum iz skuta bez masnoće ne apsorbira se, već se apsorbuje samo iz pravog visokokvalitetnog skuta. Ali čak i skuti sir s malo masnoće podiže razinu inzulina više nego komad čokolade.

Hormon rasta u odrasloj je dobi odgovoran za to što noću počinje sagorijevati masti. A tokom noći sagorijeva 150 grama masnog tkiva (samo 50 minuta). Ukoliko se insulin otpušta u večernjim satima, tada će blokirati djelovanje ovog hormona. A noću sagorijevanje masti neće nastati.

Noću ne možete jesti sir Insulin će se oslobađati nad sirom i odvijat će se inhibicijska reakcija najvažnijeg hormona rasta, koji pridonosi sagorijevanju masti noću.

A ako pojedete parče svinjetine, na primjer, salatu za noć. Ovaj proizvod ima nizak indeks inzulina. Inzulin se gotovo ne ističe i sve će biti u redu - smršavit ćemo. Preporučujemo i pravila: šta ne jesti da izgubim kilograme.