Kako sniziti glikemijski indeks hrane, hljeba i povrća?

Da prvo razumemo što je glikemijski indeks. Glikemijski indeks pokazuje učinak na ljudski šećer u krvi. Prema tome, što je veći glikemijski indeks proizvoda, to viša razina šećera u krvi postaje i obrnuto.

Kako sniziti glikemijski indeks? U dijetetičari postoje neke tehnike prerade hrane koje vam omogućavaju da snizite glikemijski indeks hrane.

Gotovo sve vaše omiljene škrobne namirnice - krumpir, hljeb, tjestenina, prezrelo voće, slatkiši, itd. Imaju visoki glikemijski indeks.

Zamislite škrobno zrno. Sadrži dvije komponente: amiloza i aminopektin. Amiloza je dugački lanac sa nanizanim zrncima glukoze. Aminopektin je sličan amilozi, ali ima dodatne grane.

Zbog amiloze i aminopektina, koji su u lancima, glukoza se polako izlučuje iz proizvoda. Kako sniziti glikemijski indeks - pokušajte da podaci o lancima budu netaknuti!

Na primjer, aminopektin se uništava pripremom proizvoda u vrućoj vodi i razgrađuje u zrnca glukoze. Stoga se mora težiti održavanju amiloze u cjelovitosti: što više amiloze u škrobnom proizvodu to je niži glikemijski indeks.

Kako sniziti glikemijski indeks krompira? Preporučuje se da krumpir ne sečete (na taj način već razbijate lance), već ih perete u uniformi ili pecite u rerni. Glikemijski indeks krumpira u ovoj termičkoj obradi smanjuje se za 10-15 jedinica.

Kako sniziti glikemijski indeks kaše? Kašu treba kuhati ne od žitarica, već iz cjelovitih žitarica, na primjer, zobene pahuljice koje će zamijeniti zobenu kašu.

Kako sniziti glikemijski indeks tjestenine? Prvo, tjestenine na vašem jelovniku treba da budu napravljene od durum pšenice, a drugo, morate ih kuhati oko 8 minuta kako bi zadržale gustoću (Al dente). Tako se vlakno sačuva u tjestenini, što sprečava uništavanje lanaca amiloze i aminopektina. To vam omogućava da usporite protok glukoze u krv.

Posluživanje tjestenine - 100-150 grama.

Kako sniziti glikemijski indeks knedle? Ovdje trebate učiniti sljedeće: skuhati knedle, a potom ohladiti. Prije jela, samo zagrijte. Nije iznenađujuće, ali ova metoda smanjuje i glikemijski indeks ovog jela.

Kako sniziti glikemijski indeks hljeba? Prvo što trebate znati jesti bolji kruh od cijelog zrna. Ali ako želite pojesti krišku bijelog hljeba, stavite je u zamrzivač na 15-20 minuta, a nakon toga jejte kao i obično!

Glikemijski indeks prezrelog voća takođe je visok, tako da postoji samo jedno pravilo: jesti voće treba biti normalne zrelosti.

Kako sniziti glikemijski indeks slatkiša? Jedite slatke kolačiće ne s čajem, već s nekim kiselim mliječnim proizvodom, poput kefira. Samo ne pij slatki jogurt! Proteini i masti sadržani u kefiru usporavaju proces ulaska glukoze u krv.

Univerzalni način za smanjenje glikemijskog indeksa namirnica je upotreba vlakana u biljnoj hrani!

Usput, mekinje su odlična vrsta vlakana. Mekinje doprinose gubljenju kilograma. Kako uzimati mekinje za mršavljenje?

Poznati Gennady Malakhov s Kanala jedan napisao je u svojoj knjizi: ako želite pojesti komad torte i ne zgusnuti se, prije deserta morate pojesti dio zelene salate!

Krompir, tjestenina uz posluživanje salate štiti školjku škroba i sprečava pucanje lanaca! I to u skladu s tim smanjuje glikemijski indeks proizvoda.

Suština glikemijskog indeksa

Većina hrane koju konzumira čovjek osim kalorija ima i svoj glikemijski indeks. Tokom probave ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu - jednostavne šećere. GI utiče na glukozu u krvi nakon jela.

Inzulin, kojeg proizvodi gušterača, nosi određenu količinu glukoze u ćelije kako bi stvorio energiju. Višak glukoze čuva se kao masno tkivo za kasniju upotrebu. Što je veći glikemijski indeks, viši je nivo šećera u krvi, kao i inzulina. Tako nivo GI izravno utječe na broj viška kilograma.

Visoka razina inzulina ne samo da doprinosi nakupljanju glukoze kao masti, već i inhibira njegovu upotrebu za energiju, jer se suzbija aktivnost enzima koji razgrađuju masti.

Hormon inzulin ne dopušta sagorijevanje masti čak i pri povećanim fizičkim naporima. Zadatak inzulina je da reguliše nivo glukoze u krvi.

Sa visokom razinom glukoze povećava se količina norepinefrina, odnosno hormona stresa. To se izražava u želji osobe da jede visokokalorični proizvod. Nakon uzimanja proizvoda sa visokim GI, glad će se osjetiti jače nego kod proizvoda sa niskim GI.

Gotovo svi ljudi imaju povišenu razinu inzulina, što često dovodi do pretilosti.

Glikemijski indeks

Indeks tjelesne mase je vrijednost koja prikazuje podudaranje tjelesne težine s ljudskom visinom. Dakle, moguće je shvatiti da li je težina normalna ili je potrebna dijeta.

BMI se može izračunati nezavisno pomoću formule I = m / h2, gdje:

• m - tjelesna masa u kilogramima,
• h2 - rast u metrima.

Svjetska zdravstvena organizacija usvojila je određene standarde za glikemijski indeks. Instalirani nivoi:

1. niska: do 55,
2. srednja: 56 do 69,
3. visok: od 70 do 100.

Raspon od 60 do 180 dnevno smatra se normalnim. Ovisno o BMI, određuje se dnevna norma GI, čije su promjene nepoželjne:

• do 80 kilograma: 30 - 40,
• od 80 do 120 kilograma: 20 - 30,
• od 120 do 180 kilograma: 18–20.

Česte zablude

Često ljudi koji žele smršavjeti pribjegavaju raznim dijetama. Voćne monohrane sa jednim dominantnim proizvodom, koje bi trebalo jesti cijelo vrijeme, a često u neograničenim količinama imaju visoku razinu popularnosti.

Dijete mogu biti:

Prije nego što odaberete mono-dijetu za sebe, nije dovoljno upoznati se samo s kalorijskim sadržajem konzumiranih proizvoda.

Glikemijski indeks proizvoda nije uvijek sličan kalorijama. U nekim slučajevima imaju potpuno suprotna značenja. Na primjer, možete se prisjetiti lubenice čiji je kalorijski sadržaj prilično nizak, svega 40 kcal na 100 g, ali glikemijski indeks odgovara 75 (s maksimalnih 100).

Unatoč niskom kaloričnom sadržaju, lubenica se ne može pripisati proizvodima s niskim GI. To znači da će ga konzumiranje u velikim količinama dovesti do naglog oslobađanja inzulina i skoka glukoze u krvi. Tako će se pojaviti masne naslage kojih će se teško riješiti.

Međutim, vrijedi napomenuti da lubenica sadrži manje od 5% ugljikohidrata, što sprečava da je proizvod ušao u listu nepoželjnih.

Tako mala količina ugljikohidrata nadoknađuje visoki GI.

Niži glikemijski indeks

Kako biste saznali koju hranu je potrebno češće konzumirati, a koja rjeđe, trebate koristiti posebnu tablicu koja označava GI za svaki proizvod. Hrana sa niskim GI usporava apsorpciju šećera u krvi, duži osjećaj sitosti i nema brzog nakupljanja masti.

Banane, hljeb i druga hrana s visokim GI uzrokuju porast šećera, a samim tim i inzulina. Dakle, dolazi do suzbijanja raspada masti (tj. Lipolize) i nakupljanja novih masnih ćelija.

Vlakna i druga dijetalna vlakna korisna su za dijabetes. Prodaje se kao zaseban dodatak. Može se dodati u:

Ako su u prehrani prisutne cjelovite žitarice i voće sa vlaknima, dodatak nije potreban.

Poznato je da se masna hrana sporije apsorbira. Kašu je bolje miješati s uljem, ali ne koristiti je dulje od 20 g. Salamu sa svježim povrćem morate dodati u jelovnik koji sadrži ugljikohidrate.

Hladna hrana telo takođe ne opaža brzo. Na primjer, apsorpcija sladoleda je sporija nego u slučaju ostalih slatkiša.

Premium brašno treba zamijeniti integralnim brašnom ili brašnom od punog brašna. Naročito na raspolaganju:

Polako probavljani proizvodi napravljeni od durum pšenice. Možete kupiti grubu hranu koja sadrži zdrave dodatke, poput sjemenki lana.

Glikemijski indeks krumpira promijenit će se prema dolje ako ne seče, ali peče u rerni ili kuha u uniformi. Za vrijeme toplinske obrade ovim metodama smanjuje se za 15 jedinica.

Glikemijski indeks žitarica takođe se može smanjiti. Smanjeni učinak postići će se ako ne kupujete žitarice, već koristite cjelovite žitarice. Uzgred, heljda, zobena kaša i ječam kaša s dijabetesom su najkorisniji.

Potrebno je razgovarati i o tome kako smanjiti glikemijski indeks tjestenine. Na meniju bi trebalo da budu samo makaroni iz čvrste pšenice, koji se kuhaju oko osam minuta kako bi se održala gustoća.

Samo s ovim nježnim kuvanjem mogu se sačuvati vlakna da spriječe uništavanje aminopektina i amiloze. Zauzvrat, to će usporiti da šećer uđe u krvotok. Jedna porcija ovog proizvoda ne smije biti veća od 150 g.

Glikemijski indeks knedla smanjuje se zbog kuhanja i hlađenja. Prije jela, knedle se mogu jednostavno ugrijati. Ovo se može činiti iznenađujućim, ali ovo je jedini način da snizite glikemijski indeks knedlica.

Što se tiče pekarskih proizvoda, ljekari preporučuju odabir cjelovitih žitarica. Ako želite pojesti neki bijeli hljeb, bolje je da ga stavite u zamrzivač na pola sata, a onda mirno pojedete. U ovom slučaju se njegov GI mijenja u niži.

GI plodova koji su već prezreli uvek je prilično visok. Postoji jedno pravilo: jedenje voća treba samo normalnu zrelost, tada se indikator neće promijeniti.

Mnogi su zainteresirani kako se glikemijski indeks smanjuje pri konzumiranju slatkiša s određenim proizvodom. Da biste indeks napravili s malim koeficijentom, bolje je koristiti slatkiše ne s čajem, već s kiselo-mliječnim proizvodom, na primjer, kefirom.

Treba napomenuti i nepoželjnost jedenja slatkog jogurta. Unos glukoze u krvi smanjuje se i upotrebom kefira ili jogurta bez šećera.

Možete smanjiti glikemijski indeks dodavanjem proizvodima:

Smanjenje GI omogućava kombiniranje ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati omogućuju bolje apsorpciju proteina, a proteini usporavaju apsorpciju šećera u krv.

Ako slažete slatkiše sa mliječnim proizvodima, to može biti mala ljestvica. Zanimljivo je da sladoled ima indeks niži od čokolade, dok oba proizvoda imaju visok udio šećera.

Stručnjak u videu u ovom članku reći će vam više o glikemijskom indeksu.

Sada je naglasak na glikemijskom indeksu namirnica u dijetetskoj dijeti. Ali često hrana s niskim glikemijskim indeksom mijenja svoj indeks ovisno o različitim faktorima.

Želite li smršavjeti? - Obavezno pogledajte članak.

M. Montignac vjerovao u to glikemijski indeks hrana ima presudnu ulogu ako osoba želi da smrša.

Većina ugljikohidrata su složeni ugljikohidrati. Sastoje se uglavnom od škroba i pripadaju kategoriji škrobnih proizvoda koji su podijeljeni u četiri skupine:

Grupe škrobne hrane

Varenje započinje u ustima žvakanjem i nastavlja se - nakon prolaska kroz želudac - u tankom crevu.
Povećanje glikemije odražava apsorbiranu količina glukoze i prema tome probavljivost specifičnog škroba .
Ta se amplituda mjeri na skali glikemijskih indeksa.

• Promatranja su pokazala da sa istom količinom ugljikohidrata povećanje šećera u krvi može u velikoj mjeri variraju.
• Razlog za to je što se dio škroba u hrani ne probavlja. To dovodi do manje ili više snažne apsorpcije škroba.

Za probavljivost škroba odgovorno je nekoliko faktora, učinak povećanja glukoze u krvi mjeri se glikemijskim indeksom.

Struktura škroba

Zrna škroba sastoje se od dve različite molekularne komponente:

• amiloze
• i amilopektin.

Mogu se povezati sa mastima, proteinima, vlaknima i elementima u tragovima (vitaminima, mineralima).
Odnos amiloze u amilopektinu ključan je za metabolizirajuća svojstva proizvoda koji sadrže škrob i njihov utjecaj na ljudski organizam.
Omjer amiloze / amilopektina može se uvelike razlikovati od jedne botaničke porodice do druge, ali i od jedne do druge vrste unutar iste porodice.

Žitni škrob obično sadrži od 15 do 28% amiloze.
Međutim, neke sorte kukuruza sadrže manje od 1% amiloze (voštani kukuruz, čiji se ekstrakti koriste kao zgušnjivači u prehrambenoj industriji). Ostale sorte kukuruza, s druge strane, sadrže od 55% do 80% amiloze, ali se retko uzgajaju, jer prinos opada sa povećanjem sadržaja amiloze.
Krompirni škrob (npr. Krumpir) ima značajno niži sadržaj amiloze (17% do 22%).
S druge strane, grah škrob ima značajno veći sadržaj amiloze (od 33% do 66%).

Što povećava glikemijski indeks proizvoda

Glikemijski indeks škrobne hrane ovisi o nekoliko faktora:

I. Omjer amiloze / amilopektina

Kada se škrob zagreva s previše vode, njegova struktura se menja. Granule škroba postepeno upijaju vodu i nabubre. Deo amilopektina se pretvara u rastvor. Kada se zagrevanje nastavi, deo amiloze takođe prelazi u rastvor.
Rezultat je manje ili više jaka viskoznost suspenzije. Ovo je postupak želatinizacije škroba.
Niži je sadržaj amiloze, jača je želatinizacija i obrnuto .
Što više škroba želatinizira, to se može bolje cijepiti alfa-amilazama (probavnim enzimima škroba) i što je veći glikemijski indeks proizvoda.
Što manje amiloze ima u skrobu, to je veći glikemijski indeks. I što je veći sadržaj amiloze, manje škrobnih želatinazira i niži je glikemijski indeks.

Sada je lako razumjeti zašto je glikemijski indeks krompira s vrlo niskim sadržajem amiloze visok.
Sa druge strane, sočivi imaju visok sadržaj amiloze i vrlo nizak glikemijski indeks.
Zanimljiv je i primjer. kukuruz.
Vosak od kukuruza gotovo je bez amiloze i cijenjena je u prehrambenoj industriji zbog visoke viskoznosti škroba. Koristi se za zgušnjavanje konzerviranog voća i očuvanje prezentacije konzervirane hrane u staklenkama ili smrznute hrane. Na listi sastojaka navedeno je pod markom kukuruzni škrob.
Glikemijski indeks voštanog kukuruza vrlo je visok (gotovo 100).

II. Tehnička i termička obrada prehrambenih proizvoda

Sposobnost proizvoda da apsorbiraju vlagu i izlažu toploti povećavaju glikemijski indeks hrane. Na primjer, sirova mrkva ima glikemijski indeks 20. Kada se kuha u vodi, indeks raste na 50.
Neki industrijski procesi dovode do maksimalnog geliranja, na primjer, stvaranje pahuljica (pire krompir u prahu, pahuljice od kukuruza ili veziva poput modificiranog škroba i dekstriniranog škroba).
Ove metode značajno povećavaju glikemijski indeks (85 za kukuruzne pahuljice, 95 za pire krompir, 100 za modificirani škrob). Uz to, kokice i pirinčani riža imaju glikemijski indeks 15-20% veći od kukuruza ili riže.

III. "Pastifikacija" smanjuje glikemijski indeks

Tu je i tehnički postupaku kojoj se sprečava proces bubrenja i želatinizacije škroba: na primjer, "pastiranje" čvrste pšenice. Kad zrno ekstrudirani, zagrijava se i stvara se zaštitni film koji usporava proces želatinizacije škroba tijekom kuhanja.
Špagete i neke sorte tjestenine "pasteriziraju", odnosno istiskuju pod jakim pritiskom. Ravioli, lazanje i svježe tjestenine izrezuju se ručno iz tijesta i zbog toga imaju viši glikemijski indeks, iako se rade od iste pšenice durum.
Moguće je proizvesti proizvode od jedne vrste brašna, čiji glikemijski indeks može uvelike varirati (ravioli 70, špageti 40).
Kuhanje tjestenine također utječe na krajnji glikemijski indeks.
Ako se kuhaju špagete al dente (ne više od 5 minuta), glikemijski indeks ostaje nepromijenjen. Ako se tjestenina kuha 20 minuta, indeks se povećava kako se ubrzava proces želatinizacije škroba.

Ekstrudiranje (od lat. Lat. Extrusio - izbacivanje) - tehnologija dobivanja proizvoda probijanjem viskoznog rastopina materijala ili guste paste kroz otvor za formiranje. U prehrambenoj industriji (tjestenina, rezanci, kukuruzni štapići, itd.), Forsiranjem tvari za oblikovanje kroz otvor za oblikovanje glave ekstrudera.

IV. Retrogradnost: Proces obrnute želatinizacije

Priprema škroba vodi u želatinizaciju. Ako se škrob ohladi, on će se opet promijeniti.
Makromolekule amiloze i amilopektina u gelu postupno se preuređuju. Ta pojava se naziva retrogradantj. manje ili više snažan povratak na prethodnu molekularnu strukturu. Stupanj retrogradnosti raste s povećanjem vremena i snižavanjem temperature.

• Ako se vakuum pakiranje sa škrobom dugo čuva na niskoj temperaturi (5 ° C), to doprinosi retrogradnosti.
• Ista stvar se događa i kada se neki proizvodi osuše. Stari pečeni kruh sadrži manje vlage od svježe pečenog hljeba i time doprinosi retrogradnosti škroba. To se događa i kod tostiranja hljeba.

Čak i ako retrogradnost ne dovede do potpune reverzibilnosti želatinizacije, glikemijski indeks se ipak smanjuje. Ako kuhate špagete (čak i „bijele“ špagete) al dente, i onda one ohladi i od njih pripremaju salatu, tada imaju glikemijski indeks 35.
Može se zaključiti da glikemijski indeks određene vrste hljeba varira ovisno o tome je li svježi kruh iz pećnice i dalje topao, presušio ili tost.
Na isti način to možemo i pretpostaviti smrzavanje hleba i kasnije odmrzavanje na sobnoj temperaturi značajno smanjuje početni glikemijski indeks hljeba.

Hladna zelena leća ima niži glikemijski indeks od svježe kuhane leće. Ako se čuva u hladnjaku najmanje 24 sata prije konzumacije, njegov GI pada na 10-15. Što više amiloze sadrži originalni škrob, to je efikasnija retrogradnost.
Dodatak masnoći želatinizirani škrob usporava retrogradnost.
Uz to, retrogradni škrob, koji se ponovo zagreva, gubi dio svoje gelirajuće sposobnosti. Dio (oko 10%) retrogradnog škroba postaje otporniji na toplinu. Na ovaj način podgrijavanje ugljikohidrati nakon skladištenja na hladnom pomažu u snižavanju glikemijskog indeksa.

Prirodni škrob se ne nalazi samo u sirovoj hrani. U nekim slučajevima može ostati u ovom obliku i nakon kuhanja, ako sadržaj vode u proizvodu nije dovoljan za želatinizaciju škroba. To se posebno odnosi na kore od kruha i peciva u kojima se pekmez još uvijek djelomično čuva nakon pečenja. To dovodi do smanjenja glikemijskog indeksa u usporedbi sa škrobima koji se želatinoziraju (na primjer, kruh od mesa).

Ovo objašnjava i smanjenu gelaciju pri kuhanju na pari i pirjanju, to jest u postupcima kuhanja u kojima je učinak hidratacije manji nego kod ključanja u vodi.

Neke ugljene hidrate prirodni sadržaj proteina može izazvati nižu hidrolizu (raspad hemijskih spojeva s apsorpcijom vode) skroba, što smanjuje glikemijski indeks.
To se posebno odnosi na proizvode od žitarica, posebno tjesteninu.
Prisutnost glutena usporava funkciju probavnih amilaza, što, pak, ograničava apsorpciju glukoze.
Takođe sadržaj vlakana skrob može ograničiti djelovanje probavnih amilaza i na taj način smanjiti erozu glukoze.

Prije svega, topljiva prehrambena vlakna (koja se uglavnom nalaze u mahunarkama, kao i u zob) imaju izravan ili indirektan učinak na smanjenje resorpcije glukoze i, na taj način, snižavaju glikemijski indeks odgovarajućeg škroba.

VI. Zrelost

Glikemijski indeks škrobastog voća raste sa nivo zrelosti. To se posebno odnosi na banane (i mnogo manje jabuke).

Zelene banane imaju relativno nizak glikemijski indeks (oko 40), koji se znatno povećava tijekom procesa zrenja (65), jer se škrob bolje probavlja s povećanjem zrelosti. Ista stvar se događa i ako se zelene banane termički obrade.
Skladištenje Neki proizvodi, posebno krompir, dovode do povećanja glikemijskog indeksa, jer se GI prirodno mijenja u procesu "starenja" proizvoda.

V. Veličina čestica / stepen brušenja

Ako je škrobna hrana zdrobljena, sitnije čestice škroba olakšavaju hidrolizu molekula škroba. Ovo, pak, povećava glikemijski indeks.
U osnovi, to se odnosi na zrno, koje je usitnjeno u brašno.
Takođe, rižino brašno ima viši glikemijski indeks od riže.
Pšenica se nekoć mljela na kamenim mlinovima radi grubog brašna. Prije daljnje prerade, prosijalo ga je grubo, ali je brašno ostalo relativno grubo. Glikemijski indeks takozvanog "bijelog hljeba" kretao se u rasponu od 60 do 65, što je i dalje prihvatljivo.
Hljeb napravljen isključivo od prirodne kiselog tijesta pomaže u snižavanju glikemijskog indeksa.
Hljeb napravljen od cjelovitih žitarica, bogat je vlaknima i proteinima, ima niži glikemijski indeks (između 35 i 45).

Izumom cilindričnog mlina 1870. godine proizvodnja bijelog brašna se najprije proširila na Zapad, a potom na cijeli svijet. Ovaj novi tehnički izum se, naravno, smatrao „napretkom“, iako je doveo do smanjenja kvaliteta hranjivih sastojaka u pekarskim proizvodima.
Zahvaljujući naprednijim sistemima mljevenja, brašno je u tehničkom smislu postalo „čistije“. Međutim, s fiziološkog stajališta, to znači manje vlakana, manje proteina i elemenata u tragovima (vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline) i manje čestica.
Kao rezultat toga, glikemijski indeks hrane proizvedene od ovog brašna je visok.

Ako ste pročitali ovaj članak i niste sve razumjeli, nije zastrašujuće - Sada ćemo sumirati ono što je rečeno i zakazati točke.

Što povećava glikemijski indeks proizvoda

1. Treba uzeti u obzir razne ugljikohidrate, jer ne postoji samo „škrob“, već i mnogo „škroba“.
2. Skrob se u početku razlikuje po molekularnoj strukturi (omjer amiloza / amilopektin), kao i po sadržaju i kombinaciji hranjivih sastojaka (proteina, dijetalnih vlakana).
3. Na svojstva škroba utječu voda, hladnoća ili vrućina, kao i privremeni faktori.
4. Hrana se mijenja putem bilo koje industrijske, kuhinjske ili prerade hrane s obzirom na glikemijski indeks i probavljivost.

To se manifestuje u odgovarajućem glikemijskom efektu.

Dakle, glikemijski indeks prehrambenog proizvoda posljedica je brojnih faktora koji trebaju uzeti u obzir pri odabiru prehrambenih proizvoda.

Dietetika orijentisana kalorije zanemario ove važne naučne pojmove koji su poznati već više od 15 godina. Kao rezultat toga, prehrambena industrija ne samo da je mogla razmnožavati botaničke vrste koje predstavljaju ozbiljan problem, već je razvila i industrijske procese za preradu, kuhanje i očuvanje koji neizravno povećavaju razinu glukoze u krvi nakon konzumiranja moderne hrane.

Danas znamo da je hiperinzulinizam rezultat tih štetnih učinaka na metabolizam, a također i činjenica da pretilost, dijabetes tipa II i brojne kardiovaskularne bolesti utječu na većinu svjetske populacije.
U ovom trenutku je vrlo nesmotreno službeno preporučiti da potrošači pokrivaju 50% do 55% svojih dnevnih potreba za ugljikohidratima, bez navođenja što ugljeni hidrati moraju konzumirati.

Ove prehrambene preporuke nisu dopunjene objašnjenjima koja vam omogućuju odabir i preradu ugljikohidrata u skladu s njihovim glikemijskim indeksom.
Preporučuje se „službeno“ konzumiranje složenih ugljikohidrata, što nije osobito važno u odnosu na današnje nutricionističko fiziološko znanje.
Istraživači F. Bornet i profesor G. Slama to primjećuju "Složeni ugljikohidrati nisu zamjenjivi" ali to biste trebali znati „Neki škrob i škrobna hrana su hiperglikemijskiji od jednostavnih šećera.“ na primjer, prženi pomfrit (GI 95) ima jači učinak na povećanje šećera u krvi od šećera (GI 70).

Michelle Montignac je prvi nutricionista na svijetu koji je predložio koncept glikemijskog indeksa u vezi s gubitkom kilograma.

Tijekom posljednjih 15 godina u svim je svojim publikacijama pokazao kako su promjene u prehrambenim navikama dovele do fenomenalnog porasta pretilosti u posljednjih 50 godina.

Naši preci jeli su na taj način da se šećer u krvi povećavao samo vrlo malo (uglavnom se hrana sastojala od ugljikohidrata s niskim i vrlo niskim glikemijskim indeksom).
Kad smo prešli na hiperglikemijsku dijetu (koja se uglavnom sastoji od ugljikohidrata s visokim i vrlo visokim glikemijskim indeksom), sve je više ljudi počelo patiti od metaboličkih bolesti, posebice hiperinzulinizma koji je glavni faktor u povećanju tjelesne težine i dijabetesa.

Znanje koje će vam pomoći

Ne sadrže ugljene hidrate

Oni utiču na šećer u krvi samo indirektno i zato nemaju GI, čak ni nizak.

Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks proizvoda

Znamo da niz faktora doprinosi glikemijskom indeksu hrane.

Danas su odsutni jasne znanstvene dokaze o neposrednim pozitivnim učincima prehrane sa niskim GI na prevenciju bolesti prekomjerne težine.
Štaviše, razni faktori kompliciraju praktičnu upotrebu GI.
Mnogi faktori dovode do odstupanja od GI proizvoda.

Podaci o GI za određeni prehrambeni proizvod često se značajno razlikuju.

1. Glikemijski indeks grijane hrane obično je veći od sirove hrane.

I priroda i trajanje pripreme određuju geografski indeks proizvoda.
Pire od krompira, krumpir i pečeni krompir obično imaju GI> 70. Kuhani krompir obično ima GI

2. Sastav hrane igra ulogu: istodobna konzumacija masnih ili grubih prehrambenih vlakana usporava povećanje glukoze u krvi i smanjuje nivo GI.

3. Obrada i kuhanje mogu promijeniti GI.

4. Pored toga, postoje velike individualne razlike u GI nekih proizvoda.

Glikemijski indeks hrane ovisi o mnogim faktorima: brzini unosa hrane, veličini porcija, pripremi, raznolikosti i stupnju zrelosti proizvoda, kao i o pojedinim faktorima, poput drobljenja hrane prilikom žvakanja, probave, kontraregulacije inzulinom (u velikoj mjeri utječu od osjetljivosti na inzulin).

Na ovoj temi će nauka morati raditi, ali ...

No, pojava viška kilograma uslijed konzumacije "Pogrešno" ugljikohidrati, to su hrana sa visokim GI, poput šećera, bijelog hljeba i krompira, riže ili mrkve.
Uz pretežno konzumiranje hrane s niskim GI, možete spriječiti pojavu viška kilograma i, eventualno, određenih bolesti.

Sada znate da ...

Jedan te isti proizvod - različit glikemijski indeks.

1. Ovisno o načinu pripreme, glikemijski indeks proizvoda može varirati.

To je zbog sadržaja škroba u hrani. Ne trebamo razumjeti složeni proces koji se događa u našim tijelima. Općenito, hrana koja apsorbira ili zagrijava vodu ima viši nivo GI. S tim u vezi, al dente pasta je poželjnija od meke paste.

Još jedan primer:

Sirova mrkva (GI = 20) i kuhana mrkva (GI = 50)

Isto se odnosi i na svježe pripremljenu i grijanu hranu. Kad se hrana ugrije, GI se opet diže.

2. Obrada proizvoda može promijeniti GI.

Tehničke metode, poput, na primjer, sjeckanja ili mljevenja proizvoda ili prerada kukuruza u kokice ili kukuruzne rezance, pire krompir, povećavaju GI:

Kuhani krumpir (GI = 70) i ​​pire krompir (GI = 80)

Pire od krumpira (gotov proizvod od praha) (GI = 90)

3. Stupanj zrelosti utiče na glikemijski indeks

Privremeni faktori također igraju važnu ulogu, nažalost, nema pozitivnih rezultata, poput viskija (u smislu da što je duže, to je bolje). Evo primjera za ljubitelje banana:

Nezrela banana (GI = 35) i zrela banana (GI = 55)

4. Pozitivan učinak prehlade

Bolje je jesti hladnu salatu od tjestenine nego toplu tjesteninu.

Za praksu

• Bez obzira na vaše trenutno znanje o GI proizvodima, slijedite ove smjernice.
• Jedite puno povrća! Raznoliko!
• Jedite pasulj! Svake nedelje kuvajte razna jela.
• Jedite integralni kruh, integralne žitarice, smeđi pirinač i tjesteninu od durum pšenice. Takođe, krompir u obliku, na primjer, kuhanog ili pečenog, dragocjeno je jelo.
• Koristite visokokvalitetna biljna ulja. Repično ulje, maslinovo ulje, klice ...
• Jedite najmanje dvije porcije svježeg voća dnevno.
• Jedite najmanje jedno riblje jelo tjedno.
• Iskoristite bogat izbor mliječnih proizvoda i sira! Jedite oko 3 obroka dnevno i odaberite ležerne opcije.
• Puno pijte.

Pogledajte video: NEUNIŠTIVO ŽITO SPREČAVA RAK, DIJABETES, SRČANE I PROBAVNE PROBLEME Prof. dr Mihajlović (Maj 2024).