Indeks glikemijskih proizvoda > Dijeta za dijabetes

U ovom ćemo članku govoriti o brzini apsorpcije ugljikohidrata (glikemijskog indeksa hrane).

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati, koji mogu biti različiti. Njihovo drugo ime je šećer, ili saharidi. Ugljikohidrati u svojoj strukturi mogu biti jednostavni poput glukoze, složeniji poput škroba i glikogena, a najsloženiji u strukturi su vlaknasti ugljikohidrati ili vlakna. Najjednostavniji šećeri imaju malo elemenata, a njihovi molekuli su jednostavni, a složeni šećeri imaju veliki broj elemenata u svom sastavu i, prema tome, znatno složeniju molekulsku strukturu.

Glavne sorte ugljenih hidrata:

složeni ugljikohidrati, poput oligo - i polisaharida - ovo je celuloza, škrob, glikogen sadržani u jetri i mišićima (proizvodi koji sadrže ove složene ugljikohidrate - krompir, mahunarke i razne žitarice),
jednostavni ugljikohidrati, mono- i disaharidi, na primjer, saharoza, fruktoza, laktoza i glukoza,
vlaknasti ugljikohidrati, poput vlakana, nalaze se u voću i povrću.

Šta je inzulin

Inzulin je transportni hormon koji služi za olakšavanje transporta ugljikohidrata. U ljudskom tijelu ga proizvodi gušterača. Što više ugljikohidrata pojede, tijelo više treba hormona inzulina. Pretjerano oslobađanje inzulina može ubaciti dio potrošenih ugljikohidrata u masti, jer rezultirajuća višak energije mora negdje biti potrošena. Može se zaključiti da što je više inzulina prisutno u tijelu, prije čovjek dobiva na težini i postaje punopravniji.

Glukoza je gorivo koje tijelu pruža brzu energiju za bilo koji posao visokog intenziteta, poput treninga u teretani ili trčanja na ulici. Bilo koji ugljikohidrati mogu se koristiti kao energent, ali tek nakon što se razgrade na najjednostavniji šećer - glukozu. Upravo je glukoza neophodna supstanca za resintezu energije.

Razina glukoze ili šećera u krvi - mjeri se postotkom ove tvari u krvi osobe. U normalnom stanju jedan gram šećera sadrži jedan gram šećera. Stvarna količina šećera u krvi ovisi o dvije stvari:

količina ugljikohidrata koje tijelo apsorbira,
količina inzulina koju proizvodi gušterača kao odgovor na unos šećera.

Na primjer, možete razmotriti kako se mijenja nivo šećera u krvi, koristeći određeni primjer. Na primjer, kada se probudite rano ujutro, vaš šećer u krvi bi trebao biti normalan - jedan gram po litri. Tada ste temeljito pojeli kašu, krompir ili tjesteninu, popili slatki čaj itd. Kao rezultat toga, količina šećera u krvi raste (visoki šećer se naziva hiperglikemija).

Kao odgovor na porast šećera u tijelu, gušterača pojačava rad - ubrzava proizvodnju inzulina - transportnog hormona koji smanjuje glukozu. Kao rezultat toga, dolazi do smanjenja šećera u krvi (nizak šećer se naziva hipoglikemija). Nakon takvog vrhunca porasta šećera i njegovog pada u krvi, postepeno se uspostavlja normalna razina šećera, koja je bila na početku.

Sva je ta teorija potrebna kako bismo shvatili suštinu naše daljnje rasprave. Kao što je već spomenuto, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Opšte je prihvaćeno da ugljeni hidrati jednostavnom formulom omogućuju brži porast nivoa šećera u krvi. To je razumljivo, jer jednostavniji molekuli se brže apsorbuju, a složeni molekuli mnogo duže. Stoga većina nutricionista pogrešno naziva jednostavne ugljikohidrate brzim, a složeni ugljikohidrati sporim. Ali nije tako.

Složenost ugljikohidrata nije povezana sa brzinom njegove pretvorbe u glukozu i, prema tome, ne utječe na brzinu njegove apsorpcije u ljudskom tijelu. To jest, manipuliranjem sortama ugljikohidrata, nismo u mogućnosti utjecati na brzinu njihove apsorpcije. Vrhunac šećera u krvi (stanje hiperglikemije) nastaje nakon unosa bilo kojeg ugljikohidrata za oko 30 minuta.

Kvantitativni pokazatelj glikemijskog indeksa

Razmotrimo detaljnije pokazatelj brzine kojom se ugljikohidrati apsorbiraju. Mnogima se čini da što je veći glikemijski indeks, to se brže povećava razina šećera u krvi. U skladu s tim, postoje preporuke za upotrebu ugljenih hidrata izuzetno složenog, sporog tipa, kako bi se nivo šećera sporije povećavao. Zapravo je ova preporuka tačna, ali poanta je drugačija.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je apsorpcije ugljikohidrata, ne brzo, ali kvantitativno. Dakle, brzina će biti ista. Koji god proizvod da jedete - od heljde ili riže složenog u strukturi do meda ili čokolade jednostavnih u sastavu, vrhunski sadržaj glukoze u ljudskom tijelu ipak će doći za pola sata. Razlika nije u brzini, već samo u količini konzumiranog šećera, ali razlikuje se i mnogo više. Svi se proizvodi međusobno razlikuju, a njihova je sposobnost podizanja razine šećera u krvi također različita, pa se razlikuje i njihov glikemijski indeks.

Što je složeni ugljikohidrat u svojoj strukturi, to je manje u stanju da podigne količinu šećera u ljudskoj krvi, odnosno, ima manje GI. Što je ugljikohidrat jednostavniji, to je više u stanju povećati razinu šećera u krvi, pa će shodno tome biti i više GI.

Takav trenutak je takođe važan. Tijekom samog kuhanja proizvoda mijenja se njegov GI. Taj će pokazatelj biti veći i što je dublja toplinska obrada ugljikohidrata. Na primjer, kuhani krompir ima GI od 70, a instant pire krompir ima GI od 90.

Važno! Ugljikohidrati koji prolaze toplinsku obradu povećaće im GI i u većoj mjeri podižu šećer u krvi.

Na glikemijski indeks različitih ugljikohidrata utječe još jedna važna tačka - sadržaj vlakana u ugljikohidratima. Tipičan primjer je riža, koja u pročišćenom obliku ima GI od 70, a u nerafiniranom, od 50. Proizvodi napravljeni od brašna sadrže jako malu količinu vlakana, a njihov GI je prilično visok, ali ako uporedimo hljeb pečen od cijelog brašna, može imati GI 35, grubi kruh ima GI od 50.

Važno! Što više vlakana sadrži ugljikohidrata, to će biti veći GI i samim tim će on u manjoj mjeri povećati šećer u krvi.

Ugljikohidrati su štetni i dobri.

Razumljivo je da vaš izgled i opće zdravlje u velikoj mjeri određuju količina šećera u krvi. Povećanje razine šećera značajno povećava vjerovatnoću da osoba postane slaba, bolesna i debela. Smanjenje sadržaja šećera poboljšava izgled i pojačava zdravlje čitavog organizma.

Zato su za osiguranje zdravlja i dobrog izgleda najpogodnije one vrste ugljikohidrata koje imaju nizak glikemijski indeks - složeni ugljikohidrati. Zahvaljujući složenim ugljikohidratima inzulin se proizvodi u manjim količinama i tijelu nije potrebno da štedi suvišnu energiju u obliku masnih stanica.

Može se zaključiti slijedeći zaključak: jednostavni ugljikovi su štetni, a složeni dobri. Međutim, na kraju postoje nijanse: ova je izjava relativna. Razgovarali smo o sposobnosti dobrih i loših sorti ugljikohidrata da povećaju šećer u krvi bez da spominjemo njihovu količinu. Jer čak i ako koristite najviše "dobre" složene vrste ugljikohidrata u velikim količinama, šećer u krvi može ispasti znatno veći nego kod jednostavnih ugljikohidrata.

Ali u svakom slučaju, takvi složeni ugljikohidrati kao heljda, riža, zobena kaša, tjestenina mnogo su korisniji od bilo koje lepinje, kolača i drugih slatkiša. A ako ih nadopunite hranom bogatom vlaknima (povrće i voće), dodajte životinjske proteine, na primjer, ribu, jaja, piletinu, onda će takva prehrana biti što zdravija i korisnija.

Da li je moguće jesti jednostavne ugljene hidrate i pod kojim uslovima

Zaista, „štetni“ ugljeni hidrati mogu biti vrlo pogodni u najmanje dve situacije:

nakon završetka treninga,
posle jutarnjeg buđenja.

Prvi slučaj - nakon treninga - s čvrstom količinom energije koju tijelo troši, otvara se prozor s bjelančevinama i ugljikohidratima. Jednostavni su ugljikohidrati koji će pomoći u brzom zatvaranju ovog prozora i obnovi tijela. Uzimajući brzo probavljive jednostavne ugljikohidrate nakon vježbanja, ovo može poslužiti kao anti katabolično sredstvo i očuvati vaše mišiće, jer tijelo neće primati energiju iz proteina, nego 100% izravno iz glukoze. Ali ako vam je cilj sagorjeti masti, onda to ne vrijedi jer će to dovesti do inhibicije procesa sakupljanja masnoća.

Drugi slučaj - ujutro nakon noćnog sna - jednostavni ugljikohidrati u strukturi mogu poslužiti kao optimalno sredstvo za nadopunu ugljikohidrata koji nisu bili potrošeni noću jer niste jeli. Stoga se mogu uzimati jednostavni ugljikohidrati kako bi se tijelo napunilo energijom. Međutim, ipak će ujutro biti bolje koristiti samo složene ugljikohidrate.

Kako se koristi glikemijski indeks i uporedi doza ugljikohidrata

Da biste pravilno iskoristili GI, stvorena je tablica glikemijskog indeksa za različite proizvode. Uz njegovu pomoć lako možete organizirati vlastitu prehranu i učiniti je zdravom. Da biste to učinili, morate:

Preferirajte hranu s niskim GI
ako i dalje morate jesti proizvod s visokim GI, pokušajte ga ne zloupotrijebiti, jer je probavljivost takvih proizvoda vrlo velika.

Ove su preporuke najvažnije, nije ih se teško pridržavati. Važno je zapamtiti da:

mnogo ugljikohidrata s visokim GI je loše za tijelo,
niski ugljikohidrati s visokim GI - normalno (ali sitosti neće biti)
nekoliko ugljikohidrata s niskim GI - dobro (i bit ćete puni)
puno ugljikohidrata s niskim GI (vlaknima) - vrlo dobro,
puno ugljikohidrata s niskim nivoom GI i bjelančevina je upravo odlično jer i proteini i vlakna usporavaju proces apsorpcije ugljikohidrata.

Trebali biste biti svjesni da mnoge moderne kompanije proizvode hranu s visokim GI i malo vlakana. U stvari su takvi proizvodi korisni proizvođačima, jer je njihova proizvodnja jeftinija, a potrošači su spremni jesti bilo što, posebno one koji preferiraju sve vrste dobrota. Ali ljubav prema brzoj hrani i slatkišima može dovesti do razvoja svih vrsta bolesti - dijabetesa, gojaznosti, ateroskleroze.

Evo glavnih točaka koje morate znati o glikemijskom indeksu. Pazite na prehranu. Ako je GI proizvoda iznad 50, to je sigurno štetno. Pokušajte normalizirati i ograničiti jednostavne ugljikohidrate za potrošnju.

Ugljikohidrati, glikemijski indeks

Ugljikohidrati su tvari čiji su molekuli sastavljeni od ugljika, kisika i vodika. Kao rezultat metabolizma pretvaraju se u glukozu - važan izvor energije za tijelo.

Glikemija - nivo glukoze (šećera) u krvi

Glukoza je najvažnije „gorivo“ za tijelo. Prolazi kroz krv i taloži se u obliku glukogena u mišićima i jetri.

Glukoza u krvi (isto kao šećer) procenat je glukoze u ukupnoj količini krvi. Na prazan stomak to je 1 g na 1 litru krvi. Kada se ugljeni hidrati (hljeb, med, škrob, žitarice, slatkiši itd.) Konzumiraju na prazan želudac, razina šećera u krvi se mijenja na sljedeći način: prvo se povećava razina glukoze - takozvana hiperglikemija (u većoj ili manjoj mjeri - ovisno o vrsti ugljikohidrata ), nakon što gušterača izlučuje inzulin, razina glukoze u krvi opada (hipoglikemija), a zatim se vraća na svoj prethodni nivo, kao što je prikazano na grafikonu na stranici 36.

Tijekom godina ugljikohidrati su podijeljeni u dvije kategorije, ovisno o vremenu koje tijelo apsorbira: brzi šećer i spor šećer.

Koncept „brzog šećera“ uključivao je jednostavan šećer i dvostruki šećer, poput glukoze i saharoze, sadržanih u rafiniranom šećeru (šećerna repa i trska), medu i voću.

Naziv "brzi šećer" objašnjava prevladavajućim mišljenjem da tijelo, zbog jednostavnosti molekule ugljikohidrata, brzo asimilira, ubrzo nakon jela.

A kategorija „sporog šećera“ obuhvatala je sve ugljikohidrate, za čiji se složeni molekul pretpostavlja da se pretvara u jednostavan šećer (glukozu) tokom procesa probave. Primjer su škrobni proizvodi, iz kojih je oslobađanje glukoze, kao što se obično vjeruje, bilo sporo i postupno.

Do danas se ta klasifikacija potpuno nadmašila i smatra se pogrešnom.

Posljednji eksperimenti dokazuju da složenost strukture molekula ugljikohidrata ne utječe na brzinu njihove pretvorbe u glukozu niti na brzinu apsorpcije od strane tijela.

Utvrđeno je da se vrh šećera u krvi (hiperglikemija) događa pola sata nakon uzimanja bilo koje vrste ugljikohidrata na prazan stomak. Stoga je bolje ne govoriti o brzini apsorpcije ugljikohidrata, već o njihovom utjecaju na količinu glukoze u krvi, kao što je prikazano na gornjem grafu:

Stručnjaci za prehranu došli su do zaključka da ugljikohidrate treba podijeliti u skladu s takozvanim hiperglikemijskim potencijalom određenim glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da izazivaju porast šećera u krvi (hiperglikemija) određena je glikemijskim indeksom. Taj je pojam prvi put uveden 1976. godine.

Glikemijski indeks bit će veći što je veća hiperglikemija prouzrokovana razgradnjom ugljikohidrata. Odgovara području trougla, koji na grafu formira krivulju hiperglikemije koja je rezultat unosa šećera. Ako se glikemijski indeks glukoze uzme kao 100, indeks ostalih ugljikohidrata može se odrediti sljedećom formulom:

Područje karbonskog trokuta
Područje trokuta glukoze

Odnosno, što je jača hiperglikemija analita, to je veći glikemijski indeks.

Treba napomenuti da kemijska obrada proizvoda može dovesti do povećanja glikemijskog indeksa. Tako, na primer, glikemijski indeks kukuruznih pahuljica iznosi 85, a kukuruza od koga su proizvedeni je 70. Krompir s instant pireom ima glikemijski indeks 90, a kuhani krompir - 70.

Takođe znamo da kvaliteta i količina neprebavljivih vlakana u ugljikohidratima zavise od glikemijskog indeksa. Dakle, meke bijele lepinje imaju glikemijski indeks 95, bijele hljebove - 70, integralni hljeb - 50, integralni hljeb - 35, rafinirani riža 70, neoljušteni 50.

Tabela glikemijskog indeksa

Malt 110Hleb od punog brašna sa mekinjama 50 Glukoza 100Smeđi pirinač 50 Pečeni krompir 95Grašak 50 Vrhunski bijeli hljeb 95Sirova žitarica bez šećera 50 Krompir instant 90Zobena kaša 40 Med 90Svježi voćni sok bez šećera 40 Mrkva 85Grubi sivi hljeb 40 Kukuruzne pahuljice, kokice 85Tjestenina od grubog brašna 40 Šećer 75Šareni pasulj 40 Bijeli hljeb 70Suvi grašak 35 Prerađene žitarice sa šećerom (granola) 70Kruh od punog brašna 35 Čokolada (u pločicama) 70Mliječni proizvodi 35 Kuvani krompir 70Suvi pasulj 30 Kolačići 70Leća 30 Kukuruz 70Turski grašak 30 Oguljeni pirinač 70Raženi hljeb 30 Sivi hljeb 65Svježe voće 30 Cvekla 65Konzervirano voće bez šećera 25 Banane, dinja 60Crna čokolada (60% kakaa) 22 Jam 55Fruktoza 20 Premium testenine sa brašnom 55Soja 15 Zeleno povrće, rajčica, limun, gljive - manje od 15

Kao što možete vidjeti iz tablice, postoje "dobri ugljikohidrati" (s niskim glikemijskim indeksom) i "loši" (visoki glikemijski indeks) ugljikohidrati, koji su često, kao što ćete vidjeti kasnije, uzrok prekomjerne težine.

Loši ugljikohidrati visok glikemijski indeks

Uključuje sve ugljikohidrate koji uzrokuju nagli porast glukoze u krvi što dovodi do hiperglikemije. U osnovi, ti ugljikohidrati imaju glikemijski indeks veći od 50.

Ovo je prije svega bijeli šećer u svom čistom obliku ili u kombinaciji s drugim proizvodima, poput kolača, slatkiša. To uključuje svu industrijski prerađenu hranu, posebno kruh od bijelog brašna, bijeli pirinač, pića, posebno likere, krompir i kukuruz.

„Dobrih“ ugljenih hidrata nizak glikemijski indeks

Za razliku od „loših“ ugljenih hidrata, „dobre“ se telo samo delimično apsorbuje i samim tim ne uzrokuje značajno povećanje šećera u krvi. „Dobri“ ugljeni hidrati imaju glikemijski indeks ispod 50.

Prije svega, to su grubo mljevene žitarice i neki proizvodi koji sadrže škrob - grah i leća, kao i većina voća i povrća (zelena salata, repa, zeleni grah, por i sl.), Koji pored toga sadrže mnogo vlakana i malo glukoze.