Gotova jela sa niskim glikemije

Uprkos iscrpljujućim dijetama, mnogi ne uspijevaju smršavjeti. Neki se počnu doslovno oporavljati od komada jabuke. Sve je u vezi s glikemijskim indeksom. Dijeta koja uključuje hranu s niskom razinom pomaže izgubiti višak bez gladi, raspada i, što je najvažnije, bez naknadnog debljanja.

Pročitajte ovaj članak

Uticaj GI na organizam

Izraz glikemijski indeks koriste stručnjaci za zdravu prehranu, kao i endokrinolozi. Koncept je uveo kanadski profesor David Jenkinson. On ga je naučno utemeljio. Kao rezultat eksperimenata, lekar je ustanovio da se, ovisno o konzumiranoj hrani, metabolički proces mijenja, stvaraju hormoni i rade, dolazi do probave.

Glikemijski indeks znači vrijeme tokom kojeg proizvodi koji sadrže ugljikohidrate imaju vremena za preradu. Ovisi o tome koliko brzo ih organizam apsorbuje.

Što se prije dogodi, povećava se razina glukoze u krvi, a to potiče gušteraču na proizvodnju više inzulina. Ovaj hormon pretvara sve nepotrošene kalorije u masti i šalje ih u “rezervu”, što se manifestuje taloženjima na struku, bokovima, stomaku i drugim delovima tijela. Sve je raspoređeno ravnomerno.

Referentna točka je glikemijski indeks same glukoze koji iznosi 100. Dakle, visoko znači broj koji teži ovoj cifri. Na primjer, oko 70 i više. Proizvodi s ocjenom 55 i niže računaju se s malom. I onima koji imaju od 50 do 70 - sa prosjekom.

Postoje posebne tablice u kojima su navedene namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. Znače najpopularnija hrana. Ali važno je shvatiti da je specificirani glikemijski indeks za proizvode koji nisu kuhani i ne idu bez začina i „aroma“, poput šećera, soli papra i drugih.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Ovaj popis nudi hranu u kojoj se ugljikohidrati polako razgrađuju, uzrokujući proizvodnju najmanje količine inzulina. Glikemijski indeks ima nizak indikator u:

• Voće i bobice. Naime: u svježim brusnicama, grožđu, dunji, borovnicama, borovnicama, kupinama, trešnjama, malini, ribizli, jagodama, jagodama, ogrozdu, lingonberry. Sve ove bobice možete konzumirati smrznute. To je ispod 50 za grejpfrut, pomorandže i njihove sokove, kokos, jabuke, marelice, kruške, pasijsko voće, mandarine i avokado. Nizak glikemijski indeks u sušenom voću - suhe marelice, suve šljive.
• Povrće: zeleni grašak, paradajz, šargarepa, artičoke, patlidžan, brokoli, sve vrste kupusa, čili paprike, krastavci, šparoge, celer, gljive, đumbir, tikvice, luk, masline, rabarbara i zelena salata.

• Žitarice, mahunarke i tjestenine: basmati i crni riža, granola bez dodanog šećera ili meda, heljda, nedokuhana tjestenina od čvrste pšenice, slanutak, pasulj, leća, pasulj, mekinje i soja.
• Orašasti plodovi, sjemenke: lješnjaci, pistacije, orasi i kedar, indijski orah, bademi, bundeva, sezamove sjemenke.
• Zelenje: peršin, bosiljak, origano i špinat.
• Mliječni proizvodi: prirodni jogurt bez masti bez šećera, sojino mlijeko.
• Slatka hrana: pirjano voće, džem i džem bez šećera, tamna čokolada i sladoled od fruktoze.

Uzgred, dijelom se na ovaj popis mogu dodati meso i morski plodovi, riba i perad jer je količina ugljikohidrata u njima izuzetno mala, pa je, prema tome, glikemijski indeks gotovo nula. Ali opet, vrijedi dati prednost nemasnim vrstama, pa će probavni sustav dobiti manje stresa.

O tome što je GI i o proizvodima sa niskim glikemijskim indeksom pogledajte ovaj video:

Prednosti i nedostaci GI prehrane

Prije nego što se počnete pridržavati ove prehrane, važno je znati sve prednosti i nedostatke. Ovo će vam pomoći da shvatite da li je nutritivna slika na glikemijskom indeksu prikladna za ovu osobu.

Prednosti dijeta uključuju:

• Tokom dijete počinju procesi gubitka kilograma i uspostavljanja metabolizma. Zbog toga debljanje ne dolazi nakon izlaska.
• Mnogi kažu da dijeta pomaže smanjenju žudnje za slatkim i bogatim pecivima.
• Jača imuni sistem i zaštitne funkcije tijela.
• Često možete imati užinu.
• Ne morate gladovati, dijeta je raznolika, a jela su srdačna.
• Zbog sadržaja povrća, voća, žitarica i mnogih drugih zdravih proizvoda ne nastaje nedostatak vitamina, što može dovesti do razvoja opasnih bolesti. Na primjer, poremećaji rada srca, krvnih sudova, gojaznost, dijabetes i drugi.
• Izvrsno za one koji imaju problema s poslom i apsorpcijom inzulina.
• Spasava zdravlje i život.

Iako ih nema mnogo, ali postoje neke mane na koje morate biti spremni:

• Veliko trajanje. Ali, s druge strane, to je ujedno i plus, jer ne postoji rizik da opet budemo bolji. Osim toga, sporo mršavljenje je korisno i sigurno za tijelo.
• Da biste značajno smanjili težinu, morate radikalno revidirati svoje prehrambene navike i trajno napustiti hranu s visokim glikemijskim indeksom.
• Morate spremati jela da biste raznoliko jeli.

Kontraindikacije

Ovu dijetu ljekari i specijalisti zdrave prehrane prepoznaju kao najoptimalnije za gubitak kilograma. Stoga, gotovo da i nema kontraindikacija, među njima su samo:

• Ozbiljne bolesti kod kojih je propisana posebna dijeta.
• Za vrijeme trudnoće i dojenja, djeca i adolescenti, stariji trebaju dodavati masti u obliku biljnog ulja.

U svakom slučaju, prvo biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom.

Izbornik dijeta za mršavljenje

Omjer za prvu fazu izračunava se za sedam dana. Svakog dana trebalo bi biti pet obroka - doručak, ručak, ručak, popodnevna užina i večera. Grubo uključuje sledeći meni:

Ako osoba kasno odlazi u krevet, a noću postoji jak osjećaj gladi, onda možete popiti čašu kefira ili jogurta s malo masti, možete dodati bobice.

Važna pravila

Dijeta glikemijskog indeksa sastoji se od tri stupnja. Svaka ima svoje karakteristike.

Prvi je konzumiranje hrane sa samo niskim glikemijskim indeksom. U ovom trenutku, potrebno je smanjiti obroke.

Slijedi druga faza. Sada u prehrani možete već koristiti hranu sa glikemijskim indeksom većim od 50, ali ispod 70 - 80. U maloj količini, ne morate ih zloupotrebljavati. Ali važno je izbjegavati slatkiše, proizvode od brašna, škrobasto povrće i voće, poput krompira, bijelog riže, kukuruza, banana.

U trećoj fazi možete unijeti malu količinu namirnica s visokim glikemijskim indeksom, ali možete ih jesti ujutro kako bi tijelo imalo vremena da potroši kalorije.

Kako prehrana ne bi postala mučenje, već korist, trebate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Meso, riba i morski plodovi u drugoj fazi mogu se jesti u dovoljnim količinama.
• Broj obroka treba biti najmanje pet, najbolje šest. Ne smije se dozvoliti osjećaj gladi. A trebala bi biti i tri puna obroka i dvije-tri užine.
• Posljednji obrok treba obaviti 2 do 3 sata prije spavanja. Stoga je potrebno uspostaviti režim spavanja, ali ako je vrlo teško, onda možete jogurt ili čašu bobica.
• Poželjno je isključiti ili smanjiti na višu silu upotrebu poluproizvoda.
• Glikemijski indeks može varirati ovisno o prirodi termičke obrade. Stoga je poželjno da se proizvodi peku u jelima bilo u pećnici ili da se kuhaju par.
• Jednako je važna i količina masti. Glikemijski indeks može biti nizak, ali količina masti je velika. To je slučaj s orasima. Stoga se s takvim proizvodima ne treba zloupotrijebiti.

Što je dijeta sa niskim glikemijskim indeksom

Osnova prehrane je ovisnost ljudske tjelesne mase o glikemijskom indeksu hrane koju konzumiraju. Na polju gubitka kilograma takav je sustav prehrane postao revolucija, jer zahvaljujući njemu lako je smršavjeti, a rezultat ostaje dugo vremena. Pridržavajući se svih pravila ishrane na glikemijskom indeksu nećete probiti, jer je glavni princip metode mršavljenje bez gladi.

Načela prehrane

U stvari, Montignac dijeta je uravnotežena prehrana. Promatrajući takav sistem, morate odabrati koju hranu možete konzumirati, s obzirom na njihov utjecaj na metaboličke procese: to će spriječiti dijabetes, prekomjernu težinu i razne vrste krvožilnih i srčanih bolesti. Morate pravilno izgubiti kilograme - ne gladujući, već brojeći GI proizvoda. Za gubitak kilograma, ovaj bi pokazatelj trebao biti nizak. U skladu s tim, autor je razvio tablicu, podijelivši proizvode prema njihovoj vrijednosti glikemijskog indeksa. Kao osnova uzimaju se sljedeći standardi:

• nizak nivo - do 55,
• prosjek - 56-69,
• visoka - od 70.

S obzirom na početnu težinu, za mršavljenje se preporučuje 60-180 jedinica dnevno. Pored ove tehnike

uključuje provedbu niza jednostavnih pravila:

• piti najmanje 2 litre mirne vode dnevno,
• pridržavati se frakcijske prehrane, dijeleći hranu na nekoliko prijema. Pauza između njih ne bi smjela biti veća od 3 sata,
• analizirajte hranjivu vrijednost jela - ne kombinirajte masti s ugljikohidratima.

Glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje

Posebna tablica u kojoj je naznačen glikemijski indeks proizvoda dizajnirana je tako da imate predstavu o tome kako se brzo ugljikohidrati razgrađuju do glukoze u bilo kojem određenom jelu. Podaci su važni za ljude koji preferiraju dobru prehranu i za one koji pate od dijabetesa i žele smršavjeti.

Proizvodi sa niskim GI

Proizvodi koji pripadaju ovoj grupi mogu dugotrajno suzbiti osjećaj gladi, jer kada uđu u tijelo, njihovi složeni ugljikohidrati duže se apsorbiraju u probavnom traktu i uzrokuju glatko povećanje razine šećera. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom uključuje:

Ostrige, soja sos, škampe, školjke, ribe

Gljive, orasi, lješnjaci i pinjoli, bademi i kikiriki, pistacije i lješnjaci, brokoli, tikvice, krastavci. Zeleni pasulj, đumbir, crvena paprika. Kiseli kupus, briselski klice, cvjetača, bijeli kupus, špinat, rabarbara, celer. Crna ribizla, zelena salata, kopar, rotkvice, masline, luk.

Kakao, limunov sok, trešnja, patlidžan, jogurt bez ukusa, gorka čokolada, artičoka.

Grašak, grah, ječam kaša. Jagode, kupine, jagode, maline, crvena ribizla, trešnje, borovnice, koprive.

Mandarina, pomelo, grejpfrut, kruške, pasijsko voće, suhe marelice. Cvekla, beli luk, leća, mrkva, marmelada, mleko, pomelo, paradajz.

Dunje, kajsija, narandža, šipak, nektarina, jabuka, breskva, sezam, makovo sjeme, jogurt. Kvasac, senf, sjemenke suncokreta, zeleni ili konzervirani grašak, kukuruz, korijen celera, sok od rajčice. Šljive, sladoled od vrhnja, crni ili crveni grah, hljeb od punog zrna ili proklijali žitarica, divlji riža.

Proizvodi glikemijskog indeksa

Tokom prolaska druge faze hipoglikemijske prehrane možete koristiti:

Špagete od pšeničnog brašna, suhi pasulj, zobene kaše, heljde, sok od šargarepe, cikoriju.

Džem, brusnice, hljeb, grožđe, banane, vermike, kokos, sok od grejpa.

Mango, kivi, ananas, persima, pomorandža, sok od jabuke i borovnice, džem i džem, smokve. Tvrde tjestenine, rakovi štapići, granola, smeđa riža, mljevena kruška, konzervirana breskva.

Kečap, senf, suši i peciva, sok od grožđa, kukuruz u konzervi.

Kakao sa šećerom, sladoled, industrijska majoneza, lazanje, pica sa sirom i rajčicama, palačinke s pšeničnim brašnom, riža dugog zrna. Dinja, papaja, zobena kaša spremna.

Raženi hljeb, kvas od smeđeg hljeba, tjestenina sa sirom, kuvani krompir u uniformi, konzervirano povrće, kuhana repa. Džem, grožđice, javorov sirup, sorbet, granola sa šećerom, marmelada.

Prehrana glikemijskog indeksa - gdje započeti

Počevši graditi dijetu koja se temelji na glikemijskom indeksu proizvoda, u potpunosti isključite one koji imaju visoku stopu: krompir, slatko voće, med, kokice i drugo. Zapamtite da se tokom trudnoće ne biste trebali oštro ograničavati, jer ovi proizvodi sadrže komponente neophodne za razvoj bebe. Planirajte svoj prehrambeni meni tako da ga sastoje više od graha, povrća, mliječnih proizvoda, pomorandže, pasulja, zelenila. U izbornik možete dodati slatkiše, na primjer, marmeladu.

Hipoglikemijska dijeta

Dijeta koja se temelji na glikemijskom indeksu hrane idealna je za osobe s prekomjernom težinom. Suština prehrane je:

1. Izuzetak je nagli pad šećera u krvi, jer je to glavni razlog lažne gladi zbog koje se tijelo počinje skladištiti u potkožnom tkivu trbuha i razgrađuje masnoću dobivenom iz jednostavnih ugljikohidrata koje jedete.
2. Zamjena jednostavnih ugljikohidrata s kompleksnim, tako da šećer neće "skočiti" iznad normalnog.
3. Izrada jelovnika, čiji su glavni elementi složeni ugljeni hidrati - oni se polako apsorbuju i dugo zasićuju organizam.

Faze prehrane

S obzirom na to šta predstavlja dijeta na glikemijskom indeksu, odmah biste se trebali upoznati sa svim njegovim fazama:

1. Prva uključuje upotrebu hrane s niskim GI, zbog toga će doći do aktivnog sagorijevanja masti. Trajanje prve faze može biti od 2 tjedna - dok vaša težina ne dostigne željeni nivo.
2. Tijekom prolaska druge faze prehrane prema glikemijskom indeksu dopušteno je jesti jela s prosječnim GI - to će pomoći konsolidaciji rezultata. Trajanje faze je najmanje 2 tjedna.
3. Treća faza je izlazak iz prehrane. Ishrana se temelji na hrani sa niskim i srednjim GI, ali postepeno možete dodavati ugljikohidrate s visokim GI.

Jelovnici sa niskim glikemijskim indeksom

Prednost prehrane je širok izbor namirnica s minimalnim GI. Smislivši tablicu, možete sami pripremiti različita jela, sastavljajući sastojke zajedno. Zapamtite da je jedan od glavnih principa kombiniranja dijetalnih obroka taj da doručak treba biti srdačan, ručak upola manje kalorija, a večera lagana. Jelovnik sa niskim glikemijskim indeksom na jedan dan izgleda ovako:

• doručak - zobena kaša sa suhim voćem ili jabukama, voćni sok (po mogućnosti jabuka) ili mlijeko s 0% masti,
• ručak - prvo jelo bilo kojeg povrća, možete dodati žitarice, na primjer, ječam. Kriška raženog hljeba od integralnog brašna, nekoliko šljiva za desert,
• popodnevni čaj i grickalice - biljni, zeleni čaj ili kefir, voda bez plina,
• večera - kuvana leća, mali komad nemasnog bijelog mesa (ili pileći file). Druga opcija je čaša jogurta s niskim udjelom masti i povrtna salata začinjena maslinovim uljem.

Recepti za hranu s niskim glikemije

Jela koja se mogu napraviti od proizvoda sa niskim glikemijskim indeksom, jednom kad su u stomaku, ne izazivaju nagli porast šećera. To znači da će nakon uzimanja takvog obroka vaše tijelo biti dugo zasićeno i nećete željeti imati zalogaje između obroka. Pogledajte nekoliko recepata za hipoglikemijsku dijetu - pomoću njih možete postići željeni rezultat u gubitku kilograma.

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Obrok po kontejneru: 3 osobe.
• Sadržaj kalorija: 55 kcal.
• Namjena: za ručak.
• Kuhinja: ruska
• Poteškoća u pripremi: lako.

Kupusna juha s dodatkom fileta ili nemasnog mesa na kosti jedno je od najzdravijih i najzdravijih jela dopuštenih u bilo kojoj fazi hipoglikemijske prehrane. Popis sastojaka za prvu uključuje povrće koje se preporučuje koristiti svježe, ali ni nakon toplinske obrade njihov GI neće biti puno više od preporučenog već u prvoj fazi.

• paradajz - 1 kom.,
• crvena paprika - 1 kom,
• krompir - 2 kom.,
• luk - 1 kom,
• kupus - 0,25 grla,
• mrkva - 1 kom.,
• nemasno meso - 300 g,
• lovorov list, začini, sol, začinsko bilje - po ukusu.

1. Meso skuhajte tako što komad stavite u hladnu vodu.
2. Nasjeckajte paradajz, mrkvu, papriku i luk, malo propržite, u šerpu sipajući malo biljnog ulja.
3. Kupus sitno isjeckajte.
4. Ogulite krompir, narežite na kockice.
5. U pripremljeni mesni juhu dodajte kupus, nakon 10 minuta. dodajte krompir. Nakon ključanja sastojaka 10 minuta, pošaljite preostalo povrće.
6. Ostavite kupusnu juhu na vatri 10 minuta, a zatim dodajte začin i sol. Ugasite vatru nakon jednog minuta.

Pirjani kupus

• Vrijeme kuhanja: 35 minuta.
• Obrok po kontejneru: 5 osoba.
• Kalorična jela: 40 kcal.
• Namjena: za ručak.
• Kuhinja: ruska
• Poteškoća u pripremi: lako.

Dijeta s glikemijskim indeksom pomaže svima da postignu željene rezultate u gubitku kilograma, jer se jela mogu pripremati na različite načine: parena, pečena ili pirjana. Pokušajte napraviti kupus, povrće na listi sa niskim GI. Kuhani kupus uz dijetu treba kuhati bez dodavanja ulja. Umjesto toga, možete koristiti povrtne ili mesne juhe.

• luk - 1 kom,
• karanfil - 1 kom,
• kupus - 1 kg
• čorba - 2 žlice.,
• paradajz pire - 2 kašike. l.,
• lovorov list, biber, sol - po ukusu.

1. Kupus sitno isjeckajte, stavite u kotlić. Stavite gulaš, lovor juhu.
2. Pržite nasjeckani luk, pomiješan sa paštetom od paradajza.
3. Mekom kupusu dodajte gotov luk, začine.
4. Izbacite sve min. 10, poklopite i ostavite da posuda stoji neko vrijeme.

Pileća salata s avokadom

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Obrok po kontejneru: 2 osobe.
• Sadržaj kalorija: 65 kcal.
• Odredište: za večeru.
• Kuhinja: ruska
• Poteškoća u pripremi: lako.

Mnogi ljudi vole hipoglikemijsku dijetu, jer ovdje na meniju može biti apsolutno bilo što, glavni uvjet je da se jela sastoje od proizvoda s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom. Primjećujući takav sistem ishrane, nećete gladovati, a vaša dijeta će se napuniti vašom omiljenom hranom. Dizajnirajte dijetalni meni laganom i ukusnom salatom s piletinom, avokadom i krastavcima.

• krastavci - 2 kom.,
• beli luk - 2 režnja,
• soja sos - 6 kašika. l.,
• sezamovo seme, zeleni luk po ukusu,
• jaja - 3 kom.,
• avokado - 1 kom.,
• senf - 1 žličica,
• pileća prsa - 1 kom.

1. Pileća prsa skuhajte, razlomite na vlakna.
2. Skuhajte jaja, isjeckana na kockice.
3. Krastavce nasjeckajte na tanke kriške.
4. Izmrvite avokado u male kocke.
5. U posudi pomiješajte pripremljene komponente.
6. Pripremite preljev: senf pomiješajte sa sojinim sosom, sjeckanim češnjakom i perjem luka. Smjesu izlijte u salatu, sve pospite susam sezama.

Za i protiv dijeta

Dijeta na glikemijskom indeksu svojim vrlinama impresionira sve koji žele smršavjeti:

• čak i tijekom prve faze prehrane štrajk gladi je isključen, jer je jelov raznovrstan i hranjiv: dijeta se temelji na principima pravilne prehrane,
• možete sjesti na dijetu barem cijeli život, jer ona koristi organizmu: zahvaljujući njoj se ubrzava metabolizam, crijeva bolje rade, rad svih unutrašnjih organa se normalizira,
• Možete izraditi dijetu iz dijetalnih proizvoda tokom trudnoće i dojenja ljudima koji pate od različitih vrsta hroničnih ili ozbiljnih bolesti.

Što se tiče nedostataka, njihova prehrana s malo glikemije praktično nema. Međutim, prehrana po glikemijskom indeksu ne preporučuje se adolescentima i onima koji imaju problema u obliku:

• metabolički poremećaj,
• mentalni poremećaji
• dijabetes melitus
• oslabljeno stanje nakon operacije ili duže bolesti.

Relativni nedostaci prehrane na glikemijskom indeksu su taj što je nakon nje potrebno stalno slijediti tablicu koju su sastavili stručnjaci i što je s njom nemoguće postići brzo mršavljenje. Čak i ako se maksimalno potrudite, možete izgubiti do 10 kg u mjesecu, a na rezultat gubitka kilograma značajno utječu kalorijski unos hrane i količina fizičke aktivnosti.

Kako jesti hranu sa niskim glikemijskim indeksom

Pored toga što se GI proizvoda može razlikovati ovisno o vrsti industrijske prerade, to se može promijeniti i na koji način i s čime se jede jedan ili drugi proizvod.

Zato onima koji slijede svoju figuru preporučuje se jesti kašu za doručak dodavanjem kriške integralnog hljeba, za ručak - jaja i pravilno prerađene mesne prerađevine s povrćem, za večeru - povrće i sir. Kao užinu možete jesti voće s niskim GI.

Kako kuhati jela sa niskim GI

Kao što je već spomenuto, kulinarska obrada proizvoda može povećati i glikemijski indeks, jer sirova mrkva ima zanemarivo glikemijsko opterećenje u usporedbi s kuhanom mrkvom, a možemo reći i za repe i krumpir.

Stoga prženje treba odbaciti, a kuhanje ili kuvanje na pari trebalo bi vrlo kratko vrijeme. Izrezana hrana za suđe ne bi trebala biti jako mala, a vrijedi jesti kuhanu hranu nakon što se ohladi, jer vruća hrana ima veći GI od hladne.

Recepti za hranu s niskim glikemije

Nizak glikemijski indeks recepata o kojima ćete sada saznati znači da se proizvodi uključeni u sastav jela, ulazeći u želudac, razgrađuju vrlo sporo i ne daju nagli porast šećera u krvi.

Odnosno, osjećaj punoće nakon jela takvu hranu ostaje mnogo duže, dakle, nakon takvog obroka u pravilu osoba ne želi imati užinu između obroka. Tako se promatra dijeta zbog koje je moguće održati težinu ili uspješno steći sklad.

• 0,5 kg bilo koje lisne salate
• 3 krastavca
• 3 paradajza
• 1 gomila bilo kojeg zelenila
• 1 žličica senfa, malo masline ili povrća

• Temeljno isperite list salate, otresite ga od kapi i pokupite rukom.
• Krastavce, rajčicu operite, osušite i nasjeckajte.
• Zelenke operite i sitno nasjeckajte.
• Zelena salata se meša sa začinskim biljem, krastavcima i paradajzom.
• Pomiješajte senf sa maslinovim uljem i začinite preljev preljevom za salatu.

Salata od piletine i brokule

• 300gr. file od pilećih prsa
• 400gr. smrznuti ili svježi brokoli
• 150 gr. niskokalorični majonez ili prirodni jogurt
• So, biber, biljno ulje

• Meso peradi, izrezano na kriške ili trakice, pržite u maloj količini biljnog ulja, soli i bibera.
• Izlijte brokoli u maloj količini slane vode na 10 minuta, stavite u fil i stavite da se ohladi.
• Prženi file pomiješajte s brokolijem, biberom i prelijte jogurtom ili laganim majonezom.

Salata od piletine, avokada i krastavaca

1 mala pileća prsa

• 1 avokado
• 3 jaja
• 2 krastavca
• 6 kašika sojinog sosa
• 3 češnja belog luka
• 1 žličica senfa
• sezamovih semenki, vlasac

• Nauljite piletinu i pokupite vlakna
• Jaja prokuvajte, ohladite, ogulite i na kockice
• Operite i narežite krastavce na kriške
• Oguliti i narezati avokado
• Proći češnjak procijediti ili naribati
• Zeleni luk sitno nasjeckajte
• Solite piletinu i jaja, krastavce, avokado i lagano izmešajte
• U zasebnoj zdjeli pomiješajte sojin sos sa senfom, sjeckanim češnjakom i zelenim lukom
• Dobivenim umakom začinite salatu, pospite je sezamovim sjemenkama i ostavite da vari 20 minuta.

• 1 mala riba polaka
• ružičasti lososov rep
• 1 luk
• 1 mala mrkva
• 1 paradajz
• 1 mala šolja pšenice, ječma ili heljde
• 1 jaje

Sol, biber, vlasac, kopar, peršun

• Ribu prelijte hladnom vodom i kuhajte 20 minuta od početka ključanja.
• Nasjeckajte luk i mrkvu i lagano prodinstajte u manjoj količini. biljno ulje. U povrće dodajte nasjeckani paradajz i pirjajte 3 minuta.
• Izvadite ribu iz juhe i oslobodite je od kostiju.
• Procijedite juhu, dodajte joj opranu žitaricu i ponovo je stavite na vatru. Kuvajte 10 minuta.
• Dodajte pasivno povrće, oguljenu ribu i kuhajte 5 minuta
• Jaje promiješajte u šolji s malom količinom vode, prelijte ga ribljom čorbom i ostavite da ključa minutu.
• Dodajte nasjeckano zelje, sol, svježe mljevenu papriku, poklopite i isključite toplotu
• Izlijte u tanjire i poslužite uz hleb od mekinja ili zrna. Kao dodatak juhi možete poslužiti kašiku prirodnog jogurta.

• 300 gr nemasno meso (fileti ili kosti)
• ¼ glava kupusa
• 1 šargarepa
• 1 luk
• 1 paradajz
• 1 paprika crvena
• 2 krompira
• Sol, biber, bilje, lovorov list

• Meso prelijte hladnom vodom i kuhajte.
• Izrežite mrkvu, luk, papriku, paradajz i brzo pržite s malo. dodavanje biljnog ulja.
• Sitno nasjeckajte kupus.
• Ogulite krompir i narežite ga na kockice kao za prženje.
• Kad se meso skuvalo, dodajte kupus u juhu, nakon 10 minuta kuhanja dodajte krompir a nakon još 10 minuta prženo povrće. Kuvajte 10 minuta.
• Dodajte lovorov list, začine, bilje, ostavite da kuha 1 minutu, poklopite i isključite toplotu
• Poslužite sa kašikom prirodnog jogurta i smeđeg hljeba.

• 1kg Kupus
• 2 šolje mesnog juha
• 1 luk
• 2 kašike rajčice
• 2 kom klinčići, sol, biber, lovorov list

• Tanko nasjeckajte kupus, stavite ga u duboku posudu sa debelim dnom, sipajte u čorbu i stavite gulaš.
• Sjeckajte i pržite luk paradajz paste
• Kad kupus postane mekan, dodajte mu prženi luk, lovorov list, sol, biber, klinčiće. Ugasite još 7-10 minuta, poklopite i isključite toplotu.

• Gotovo nemasno meso
• Paprike srednje veličine
• Paradajzna pasta
• 1 kašika sivog brašna
• Prirodni jogurt ili nemasna pavlaka
• Sol, papar, lovorov list, 2 cvjetova klinčića

• Operite paprike, odrežite im kapke i pažljivo ih oslobodite od semenki
• Oguljene paprike sa mljevenim mesom stavite u redove na namašćeni lim za pečenje, namažite kiselim vrhnjem i stavite u prethodno zagrejanu rernu na 15-20 minuta
• Dok se paprike peku, pripremite umak: brašno osušite bez masnoće do vrhnja, dodajte mu paradajz pastu i malo kisele pavlake. Dobivenu kašu razrijedite vodom od 0,7 litara, posolite, popaprite, dodajte klinčić, lovorov list i dovedite do ključanja.
• Izvadite paprike iz rerne, preokrenite ih drugom bačvom, prelijte sosom i pirjajte u rerni još 15 minuta.

• 3 haringe
• 3 kuhana jaja
• 3 kriške sira
• Kisela pavlaka sa malo masti
• Luk vlasac
• Sol, biber, nekoliko kapi limunovog soka

• Oslobodite haringu od kostiju, razrežući je po dužini na dva dela.
• Nauljite jaje
• Sitno nasjeckajte luk i pomešajte sa solju, biberom, pavlakom i limunovim sokom
• Uzmite pola ribe, stavite je na foliju
• Ribu namažite sosom od kisele pavlake, na vrh položite jaje i sir, namažite pavlakom, prekrijte drugom polovinom ribe i umotajte u foliju. Učinite isto s drugim ribama.
• Ribu umotati u foliju, staviti u kalup i staviti u prethodno zagrijanu rernu na 20-30 minuta.

Palačinke od heljde

• 2,5 šolje vode
• 2 šolje mlijeka s niskim udjelom masti
• 4 šolje heljdinog brašna
• 20g kvas
• Sol

• Zagrijte 2 šolje vode i malo ohladite
• Brašno prosijte u posudu i ulijte vruću vodu u njega u tankoj struji. Dobro promiješajte i ohladite na sobnu temperaturu.
• Kvas razrijedite u 0,5 šoljica tople vode, sipajte ih u smešu od brašna i ostavite da se "digne"
• Kad se tijesto „uklopi“ dodajte sol i preostale 2 šolje brašna
• Dobivenu smjesu razrijedite mlijekom, sipajte ga u porcijama i temeljito miješajući tijesto.
• Pržite kao obične palačinke

Da biste smanjili glikemijski indeks ovih palačinki, morate ih poslužiti s sirom ili puniti nekim nemasnim mesom ili pilećim mljevenim mesom.

Dakle, ispada da se nizak glikemijski indeks recepta dobiva korištenjem uglavnom složenih ugljikohidrata u kuhanju. A zbog smanjenja masnoće u jelu i vremena njegove pripreme. A kako se glad ne bi pojavila što duže, dobro je u jednom obroku kombinirati nekoliko namirnica s GI (skuta sir i jabuka, kaša i crni kruh, kuhano meso i svježi krastavac).

Prehrana glikemijskim indeksom korisna je ne samo onima koji žele smršavjeti, već i svima onima koji brinu o svom zdravlju.

Gdje započeti?

Jedenje glikemijskog indeksa nije teško, dijeta je lako pratiti, zamjenjujući samo neke poznate namirnice. Hrana mora nužno podržavati pravilno funkcioniranje gušterače.

Nakon nekog vremena dopušteno je prilagođavanje menija, ali suština ishrane se ne mijenja. Neki ljekari preporučuju konzumiranje više proteina jer je tijelo mnogo bolje zasićeno od njega, a dijabetičar ne osjeća glad tokom dana. Ovaj pristup pozitivno utječe i na pokazatelje težine, općeg blagostanja.

Uobičajeno je da se uključuje proteinska hrana:

1. riba
2. meso ptica, životinja,
3. mliječni proizvodi
4. piletina, prepelice,
5. orahe
6. mahunarke.

Kod šećerne bolesti druge vrste, prve tri vrste proizvoda moraju nužno biti bez masnoće, a meso i ribe moraju se odabrati pusto. U tom slučaju ton i količina energije ostat će u granicama normale. Tako da noću tijelo ne trpi glad, prije odlaska u krevet dopušteno je jesti 100-150 grama mesa, piti kefir.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom ima niz prednosti, među njima je porast snage, zbog oštrog povećanja energije, smanjenja apetita.

Također, takvi proizvodi imaju nedostatke koji ih isključuju iz dijabetičkog jelovnika, na primjer, tijelu se osiguraju ugljikohidrati samo za kratko vrijeme, povećava se vjerojatnost pojave tjelesne masnoće, pretilost i nagli porast razine šećera.

Trajanje prehrane

Kao što je gore navedeno, za nekoga trajanje može biti minus. Dijeta se sastoji od tri faze. Najteže prvo, jer ograničava prehranu na hranu s visokim glikemijskim indeksom. Trajalo bi nekoliko sedmica ili dok se ne postigne željeni rezultat.

Što se tiče druge i treće faze, njihovo trajanje može trajati cijeli život. Ovu dijetu ne treba uzimati kao privremenu radnju. Ako se nakon gubitka kilograma vratite na prethodnu prehranu, tada će se bivši kilogrami i dalje vratiti.

Rezultati

Mnogi su zabrinuti zbog kojih rezultata treba očekivati ​​od prehrane s niskim glikemijskim indeksom. Ali računati na trenutni gubitak kilograma ne vrijedi. Težina će glatko padati, otprilike 1 - 3 kilograma u prvim tjednima, a zatim je mršavljenje oko 1 - 1,5 kilograma tjedno. Ali opet, sve ovisi o tome koliko često i koliko sebi treba priuštiti hranu s visokim glikemijskim indeksom, koliko vježbanja.

Osim toga, svaka osoba ima svoj poseban organizam, tako da će brzina gubitka kilograma za svakoga biti drugačija.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom jedna je od najsigurnijih. Pomoću njega možete izgubiti kilograme bez rizika od dobijanja znoja. Ali ovaj sustav prehrane zahtijevat će snagu volje i želju za gubitkom kilograma. To traje dugo i potpuno mijenja prehrambene navike.

Korisni video

O dijeti glikemijskog indeksa pogledajte ovaj video:

Dijeta prema vrsti figure prikladna je za sve, jer uzima u obzir individualne karakteristike tijela. Kako odabrati proizvode ako ste peškir, jabuka, kruška, pravougaonik, trokut? Naš će članak pomoći.

Ako imate dijabetes, dijeta za gubitak kilograma pomoći će u održavanju inzulina. Važno je razumjeti kako je to ispravno, je li moguće i kada je nemoguće smršavjeti kod dijabetesa tipa 1 i 2.

Dijeta Michela Montignaca sastavlja se na osnovu glikemijskog indeksa. Jelovnik je prilično raznolik, recepti su pogodni čak i osobama sa zdravstvenim problemima, mada postoji nekoliko izuzetaka.

Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom: jelovnici i recepti - protiv dijabetesa

Naše tijelo apsorbira ugljikohidrate različitih prehrambenih proizvoda različitim brzinama. Ugljikohidrati također povećavaju razinu šećera u krvi određenom brzinom.

Glikemijski indeks nazvao se stopom asimilacije proizvoda i povećanjem šećera u krvi. Glikemijski indeks (GI) mjeri se na skali koja se sastoji od 0-100 i viših jedinica.

Kakva je korist od gi dijeta?

U skladu s skalom, sastavlja se dijeta prema glikemijskom indeksu kako bi se riješili viška balasta u tijelu, spriječili ili liječili dijabetes.

Priroda je naredila da se životinjska energija brže širi kroz tijelo iz hrane sa visokim glikemijskim indeksom. Zbog vlakana, apsorpcija proizvoda s niskim ili nultim GI je sporija.

Koncentracija šećera u krvi uvijek će biti visoka u slatkim zubima, koji u čaj stavljaju nekoliko kašika šećera, stalno jedu slatkiše i slatko voće. Tada će razina inzulina biti niska, metabolički procesi će se razgraditi.

Zašto se taloži mast?

Proizvod ugljikohidrata s niskim udjelom masti može odmah proizvesti veliku količinu energije nakon što se temeljito prožvaka i proguta. U vezi sa skokom šećera, tijelo povezuje inzulin za snižavanje razine i skladišti energiju "u rezervi", stavljajući ga kao masne ćelije.

Visokokalorični, ali ne masni proizvod sa niskom razinom ugljikohidrata može dati energiju tijelu bez skoka šećera nekoliko sati i može doprinijeti gubitku težine. Naravno, masni proizvod će preći vrh u kalorijama, ali glikemijski indeks će biti nizak. Sada inzulinu nije potrebno "skladištiti" glukozu u masnom sloju, tako da se struk i bokovi neće povećavati.

Dijeta na glikemijskom indeksu potrebna je dijabetičarima da regulišu šećer u krvi, koji žele izbjeći ovu opasnu bolest i prilagoditi svoju figuru.

Grupa proizvoda visoke GI

Srednja GI grupa proizvoda

Pravi izbor proizvoda

Budući je glikemijska dijeta dio života pacijenta s dijabetesom, potrebno je naučiti kako izračunati GI.

Morate znati da glikemijski indeks uvijek ovisi o kvaliteti, metodama toplinske obrade hrane. Ovu je činjenicu važno imati na umu prilikom sastavljanja dijeta dijabetičara.

Najviši pokazatelj dodijeljen je glukozi, njena vrijednost je 100.

Hrana može biti sa glikemijskim indeksom:

• niska - hrana sa indeksom ispod 40,
• srednja - od 40 do 70,
• visoka - preko 70.

Dijeta na glikemijskom indeksu pruža individualni pristup i poštivanje režima, izbornik se može sastaviti na osnovu preferencija pacijenta, njegovih financijskih mogućnosti.

Radi jednostavnosti, nutricionisti savjetuju korištenje savjeta. Dakle, u neograničenim količinama možete jesti voće:

Egzotično voće je zabranjeno, u rasponu od kivija do ananasa, u umjerenosti se preporučuje upotreba dinje i grožđa.

Sa povrćem je sve mnogo jednostavnije, samo se kukuruz ne preporučuje, kao i kuhana repa, mrkva. Preostalo povrće može se jesti u bilo kojoj količini, ali bez razloga. Ako osoba voli krompir, s dijabetesom je bolje ne pretjerati s prekuhanim, pečenim krumpirom. U idealnom slučaju jede se mladi krompir, sadrži otporni škrob, koji smanjuje glukozu, ima pozitivan učinak na mikrofloru i rad crijeva.

Dijabetičarima je nemoguće jesti poliranu rižu, ona je zamijenjena smeđom rižom. Makarone birajte samo iz durum pšenice, jedite ih hladne.

Stopostotni beskorisni proizvod za dijabetes je bijeli hljeb, treba ga odbaciti, mora biti napravljen od integralnog brašna.

Kakva bi trebala biti dijeta?

Glavni cilj prehrane glikemijskim indeksom za dijabetes je ograničenje jednostavnih ugljikohidrata koji povećavaju koncentraciju šećera u krvi.

Pretpostavlja se da će dijabetičar konzumirati hranu u malim porcijama svaka 3-4 sata, potrebno je da doručkuje, ruča, večera i grickalice između glavnih obroka. A treba jesti na takav način da se osjećate kao zdrava osoba i budete u dobroj formi.

Takva dijeta pomaže smanjenju tjelesne težine bez stresa za dijabetično tijelo, u prosjeku za 7 dana možete se riješiti kilograma tjelesne masti.

Jelovnik sa niskim nivoom glikemije:

1. doručak - čaša mlijeka, zobena kaša s jabukama, grožđicama,
2. ručak - povrtna supa, mala kriška crnog hleba, biljni čaj, nekoliko šljiva,
3. večera - nemasno meso, tjestenina od grubog brašna, povrtna salata, jogurt s niskim udjelom masnoće.

Između ovih obroka trebate jesti malu količinu povrća, orašastih plodova, piti čaj.

Kada dijabetičar za mršavljenje prakticira dijetu s niskim glikemijskim indeksom, morate znati da čak i hrana s niskim glikemijskim indeksom može imati povećanu količinu masti. Stoga takve proizvode ne smijete jesti. Takođe je zabranjeno miješati hranu s visokim i niskim GI, na primjer, kašu i omlet od jaja.

Još jedna preporuka je da se prije vježbanja hrana uzima s prosječnom ili čak visokom glikemijom, jer će se brzo apsorbirati, zasićiti stanice tijela potrebnim tvarima. Ovim pristupom potiče se proizvodnja inzulina, vraća se vitalnost, glikogen se može nakupiti za mišićno tkivo.

Jednako je važno obratiti pažnju na trajanje toplinske obrade, što duže se hrana kuha, veća je i njena ukupna glikemija.

Također je bolje odbiti manje rezanje proizvoda, usitnjena hrana ima viši glikemijski indeks od cijelog oblika.

Tražite li izbornik s niskim glikemijskim indeksom (GI)? Pripremili smo celodnevni meni sa niskim glikemijskim indeksom. Kako biste u budućnosti lakše mogli sastaviti dnevne obroke, pogledajte tablicu namirnica s visokim i niskim glikemijskim indeksom.

Jelovnici sa niskim glikemijskim indeksom , dobro nam dođe kada čekate dijetu za gubitak kilograma, imate dijabetes ili vježbate. Glikemijski indeks (GI) omogućava vam rangiranje proizvoda zbog toga kako utječu na povećanje šećera u krvi.

Ljudi koji su na dijeti i aktivno se bave sportom često griješe u prehrani, eliminirajući potrošnju ugljikohidrata. Ovaj prilično popularan trend povezan je s pogrešnim određivanjem svojstava šećera i szufladkowaniem tih hranjivih sastojaka kao neprijatelja svakog gubitka kilograma. No, vrijedi napomenuti da višak, kao i nedostatak, mogu biti opasni za naše zdravlje, a također - što nije manje važno - mogu dovesti do fijaska naše borbe s viškom kilograma.

Primjer izbornika s niskim glikemijskim indeksom (GI)

Doručak

Cjelovite muesle s nektarnkąom i prirodnim jogurtom (zobeno brašno, pšenične mekinje, orasi, suhe marelice, nektarin, prirodni jogurt)

II doručak

Sirovo povrće sa umakom tzatziki (crvena paprika, celer, mrkva, krastavac, beli luk, sol, biber, grčki jogurt)

Ručak

Punjene tikvice s puretinom i divljim rižom s povrćem (tikvice, ćuretina, divlji pirinač, luk, češnjak, paradajz, žuta paprika, gljive, peršun, maslinovo ulje, sol, biber)

Visoki čaj

Voćna salata pržene latice badema (narandža, jabuka, trešnja, latice badema)

Večera

Pasta od leće, naznačena na salati s kriškama rajčice rajčice i lucerke te raženim kruhom od integralnog brašna (domaća pasta od leće, zelena zelena salata, paradajz, klice lucerke, raženi hljeb od punog brašna, integralna žitarica)

Između obroka: još mineralne vode, zelenog čaja

Glikemijski indeks

Brojač kalorija

Grah - ljekovita svojstva i hranjive tvari. Koje vitamine sadrži szparagówka?

Provjerite koji glikemijski indeks imaju pojedine namirnice

Tabela će vam pomoći u vašim dnevnim menijima.

PROIZVODI SA VISOKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM

PROIZVODI SA NISKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM

Lubenica - 75
Zrele banane - 60
Keks - 70
Kuhan grah - 80
Pšenične peciva - 70
Čips - 70
Rižni hljeb 70
Hleb od belog brašna - 90
Šećer - 70
Sušeni datumi - 70
Bundeva - 75
Džem sa šećerom 65
Tikvice - 75
Tjestenina od bijelog brašna - 70
Pšenično brašno - 85
Dinja - 60
Masno mleko - 60
Gazirana pića - 70
Pivo - 110
Pica - 60
Kukuruzne pahuljice - 85
Rice krutkoziarnisti - 70
Kuvani krompir - 70,

Patlidžan - 20
Breskve, nektarine - 35
Luk - 15
Tikvice - 15
Gorka čokolada - 25
Trešnje - 20
Pasulj - 35
Pasulj - 15
Zeleni grašak - 35
Kruška - 30
Svježe, pirjane, sušene jabuke - 35
Jogurt - 35
Sok od mleka - 30
Svježe marelice - 30
Krastavac - 15
Citrus - 30
Paprika - 15
Sjemenke bundeve - 25
Paradajz - 30
Divlji riž - 35
Soja - 15
Tofu - 15
Skuva. - 30
Trešnje - 25

Dijeta glikemijskog indeksa - sedmični meni u tabelama

Naše tijelo apsorbira ugljikohidrate različitih prehrambenih proizvoda različitim brzinama. Ugljikohidrati također povećavaju razinu šećera u krvi određenom brzinom.

Glikemijski indeks nazvao se stopom asimilacije proizvoda i povećanjem šećera u krvi. Glikemijski indeks (GI) mjeri se na skali koja se sastoji od 0-100 i viših jedinica.

Grupe proizvoda glikemijskog indeksa

Grupa proizvoda sa niskim GI

Šta je suština ishrane?

Suština prehrane je tjedni meni za glikemijske indekse ili za svaki dan u sljedećem:

• Zamjena jednostavnih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima kako bi se uklonili porazi šećera
• Izuzeci za nagli pad šećera - uzroci lažne gladi i taloženja masnoće u potkožnom tkivu trbuha i bedara zbog pojedenih dodatnih jednostavnih ugljikohidrata
• Sastavljanje ishrane složenih ugljikohidrata za sporo usvajanje, dugotrajno zasićenje tijela.

Zaključci i preporuke

Da biste sačuvali oblik i uklonili dijabetes:

• Prelazite na 5-6 obroka u malim porcijama istovremeno,
• Poslednji obrok propisuje se 2-3 sata pre spavanja,
• Izuzmite ili smanjite na minimum jela iz poluproizvoda i proizvoda s jasno uočljivom masnoćom,
• Meso i ribe s niskim udjelom masnoće, kunić i perad trebalo bi u prehranu uključiti u trećoj fazi u malim količinama,
• Ne izlažite proizvode dugotrajnoj termičkoj obradi - GI će biti niži
• Znajte količinu masti u proizvodu, na primjer, u orasima sa niskim GI, visokim udjelom masti.

Važno je znati. Glikemijski indeks istog proizvoda može varirati: zdrobljene žitarice imaju niži GI od žitarica u obliku zračnih pahuljica i kokica, a kuhani krumpir je korisniji od pire krumpira ili pečenih gomolja.

Dijeta s glikemijskim indeksom - tablica s hranom, tjedni meni s receptima

Prehrambeni sustav poput dijete glikemijskog indeksa zasnovan je na kontroli unosa ugljikohidrata u organizam, a sam GI indikator pokazuje kako se brzo apsorbira glukoza sadržana u određenom proizvodu. Recenzije mnogih žena kažu da zahvaljujući ovom sistemu možete brzo i vrlo brzo smršavjeti. Naučite prednosti i nedostatke takve prehrane, upoznajte se s receptima za kuhanje dijetalnih jela.

Dijeta s glikemijskim indeksom: sedmični popisi proizvoda i jelovnici

Postoji puno prehrambenih sistema zasnovanih na dobrim i lošim ugljikohidratima. Kao što praksa pokazuje, među njima je dijeta glikemijskog indeksa posebno efikasna ako se pravilno organizira.

U početku se čini komplicirano, jer trebate uzeti u obzir ukupni GI proizvoda koji se konzumiraju dnevno.

Zapravo, sve je prilično jednostavno, ako naučite koristiti tablice, usredotočite se na uzorke menija i kuhajte recepte već razvijene za to. Ali rezultat može nadmašiti sva očekivanja.

Hipoglikemijska dijeta temelji se na konceptu glikemijskog indeksa (skraćena oznaka - GI), koji se dodjeljuje svakom proizvodu koji sadrži ugljikohidrate. Te se brojke ne uzimaju sa plafona.

Od vremena kada je dr. Jenkins uveo ovaj termin u medicinsku praksu 1981., trajala su istraživanja kako bi se utvrdio ovaj pokazatelj za različite kategorije hrane.

Stoga se odgovarajuće tablice redovito ažuriraju novim podacima.

Neki proizvodi, jednom u organizmu, uzrokuju nagli skok šećera u krvi. To dovodi do povećanog oslobađanja inzulina. Njegov višak blokira proces lipolize, a hrana ne ide da stvara energiju, već da skladišti masnoću. To su takozvani "loši" ugljeni hidrati kojima je dodijeljen visoki GI. Dovode do debljanja.

Ostali se proizvodi probavljaju i apsorbiraju polako, ne uzrokujući šare u šećeru. Podiže se, ali malo i ravnomjerno. Inzulin se proizvodi umjereno - kako bi se pojačala lipoliza i umjesto da se masti skladište u rezervi, pošaljite ih u pravom smjeru, da biste stvorili energiju. Ovako djeluju „dobri“ ugljeni hidrati za koje je karakterističan nizak GI. Doprinose gubljenju kilograma.

Sada je princip glikemijske prehrane jasan: jedite hranu uglavnom s niskim GI - i gubite kilograme. Ali treba izbjegavati loše ugljene hidrate. Nažalost, puno ukusa i slatkog spada u njihovu kategoriju.Ali tada štrajkuju glađu kako bi izdržali ograničenja hrane.

Nizak GI smatra se pokazateljem manjim od 35. Prosječno je 40-55. Visoko - više od 60. Prva grupa namirnica može se jesti kao dio glikemijske prehrane (ali unutar razloga). Drugo - povremeno dodajte ishrani (ne više od 1 puta dnevno). Treća je potpuno isključenje iz menija.

Više informacija o brzim i sporim ugljikohidratima možete pronaći u članku: "Ugljikohidrati za mršavljenje".

Efikasnost

Što vam omogućava da postignete dijetu na proizvodima sa niskim glikemijskim indeksom:

• 2-3 kg mršavljenja za 1 tjedan - da, rezultat je daleko od zapanjujućeg, ali upornog,
• očuvanje energije i efikasnosti tokom dana zbog upotrebe ugljikohidrata,
• smanjuju štetni holesterol u krvi,
• jačanje kardiovaskularnog aparata (pod uslovom da u početku nisu imali problema s tim),
• poboljšanje dijabetesa.

Uz to, na glikemijskoj dijeti se rijetko javljaju poremećaji jer glad blokiraju isti ugljikohidrati. A bjelančevine sa mastima ne spadaju pod zabranu, što se takođe raduje.

Liste proizvoda

Ovdje nećemo dati pune spiskove dozvoljenih i zabranjenih proizvoda, jer su predugi. Naći ćete ih u posebnim tablicama. Imaju tri sekcije:

1. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (manjom od 35), koja je dozvoljena kao dio takve gladovanja i čini osnovu njegove prehrane.
2. Proizvodi s prosječnim GI (40-55), koji se mogu jesti u malim količinama, ne više od 1 puta dnevno.
3. Hrana sa visokim GI (preko 60) koju treba potpuno isključiti iz prehrane.

Ispod su približne liste koje će vas, čak i pre rada sa tablicom, uputiti koji izbornik možete napraviti i koje žrtve morate napraviti.

Dozvoljeno:

• voće, suho voće, bobice: marelica, avokado, dunja, pomorandža, zelena banana, šipak, grejpfrut, kruška, limun, mandarina, nektarina, breskva, šljiva, jabuka, suhe marelice, smokve, goji, jagode, maline, crvena i crna ribizla, trešnje, borovnice,
• svi orasi (uključujući kokos) i sjemenke,
• povrće, zelje: patlidžan, brokula, tikvice, bijeli kupus, briselski klice, cvjetača, mrkva, krastavac, paprika, rajčica, rotkvica, zelena salata, repa, pasulj, češnjak, luk, rabarbara, celer, šparoge, špinat, kislica,
• grašak, slanutak, leća,
• žitarice: ječam, proklijala pšenica, jaja,
• slatkiši: kremasti sladoled s fruktozom, tamna čokolada,
• mliječni proizvodi (s minimalnim procentom udjela masti): feta sir, jogurt bez dodataka, kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, vrhnje, većina sira, skuta,
• jaja
• nemasno meso i riba, morski plodovi,
• soja vermicelli, orah i sojino brašno, esenski hljeb,
• pića: alkohol (osim piva), kafa, čaj, sok od paradajza.

Zabranjeno:

• voće: papaja, dinja, lubenica,
• grožđice
• povrće: rutabaga, kukuruz, bundeva,
• žitarice: bijeli pirinač, pšenica, proso,
• slatkiši: čokoladice, glukoza, med, sladoled, šećer, vafle, kolačići, džem i džem od šećera,
• mliječni proizvodi: skuti sir, kondenzirano mlijeko,
• pšenični i rižin hljeb, baguet, krekeri, knedle, pšenično brašno, lazanje, krofne, krekeri, krutoni, peciva, bageli,
• pića: pivo, soda, proteinski šejkovi.

Umerena potrošnja:

• voće: ananas, persimmon, mango, kivi, grožđe, zrela banana,
• suho voće: suve šljive, datulje,
• bobice: brusnice, lingonberry,
• pasulj
• žitarice: heljda, crvena i divlja riža, basmati, zob, kaša,
• slatkiši: javorov sirup, laktoza,
• mliječni proizvodi: jogurt s dodacima, pavlaka, krem ​​sir, feta,
• suši
• heljde palačinke, tjestenina od brašna od punog pšeničnog brašna, raženi hljeb od cjelovitog pšenice, špageti al-dente, ravioli, pica, heljdino brašno,
• sokovi od voća i povrća.

Preporuke

Osim činjenice da glikemijska prehrana tjera ljude da gube na težini neprestano se odnoseći na tablice, njeno poštivanje podrazumijeva i brojna pravila. Omogućuju vam povećanje efikasnosti i podnošenje svih teškoća.Ako planirate postići maksimalan rezultat bez štete po zdravlje - poslušajte savjete stručnjaka.

1. Pregledajte se u bolnici i dobiti dozvolu ljekara.
2. Dnevna kalorijska vrijednost za mršavljenje za muškarce ne smije prelaziti 1.500 kcal (sportašima je dozvoljeno 1.800), za žene - 1.200.
3. Osnova menija bi trebali biti proizvodi s GI manjim od 35. Treba ih jesti svakodnevno. Jednom dnevno dozvoljena je hrana sa GI od 40 do 55. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Od masti dajte prednost maslinovom ulju, ali na njemu ništa ne pržite. Proteini su s malo masti (oni čine savršeni tandem s ugljikohidratima).
5. Trajanje: ne manje od jedne nedelje i ne više od 3 meseca.
6. Dnevna količina vode za piće: 2 litre.
7. Obavezne su sportske aktivnosti.
8. Večera najkasnije 4 sata prije spavanja.
9. Fracionalna ishrana: Jedite 5-6 puta dnevno.
10. Ako vam se zdravlje pogorša, morate prekinuti dijetu i provjeriti svoje zdravlje.

Postoje različite dijete na osnovu glikemijskog indeksa hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Opcija 1. Montignac

Najpoznatija od svih glikemijskih dijeta. Razvio francuski nutricionista Michel Montignac. Pretpostavlja 2 faze:

1. Direktno mršavljenje, koje bi trebalo trajati 3 mjeseca (izgubiti 5 kg) i više (izgubiti više od 5 kg).
2. Konsolidacija rezultata na kojima možete ostati.

Temelji se na principu odvojene prehrane: tokom dana obroci se dijele na proteinsko-lipidne (GI proizvodi ne smiju prelaziti 35) i bjelančevine-ugljikohidrate (GI = 40 do 50). Nudi tri obroka dnevno.

Opcija 2. Sport

Postoji sportska dijeta za muškarce na osnovu glikemijskog indeksa. Prva opcija je za one koji rade na izgradnji mišićne mase. Nude se u roku od mjesec dana da dobiju do 80 na proteinima i proizvodima s GI.

Druga opcija je za one koji imaju za cilj gubitak kilograma i "sušenje". Iz prehrane bi trebali mjesec dana isključiti svu hranu sa GI većom od 60.

Opcija 3. Ugljikohidrati

Temelji se na korištenju samo dobrih ugljikohidrata, to jest hrane s niskim GI. Neke varijante ove prehrane omogućavaju vam jesti hranu sa prosječnim glikemijskim indeksom (tada se proces gubitka kilograma usporava i proteže na 1-2 mjeseca), a neke, strože, zabranjuju (njihovo trajanje ne prelazi 3-4 tjedna).

Opcija 4. Južna plaža

Razvili engleski naučnici: kardiolog A. Agatston i nutricionista M. Almon. Propisan je za liječenje kardiovaskularnih bolesti, ali istovremeno je vodio do trajnog gubitka kilograma. Na osnovu dva principa:

1. Dobri ugljikohidrati (niski GI) u usporedbi s lošim ugljikohidratima (visoki GI).
2. Dobre masti i loše masti.

Naravno, prednost se daje dobrim (korisnim) ugljikohidratima i mastima. Štaviše, dijeta je kod muškaraca bila nezapamćen uspjeh, jer dopušta pivo umjereno.

Opcija 5. Hleb

Ova dijeta se samo uvjetno može nazvati glikemijskom, jer se temelji na različitoj kvantitativnoj karakteristici ugljikohidrata za njihovo razdvajanje na dobro i loše, ali suština se ne mijenja. Za izračun GI svakog proizvoda uzeli smo čistu glukozu, čiji je indeks = 100, za početnu jedinicu.

Opcija 6. Spor ugljikohidrati (spori ugljikohidrati)

Dizajnirao ga je Timothy Ferris, američki pisac i zagovornik zdravog načina života. Predlaže da jedete što više hrane sa niskim GI i napustite onu čija se GI prevrne. Istina, prva lista je također vrlo ograničena. Osnovni principi:

• "Ne" - brzi ugljikohidrati, alkohol i voće.
• „Da“ - da biste razdvojili ishranu i permisivnost u danu varanja (naziva se 1 dan u nedelji, kada možete jesti sve i u bilo kojoj količini).

Ova se tehnika često i s razlogom kritikuje.

Ovo su sve mogućnosti za glikemijsku dijetu. U svom klasičnom obliku ne podrazumijeva takve krajnosti kao što su odbacivanje alkohola, voća i pridržavanje principa odvojene prehrane.Ovdje je sve mnogo jednostavnije: pregledali smo tablicu s GI-om i utvrdili krug konzumiranih i isključenih proizvoda.

Izborni meni

Da biste bili sigurni da se glikemijska prehrana može održati, samo pogledajte tjedan jelovnika, koji se može uzeti kao osnova za sastavljanje prehrane. Raznoliko je, uravnoteženo i vrlo zadovoljavajuće.

Napomena o meniju za posluživanje veličina:

• doručak - 200 g
• ručak - 1 voće,
• ručak - 350 g
• popodnevni čaj - 150 g
• večera - 200 g.

Tokom pauze možete popiti legalna pića.

Sada znate što je glikemijska dijeta u njenom klasičnom razumijevanju, kao i njene različite varijacije. Šta ćete odabrati je na vama. Ali u svakom slučaju, ne zaboravite da gubitak kilograma možete postići samo na sveobuhvatan način: apsorpcijom kalorija oni se moraju potrošiti.

Gubicic indeks mršavljenja: suština prehrane, o minskim i zdravim receptima

Dijeta glikemijskog indeksa, o čijoj ćemo opštini danas raspravljati, koristi se za kontrolu nivoa šećera u krvi.

Podrazumijeva značajno ograničenje upotrebe prehrambenih proizvoda koji imaju poprilično visoke stope ovog indeksa.

Sedmični jelovnik s niskim glikemijskim indeksom jedan je od najjednostavnijih i najtraženijih. Pomoću nje možete se oprostiti od prekomjerne težine. Da biste to učinili, dovoljno je samo uspostaviti neke zabrane u vlastitoj prehrani u vezi s namirnicama s visokim GI.

Suština takve prehrane je sljedeća: potrebno je zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenim, jer se prvi brzo apsorbiraju i pretvaraju u masne naslage. Pored toga, dolazi do povećanja koncentracije šećera u krvi. Kao rezultat toga, pad njegove razine primjećuje se nešto kasnije, što dovodi do nekontroliranog apetita.

Ali, što se tiče složenih ugljikohidrata, princip njihovog rada je malo drugačiji: oni se apsorbiraju puno sporije, dugo zasićuju tijelo i ne provociraju fluktuaciju šećera.

Upravo iz tih razloga razvijen je ovaj primjer ishrane za osobe sa endokrinim oštećenjima.

Stoga su recepti za jela s niskim glikemijskim indeksom i niskim kalorijskim sadržajem vrlo popularni među dijabetičarima i onima koji žele smršavjeti.

Suština prehrane

Profesor David Jenkins dugo je proučavao kako hrana bogata ugljikohidratima utječe na tijelo dijabetičara.

Kako se ispostavilo, ne samo slatka, nego i hrana bogata škrobom (bijela riža, tjestenina, peciva, krompir) povećavaju razinu šećera u krvi.

Kasnije je predstavio vrijednosti glikemijskih indeksa raznih namirnica, što je urodilo novim istraživanjima. Kao što znate, glikemijski indeks (GI vrijednost) pokazuje kako se brzo vrši apsorpcija ugljikohidrata i kako se mijenja koncentracija šećera pri uporabi jednog ili drugog proizvoda.

Što se brže dogodi transformacija hrane u glukozu, veći je njen GI. U toj supstanci jednak je 100. Dosta je bogata brašnom (oko 70), škrobom i slatkom hranom.

Ali najniže za neko voće i povrće bez škroba.

ads-mob-1ads-pc-1Ako je GI 70, tada u ljudskoj krvi dolazi do nakupljanja glukoze i hormona gušterače (inzulina).

Glavni cilj potonjeg je sljedeći: orijentacija na glukozu. Može je poslati na "hitan zadatak" (ako je pacijent angažiran u teretani i treba mu gorivo) ili ga pretvoriti u tjelesnu masnoću (ako pacijent radi u uredu i vodi sjedeći način života).

Drugi scenarij ima neke, ne baš ugodne trenutke. Prije svega, osoba počinje naglo dobivati ​​višak kilograma, zatim dolazi do umora i, kao rezultat toga, postaje razdražljiv, jer tijelo postepeno prestaje „primjećivati“ glukozu i „slušati“ inzulin.

Kasnije se pacijent suoči s pojavom kardiovaskularnih tegoba i ostalim komplikacijama dijabetesa. Tako višak hormona pankreasa i glukoze u krvi počinje štetiti svim unutrašnjim organima.

Ako govorimo o takvoj stvari kao o prehrani po glikemijskom indeksu, izbornik za tjedan dana sastavlja se koristeći tablicu GI proizvoda.

Prikladni recepti za jela s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje na jelovniku pomažu da se riješite suvišnih kilograma, spriječite i čak izliječite dijabetes.

Kao što znate, vitalna energija se širi mnogo brže kroz tijelo zahvaljujući hrani s visokim GI. Zbog vlakana, asimilacija proizvoda s minimalnim ili nultim GI odvija se mnogo sporije.

Kada konzumirate hranu koja ima visoku stopu glikemijskog indeksa, trebali biste znati da to može dovesti do smanjenja metabolizma, što može potaknuti porast šećera u krvi. Istovremeno, osoba stalno osjeća navale gladi i u depresivnom je stanju. Tijelo počinje nakupljati masnoću, koja se talože pod kožom i na taj način stvaraju problematična područja.

šećer u serumu u krvi uvijek će biti visok upravo za ljubitelje slatkiša, koji u svoj čaj stalno stavljaju nekoliko kašika rafiniranog mlijeka, redovno jedu slastice i voće. U ovom slučaju nivo inzulina će uvijek biti izuzetno nizak, a metabolički poremećaj će se primijetiti nešto kasnije.

Čimbenici koji utječu na GI

Da bi se adekvatno procijenio stupanj glikemijskog indeksa proizvoda, mora se uzeti u obzir niz faktora jer vrsta šećera (jednostavna ili složena), kemijska struktura ugljikohidrata, sadržaj dijetalnih vlakana u hrani utječu na brzinu probave hrane i, shodno tome, razinu povećanja glukoze u krvi, lipidi, proteini, kao i stupanj, temperatura, vrsta i vrijeme termičke obrade.ads-mob-1

Slijedi popis točaka koje imaju ogroman utjecaj na nivo GI nekih proizvoda:

oglasi-pc-4

1. vrsta sirovine, uvjeti uzgoja ili proizvodnje, a kod povrća i voća faza zrelosti. Na primjer, okrugla bijela riža ima visoki GI - 71. Ali može se zamijeniti korisnijom vrstom koja se zove basmati s pokazateljem od 55. Stupanj zrelosti, posebno voća i bobica, od velikog je značaja: tako da je GI zrelih banana mnogo veći od nezrelih ,
2. masna jedinjenja. Zatamnjuju evakuaciju hrane iz stomaka i tako povećavaju vrijeme kad se probavi. Pomfrit izrađen od smrznutih sirovina ima niži GI od sličnog jela napravljenog od svježih proizvoda,
3. protein. Hrana zasićena ovom supstancom ima pozitivan uticaj na lučenje hormona u gastrointestinalnom traktu. To pomaže u smanjenju glikemije,
4. ugljeni hidrati. Jednostavni šećeri mogu povećati glukozu u krvi. GI rafinirano je oko 70,
5. stepen obrade. Mljevenjem, cijeđenjem soka, kao i druge manipulacije, mogu uništiti zrnca škroba. To pomaže hrani da se brže probavi. Zbog toga je GI hrane sve veći. Primer hrane koja prolazi kroz složeni stepen prerade je bijeli hljeb. U njemu se skrob gotovo u potpunosti „gelira“, pa se skoro sav probavlja. Ali ugljikohidratni spojevi iz pravilno kuhanih tjestenina imaju vrlo gustu strukturu koja pomaže u smanjenju enzimske hidrolize škroba, koji se, shodno tome, ne probavlja lako. Čak i preoblikovanje oblika proizvoda ima utjecaja na GI. Krompir koji se kuha i konzumira u kriške ima niži indeks od pire krumpira. Jabuka je u cjelini također mnogo zdravija od soka od nje,
6. termička obrada. Temperatura, vrijeme procesa i drugi faktori imaju mogućnost promjene početnog GI-ja. Kao što znate, obična bijela riža kuhana do stanja kuhane kaše dobiva 90 umjesto indeksa 70. Tijekom kuhanja, tekuća i visoke temperature izazivaju oticanje škroba i njegov prelazak u oblik žele koji se lako razgrađuje pod utjecajem enzima probavnog sustava i trenutno se obrađuje.
7. prisutnost vlakana. Učinak na predmetni indeks ovisi o njegovoj raznolikosti: rastvorljiva vlakna povećavaju viskoznost probavljene hrane, što značajno usporava njegovo kretanje po probavnom traktu i inhibira utjecaj želučanih enzima. Stoga se i sama asimilacija proteže dugo vremena. Budući da ova supstanca ima prilično nizak GI, razina šećera u krvi ne raste tako brzo.

Osnovni principi prehrane

Glikemijski indeks pokazatelj je koji mjeri reakciju ljudskog tijela na unos proizvoda i karakterizira promjene u količini šećera u krvi.

Svaki od proizvoda u prehrani ima vlastiti GI, a kreće se od 0 do 100 (100 je pokazatelj učinka čiste glukoze). Ugljikohidrati imaju najviše GI vrijednosti.

Hipoglikemijska ishrana sastoji se u odbacivanju „brzih“ ugljenih hidrata i njihovoj zamjeni sporijim. Količina proteinske hrane u ishrani nije ograničena, jer GI proteinskih proizvoda iznosi 0.

Među osnovnim principima prehrane:

• U ishrani preovlađuje namirnica s glikemijskim indeksom ispod 70.
• Hrana treba biti česta, u malim porcijama (optimalno - 5-6 obroka dnevno).
• Sadržaj kalorija ne može se kontrolirati, ali s obzirom na zasićenost večera treba biti dvostruko jednostavnija od doručka.
• Večera se preporučuje 2-3 sata prije odlaska u krevet.
• Obavezno popijte najmanje 2 litra čiste vode tokom dana.
• Način kuhanja je kuhanje, prženje, pečenje. Ne možete pržiti.

Trajanje

GI dijeta nije najbrža s obzirom na brzinu postizanja rezultata gubitka kilograma. U prosjeku, njegovo trajanje je 3 tjedna. Smatra se da je za samo 21 dan moguće formirati bilo kakvu novu naviku, a prehrambene navike nisu izuzetak.

Optimalno trajanje gubitka težine po glikemijskom indeksu je 6 tjedana (2 tjedna za svaku fazu prehrane). Prosječno mršavljenje svakih 7 dana iznosi 1-2 kg.

U prve 2 sedmice ovi pokazatelji mogu porasti na 2-3 kg u periodu od ponedjeljka do nedjelje.

Šta se može, a šta ne može jesti?

Dijeta glikemijskog indeksa uključuje unos hrane s niskim i srednjim GI vrijednostima i odbijanje ili ozbiljno ograničenje namirnica s visokim sadržajem. Ova se hrana preporučuje i bolesnicima sa šećernom bolešću. Tablica prikazuje kakve vrijednosti glikemijskog indeksa imaju ove ili druge namirnice, šta se preporučuje jesti, a kakvu hranu kategorički nije moguće.