Najefikasniji kardio treningi

Cardio je riječ koja je poznata svim sportašima koji se bave bilo kojim sportom: od atletike do power-extrema. Drugo značenje riječi je aerobna aktivnost, a predmet je mnogih mitova, viceva, pa čak i sistema treninga. Odatle je i pojam "kardio trening". Da vidimo zašto je to zanimljivo mnogim sportašima.

S gledišta biohemije, kardio je uobičajeni naziv za sve vrste opterećenja zbog procesa razmjene energije koji se zove aerobna glikoliza. Tijekom kardio treninga, kisik ulazi u naše tijelo, oksidira glukozu iz koje se oslobađa energija. Upravo ta energija omogućava dugotrajno održavanje fizičke aktivnosti osobe.

Ovo je trening kardio iz treninga snage u kojem se oslobađanje energije događa drugom metodom, bez kisika, ili na drugi način - anaerobnom.

Vrste kardio treninga

Da biste izbjegli moguće zabune, razmislite o najpopularnijim vrstama kardiola i razgovarajte o tome kako se kombiniraju sa sportovima snage.

1. Trčanje (može se zamijeniti brzim hodanjem) odličan je način da se ujutro ugrijete, energizirate, prozračite pluća i cijelo tijelo i pritom potrošite nekoliko stotina kalorija. Uvjet za takav trening je da ne trčite prebrzo da se ne biste potpuno iscrpili. S druge strane, to ne bi trebao biti lagan hod, od kojeg se ne znojite. Treba se prilagoditi vlastitom optimalnom ritmu i trčati od tri do šest puta sedmično, pripisujući tome sat ili pol vremena. Ovo ne samo da će ojačati vaše telo, već će pomoći i da postanete sušniji, istaknutiji.
2. Plivanje je najbolji oblik kardioa jer je u ovom slučaju teško prijeći granicu maksimalnog napona. Ne treba ostati samo na vodi, već plivati ​​radi svog zadovoljstva, završavajući trening plivanjem od 200 do 500 metara bez zaustavljanja. Ova vrsta kardio treninga može dati rezultate koji su doslovno nevjerojatni. To je zato što za razliku od trčanja, plivanje ograničava disanje. Tijelo ovo doživljava kao signal i počinje težiti povećanju kapaciteta pluća, što znači da će se opskrba cijelog tijela kisikom poboljšati. Dodatne prednosti - jačanje imunološkog sistema zbog kontakta s vodom. Mišići u vodi se opuštaju i brže oporavljaju. Kao i maratonci, plivači imaju znatno manju količinu mliječne kiseline u svoje mišiće, tako da ljudi koji vježbaju snagu s gvožđem, postoji prilika da treniraju još produktivnije.
3. Staze za trčanje i oprema za fitness simulirane su u trčanju. Takav trening se odvija u zatvorenom prostoru, što je prilično loše. Ako ne postoje mogućnosti ili je simulator instaliran kod kuće, moguće je trenirati na ovaj način, ali mora se imati na umu da izostanak sunčeve svjetlosti i čistog zraka bogatog kisikom, uz povećano opterećenje srca i krvnih žila, zahtijeva da se takve doze strogo doziraju.
4. Kružni trening, inače nazvan "funkcionalni trening" Ove vrste treninga pojavile su se davno, ali postale su popularne prije više od godinu dana. Njihova suština je izvesti trening snage s težinom znatno manjom od one koju koriste bodybuilderi - pet puta ili čak deset puta manje od uobičajene radne težine, no vježbe se izvode u krugu tri do pet puta, bez predaha. Izgleda prilično atraktivno, ali to nije samo ogromno opterećenje, nego i velika opasnost za krvne sudove i srce. Međutim, može se pojasniti da se ova opasnost pojavljuje samo kod osobe koja nema odgovarajuću obuku, sa nepoznatom tehnikom. Pluća takve osobe još uvijek nisu stekla vještinu opskrbe tijela kisikom u kritičnom režimu 15-20 minuta zaredom.

Za jasnoću i određene brojeve pogledajte infografiku:

Kome treba kardio trening i zašto?

Pogledajmo koga preporučuje kardio trening i u kojim je slučajevima bolje koristiti.

1. Može se savjetovati svim sredovječnim osobama, jer pomažu u održavanju kardiovaskularnog sustava i produžuju život.
2. U vježbama s ciljem izgradnje mišićne mase kardio treningi su nepoželjni jer uzrokuju suprotan učinak hipertrofije na rast mišića. No, pošto je nemoguće izgraditi mišiće i sagorjeti masnoću istovremeno, poželjno je uključiti kardio u plan treninga zajedno s treningom snage tijekom faze sagorijevanja masti jer će to učiniti sagorijevanje masti efikasnije.
3. Ako ste postavili cilj izgubiti kilograme, bilo bi jako dobro dodati kardio vježbama snage, iako sam kardio nije najbolji način za mršavljenje.
4. Kardio trening je dobar ako se bavite cikličkim sportom i trebate razviti izdržljivost.
5. Kardio je dobro koristiti za oporavak. Pri laganim opterećenjima oporavak dolazi brže.
6. Mnogi savjetuju korištenje kardio vježbi za zagrijavanje - za zagrijavanje tijela 5-7 minuta prije početka vježbanja. Iako ovo nije u potpunosti kardio, vjerovatnije je da će se to raditi redovito.

Kardio trening nije najbolji način za mršavljenje.

Među ženama koje se bave fitnesom, ovo je prilično popularna zabluda: u nadi da će izgubiti težinu i plaše se "zamahnuti", oni napadaju elipse u svim teretanama svijeta. Ali ne morate se brinuti - "ljuljati" se bez hormona i steroida jednostavno je nemoguće. Ali ako se kardio trening koristi isključivo za mršavljenje, onda je to zaista zabluda i to je vrlo često.

Zapravo, za 45 minuta kardio vježbanja možete sagorjeti više kalorija nego tijekom istog trajanja treninga snage, ali za gubitak kilograma ukupni učinak bit će gori. Trening snage djeluje drugačije - sagorijeva masti ne tokom treninga, već nakon njega u procesu mirovanja, a to znatno povećava ukupnu brzinu metabolizma. Zahvaljujući treningu snage, čak će se i mala količina mišića, primjerice 5 kg, pojaviti na vašem putu, ali već će zahtijevati dodavanje 250-400 dodatnih kilokalorija dnevno u normalnu prehranu. Kao rezultat toga, postaje lakše održavati neki kalorijski deficit i sagorijevati masti neprestano.

Maksimalni učinak za sagorijevanje masti primjećuje se kod kombinacije treninga snage sa kardio treningom. Fitnes stručnjaci savjetuju za mršavljenje provođenje 2-3 treninga s tjelesnim kilogramima tjedno i dodajte im 2-3 kardio vježbe koje traju 45-60 minuta, a bolje je odabrati različite dane za trening.

Kad je bolje trčati

1. Trčanje na prazan stomak

Moderne studije su otkrile da trening 30-60 minuta ujutro, odmah nakon buđenja, omogućava sagorijevanje masti tri puta više nego slične vježbe u drugo doba dana. Činjenica je da su glavni izvor energije tijekom cijelog dana ugljikohidrati iz hrane. Tokom noćnog sna, te rezerve organizam iscrpljuju. Stoga, kad se osoba probudi, ugljikohidrati više ne igraju svoju energetsku ulogu i masti se počinju trošiti da bi primali energiju.

Zanimljivo je da kao rezultat jutarnjih vježbi metabolizam raste za cijeli dan, tako da će nakon treninga na prazan stomak tijelo izgorjeti više kalorija tokom dana.

Pažnja! Svakako vrijedi razmisliti i onima koji imaju dobru mišićnu masu da su vježbanje na prazan stomak za njih kontraindicirano, jer će uz nedostatak masti tijelo početi sagorijevati mišiće. Tako je ovaj način gubitka kilograma prikladan samo za one ljude koji imaju što izgubiti, odnosno ima viška masnoće.

U Kanzasu su izvedena istraživanja koja su pokazala da se tokom jutarnjeg vježbanja jedan kilogram masti oksidirao brže nego ako se pokazala fizička aktivnost prema kraju dana. Biciklista je pedalirao ujutro prije doručka sagorio 60% više masti nego što je trenirao za vrijeme ručka.

Za mišićave ljude koji žele poboljšati svoje mišiće, trčanje ujutro na prazan stomak kontraindicirano je. Općenito, trčanje izjutra je dobro, ali s gledišta gubitka mišića umjesto masti, raditi kardio na prazan stomak je loše. Stoga možete kreirati za sebe takav raspored jutarnjih trčanja:

• ustajte rano, najkasnije u 6-7 sati ujutro,
• zalogaj bez mesa, na primjer, jesti 4-5 kuhanih jaja sa čašom soka i hljeba,
• nakon obroka napravite pauzu od 30 do 45 minuta,
• pokrenuti.

Dakle, onima koji se žele riješiti viška masne mase, savjetuje se da trče ujutro na prazan stomak, a ako se trčanje razmatra kao način za razvijanje mišića, bolje je jesti prije kardio.

2. Kardio prije treninga snage

Za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu, aerobna aktivnost u bilo kojem obliku jedan do dva sata prije rada sa željezom apsolutno je kontraindicirana. Kardio izveden prije rada na snazi ​​dovest će do iscrpljivanja rezervi glikogena, zbog čega možda jednostavno nema dovoljno snage za posljednja dva ili tri ponavljanja, najefikasnija koja najviše stimuliraju rast. Drugi argument u korist činjenice da kardio nije potreban prije treninga je da trčanje dovodi do smanjenja sinteze proteina i povećanja njegovog razlaganja. Tijekom treninga snage sve se događa obrnuto: sinteza proteina ostaje na istoj razini ili se malo povećava, ali razgradnja proteina se povećava.

Tako se ispostavilo da je nakon kardio treninga sinteza proteina koja se podrazumijeva kao sposobnost ljudskog tijela da formira nove mišićne strukture smanjena i ako nakon toga pređete na trening snage, tada će se sposobnost izgradnje mišićne mase značajno smanjiti. Samim tim, kardio, posebno s dugim trajanjem, ostavlja svoj trag na mišićnom napretku. Ženama koje ne žele imati mišiće u velikom broju, treninzima malog intenziteta i male težine, sasvim je moguće priuštiti trčanje od 20-25 minuta.

Dakle, prije treninga možda se može izvesti i kardio trening, ali nakon toga potrebno je izdržati određeno vrijeme - 2,5 - 3 sata kako bi se glikogenski sastav mogao obnoviti. Pravilna prehrana i upotreba odgovarajućih sportskih dodataka, kao što su ugljeni hidrat-proteinski šejkovi ili dodaci, ubrzaće ovaj proces.

3. Prednosti i nedostaci kardio nakon treninga snage

Takvi kardio treningi su povoljniji od onih koje su vođeni prije treninga snage. Razlog je taj što se u procesu treninga snage, zalihe glikogena nisu toliko iscrpile kao tokom aerobne aktivnosti. Tako će nakon završetka vježbanja, vaši mišići i dalje imati dovoljno pohranjenog glikogena, i moći ćete voditi trku na visokom nivou. Možete dobiti još veću efikasnost kardio ako pričekate, jedete, a zatim krenete u trčanje dva do tri sata nakon nastave. Tako ćete brzo napuniti zalihe glikogena, razgradnja proteina će se obustaviti i tijelo će biti spremno poslati sve vile na trčanje, jer više neće morati brinuti o obnavljanju „rupa nakon vježbanja“.

Najbolji kardio rezultati

Svi žele ne samo da trče, već da sa ovim postignu određene rezultate - kako bi poboljšali svoju fiziku, rad srca, itd. Stoga, da biste postigli ove ciljeve, morate znati točno vrijeme namjeravanog trčanja i u skladu s tim planirati svoje utrke. Možete slijediti ove savjete:

• ako na nekom od treninga snage koji planirate trenirati noge, kardio bi trebao biti izveden izvan ovog dana, na primjer, u ponedjeljak trenirajte noge, radite trčanje u četvrtak ili petak,
• radite kardio treninge u danima kada nemate trening snage,
• ako ne možete izdvojiti zasebne dane za trčanje, vježbajte jogging nakon treninga.

Ako je tijelo 100% energizirano, dobit ćete puno više koristi, odnosno mišićnu masu, poboljšani izgled.

Kojim tempom trčite tokom kardio treninga

Morate izračunati intenzitet trčanja prema formuli koja je vezana za pokazatelj najvećeg broja otkucaja srca (rad srca_maks) Ova frekvencija je definirana na sljedeći način:

Otkucaji srca_maks = 220 - dob.

Dakle, za 17-godišnjaka maksimalni broj otkucaja srca je 220 - 17 = 203. Tijekom kardio treninga puls bi trebao biti od 65% do 85% izračunatog maksimuma.

Često govore i o pulsnoj zoni sagorijevanja masnoća (najvjerovatnije zato što se često primjećuje u teretanama na kardiovaskularnim uređajima). Ova se zona također određuje pojedinačno ispitivanjem na analizatoru plina. Ta stopa je nešto niža - iznosi 60-70% maksimalne srčane frekvencije. Za prosječnu 30-godišnju osobu norma je 115-135 otkucaja u minuti. Međutim, ne treba zaboraviti da kardio trening nije naročito učinkovit za sagorijevanje masti.

Vrijedi li jesti nakon kardio treninga

Mnogi su sigurni da je hrana nakon utrke poput smrti, jer precrtava sav posao obavljen s takvom nevoljom. Ako tako mislite, trebate preispitati svoje stajalište, jer je pogrešno. Ako nakon trčanja nemate zalogaj za jelo, već radite gladovati, tijelo će početi razvijati tendenciju nakupljanja masti. Stoga morate pravilno jesti. To ne znači da nakon trčanja morate kopati u slastičarskom odjelu. Pravilna prehrana uključuje sledeće proizvode: proteinski shake, ribu, piletinu, smeđi pirinač, heljda.

Koliko trebate trčati da sagorite 1000 kilokalorija

Informacije u nastavku su iz američkog časopisa posvećenog trčanju i gubljenju kilograma. Pratio je odnos između brze konzumacije hrane i trčanja, odnosno koliko trebate pokrenuti da biste nadoknadili različitu hranu. Rezultati su bili sljedeći: ako osoba vozi brzinom od 7-9 km / h, to jest umjerenim tempom s pulsom od 65-75% maksimuma, tada s prosječnom izgradnjom (70 kg) sagorijeva oko 550-600 kcal / sat. Tako trčanje na udaljenost od 1,6 kilometara omogućava vam da potrošite 100-120 kcal.

Koji oblik aerobnih aktivnosti odabrati

Svi razumiju da možete trčati na različite načine. Neki misle da bi trčanje za smanjivanje težine trebalo da bude sporim tempom, dok neko brani prednosti intervalnog kardio-a. Opisali smo četiri vrste aerobnih aktivnosti koje vam omogućavaju sagorijevanje masti i mišićnu masu.

1. Kardio niske efikasnosti (CED). Ovo je dobro poznato trčanje. To ne samo da utječe na sastav tijela, nego pomaže i u smanjenju bolova u mišićima, pomaže u obnavljanju mišića oštećenih mikrotraumom, jer krv snažno dostavlja mišiće, obogaćene hranjivim sastojcima. KNI nije samo jogging, već i biciklizam, vježbe za trčanje na malom brzinom. Sa SOI se uglavnom koristi energija slobodnih masnih kiselina, a ugljikohidrati su na drugom mjestu kao izvor energije.

Za vrijeme treninga s KNI-om, preporučljivo je uzimati dodatne proteine ​​i aminokiseline koje su prisutne u sportskoj prehrani za održavanje i održavanje mišićne mase. Kada treniramo niskog intenziteta, potrebno je održavati puls unutar 60-65% maksimuma. Kada kardio trening, koji traje 30-45 minuta, potrebno je ostati blago navlažen tokom cijele.

2. Kardio srednjeg intenziteta (CSI) je prijelazna opcija između sprintanja i trčanja. Glavni je cilj obavljati posao aktivnim tempom, dok razinu napora treba održavati dugo vremena. Ovim trčanjem potrebno je usredotočiti se na disanje i stalno održavati ciljanu zonu otkucaja srca u rasponu od 65-70%. CSI se treba izvoditi najmanje 30 minuta, dok odmaranje nije dozvoljeno i tempo ne smije biti zapušten na sekundu.

U ovoj vrsti kardioloških izvora nisu samo masti, nego i ugljikohidrati. Za održavanje i održavanje normalne mišićne mase potrebno je dodatno uzimati aminokiseline i proteine. 5-7 minuta nakon starta, takva vožnja dovodi do pojačanog znojenja, pa morate biti oprezni kod dehidracije i piti vodu u pokretu.

3. Interval Cardio (IR) zahtijeva intenzitet, isti kao i SOI, ali s manje koncentracije i pažnje. Možete raditi bez straha od mogućeg kvara. Cilj takve aktivnosti je brz trening, koji vodi do povećanja metabolizma još dugo nakon njegovog završetka. Mnoga su istraživanja pokazala da IR osigurava učinak sagorijevanja masti čak i bolji nego kod dvostrukog trajanja SOI-a - to je zbog većeg nivoa metabolizma.

Sprint je intenzivni kardio u određenim intervalima sa aktivnim periodima oporavka u obliku hodanja na mjestu između trčanja. Drugo ime je IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). Zbog anaerobne prirode ovog intenziteta, on se uglavnom osigurava ugljikohidratima, dakle, da bi se postigli najbolji rezultati potrebno je konzumirati ugljikohidrate i prije i poslije treninga u trčanju. Upotreba aminokiselina i proteina potrebna je za oporavak mišića, a hladna voda koja se koristi u predahu daje navalu svježe snage i pojačanje energije. Za izvođenje treninga prema ovoj šemi možete koristiti sljedeći raspored:

• trenirajte 2-3 puta sedmično,
• trajanje intenzivne trke - 15 sekundi,
• za 15 sekundi trebate pretrčati 50-60 metara,
• broj sprintova - 20, od čega 12 - punim intenzitetom, 4 zagrevanja i 4 za hlađenje,
• ukupno vrijeme treninga je 15-20 minuta.
• kardiovaskularni sistem je treniran,
• Snaga i eksplozivne sposobnosti poboljšavaju se.

Atletičar odabire 2-3 vježbe i veže ih u jedan snop. Težina otprilike 650% maksimuma za jedan hitac. Ako se vaga težina 50 kg podigne na biceps za jedno ponavljanje, tada za kružnu vježbu možete upotrijebiti težinu od 25 kg. Ponovite 12-15 puta, sa tri seta sa odmorom između setova 15-20 sekundi. Dakle, jedan krug je 2-3 vježbe koje se izvode zaredom jedna za drugom s predahom između krugova 15-20 sekundi. U ovoj vrsti anaerobne aktivnosti ugljikohidrati se troše kao gorivo, pa tokom seanse moraju biti potrošeni kako bi se tijelo hranilo. Također je potrebno kontrolirati unos proteina u organizam i stalno ostati hidrirani, odnosno dovoljno hidrirani.

Svaka vrsta kardio-a ima svoje karakteristike, nedostatke i prednosti, tako da zapravo nije važno koji tip pruža maksimalnu efikasnost: možete odabrati onu koja vam se najviše sviđa i u kojoj ćete uživati. Možete isprobati sve što je gore opisano i odabrati svoje. Bilo koja metoda formira anabolično okruženje u tijelu i ima pozitivan uticaj na sastav tijela. Glavna stvar je da se odabrana metoda koristi sustavno.

Kako smršati kardio

Ne svi vole trčanje, pa se umjesto njega mogu koristiti druge vrste aerobnih aktivnosti. Podsjećamo vas i da kardio nije najefikasniji način za brzo mršavljenje. Nudimo nekoliko savjeta koji bi mogli biti korisni za obavljanje kardio vježbi:

Savet broj 1. Zamijenite hodanje trčanjem. Vaša je težina ravnodušna prema svima oko vas i samo ste vi sami zainteresirani da je se riješite. Dok ne počnete da trčite, ne možete da smršate. Za početak, možete naizmeničiti trčanje i hodanje - trčite dvije minute i hodajte dvije minute, i tako dalje 30-40 minuta. Postepeno možete smanjiti vrijeme odmora i vrlo brzo ćete vidjeti promjene u sebi.

Savet broj 2. Pijte vodu tokom kardio-a. Istovremeno, ne biste trebali brkati pojmove "mokri grlo" i "pijte kako treba". Ako popijete više od pola litre vode u sat vremena kardio treninga, jednostavno ćete osigurati pozivnicu u toalet. Osjećamo žeđ čak i ako su nam usta jednostavno suha. Možete ga navlažiti i pokrenuti dalje.

Savet broj 3. Šta učiniti ako ubode u stranu. To se događa svima i najčešće se postavlja pitanje što učiniti s tim. Ne morate ništa raditi, možete malo sporije trčati, češće disati i održavati ritam disanja i sve će proći za par minuta.

Kardio trening je važan dio puta do smanjenja tjelesne masnoće, ali nije jedini. Da biste uspjeli, morate kombinirati nekoliko komponenti od kojih je najvažnija pravilna prehrana. To se ne sme zaboraviti.

Koji kardio sagorijeva više kalorija?

Kako je tijelu potrebna dodatna energija za vrijeme kardio vježbanja, tradicionalno se vjeruje da je kardio najbolji način za brzo sagorijevanje masti. Štaviše, većina ljudi je sigurna da što se više znoja oslobodi tokom takvih kardio treninga, to bolje sagorijeva masnoću. Međutim, ovo mišljenje nije ništa drugo do još jedan mit o kondiciji.

Prije svega, morate shvatiti da broj kalorija sagorijelih tijekom fizičkog treninga ili neke vrste kardio ne ovisi toliko o izboru konkretnih vježbi ili čak o vrsti aktivnosti, već o trajanju ovog treninga i brzini otkucaja srca. Na primjer, plivanje i skakanje konopa zahtijevaju jednaku količinu kalorija.

Šta je kardio?

Kardio trening (sa grčkog. "kardio”, Srce) je izvođenje bilo koje fizičke vježbe koja povećava otkucaje srca. Vrste kardio treninga su trčanje, žurno hodanje, vožnja biciklom, veslanje ili plivanje, kao i aerobika ili čak aktivna joga. Osim toga, vježbe snage se mogu izvoditi i u kardio režimu.

Osim toga, potrebno je pravilno procijeniti kalorije sagorjene tijekom kardio vježbanja i zapamtiti da je jedna konzerva Coca-Cole jednaka 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Drugim riječima, mnogo je lakše kontrolirati višak kalorija u hrani nego u budućnosti te iste kalorije pokušati sagorjeti u teretani.

Troškovi kalorija u treningu

Učinak kardio na gubitak težine

Mehanizam pomoću kojeg redovito kardio dovodi do gubitka kilograma ne leži u trenutnom sagorijevanju kalorija iz doručka prethodno pojedenog (ili masti iz rezervi na stomaku i stranama), već u postepenom razvoju sposobnosti tijela da u mišićima stvara rezerve brzo dostupne energije u mišićima za izvođenje fizičkih vježbi.

Kao rezultat toga, to mijenja metabolizam, a višak kalorija ugljikohidrata počinje se skladištiti u obliku glikogena u mišićima, a ne u obliku masti na stomaku. Istovremeno, gubitak kilograma dio je perioda oporavka nakon treninga, koji se postiže samo u slučaju općeg nedostatka kalorija u hrani. Zbog toga je dijeta uvijek važnija od treninga.

Najbolji kardio sagorevanja masti

Da biste tjerali tijelo da koristi masti kao gorivo, potrebno je prvo isprazniti rezerve ugljikohidrata pohranjenih u mišićima u obliku glikogena. Zbog toga kardio za mršavljenje treba biti ili dug (najmanje 30-40 minuta) ili se treba izvoditi odmah nakon treninga snage, kada je nivo šećera u krvi minimalan.

Treća opcija učinkovitog kardio-sagorevanja masti je izvođenje HIIT-ovog internetskog treninga visokog intenziteta, ali ova vrsta treninga je prikladnija za profesionalne sportaše nego za obične ljude koji žele izgubiti nekoliko kilograma. U njihovom slučaju najbolje će se proširiti kardio trening umjerenog intenziteta.

Zašto je trčanje za mršavljenje opasno?

U razumijevanju većine, trčanje je najbolji način za brzo sagorijevanje masti. Nažalost, pridošlice često nemaju ni najmanje razumijevanje kako pravilno trčati. Međutim, kako učimo plivati, tako moramo naučiti i trčati - trčanje s pogrešnom opremom i u pogrešnoj obući (posebno s ravnim stopalima) lako može uzrokovati ozbiljne ozljede koljena.

Istovremeno se trčanje kategorički ne preporučuje osobama s prekomjernom tjelesnom težinom, jer udarna opterećenja izuzetno negativno utječu na zglobove koljena i kukova, izazivajući razvoj kronične boli. Za gojazne osobe poželjno je hodanje na elipsoidu, bicikl za vježbanje, veslanje ili plivanje.

Kombinacija kardio i treninga s utezima

Zapravo je kardio prije treninga snage važan dio zagrijavanja, jer je potrebno i pripremiti tijelo na stres općenito, te povećati aktivnost protoka krvi i posebno povećati temperaturu. Ispravan trening uvijek treba uključivati ​​5-10 minuta laganih kardio vježbi s pulsom od 120-140 otkucaja u minuti.

Ipak, kardio izveden nakon treninga snage negativno će se odraziti na efikasnost glavnog treninga - uprkos činjenici da se aktiviraju procesi sagorijevanja masti, istovremeno će se povećati nivo hormona stresa kortizola, koji uništava mišiće. Uz to, visok nivo kortizola odgovoran je za nagomilavanje viška masnoće u stomaku.

Program kardio treninga

Glavna stvar u programu kardio treninga uopće nije njegovo sastavljanje, već pažljivo bilježenje rezultata. Trebali biste zabilježiti koliko puta tjedno ste radili kardio (ako kombinirate nekoliko aktivnosti, naznačite koji tip kardioa), koliko je trajao svaki trening, koji je prosječan broj otkucaja srca i kako ste se osjećali na kraju.

Najbolji program kardio treninga za gubitak kilograma i sagorijevanje masti su 2-4 vježbe na trkačkoj stazi, elipsoidu ili na biciklu za vježbanje tjedno. Trajanje svakog je od 30 do 50 minuta, prosječni broj otkucaja srca nije veći od 120-130 otkucaja. Uz prisustvo dnevnog deficita kalorija od 300-400 kcal, ovaj kardio režim olakšat će gubitak kilograma za 2-3 kg mjesečno.

Primjer programa kardio treninga:

• Ponedjeljak: 20 minuta plovidbe brzinom
• Utorak: 40 minuta ležernog trčanja
• Srijeda:
• Četvrtak: 40 minuta jedrenja tehnika
• Petak: 20 minuta intervalnog trčanja
• Subota:
• Nedelja: 60 minuta na elipsoidu sa pulsom 150-170 otkucaja u minuti

Kardio trening, stimulacija kardiovaskularnog sistema, potreban je i kao podgrijavanje prije opterećenja napajanja, i radi normalizacije mehanizama korištenja šećera kao izvora hrane za tijelo - ovo je važno za aktiviranje procesa sagorijevanja masti. Otkucaji srca ne bi trebali prelaziti 150 otkucaja u minuti.

1. Kalorije su sagorjele za 30 minuta za ljude tri različite težine, izvor

Opušteno wellness trčanje

Nekako otiđite na stadion i pogledajte s kakvim izrazom lica ljudi trče tamo. Vidjet ćete da su gotovo svi trkači vrlo napeti. Imaju stisnute zube, sužene oči, nosnice nabreknu. Prevladavaju svoju bol, slabost, umor i željni su pobjede iz posljednjih snaga. Lica im obično izražavaju jad. Čini se da ih muče dok trče.

Naš život s vama nije dar sudbine. Puno je različitih nevolja i problema. Uzeti još jedan težak posao u obliku nastave fizičkog vaspitanja - nitko se s njihovim pravim umom ne bi složio, čak ni pod prijetnjom smrti od komplikacija dijabetesa. Ali želim vam ponuditi alternativu. Šta ako naučite ovako trčati?

Ideja je da odrasli mogu ponovo naučiti trčati kao što su to radili u djetinjstvu - zabavno, veselo, bez i najmanjeg napora, dobivajući samo zadovoljstvo. Tehnika kako se to radi opisano je u knjizi „Chi-run. Revolucionarni način za trčanje s užitkom, bez ozljeda i muka. " Možete ga lako dobiti i pročitati za nekoliko dana.

Web stranica Diabet-Med.Com radi na širenju dviju „dobrih vijesti“ među ljudima koji imaju dijabetes:

• Dijeta koja sadrži niske ugljikohidrate omogućava održavanje savršeno normalnog šećera kod dijabetesa tipa 1 i 2, kao i zaustavljanje skoka šećera u krvi i smanjenje doze inzulina.
• Kod dijabetesa tipa 2, trčanje sa zadovoljstvom čudo je lijek br. 2 nakon dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata.

Nakon nekog vremena povući ćete se za jogging, kao što ste u djetinjstvu privukli da hodate vani, jer će tijelo željeti ponovo i opet dobiti drugu porciju endorfina. Dok uživate, fizičko obrazovanje ima ljekovit učinak, poboljšavajući kontrolu dijabetesa, pomaže u gubitku kilograma i sprečavanju kardiovaskularnih bolesti. Chi-run nazivam čudotvornim lijekom jer zaista pomaže u kontroli dijabetesa, bez ikakvih nuspojava, pruža veliko zadovoljstvo, i sve je to besplatno. Po mom mišljenju ovo je pravo čudo.

Zašto mi je potreban monitor brzine otkucaja srca za trčanje

Najefikasnije je trčati u skladu s metodologijom knjige „Chi-Run“ i istovremeno kontrolirati svoj rad srca pomoću monitora za otkucaje srca. Na ovaj uređaj trebate potrošiti 50-80 dolara, ali brzo ćete vidjeti koliko to donosi. Pomoću monitora za otkucaje srca možete duže i efikasnije trčati višak masnoće bez preopterećenja. Ne možemo osetiti naš šećer u krvi i zato koristimo glukometar. Na isti način, pogrešno je kontrolirati puls po senzacijama, te trebate pratiti pomoću monitora za otkucaje srca. Potreban vam je samo monitor otkucaja srca sa senzorom u grudima, koji je pričvršćen kaišem, kao na slici ispod.

Teoretski maksimalni dozvoljeni impuls izračunava se formulom „220 - starost u godinama“. Na primjer, za 65-godišnjaka, teorijski maksimum je 220 - 65 = 155 otkucaja u minuti. Za vreme nastave fizičkog vaspitanja ne trebamo mu se približiti! Tijelo dobro trenira kada je puls 60-85% od teorijskog maksimuma.

Ako tokom treninga puls skače iznad norme, nakon nekog vremena senzacije nam javite o tome. Ali, nažalost, nastaju prekasno. Kad osjetite da vam srce kuca, to znači da je već neko vrijeme uspio podnijeti trošenje. Mora hitno prestati da mu pruži predah, a trka se prekida. A da ne spominjemo činjenicu da ako preopteretite srce, onda možete dobiti srčani udar.

Pomoću monitora za otkucaje srca, možete izbjeći ovaj razvoj događaja. Dobivate priliku u bilo kojem trenutku da otkrijete svoj otkucaj srca, baš kao i vrijeme na redovnom satu. Neki modeli monitora brzine otkucaja srca emitiraju zvučni signal ako brzina otkucaja srca prelazi navedenu granicu. Čuli smo takav signal - što znači da morate hitno da usporite, opustite se. Naš glavni cilj je zabaviti se dok trčimo, a ne pretjerivati, dok stalno održavamo puls u načinu aerobnog treninga od 60-85% od teoretskog maksimuma.

Kratko možete trčati i s pulsom od 90-110% od teoretskog maksimuma. Ali, prepustimo to treniranim sportašima, posebno onima koji su uključeni u sprintanje zbog brzine. Za obične ljude rizik od srčanog udara je vrlo velik, ako je tako preteran. Ako ste isprobali dijetu s malo ugljikohidrata u skladu s preporukama naše web stranice i uvjereni ste da pomaže, pokušajte i sa „Chi-run“.

Pažnja! Nakon trčanja ni u kojem slučaju ne smijete odmah naglo prestati. To može izazvati srčani udar. Pročitajte više u odjeljku "Osiguravamo se od srčanog udara tokom treninga." Obavezno hodajte neko vrijeme dok puls ne padne. Nakon nekoliko tjedana trčanja započet ćete primjećivati ​​da se puls počeo brže oporavljati u normalu. To znači da vaše srce radi sve bolje i bolje.

Osiguravamo se od srčanog udara tokom treninga

Sljedeće kategorije ljudi imaju povećan rizik od srčanog udara tokom aerobne i anaerobne vježbe:

• dugotrajni dijabetičari
• svi pacijenti s dijabetesom starijim od 40 godina,
• osobe sa porodičnom istorijom srčanih udara i / ili moždanih udara.

Glavno pravilo za sprečavanje srčanog udara tokom kardio treninga je da se nikad ne zaustavi odmah. Ovo se odnosi na trčanje ili vožnju biciklom. Na biciklu za vježbanje smanjite otpor na nulu i nastavite pedalirati još nekoliko minuta. Usporite tempo postepeno, nikako naglo, tako da se vaš otkucaji srca mogu postepeno smanjivati ​​na normalnu. Nosite mjerač otkucaja srca bez obzira na vrstu fizičke aktivnosti kojom se bavite. Gotovo svi monitori otkucaja srca mogu se koristiti za vrijeme plivanja, ako ne i zaroniti previše duboko.

Zašto u trenutku naglog prekida vježbanja postoji visoki rizik od srčanog udara? Kad trčite ili pedalirate bicikl, energično radite nogama. U ovo vrijeme mišići vaših nogu troše puno krvi, kao i srce koje ih služi. Dok se noge kreću, pomažu da se snagom mišića pumpa krv u srce.

Ako naglo prestanete raditi sa nogama, tada odmah ne pada potreba za nogama i srcem za krvlju. Ona još neko vrijeme ostaje visoka. Zbog toga što su srčanom mišiću i nogama dugo nedostajalo kiseonika i hranljivih sastojaka dok ste se bavili fizičkim odgojem. Takođe u mišićima se akumulirao metabolički otpad, koji mora biti uklonjen.

Snaga gravitacije doprinosi dotoku krvi u noge. Ali kada su se prestali kretati, više ne pomažu srcu da dobije svoj dio. Kao rezultat toga, formira se kratkotrajan, ali značajan nedostatak prehrane i kisika za srčani mišić. Ako su vam krvne žile koje hrane srce sužene zbog ateroskleroze, tada se u ovom trenutku vjerojatnost srčanog udara povećava. Stoga je naglo zaustavljanje opasno.

Kardiovaskularni trening za dijabetes: nalazi

Vježbe za srce - ovo su jogging, plivanje, biciklizam, skijanje, vježbe veslanja. Veoma je važno baviti se njima kako biste spriječili srčani udar, izgledali i osjećali se veselije od vršnjaka. Zapravo, koja je svrha pažljivog kontroliranja šećera u krvi zbog dijabetesa samo kako biste umrli od srčanog udara u glavnom vremenu? Vježbe za kardiovaskularni sistem normaliziraju krvni tlak, sprečavaju srčani udar i moždani udar, daju energičnost. Pojačavaju efekte inzulina na ćelije, čineći dijabetes lakšim za kontrolu.

Ako ste razvili komplikacije dijabetesa koje nameću ozbiljna ograničenja fizičkom vaspitanju, onda barem hodajte više. Pogodan je i niz vježbi sa laganim bučicama za dijabetičare s komplikacijama. Velika većina ljudi koji pate od dijabetesa tipa 1 ili tipa 2 mogu raditi „ozbiljne“ vježbe za kardiovaskularni sistem koje smo naveli gore. Najpristupačniji od njih je opuštajući wellness jogging, na drugom mjestu je plivanje u bazenu. U članku je predstavljena metodologija kako naučiti uživati ​​u trčanju i plivanju. Ako to savladate, onda ćete voljeti redovno vježbati. Trenirat ćete nekoliko puta sedmično za „narkotičko“ zadovoljstvo endorfina, a poboljšanje zdravlja bit će ugodna nuspojava.

Optimalna zapremina klase i opterećenja

Aerobno vježbanje će imati blagotvoran učinak ako mu traje najmanje 20-25 minuta. Nije potrebno intenzivno istiskivati ​​sve sokove za 20 minuta. Morate stvoriti takav kompleks uslova u kojima vaše tijelo zbog potkožne masti prelazi u režim uštede energije. To znači da vaš otkucaji srca tokom vježbanja ne bi smjeli prelaziti tzv tzv. Granice ove ciljne zone mogu se izračunati pomoću formule: vašu dob treba oduzeti od 220, dobiveni broj pomnožiti sa 0,6 (donja granica), a nakon toga s 0,8 (gornja granica). Na primjer, ako vam je godina 35 godina, brzina otkucaja srca bit će vam otkucaji srca u rasponu od 111-148 otkucaja / min (220-35 = 185, 185x0,6 = 111 - donja granica, 185x0,8 = 148 - gornja granica). Upravo u takvom okviru fiziološkog rada vašeg tijela aerobna tjelovježba će imati blagotvoran učinak.

Koji mišići rade?

Trčanje jača ne samo noge i stražnjicu. U rad se uključuju i mišići tijela, uključujući i štampu. Ali počnimo s nogama.

Za vrijeme trčanja rade kvadriceps (prednja površina bedara), mišići zadnje butine, prednji i zadnji tibijalni mišići (potkoljenica) i mišići tela. Svi glutealni mišići su napeti: veliki, srednji i mali, djeluje iliopsoasni mišić odgovoran za fleksiju kuka.

Uz to, trčanje jača mišiće gornje i donje štampe, kao i interkostalne mišiće koji su odgovorni za snažno tijelo. Rad ruku tokom trčanja pruža malo opterećenje bicepsa, tricepsa i latissimus dorsija.

Naravno, trčanje vam neće pomoći da izgradite mišiće olakšanja (ruke i noge), ali sasvim je dovoljno da ih održavate u dobroj formi.

Trčanje je za vas ako:

• želite pumpati kardiovaskularni i respiratorni sistem, ojačati (ali ne pumpati) mišiće, povećati izdržljivost,
• želite smršaviti i pažljivo pristupite odabiru opterećenja (naglo povećanje intenziteta može usporiti metabolizam),
• Tražite najjeftiniju vrstu kardio opterećenja - bez teretana, bazena i vježbi.

Trčanje nije pogodno za vas ako:

• imate puno viška kilograma i problema sa zglobovima nogu. Tokom trčanja veliko opterećenje ide na zglobove nogu, a u kombinaciji s prekomjernom težinom i nepripremljenim mišićima i ligamentima, trčanje naporno je opterećeno ozljedama,
• mrziš trčanje od djetinjstva. Mnogi se sjećaju trčanja kroz časove fizičkog vaspitanja, a ta sjećanja nisu uvijek ugodna. Možda će tihi trening uz vašu omiljenu muziku promijeniti mišljenje o trčanju, ali ako sve u vama protestira protiv trčanja, ne trebate se forsirati - odaberite druge vrste opterećenja.

Vožnja biciklom

Trčanje u najsporijim tempom zahtijeva više napora nego tiho vožnja bicikla, pa je vožnja biciklom sjajan početak za ljude s lošom fizičkom spremnošću ili prekomjernom težinom.

Ugodne vožnje na pravilno odabranom biciklu neće vas odbiti od kardio vježbi, a postupno povećanje opterećenja (udaljenost, brzina, dizanje) pomoći će vam da razvijete izdržljivost i brže prilagodite svoju figuru.

Za razliku od trčanja, na nogama ne postoji udarno opterećenje tokom vožnje biciklom. Ovo je još jedan plus za ljude koji nisu navikli na ozbiljna opterećenja. Pored toga, biciklizam pri brzinama do 15 kilometara na sat indiciran je za osobe sa varikoznim venama.

Isprobajte bicikl ako:

• želite početi s malim teretom,
• za vrijeme treninga volite promatrati promjenjivi krajolik (da, mijenja se tokom trčanja, ali mnogo sporije),
• bolujete od varikoznih vena,
• Želite razviti koordinaciju i osjećaj za ravnotežu.

Vožnja bicikla nije pogodna za vas ako:

• želite brzo smršavjeti (ako planirate stalno voziti ravnim stazama, opterećenje i potrošnja kalorija bit će minimalni),
• želite trenirati tokom cijele godine (za zimu morate ići u teretanu i trenirati na biciklu stacionarnom vozilu),
• ne volite sjediti za vrijeme fizičke aktivnosti.

Plivanje je idealan trening za ljude s viškom kilograma ili problematične zglobove. Vjerovatnoća da se ozlijedite dok plivate je praktično nula, a opterećenje zglobova minimalno. Istovremeno plivanje jača ne samo mišiće nogu, kao što je to slučaj sa biciklom, već i ruke, ramena, leđa i trbušnjaci.

Zbog pokreta u različitim ravninama, plivanje jača zglobove i ligamente, razvija koordinaciju i poboljšava izdržljivost.

Svako kardio opterećenje pozitivno djeluje na respiratorni sistem, ali plivanje definitivno nadmašuje ostale sportove. Prilikom plivanja puzanjem ili sa dojkama, izdisanje se ne izvodi u zrak, već u vodu - gušće okruženje, što zahtijeva više napora, a nakon udisanja plivač neko vrijeme zadržava dah. Zbog ovog treninga povećava se kapacitet pluća, disanje postaje punije i dublje, tijelo je aktivnije zasićeno kisikom.

Uz to, plivanje je odlično za ljude koji imaju problema sa kičmom. U vodi je kralježnica potpuno iskrcana, rasterećen je pritisak na intervertebralne diskove, treniraju se mišići leđa i tisak.

Kupanje nije pogodno za vas ako:

• neugodno vam je u vodi
• voziti do bazena daleko i neudobno. Još je više teretana nego bazena. Osim toga, bazeni imaju određeno vrijeme sesija, koje se možda ne uklapaju u vaš raspored.

Ovo je sjajna opcija za nekoga kome je dosadno raditi samo kardio vježbe. Grupne vežbe uz muziku, širok izbor pokreta, opterećenje na različitim mišićnim grupama i ujedno sve prednosti kardio treninga.

Aerobika uključuje aktivno hodanje, skakanje, vježbe istezanja i vježbanje različitih mišića na podu. Plesna aerobika može sadržavati elemente različitih plesnih stilova - latino, mamba, hip hop, zumba (ovo je samo mješavina aerobika i plesa) i mnoge druge, po nahođenju trenera.

Popularno fitnes područje je step aerobika. U ovom slučaju se vježbe izvode na uzvisinama - stepe. U osnovi je aktivno hodanje i iskoračenje na korak, popraćeno naginjanjem tijela i pokretima ruku.

Kenny Holston / Flickr.com

Ne treba baviti aerobikom ako:

• imate varikozne vene, probleme sa zglobovima ili kičmom,
• želite postepeno povećavati opterećenje usredotočujući se samo na svoja osjećaja.

Gotovo svaki fitness centar ima torbu za probijanje, a trening se održava na boksu ili kickboxingu. Ovaj sport ne samo da će pružiti dobar kardio, već će pomoći i u sticanju vještina samoodbrane, razvijanju koordinacije i brzine reakcije.

Ako se plašite posljedica u obliku modrica i modrica, tada to možete učiniti samo ispred kruške, vježbajući udarce i ligamente. U tom ćete slučaju dobiti potrebno kardio opterećenje i vježbati opremu, no vještine samoodbrane bit će vrlo slabe i vjerojatno vam neće biti korisne u stvarnoj situaciji.

Sparing će vam pomoći da reakciju i pravilnu tehniku ​​ispumpavate mnogo brže. Od trenera možete stotinu puta čuti kako trebate visoko držati ruke i još ih spuštati, ali ako jednom pogodite udarac zbog spuštenih ruku, nećete ga morati ponavljati drugi put.

Treadmill

Ako volite trčati, ali ne želite trenirati vani po lošem vremenu, automatski se uputite na stazu. Trčanje na ulici pruža raznoliko opterećenje mišića nogu, ali vježbe na stazi su ugodnije i ne zahtijevaju dodatnu sportsku odjeću u demi-sezoni i zimskim periodima.

Na traci za trčanje sagorjet ćete više kalorija nego na biciklu za vježbanje, papuči i mašini za veslanje. Ako stazu uporedite s eliptičnim trenerom, ne postoji konsenzus oko kojeg pomaže sagorjeti više kalorija. Brojke su približno jednake.

Na trkačkoj stazi možete kreirati pojedinačne vježbe ili odabrati one koji su već na računalu, povećati kut nagiba i brzine, postaviti intervalne vježbe visokog intenziteta ili samo hodati ako ste prerano za trčanje.

Pros:

• najprirodnije opterećenje za čovjeka
• brzi izdaci kalorija
• mogućnost odabira programa i kreiranja raznolikih vježbi.

Protiv:

• udarno opterećenje na stopalima i koljenima,
• neki se plaše „odletjeti“ sa staze, pa se drže za rukohvate dok trče, radeći vježbe pogrešno.

Bicikl za vježbanje

Ovo je najnježniji i najsigurniji oblik kardio-a u teretani, pa se često preporučuje za oporavak od ozljeda. U usporedbi s trčanjem na stazi, pri vježbanju na biciklu stacionarnom, opterećenje zglobova je minimalno.

Međutim, na biciklu za vježbanje djeluje samo donji dio tijela, a ruke, ramena i tijelo lišeni su čak i beznačajnog opterećenja koje pada na njih dok trče, a da ne spominjemo takve simulatore kao eliptični i veslački.

Pros:

Protiv:

• niski izdaci kalorija
• nedostatak opterećenja na ramenima, rukama i tijelu.

Eliptični trener

Eliptični trener će se svidjeti onima koji ne vole trčanje, ali žele sagorjeti što više kalorija. Ovaj simulator, kao da simulira penjanje stepenicama ili skijanje: stopalo počinje koračati, zatim ide stazom elipse i vraća se do gornje točke. Ruke su također uključene. Možete pomicati velike rukohvate, smanjujući opterećenje na nogama i povećavajući napetost mišića tijela i ruku.

Za razliku od trčanja, vježbe na eliptičnom treneru ne opterećuju zglobove nogu, jer ne dolazi do udarnog opterećenja. Istovremeno, potrošnja kalorija tokom vježbi na elipsi može biti i veća nego kod trčanja u mirnom tempu.

Prilagođavanjem položaja tijela možete vježbati određene mišićne skupine. Na primjer, ako želite opterećivati ​​kvadricepse i mišiće tela, trebate nagnuti tijelo prema naprijed, držeći malene ruke simulatora, a ako trebate pumpati stražnjicu, morate se nasloniti na leđa i pedalirati kao da sjedite na stolici.

Neki eliptični treneri mogu raditi u stepper modu, kada noge ne prate putanju elipse, a pokret podseća na penjanje stepenicama.

Pros:

• minimalno opterećenje zglobova,
• visok unos kalorija
• sposobnost da pumpa mišiće nogu, leđa, ramena i ruku,
• sposobnost regulacije opterećenja na određene mišićne grupe.

Protiv:

• u početku je prilično nezgodno hodati po njemu, morate se prilagoditi.

Ovaj simulator simulira penjanje stepenicama - prilično je prirodno i često se nalazi u svakodnevnom životnom opterećenju.

Postoji nekoliko vrsta koraka:

1. Klasičan kompaktni simulator bez rukohvata ili opcija s dvije vrste rukohvata i zaslonom.
2. Balansiranje stepenica s ekspanderima, na kojima se okrećete s jedne na drugu stranu. Na takvom simulatoru i noge i ruke sudjeluju u pokretu.
3. Rotacijski steper s rotirajućom ručicom, na kojem u potpunosti rotirate tijelo sa strane na stranu dok hodate.

Različite mišićne skupine se pumpaju ovisno o simulatoru. Klasični steper uglavnom opterećuje mišiće nogu: teladi, kukovi i stražnjica. Simulator sa ekspanderima dodatno pruža pritisak na ruke i stisak, a također razvija osjećaj ravnoteže. Pored nogu, rotacijski steper koristi mišiće leđa, grudi i ramena.

Čak i na najjednostavnijem stepu, možete prilagoditi opterećenje određenih mišićnih grupa jednostavnim mijenjanjem položaja tijela. Ako leđa držite ravno, više opterećenja ide na prednji dio bedara, ako se nagnete naprijed, na stražnji dio bedara i stražnjicu.

Steper nije najefikasnija mašina za vježbanje za sagorijevanje kalorija, posebno ako tek započinjete s vježbanjem. Da bi puls ostao u aerobnoj zoni, morat ćete održavati visoki intenzitet dizanja, a mišići možda nisu spremni za takvo opterećenje.

Zbog toga se prije nego što počnete trenirati na steperu, preporučuje svladavanje ostalih strojeva za vježbanje - eliptičnih, biciklističkih vježbi, trkačke staze (što znači brzo hodanje, a ne trčanje).

Pros:

• lagano opterećenje zglobova koljena,
• kompaktnost simulatora, može se staviti kod kuće,
• Možete prilagoditi opterećenje određenih mišićnih skupina, mijenjajući tehniku.

Protiv:

• veliko opterećenje zgloba kuka
• morate održavati visoki intenzitet tako da puls ostane u aerobnoj zoni.

Veslačka mašina

Kao što naziv govori, ovaj simulator simulira veslanje. Stopala oslonite na platformu simulatora (fiksirajte stopala učvršćenjima) i uhvatite se za kvaku. U ovom položaju je kućište lagano nagnuto prema naprijed, a preša je već u napetosti.

Zatim se odgurnete od perona, povučete se na pomično sjedalo i povučete ručicu prema stomaku. Tokom pritiska mišići kukova i stražnjice se učvršćuju (ako ne napnete noge dovoljno, teret ide na donji dio leđa, što može rezultirati ozljedom), a kad povučete ručicu prema trbuhu, u rad se uključuju mišići stražnjih mišića i bicepsi.

Na kraju udara, kada se vratite u početni položaj, mišići trbušnog zgloba, kukova i stražnjice djeluju, a kada ruke kreću prema naprijed, prateći kvaku, tricepsi i trbušnjaci se zatežu.

Ovisno o položaju tijela, mašina za veslanje omogućava vam jačanje različitih mišićnih grupa. Primjerice, direktan zahvat ručke pruža veliko opterećenje mišića leđa i tricepsa, a obrnuto držanje na bicepsu, prsnim mišićima i ramenima.

Pros:

• prvo se ojačavaju mišići leđa i ramena,
• Možete prilagoditi opterećenje različitih mišića ovisno o položaju tijela.

Protiv:

• nepravilnom tehnikom možete rastrgati leđa ili oštetiti koljena.

Nemoguće je ne spomenuti ovu sportsku opremu, iako je nećete ni nazvati simulatorom. Postoji ogroman broj vrsta skokova: s promjenom nogu, dvostrukim pomicanjem konopa, skakanjem sa strane na stranu, na jednu nogu i tako dalje.

Konop za skakanje je vrlo efikasan u pogledu sagorijevanja kalorija, ali morate skakati ne 5-10 minuta, već ne manje od pola sata.

Ako ste posljednji put skočili na preskakanu užad u školi u fizičkom vaspitanju, najvjerovatnije, pola sata neprekidnog skakanja činiće vam se nerealnim zapisom.

Čak i najobičniji skokovi s dvije noge zahtijevaju vježbu. Na primjer, početnici odskoče previsoko, dok biste za pomicanje užadi trebali kidati s poda ne više od tri centimetra. Preveliki skok usložnjava vježbu, tako da se osoba umori za minutu i ne može nastaviti dalje.

Tokom skakanja užeta glavno opterećenje pada na tele mišiće, mišići kukova i stražnjice napeto nešto manje. U skok također sudjeluju mišići tijela - rektus i kosi mišići trbuha, latissimus dorsi, ekstenzori leđa.

Pros:

• jednostavan i jeftin simulator koji ne zahtijeva odlazak u teretanu,
• U odnosu na trčanje minimalno je opterećenje na zglobovima nogu i kralježnice.

Protiv:

• da biste konop za skakanje pretvorili u dugo aerobno opterećenje, morate naučiti kako skakati,
• veliko opterećenje na telećim mišićima uopće nije ono što obično žele postići.

Dakle, analizirali smo glavne vrste kardio opterećenja i kardio simulatora. Nadam se da ćete naći svoj trening i isprobati ga uskoro.

Ako koristite neku drugu vrstu kardio opterećenja, recite nam o tome u komentarima.

Gdje osjetiti puls i kako ga izbrojiti?

Na površini ljudskog tijela postoji nekoliko zona u kojima se puls može najjasnije osjetiti. Ali imat ćemo dovoljno za te svrhe 1-2 takve zone. Osetivši arteriju u predelu zgloba s unutarnje strane ruke, pritisnite je na kosti s 2., 3. i 4. prstom, a pritom biste trebali osjetiti pulsni val. Drugi način da osjetite i brojite vlastiti puls je da stavite prste na kraj vrata, ispod čeljusti, na sredinu između ušne školjke i brade. Ovdje možete osjetiti pulsni val još lakše i izrazitije nego na zglobu. Trebali biste računati broj impulsa pulsa tokom perioda od jedne minute (za ovo možete koristiti štopericu i obični sat s drugim pokazivačem).

A sada o intenzitetu nastave. Trik je u tome što tokom treninga morate održavati rad srca u ciljnoj zoni, ne prelazeći njegove gornje i donje granice.

Sjajno svojstvo aerobne vježbe je da će ona biti korisna u cijelom ciljnom području. Na temelju toga, ravnomjerni otkucaji srca na liniji donje granice vrlo su optimalno opterećenje koje je izvedivo gotovo svakoj osobi.

Odličan način da se provjeri da li ste previše zategnuti tokom predavanja je "test govora". Pripnite tiho neku omiljenu pjesmu ili pročitajte omiljene pjesme tokom treninga. Čim imate poteškoće u pogledu kontinuiranog izgovora - postat će previše isprekidana, tada biste trebali samo usporiti tempo vašeg treninga. Vaš puls i dah otići će na manje intenzivan nivo, što će u ovom trenutku biti optimalno za vas.

Gdje je bolje trčati

Naravno, trčanje možete obaviti bilo gdje, ali najprihvatljivije i najsigurnije za ove svrhe bit će glatke, ravnomjerne površine. Ovdje su prikladne trava, asfaltni kolovoz, put topline, razne vrste umjetnih obloga, „trake za treniranje“, itd. Međutim, treba imati na umu da što je površina mekša, to manje opterećenja na zglobove nogu. Trčanje u zatvorenom prostoru i obavljanje aktivnosti na ulici daju tijelu potpuno iste koristi, osim ako čist zrak većini ljudi ne prija.

Časovi na "traci za trčanje":

• uvijek vam daju priliku da trčite po ravnoj površini, tako da je vjerovatnoća da ovdje naiđete na znatno manju,
• "Treadmills" kao tehnički uređaj potpuno su ekološki prihvatljivi,
• oni vam pružaju mogućnost da pratite informacije koje ukazuju na vašu brzinu, udaljenost koju pokrivate, brzinu otkucaja srca, što će vam, naravno, pomoći u sastavljanju i prilagođavanju rasporeda treninga,
• "Treadmills" omogućuju vam da podesite i prilagodite svoje parametre trčanja koji su prikladni za vas: potrebne udaljenosti, nagib površine, brzinu,
• takvi tehnički uređaji daju vam mogućnost treniranja kod kuće, postajete neovisni o atmosferskim pojavama, drugim objektivnim i subjektivnim uvjetima koji vam ne omogućuju trčanje na ulici.

Trčanje na otvorenom:

• Omogućuje vam da vježbate besplatno
• vaše vježbe nikada nikome neće smetati jer ćete ih izvoditi na ulici,
• trčanje na ulici omogućit će vam uživanje u svježem zraku, što je za mnoge važan faktor,
• trčanje na svježem zraku pruža vam odličnu priliku za nova poznanstva i komunikaciju sa vašim „trčećima istomišljenicima“.

Dakle, da sumiramo, možemo reći da je trčanje jednostavno i efikasno sredstvo za izlječenje i povećanje ukupne izdržljivosti tijela. Časovi zdravstvenog trčanja ne zahtevaju od vas nikakve skupe uređaje ili posebne veštine. Sami ste postavili opseg opterećenja, kao i vremenski okvir za takav fizički odgoj. Trčanje razvija sve vaše mišićne grupe i pozitivno djeluje na apsolutno sve tjelesne sustave, pomažući u borbi i u prevenciji bolesti. Teško je i neobično samo na početku nastave, a kasnije bez novca više ne možete odbiti tako jednostavno i ugodno sredstvo za održavanje vlastitog tijela u dobroj formi!

Pogledajte video: NAJBOLJI KARDIO TRENING ZA DEFINICIJU (Novembar 2024).