Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks glavni je pokazatelj koliko brzo se proizvod apsorbuje u tijelu, koliko inzulina i glukoze raste nakon jela. Ovisno o stopi asimilacije, Michel Montignac, poznati francuski nutricionist, identificirao je tri kategorije hrane: nisku, srednju i visoku GI. Visoki GI uključuje pekarske proizvode, slatko, brašno, masno. Oni se miješaju u stjecanje vitkog tijela, gubitka suvišnih kilograma.

Ljudima koji žele smršavjeti, ljekari preporučuju konzumiranje svih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom - sporim ugljikohidratima. Dopušteno je koristiti prosječni GI ako ste postigli određene rezultate u gubitku težine: neko voće, povrće. U posljednjem stadiju, kada se osoba prebaci na održavanje tjelesne težine i vitkosti, jedenje slatkiša je dozvoljeno u rijetkim slučajevima, možete jesti kruh od cijelog zrna i drugu štetnu hranu sa visokim glikemijskim indeksom.

Šta utiče

Pored činjenice da jedenje hrane koja sadrži šećer i druge štetne tvari dovodi do povećanja inzulina i glukoze, ovaj pokazatelj utječe i na:

• osjećajući se punim. To je zbog činjenice da pekarski proizvodi, slatkiši, slatkiši ne zadovoljavaju glad poput žitarica, tjestenine od čvrste pšenice itd. Osjećaj punoće brzo prolazi, pa osoba počne prejesti, tj.
• prema broju pojedenih kalorija. Prema istraživanjima, oni koji su jeli puno hrane s visokim glikemijskim indeksom dobili su 90 kalorija više od ostalih ispitanika. To je izravno povezano sa činjenicom da se slatkiši i brašno brzo apsorbuju, pa postoji želja da nešto brže pojedete,
• za gubitak kilograma Ljudi koji više vole hranu s brzim ugljikohidratima gojazne su češće od onih koji preferiraju manje kaloričnu hranu. Upotreba proizvoda s niskim GI u mršavljenju u prehrani pomaže bržem gubitku kilograma.

Ipak, prije nego što krenete na takvu dijetu, morate posjetiti svog liječnika koji će pregledati vaše zdravstveno stanje. Ne zaboravite da nizak šećer u krvi može dovesti do hipoglikemijskog stanja. Ovo će se stanje negativno odraziti na zdravlje, povećat će se rizik od razvoja patologija. Ne jedite samo složene ugljene hidrate. Ako možete kontrolirati nivo pojedenog, mala porcija slatkog ujutro neće nauditi.

Šta je nizak glikemijski indeks?

Napomena! Poznato je da ugljikohidrati, koji su razgrađeni do glukoze, doprinose stvaranju inzulina. On je taj koji pomaže tijelu da nagomilava tjelesnu masnoću.

Nizak glikemijski indeks pokazatelj je koji određuje korisna svojstva proizvoda. Njegovi brojevi su u rasponu od 0 do 40 na skali od 100 jedinica.

Utvrđeno je da hrana s niskim glikemijskim indeksom ne dovodi do oštrog porasta šećera u krvi. Osim toga, brzo se apsorbuju, pružaju tijelu potrebnu energiju i korisni su i za dijabetičare i za prekomjerne tjelesne težine.

Napomena! Odvojeni složeni i jednostavni ugljikohidrati. Ako proizvod ima nizak GI, to znači da sadrži organske tvari iz prve kategorije. Kad uđu u ljudsko tijelo, oni se polako prerađuju. Kao rezultat naleta, ne primjećuju se razine šećera.

Hrana sa niskim GI uključuje puno vlakana i najmanje kalorija. Uprkos tome, osjećaj gladi ostavlja čovjek nakon njihove upotrebe duže vrijeme. Ovo je prednost takve hrane prilikom gubitka kilograma.

Tabela sa niskim glikemijskim indeksom

Prije svega, valja napomenuti da je glavni faktor koji može promijeniti GI, u smjeru smanjenja i povećanja, kulinarska obrada. Kao primjer mogu se navesti sljedeće: u sirovoj mrkvi ovaj pokazatelj je 34, a u istom povrću u kuvanom obliku - 86. Uz to, polirana riža i rafinirani šećer imaju i povećan GI. To znači da isti proizvod može imati različit glikemijski indeks, ovisno o tome kako se obrađuje. Čak i svježe voće, pošto je u njemu prisutna velika količina vlakana, ima nižu količinu od soka koji se iz njega iscijedi ako se izvadi pulpa.

Glikemijski indeks takođe je niži ako u proizvodu ima puno proteina i masti. Upravo te organske tvari čine proces asimilacije škroba koji se sadrži u njemu sporiji, čime se povećava vrijeme za probavu vrijednih sastojaka.

Važno je također napomenuti da na glikemijski indeks utječe stupanj zrelosti voća i povrća. Pretpostavimo da je GI veći u nezrelim bananama (do 45) nego u zrelim (do 90).

Ponekad je hrana s niskim glikemijskim indeksom bogata kiselinom. Što se tiče soli, naprotiv, ona povećava glikemijski indeks.

Kao što znate, probava cijele hrane zahtijeva mnogo više vremena od cijepanja ribanih proizvoda. S obzirom na tu činjenicu, nije teško pogoditi, u prvom slučaju će GI biti niži.

U donjoj tabeli navedeni su proizvodi koji imaju nizak glikemijski indeks.

Hrana sa niskim GI uključuje nedovoljno zrelo i voće koje sadrži kiselinu kao i povrće bez škroba. Osušene bobice često spadaju u skupinu sa povećanim GI. Na primjer, grožđice ili suhe marelice, koje sadrže veliku količinu šećera.

Ogroman sadržaj složenih ugljikohidrata izdvaja kašu. Oni se hrabro pripisuju proizvodima sa niskim glikemijskim indeksom. Zbog toga se kaše kuhane na vodi preporučuju konzumirati gotovo sa bilo kojom dijetom. Oni ne samo da ne predstavljaju prijetnju za organizam, već su i obrnuto, vrlo korisni. Nakon jela od žitarica duže vrijeme postoji osjećaj punoće, teži ugljikohidrati koji čine njihov sastav polako se prerađuju i pretvaraju u polisaharide. Međutim, sve gore navedeno ne odnosi se na instant žitarice, koje su dovoljne da se preliju kipućom vodom. Takvu hranu preporučuju izbjegavati čak i zdravi ljudi.

Sokovi nisu nužni za one koji se odluče držati niske glikemijske prehrane. Razlikuju se od samih plodova po tome što nemaju vlakna, pa je GI prilično visok. Jedini izuzetak su sokovi iscijeđeni iz povrća, voća i bobica sa visokim udjelom kiseline. Preporučljivo je uključiti ih u prehranu, jer imaju nizak GI i to je glavni izvor vitamina.

Napomena! Hrana sa nuklearnim indeksom je nula. Odnosno, oni uopšte nemaju ovaj pokazatelj. Ovi proizvodi uključuju ulja. Ne uključuju ugljene hidrate. Popis proizvoda s glikemijskim indeksom ne uključuje meso, kao i ribu.

Mliječni proizvodi imaju malo ugljikohidrata, pa im je GI nizak.

GI i gubitak težine

Nutricionisti često koriste tablicu hrane s niskim glikemijskim indeksom kada sastavljaju dijetu za svoje pacijente. Poznato je da konzumiranje takve hrane pomaže izgubiti višak kilograma. Postoje određene dijete za mršavljenje koje se temelje na ovom pokazatelju.

Napomena! Mnogi često zbunjuju pojmove "glikemijski indeks" i "sadržaj kalorija". Ovo je glavna pogreška prilikom sastavljanja dijeta za ljude koji trebaju gubiti kilograme, te dijabetičarima. GI je pokazatelj koji pokazuje brzinu razgradnje ugljikohidrata, a sadržaj kalorija je količina energije koja ulazi u ljudsko tijelo. Ni svaki proizvod koji sadrži malu količinu kalorija ima nizak GI.

Prema preporukama nutricionista, svakodnevna prehrana za osobu koja pokušava smršavjeti sastoji se od povrća koje tijelo obogaćuje vrijednim komponentama. Pored toga, za ručak možete jesti mahunarke, voće, žitarice, mliječne proizvode.

Što se tiče hrane s visokim glikemijskim indeksom, nutricionisti ne preporučuju potpuno uklanjanje iz prehrane, već samo ograničavaju potrošnju. Bijeli hljeb, krompir i druga hrana moraju biti prisutni na meniju. Prema nutricionistima, zajedno s hranom sa niskim GI morate jesti i hranu s visokim glikemijskim indeksom, ali u sklopu razuma.

Važno! Ovako ili onako, samo bi specijalist trebao napraviti dijetu. U suprotnom, lišavajući svoje tijelo korisnih tvari potrebnih za njegovo pravilno funkcioniranje, možete samo štetiti.

Važno je i uzeti u obzir da svaki organizam različito reagira na unos jednostavnih ugljikohidrata. Čimbenici koji utječu na ovaj proces uključuju dob. Zrelo tijelo je sklonije nakupljanju masnoća od mladog. Jednako je važna i ekologija prebivališta osobe. Zagađeni zrak narušava zdravlje i smanjuje aktivnost svih organa i sistema. Važnu ulogu igra metabolizam. Kao što znate, ako je usporeno, čovjek je podložan punoći. Na brzinu razgradnje organskih tvari utječe primjena lijekova. Pa, naravno, ne zaboravite na fizičke aktivnosti, koje igraju veliku ulogu u gubitku kilograma.

Dakle, glikemijski indeks vrlo je važan pokazatelj na koji svakako treba obratiti pažnju kada sastavljate dijetu za ljude koji imaju dijabetes i sanjaju o gubitku kilograma. Ali zdrava osoba treba da se suzdrži od pretjerane konzumacije hrane s visokim GI. Ako uvijek postoje proizvodi s pokazateljem od 70 ili više jedinica, može doći do takozvanog "glikemijskog šoka".

Pogledajte video: Montignac dijeta dijeta po glikemijskom indeksu - NOVA TV gost Alvin Eljazović, Altis (Novembar 2024).