Vitamin PP > Dijeta za dijabetes

Ostali nazivi vitamina PP su niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinska kiselina. Budite oprezni! U stranoj literaturi ponekad se koristi oznaka B3. U Ruskoj Federaciji ovaj simbol se koristi za označavanje pantotenske kiseline.

Glavni predstavnici vitamina PP su nikotinska kiselina i nikotinamid. U životinjskim proizvodima niacin se sadrži u obliku nikotinamida, a u biljnim proizvodima u obliku nikotinske kiseline.

Nikotinska kiselina i nikotinamid vrlo su slične po svom utjecaju na tijelo. Nikotinska kiselina karakteriše izraženiji vazodilatativni efekat.

Niacin se u tijelu može formirati iz esencijalne aminokiseline triptofan. Vjeruje se da se 1 mg niacina sintetiše iz 60 mg triptofana. S tim u vezi, dnevna potreba osobe izražena je u ekvivalentima niacina (NE). Dakle, 1 ekvivalent niacina odgovara 1 mg niacina ili 60 mg triptofana.

Potreba za vitaminom PP povećava se sa:

teški fizički napor,
intenzivne neuropsihičke aktivnosti (piloti, dispečeri, telefonski operateri),
u uslovima krajnjeg severa,
rad u vrućim klimama ili u vrućim trgovinama,
trudnoća i dojenje,
nisko proteinska ishrana i prevladavanje biljnih proteina nad životinjama (vegetarijanstvo, poste).

Korisna svojstva i njegov utjecaj na tijelo

Vitamin PP potreban je za oslobađanje energije iz ugljikohidrata i masti, za metabolizam proteina. To je dio enzima koji pružaju stanično disanje. Niacin normalizuje rad želuca i gušterače.

Niacin povoljno djeluje na živčani i kardiovaskularni sustav, održava zdravu kožu, sluznicu crijeva i usne šupljine, uključuje se u osiguravanje normalnog vida, poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje visoki krvni pritisak.

Naučnici vjeruju da nikotinska kiselina sprečava pretvaranje normalnih stanica u karcinom.

Znakovi nedostatka vitamina PP

letargija, apatija, umor,
vrtoglavica, glavobolja,
razdražljivost
nesanica
smanjen apetit, gubitak težine,
blijeda i suva koža
otkucaji srca
zatvor
smanjena otpornost tijela na infekcije.

Uz produženi nedostatak vitamina PP, može se razviti pellagra bolest. Rani simptomi pelagre su:

proliv (stolica 3-5 puta ili više dnevno, vodenasta bez krvi i sluzi),
gubitak apetita, težina u stomaku,
žgaravica, belching,
peckanje u ustima, pljuvačka,
crvenilo sluznice,
oticanje usana i pojava pukotina na njima,
papile jezika izgledaju kao crvene tačkice, a zatim se izglađuju,
moguće su duboke pukotine na jeziku,
na rukama, licu, vratu, laktovima pojavljuju se crvene mrlje,
natečena koža (boli, svrab i pojavljuju se plikovi),
jaka slabost, zujanje u ušima, glavobolje,
ukočenost i puzanje
drhtavo hodanje
krvni pritisak

Zašto dolazi do manjka vitamina PP

Uz uravnoteženu prehranu u potpunosti se zadovoljava potreba za vitaminom PP.

Vitamin PP može biti prisutan u hrani i u lako dostupnoj i u čvrsto povezanoj formi. Na primjer, u žitaricama je niacin upravo u takvom nepristupačnom obliku, zbog čega se vitamin PP slabo apsorbira iz žitarica. Važan je slučaj kukuruz, u kojem je taj vitamin u posebno neuspješnoj kombinaciji.

Stariji ljudi možda nemaju dovoljno vitamina PP, čak ni uz dovoljan unos hrane, kao u njima je poremećena njihova asimilacija.

Povrće, voće i gljive

Kuhani ili pečeni krompir jedan je od najpristupačnijih biljnih izvora nikotinske kiseline. Jedna gomolja srednje veličine sa kožom sadrži 3,3 mg niacina, bez kože - do 2,2 mg. Ostali izvori povrća: mrkva (1,25 mg), kelj (0,67 mg) i brokula (0,58 mg), rajčica (do 8 mg), šparoge i celer.

Voća s visokim sadržajem nikotinske kiseline nije toliko: malina (1,1 mg po 1 čaši), mango (1,5 mg), dinja (0,7 mg), avokado (2,5 mg) i banana (0,8 mg).

Neke gljive su takođe bogate vitaminima B. U 1 šolji sirovog šampinjona, narezanog, sadrži 2,8 mg nikotinske kiseline, u konzervi - svega 2,5 mg. Kuvane ili pržene gljive shiitake ponudit će 2,2 mg niacina.

Divlji riž ima značajno više nikotinske kiseline od smeđeg riže. Koncentracija ovog vitamina dostiže 6,2 mg / 100 g. Takav riža je takođe dobar prehrambeni izvor kalcijuma, kalijuma, vlakana i ugljenih hidrata.

Morska riba

Prema američkim naučnicima, riba sabljarke, neobična za ruski želudac, odličan je izvor nikotinske kiseline: 10,2 mg / 100 g. I još i kalupa, lososa i tune. Žuta tuna sadrži niacin do 20 mg / 100 g. Nažalost, ove vrste morske ribe poznate su i po visokoj koncentraciji žive, pa ih često nije potrebno jesti.

Ostali životinjski proizvodi, uključujući nikotinsku kiselinu: govedina i piletina (15 mg svaki), patka (11 mg) i ćuretina (10 mg). Izvori povrća uključuju zobene pahuljice i čokoladu, pekarski kvasac (3 mg u jednom pakovanju), leću (2,1 mg) i bulgur (7 mg), grah Lima (1,8 mg) i ječam (9 mg), pšenicu i heljdino brašno (7,5 mg svaki).

Koliki je značaj nikotinska kiselina za životne procese?

Nikotinska kiselina vrlo je važna u regulaciji procesa oksidacije i redukcije.
Sudjelovanje u procesu probave i asimilacije hranjivih sastojaka: proteina, lipida i glavnih izvora energije ugljikohidrata.
Nikotinska kiselina igra posebnu ulogu tokom sinteze azotnih baza.
Reguliše ravnotežu holesterola u tijelu, uz njegovu pomoć povećava se nivo enzima koji su uključeni u regulaciju lipoproteina u krvi.
Niacin sudjeluje u održavanju tonusa krvnih žila i kapilara, poboljšava krvnu sliku i sprečava koagulaciju.
Dovoljna razina niacina dovodi do poboljšanja stanja kože, povećane pokretljivosti zglobova.
Otkriven je povoljan utjecaj na kardiovaskularni sustav, dovoljan sadržaj ovog vitamina u prehrani dovodi do uklanjanja stresa i živčane napetosti, poboljšava rad mozga, pamćenje informacija, pažnja.

Koliko nikotinske kiseline treba dnevno?

Prosječna dnevna norma nikotinske kiseline za osobu je oko 18-25 mg, za različite periode trudnoće i doječe žene doza može doseći i do 28 mg, za djecu na osnovu spola i starosti - oko 10-20 mg. Raznolikost nikotinske kiseline je nikotinamid, propisuje se prilikom otkrivanja netolerancije na prvi oblik.

Upotreba s drugim lijekovima

Upotreba nikotinske kiseline sa supstancama kao što su vitamin B6 i bakar povećava efikasnost i apsorpciju vitamina. I, naprotiv, neke vrste penicilinskih antibiotika oštro smanjuju učinak uzimanja niacina.

Koji znakovi ukazuju na nedostatak niacina u tijelu?

Provjerite simptome, prepoznajete li nekoliko njih ukazuje na nedostatak vitamina u tijelu:

Nesanica
Depresija
Poremećaji spavanja.
Problemi s apetitom, proliv.
Snižavanje šećera u krvi.
Mala radna sposobnost.
Glavobolja, oslabljena svijest, vrtoglavica.
Smanjena seksualna želja.
Slabost u mišićima i udovima.
Piling kože, pojačavajući njenu pigmentaciju.

Predoziranje vitamina nije manje opasno.

Štetna nikotinska kiselina

Međutim, trebali biste se pridržavati mjera u korištenju niacina i njegove bogate namirnice. Ako se nađu znakovi viška, smanjite hranu bogatu nikotinskom kiselinom ili niacinom, iako je hipervitaminoza rjeđa u slučaju kiseline, višak se češće izlučuje iz tijela.

Treba biti oprezan ako postoje sledeći simptomi:

Najistaknutiji simptom je distrofija jetre.
Suva koža osobe i sluznica.
Crvenilo gornjeg dijela tijela, svrbež kože.
Problemi sa probavom i crevima.
Umor mišića i udova.
Debljanje
Problemi sa desni, pojačano krvarenje.
Glavobolja, poremećaji spavanja i svijesti.
Loš zadah.

Koja hrana sadrži nikotinsku kiselinu?

Podijelite sve proizvode na grupe:

Žitarice, žitarice i orašasti plodovi. U ovoj kategoriji su cjelovite žitarice i proizvodi od njih, mekinje, zob, mlade sadnice pšenice, smeđi pirinač, zobena kaša, leća, pasulj, heljda i pšenično brašno, kikiriki su najbogatiji vitaminom PP. Zanimljivo je da se kikiriki preporučuje konzumirati neolupljeno, a tanka kore sadrže veliku količinu niacina ili nikotinske kiseline.

Povrće. Sadržaj nikotinske kiseline visok je u biberu, grahu, krumpiru, posebno u pečenom obliku, rajčici, peršunu, kravljiku, šargarepi, celeru i kelju.

Voće i bobice su najbogatiji niacinom: banana, malina, mango.

Meso i uzgajivače također sadrže značajnu količinu vitamina PP, a sadržaj je približno isti za nemasno meso i dovoljno masno, velika količina vitamina sadrži svinjsku i goveđu jetru i jaja. Od mesa peradi treba dati prednost piletini, patkama i puretini.

Bogata je vitaminom PP i ribom, šampionske sorte: šargarepa, soma, tuna, sve sorte crvene ribe.

Ljekovito bilje i voće

Koristite bok ruža, metvu, kamilicu.

Nutricionisti savjetuju jesti gljive, po mogućnosti ubrati i odmah kuhati. Pri konzerviranju i zamrzavanju značajno se smanjuje sadržaj nikotinske kiseline.

Slatki zub može povećati nivo nikotinske kiseline sa čokoladom.

Što sadrži nikotinska kiselina: Lista esencijalnih proizvoda

Vrijedi odmah primijetiti da je ova supstanca dio mnogih namirnica koje se svakodnevno pojavljuju na našem stolu. Međutim, ako imate potrebu za povećanjem količine konzumiranog vitamina, obratite pažnju na sljedeće proizvode koji sadrže nikotinsku kiselinu.
Dakle, glavni izvori biljnog porijekla uključuju kikiriki, šargarepu, korijen burdoka, krompir, zeleni grašak, gljive, kohlrabi kupus, heljdu, pasulj, sjemenke suncokreta, avokado, leću, brokoli, paradajz, datulje.

Nikotinska kiselina nalazi se i u životinjskim proizvodima: goveđa jetra, pileća prsa, janjetina, ćuretina, sir, losos, tuna, jaja, mleko. Bilo bi korisno koristiti raženi hljeb, ali, naravno, u razumnoj mjeri, sokove od jabuka, paradajza i grožđa. Prilikom kuhanja proizvoda koji sadrže nikotinsku kiselinu, možete se sigurno podvrgnuti toplinskoj obradi - vitamin je otporan na toplinu. U tom se procesu gubi samo oko 20% korisnih svojstava tvari. Vitamin i učinci kiselog okruženja praktično nisu strašni. Nikotinska kiselina sadržana u gore navedenim proizvodima je vitamin rastvorljiv u vodi. Ne akumulira se u tijelu, što znači da ga morate stalno unositi u ishranu.
Dnevni unos vitamina B3 za odraslu osobu kreće se u rasponu od 17-28 mg. Međutim, deklariranu normu treba povećati tokom trudnoće, u slučajevima pogoršanja bolesti, uz produženu upotrebu lijekova. Takođe, veliku dozu niacina mogu koristiti osobe koje se profesionalno bave sportom.

Simptomi nedostatka vitamina PP u tijelu Shvatite da vašem tijelu nedostaje nikotinska kiselina sljedećim simptomima:

Smanjenje radne sposobnosti, brzo zamaranje.
Razdražljivost
Letargija
Suvoća, blijeda nijansa kože,
Kršenja probavnog trakta,
Svrab kože
Apatija, nesanica,
Gubitak apetita
Mučnina
Nedostatak koordinacije pokreta.

Izuzetno je teško postići predoziranje vitaminom - potrebno je više desetina puta premašiti dnevnu normu. Rezultat viška nikotinske kiseline u tijelu je oštra hipervitaminoza, koju prate slijedeći simptomi:

Mučnina, povraćanje,
Glavobolja, vrtoglavica, nesvestice,
Proliv
Drhtanje udova
Mišići boli
Akutni napadi gastritisa, čireva,
Nagli pad krvnog pritiska,
Osip na koži, svrab.

Funkcije nikotinske kiseline

Ulogu vitamina PP u organizmu teško je precijeniti. Konkretno ova supstanca:

jedna je od najvažnijih karika u većini redoks reakcija,
sudjeluje u razvoju niza enzima,
sprečava pojavu tumorskih neoplazmi,
uključen u metabolizam masti i proteina,
smanjuje holesterol u krvi,
normalizuje disanje tkiva,
poboljšava mikrocirkulaciju krvi,
je antikoagulant,
održava normalnu sluznicu i kožu,
stvara uslove za pravilno funkcionisanje vizuelnog aparata,
ima izražen detoksikacioni efekat,
ima blagotvoran uticaj na varenje,
reguliše centralni nervni sistem,
stabilizira rad srca,
održava normalan krvni pritisak.

Uz to, nikotinska kiselina sudjeluje u sintezi niza hormona, uključujući progesteron, inzulin, estrogen, testosteron i tiroksin.

Potrošnja vitamina PP

Dnevna potreba za niacinom ovisi o dobi, stanju tijela i iznosi (mg tokom dana):

mlađi od šest meseci - 2,
7–11 meseci - 6,
1-3 godine - 9,
4–9 godina - 11,
10-14 godina - 13,
od 14 godina - 20.

Unos vitamina B3 povećava se na 25 mg tokom dana u trudnoći i dojenju. Uz to, dnevna potreba za ovom supstancom povećava se s povećanim fizičkim naporom, život u zemljama sa previše hladnom ili vrućom klimom, kao i u stresnim situacijama.

Koja hrana sadrži vitamin B3?

Izvori vitamina B3 su:

mesni proizvodi
plodovi mora
orahe
riba
gljive
malo sušenog voća.

Uz to, značajna količina nikotinske kiseline prisutna je u nekom povrću. Detaljniji podaci o sadržaju niacina u hrani predstavljeni su u tabeli.

Manjak i višak nikotinske kiseline

Neadekvatan unos vitamina PP u organizam može uzrokovati razvoj širokog spektra patoloških procesa. Konkretno, simptomi hipovitaminoze B3 mogu uključivati:

opća slabost, ravnodušnost prema onome što se događa okolo, povećan umor,
povećana agresivnost, razdražljivost, raspoloženje,
somnološki poremećaji (nesanica, anksiozni san),
glavobolje, česte vrtoglavice,
gubitak apetita, praćen značajnim padom tjelesne težine,
blanširanje i suvoća kože,
poremećaji stolice (zatvor),
aritmija,
slabljenje imunoloških snaga tijela, smanjenje otpornosti na infekcije.

Dugotrajan i akutni nedostatak nikotinske kiseline može dovesti do razvoja pellagre. Prvi simptomi koji sumnjaju na pojavu ove patologije su:

gubitak apetita
tečna dijareja
žgaravica
pojačana salivacija
crvenilo sluznice usne šupljine, pojava pukotina na njoj,
pojava crvenih mrlja na vratu, licu, rukama, u laktu,
glavobolje
pojava tinitusa,
promjena hoda (neizvjesnost, nesigurnost),
skokovi krvnog pritiska.

Predoziranje niacina ne izaziva ozbiljne posljedice. Glavni simptomi prekomjernog nakupljanja vitamina B3 u organima i tkivima su:

crvenilo kože lica, grudi, ruku, vrata,
svrbež kože, pojava na površini kože heterogenih elemenata osipa,
vrtoglavica
ukočenost udova
nesvijest.

Pravilnim prilagođavanjem prehrane opisani simptomi nestaju u roku od nekoliko dana. U nedostatku učinaka poduzetih mjera, preporučljivo je potražiti stručni savjet od iskusnog nutricionista.

2. Pileća prsa

Piletina, posebno dojka je dobar izvor niacina i vitkih proteina.

85 grama kuhanih pilećih prsa bez kostiju i bez kože sadrži 11,4 mg niacina, što je 71% i 81% RSN za muškarce i žene (5).

Za usporedbu, isti dio pilećih koža bez kože i bez kostiju sadrži samo polovinu ove količine (6).

Pileća prsa bogata su i bjelančevinama, jer sadrže više od 26 grama po posluživanju od 85 grama, što ih čini odličnim izborom za niskokalorične dijete s velikim proteinom namijenjene mršavljenju (7, 8).

Pileća prsa odličan su izvor mršavih proteina i niacina jer sadrži 71% i 81% RSN za muškarce i žene. Za poređenje, pileća butina osigurava otprilike polovinu ovog iznosa.

Tuna je dobar izvor niacina i odličan izbor za ljude koji jedu ribu, ali ne i meso.

Jedna porcija tune u konzervi od 165 grama sadrži 21,9 mg niacina - više od 100% RDI za muškarce i žene (9).

Takođe je visok u sastavu proteina, vitamina B6, vitamina B12, selena i omega-3 masnih kiselina.

Postoji zabrinutost zbog toksičnosti žive jer se ovaj metal može akumulirati u ribama tunjevine. Ipak, konzumiranje jedne konzerve tune konzervirane tjedno smatra se sigurnom količinom za većinu ljudi (10).

Jedna konzerva tune u konzervi od 165 grama pruža tijelu više od 100% niacina RSNP, kako za muškarce, tako i za žene, što čini odličnu mogućnost za zadovoljavanje potreba za ovim hranjivim sastojkom.

Iako meso puretine sadrži manje niacina od piletine, sadrži triptofan koji vaše tijelo može pretvoriti u niacin.

85 grama kuhane pureće dojke sadrži 6,3 mg niacina i dovoljno triptofana da proizvede oko 1 mg niacina (11, 12).

U kombinaciji, to iznosi otprilike 46% RSN za muškarce i 52% za žene.

No, s obzirom da prosječni unos niacina u razvijenim zemljama iznosi oko 28 mg dnevno za muškarce i 18 mg dnevno za žene, malo je vjerojatno da će vaše tijelo trebati pretvoriti puno triptofana u niacin (13).

Triptofan se koristi i za proizvodnju neurotransmitera serotonina i hormona melatonina, koji su važni za raspoloženje i san (12).

Turska sadrži i niacin i triptofan, od kojih se posljednji može prevesti u niacin. Zajedno osiguravaju otprilike 50% NSAID-a za niacin za muškarce i 60% NSAID-a za žene. Triptofan takođe utiče na raspoloženje i san.

Losos (posebno divlji) je takođe dobar izvor niacina.

Jedna 85-gramska porcija kuhanog fileta divljeg atlantskog lososa sadrži 53% niacina za muškarce i 61% za žene ncaa (14).

Isti dio atlantskog lososa koji se uzgaja na ribnjacima sadrži nešto manje - samo oko 42% RDI za muškarce i 49% za žene (15).

Losos je također odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje mogu pomoći u borbi protiv upale i smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i autoimunih bolesti (16).

Divlji losos sadrži nešto više omega-3 od lososa uzgajanog na ribljim farmama, ali su oba dobra izvora (14, 15).

Divlji losos je dobar izvor niacina, koji pruža više od polovine RDI-a za muškarce i žene po obroku. Osim toga, bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje su dobre za zdravlje srca.

Jedenje konzerviranih inćuna jeftin je način da se zadovolje vaše potrebe s niacinom.

Samo jedna inćuna pruža tijelu otprilike 5% RDI-ja za odrasle muškarce i žene. Zbog toga, jesti 10 inćuna opskrbljuje vas polovinom dnevne norme niacina (17).

Ove male ribe su takođe odličan izvor selena - 1 inćuna sadrži otprilike 4% RSI selena (17).

Konzumiranje hrane bogate selenom povezano je sa 22% smanjenja rizika od razvoja karcinoma, posebno dojke, pluća, jednjaka, želuca i prostate (18).

Jedenje inćuna je zgodan način da se zadovolje vaše potrebe. Samo jedna inćuna iz konzerve sadrži 5% RSN-a.

Dobar izvor niacina je i svinjska kašika.

85 grama pržene svinjske kašike sadrži 6,3 mg niacina, odnosno 39% i 45% RSN za muškarce i žene (19).

Za usporedbu, isti dio gušćeg mesa, poput pečenog svinjskog ramena, sadrži samo 20% RSN-a za muškarce i 24% RSN-a za žene (20).

Svinjetina je takođe jedan od najboljih izvora tiamina, također poznat kao vitamin B1, koji je ključni vitamin za metabolizam vašeg tijela (21).

Svinjska kašika sadrži otprilike 40% od 85 grama niacina RSNP. Čvršći presjeci sadrže niacin, ali u nižim koncentracijama.

8. mljevena govedina

Govedina je dobar izvor niacina i bogata je proteinima, gvožđem, vitaminom B12, selenom i cinkom (22).

Mršava govedine sadrži više niacina nego masniji dijelovi.

Na primjer, jedna kuhana 85-gramska porcija 95% mršavog goveđeg mesa sadrži 6,2 mg niacina, dok ista količina 70% mršavog mljevenog govedine sadrži samo 4,1 mg (22, 23).

Neka su istraživanja pokazala da krave hranjene travom sadrže omega-3 masne kiseline i antioksidante koji su dobri za srce u usporedbi s kravama koje su hranjene žitaricama (24).

Govedina je dobar izvor niacina. Mršava govedina sadrži 1/3 više niacina od masnijih dijelova. Pored toga, meso krava hranjenih njihovom prirodnom hranom sadrži više antioksidansa i omega-3 nego meso krava hranjenih zrnom.

Kikiriki je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora niacina.

Dvije žlice (32 grama) maslaca od kikirikija sadrže 4,3 mg niacina - otprilike 25% RDI za muškarce i 30% za žene (25).

Kikiriki su također bogati proteinima, monozasićenim mastima, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijumom, fosforom i manganom (26).

Iako je kikiriki relativno kaloričan, studije pokazuju da je njihovo jedenje svakog dana povezano sa zdravstvenim koristima, poput smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2. Osim toga, svakodnevno konzumiranje kikirikija ne povećava tjelesnu težinu (27, 28).

Kikiriki je jako bogat niacinom, opskrbljujući tijelo oko 1/3 RDI za muškarce i žene sa samo 2 žlice maslaca od kikirikija. Takođe je dobar izvor masnoća pogodnih za srce i mnogih vitamina i minerala.

10. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži 3,5 mg niacina, odnosno 21% i 25% RSN za muškarce i žene (29).

Ovo voće je i bogato vlaknima, zdravim mastima i mnogim vitaminima i mineralima.

U stvari, jedan avokado sadrži više kalijuma nego što ga ima u banani (29, 30).

Avokado je također odličan izvor mononezasićenih masti, što može pomoći smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti ako se redovito konzumira (31).

Jedan avokad pruža tijelu više od 20% niacinovih RDI-a i bogat je vlaknima, zdravim mononezasićenim mastima i mineralima poput kalijuma.

11. Smeđa riža

Jedna porcija kuvane riže od 195 grama sadrži 18% niacina RSNP za muškarce i 21% za žene (32).

Međutim, neka istraživanja pokazuju da je samo 30% niacina u žitaricama dostupno za apsorpciju, što ga čini i manje optimalnim izvorom od ostalih proizvoda (33).

Pored sadržaja niacina, smeđi riža sadrži puno vlakana, tiamina, vitamina B6, magnezijuma, fosfora, mangana i selena (32).

Zamjena bijelog riže smeđim pokazalo se da smanjuje upalu i poboljšava markere zdravlja srca kod žena s prekomjernom težinom i pretilih (34).

Jedna porcija kuhane smeđe riže od 195 grama sadrži otprilike 20% niacinovog RDI-ja, ali neka istraživanja pokazuju da su hranjive tvari iz žitarica manje apsorbirane nego iz drugih izvora hrane.

12. Cijeli pšenica

Hrana od cjelovitih žitarica, poput hljeba od cjelovitog pšenice i tjestenine, također je bogata niacinom (35, 36).

To je zbog činjenice da je sloj pšeničnih sjemenki bogatih niacinom, poznat kao mekinje, uključen u integralno pšenično brašno, ali je uklonjen iz rafiniranog bijelog brašna (37, 38).

Na primjer, jedan cjeloviti engleski muffin sadrži oko 15% RDI niacina za muškarce i žene, ali engleski muffin od bijelog brašna sadrži samo oko 5% (35, 39).

Međutim, poput smeđe riže, samo oko 30% niacina u proizvodima od pune pšenice se probavlja i apsorbira (33).

Hrana iz cjelovite pšenice sadrži niacin, ali poput smeđe riže, niacin koji sadrži sadrži se manje lako apsorbira nego iz hrane životinjskog porijekla ili povrća.

Gljive su jedan od najboljih biljnih izvora niacina, koji osiguravaju 2,5 mg po obroku od 70 grama - to je 15% i 18% RSN za muškarce i žene (40).

Ovo čini gljive dobrom opcijom za vegetarijance ili vegane koji traže biljne izvore niacina.

Gljive uzgojene na suncu također proizvode vitamin D i jedan su od najboljih biljnih izvora ovog vitamina (41).

Istraživanja su pokazala da je konzumacija vitamina D iz gljivica podjednako efikasna u povećanju njegove razine kod odraslih s manjkom vitamina D kao dodataka prehrani (42).

Gljive su dobar izvor niacina - porcija kuhanih gljiva od 70 grama sadrži oko 15% i 18% RDI za muškarce i žene. Kada se uzgajaju na suncu, oni su takođe jako dobar izvor vitamina D.

14. Zeleni grašak

Zeleni grašak je dobar vegetarijanski izvor visoko probavljivog niacina koji sadrži 3 mg po obroku od 145 grama, što je oko 20% RDI za muškarce i žene (33, 43).

Ovaj je proizvod također bogat vlaknima jer sadrži 7,4 grama po 145 grama (43).

Jedno takvo posluživanje zelenog graška osigurava tijelu više od 25% dnevne potrebe za vlaknima za ljude koji dnevno potroše 2.000 kalorija (44).

Studije pokazuju da grašak sadrži i velike količine antioksidanata i drugih spojeva koji mogu sniziti rizik od raka, snižavaju holesterol i potiču rast prijateljskih crijevnih bakterija (45).

Zeleni grašak je dobar izvor visoko asimibilnog niacina koji sadrži oko 20% od 145 grama RSN-a. Takođe je bogata vlaknima, antioksidansima i drugim spojevima povezanim sa raznim zdravstvenim blagodatima.

15. Krompir

Bijeli krompir sa i bez kore dobar je izvor niacina (46, 47).

Jedan veliki pečeni krumpir sadrži 4,2 mg niacina, što je otprilike 25% RDI za muškarce i 30% za žene (47).

Prema jednom pregledu, smeđi krumpir sadrži najveću količinu niacina među krompirom bilo koje vrste - 2 mg na 100 grama (48).

Slatki krompir (slatki krompir) je takođe dobar izvor, pruža približno jednaku količinu niacina kao i prosečni beli krompir (47, 49).

Bijeli i slatki krompir su dobri izvori niacina i sadrže oko 10% RSN za muškarce i žene po 100 grama. Od uobičajenih sorti krompira, smeđi krompir je najbogatiji izvor niacina.

16. Obogaćena hrana

Mnoga hrana bogata je niacinom, što ih čini dobrim izvorima ovog hranjivog sastojka od loših.

Obogaćena hrana dopunjava se hranjivim tvarima koje se uopće ne sadrže ili su izgubljene tokom prerade (50).

Mnoge žitarice za doručak i rafinirani proizvodi od žitarica, poput bijelog hljeba i tjestenine, obogaćeni su niacinom radi poboljšanja njihove hranjive vrijednosti (51).

Jedno je istraživanje pokazalo da u prosjeku ljudi koji žive u razvijenim zemljama dobivaju više niacina u svojoj prehrani iz obogaćene hrane nego iz prirodnih izvora hrane (50).

Mnoga hrana, posebno žitarice i rafinirana hrana, sadrže dodatni niacin koji se dodaje tokom prerade.