Običnoj osobi potrebno je oko 5 grama ugljikohidrata dnevno po kilogramu tjelesne težine, ali govorimo o ukupnoj potrošnji ugljikohidrata, i brzih i sporih. Nutricionisti preporučuju minimaliziranje količine jednostavnih ugljikohidrata.

Obratite pažnju! Hrana bogata lako probavljivim ugljikohidratima, nažalost, može biti zarazna.

Ali potpuno napustiti takvu hranu ili je jesti u minimalnoj količini nije tako jednostavno. Prilikom sastavljanja menija zdrave prehrane treba izračunati jednostavne ugljikohidrate.

Ishrana se može obogatiti masom zdrave hrane: sve vrste bobica, biljnih dekocija, smoothiea od povrća ili voća. Ali zdravu hranu također treba jesti u razumnim količinama.

Supstance koje se želucem brzo apsorbiraju i pretvaraju u masna tkiva nalaze se u sastavu povrća, bobica, voća, u kojem postoji drugačija količina monosaharida. Procent glukoze u njima je različit, ali on je i dalje prisutan.

Lista jednostavnih ugljenih hidrata

Jagode i voće sa glukozom u svom sastavu:

Fruktoza je dio velikog broja namirnica koje se nalaze u povrću, bobicama, voću i prirodnom medu. U procentima izgleda ovako:

Laktoza se može naći u mlijeku (4,7%) i u mliječnim proizvodima: kiselom vrhnju bilo kojeg sadržaja masti (od 2,6% do 3,1%), jogurtu (3%), kefiru bilo kojeg sadržaja masti (od 3,8% do 5,1%) i masnom sirom (2,8%) ) i nemasna (1,8%).

Mala količina saharoze nalazi se u velikom povrću (od 0,4% do 0,7%), a njegova rekordna količina, naravno, je u šećeru - 99,5%. Visok procenat ove saharoze može se naći u nekim biljnim namirnicama: mrkva (3,5%), šljive (4,8%), repa (8,6%), dinja (5,9%), breskva (6,0%) i mandarina (4,5%).

Radi jasnoće, demonstriramo tablicu proizvoda koja sadrži jednostavne i složene ugljikohidrate.

Brzi (jednostavni) ugljeni hidrati uredi kod

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati - to su organska jedinjenja slatkog ukusa i sastavljena su od jedne ili dvije molekule monosaharida. Zamjenici šećera koriste se kao alternativa brzim ugljikohidratima.

Jednostavni ugljikohidrati dijele se u dvije grupe:

• Monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza),
• Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza).

Koja hrana nema ugljene hidrate?

Nema proizvoda u kojima uopće ne bi bilo ugljikohidrata, izuzetak je kafa, u čaju su, na primjer, već dostupni, iako u vrlo malim dozama (0,2 g na 100 g). Međutim, neko se povrće sigurno može nazvati niskim udjelom ugljikohidrata. To uključuje, na primer, rukulu, rotkvicu, šparoge, špinat i brokoli.

Tako da hrana koristi i ne šteti figuri, nutricionisti savjetuju da se odluče za složene ugljikohidrate koji polako zasićuju organizam i pružaju snažno opskrbu energijom. Ipak, preporučuje se njihova potrošnja nakon što je smanjena nakon 17 sati. Ako su razine inzulina u večernjim satima niske, tada se aktivira somatotropin (aka hormon rasta), koji održava stabilnu razinu šećera u krvi i pomaže u gubitku kilograma.

Ne vrijedi u potpunosti odustati od bilo kakvih ugljikohidrata, oni su potrebni za mozak (studije koje su proveli američki naučnici sa Tufts univerziteta pokazale su da su ljudi koji su to radili radili lošije testove od drugih kako bi upamtili informacije).

Koliko ugljikohidrata vam treba? Odgovor na ovo pitanje možete dobiti prolaskom takozvanog testa s krekerom!

Ugljikohidrati u hrani: jednostavni i složeni

Ugljikohidrati sadržani u prehrambenim proizvodima bitno su različiti jedan od drugog. Neke namirnice sadrže brze i lako probavljive ugljikohidrate, druge sadrže sporo ugljikohidrate, a druge sadrže kombinaciju različitih vrsta. Neki od njih se brzo probavljaju i daju energiju u tijelu (jednostavni ugljikohidrati), dok su drugi puno sporiji (složeni ugljikohidrati).

Istovremeno, redovita upotreba proizvoda koji sadrže značajnu količinu jednostavnih ugljikohidrata dovodi do postepenog poremećaja metabolizma - zapravo višak brzih ugljikohidrata u prehrani dovodi do povećanja kilograma (posebno u trbuhu i bedrima), razvoju otpornosti na inzulin (prvi korak do staze do dijabetesa) i gojaznosti.

Koji su jednostavni ugljikohidrati: popis (tablica) sadržaja u proizvodima

Da bi prehrana bila uravnotežena i cjelovita u njenoj pripremi, potrebno je znati o supstancama koje se konzumiraju s hranom. Jednostavni i složeni ugljikohidrati zauzimaju značajno mjesto u prehrani svake osobe. Međutim, morate znati ne samo o supstancama koje čine hranu, već i razumjeti njihov princip djelovanja.

Koncept „brzih ili jednostavnih ugljikohidrata“ danas je vrlo popularan. Njihova grupa uključuje šećer, fruktozu i glukozu. U pravilu, njihova upotreba doprinosi dodavanju viška kilograma.

Glavni zadatak glukoze je stabilizirati prirodni metabolizam ugljikohidrata u tijelu. Zahvaljujući ovoj supstanci mozak može u potpunosti raditi, primajući potrebnu energiju. Jedite jednostavne i složene ugljikohidrate, posebno glukozu, trebalo bi biti u malim količinama.

Prirodni proizvodi koji sadrže glukozu uključuju:

Fruktoza je popularna vrsta voćnog šećera. Ovaj zaslađivač čest je gost na stolu oboljele od dijabetesa. Međutim, jednostavni ugljikohidrati sadržani u fruktozi mogu povećati koncentraciju šećera u krvi, ali u maloj količini.

Voćni zaslađivač ima bogatog ukusa. Također se vjeruje kako uvođenje ovog zaslađivača u dnevni meni omogućava smanjivanje ukupnog pokazatelja nepotrebnih tvari (praznih ugljikohidrata) u prehrani.

Okus ovog zaslađivača mnogo je izraženiji od onog jednostavnog šećera. Vjeruje se da se ugradnjom fruktoze u prehranu može postići smanjenje štetnih sadržaja ugljikohidrata u hrani.

U ovom zaslađivaču nema hranjivih sastojaka. Nakon ulaska u ljudsko tijelo, saharoza se razgrađuje u želucu, a rezultirajuće komponente šalju na stvaranje masnog tkiva.

Spomenuti jednostavne ugljikohidrate najčešće znači šećer, ali u stvarnosti postoji puno proizvoda koji sadrže prazne organske tvari. Takva hrana nije uvijek beskorisna, međutim, sadrži šećer.

Proizvodi koji sadrže šećer uključuju slastičarne, hladne deserte, džem, med, pića i još mnogo toga. Voće i povrće koje sadrže saharozu uključuju dinje, repu, šljive, mandarine, mrkvu i breskve.

Šta šteti vitkoj figuri?

Zlonamjerni neprijatelj lijepe figure je jelo, u čijoj se pripremi koristio granulirani šećer. Različitim kolačima, slatkišima i slatkim pecivima smatraju se takvom hranom.

Nutricionisti se negativno odnose prema ovoj hrani jer se supstance sadržane u njoj ponašaju specifično: ulaze u želudac, gdje se razgrađuju na pojedine elemente.

Važno! Šećer se brzo apsorbira u krvi, uzrokujući nagli skok inzulina!

Glavna komponenta svih deserta - šećer - doprinosi nakupljanju masti. A osjećaj gladi, nakon jela slatku hranu, podseća na sebe u najkraćem mogućem roku.

Šta su brzi ugljeni hidrati?

Brzi (ili jednostavni) ugljikohidrati su ugljeni hidrati koji se sastoje od minimalnog broja strukturnih elemenata (samo jedna ili dvije molekule, a ne stotine, poput složenih ugljikohidrata) i tijelo ih apsorbira u najkraćem mogućem roku. U većini slučajeva ovi jednostavni ugljikohidrati imaju izražen slatkast okus i lako su topljivi u vodi.

Za razliku od složenih ugljikohidrata (škroba ili vlakana), brzim ugljikohidratima treba samo nekoliko minuta da budu prerađeni u šećer u krvi, daju porast energije i izazovu povećanje razine inzulina - to znači da imaju visoki glikemijski indeks. Ako se ta energija ne iskoristi brzo, njen višak će otići u rezerve masti.

Šta je brzi ugljikohidrat?

Tipični primjeri jednostavnih ugljikohidrata su šećer u svim njegovim manifestacijama (u rasponu od stolno rafiniranog šećera i kokosovog šećera do marmelade, čokolade, meda i slatkog voća), kao i većina proizvoda od bijelog brašna (posebno hljeba, tjestenine i slatkih peciva). U stvari, bilo koji slatkiš je 70-80% brzih ugljikohidrata.

Važno je razumjeti da se šećer u svom čistom obliku pojavio nedavno. Kako bi tijelo našeg drevnog pretka dobilo količinu šećera u ekvivalentnoj količini jedne limenke kola, morao bi pojesti nekoliko metara biljke koja se zove „šećerna trska“. Med, još jedan izvor brzih ugljikohidrata, oduvijek se smatrao poslasticom, dostupan samo u izuzetnim slučajevima.

Jednostavni ugljikohidrati: Tabela proizvoda

Napominjemo i da je sok od pomorandže (čak i svježe stisnut) izvor brzih ugljikohidrata, baš kao i cijela naranča. Čaša bilo kojeg voćnog soka ima gotovo isto toliko šećera kao i obična kola. Prisutnost vitamina C i male količine dijetalnih vlakana (vlakana) nisu u mogućnosti smanjiti štetu prirodnim šećerom koji se nalazi u slatkom voću.

Uz to, obični krumpir, koji se formalno smatra proizvodom s sporim ugljikohidratima (sadrži skrob, a ne glukozu), također bi trebao biti pod posebnom pažnjom onih koji žele smršavjeti - kuvani krompir ima vrlo visok glikemijski indeks. Slatki krompir (slatki krompir), koji je bliži bundevi i mrkvi, može postati njegova zamjena.

Zašto su brzi ugljikohidrati opasni?

Apsorbirani u samo nekoliko minuta, brzi ugljikohidrati dramatično povećavaju šećer u krvi. Da bi pravilno iskoristili ovaj šećer, tijelo sintetiše hormon inzulin, prisiljavajući ih da koriste ove kalorije za trenutne potrebe (kako za fizičku aktivnost, tako i za opće metaboličke procese) ili ih šalje u depoe masti.

Oštar porast šećera u krvi i njegovo kasnije smanjivanje izaziva osjećaj slabosti i umora, koji mnogi percipiraju kao glad. Upravo taj specifični osjećaj izaziva jesti nešto slatko za povećanje šećera u krvi, što dovodi do prejedanja i pretilosti. Zato brzi ugljikohidrati, u stvari, stvaraju ovisnost.

Šta su tačno štetni brzi ugljikohidrati?

Glavna šteta nastala redovnom upotrebom velikih doza brzih ugljikohidrata bez odgovarajuće razine fizičke aktivnosti je postepeno kršenje mehanizama unošenja glukoze. Tijelo kao da prestaje „primjećivati“ šećer u krvi i ne može ga pravilno iskoristiti. Razina glukoze u krvi raste, što kompromitira i mozak i metabolizam.

Ova se bolest naziva „dijabetes melitus tipa 2“ i razvija se u većini slučajeva upravo zbog sjedilačkog načina života i neuhranjenosti, bogate raznim slatkišima, proizvodima od brašna i lošim vlaknima. Simptomi uključuju pretilost, opću i mišićnu slabost, kroničnu depresiju i trajnu suhu usta.

Brze ugljikohidrate prije vježbanja

Unatoč činjenici da u većini slučajeva brzi ugljikohidrati štete normalnom funkcioniranju tijela, oni mogu biti korisni za sportaše. Kada konzumirate 20-30 g jednostavnih ugljikohidrata 20-25 minuta prije treninga snage, povećava se ukupni učinak, pomažući efikasnijem vođenju treninga. U stvari, brzi ugljikohidrati postaju gorivo za mišiće.

S druge strane, upotreba jednostavnih ugljikohidrata prije vježbanja za mršavljenje gotovo u potpunosti zaustavlja procese sagorijevanja masti. Nažalost, sportska pića poput Powerade i Gatorade (koje proizvode Coca-Cola i PepsiCo) sadrže značajnu količinu šećera i nisu strogo preporučljiva onima koji žele smršavjeti kardio-jem.

Proizvodi koji sadrže brze (ili jednostavne) ugljikohidrate su prije svega šećer i med, kao i sladoled, peciva, slatko voće i povrće i razna pića (u rasponu od slatke sode, koja završava sa "sportskim" izotoničnim). Primjeri složenih ugljikohidrata su žitarice, pasulj i mahunarke, zeleno povrće i razne tjestenine.

Ugljikohidrati su složeni i jednostavni: popis proizvoda, tablica.

Ugodan dan svima! Današnji članak pišem o ugljikohidratima: jednostavan i složen, u čemu se razlikuju jedan od drugog, kako ih treba preferirati.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo iz ugljikohidrata. Ali u modernom svijetu postoji problem: u našoj prehrani ima previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo nije u stanju sve ih pretvoriti u energiju. Višak ugljenih hidrata se ne izbacuje, kao što bismo željeli, već se skladišti u obliku masti. Danas broj prekomjerne težine stalno raste, a to se odnosi na sve društvene slojeve i sve starosne dobi. Obratite pažnju na moderne studente. Gotovo četvrtina njih već ima problema s prekomjernom težinom. A glavni razlog ove pojave je prekomjerni ugljikohidrati u prehrani. Suvišak, naravno, od jednostavnih ugljikohidrata ...

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavne su građevine, lako se i brzo apsorbiraju. Kada jedete hranu koja sadrži puno jednostavnih ugljikohidrata, puno šećera (glukoze) ulazi u krvotok. Mnogo za jedanput ... Inzulin, hormon pankreasa, reguliše količinu šećera u krvi. Brzo uklanja višak glukoze tako da nema vremena naškoditi zdravlju. I sav višak jetre prerađuje se u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2.000 kcal može se čuvati u obliku glikogena u jetri. Glikogen se primarno konzumira u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati dobri su samo kad ih se pojede prije treninga s utezima. Tada će se višak energije potrošiti.

Složeni ugljeni hidrati su polisaharidi. Složenija jedinjenja ugljenika i vode. Oni se apsorbuju duže, šećer ne ulazi u krvotok odjednom, već postepeno, u malim obrocima.
Ovo pomaže u održavanju osjećaja sitosti duže, kako bi se izbjegle fluktuacije šećera i otpuštanja inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, a ne sve odjednom, kao prilikom konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata.

Za zdravlje morate dati prednost složenim ugljikohidratima!

Kad ste doručkovali, na primjer, sa jednostavnim ugljikohidratima (čaj sa lepinjom, instant kaša), nivo šećera u krvi vrlo brzo se povećava. Odmah, gušterača počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Prekomjerna glukoza štetno je za vaskularno zdravlje. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bubrežne bolesti, sljepoću i prekomjernu težinu. Inzulin brzo snižava višak šećera, uslijed čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet posežemo za čokoladom (bombone, kolačiće, peciva). Tako ulazimo u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati čine ovisnost jer je to najbrži način da dobijete puno energije, iako ne zadugo.

Da biste prekinuli ovaj začarani krug, morate započeti svoj dan kako treba, pravilno jesti doručak. Postoji zaseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovde. Isto tako, za užinu morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate tako da nakon sat vremena ne požurite sa bilo kakvom bezvrijednom hranom.

Također, djecu treba naučiti da jedu pravilno od djetinjstva, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu svaki dan 200 djece oboli od dijabetesa tipa 2! A ovo je, treba napomenuti, senilni oblik. Prije toga su se ljudi nakon 50. godine razboljeli od ovog dijabetesa, jer prije nije bilo obilje tako štetne hrane zasićene šećerom. Sada konzumiramo previše tih brzih ugljikohidrata i krećemo se premalo, ne trošimo energiju koju jedemo, otuda i problemi.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljeni hidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od ove količine, 80% treba da budu složeni ugljikohidrati.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne od složenih ugljikohidrata.

Različita hrana u različitoj mjeri povećava razinu šećera u krvi. Vlakna - složeni ugljeni hidrati - pomažu u kontroli nivoa šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavni ugljikohidrat, ali oni sadrže i vlakna - složeni ugljikohidrat koji sprečava da se fruktoza brzo apsorbuje.

Kako bi ljudi shvatili koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koja ne, smislili su koncept glikemijskog indeksa (GI). Osnova je bila glukoza - ima GI od 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i iznad - visok. Prednost treba dati hrani s niskim GI, umjerenom do umjerenom hranom i, ako je moguće, odbiti hranu s visokim GI.

Hrana sa niskim GI ne uzrokuje povećanje šećera u krvi, može se jesti koliko želite. Hrana sa visokim GI, znatno povećava šećer.

Koristi i štete ugljikohidrata: popis namirnica visokih i niskih

Ugljikohidrati su sastavni dio čovjekove prehrane. Hrana bogata njima ne samo da daje tijelu energiju, nego ima i značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutrašnjim procesima. Često ljudi koji žele smršaviti donose pogrešnu odluku o isključivanju ugljikohidratnih namirnica iz svoje prehrane. Nisu svjesni štete koju tijelu nanose takvim postupcima.

Strast prema takvim dijetama dovela je do bolesti jetre i gušterače kod mnogih ljudi. Osim toga, u potpunosti uklanjanjem proizvoda iz ugljenih hidrata iz jelovnika, možete toliko poremetiti metabolizam u organizmu da ćete morati dugo da vratite izgubljenu ravnotežu pod nadzorom lekara.

Ali što je sa konvencionalnom mudrošću da su ugljikohidrati u hrani direktan način da se dobije na težini? U stvari, sve nije tako komplicirano! Bilo koji nadležni nutricionista reći će vam da treba razlikovati korisne i zdrave ugljikohidrate i štetne ugljikohidrate, koji su prazna kalorija i ne nose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) su tek posljednji.
• Ugljikohidrati srednje složenosti (disaharidi) i složeni (polisaharidi) nalaze se u zdravoj hrani.

Radi praktičnosti, uobičajeno je da se određuje stepen "korisnosti" proizvoda koji sadrži ugljene hidrate prema nivou glikemijskog indeksa. Što je niži njegov pokazatelj, to je hrana poželjnija za one ljude koji brinu o svom zdravlju i prate njihov izgled. Što je viši glikemijski indeks, više je jednostavnih ugljikohidrata u proizvodu. Stoga je bolje takvu hranu jesti što je manje moguće ili je potpuno odbiti.

Proizvodi koji uključuju složene ugljikohidrate polako se razgrađuju tokom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, spriječavajući nagle padove. Opskrbljuju tijelo potrebnom količinom energije već dugo vremena.

Jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju gotovo trenutno, a razina šećera u krvi raste jednako brzo. Ne mogavši ​​trenutno potrošiti ogromnu količinu energije, tijelo pretvara glukozu u masnoću, a nakupljanje viška kilograma počinje brzo dobivati ​​na značaju.

Koja su hrana ugljeni hidrati? Ako ih počnete nabrojati, ispasti će da je ovaj popis vrlo dugačak. Rezimirajući ga, lako se možete sjetiti da su ugljeni hidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u pecivima od brašna, žitarica i krumpira, bobicama i voću. U mliječnim proizvodima sadrže ih u obliku laktoze (mliječnog šećera). Ali treba imati na umu da varijante životinjskog porijekla sadrže i holesterol, pa je njihova kvaliteta upitna. Iz tog razloga, pristalice zdravog načina života i ishrane radije čine svoj jelovnik od biljne hrane.

Treba napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljene hidrate. Proizvodi se razlikuju samo u količini ovih tvari i ostalih sastojaka u njihovom sastavu, kao i u glikemijskom indeksu. Čak i u listiću salate ima ugljenih hidrata!

Kako bi uvijek imali jasnu predstavu o tome što tačno leži na tanjiru, mnogi čine tablicu onih proizvoda koje su navikli konzumirati. Istovremeno se primjećuje količina ugljikohidrata po 100 g, primjerice vašeg omiljenog kruha od žitarica ili zdrava kaša od heljde, prirodnog meda ili svježih bobica. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje uđu u tijelo, imajući u vidu sljedeće:

• da biste smanjili težinu, morat ćete se ograničiti na 60 g ugljikohidratne hrane dnevno,
• kada je težina normalna, tada vam 200 g proizvoda sa sadržajem ugljikohidrata omogućava da ostanete u savršenom stanju, ako ne pretjerate sa masnom hranom,
• jedući hranu s ugljikohidratima višom od 300 g dnevno, možete primijetiti postepeno povećanje kilograma.

Važno: ploča zobene kaše bogata složenim ugljikohidratima može dati osjećaj punoće nekoliko sati unaprijed opskrbljujući tijelo energijom.

U isto vrijeme, korica šećera od maslaca iz bijelog brašna gušit će glad najviše pola sata, ali zahvaljujući visokom glikemijskom indeksu (jednostavni ugljikohidrati) brzo će se i udobno smjestiti na struku ili bokovima u obliku masnih naslaga.

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) postoji u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, por, crvena zelena salata,
• mrkva, bundeva, tikvice, celer - korijen i stabljika,
• bijeli kupus, cvjetača, briselski klice i brokoli,
• krastavci, paradajz, repa i rotkvice,
• salata bilo koje vrste i bilo koje drugo zelje,
• limun, grejpfrut, pomorandže i mandarine,
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine,
• lubenice i dinje
• kisele bobice
• gljive
• prirodni povrtni sokovi.

Umjerena količina ugljikohidrata (10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećim namirnicama:

• repe, krompir,
• slatke jabuke i grožđe,
• slatke bobice
• smokve
• prirodni (a ne iz kutija i pakovanja) voćni i bobični sokovi bez dodanog šećera.

• integralni nezaslađeni hleb,
• halva, tamna čokolada,
• sušeni grašak i svježi zeleni grašak, kukuruz,
• Grah je crveni, ružičasti, bijeli i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u namirnicama kao što su:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši,
• granulirani šećer, rafinirani šećer, lizalice,
• kolačići, kolači, peciva, slatki kolači i druga peciva, slatki krekeri,
• suho voće - suve šljive, suhe marelice, grožđice, datulje,
• prirodni med
• konzervi, džemovi, marmelade, džemovi,
• tjestenina
• heljda, riža, ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što možete vidjeti s ovog popisa, kategorija proizvoda s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje ne samo nezdrave slatkiše koji neće donijeti ništa osim debljanja, već i vrlo zdravo sušeno voće i med te apsolutno potrebne žitarice u zdravoj prehrani.

Svaka osoba odlučuje koju će hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer od toga neće ovisiti samo njegov izgled, nego, prije svega, stanje organizma, pravilno funkcioniranje svih njegovih organa i sistema te, posljedično, blagostanje, raspoloženje i rad. Morate biti oprezni prema sebi, a prvi korak ka tome je pažljiv odabir jela.

Nutricionisti uvijek preporučuju da se pridržavate jednog jednostavnog pravila kako biste održavali težinu pod kontrolom. Uobičajeno jelovnik za dan treba podijeliti na sljedeći način:

• skoro dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s malo glikemije,
• nešto manje od trećine je proteinska hrana,
• preostali najmanji dio su masti, bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet za pravljenje optimalne prehrane: hrana koja sadrži visoko ugljikohidrate biće najkorisnija ako bude ujutro na tanjiru. Na primjer, jesti kašu s proso s suhim voćem za doručak, ne možete brinuti za figuru i ne sjećati se hrane prije večere.

Za ručak je juha od graška ili graha s integralnim kruhom i svježim povrćem. Možete čak i sebe priuštiti biljnim čajem ili dekocijom ružine grickalice uz zalogaj sušenog voća ili desertnu kašiku meda. No večera se može sastojati od pečenih gljiva s kap biljnog ulja i zelene salate, jer će bjelančevine, jedene navečer, poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Što se tiče posebno "opasnih" ugljikohidrata, svih vrsta slatkiša, koje sadrže i masti (kolači, slatkiši sa vrhnjem za punjenje itd.), Onda je bolje da se potpuno odustanete od upotrebe takvih proizvoda. Oni nisu samo potpuno beskorisni, već su i zaista štetni.

Ako govorimo o tome gdje su „pogrešni“ ugljikohidrati prisutni u velikim količinama, tada se popis proizvoda koji podliježu bezuvjetnoj isključenosti može okruniti slatkim sode i brzom hranom.

Ovo je apsolutno „mrtva“ hrana, zasićena šećerima, mastima i konzervansima, tako da ni zdravom tijelu nije lako nositi se sa posljedicama takvog obroka. Pored toga, hrana iz ugljenih hidrata izaziva ovisnost. Vrlo se mnogi, naviknuvši se, s velikim poteškoćama riješiti žudnje za ovim jelima. Odaberite najbolje! Odaberite korisno!

Lako probavljivi ugljikohidrati: značajke

Jednostavni ugljikohidrati često su predstavljeni brzo probavljivim monosaharidima i disaharidima. Taj je proces brz, jer su njegova osnova glukoza i fruktoza.

Takvi se elementi koriste kod pečenja, nešto povrća ili s mliječnim proizvodima. Ne mogu se ponašati drugačije zbog svoje jednostavne strukture.

Obratite pažnju! Brzi ili jednostavni ugljikohidrati su vrlo štetni za ljude sa sjedilačkim životom.

Instantna prerada hrane u sjedećem okruženju doprinosi povećanju koncentracije šećera u krvi. Kad mu nivo padne, osoba osjeti glad. U tom se slučaju neiskorištene tvari pretvaraju u masti.

Međutim, u ovom procesu postoji jedna zanimljiva karakteristika: osoba koja ima nedostatak ugljikohidrata, osjeća se umorno i neprestano spava.

Obratite pažnju! Upotreba organskih tvari u velikim količinama doprinosi punoći.

Pogledajte video: Grešni proteinski zalogaji = čisto s (Novembar 2024).