Šta je glikogen i koja je njegova uloga u tijelu?

Zalihe glikogena u obliku sitnih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Takođe, ovaj polisaharid nalazi se u ćelijama nervnog sistema, bubrezima, aorti, epitelu, mozgu, u embrionalnim tkivima i u sluzokoži maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično se nalazi oko 400 g tvari. Ali, uzgred, pri povećanom fizičkom naporu tijelo prvenstveno koristi glikogen u mišićima. Stoga bi bodybuilderi oko 2 sata prije treninga trebali dodatno zasititi hranom s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi obnovili opskrbu tvari.

Biohemijska svojstva

Hemičari nazivaju polisaharid s formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugi naziv za ovu supstancu je životinjski škrob. I iako se glikogen čuva u životinjskim ćelijama, ali ovaj naziv nije sasvim tačan. Supstancu je otkrio francuski fiziolog Bernard. Skoro 160 godina, naučnik je prvi put pronašao „rezervne“ ugljene hidrate u ćelijama jetre.

„Rezervni“ ugljeni hidrat čuva se u citoplazmi ćelija. Ali ako tijelo osjeća nagli nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krvotok. Ali, zanimljivo je da je samo polisaharid nakupljen u jetri (hepatocid) sposoban transformirati u glukozu što može zasititi "gladan" organizam. Rezerve glikogena u gvožđu mogu dostići 5 posto njegove mase, a u odraslom tijelu mogu biti oko 100-120 g. Hepatocidi dostižu svoju maksimalnu koncentraciju oko sat i pol nakon obroka zasićenih ugljikohidratima (slastičarna, brašno, škrobna hrana).

Kao dio mišića, polisaharid zauzima više od 1-2 posto tkivne mase. Ali, s obzirom na ukupno područje mišića, postaje jasno da glikogen "taloži" u mišićima i premašuje zalihe materije u jetri. Takođe, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim ćelijama mozga i u bijelim krvnim ćelijama (bijelim krvnim ćelijama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u organizmu odraslih mogu iznositi gotovo pola kilograma.

Zanimljivo je da je „rezervni“ saharid nađen u ćelijama nekih biljaka, u gljivicama (kvascima) i bakterijama.

Uloga glikogena

Glikogen je uglavnom koncentriran u ćelijama jetre i mišića. I treba razumjeti da ova dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid jetre dovodi glukozu u organizam u cjelini. Odnosno, odgovoran je za stabilnost nivoa šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi opada. A da bi izbjegli hipoglikemiju, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre razgrađuje se i ulazi u krvotok, izjednačavajući glukozni indeks. Regulatornu funkciju jetre u tom pogledu ne treba podcijeniti, jer promjena nivoa šećera u bilo kojem smjeru prepun je ozbiljnih problema, čak i smrti.

Mišićne rezerve potrebne su za održavanje mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić koji ima zalihe glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima problema sa srcem nakon dužeg posta ili s anoreksijom.

Ali ako se višak glukoze može taložiti u obliku glikogena, tada se postavlja pitanje: "Zašto se ugljikohidratna hrana taloži na tijelu sa masnoćom?". Za to postoji i objašnjenje. Zalihe glikogena u tijelu nisu bezdimenzionalne. S malom fizičkom aktivnošću, rezerve životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza nakuplja u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.

Pored toga, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljenih hidrata, uključen je u metaboličke procese u organizmu.

Sintetiziranje

Glikogen je strateška energetska rezerva koja se u organizmu sintetiše iz ugljenih hidrata.

U početku tijelo koristi dobivene ugljikohidrate za strateške svrhe, a ostatak leži za kišni dan. Manjak energije je razlog propadanja glikogena u glukozu.

Sintezu supstance regulišu hormoni i nervni sistem. Taj proces, posebno u mišićima, "pokreće" adrenalin. A razgradnja životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (kojeg proizvodi gušterača tokom posta). Hormon inzulin je odgovoran za sintezu „rezervnog“ ugljikohidrata. Proces se sastoji iz više faza i odvija se isključivo za vrijeme obroka.

Glikogenoza i drugi poremećaji

Ali u nekim slučajevima se ne događa raspad glikogena. Kao rezultat toga, glikogen se nakuplja u ćelijama svih organa i tkiva. Obično se takvo kršenje opaža kod ljudi sa genetskim poremećajima (disfunkcija enzima neophodnih za razgradnju supstance). Ovo se stanje naziva izraz glikogenoza i svrstava se na popis autosomno recesivnih patologija. Do danas je 12 medicinskih vrsta poznato u medicini, ali dosad je samo polovina dovoljno proučena.

Ali to nije jedina patologija povezana sa životinjskim škrobom. Glikogenske bolesti uključuju i aglikogenezu, poremećaj praćen potpunim odsustvom enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost aglikogenoze određuje se biopsijom jetre.

Potreba tijela za glikogenom

Glikogen je kao rezervni izvor energije važan da se redovno obnavlja. Tako barem tvrde naučnici. Povećana fizička aktivnost može dovesti do potpunog iscrpljivanja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će kao rezultat utjecati na vitalnu aktivnost i rad čovjeka. Kao rezultat produžene prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjene su na gotovo nulu. Rezerve mišića su se iscrpile tokom intenzivnih treninga snage.

Minimalna dnevna doza glikogena je od 100 g i više. Ali ovu brojku je važno povećati sa:

• intenzivni fizički napor,
• pojačana mentalna aktivnost,
• nakon "gladnih" dijeta.

Naprotiv, oprez u hrani bogatoj glikogenom treba tretirati kod osoba sa poremećajem rada jetre, nedostatkom enzima. Uz to, dijeta sa visokom glukozom predviđa smanjenje unosa glikogena.

Hrana za skladištenje glikogena

Prema istraživanjima, za adekvatno nakupljanje glikogena oko 65 posto kalorija tijelo mora dobiti iz ugljikohidratnih proizvoda. Konkretno, za obnavljanje rezervi životinjskog škroba važno je u prehranu uvesti pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenica, persuna, slatka peciva, voćni sokovi.

Uticaj glikogena na telesnu težinu

Naučnici su utvrdili kako se u tijelu odrasle osobe može nakupiti oko 400 grama glikogena. Ali naučnici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako je ispalo da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogene vodene otopine. To objašnjava prekomjerno znojenje tokom treninga: tijelo troši glikogen i istovremeno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena ujedno objašnjava brzi rezultat brzih dijeta za mršavljenje. Dijeta bez ugljikohidrata izaziva intenzivnu potrošnju glikogena, a s njom i tekućinu iz tijela. Kao što znate, jedna litra vode predstavlja težinu od 1 kg. Ali čim se osoba vrati normalnoj prehrani koja sadrži ugljikohidrate, rezerve životinjskog škroba obnavljaju se, a sa njima se i tekućina izgubila tokom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate ekspresnog gubitka težine.

Za istinski efikasno mršavljenje, ljekari savjetuju ne samo reviziju prehrane (dajte prednost proteinima), već i povećanje tjelesne aktivnosti, što dovodi do brze potrošnje glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardio treninga dovoljno da se iskoriste zalihe glikogena i izgube kilogrami. Ali ova formula je pogodna samo za ljude koji nemaju srčane probleme.

Deficit i višak: kako odrediti

Organizam koji sadrži suvišne porcije glikogena vjerovatno će to prijaviti zgrušavanja krvi i oslabljenom funkcijom jetre. Kod ljudi koji imaju prekomjerne rezerve ovog polisaharida, javljaju se i crevne smetnje, a tjelesna težina raste.

Ali, nedostatak glikogena ne prolazi u tijelo bez traga. Manjak životinjskog škroba može izazvati emocionalne i mentalne poremećaje. Postoje apatija, depresija. Također je moguće posumnjati u iscrpljivanje energetskih rezervi kod ljudi oslabljenog imuniteta, slabe memorije i nakon oštrog gubitka mišićne mase.

Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i pad vitalnosti. Manjak neke tvari uticat će na kvalitetu kose i kože. Pa čak i gubitak sjaja u očima takođe je rezultat nedostatka glikogena. Ako primijetite simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.

Glikogen funkcionira u tijelu

Glikogen je polisaharid, čije nastajanje nastaje na osnovu ostataka glukoze koje tijelo obrađuje. Vrlo je važan i jedan od glavnih "sefova" za skladištenje glukoze u tkivima, koncentriran uglavnom u jetri i mišićnim vlaknima. Stoga se kaže da jetra voli slatkiše - ona je jedan od glavnih centara skladištenja glikogena, koji je zauzvrat glavni oblik očuvanja glukoze koja se opskrbljuje hranom. Zbog svojih hemijskih svojstava i razgranate strukture, glikogen se ponekad naziva i „životinjski škrob“.

Glavna funkcija glikogena u ljudskom tijelu je formiranje energetske rezerve koja se može uključiti u situacije poput naglog pada glukoze u krvi ili pojačane fizičke aktivnosti u kratkom vremenu. U ovom slučaju tijelo koristi samo onaj glikogen, koji je koncentriran u jetri, kako bi se mobilizirale snage i povećala aktivnost sistema. U prosjeku, težina ove tvari u jetri je 5% njegove mase. U mišićnom tkivu glikogen se proizvodi lokalno i to samo u slučajevima kada se opterećenje naglo poveća. Ponekad je volumen njegove koncentracije značajno veći nego u jetri, što može biti posljedica hitnog ponašanja osobe u hitnom slučaju. Vrlo malo glikogena je prisutno u ćelijama bubrežnog tkiva, mozga i krvi.

Obavljajući funkciju ishrane, glikogen se razgrađuje do glukoze djelovanjem posebnih enzima i odmah apsorbira u krv. Taj je proces podređen aktivnosti živčanog i endokrinog sustava, stoga poremećaj u funkcioniranju organa ovih sustava odmah dovodi do poremećaja u sintezi i do raspada glikogena, pa samim tim i do poremećaja u tijelu prehrane, što može dovesti, na primjer, do razvoja mišićne distrofije.

Bez glikogena postojanje ljudskog tijela je nemoguće, stoga naglo smanjenje upotrebe proizvoda koji sadrže glukozu dovodi, prije svega, do raspada imunološkog sistema.

Višak i nedostatak

Prije svega treba reći o dnevnoj potrebi za glikogenom, koja iznosi gotovo 100 grama. Međutim, ne zaboravite da se ta količina sastoji od ukupnog broja konzumiranih proizvoda koji sadrže glukozu. Uključuju pekarske proizvode, slatkiše, sušeno voće, puno povrća i druge proizvode. Stoga vam ova norma ne bi smjela reći da svakodnevno lako možete priuštiti čokoladu od 100 grama!

Istovremeno, prosječna potražnja za ovom supstancom može se povećati iz nekih razloga, među kojima su:

• nagli porast fizičke aktivnosti,
• povećana mentalna aktivnost, intelektualna aktivnost tokom dana,
• uz opšti nedostatak ishrane.

Suprotna situacija primjećuje se s viškom glukoze u prehrani, što je posebno tipično za ljubitelje slatkih zuba i konzervirane hrane. Također je potrebno smanjiti proizvodnju glikogena kada je funkcija jetre narušena ili se pojave druge bolesti povezane sa raspadom glukoze i njegovom apsorpcijom.

Unatoč činjenici da u ishrani savremene osobe ima puno šećera, on se može suočiti sa činjenicom da glikogena u tijelu neće biti dovoljno. Manjak glikogena može se izraziti u velikom broju značajnih faktora.

1. Razvoj apatije. Tijelo nema dovoljno energije čak ni za održavanje raspoloženja! Istovremeno se javlja osjećaj bezvrijednosti, bezvrijednosti, lijenosti, depresije, želja da se sakrije od svih i sve se razvija, čovjek se nastoji "zamotati u kokon" i sakriti se od svih problema.

2. Nivo memorije je smanjen. Ako ste se sjećali telefona svih svojih prijatelja i poznanika, sada više ne možete ponoviti nijedan. Istovremeno, teže vam je opažati informacije koje dolaze izvana, sjećate se još gore detalja proteklog dana, ne shvaćate u potpunosti zadatke koji su vam postavljeni, u životu i na poslu. Uporedo sa pamćenjem, vid često pati.

3. Smanjenje mišićne mase, razvoj distrofije mišićnog tkiva. To je posljedica činjenice da ćelije ne dobivaju dovoljno prehrane, vlakna slabe i isprva postaju tanja, a potom se potpuno uništavaju, ako prehrana ne počne unositi u tijelo. Tako se razvija i distrofija. Oni ljudi koji sebi ne dozvoljavaju slatkiše uopće, čak ni u sušenom voću i voću, štete sebi ne manje od onih koji nekontrolirano konzumiraju slatkiše!

4. Slabljenje imunološkog sistema. Zbog općeg gubitka tonusa i nedostatka prehrane, također pati i imunološki sustav, što odmah utječe na učestalost bolesti na pozadini intersezonskih egzacerbacija. Isti faktor može dovesti do pogoršanja razvoja nekih hroničnih bolesti koje ima. Na primjer, kod dijabetes melitusa, kada je proizvodnja inzulina već ograničena, nedostatak glikogena može jednostavno ubiti.

5. Razvoj depresije. Slatki je glavni provokator proizvodnje serotonina, koji je odgovoran za dobro raspoloženje. Kada razina glikogena naglo padne, moždane stanice ne dobivaju pravilnu prehranu, nivo serotonina polako ali sigurno pada, što pogoršava raspoloženje, mijenja percepciju svijeta i izaziva razvoj duboke depresije, koju je moguće izliječiti samo uz pomoć odgovarajućih lijekova.

Uz višak glikogena opaža se potpuno drugačija slika koja često može biti puno složenija i negativnija od gore navedene.

1. Povećana gustina krvi.

2. Neuspjeh u jetri. U pravilu ih prati intoksikacija tijela, jer neprestano pročišćavanje krvi prestaje i svi proizvodi prerade proteina, kao i druge tvari, i dalje lutaju po tijelu, trovajući ga.

3. Razvoj bolesti tankog crijeva, rizik od sudara s onkologijom gastrointestinalnog trakta.

4. Debljanje, rizik od teške gojaznosti, dijabetesa, moždanog udara.

Izvorni proizvodi

Direktan izvor glikogena su namirnice s visokim sadržajem glukoze, fruktoze i saharoze, odnosno sve što se može nazvati slatkim. Najistaknutiji predstavnici s ove liste su datulje i smokve. Po sadržaju glukoze zauzimaju prvo mjesto na svjetskoj listi svih slatkih voćnih kultura!

Naravno, odlični izvori glikogena su prirodno voće (naranče, kivi, jagode, mango, breskve, persime) i nešto povrća (repe, mrkva).

Rafinirani šećer i med, tvorničke slatkiše na bazi njih (medenjaci, muffini, vafli, slatkiši sa punjenjem, itd.) Manje su korisni u pogledu sadržaja lakih ugljikohidrata. Dobra opcija za nadopunu glikogena je lubenica ili škampi (Karinka). Za one koji imaju svoj vrt, vrijedi obratiti pažnju na domaći džem od jabuka. Osim glikogena, ujedno je i izvor korisnih pektina koji pomažu čišćenje organizma od nagomilanih toksina.

Glikogen se može dobiti iz većine mahunarki, tako da svake sedmice treba kuhati supu od leće ili povrće s grahom. Proizvodi od cjelovitih žitarica, proklijala pšenica, riža, zobeno brašno, ječam, kaša od prosa sa suhim voćem (suhe marelice, suve šljive, grožđice) takođe mogu biti korisni u ovom pitanju.

Šta je glikogen?

U ljudskom tijelu je opskrba ovom tvari dovoljna za jedan dan, ako glukoza ne dolazi izvana. To je prilično dugo razdoblje, posebno kada uzmete u obzir da ove rezerve mozak troši na poboljšanje mentalne aktivnosti.

Glikogen pohranjen u jetri redovno je podložan oslobađanju i nadopunjavanju. Prva faza javlja se tokom spavanja i između obroka, kada je nivo glukoze u krvi smanjen i potrebno je njegovo nadoknađivanje. Unos materije u organizam dolazi izvana, uz određenu hranu.

Glikogen i glikogen se skladište u tijelu

Prije nego što razmotrimo pitanje "glikogenskih zaliha u tijelu", zaustavimo se na definiciji pojma.

Glikogen Je polisaharid, to je složen ugljikohidrat koji je sintetizovan iz ostataka glukoze. Uz unos hrane, razina glukoze u krvi raste. Potrebna količina koristi se za osiguranje energetskih funkcija, a višak se taloži u obliku glikogena. Ali obrnuto, kada nivo glukoze u krvi padne, rezervna tvar glikogena se razgrađuje pod utjecajem enzima. Kao rezultat, održavanje razine glukoze je normalno i snabdijevanje tijela potrebnim izvorom energije.

Ali, mogućnosti jetre su ograničene. Jer istovremeno može preraditi i do 100 g glukoze. Kao rezultat toga, uz konstantnu opskrbu viškom glukoze, stanice jetre preradit će šećer u masne kiseline, posljednju fazu glikogeneze. Što će zauzvrat dovesti do povećanja tjelesne masti.

Stoga pravilna doza ugljikohidrata u jednom obroku osigurava sintezu viška glukoze u glikogenu, a ne taloženje u masnom sloju.

Tamo gde se glikogen nakuplja

Zalihe glikogena u tijelu koncentrirane su uglavnom u mišićima i jetri. U tijelu se u prosjeku sintetizira i skladišti oko 300-400 g glikogena.

Prevladavajući udio glikogena akumulira se u jetri i, u manjoj mjeri, u mišićnom tkivu. Sada govorimo o postotnom udjelu glikogena u organskoj masi. Na primjer, sadržaj glikogena u jetri dostiže 5-6% mase organa, dok u mišićima ne više od 1%. Naravno, s obzirom na činjenicu da je mišićna masa u tijelu mnogo veća od jetrene mase, omjer u gramima bit će sljedeći: na jetri je u prosjeku 100-120 g glikogena, a u mišićima 200-280 g. Arthur C. Guyton, John E. Hall, Medicinska fiziologija, 11. izd. - New York, New York, SAD: Znanost, Oxford Press, Elsevier.

Glikogen u jetri koristi kao izvor energije za cijelo tijelo. Rezervna supstanca glikogen, kada se nivo glukoze u krvi smanji, razgrađuje se na molekule glukoze i ulazi u krv. Kao rezultat, nadoknađuje nivo energije.

Mišićni glikogen prelazi direktno na osiguravanje samog rada mišića.

Zato se s dijetom s niskom razinom ugljikohidrata primarno troši glikogen. Što dovodi prvo do gubitka mišićne mase, a tek onda do trošenja masnih rezervi

Depo glikogena

Razmatrajući temu "glikogenskih zaliha u tijelu" ne možemo zanemariti pojam "skladište glikogena".

Prvo morate razumjeti da se glikogen akumulira ne samo u mišićima, već i u takozvanoj sarkoplazmi. Povećavajući se u veličini, mitohondriji mišića pružaju potrebno mjesto za popunjavanje volumena između mišićnog tkiva, što doprinosi rastu volumena glikogena.

Sigurno ste primijetili da osoba koja se bavi sportom isprva brzo umori. To je zbog male veličine depoa glikogena. Proces povećanja veličine depoa glikogena zahtijeva vrijeme, pravilnu prehranu i stalne treninge. Stoga se intenzivnim i produženim treninzima zalihe glikogena u tijelu povećavaju nekoliko puta. Uz fizički napor velikog intenziteta, mišići se pune krvlju. Što, sa svoje strane, doprinosi povećanju zaliha glikogena zbog povećanja veličine ćelija koje ga mogu skladištiti.

Prema naučnicima, skladišta glikogena moraju se stalno nadopunjavati i povećavati. Jer, zbog nedostatka proizvoda bogatih glukozom (iz kojih se naknadno formira glikogen), gubi se tonus mišića. Kao rezultat, ovo povlači gubitak snage, smanjenje pamćenja i pažljivosti, a dugoročno može dovesti do bolesti imunološkog sustava.

Pogledajte video o učincima glikogena na rast mišića. Trajanje je samo 4 minute.

Spremnice glikogena u tijelu: pravi izvori

Kao što smo ranije saznali, glikogen se sintetiše iz glukoze. Zato je za dovoljnu akumulaciju glikogena u tijelu potrebno primiti adekvatnu dozu ugljikohidrata. No, razni ugljikohidrati imaju neujednačena svojstva pretvaranja u glikogen ili masne kiseline. To ovisi o količini glukoze koja se oslobađa tijekom raspada proizvoda. Radi jasnoće obratite pažnju na tablice.

Ova tablica nije vodič za krajnje utočište. Asimilacija i propadanje određenih
proizvodi ovise i o metaboličkim karakteristikama određene osobe.

Glikogen je sastavni dio rada našeg mišićnog tkiva, važan izvor energije.
Za povećanje volumena glikogena potrebna je stalna fizička aktivnost.
Glavni izvori glikogena su namirnice bogate ugljikohidratima.
Pravilna prehrana pomoći će povećati količinu glikogena koja se nalazi u mišićima.

Metabolizam

Glikogen se ponekad naziva i životinjski škrob, jer je njegova struktura slična amilopektinu, sastojku biljnog škroba. Od škroba se razlikuje u razgranatijoj i kompaktnijoj strukturi, ne daje plavu boju prilikom bojenja jodom.

Kao skladišni ugljeni hidrat glikogen je prisutan i u ćelijama gljivica.

Nalazi se u svim ćelijama i tkivima životinjskog tijela u dva oblika: stabilan glikogen, čvrsto povezan u kombinaciji sa proteinima i labilan u obliku granula, prozirni kapi u citoplazmi.

Metabolizam uredi |

Glikogen u jetri

Jetra - veliki unutarnji organ koji može dostići i do 1,5 kg. Obavlja niz važnih funkcija, uključujući metabolizam ugljikohidrata. Kroz nju se krv filtrira iz gastrointestinalnog trakta koji je zasićen raznim supstancama.

Sa normalnom glukozom u krvi, njen pokazatelj može biti u rasponu od 80-120 mg po decilitru krvi. I manjak i višak glikogena u krvi mogu dovesti do ozbiljnih bolesti, pa je uloga jetre izuzetno velika.

Mišićni glikogen

Nakupljanje i skladištenje glikogena događa se i u mišićnom tkivu. Potrebno je da energija uđe u tijelo tokom fizičkih napora. Njegove rezerve možete brzo napuniti ako nakon vježbanja jedete hranu ili piće koji imaju odnos ugljikohidrata i proteina 4: 1.

Važnost ugljikohidrata za tijelo

Utrošeni ugljikohidrati (počevši od škroba svih vrsta usjeva i završavajući brzim ugljikohidratima raznog voća i slatkiša) razgrađuju se na jednostavne šećere i glukozu tokom probave. Nakon toga, ugljene hidrate pretvorene u glukozu organizam šalje u krv. Istovremeno, masti i bjelančevine ne mogu se pretvoriti u glukozu.

Ovu glukozu tijelo koristi i za trenutne energetske potrebe (na primjer, pri trčanju ili drugom fizičkom treningu) i za stvaranje rezervnih energetskih rezervi. U ovom slučaju tijelo prvo veže glukozu na molekule glikogena, a kad se zalihe glikogena napune do kapaciteta, tijelo pretvara glukozu u masti. Zbog toga se ljudi debljaju od viška ugljikohidrata.

Promjena potreba za glikogenom

Potreba se povećava sa:

• porast fizičke aktivnosti jednoličnog tipa.
• porast mentalne aktivnosti troši veliku količinu glikogena.
• neuhranjenost. Ako tijelo ne prima glukozu, tada započinje upotreba svojih rezervi.

Smanjenje potreba:

• sa bolestima jetre.
• u slučaju bolesti koje zahtijevaju visok unos glukoze.
• ako hrana sadrži veliku količinu ove komponente.
• u slučaju neuspjeha u aktivnosti enzima.

Kod hroničnog nedostatka ove komponente dolazi nagomilavanje masti u jetrišto može dovesti do njegove masne degeneracije. Sada izvori energije nisu ugljikohidrati, nego proteini i masti. Krv počinje nakupljati u sebi štetne proizvode - ketoni, koji u velikim količinama premještaju kiselost tijela i mogu dovesti do gubitka svijesti.

Manjak glikogena manifestuje se sledećim simptomima:

• Glavobolja
• Znojenje dlanova
• Male drhtave ruke
• Redovna slabost i pospanost,
• Osjećaj stalne gladi.

Takvi simptomi mogu brzo nestati kada tijelo primi potrebnu količinu ugljikohidrata i šećera.

Višak karakterizira porast inzulina u krvi i još više tjelesna gojaznost. To se događa kada prekomjerna količina ugljikohidrata uđe u organizam u jednom obroku. Za neutralizaciju tijela pretvara ih u masne stanice.

Da biste izbjegli negativne posljedice, dovoljno je da prilagodite svoju prehranu, smanjite potrošnju slatkiša i pružite tijelu fizičku aktivnost.

Funkcija glikogena u mišićima

Sa gledišta biologije, glikogen se ne akumulira u samim mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - okolnoj hranjivoj tekućini. FitSeven je već pisao da je rast mišića u velikoj mjeri povezan s povećanjem volumena ove posebne hranjive tekućine - mišići su slične strukture spužvi koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se u veličini.

Redovni treninzi snage pozitivno utiču na veličinu glikogenskih skladišta i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i voluminoznijim. Međutim, važno je shvatiti da je sam broj mišićnih vlakana prvenstveno određen genetskim tipom tjelesne građe i da se praktično ne mijenja tokom života osobe, bez obzira na trening.

Uticaj glikogena na mišiće: biohemija

Za uspješan trening za izgradnju mišića potrebna su dva uvjeta: prvo, prisutnost dovoljnih rezervi glikogena u mišićima prije treninga i drugo, uspješno obnavljanje depoa glikogena na njegovom kraju. Izvodeći vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da će se "isušiti", prvo tjerate tijelo da sagorijeva mišiće.

Zato je za rast mišića važno ne toliko koristiti protein sirutke i BCAA aminokiseline koliko imati značajnu količinu pravih ugljikohidrata u prehrani - a posebno dovoljan unos brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga. U stvari, jednostavno ne možete izgraditi mišiće dok ste na dijeti bez ugljikohidrata.

Kako povećati zalihe glikogena?

Mišićne zalihe glikogena obnavljaju se ili ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskih dodataka (mješavina proteina i ugljikohidrata). Kao što smo gore spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se razgrađuju na jednostavne, prvo ulaze u krvotok u obliku glukoze i potom ih tijelo prerađuje u glikogen.

Niži je glikemijski indeks određenog ugljikohidrata, sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u depoe glikogena, a ne u potkožne masnoće. Ovo je pravilo posebno važno u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati pojesti za večerom ići će prvenstveno do masti na stomaku.

Učinak glikogena na sagorevanje masti

Ako želite sagorjeti masnoću vježbom, zapamtite da tijelo prvo troši zalihe glikogena, a tek nakon toga prelazi u zalihe masti. Na toj činjenici temelji se preporuka da se efikasan trening sagorijevanja masti mora provoditi najmanje 40-45 minuta uz umjereni puls - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na masti.

Praksa pokazuje da se mast najbrže sagorijeva tijekom kardiotranizacije ujutro na prazan stomak ili tijekom treninga 3-4 sata nakon posljednjeg obroka - jer je u tom slučaju razina glukoze u krvi već na minimalnom nivou, zalihe glikogena u mišićima se troše od prvih minuta treninga (pa potom masnoće), a ne energija glukoze iz krvi.

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim ćelijama (u biljkama nema glikogena). U tijelu odrasle osobe akumulira se oko 200-300 g glikogena, pohranjenog uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se troši tijekom vježbi snage i kardio vježbi, a za rast mišića izuzetno je važno pravilno napuniti svoje rezerve.

„Šećer iz slada“ - to je ono što se prirodnim disaharidnim maltozama često naziva.

Šećer iz slada proizvod je prirodne fermentacije slada sadržanog u proklijalim, osušenim i mljevenim žitaricama (govorimo o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Takav šećer ima manje slatkog i slatkog ukusa (za razliku od trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

• hrana za bebe
• musli
• pivo
• Konditorski proizvodi
• dijetalna hrana (npr. kolačići i peciva),
• sladoled.

Pored toga, maltoza se koristi u proizvodnji melase, koja je sastavna komponenta piva.

Maltoza nije samo odličan izvor energije, nego i supstanca koja pomaže tijelu da dobije vitamine B skupine, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može biti štetan ako se pretjerano konzumira.

Koja hrana sadrži maltozu?

U velikim količinama maltoza je prisutna u klijanjem zrna.

Osim toga, mali sadržaj ovog ugljikohidrata nalazi se u rajčici, pomorandži, kvascu, medu, plijesnima, kao i u polena, sjemenki i nektaru nekih biljaka.

Škrob spada u klasu složenih ugljikohidrata s visokom energetskom vrijednošću, kao i lakom probavljivošću. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu, koja se apsorbuje za najviše 4 sata. Škrob koji čini oko 80 posto ugljikohidrata konzumiranih s hranom.

Ali! Za maksimalnu asimilaciju ovog ugljikohidrata ne preporučuje se njegova konzumacija istodobno s bjelančevinama, za probavu kojih je potrebna alkalna kiselina (potrebna je i za asimilaciju škroba, koji izaziva taloženje u masnim ćelijama). Da bi se asimilacija škrobastog povrća odvijala u optimalnom režimu, a tijelo dobilo potrebnu količinu vitamina i minerala, konzumiranje škroba treba kombinirati sa unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiseloj vrhnju.

• snižavanje holesterola u serumu u krvi, kao i u jetri, što sprečava razvoj skleroze,
• uklanjanje viška vode iz organizma,
• uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno kod osoba sa čirima,
• normalizacija probave
• normalizacija metabolizma
• usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže u smanjenju njegove razine nakon jela,
• smanjenje iritacija na koži.

Škrobovi su prirodni (nalaze se u prirodnim proizvodima) i rafinirani (dobiveni u industrijskoj proizvodnji). Rafiniran škrob, koji povećava inulin tokom probave i doprinosi razvoju ateroskleroze, patologije očne jabučice, metaboličke neravnoteže i hormonske ravnoteže je štetan.

Stoga, kad god je to moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od tih proizvoda je hljeb napravljen od vrhunskog brašna).

Važno! Prekomjerne količine prirodnog škroba mogu uzrokovati nadimanje, naduvenost i stomačne grčeve.

Koja hrana sadrži škrob?

Škrob se nalazi u velikim količinama u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, banani, korijenskim usjevima, kao i gomolju.

Skrob je prisutan i u sledećim proizvodima:

• tikvice
• mrkva
• raženo, pirinčano, kukuruzno i ​​pšenično brašno,
• repe
• krompira
• zobene i kukuruzne pahuljice,
• soja i njeni proizvodi,
• hleb
• hren
• đumbir
• beli luk
• bundeva
• artičoke
• kohlrabi
• radič
• gljive
• slatka paprika
• peršun i korijen celera
• rotkvica.

Važno! Kako biste sačuvali hranjiva i korisna svojstva škroba, preporučuje se kuhanje škrobnih namirnica za par ili ih koristiti svježe.

Važno! Toplinski obrađeni proizvodi koji sadrže škrob teže su probavljivi od sirove hrane.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete provesti jednostavan test, koji se sastoji u činjenici da se kap joda kaplje na dio povrća ili voća. Ako nakon nekoliko minuta kap postane plava, tada ispitivani proizvod sadrži škrob.

Vlakna, koja pripadaju klasi polisaharida, su vlakna koja čine osnovu biljaka (tu se ubrajaju voće i povrće, bobice i korenovke).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali istovremeno sudjeluju aktivno u normalizaciji probavnog trakta.

• stvaranje izmeta,
• poboljšanje crevne motoričke funkcije,
• prevencija opstipacije,
• doprinosi eliminaciji holesterola,
• poboljšanu sekreciju žuči,
• dosadna glad,
• apsorpciju i uklanjanje toksina i toksina,
• promoviše varenje ugljenih hidrata,
• prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog creva,
• sprečavajući stvaranje žučnih kamenaca,
• održavanje normalne crevne mikroflore,
• doprinosi smanjenju tjelesne masti.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju monosaharida glukoze u tankom crijevu i na taj način štite tijelo od naglog pada šećera u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna?

Potrebni dnevni unos čistih vlakana (to jest, ne vodeći računa o masi proizvoda iz kojeg se dobiva ovaj ugljikohidrat) iznosi najmanje 25 g.

Vlakna se nalaze u velikim količinama u vanjskim koricama zrna, sjemenki i pasulja, kao i u kore povrća i voća (posebno agruma).

Pored toga, ovaj polisaharid se nalazi u sledećim proizvodima:

• mekinje
• žitarice
• orahe
• sjemenke suncokreta
• bobice
• pekarski proizvodi od grubog brašna,
• sušeno voće
• zelje
• mrkva
• različite vrste kupusa
• zelene jabuke
• krompira
• morske alge.

Važno! Masti, šećer, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza je glavni građevni materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, meki gornji dio biljaka uglavnom sadrži celulozu, koja uključuje elemente poput ugljika, kisika i vodika.

Celuloza je vrsta vlakana.

Važno! Celuloza se u ljudskom tijelu ne probavlja, ali je izuzetno korisna za nju kao „krmač“.

Celuloza savršeno apsorbira vodu i na taj način olakšava rad debelog crijeva što pomaže efikasnom rješavanju takvih poremećaja i bolesti:

• zatvor
• divertikuloza (stvaranje izbočenja crevne stijenke sakralnog oblika),
• spazmodični kolitis
• hemoroidi
• rak debelog creva
• varikozne vene.

Koja hrana sadrži celulozu?

• jabuke
• repe
• Brazilski orasi
• kupus
• mrkva
• celer
• zeleni grah
• kruška
• grašak
• neškodovane žitarice
• mekinje
• biber
• lišće salate.

Iz grčkog jezika, naziv ovog ugljikohidrata, koji je vrsta vlakana, prevodi se kao "uvijen" ili "smrznut". Pektin je vezivno sredstvo isključivo biljnog porijekla.

Ulazeći u tijelo, pektin ima dvostruku funkciju: prvo, uklanja loš kolesterol, toksine i kancerogene tvari, i drugo, pruža glukozu tkivima, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

• metabolička stabilizacija,
• poboljšanje periferne cirkulacije,
• normalizacija crevne pokretljivosti,
• eliminacija manifestacija hronične intoksikacije,
• obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima,
• usporava apsorpciju šećera nakon konzumiranja hrane, što je izuzetno korisno za osobe koje imaju dijabetes.

Osim toga, ovaj ugljikohidrat ima omotavajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, zbog čega je indiciran za osobe s poremećajem probavnog trakta i peptičkim čirima.

Prekomjernom uporabom pektina moguća je pojava takvih reakcija:

• manja apsorpcija korisnih minerala poput željeza, kalcijuma, magnezijuma i cinka,
• fermentacija u debelom crevu, praćena nadimanjem i smanjenjem probavljivosti proteina i masti.

Važno! S prirodnim proizvodima pektin unosi u organizam u malim dozama, ne može dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može biti štetan za zdravlje ako se dodaci prehrani neispravno konzumiraju.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos čistog pektina iznosi oko 20-30 g. Ako je dijeta obogaćena voćem, povrćem i biljem, tada nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetskih dodataka.

Lista proizvoda koji sadrže pektin:

• jabuke
• agrumi
• mrkva
• cvjetača i bijeli kupus,
• sušeni grašak
• zeleni grah
• krompira
• zelje
• jagode
• jagode
• koreni usjevi.

Inulin spada u klasu prirodnih prirodnih polisaharida. Njegovo djelovanje slično je djelovanju prebiotika, odnosno tvari koja gotovo da se ne adsorbira u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! Inzulin se sastoji od 95 posto fruktoze, čija je jedna od funkcija vezivanje glukoze i uklanjanje je iz tijela, što smanjuje koncentraciju šećera u krvi.

• eliminacija toksina,
• normalizacija probavnog trakta,
• poboljšava apsorpciju i vitamina i minerala,
• jačanje imuniteta
• smanjenje rizika od raka,
• otklanjanje opstipacije,
• poboljšana apsorpcija inzulina
• sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka,
• normalizacija krvnog pritiska
• promoviše eliminaciju žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi u dijabetesu u medicini kao zamjena škroba i šećera.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao vodeća u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom ukusu podsećaju na okus krumpira koji je svima poznat. Dakle, gomolj Jeruzalemske artičoke sadrži oko 15 - 20 posto inulina.

Pored toga, inulin se nalazi u takvim proizvodima:

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih prehrambenih proizvoda, kao i pića: sladoled, sirevi, mesne prerađevine, žitarice, umaci, sokovi, hrana za bebe, pekarnice, tjestenine i slastičarne.

Hitin (u prevodu s grčkog kao „hitin“ znači „odjeća“) je tvar koja je dio vanjskog kostura i člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najčešćih polisaharida u prirodi: na primjer, svake godine na živoj planeti Zemlji formira se i razgrađuje oko 10 gigatona te materije.

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste hitin on nije prisutan u njegovom čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

• zaštita od zračenja,
• suzbijanje rasta ćelija raka neutralizacijom efekata kancerogenih i radionuklida,
• prevencija srčanih i moždanih udara povećanjem efekta lijekova koji potiču razrjeđivanje krvi,
• jačanje imuniteta
• snižavanje holesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze i gojaznosti,
• poboljšanje probave,
• podstiče rast korisnih bifidobakterija, što doprinosi normalizaciji probavnog trakta,
• uklanjanje upalnih procesa,
• ubrzanje procesa regeneracije tkiva,
• snižavanje krvnog pritiska
• smanjenje šećera u krvi.

Koja hrana sadrži hitin?

Čisti hitin nalazi se u vanjskom kosturu rakova, škampi i jastoga.

Uz to, ova supstanca prisutna je u određenim vrstama algi, u gljivama (gljive s medom i bukovača najpopularnije su kod naših sunarodnika), te u kvascima. Uzgred, krila leptira i damica sadrže i himin.

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuju jedenjem skakavaca, cvrčaka, buba i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

Glikogen (ovaj ugljeni hidrat se naziva i „životinjski skrob“) glavni je oblik skladištenja glukoze, pa ova „sačuvana energija“ u kratkom vremenskom periodu može nadoknaditi nedostatak glukoze.

O cemu pricas? Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom pri prolasku kroz probavni trakt razgrađuju se na glukozu i fruktozu koji čovjekovim sistemima i organima pružaju energiju. No, dio tih monosaharida ulazi u jetru, odlažući se u njemu u obliku glikogena.

Važno! Glikogen “sačuvan” u jetri ima važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini.

Važno! Glikogen, koncentriran u jetri, gotovo se potpuno iscrpljuje 10 do 17 sati nakon jela, dok se sadržaj mišićnog glikogena značajno smanjuje tek nakon dužeg i intenzivnog fizičkog napora.

Pad koncentracije glikogena signalizira pojava osjećaja umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje primati energiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno grade mišićnu masu.

Potrošeni glikogen se mora nadoknaditi u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljikohidrata, proteina.

Glikogen - šta je to?

Izvori energije za održavanje funkcionalnosti ljudskog tijela su, prije svega, bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Potrebno je određeno vrijeme da se razgrade prva dva makronutrijenta, pa ih se naziva „sporim“ oblikom energije, a ugljikohidrati koji se razgrađuju gotovo odmah „brzo“.

Brzina apsorpcije ugljikohidrata proizlazi iz činjenice da se koristi u obliku glukoze. Čuva se u tkivima ljudskog tijela u vezanom, a ne čistom obliku. Tako se izbjegava prekomjerna količina koja može izazvati razvoj dijabetesa. Glikogen je glavni oblik pohrane glukoze.

Gdje se nakuplja glikogen?

Ukupna količina glikogena u tijelu iznosi 200-300 grama. Oko 100-120 grama ove tvari akumulira se u jetri, ostatak se skladišti u mišićima i čini najviše 1% ukupne mase tih tkiva.

Glikogen iz jetre pokriva ukupnu potrebu tijela za energijom iz glukoze. Njegove rezerve mišića idu u lokalnu potrošnju, troše se tijekom izvođenja treninga snage.

Koliko glikogena ima u mišićima?

Glikogen se nakuplja u hranjivoj tečnosti okolnog mišića (sarkoplazma). Izgradnja mišića velikim dijelom dolazi zahvaljujući volumenu sarkoplazme. Što je veća, više tečnosti se apsorbuje mišićnim vlaknima.

Povećanje sarkoplazme događa se aktivnom fizičkom aktivnošću. Sa povećanjem potražnje za glukozom, koja ide u rast mišića, povećava se i količina rezervnog skladištenja glikogena. Njegova veličina ostaje nepromijenjena ako osoba ne trenira.

Zavisnost sagorijevanja masti od glikogena

Za sat vremena fizičke aerobne i anaerobne vježbe tijelu je potrebno oko 100-150 grama glikogena. Kada se iscrpe raspoložive rezerve ove supstance, započinje reakcija koja uključuje uništavanje mišićnih vlakana, a zatim i masnog tkiva.

Kako biste se riješili viška masnoće, najefikasnije je trenirati nakon dugog odmora od posljednjeg obroka, kada su zalihe glikogena iscrpljene, na primjer, ujutro na prazan stomak. Trenirate za mršavljenje prosječnim tempom.

Kako glikogen utiče na izgradnju mišića?

Uspjeh treninga snage za rast mišića izravno ovisi o dostupnosti dovoljne količine glikogena, kako za vježbanje, tako i za obnavljanje njegovih rezervi nakon. Ako ovaj uvjet nije ispunjen, tokom treninga mišići ne rastu, već sagorijevaju.

Prehrana u teretani takođe se ne preporučuje. Intervali između obroka i treninga snage trebalo bi postepeno da se povećavaju. To omogućava tijelu da nauči kako efikasnije upravljati raspoloživim rezervama. Intervalno post temelji se na tome.

Kako napuniti glikogen?

Transformisana glukoza, nagomilana u jetri i mišićnim tkivima, nastaje kao rezultat razgradnje složenih ugljikohidrata. Prvo se razgrađuju na jednostavne hranjive tvari, a potom u glukozu koja ulazi u krvotok, a koja se pretvara u glikogen.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom polako daju energiju, što povećava postotak stvaranja glikogena umjesto masti. Ne treba se fokusirati samo na glikemijski indeks, zaboravljajući na važnost količine konzumiranih ugljikohidrata.

Dopunjavanje glikogena posle treninga

"Prozor ugljikohidrata" koji se otvara nakon treninga smatra se najboljim vremenom za uzimanje ugljikohidrata kako bi se nadomjestile zalihe glikogena i pokrenuo mehanizam rasta mišića. U ovom procesu ugljikohidrati igraju značajniju ulogu od proteina. Kao što su pokazale nedavne studije, ishrana nakon treninga je važnija nego prije.

Pogledajte video: Post vodom Water Fasting sa prevodom (Maj 2024).