Spori ugljikohidrati: popis proizvoda i količina

Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Fiziološki je osoba tako uređena da su joj potrebne za fizičku, mentalnu aktivnost. Uz višak unosa, njihov nepotrošeni ostatak može se pretvoriti u zalihe masti.

Uz stalni manjak, započinje kršenje metaboličkih procesa, ali nisu svi podjednako korisni.

Glavni ugljikohidrati hrane su složeni šećeri zvani polisaharidi, koji uključuju glikogen i škrob, koji se sastoje od više ostataka jednostavnih šećera i monosaharida (glukoza, fruktoza). Postoje dve glavne vrste ugljenih hidrata:

1. Brzi (jednostavni) ugljeni hidrati. Brzina cijepanja i apsorpcije je veća.
2. Spori (složeni) ugljikohidrati imaju složenu strukturu, stoga više vremena trošimo na apsorpciju, razina šećera u krvi ostaje konstantna, bez naglih padova.

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati

U ovu grupu spada više supstanci: glukoza, maltoza, laktoza, fruktoza, saharoza. Sadrže ih u povrću, mlijeku, voću, šećeru. Najbrži ugljikohidrati uključuju glukozu i fruktozu.

1. Glukoza stalno je prisutan u krvi, omogućava ćelijsku ishranu, njegova apsorpcija započinje odmah nakon što hrana uđe u usnu šupljinu. Kad gušterača uđe u krvotok, počinje lučiti inzulin za snižavanje razine šećera. Rezultat je brza promjena njegove količine. Takvi nagli skokovi dovode do osjećaja gladi, mogu uzrokovati umor, pospanost.
2. Fruktoza. Većina ga ima u slatkom voću, dio ga prerađuje u jetri u glukozu.
3. Laktoza. Sadrži se u svim mliječnim proizvodima.
4. Saharoza. Sastoji se od glukoze i fruktoze. Ljubav prema šećeru, koji iznosi 95% ovog ugljikohidrata, može loše uticati na lik.
5. Maltoza. Glavni izvori su pivo, med.

Složeni (spori) ugljeni hidrati

Sadrži se u biljnoj i mesnoj hrani. Tu spadaju glikogen, vlakna, skrob. Ostavite na duže vrijeme da ispuni energetske potrebe tijela. Nakon njih, osjećaj punoće traje duže.

1. Škrob - glavni ugljeni hidrat u ljudskoj ishrani. Sadrži se u krumpiru, tjestenini, žitaricama, mahunarkama, hljebu.
2. Balastne materije (vlakna, pektin). Glavni izvor su povrće i voće, u malim količinama koje se nalaze u žitaricama. Ne upijaju se, ali su potrebni da crijeva djeluju, stvaraju osjećaj sitosti.
3. Glikogen Njegov izvor su meso i jetra.

Zdravi ugljeni hidrati

Normalno funkcioniranje tijela nemoguće je bez unosa ugljikohidrata, jer su oni glavni opskrbljivač energijom.

Višak dovodi do povećanja kilograma. Nisu svi ugljikohidrati jednako zdravi. Ona hrana koja pored ugljenih hidrata sadrži vlakna i hranjive sastojke, su neophodni. Tu se podrazumijeva svo povrće, voće, žitarice.

1. Ako u ishrani ima puno slatke, pekarske i druge visokokalorične hrane, onda puno brzih ugljikohidrata uđe u organizam odjednom. Tada raste razina šećera u krvi, koja brzo opada i pojavljuje se osjećaj gladi. Neistrošene kalorije dovode do stvaranja masnih rezervi.
2. Ako jedete hranu koja sadrži složene ugljikohidrate koji se dugo apsorbiraju, tada će takva hrana dugo podržavati organizam. Zahvaljujući njima možete smanjiti broj kalorija bez osjećaja gladi.

Nemoguće je potpuno odustati od ugljikohidrata, ali preferirati je odabrati proizvode gdje su oni sadržani u složenom obliku.

Unos brzih ugljikohidrata izaziva osjećaj gladi i želju za grickanjem, dok spori dugo zadržavaju osjećaj sitosti.

4 komentara

Sve je napisano tačno.Zaista spori ugljikohidrati su dobri jer im se nivo šećera naglo ne povećava. Mogu vam dati i savjet: ako ne znate koji je vaš proizvod - sa brzim ili sporim ugljikohidratima, pogledajte tablicu glikemijskog indeksa!
Što je veći ovaj indeks, brži su ugljikohidrati u ovom proizvodu. Nastojim izabrati proizvode sa indeksom ne većim od 40.

Našem tijelu su potrebni i brzi i spori ugljikohidrati. Nakon uzimanja brzih ugljikohidrata - nečeg slatkog, škrobnog, poželjet ćete vrlo brzo pojesti. Ako kao hranu uzimate složene ugljikohidrate, tada se osjećaj gladi neće pojaviti duže, ali s njima ne možete ići predaleko. Naše tijelo ih duže probavlja. I ni u kojem slučaju ne biste trebali prejesti - to negativno utječe i na lik i na dobrobit osobe. Stjecanje ugljikohidrata kao hrane, potrebno je im dati izlaz u obliku malog vježbanja, potruditi se obaviti neku vrstu posla, inače će sve to ući u masno tkivo, a boriti se protiv njega puno je teže nego regulirati prehranu.

Nisam znao da se ugljikohidrati dijele na brze i spore. Sada cu paziti na proizvode koje jedem. Prije nisam nekako uopće razmišljao o dijeti, jeo sam sve redom i nisam se udebljao. Ali vrijeme prolazi i godine uzimaju svoj danak. Vrijeme je da počnete pažljivo pratiti šta jedete, jer u protivnom ne želite izgledati kao prosječni Amerikanac do 40. godine. Shvatio sam da vam trebaju više zdravih ugljikohidrata koji se nalaze u povrću i voću.

Debljanje jako ovisi o nasljednosti. Jedem kao prosječna smeđa porodica u bilo koje doba dana ili noći, i malo se udebljam. Umjesto toga, uopće nisam debela, sa 45 godina se tek pojavio nagovještaj stomaka, to je bilo već u školi sa školskim kolegama, i to s američkom hranom. Čini se da se jako miješani ljudi debljaju čak i iz zraka.

Za šta su ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati sagorijevaju mnogo brže od proteina i masti. Ovi su elementi potrebni za održavanje imunološkog sustava. Ugljikohidrati su dio ćelijske strukture i uključeni su u regulaciju metabolizma i sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv kod odraslih sadrži oko 6g. glukoza. Ova rezerva je dovoljna da tijelu opskrbite energijom tokom 15 minuta. Da bi održao koncentraciju glukoze u krvi, tijelo neovisno proizvodi hormone glukagon i inzulin:

1. Glukagon podiže nivo glukoze u krvi.
2. Inzulin snižava ovaj nivo pretvarajući glukozu u glikogen ili masnoću, što je neophodno nakon jela.

Tijelo koristi zalihe glikogena koje se nakupljaju u mišićima i jetri. Ova akumulacija je sasvim dovoljna da tijelu opskrbi energijom 10-15 sati.

Kada koncentracija glukoze značajno padne, osoba počinje osjećati glad.

Ugljikohidrati se međusobno razlikuju u stupnju složenosti molekula. Stoga se ugljikohidrati mogu složiti u nizu složenosti kako slijedi:

• polisaharidi
• disaharidi
• monosaharidi.

1. za uklanjanje toksina i drugih štetnih materija iz organizma,
2. za crevnu pokretljivost,
3. da stimulišu korisnu mikrofloru,
4. za vezanje holesterola.

Važno! Tanji čovjek ne bi trebao jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate popodne.

Tabela sporih i kratkih ugljikohidrata

Glukoza se najbrže apsorbuje. inferiorni u glukozi u brzini apsorpcije. Maltoza i laktoza se relativno brzo apsorbuju pod djelovanjem enzima i želučanog soka. Proizvodi koji uključuju složene ugljikohidrate (skrob) razgrađuju se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu.

Taj je proces dug, jer ga usporavaju vlakna, što sprečava apsorpciju sporih ugljikohidrata.

Prehranom bogatom sporim ugljikohidratima tijelo se pohranjuje u glikogen (životinjski škrob) u mišićima i jetri. S prekomjernim unosom šećera i punim nakupljanjem glikogena, spori ugljikohidrati počinju se pretvarati u masti.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati, popisi proizvoda za gubitak kilograma

Jednostavni i spori, kratki ugljikohidrati ulaze u organizam u velikim količinama iz mahunarki i žitarica. Takva ishrana bogata je vitaminima, mineralima i biljnim proteinima.

Ogromna količina korisnih elemenata sadržana je u ljusci i klicama žitarica. Zbog toga su pažljivo obrađena zrna beskorisna.

U mahunarkama ima puno proteina, ali oni se samo 70% apsorbuju. I mahunarke blokiraju djelovanje određenih probavnih enzima, koji ponekad štete probavi i mogu negativno utjecati na zidove tankog crijeva.

Sve vrste žitarica i proizvodi od cjelovitih žitarica koji sadrže mekinje imaju najveću hranjivu vrijednost.

Unatoč činjenici da se riža dobro probavlja u želucu, proizvod ima malo vlakana, minerala i vitamina. Značajno više vlakana u ječmu i proso. Zobena kaša je visokokalorična i bogata cinkom, magnezijumom, kalijumom. Heljda ima puno gvožđa. No, vrijedi podsjetiti da je korisno, pa ga uvijek treba razmotriti odvojeno.

Prilično je teško postići prejedanje s hranom koja sadrži jednostavne i spore ugljikohidrate, jer u normalnim uvjetima ti elementi ne povećavaju količinu tjelesne masti. A mišljenje da tjelesna težina raste zbog činjenice da čovjek koristi jednostavne i spore ugljikohidrate je pogrešno.

Jednostavno se apsorbuju brže od masti i proteina, zbog čega tijelo smanjuje potrebu za oksidacijom masti, koje formiraju naslage.

Šteta od velikih količina ugljikohidrata

Ugljikohidrati u velikim količinama:

1. Iscrpljivanje inzulinskog aparata.
2. Kršiti kršenje i asimilaciju hrane.
3. Provociraju nedostatak minerala i vitamina
4. Dovode do neispravnosti unutrašnjih organa.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata mogu inhibirati razvoj bakterija neophodnih tijelu. Na primjer, kvas koji se koristi u pečenju bijelog hljeba dolazi u konkurenciju sa crijevnom mikroflorom.

Šteta proizvoda od kvasnog tijesta primjećuje se već duže vrijeme, pa mnogi pokušavaju ispeći beskvasni kruh.

Ako postavite pitanje, koja hranjiva tvar je glavni izvor energije, odgovor će biti ugljikohidrati. Masnoće i proteini takođe djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim osobinama. Energija potrebna za preradu proteina i masti moraće potrošiti znatno više nego za ugljene hidrate. Pogledajmo ulogu ugljeni hidrati za ljudsko tijelo detaljnije.

Vrste ugljenih hidrata.

Postoje brzi i spori ugljikohidrati , njihove razlike u brzini asimilacije. Sporo morate uzeti prije početka vježbanja, kako bi dali energiju za cijelo vrijeme sporta. I to brzo - po završetku treninga (u roku od 30 minuta).

Ovaj obrazac nastaje zbog potrebe našeg tijela da obnavlja resurse koji su utrošeni na trening. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a spori će se dugo apsorbirati, a mišići ne dobijaju pravu komponentu na vrijeme.

Nakon procesa treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) Pomoći će vam da vratite potrošenu energiju i pobudite „glad“. Ovaj dio je dovoljan da se proces pretvorbe šećera u masti ne aktivira, a ako svoju prehranu zasitimo proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - potkožne masnoće. Ovako izgleda idealna prehrana tokom dana treninga.

Hrana sa ugljikohidratima.

Postoji lista proizvoda s velikim brojem brzih ugljikohidrata, međutim, ne morate ih potpuno isključiti iz prehrane, jer i među sastojcima proteina (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, evo liste namirnica koje sadrže visoko ugljene hidrate:

• povrće s velikom sastavom škroba,
• šećer
• proizvodi od brašna (ne uključuje smeđi hljeb),
• pića sa visokim šećerom.

1. jela od krompira (prženje, kuvanje, pomfrit, pirjanje),
2. supe za koje nije potrebno dugo kuhanje,
3. voćni sokovi, soda i negativna pića s puno šećera,
4. voće slatkog ukusa (banane, lubenice, grožđe),
5. razno povrće (kukuruzno zrno, repa, celer (korijen), mrkva),
6. kolačiće i druga peciva (slatka peciva, hleb od bijelog ili sivog brašna, peciva, pirinčani keks, keks, krofne),
7. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih prehrambenih opcija je najmanje 69 jedinica. Ovo je značajan nivo koji utiče na količinu šećera u krvi (glukoze).

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, koji ne utiče toliko na količinu glukoze u krvi. Ipak, ne treba zaboraviti da hrana koja sadrži brze ugljikohidrate ima različite karakteristike. Na primjer, prženi krompir ima indeks od 95 jedinica, a hljeb od bijelog brašna - samo 70 jedinica.

Alkoholna pića su takođe brzi ugljeni hidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica.

Za one koji žele smršavjeti, postoji sto:

Ove informacije vam omogućuju navigaciju odabirom prave hrane. Trebate samo imati na umu da, odabirom proizvoda koji je dostupan u ovoj tablici, trebalo bi uzeti u obzir i njegov glikemijski indeks, on će se nalaziti u predstavljenom rasponu brojeva.

Preporučuje se konzumiranje manje brzih ugljikohidrata, te ih koristiti samo ako je potrebno (na kraju trenažnog procesa). Inače će hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata pridonijeti pojavi prekomjerne tjelesne težine.

Lista namirnica s sporim ugljikohidratima.

Postoje posebne liste i tablice opcija za proizvode sa sporim ugljikohidratima koji doprinose gubljenju kilograma (imaju nizak glikemijski indeks).

Evo detaljne liste:

1. Kopar zelje, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica. Poželjna je zobena kaša, ječam i proso. A kašica ima visoki glikemijski indeks, pa je bolje da ga ne upotrebljavate.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Hljeb niskih kvaliteta.
6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim kolegama. A takođe ovaj nivo postaje viši tokom termičke obrade. Zbog toga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Sokovi od voća i svježe iscijeđeni (čak i ako se ne dodaje šećer), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobice (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. Gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (količina kakao zrna u njemu treba preći 75%), suncokretove sjemenke. Ovi proizvodi smatraju se visokokaloričnim, ali tijelo se razgrađuje prilično sporo.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, paradajz, špinat, lovorov list, biber).
12. Papaja, slatki krompir (slatki krompir), mango, kukuruz, persimmon. Ova hrana ima najviše glikemijskih indeksa među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo oprezno.

Mnogi ljudi koji pročitaju gore opisane informacije najvjerovatnije će imati pitanje:

Hoće li se značajno promijeniti na listi namirnica kupljenih u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Treba pribeći brzim ugljikohidratima nakon puno fizičkih aktivnosti. U suprotnom će doći do kvara. Zbog toga bi u ovoj situaciji trebali jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će se asimilirati dovoljno brzo i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, ljudi koji vode neaktivni način života, ili ljudi koji se pokušavaju riješiti viška kilograma, trebali bi u potpunosti isključiti, ili bolje snažno smanjiti ove proizvode i napraviti svoju vlastitu prehranu zasnovanu na sporim ugljikohidratima. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti lekar i / ili nutricionista. Sve najbolje, budite zdravi!

Uz zdrav način života, pažnja se posvećuje pravilnoj prehrani. Za uravnoteženu i zdravu ljudsku prehranu trebate konzumirati dovoljnu količinu masti, proteina i ugljikohidrata, jer ih organizam inače neće apsorbirati. Spori ugljikohidrati su glavni izvor energije, osiguravaju potpuno funkcionisanje mozga. Njihov udio u dnevnom unosu kalorija trebao bi biti najmanje 40%.

Suština složenih ugljenih hidrata

Ugljikohidrati se, ovisno o brzini probave i prerade u glukozu, dijele na brze i sporo (složene). Brzina kojom tijelo prima glukozu izražava se u tzv. glikemijski indeks: u brzim ugljikohidratima je iznad 70, u složenim - ispod 40. Potonji su polisaharidi, osiguravaju razgradnju masti, proteina, ispunjavaju tijelo energijom.

Spori ugljikohidrati u velikim količinama uključuju hranu koja sadrži vlakna. Normalizuje nivo glukoze, poboljšava varenje. Jedenje hrane koja sadrži ugljikohidrate poboljšava raspoloženje, pomaže u gubitku kilograma i poboljšava opće zdravlje. Njihovi molekuli sadrže nekoliko hiljada monosaharida, pa je stoga njihov proces cepanja dug. Sljedeće namirnice klasificiraju se kao spori ugljikohidrati:

1. 1. Škrob. Proces probave u crevima ovog polisaharida je dug, lagano se prerađuje u glukozu.
2. 2. Vlakna Važan izvor ugljikohidrata: čisti tijelo od toksina, kolesterola. Dobra prevencija bolesti creva. Sposobna je da spreči proces propadanja.
3. 3. Glikogen Esencijalna supstanca za ljudsko telo koja daje energiju srcu, jetri i mišićnom sistemu.
4. 4. Celuloza Biljni polisaharid, koji se polako razgrađuje u gastrointestinalnom traktu, oslobađajući mnogo energije. Održava normalnu razinu šećera u krvi.
5. 5. Inzulin Nastaje raspadanjem fruktoze. Njegova maksimalna količina prisutna je u cikoriji i artičokama. Dobar je nadomjestak šećera za dijabetes, pa se smatra neophodnim za dijabetičare.

Postoje određene namirnice koje su bogate složenim ugljikohidratima. Ako ih uključite u prehranu, tada će osjećaj punoće ostati puno duže. Glukoza će postepeno ući u krv, pružajući energiju za cijeli dan. Zbog toga možete značajno smanjiti broj unesenih kalorija hranom - to će dovesti do smanjenja tjelesne težine.

Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom:

• skrob
• žitarice i žitarice (izuzetak - kaša),
• žitarice
• grah
• tjestenina od durum pšenice,
• gljive
• divlja riža
• voće i bobice (kruške, jabuke, pomorandže, kivi, šljive, trešnje),
• povrće (luk, tikvice, kupus, paradajz, paprika),
• meso (teletina, piletina),
• riba
• zelje (špinat, kravlja, peršun, zelena salata).

Ljekari savjetuju i muškarcima i ženama da za doručak i ručak jedu ječam, heljdu ili biser. Upravo oni sadrže najsloženije ugljikohidrate, ali preporučuje se večerati s proizvodima s visokim sadržajem proteina - ribom s malo masti, piletinom.

Za mršavljenje

Ako redovito koristite hranu obogaćenu sporim ugljikohidratima, tada ne samo da možete očistiti tijelo od toksina, već i smršavjeti bez iscrpljujuće prehrane i fizičkog treninga.

Do procesa gubitka kilograma doći će zbog potpunog korištenja primljene energije. Brzi ugljikohidrati mogu ga odmah otpustiti, sve dok se ne nađu na problemim područjima u obliku masnih slojeva.

Mnogi vjeruju da hranu koja je bogata složenim ugljikohidratima treba isključiti iz prehrane kako bi se učinkovito smršavilo. Ali nutricionisti uvjeravaju da bez njih neće biti kompletne prehrane. Kako bi smršavili, brzi ugljikohidrati se zamjenjuju sporim ugljikohidratima. Tijelo ih apsorbira malom brzinom, primajući energiju. Takva hrana idealna je za srdačnu užinu ujutro, ali nezdravu hranu poput raviola, mantija i obilje slatkiša treba odbaciti.

Za mršavljenje su posebno razvijene različite dijete na žitaricama. Popularna varijanta takve prehrane sastoji se od glavnog proizvoda - same kaše. Ova dijeta traje nedjelju dana i svaki dan se kuha drugačija vrsta ovog jela:

• od pšenične kaše
• zobena kaša
• proso
• ječam
• biserni ječam
• pirinča
• opet zobena kaša.

Kao dodatak dopušteno je koristiti orašaste plodove, med, bobice i voće. Dijeta uključuje potpuno odbacivanje alkoholnih pića, prženih i začinjenih.

Nakon pregleda stope razgradnje ugljikohidrata, iz izbornika možete isključiti proizvode sa brzim ugljikohidratima. Naučnici su uspjeli izračunati glikemijski indeks mnogih uobičajenih namirnica, a zahvaljujući jednostavnoj tablici lako je utvrditi što je najbolje uključiti u svoju prehranu:

Sa dijabetesom

Održavanje stabilnog nivoa glukoze u krvi vrlo je važno za dijabetičare. Stoga će im proizvodi s glikemijskim indeksom manjim od 40-60 biti najkorisniji. Tijelo ih apsorbuje postepeno i pruža dugi osjećaj sitosti bez naglog povišenja glukoze u krvi.

Tu spadaju:

• bilo koje povrće (osim krompira),
• ne-šećerno voće (kruške, kivi, grejp)
• grah
• žitarice (s izuzetkom kaše),
• smeđa riža
• integralna hrana,
• mekinje.

Proizvodi s ove liste mogu se i trebaju jesti svaki dan. Otprilike 55% dnevne prehrane trebalo bi predstavljati sporim ugljikohidratima sa niskim glikemijskim indeksom.

Također su dozvoljeni brzi ugljikohidrati, ali ograničeni i u rijetkim slučajevima. Najštetnije za dijabetičare:

U ishrani ljudi koji imaju dijabetes moraju biti prisutne namirnice s velikim sadržajem prehrambenih vlakana (povrće, voće, mahunarke, žitarice): oni usporavaju apsorpciju ugljikohidrata.

I malo o tajnama.

Priča jedne naše čitateljice Irine Volodine:

Oči su mi bile posebno depresivne, okružene velikim borama, plus tamnim krugovima i nadimanjem.Kako u potpunosti ukloniti bore i kesice ispod očiju? Kako se nositi sa oticanjem i crvenilom? Ali ništa nije tako staro ili mlado kao čovjek, kao što su njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična hirurgija? Saznao sam - najmanje 5 hiljada dolara. Hardverski postupci - foto pomlađivanje, pilula sa tečnim gasom, radiolifting, lasersko dizanje lica? Malo povoljniji - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. I kada da pronađem sve ovo vrijeme? Da, i još uvijek skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugu metodu.

Sigurno ste čuli izraz "brzi ugljikohidrati" više puta, pogotovo ako pokušate pravilno jesti i slijedite figuru. Mnogi koji gube kilograme boje se ovih tvari i zato pokušavaju izbjegavati što je moguće više proizvoda koji sadrže veliku količinu takvih ugljikohidrata. Jesu li zaista tako opasni? Da li ih je potrebno potpuno napustiti ili je dovoljno smanjiti njihov broj u ishrani? Odgovore na ta pitanja naučit ćete iz članka.

Tako važni ugljeni hidrati

Nije tajna da su glavni hranljivi sastojci iz kojih tijelo prima energiju za rad, fizičku i mentalnu aktivnost upravo ugljeni hidrati. Oni čine najmanje 50-60% naše prehrane. Ostatak je podijeljen između bjelančevina i masti koje se usput probavljaju upravo zbog ugljikohidrata. Tijelo ih skladišti u obliku glikogena u mišićima. Tijekom vježbanja konzumiramo, a ako se količina ugljikohidrata dobivenih hranom smanji i mišići i dalje aktivno rade, nastaje nedostatak glikogena. Kao rezultat toga, pojavljuju se umor, slabost i iscrpljenost, kako na fizičkom tako i na emocionalnom planu. Zbog toga je važno pravilno graditi svoju prehranu. Da biste to učinili, morate razumjeti što su dugi i brzi ugljikohidrati i koju hranu sadrže.

Od čega su napravljeni ugljeni hidrati?

Sastoje se od jedinica koje se nazivaju saharidi. Sljedeće skupine ugljikohidrata razlikuju se ovisno o njihovoj količini:

monosaharidi - sadrže jednu jedinicu (glukoza, fruktoza),

disaharidi - dve jedinice (saharoza, laktoza),

polisaharidi - iz tri jedinice (skrob, glikogen, vlakna itd.).

Brzo ili sporo? Koji odabrati?

Prve dvije grupe su jednostavni (ili brzi) ugljikohidrati. Jednom u tijelu, oni se gotovo trenutno apsorbuju u krv. Istovremeno, nivo šećera u krvi naglo raste, ali takođe brzo pada. Dolazi do takozvanog skoka energije. To nije vrlo korisno za tijelo, a u nekim je slučajevima (na primjer, dijabetes) čak i opasno. Stoga morate jesti brze ugljikohidrate vrlo pažljivo. Posljednja skupina (polisaharidi) polako se apsorbira u krv puneći tijelo energijom postepeno i dugo vremena. Otuda i naziv - dugi ugljeni hidrati (ili složeni).

Kako ugljikohidrati koji dolaze s hranom "djeluju"?

Zašto se za mršavljenje preporučuje konzumiranje pretežno složenih ugljikohidrata i smanjenje jednostavnih ugljikohidrata? Odgovor leži na površini. Nakon što je pojeo jelo koje se sastoji uglavnom od dugih ugljikohidrata, čovjek će se dugo osjećati punim, što će u konačnici smanjiti ukupni broj kalorija koje potroši tijekom dana. Svako ko se odlučio za uživanje u jednostavnim ugljikohidratima, nakon pola sata, ponovno će osjetiti potrebu da jede. Kao rezultat toga, možete konzumirati značajnu količinu kalorija. Sve će vam postati jasnije ako shvatite koji proizvodi pripadaju kojoj kategoriji.

Proizvodi i vrste ugljikohidrata

Sigurno svi znaju da za mršavljenje treba jesti niskokaloričnu i zdravu hranu, koja uključuje žitarice i tjesteninu od integralnih žitarica, povrće, raženi hljeb. Sve su to složeni ugljikohidrati. Ova hrana bogata je vlaknima, što ne samo da daje osjećaj sitosti, nego također pomaže u poboljšanju metabolizma. Osoba čija se dijeta sastoji uglavnom od takve hrane, brže gubi kilograme i osjeća se sjajno u isto vrijeme.Ali šta sadrži brze ugljikohidrate? Ovi su proizvodi svima nama dobro poznati i, osim toga, voljeni. To su sve vrste slatkiša (čokolada, kolačići, džem), bijeli hljeb, rafinirani proizvodi, instant jela (rezanci, žitarice, pire krompir), mnogo voća. Možete ih jesti koliko želite, a istovremeno primati značajan dio kalorija, ali bez da zadovoljavate glad. Ako je moguće, trebalo bi ih smanjiti u prehrani, posebno ako vam je cilj vitka figura.

Kad je brže to bolje?

Jesu li brzi ugljikohidrati uvijek štetni? Nikako. Neki od njih sadrže mnogo vitamina i drugih korisnih tvari (med, voće, tamna čokolada). Neizostavne su kada trebate brzo nadopuniti energiju, na primjer, nakon teških fizičkih napora ili tokom pregleda. Glavno pravilo je ne zloupotrebljavati ga. Zato se usredotočite na svoje blagostanje, senzacije, želje i ne zaboravite na osjećaj proporcije.

Složeni ugljikohidrati korisni su za apsorpciju ujutro, pomažu u procesu bjelančevina i masti i izvor su glukoze - „goriva“ za naš mozak. Ovi ugljikohidrati bitan su dio prehrane zdrave osobe i rastućih dječijih organizama.

Ali čak i takvi proizvodi, idealni sa stanovišta korisnosti, mogu nanijeti ozbiljnu štetu vašem tijelu - boli vas udariti figuru s visećim bačvama i odjećom koja pukne po šavovima. Stoga ćemo danas govoriti o ugljikohidratima, važnosti njihove uloge u našem životu i kada je njihova uloga ponekad preuveličana.

Svi postojeći ugljikohidrati obično se dijele u dvije grupe:

• Sporo (složen, polisaharid) - ovo su samo korisni. Oni pobjeđuju glad, ispunjavaju ih fizičkom snagom i emocionalnom smirenošću,

• Brzo (jednostavno, monosaharid, disaharid) - peciva, čokoladni kolači, bijeli hljeb, kolačići i drugo brašno i slatke štetne tvari koje izgaraju u našem tijelu tako brzo i glupo da se, ako se pravilno ne prerađuju, odmah šalju u naše rezerve masnoće.

Danas ću se zaustaviti na sporim ugljikohidratima. Dakle

Koji je princip „ispravnih“ ugljenih hidrata?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u ljudskom tijelu bilo koje dobi. U želucu se ugljikohidrati razgrađuju na glukozu. Glukoza iz creva ulazi u mišićne ćelije, tkiva i što je najvažnije, mozak. Sve je to potrebno kako bi se zadovoljile energetske potrebe tijela. Višak glukoze čuva se u „rezervi“ - u ćelijama jetre i u mišićima kao supstanca glikogena. Ali postoji i jedno bukvalno podebljano "ALI". Ako se ugljikohidrati pohranjeni u rezervi ne izgaraju na vrijeme, tada se automatski dovodi do viška kilograma.

Koja je temeljna razlika između sporih i brzih ugljikohidrata?

Jednostavno ugljikohidrati se prebrzo pretvaraju u energiju i zadovoljavaju samo kratkotrajne energetske potrebe, dok glukoza sadržana u njima izaziva „eksploziju“ šećera u krvi i trenutno se pretvara u masnoću. Jednostavni ugljikohidrati su fruktoza, glukoza, saharoza i maltoza.

Teško ugljikohidrati se probavljaju mnogo duže, osiguravajući produženo oslobađanje energije u mišićima, mozgu i ćelijama unutrašnjih organa. Složena hrana s ugljikohidratima sadrži mnogo vitamina i vlakana, što nam pomaže da uvijek budemo vitki, fit i zdravi. Složeni ugljikohidrati su pektin, vlakna, glikogen i škrob.

Koja su hrana izvor složenih ugljikohidrata?

1. Sve mahunarke osim soje
2. Žitarice, osim kaše i bijelog pirinča (umjesto bijelog, po mogućnosti smeđeg, neobrađenog riže),
3. Kukuruz
4. Tjestenina od pune pšenice,
5. Integralni hleb od celog zrna sa mekinjama,
6. Voće - kivi, grejpfrut, jabuke, kruške, pomorandže, avokado i breskve,
7. Jagode (maline i trešnje),
8. Sušeno voće
9. Povrće (bilo koja vrsta kupusa, paradajz, tikvice, paprika, luk, por, zeleni grah),
10. Zeleno (zelena salata, peršun, kopar, zeleni luk, špinat),
11. Gljive.

Kako i koliko konzumirati ugljene hidrate?

Ugljikohidrati su osnova prehrane, počevši od doručka. Idealna opcija je zobena kaša s voćem i suhim voćem.

Ugljikohidrati se jedu i u obliku priloga - žitaricama i krumpiru (samo nemojte istovremeno zloupotrebljavati masti ili uopće ne jesti zdravu hranu!)

Pristalice prehrane s ugljikohidratima jedu uglavnom žitarice BEZ dodavanja ulja i soli (ali med, voće i orasi su dozvoljeni, u razumnoj mjeri, naravno). Dijelovi nisu ograničeni na ovo (zasićenost se i dalje brzo odvija). Prije svakog obroka poželjno je piti čašu vode 15-20 minuta.

Dijeta s ugljikohidratima korisna je ne jednom od šest mjeseci i ne duže od 10-15 dana. U tom procesu trebate jesti vitamine - ne zaboravite, tijelo ima i svoje potrebe, koje uprkos prehrani morate svakodnevno zadovoljavati. Ovo su vitamini, minerali i elementi u tragovima koji se ne nalaze uvijek u hrani zasićenoj sporim ugljikohidratima.

Zaključak iz takve prehrane trebao bi ići polako, uz postepeno dodavanje namirnica koje su u suprotnosti s prehranom ugljikohidrata.

Spori ugljikohidrati za debljanje

Riječ je, naravno, o sportašima kod kojih su prehrana i tjelesna težina strogo međusobno povezani. Njihov cilj je dobijanje mišićne mase.

Svi znaju da za snažne mišiće i lijepe reljefne mišiće, sportisti prije svega trebaju protein. Ali o proteinima detaljnije neki drugi put. Koje su prednosti ugljikohidrata?

U prehrani sportaša treba biti 90% sporih ugljikohidrata. Razbijaju se polako, daju puno energije i ne skladište se u masti. Obavezna hrana za one koji žele dobiti mišićnu masu redovnim sportovima - krompir, povrće, tjestenina (cjelovita žitarica), žitarice, orašasti plodovi.

Delovanje na telo

Kad izgube kilograme, ugljikohidrati se ne mogu isključiti iz prehrane iz prostog razloga što oni obavljaju vitalne funkcije u tijelu:

• su glavni izvor energije,
• tvore ćelijske membrane,
• očistiti tijelo od toksina (što nije plus za mršavljenje, za razliku od)
• štite od virusa i bakterija, jačaju imunitet,
• stabilizovati rad unutrašnjih organa,
• ojačati mišiće
• stvaraju osećaj punoće
• isključuju popodnevnu depresiju, letargiju, pospanost i umor.

U ovu grupu spadaju supstance:

• glikogen - postepeno se prerađuje u glukozu, puno ga u svinjetini, govedini i pilećim jetri, kvascima, mesu rakova,
• skrob - pretvara se u dekstrozu, nalazi se u krompiru, žitaricama i mahunarkama,
• vlakno se smatra četkom za crijeva, jer temeljito čisti gotovo čitav probavni trakt: napuštajući tijelo prirodnim putem, u njemu se unose toksini, otpad, loš kolesterol i druge štetne tvari,
• inulin - formiran iz fruktoze, šalje signal zasićenja mozgu, prisutan je u nekim biljkama (na primjer cikorija i artičoka), zamjenjuje šećer dijabetesom,
• pektin - nalazi se u voću i povrću.

Zaključujemo da su spori ugljikohidrati vrlo korisni u gubitku kilograma, jer isključuju skokove šećera u krvi i pružaju osjećaj punoće nekoliko sati. Zar ovo nije san svih koji prate dijetu? I kao ugodan bonus, djeluju kao neiscrpan izvor energije za intenzivne fizičke aktivnosti koje vam omogućavaju da sagorite što više kalorija.

Koji je glikemijski indeks?

Za mršavljenje je vrlo važan koncept glikemijskog indeksa namirnica koji je upravo povezan sa ugljikohidratima. Što se brže apsorbiraju to je veći GI i nepoželjnije je koristiti takvu hranu kao dio prehrane. Što sporije propada, niži je GI i efikasnija je takva hrana za mršavljenje.

Vau! Smatra se da osoba uopće ne dobija na težini od peciva i brze hrane.Engleski naučnici, kako bi dokazali svoju teoriju, proučavali su životni stil i prehranu azijskog stanovništva u prošlosti, kada nije bilo govora o civilizaciji. Osnova njihove prehrane bili su riža i pekarski proizvodi. Uprkos tome, imali su vitke i fit figure. Istraživači tvrde da glavni razlog prekomjerne težine nije u ugljikohidratima, već u sjedilačkom načinu života.

Spori ugljikohidrati - supstance neophodne za svakodnevnu konzumaciju

Ugljikohidrati se sastoje od "jedinica" (saharida), a prisustvo više od tri saharida po hemijskom sastavu uključuje ih u skupinu polisaharida.

Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, recepti za doručak - sve će ovo pomoći da se sastavi pravilna prehrana za održavanje tijela u dobroj formi.

Sledeći monosaharidi su prisutni u sporim ugljikohidratima.

U probavnom traktu se postupno razgrađuje enzimima i održava koncentraciju glukoze u krvi.

Bez intermedijara, tvar se razgrađuje u glukozu. Tokom manjka ugljenih hidrata, glikogen monosaharid nastaje iz proteina kao i masti.

Ona je prirodni "pročišćivač". Izlučivanje otrovnih tvari, soli teških metala, štetnog kolesterola. Proces nastaje zbog smanjenja crevnih zidova. Raspad vlakana zaustavlja trulež i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva.

Raspad vlakana zaustavlja trulež i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva. Najviše se nalazi u žitaricama.

Smatra se rezervnim ugljikohidratom nekih biljaka i nastaje iz fruktoze. Često obavlja funkciju zaslađivača, a u tijelu - stabilizatora. Sadrži se samo u zrelim plodovima.

Dakle složeni ugljikohidrati - tvari koje poboljšavaju probavni sustav , normalizuju koncentraciju glukoze i sadrže visok udio vlakana. Redovita potrošnja dugo čuva sitost i održava energetsku rezervu.

Kažu stručnjaci najbolje vrijeme za uzimanje sporih ugljikohidrata je do 12 dana (doručak-ručak), a za večeru je preporučljivo napraviti dijetu s hranom sa malo masti, odnosno bjelančevinama.

Složeni ugljikohidrati smanjuju unos kalorija, što doprinosi gubljenju kilograma.

Liste proizvoda

Ako ste uspješno shvatili koji su ugljikohidrati ispravni, a koji nisu baš dobri, vrijeme je da napravite popis namirnica koje sigurno možete uključiti u svoju prehranu. I paralelno skiciramo drugo - već ono štetno.

Možete jesti (hranu koja sadrži sporo ugljikohidrate):

• mahunarke, uključujući soju,
• tamna čokolada (sadržaj kakaa - najmanje 75%),
• gljive
• zelje: kopar, bosiljak, zelena salata,
• žitarice od žitarica: zobena kaša, proso, ječam,
• tjestenina od durum pšenice,
• prirodni jogurt bez boje,
• povrće: luk, por, tikvice, špinat, paradajz, paprika, lovorov list,
• orahe
• papaja, slatki krompir, mango, persimmon,
• svježe voće sa minimalnim sadržajem fruktoze: kivi, trešnja, jabuka, mandarina,
• sjemenke suncokreta
• hleb
• bobice: šljiva, brusnica, trešnje.

Ne možete jesti (hranu koja sadrži brze ugljikohidrate):

• brze supe
• peciva: slatka peciva, hleb od belog brašna, keksi, krofne,
• gazirana pića
• krompira
• slatkiši
• povrće: repa, korijen celera, mrkva,
• kolačiće
• pivo
• sirupi
• slatko voće: banane, lubenica, grožđe,
• voćni sokovi.

Nisu to svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate (previše ih je), ali od njih je sasvim moguće napraviti jelovnik u ravnoteži s proteinima koji će zaštititi mišićnu masu od raspada, tjerajući tijelo da troši energiju izravno iz zaliha masti.

Raduj se! Istraživači sa Univerziteta Tel Aviv rekli su da konzumiranje ugljikohidratnih namirnica za doručak eliminira nagon da jedemo slatkiše tokom dana. Ali u isto vrijeme to treba kombinirati sa nečim proteinskim.

Nekoliko korisnih savjeta pomoći će vam da pravilno organizirate svoje obroke i postignete rezultate.

Odrasloj osobi treba dnevno 100 do 500 g ugljikohidrata. Ova brojka ovisi o načinu života (sjedeći ili aktivan), intenzitetu sporta, visini i težini. Oni koji su uključeni u mentalni rad trebali bi jesti oko 400 g hrane koja sadrži ugljikohidrate, a ako je fizička, onda oko 500. Za tačniji izračun nutricionisti nude sljedeće formule: 5 g proizvoda od ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine (za uredske radnike) ili 8 g na 1 kg tjelesne težine (za sportaše).

Ugljikohidrati nisu uključeni u dijetu zbog visokog sadržaja kalorija. S tim u vezi, njihova upotreba u okviru gubitka kilograma nužno mora biti popraćena intenzivnim sportom. Omogućit će vam da trošite dodatne kalorije i ubrzati sagorijevanje masti. Neki nutricionisti i treneri savjetuju da jedete hranu s ugljikohidratima otprilike sat vremena prije treninga, tako da ona pruža potrebnu energiju, povećava izdržljivost i poboljšava fizičke performanse, uklanjajući oslabiti glad.

Prvo, ishrana treba biti frakcijska. Kao drugo, obroke uvijek treba uzimati istovremeno. Treće, ugljikohidratne proizvode treba jesti ujutro, za doručak, tako da se osjećaj punine održava što duže i eliminira grickalice. Međutim, poslednje pravilo ne važi za one koji pate i navikli su da jedu noću. U tom slučaju hranu bogatu sporim ugljikohidratima najbolje je jesti za večeru.

1. Konstantno odbrojavajte dnevne kalorije hrane koju konzumirate. Pokazatelj ne smije prelaziti 1200 kcal za žene i 1500 za muškarce.
2. Pijte dovoljno vode: prosječni dnevni unos je najmanje 2 litre.
3. Za mršavljenje odaberite hranu bogatu vlaknima.
4. Ugljikohidrati su idealno u kombinaciji sa proteinima, jer inzulin proizveden kad prvi stigne transportira u stanice aminokiseline koje su nastale tokom prerade druge.
5. Ne birajte pojedinačne gladovanje - dajte prednost kombiniranim dijetama tako da u ishrani budu prisutne žitarice, voće, povrće i mliječni proizvodi.
6. Način kuhanja može biti bilo šta drugo osim prženja.
7. Masna hrana (svinjetina, majonez, itd.) Nije uključena.
8. Večera - najkasnije do 19.00.

Oprez Brzi ugljikohidrati, prema naučnicima, mogu izazvati pravu ovisnost, sličnu ovisnosti.

Koliko su bitni spori i složeni ugljikohidrati za gubitak kilograma

Apsorpcija ugljikohidrata biljnog porijekla je malo sporija , jer brzina ovisi o glikemijskom indeksu. Proizvodi s visokim glikemijskim indeksom sastoje se od više od sto strukturnih elemenata međusobno povezanih. Dakle, oni su u stanju da u najkraćem roku isporuče energiju tijelu.

Korisne informacije o monosaharidima:

1. Složeni ugljikohidrati se nalaze u žitaricama. U biljkama se nalaze u celulozi i skrobu,
2. Složena molekularna struktura dovodi do male rastvorljivosti polisaharida,
3. Glikogen je materijal za funkcionisanje mišića, sistema i organa. Taloži se u mišićima, jetri,
4. Tokom fizičkog treninga troši se mišićni glikogen,
5. U ljudi težine 70 kg količina glikogena nakon jela je 327 g.,
6. Škrob je 80% hranjive prehrane i ukupnog udjela ugljikohidrata koji se konzumira dnevno.

Izborni meni

Razmislite o oglednom meniju za nedelju. Možete ispraviti dijetu, ali kad je formirate uzmite u obzir sljedeće točke:

• porcije ručka prvog i drugog tečaja ne bi trebale prelaziti 200 g,
• doručak i večera - 200 g svaki
• za ručak možete pojesti 1 niskokalorično voće srednje veličine,
• za popodnevni međuobrok - 1 šalica bilo kojeg niskokaloričnog pića.

Posuđe možete zamijeniti drugim ukusom, ali glavno je sačuvati u njima omjer BJU i veličine porcija. I uvijek zapamtite da brzi ugljikohidrati neće donijeti dobro.

Gdje su mitovi, a gdje istina? Neki naučnici tvrde da hrana iz ugljikohidrata doprinosi razvoju ćelija raka. Ostali - da produžava život.

Da biste jelovnik lakše sastavili, nudimo ukusne recepte koje se vrlo lako pripremaju kod kuće. Niskokalorični, od sporih ugljikohidrata, vrlo hranjivi, uljepšat će svakoj prehrani i pridonijeti mršavljenju, a ne povećanju kilograma.

Na čaši heljde - pola litre vode. Žitarice skuhajte, dodajte malo soli. Zasebno pirjajte 300 g šampinjona. Pomiješajte obje posude dok su još vruće. Papriku, začinite s malo maslinovog ulja. Idealan ugljikohidratni doručak za mršavljenje, koji pruža energiju za cijeli dan.

300 g crvenog graha namočite u 500 ml hladne vode 3 sata. Kuhajte dok ne omekša. Sitno nasjeckajte luk srednje veličine, procijedite ga. Prebacite 100 g oraha kroz mlin za meso, pomiješajte ih sa bilo kojim začinima (hmelj-suneli, biber). U suvoj tavi 10 minuta kombinirajte grah, luk i orahe, kalcin.

250 g svježe mljevenog pira (žitarica, vrsta pšenice, prodaje se u trgovinama, sadrži spore ugljikohidrate) prelijte 500 ml vode, dodajte 2 lovorova lista, dodajte malo soli i dovedite do ključanja, neprestano miješajući. Ostavite na laganoj vatri 20 minuta ispod poklopca. Ogulite, operite, 1 kg tikvica, prepolovite na pola. Kašikom odaberite kašu. Solite, stavite na lim za pečenje. Ohlađenu masu ohladite, izvadite lovorov list. U to dodajte 2 žumanjka, biber, senf, 2 mlevena češnja češnjaka. Dobivenu masu napunite s pola tikvica. Stavite u rernu, zagrejanu na 200 ° C, pecite 30 minuta. Prije posluživanja pospite nasjeckanim biljem.

Zdravo, stabilno mršavljenje nije štrajk mono-glađu, koji prvo dovodi do fizičkog i mentalnog iscrpljivanja, zatim do raspada, a završava prejedanjem i još većim debljanjem. Pravilna upotreba zdravih ugljikohidrata izbalansirati će prehranu i omogućiti vam da jedete ukusno i korisno za figuru. Samo razlikujte dobro od lošeg: hrabro ih koristite (u razumnom okviru, naravno), a drugi odbijte ili umanjite njihov broj.

Od sportaša i pristaša zdrave prehrane, često se može čuti sljedeća fraza: - ovo je zlo, a spori ugljikohidrati - dobro. No, je li zaista tako jednostavno? Pitanje zahtijeva detaljno proučavanje. U ovom ćemo članku razmotriti postupak pretvaranja sporih ugljikohidrata i njihov utjecaj na tijelo profesionalnog crossfit sportaša i predstavnika drugih sportova.

Ugljikohidrati koji vode do punoće

Zrno oguljeno od ljuske (na primjer riža, brašno) klasificira se kao neutralno, no njihova pretjerana konzumacija dovodi do viška kilograma.

Odgovarajući na postavljeno pitanje, valja spomenuti važnost dvije vrste ugljikohidrata: s prekomjernim šećerom, ne dolazi do njihovog potpunog taloženja na glikogen.

Ugljikohidrati biljaka i povrća koji su podvrgnuti blagim temperaturama obrade. Slijede žitarice i žitarice s prosječnim GI.

Višak dovodi do pretvorbe šećera u trigliceride, a oni ubrzavaju razvoj masnog tkiva. To je, redovna konzumacija ugljenih hidrata će očistiti organizam i smanjiti nivo holesterola.

Popis proizvoda (u tabeli za mršavljenje prikazuju se najčešće korišteni proizvodi) vaša je zdrava košara i pomoći će vam da pravilno raspodijelite potrošnju dnevno.

Medicinska istraživanja su se dokazala pod njihovim delovanjem povećava se izdržljivost tijela i sagorijevanje masti je mnogo brže i efikasnije.

Stručnjaci kažu da dnevni unos hrane treba iznositi 50% za sporo ugljikohidrate.

Izvori i vrste sporih ugljikohidrata

Veliki broj sporih ugljikohidrata sadrži takve proizvode:

• bobice
• skrob
• žitarice
• voće
• žitarice (s izuzetkom kaše),
• povrće (por, tikvice, paradajz, avokado, kupus i luk),
• grah
• divlja riža
• zelje
• hljeb od brašna od integralnog brašna,
• gljive
• tjestenina (durum pšenica).

Prisutnost povećane količine monosaharida, kao i 2 ili 3 molekularna lanca, prednost su sporih ugljikohidrata. Kasnije ćemo predstaviti listu proizvoda u tabeli za mršavljenje, ali sada učimo vrste.

Dakle vrste sporih ugljenih hidrata:

Zbog viška monosaharida, proces cijepanja, prijenosa energije i asimilacije je vrlo spor.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje (kašasta dijeta)

Ishrana se temelji na svakodnevnoj upotrebi žitarica od žitarica, osim kaše. Prednosti jutarnjih obroka su u blagotvornom djelovanju vlakana, koja pomažu u čišćenju crijeva.

Fitnes industrija nudi jednu od dvije mogućnosti: 10-dnevnu prehranu i 7-dnevnu dijetu. Učinak svakog će biti vidljiv samo slijedeći određena pravila.

Svakodnevno jedite kašu iz bilo koje žitarice. Posljednjeg dana ponovite bilo koje jelo po želji ili kuvajte kašu od nekoliko žitarica. Količina konzumiranja nije ograničena, jer žitarice su bogate sporim ugljikohidratima.

Popis proizvoda (tablica za mršavljenje kaže na njihov GI) je raznolik, tako da nije teško odabrati dodatne sastojke za zaslađivanje žitarica.

Treba ih skuhati u nesoljenoj vodi. Par dana prije prehrane, isključite brzu hranu, začinjenu, alkoholnu i prženu hranu.

Ishrana se temelji na svakodnevnoj upotrebi žitarica od žitarica, osim kaše.

Dijeta 10 dana

Iz prehrane isključite krumpir, puter, sve vrste mliječnih proizvoda, hljeb, meso, ribu, peciva, perad. U danima prehrane jedemo žitarice bez soli. Prije jela obavezno popijte čašu vode.

Tokom svake dijete dozvoljeno je zasladiti hranu medom, voćem i orasima. Učestalost: jednom u 6 meseci. Izlaz se vrši postupnim dodavanjem zabranjene robe.

Opće informacije

Složeni ugljikohidrati - o čemu se radi i kako utiču na tijelo? Ako ste upoznati, onda znate da je tijelo tradicionalno naviklo crpiti svu energiju iz ugljikohidrata. On ih sve podijeli bez traga i stavi rezultirajući šećer u krv. Ali da sakrijete višak energije u tijelu u skladištu masti. Spori ugljikohidrati način su za sprečavanje nakupljanja viška masnoće. Zbog svoje strukture, oni se izuzetno sporo pretvaraju u čisti šećer i, zato se energija dozira u krv.

Šta ovo znači u praksi:

1. Tijelo uspijeva potrošiti gotovo svu energiju primljenu od sporih ugljikohidrata, dakle ne treba ga pretvarati u masti.
2. Ako se primijeti određeni višak kalorijskog unosa, tada je kod sporih ugljikohidrata vjerovatno da će se razgraditi zaobilazeći fazu oslobađanja triglicerida i alkaloida.
3. Potpuni nedostatak opterećenja na jetri.

Izvanredna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u hrani. Međutim, to ne znači da ako zamijenite slatko s kašom, počet ćete gubiti kilograme. Ne, jednostavno ćete se hraniti mnogo duže, što znači da ćete jesti sve rjeđe i rjeđe.

Grupe proizvoda

Kada razmišljamo koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, ne treba zaboraviti činjenicu da se u procesu žvakanja ili kuhanja spori ugljikohidrati mogu pretvoriti u brze. Najjednostavniji primjer je pšenica.

• Sirova pšenica bogata vlaknima - standard za sporo ugljikohidrate.
• Rafinirana pšenica - bez vlakana, malo viša.
• Pšenična kaša - još se smatra sporim ugljikohidratima, iako njen GI znatno premašuje standardne standarde.
• Grubo brašno se već smatra brzim ugljikohidratima, mada taj faktor izjednačava visok udio vlakana.
• Peciva od grubog brašna smatraju se jelom zdrave prehrane, iako su u stvari brzi ugljikohidrati.
• Fino brašno - vrlo brzi ugljikohidrati.
• Pečenje od finog brašna - izrazito se ne preporučuje za upotrebu zbog izuzetno visokog glikemijskog indeksa.

Sirov proizvod je izuzetno nizak i smatra se sporim ugljikohidratima.U isto vrijeme, pečenje pšenice, koja je bila jednostavno fino samljevena, praktično je bez škrobnih spojeva. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i toplotnih faktora, svi ugljikohidrati se pretvaraju iz sporih u klasične monosaharide.

Korisna svojstva

Važnost sporih ugljikohidrata za tjelesne ćelije poznata je već duže vrijeme, zbog sastojaka hemijskog spoja:

Glikogen - u procesu se glikogeneza u jetri pretvara iz glukoze koja ulazi u ljudsko tijelo s hranom. Uz nedovoljnu količinu polisaharida, tijelo uzima glikogen iz vlastitih rezervi.

Vlakna - neophodan za potpuno funkcionisanje probavnog trakta. Uz nedostatak peristaltike, što dovodi do crevnih bolesti .. Krši toksine, normalizuje.

Škrob - doprinosi postepenoj apsorpciji glukoze, zahvaljujući njoj nema oštrih promjena u očitanju šećera u krvi - snižavanju ili povećanju.

Celuloza - ovaj biljni polisaharid. U probavnom traktu se odvaja postepeno i oslobađa se značajna količina energije.

Inzulin - igra važnu ulogu u metabolizmu. Potreban je osobama čiji gušterača ne proizvodi vlastiti inzulin, odnosno onima koji pate od dijabetesa.

Vrijednost sporih ugljikohidrata tokom trudnoće

Kompleksni saharidi obavljaju sljedeće funkcije:

• su odličan izvor energije,
• poboljšava probavu i metaboličke procese,
• normalizuju nivo glukoze
• održava težinu normalnom
• borba protiv depresije
• blagotvorno deluje na stanje kože i kose.

Njihov nedostatak dovodi do smanjenja mentalnih sposobnosti, pogoršanja koncentracije pažnje, problema sa spavanjem, negativno utječe na stanje mišićnog tkiva.

Potrebno je održavati pravu količinu polisaharida tokom trudnoće, jer oni normaliziraju gušteraču. Posebno je važan za žene s endokrinim poremećajima, gdje postoje problemi sa proizvodnjom inzulina. Poboljšala peristaltiku, bori se protiv opstipacije.

Važna funkcija sporih ugljikohidrata je činjenica da tijelo troši puno energije na njihov raspad, to omogućava održavanje normalne težine. To je dobavljač vitamina i minerala, koji su neophodni za normalan razvoj fetusa.

Koliko je potrebno za uravnoteženu prehranu?

Naučnici nude formulu u kojoj je omjer proteina, masti i ugljikohidrata, 1: 1: 4. Ako govorimo o kvantitativnoj upotrebi ugljikohidrata, nema univerzalne indikacije za sve ljude - svaka osoba je individualna. Potrebe mogu varirati ovisno o dobi, fizičkoj aktivnosti, spolu, ciljevima (želja za gubitkom težine ili dobivanjem mišićne mase) i drugim faktorima. U prosjeku, prema nutricionistima, muškarci bi trebali konzumirati 260 g, žene 220 g dnevno.

Mršavljenje bez štete

Ljekari kažu da konzumiranje redovite hrane bogate polisaharidima može očistiti klizanje, normalizirati kolesterol i značajno smanjiti težinu, a da se ne iscrpljujete strogim dijetama i fizičkom aktivnošću.

Ima ih mnogo, ali svi zahtijevaju pridržavanje određenih pravila:

• hranu uzimajte najmanje pet puta dnevno, posljednji put - do 19:00.
• količina hrane - ne više od 200 grama odjednom,
• odustajanje od alkohola
• minimizirajte količinu rafiniranog šećera u ishrani,
• pijte više vode.

Budući da na meniju postoje bjelančevine i masti, hrana će biti raznolika i uravnotežena.
Osoba sa takvom dijetom ne doživljava slabost i vrtoglavicu, jer se ne iscrpljuje glađu.

Rad srca i krvožilnog sustava poboljšava se zbog odbacivanja masne hrane, smanjuje se glikemijski indeks, a poboljšava se i gastrointestinalni trakt.

Kako biste se pripremili za mršaviju od uobičajene prehrane, nekoliko je dana prije početka dijete preporučljivo smanjiti količinu pojedene hrane za oko 40%.Dan prije početka tečaja napravite dan za istovar - pijte samo kefir s niskim sadržajem masti. Odaberite vrijeme koje nije ispunjeno poslom i za sada se odbijajte baviti sportom.

Pet dnevna spora ugljikohidratna dijeta

1. Riba i morski proizvodi s malo masti.
2. Meso peradi, kuniće meso, teletina,
3. Smeđa riža, biserni ječam i heljda, zobena kaša, proso,
4. Krastavci, rajčice, sve vrste kupusa, tikvice, patlidžani, luk, rotkvice, zeleni grašak, pasulj, leća, grašak, slanutak, gljive,
5. Zeleno - peršun, cilantro, pehtragon, kopar, bosiljak,
6. Voće i bobice - ribizla, jabuke, kruške, lubenice, šljive, agrumi, kivi, trešnje i drugo, suho voće.

Znajući shemu ishrane za mršavljenje, možete samostalno stvoriti dijetu - rezultat će biti izvrstan.

Glikemijski indeks

Glukoza je završna faza u preradi bilo koje vrste šećera koja nastaje kao rezultat hemijskih reakcija u tkivima u tijelu. Da bi se opisala brzina ovog procesa, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je 100 jedinica.

GI je podijeljen na razine - niske, srednje i visoke, odnosno: od 10 do 40, od 40 do 60, od 60 do 100. Što je viši indeks, brži će se šećer povećati kada ga konzumiramo.

Smatra se da u složenim „korisnim“ polisaharidima glikemijski indeks ne bi trebao biti veći od 69.

Hrana sa visokim i prosječnim nivoom glikemije:

• pivo - 110,
• bijela riža, tjestenina, med, pita, breskve - 90,
• kroasanima, slatkim sodama, čizmama, halvom, smeđim šećerom - 70,
• sladoled, palačinke, čaj i kafa, knedle, masna pavlaka i majonez - 60,
• kotlete od mesa i ribe, mango, smeđa riža, jogurti sa šećerom, jetrom, jajima - 50,
• jabuke, dunja, jogurt s niskim udjelom masnoće, zeleni grašak, vermicelli, šljive - 35,
• ribizla, trešnje, jagode, sjemenke bundeve, koprive, masni jogurt - 25,
• bademi, celer, indijske kaše, cvjetača i bijeli kupus, krastavci, orasi, gljive, tikvice, luk, kikiriki, soljeni, mekinje, kefir, masline - 15,
• zelena salata, sjemenke - 9.

Znajući indeks, možete u potpunosti odustati od štetnih proizvoda.

Uz gladovanje ugljikohidratima dolazi do povećanja proizvodnje prolaktina i kortizola, a smanjuje se i funkcija štitnjače. To dovodi do lošeg raspoloženja, hroničnog umora, oteklina, probavni sistem pati. Ali liječnici također ne preporučuju previše suzdržavati se takvom hranom, to može dovesti do pretilosti i drugih negativnih posljedica.

Prilikom svakog obroka pola tanjira treba zauzeti biljna salata, 1/4 svaki - ugljikohidrati i proteini, a jedna žlica bilo kojeg biljnog ulja - maslinovo, laneno ili suncokretovo.

Pravi način života uključuje ne samo odricanje od loših navika, već i igranje sporta i uravnotežene prehrane. Za to bi prehrana trebala biti raznolika i uključivati ​​sve potrebne komponente. U tom slučaju su zagarantovano odlično zdravlje i sjajna figura.

Vjerovatno su svi koji su barem jednom bili na dijeti ili razmišljali o zdravoj prehrani čuli fraze "brzi" i "spori" ugljikohidrati. Pokušajmo ustanoviti što stoji iza njih i kako pravilno jesti hranu koja sadrži ugljene hidrate.

Glavni izvor energije za naše tijelo. Primjenjuju se prije svega u pekari, slastičarnama i tjestenini. Mnogo ugljikohidrata nalazi se i u slatkom voću (grožđe, banane, datulje) i škrobnom povrću (krompir, kukuruz), žitaricama (riža, kašika, proso, heljda, ovsena kaša) i mahunarkama (pasulj, grašak, pasulj)

Dnevna stopa

Upotreba ugljikohidrata kao hrane nužna je i naznačena za apsolutno svakoga. Bez njihove dovoljne količine, normalan metabolizam u tijelu, kao i aktivna fizička i mentalna aktivnost, nisu mogući. Druga stvar je da bi količina ugljikohidrata dnevno konzumirala u hranu za različite ljude. Ako je to obična osoba koja se ne bavi sportom i ne postavi sebi zadatak gubitka kilograma, tada je za njega uobičajena norma od 50 do 70% dnevne prehrane, ostatak je podijeljen između masti i proteina.

I tu je vrlo važna stvar! Za one koji žele smršavjeti, kontraindicirano je da jedu ugljene hidrate noću. "Spori" ili "jednostavni" ugljeni hidrati u hrani koja se jede uveče prije spavanja apsolutno su zlo za struk, bokove i stražnjicu! Oni jednostavno nemaju kamo otići (ne bavite se sportom prije spavanja) i mirno postaju masni nabori. Nije ni čudo što je Christian Dior rekao: "Svaki komad pojedenog ostane u ustima dvije minute, dva sata u stomaku i dva mjeseca na bokovima." Stoga, prije nego što pojedete nešto ukusno noću, dozvolite si da razmislite - vrijedi li trenutačnog zadovoljstva vaših budućih frustracija oko viška kilograma?

Ako ne, onda je vrijeme da se konačno sazna što su ti štetni brzi ugljikohidrati i zašto se tako nazivaju.

Šta su brzi ugljikohidrati

Sve je vrlo jednostavno - oni koji se tijelom brzo apsorbiraju nazivaju se brzim ili jednostavnim ugljikohidratima. Sadrže bilo koju slatku hranu, ne samo (slatkiši, kolači, kolačići, čokolada, med, džem), već i voće (banane, grožđe, breskve, marelice, lubenice, dinje, trešnje, datulje, grožđice), pića (soda, pirjano voće, slatki čaj, alkohol), povrće slatkog ukusa (krompir, repa, repa, bundeva), sladoled, hljeb s kvascima, bijela polirana riža. Ovaj je popis prilično dugačak, ali princip pozivanja na njega isti je - ako u hrani ima slatkoće, sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Kako se ovi proizvodi ne bi taložili u masti, bolje ih je jesti ujutro u malim porcijama. Druga opcija - nakon jela takvu hranu osigurajte fizičku aktivnost za sagorijevanje stečenih kalorija. Uz strogu dijetu i fokusiranje na gubitak kilograma, brzi ugljikohidrati su potpuno isključeni iz prehrane.

Naravno, takav izuzetak ne može postati norma. Šećer nam je potreban kao izvor energije i mentalne aktivnosti. Mnogo racionalnije je pridržavanje principa uravnotežene prehrane i razumne pažnje šta i kada jedemo.

Koje su prednosti sporih ugljikohidrata

Da, već ste shvatili da se složeni ugljikohidrati u organizmu razgrađuju mnogo sporije, a tokom dana se postepeno troše na aktivnu fizičku aktivnost, a ne odmah pretvaraju u masti. Prednost sporih ugljikohidrata je i u tome što oni ne povećavaju šećer u krvi. Mogu ih konzumirati osobe sa šećernom bolešću.

Unos sporih ugljikohidrata posebno je važan za sportaše i sve ljude koji žive fizički aktivnim životom. Uključivanjem takvih proizvoda u obrok prije vježbanja (za 40-50 minuta), omogućit ćete svom tijelu da poveća izdržljivost, snagu i aktivnost tokom vježbanja.

Lista sporih ugljikohidrata (proizvodi koji ih sadrže) bit će raspoređena po redoslijedu prehrane (od doručka do večere). Dakle, ono što bi osoba koja preferira zdravu ishranu i aktivni način života trebala jesti:

1. Žitarice. Ujutro možete jesti bilo koju kašu, osim kaše i riže. Posebno su korisni heljda, zob i biserni ječam.

2. Hleb od punog zrna . Ujutro je sasvim moguće priuštiti užinu s malim komadom integralnog hljeba.

3. Tjestenina tvrdog variva. Takođe je bolje jesti najkasnije do ručka. Za one koji žele smršavjeti - bez dodavanja soseva.

4. Nezaslađeno povrće i voće. Mogu se jesti cijeli dan, bez uticaja na figuru (kupus, tikvice, paprika, rajčica, krastavci, grejpfrut, kivi, zelena jabuka, avokado).

6. Mahunarke. Sadrže veliku količinu proteina pa se mogu koristiti kao prilog jelu za večeru (grah, leća, pasulj, soja).

U prave ugljikohidrate dodajte bjelančevine (meso, ribu) i zdrave masti (maslinovo ulje), a pred vama je uravnotežena prehrana. U ovom slučaju, ni u kojem slučaju ne poričite da se jednom zauvijek odbijete od malih desertnih užitaka. Mali komad torte u lošem vremenu razveselit će vas samo ako ostatak vremena preferirate zdravu hranu, koristite nježne metode hrane, puno se krećete i razmišljate pozitivno.

Ako proučite popis namirnica s sporim ugljikohidratima i slijedite ga prilikom stvaranja jelovnika za dijetu, ne možete samo izgubiti kilograme, nego i održavati svoju težinu. Odbacivanje ukusnih, ali štetnih sastojaka, i uključivanje zdrave hrane na jelovnik, moći će vam vratiti zdravlje. Tijekom dijete neće vas pratiti osjećaj gladi, jer nam hrana s sporim (inače zvanim složenim) ugljikohidratima omogućava da vam se dosta unesete duže vrijeme.

Kako su poredani spori ugljikohidrati?

Saharid je sastojak ugljenih hidrata. Na molekularnom nivou su sastavljeni od ugljenika, kiseonika i vodonika. Kada se raspada u ljudskom tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu koja se kasnije koristi za proizvodnju energije. Dio koji se pokazao suvišnim taloži se u mišićima i jetri u obliku glikogena ili se iz njega stvara masnoća.

Apsorpcija složenih ugljenih hidrata zahtijeva mnogo vremena, kao i velike troškove energije. Oni se praktično ne talože u obliku masti, već naprotiv, prisiljavaju ih da razgrađuju masne naslage za energiju.

Popis proizvoda s "dugog razbijanja" ugljikohidrata uključuje većinu voća i povrća. Takođe imaju mnogo vlakana.

Posebno za ljude koji imaju dijabetes, uveden je koncept „glikemijskog indeksa“, koji ukazuje na porast šećera u krvi nakon konzumiranja sastojka. Visoki GI ukazuje na štetu ljudskom zdravlju.

Dakle, možemo zaključiti da spori ugljikohidrati pozitivno djeluju na zdravlje ljudskog tijela. Zbog saharida se povećava proizvodnja serotonina koji je hormon odgovoran za raspoloženje i održavanje prirodne temperature tijela. U stanju je da ugrije organizam, pa vjeruje se da su ugljikohidrati koji dugo probavljaju zimi posebno korisni.

Napomena! Kompleksni sastojci ugljikohidrata imaju uglavnom nizak GI, zbog čega su pogodni i za mršavljenje i dijabetes. Uz njihovu upotrebu, glukoza ulazi u krvotok postepeno, a da ne dovodi do snažnog skoka.

Hranu bogatu složenim ugljikohidratima poželjno je jesti za doručak ili ručak, jer je stvaranje glikogena ujutro aktivno. Ako ih jedete kasno uvečer, produženi metabolizam ugljikohidrata može ometati potpuno opuštanje tijela.

Napomena! Budući da se složeni ugljikohidrati duže vrijeme probavljaju u ljudskom tijelu, ne preporučuje ih se konzumirati nakon sporta, kada tijelo treba brzo nadoknaditi potrošenu energiju. Prije nastave, naprotiv, potrebni su im. Ljudima koji vode sjedilački način života, takvi se proizvodi preporučuju za upotrebu.

Sorte sporih ugljenih hidrata

Složeni ugljeni hidrati se sastoje od takvih monosaharida:

• skrob - odlikuje ga sposobnost sporog razgradnje probavnih enzima, doprinosi normalizaciji razine glukoze,
• vlakno - Donosi velike koristi ljudskom tijelu, obnavlja crijeva, uklanja štetne komponente i uopće je prirodno sredstvo za čišćenje probavnog sistema,
• glikogen - može se pretvoriti u glukozu, sa nedostatkom ugljikohidrata, ovaj monosaharid nastaje iz masti i proteina,
• insulin - rezervni ugljikohidrat nekih biljnih proizvoda, pretvoren je iz fruktoze, prisutan je isključivo u zrelim plodovima.

Tabela ugljenih hidrata

Da biste razumjeli koji sastojci uključuju puno sporih ugljikohidrata, u tablici je sastavljen potpuni popis proizvoda. Ukazuje i na glikemijski indeks.

Količina sporih ugljikohidrata, g

Žitarice i proizvodi od brašna

Tjestenina od durum pšenice

Orašasti plodovi i sjemenke

Iako iako mliječni proizvodi sadrže mnogo bjelančevina i malo ugljikohidrata, u tablici su također navedeni. Uostalom, oni djeluju blagotvorno i doprinose gubljenju kilograma.

Žitarice su najviše zasićene sporim ugljikohidratima. Zbog toga je kaša važna komponenta svakodnevne prehrane. Oni se pune snagom, energiziraju i pomažu da se riješite suvišnih kilograma. Međutim, za gubitak kilograma morate ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor "štetnih" ugljikohidrata. A oni znaju da doprinose taloženju masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih imaju spore ugljikohidrate, treba ih jesti pažljivo. Mnogi su proizvodi od kruha daleko od bezopasnih i doprinose nakupljanju masti. Većina proizvoda od brašna sadrži brze ugljikohidrate.

Krompir i kukuruz sadrže puno škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. Tokom razdoblja prehrane u svrhu gubitka kilograma, ove proizvode najbolje je koristiti s oprezom, ograničavajući njihov broj na jelovniku. Uspješniji izvori škroba su žitarice. Prednost je na strani heljde, zobene kaše i ječma.

Pri određivanju sadržaja složenih ugljikohidrata važno je uzeti u obzir činjenicu da se nakon toplinske obrade neki od njih teže pretvaraju u brze. Primer je pšenica:

• sirovog - proizvod je bogat vlaknima, sadrži puno sporih ugljikohidrata,
• rafinirana pšenica - nema vlakana, GI više od sirove pšenice,
• pšenična kaša - sadrži spore ugljikohidrate, ali GI je mnogo veći nego kod sirovog proizvoda,
• pšenično brašno - složeni ugljikohidrati pretvoreni u jednostavne, ali sadržaj vlakana je i dalje značajan,
• peciva - dijetalni proizvod, međutim, sadrži brze ugljikohidrate,
• sitno mlevenog pšeničnog brašna - sadrži veliku količinu brzih ugljikohidrata, dovodi do nakupljanja tjelesne masti,
• proizvodi od finog brašna - visokokalorični proizvod, ima veliki glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za upotrebu kod gubitka kilograma i prisutnosti dijabetes melitusa.

Gornji primjer dokazuje da se najsporiji ugljikohidrati nalaze u sirovoj pšenici. Ako je mljeven u brašno, proizvod postaje nesiguran za figuru. Stepen mljevenja je važan. U finom brašnu spori ugljeni hidrati praktično nedostaju. I pod utjecajem visokih temperatura potpuno se pretvaraju u brze.

Vrste sporih ugljikohidrata

Kao što je već spomenuto, složeni ugljikohidrati se sastoje od više molekularnih lanaca sa ogromnom količinom monosaharida u njima.

Postoji puno vrsta sporih ugljikohidrata: skrob, hitin, glikogen, glukomanan, dekstrin, celuloza. Molekuli ovih spojeva sadrže mnogo hiljada monosaharida, zbog čega njihovo cijepanje i asimilacija trebaju dugo, sa sporim oslobađanjem energije u tijelu.

Ugljikohidrati bi trebali biti najmanje 50% dnevne ljudske norme za ukupno potrošene kilokalorije. Savjetuje se uzimanje sporih ugljikohidrata prije nego što započnete trening snage.Doza za prijem nije manja od četrdeset grama. Polako se asimilirajući, ugljikohidrati ravnomjerno opskrbljuju krv glukozom, pružajući potrebnu razinu u krvi sportaša. Medicinske studije su pokazale da se pod utjecajem sporih ugljikohidrata masnoća sagorijeva mnogo brže, a izdržljivost raste.

Stalan i stalan nivo energije glavna je funkcija sporih ugljikohidrata. Osoba dugo ne osjeća glad, što, prema tome, može smanjiti broj utrošenih kalorija.

Jedna od glavnih vrsta sporih ugljikohidrata, naravno, je škrob. Škrob se lagano razgrađuje u probavnom traktu, postepeno se pretvara u glukozu i održava koncentraciju monosaharida u krvi. Izvori škroba - žitarice, mahunarke.

Druga vrsta sporog ugljikohidrata, glikogena, razgrađuje se na glukozu u jetri i bez sudjelovanja dodatnih enzima.

Sa manjkom ugljenih hidrata u hrani se u jetri sintetiše glikogen iz masti i proteina. Najveća količina glikogena nalazi se u goveđoj ili svinjskoj jetri.

U morskoj hrani, u stanicama raka i kvascima ima puno glikogena.

Vlakne se u organizmu praktično ne probavljaju, međutim, potrebno je. Činjenica je da vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, čiste organizam, uklanja crijevne soli, toksine i holesterol iz crijeva. Uz to, pojačava se osjećaj punoće zbog pojačanog lučenja žuči. Razbijanje vlakana u crijevima ne dopušta razvoj trulefaktivnih procesa.

Drugi polisaharid, inulin, nusproizvod je razgradnje fruktoze. Inulin se nalazi u biljkama poput cikorija i artičoke. Inulin za dijabetes koristi se kao zamjena za šećer.

Složeni ugljikohidrati su vrlo bogati vlaknima, jer imaju pozitivan učinak na probavne procese. Polako dobavljajući krv glukozom, spori ugljikohidrati održavaju stalnu energetsku ravnotežu u tijelu, dugo vremena održavaju osjećaj punoće.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (kaša dijeta)

Spora probavljivost složenih ugljikohidrata aktivno se koristi u razvoju različitih dijeta za mršavljenje.

Dijeta na žitaricama je upotreba širokog broja žitarica, s izuzetkom kaše. Dozvoljeno je dodavati kaše: voće, orašaste plodove, feta sir, bobice, med.

Prednosti žitarica nisu samo u sadržaju sporih ugljikohidrata u njima, osim toga žitarice sadrže vlakna koja pročišćavaju crijeva. Do danas, fitnes industrija aktivno koristi dvije vrste dijeta na žitaricama. Prva dijeta osmišljena je za deset dana, druga - za sedam. Obje dijete su prilično efikasne ako slijedite neka pravila.

Sedmična dijeta je, uprkos činjenici da traje sedam dana, dobila naziv "Šest žitarica". Kaša od određene žitarice jede se svakodnevno. Dakle, u ponedjeljak - to je pšenična kaša, u utorak - zobena kaša, u srijedu - proso, u četvrtak - ječam, u petak - biserni ječam, u subotu - riža.

U nedjelju koristite bilo koju od navedenih žitarica, ali možete kuhati jelo od svih žitarica kombinirano. Kašu morate kuhati u vodi bez soli. Nekoliko dana prije dijete, trebali biste napustiti prženu, začinjenu hranu, od brze hrane i alkohola. Količina pojedene kaše nije ograničena.

Desetodnevna prehrana na sporim ugljikohidratima podrazumijeva iz prehrane meso, šećer, ribu, maslac, perad, peciva, mliječne proizvode, hljeb i krompir. Ovih dana možete jesti bilo koju žitaricu (osim zdroba), kuvanu u vodi bez dodavanja soli, šećera ili ulja. Prije jela potrebno je popiti čašu vode.

Dozvoljeno je žitaricama dodati malo meda, voća ili orašastih plodova. Izbor žitarica i količina pojedene kaše u potpunosti ovisi o vašoj želji.

Uz desetodnevnu dijetu vitamine se moraju konzumirati dodatno kako tijelo ne bi osjećalo nedostatak u njima. Dozvoljeno je provoditi dijetu na sporim ugljikohidratima ne više od jednom u šest mjeseci.Izlazak iz prehrane vrši se lagano, uz postepeno uvođenje drugih proizvoda u prehranu.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati nalaze se u velikim količinama u žitaricama, žitaricama, proizvodima hljeba, tjestenini. Svi ovi proizvodi uglavnom sadrže vrstu složenog ugljikohidrata poput škroba koji nakon gutanja prolazi hidrolizu što dovodi do njegovog raspada na glukozu i druge monosaharide.

Duga asimilacija škroba postaje moguća zbog posebne strukture njegovih molekula.

Kad jedete kruh, morate biti posebno oprezni. Na primjer, bijeli hljeb sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom. Tjestenina i pekarski proizvodi moraju se pripremati od grubog zrna, odnosno podvrći se što je manje moguće procedura prerade.

Prirodni izvori škroba - kukuruz i krompir imaju visok GI, pa ih se ne može smatrati izvorima sporih ugljikohidrata. Bolje je dati prednost žitaricama i svim vrstama usjeva. Sa stanovišta prisustva sporih ugljikohidrata najvrednije su zobena kaša, heljda i ječam. Ove žitarice imaju najniži glikemijski indeks, pa će energetski naboj od jedne porcije ječma od ječma, zobene pahuljice ili heljde trajati najduže.

Mahunarke i orašasti plodovi sadrže veliku količinu vlakana, a škroba u njima mnogo manje. Ali vlakno je bitno za varenje.

Šta su spori ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati sporog tipa obično se nazivaju složenim. To je zbog njihove strukture. Složeni spojevi (polisaharidi) sadrže mnogo jednostavnih molekula glukoze, fruktoze, za razliku od jednostavnih ugljikohidratnih elemenata (monosaharida), koji se sastoje od jedne ili dvije molekule. Razlika između monosaharida i polisaharida:

• Spor ugljikohidrati. Asimilacija započinje u vrijeme žvakanja, kada se aktivira proizvodnja enzima pljuvačke. Potrebno je puno duže da se razgrade polisaharidni molekuli nego monosaharidi. Zbog toga čovjek ima dugi osjećaj sitosti, dugo se stvara energija.
• Brzi ugljikohidrati. Jednostavna struktura ovih spojeva osigurava njihovu brzu obradu. Molekuli glukoze i fruktoze brzo ulaze u krvotok, proizvodnja inzulina nastaje zbog naglog povećanja razine šećera. S nedostatkom fizičke aktivnosti, neprerađeni monosaharidi sudjeluju u stvaranju masnih stanica.

Glikemijski indeks pokazatelj je brzine asimilacije proizvoda s različitim vrstama ugljikohidratnih spojeva. Polisaharidi u pravilu imaju malu vrijednost - do 40, a monosaharidi visoku - iznad 70. U nekim slučajevima, složeni elementi se mogu pretvoriti u jednostavne - to ovisi o vrsti toplinske obrade. Obje vrste ugljikohidratnih spojeva su važne za zdravlje, ali u prehrani bi trebalo biti više hrane s niskim glikemijskim indeksom.

Tabela: Lista proizvoda s sporim ugljikohidratima

Idealan omjer je 2: 3. Dakle, treba pojesti 300 gr. voće i povrće 450 gr.

Razmotrimo detaljno dnevno konzumiranu hranu koja sadrži spore ugljikohidrate. Popis proizvoda (tablica za mršavljenje u nastavku) uključuje GI i izvore.

Neprekidno funkcioniranje tijela je stalno zasićenje sporim ugljikohidratima.

3. grupa: povrće bogato vlaknima

Čak i ako se radi o proizvodima sa sadržajem šećera, vlakna gotovo potpuno nadoknađuju taj nedostatak. Naše telo ne može apsorbovati i naše telo povezuje molekule šećera. Tijelo mora prvo odvojiti monosaharid od vlakana, za šta je potrebno puno energije i vremena.

Ispod je tabela namirnica sa sporim ugljikohidratima.

U ovoj tabeli nisu prikazane samo čiste namirnice sa ugljikohidratima.Mnoga proteinska hrana sadrži vlakna ili tvari koje se tokom probave razgrađuju na jednostavne šećere.

Osim toga, u tablici ćete pronaći proizvode čiji znatno prelazi prag od 70. No istovremeno se još uvijek smatraju proizvodima s niskim glikemijskim indeksom. Stvar je u tome što neki od proizvoda sadrže fruktozu umjesto glukoze, pa se proces njihove probave odvija bez sudjelovanja inzulina. Još jedan razlog zašto su proizvodi dospjeli u tablicu je glikemijsko opterećenje koje se smatra sastavnom komponentom sporih ugljikohidrata. Ovaj je parametar primarni koeficijent za određivanje GI. A u stvari, da bi odredio pravi indeks, treba ga množiti s faktorom, dijeleći sa 100%.

Uticaj ugljenih hidrata na organizam

Da, složeni ugljikohidrati nisu pogodni za zatvaranje prozora ugljikohidrata. Stvar je u tome što zbog male brzine dijeljenja nemaju vremena za pokrivanje i tijelo započinje procese optimizacije, što je pretrpano dodatnim uništavanjem mišića. Međutim, ovo se može iskoristiti u vašu korist. Prvo, spori ugljikohidrati pomažu vam da duže ostanete puni. Ovo je važno u slučajevima kada osoba sjedi, a karakterizira ih ograničenje ne samo u kalorijama, nego i u smanjenju količine. Drugo, spori ugljikohidrati održavaju pozitivnu energetsku ravnotežu tokom noći. Zato je važno opterećivati ​​se sporim ugljikohidratima zajedno s preko noći. To će izbjeći procese optimizacije.

I što je najvažnije, spori ugljikohidrati nisu stresni za tijelo, jer ne stvaraju navale energije, koje su karakteristične za dodatno iscrpljivanje bez održavanja odgovarajuće razine energije izvana.

Ipak, jesu li spori ugljikohidrati zaista savršen izvor energije i zaštite od svih bolesti? Da i ne. Spori ugljikohidrati nisu panaceja, uprkos svim njihovim prednostima. Višak kalorijskog sadržaja ostaje višak kalorijskog sadržaja, a nije važno odakle ga slatkim kolačem ili zdravom kašom od heljde.

Ako dosljedno premašite preporučenu dozu kalorija dnevno i ne trošite suvišnu energiju, prije ili kasnije tijelo će naučiti da preraspodjeljuje svoje rezerve, nadopunjavajući ne samo glikogen, već i masne zalihe. Glavna opasnost je da spori ugljikohidrati formiraju potpunu masnu ćeliju koju je mnogo teže razgraditi od brzog ugljikohidrata koji nije vezan u potpunosti alkaloidima. To znači da će se masnoće nakupljene na heljdi mnogo teže riješiti, jer će zahtijevati ne samo deficit kalorija, već i posebno aerobno opterećenje. Zato svi sportaši u crossfitu ne gledaju izvore ugljikohidrata, već prate njihovu količinu.

Ugljikohidrati - organski spoj šećera, kompleksan i jednostavan, koji su prisutni u ćelijama živih organizama.Nastaju u procesu složene fotosinteze, pretvarajući se u čistu energiju, koja osigurava punopravnu aktivnost ljudskih organa. Podijeljen je na spore i brze ugljikohidrate.

Uloga sporih ugljikohidrata za gubitak kilograma

Složeni ugljikohidratni spojevi se ne skladište u masti ako se konzumiraju štedljivo i u pravo doba dana. Dnevna stopa proizvoda koji sadrže polisaharide nije veća od 60% ukupne prehrane. Da biste osigurali organizam kalorijama, morate jesti hranu s kompleksnim spojevima ujutro, za doručak. Jela s polisaharidima noću, kada je bolje jesti proteinsku hranu, opterećuju organizam, postaju pomoć pri povećanju kilograma.

Ako je osoba na dijeti i ne bavi se sportom, jela s monosaharidima (med, palačinke, meke tjestenine, peciva, kruh od bijelog brašna, slatko voće - banane, naranče) treba u potpunosti isključiti. U slučaju kombiniranja pravilne prehrane s intenzivnom fizičkom aktivnošću, nakon treninga se mogu konzumirati brzi ugljikohidrati, a prije treninga polisaharidi se mogu konzumirati u nekoliko sati. Kao međuobrok tokom dana za mršavljenje pogodne su peciva, ovsena kaša, skuta.

Spori ugljikohidratni proizvodi

Proizvodi brzih ugljikohidrata

Top 5 recepata za pravi doručak

Spori ugljikohidrati se ne talože u struku i to je dobar razlog da dan započnete s njima.

Idealne opcije doručka:

Jutarnja pića mogu biti bilo koja, glavna stvar je ne piti doručak s njima. Prije jela, čaša vode za pokretanje probavnog sustava ne boli.

Izvori sporo ugljikohidrata

Lista proizvoda za svakodnevnu upotrebu :

• kaša: zobena kaša, heljda i druge,
• musli, mekinje
• mahunarke (grah, grašak),
• povrće (kupus, paradajz, tikvice, krastavci, krompir),
• nezaslađeno voće (avokado, grejpfrut, jabuke, limun),
• hlebni proizvodi: integralni kruh, pita kruh,
• tvrda tjestenina,
• gljive.

Glikemijska dijeta: put ka ljepoti i zdravlju tijela

Da biste postigli najbolji učinak dijetom, morate proučiti plan prehrane, u kojem su navedene namirnice sa sporim ugljikohidratima i GI.

Dijeta je podijeljena u 3 faze:

1. Uključivanje u prehranu proizvoda s GI do 39,
2. Postepeno uvođenje prehrambenih proizvoda sa GI od 40 do 59,
3. 2/3 obroka čine proizvodi sa GI vrijednostima do 39, preostali 1/3 dio - s visokim Gi.

Uvjeti prehrane:

Približni dnevni meni:

1. Doručak. Kuhana heljdina kaša ili zobena kaša, mlijeko, jabuka.
2. Snack. Nekoliko krušaka ili salata od krastavaca i celer celera.
3. RučakŽitna supa na povrću, komad raženog hljeba, nekoliko šljiva.
4. Snack. Čaša jogurta ili 100 gr. skuti sir.
5. Večera Pileći gulaš sa pasuljom, paradajzom i lukom.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje: koliko i kada jesti proteine, masti i ugljikohidrate

Odnos za gubitak kilograma i dobijanje mišićne mase:

Da biste ostali u formi:

Omjer za gubitak kilograma:

Prije podne, tijelo treba biti zasićeno supstancama koje emitiraju energiju. - ugljikohidrati i masti. Koristeći ih kasnije, pripremite se za dodatne centimetre u problematičnim područjima.

Tokom doručka potrebno je zasićenje organizma ugljenim hidratima i proteinima.

Tokom doručka potrebno je zasićenje organizma ugljenim hidratima i proteinima. Na primjer, napravite zdravu kašu. Ne možete kuhati kašu. Također je dozvoljeno dodavanje malo masti u obliku orašastih plodova, odnosno sporih ugljikohidrata s popisa proizvoda u prehrambenoj tablici.

Grickalica između jutarnjeg i popodnevnog obroka treba sadržavati hranu s ugljikohidratima.

Ručak pripremamo prema sljedećoj kombinaciji: većina proteina, prosječni udio se sastoji od masti i minimalna količina ugljikohidrata.

Večera: proteinski proizvod + vlakna. Na primjer, možete kuhati pileća prsa s povrćem.

Ne zaboravite, gubitak kilograma sastoji se ne samo u jedenju zdrave hrane i aktivnom vježbanju, već i u pravilnoj dnevnoj raspodjeli kalorija i ugljikohidrata.

Iz ovog videa naučit ćete kako pravilno jesti, uključujući sporo ugljikohidrate u svojoj prehrani.

Ovaj će vam video predstaviti korisne informacije o ugljikohidratima.

Ovaj video će vam reći kako jesti kako bi izgubili kilograme.

Ako postavite pitanje, koja hranjiva tvar je glavni izvor energije, odgovor će biti ugljikohidrati. Masnoće i proteini takođe djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim osobinama. Energija potrebna za preradu proteina i masti moraće potrošiti znatno više nego za ugljene hidrate. Pogledajmo ulogu ugljeni hidrati za ljudsko tijelo detaljnije.

Tabela: Lista proizvoda s sporim ugljikohidratima

Poznavanje glikemijskog indeksa različitih namirnica pomoći će vam da napravite pravu dijetu. Što je niži ovaj pokazatelj, to je korisniji proizvod za tijelo. Tabela polisaharida:

Polisaharidni elementi za normalno funkcioniranje tijela, održavanje dobrog zdravlja i dobrobiti. Složena struktura ugljikohidratnih spojeva pruža čovjeku energiju, jer dugo vremena izaziva osjećaj sitosti i sprečava nakupljanje masnoća. Znajući koja hrana sadrži spore ugljikohidrate pomoći će vam da stvorite pravi uravnoteženi meni za svoju svakodnevnu prehranu.

Ugljikohidrati - organski spoj šećera, kompleksan i jednostavan, koji su prisutni u ćelijama živih organizama. Nastaju u procesu složene fotosinteze, pretvarajući se u čistu energiju, koja osigurava punopravnu aktivnost ljudskih organa. Podijeljen je na spore i brze ugljikohidrate.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje - tabela

Složeni ugljenici, pod uvjetom da je pravilno izračunan kalorija, neće uzrokovati stvaranje viška postotka potkožne masti. Popis proizvoda koji sadrže ove sporije probavljive tvari uključuju žitarice, žitarice, tjestenine s tvrdih sorti, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove.

Stol za mršavljenje s ugljikohidratima

Ovaj lijek će vam biti dobra pomoć pri gubljenju kilograma. Komponente slatkiša nježno djeluju na tijelo, imaju 100% prirodni sastav, to određuje odsutnost nuspojava.

Naravno, posebno je važno kombinirati uzimanje tableta s pravilnom prehranom i fizičkom aktivnošću. U tom će slučaju učinkovitost biti maksimalna, a rezultat se primijeti na licu.

Prednosti sporih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati sadrže mnogo korisnih spojeva potrebnih za pravilno funkcioniranje probave, metaboličke procese. Prave ugljeve možete razlikovati od pogrešnih pomoću glikemijskog indeksa.

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji odražava brzinu razgradnje i transformacije saharida u glukozu.

Kompletan niski GI - ukazuje na njihovu brzu probavu. Time se izbjegavaju udari inzulina koji provociraju pretvaranje viška ugljena u masno tkivo, što u skladu s tim dovodi do pretilosti.

Zahvaljujući sporom ugljenu, povećavaju se pokazatelji izdržljivosti tijela, ubrzava se proces sagorijevanja masti. Omogućuju vam da dugo zadržavate osjećaj sitosti, što značajno smanjuje broj kalorija u dnevnoj prehrani.

Važno: Prednosti sporih ugljikohidrata izraženije su zimi. Podstiču proizvodnju serotonina u tijelu, koji je odgovoran za dobro raspoloženje, a takođe pomažu u zagrijavanju.

Kako konzumirati ugljene hidrate tokom treninga?

Najpovoljniji učinak je upotreba složenih uglja prije treninga:

• Polako apsorbirajući se u tijelu, jednoliko pune krv glukozom. Samo 40 grama je potrebno da garantira stalnu razinu šećera u krvi.
• Uz to, spori ugljikohidrati uzeti prije vježbanja pomažu povećanju izdržljivosti, što zauzvrat doprinosi boljem sagorijevanju potkožne masti.

Post, naprotiv, bolje je uzimati nakon vježbanja. Insulin koji se oslobađa tokom njihove apsorpcije ima pozitivan učinak.

Napomena! Doprinosi brzoj isporuci hranjivih sastojaka u mišiće, doprinoseći njihovom brzom oporavku, usporavajući kataboličke procese koji uništavaju mišićno tkivo. Za uzimanje nakon treninga, nije dovoljno više od 100 g.

Dijeta na žitaricama za mršavljenje

Dugo zadržavanje osjećaja punoće, izostanak porasta glukoze u krvi jamstvo je učinkovitog mršavljenja. Složeni ugljen ima takve osobine. Oni čine osnovu različitih prehrambenih tehnika, uključujući način gubitka kilograma na žitaricama.

Želite smršavjeti?

Vitka figura je san mnogih žena i muškaraca. Želim biti u ugodnoj težini, a da se ne iscrpim krutim dijetama i napornim vježbama.

Osim toga, zdravstveni problemi mogu započeti zbog prekomjerne težine! Bolesti srca, nedostatak daha, dijabetes, artritis i značajno skraćen životni vijek!

Ima sledeća svojstva:

• Ubrzava metabolizam
• Sagoreva telesne masnoće
• Smanjuje težinu
• Gubitak kilograma čak i uz minimalnu fizičku aktivnost
• Pomaže u smanjenju težine kod srčanih bolesti

Dijeta od šest kaša

Prehrambena tehnika osmišljena je na 7 dana:

• Ponedeljak - pšenična kaša
• Utorak - zobena kaša,
• Srijeda - proso
• Četvrtak - ječam
• Petak - Ječam
• subota - riža
• Nedelja - bilo šta od sledećeg.

Napomena! Veličina posluživanja nije bitna. Učinkovita tehnika bit će samo ako prvo (za nekoliko dana) odbijete piti alkohol, prženu i bezvrijednu hranu.

Priče naših čitalaca!
"Nemam višak kilograma, samo 5 kilograma. Ali ovi kilogrami su smješteni na vrlo neugodnim mjestima koja ne možete ispraviti vježbama. Normalna dijeta također nije dala rezultata - izgubili su potpuno različite dijelove tijela!

Prijatelj je savjetovao da "rasprše" metabolizam i naručio ove slatkiše. Bio sam vrlo zadovoljan prirodnim sastavom, prijatnim ukusom i lakoćom upotrebe! U kombinaciji s laganom dijetom i obilnim napitkom. Preporučujem! "

Desetodnevna dijeta

• Dizajniran za 10 dana.
• Za razliku od gore navedene prehrane, izbor kaše ne ovisi o danu u sedmici.
• Također je dopušteno diverzificiranje jela stavljanjem nekoliko suhog voća, orašastih plodova.
• Za ovaj period dolazi do potpunog odbacivanja šećera, hljeba, mlijeka, mesa, krompira.
• 10-15 minuta prije jela morate popiti 250 ml vode.

Važno: Možete se pridržavati dijeta na žitaricama ne češće od 1 puta u pola godine. Izlazak iz dijeta trebao bi biti postupan!

Ovisno o aktivnosti osobe, potrebna je različita količina ugljena za održavanje normalnog tijeka energetskih procesa u tijelu, normalnog blagostanja, životne aktivnosti ili gubitka kilograma.

Na osnovu željenog cilja izračunava se indikator:

• za sportaše potrebno je 5 g po kg težine,
• za održavanje težine - 4 g na 1 kg vlastite težine,
• za mršavljenje je potrebno 2,5 - 3 g po kg,
• 5,5 g po kg preporučuje se dojiljama i trudnicama.

Šta su brzi ugljeni hidrati?

Kao što je gore spomenuto, postoji takva vrsta ugljikohidrata kao brza (brzo probavljiva, jednostavna ili sa šećerom). Jednostavne materije se u organizmu brzo razgrađuju, brzo apsorbuju u krv. Unutar 5-10 minuta dolazi do zasićenja i energije, ali njihovo djelovanje je kratkoročne prirode.

Osećaj gladi se nastavlja nakon kratkog vremenskog perioda. Šećeri predstavljaju opasnost za ovu figuru, pa se dnevna norma njihove konzumacije mora držati unutar 20% ukupne vrijednosti.

Važno: brzi ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks.

Tabela brzih ugljenih hidrata

U borbi za isklesano, vitko tijelo neće biti pomagači:

• šećer i slatkiše
• razna peciva,
• alkoholna pića
• mliječni proizvodi (sa slatkim punilima), majonez,
• čips, grickalice.

Koliko brzi ugljikohidrati sprečavaju gubitak kilograma?

Ogromna većina brzih ugljena ne donosi nikakvu korist za tijelo. Zaustavljaju glavni proces mršavljenja - proces propadanja lipidnih stanica da bi se stvorila energija uz nedostatak drugih resursa. Brzo probavljivi ugljikovi daju tijelu puno glukoze, čiji se treći dio, razgrađuje, pretvara u masti.

Djelotvornost i efikasnost treninga direktno ovisi o uravnoteženoj prehrani. Na pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, tjelesni ton i pokazatelji snage se naglo smanjuju. To je posebno negativno kod treninga s upotrebom utega, jer sportaš doživljava konstantan nedostatak energije.

Organska jedinjenja povezana u svojoj kemijskoj strukturi s polisaharidima nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj se molekuli nalaze razni monosaharidi, puno glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu odvijaju se uz sudjelovanje monosaharida. Doprinose preradi masti i proteina, pozitivno djeluju na jetru. Hranu koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje je konzumirati prije večere, kad metabolizam ugljikohidrata još nije usporio.

Tijelo metabolizira saharide u obliku glukoze. Brzina kojom se saharidi pretvaraju u glukozu dijeli ugljikohidrate na jednostavne, tj. Brze i složene, tj. Spore. Njegov pokazatelj se odražava na glikemijski indeks proizvoda. U spori je prilično niska, pa se, zasićenost krvi glukozom ne događa nepravilno, već sporo.

Proizvode sa niskim glikemijskim indeksom tijelo apsorbira tokom žvakanja. Proces započinje zbog utjecaja enzima koji se nalaze u slini na hranu.

Spori ugljeni hidrati su najdragoceniji zimi. Zahvaljujući saharidima potiče se proizvodnja takvog posebnog hormona kao što je serotonin. Pozitivno utiče na raspoloženje osobe, a takođe pomaže održavanju tijela toplim.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati duže apsorbuju. Niska brzina probave uklanja inzulinske navale koji izazivaju preradu viška ugljikohidrata u masna tkiva i, samim tim, dovode do pretilosti.

Nakon treninga, tijelu je potrebno brzo nadoknaditi potrošenu energiju. Složeni ugljeni hidrati se dugo apsorbuju. To je glavni razlog što se ne preporučuje jedenje sporih polisaharida nakon treninga.

Hranu bogatu sporim ugljikohidratima najbolje je konzumirati izjutra. Nakon buđenja dolazi do aktivne proizvodnje glikogena u tijelu.

Pogledajte video: UGLJIKOHIDRATI - Kada ih Unositi, Što je Glikogen, ATP i Kako Povezujemo Inzulin i UH? (Novembar 2024).