Što su složeni ugljikohidrati - razumijevanje glikemijskog indeksa hrane

Održavanje optimalne težine tokom života potreba je svake osobe. Puno je podataka o tome kako smršavjeti dijetom ili vježbanjem.

Ali većina ljudi koji žele izgledati savršeno suočavaju se sa takvim problemima: nemogućnošću dužeg pridržavanja ograničenja hrane, depresijom uzrokovanom nedostatkom vitamina zbog neuravnotežene prehrane, i neispravnošću tijela od naglog gubitka kilograma. Što su tihi dobronamjernici koji savjetuju nove recepte za gubitak kilograma.

Da biste zaista shvatili što je potrebno za odabir pravilne prehrane, morate razumjeti pojmove poput glikemijskog i inzulinskog indeksa, šta je i što znači.

Što je glikemijski indeks proizvoda (GI), kako to saznati i izračunati

Svi znaju podjelu hrane po porijeklu na biljnu i životinjsku. Vjerojatno ste čuli i za važnost proteinskih proizvoda i opasnosti od ugljikohidrata, posebno za dijabetičare. No, je li u ovoj raznolikosti sve tako jednostavno?

Za jasnije razumijevanje učinaka ishrane, samo trebate da naučite kako odrediti indeks. Čak se i indeks voća razlikuje u veličini, ovisno o njihovoj vrsti, uprkos činjenici da se oni koriste u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni i mesni proizvodi ponašaju se posebno dvosmisleno, čija hranjiva vrijednost posebno ovisi o načinu njihove pripreme.

Indeks pokazuje brzinu apsorpcije proizvoda koji sadrže ugljikohidrate u tijelu i porast šećera u krvi, drugim riječima količinu glukoze koja nastaje tokom probave. Što to u praksi znači - proizvodi s visokim indeksom zasićeni su velikim brojem jednostavnih šećera, odnosno oni brže daju energiju u tijelo. Nasuprot tome, proizvodi s niskim indeksom polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti formulom za izračun GI s jednakim udjelom čistog ugljikohidrata:

GI = Trouglasta površina ispitivanog ugljikohidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi jednostavnije upotrebe, proračunska skala sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 nedostatak ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema vezu s kalorijskim sadržajem ili osjećajem punoće, a nije ni konstantan. Čimbenici koji utječu na njegovu veličinu uključuju:

• način obrade posuđa
• klasa i vrsta
• vrsta obrade
• recept.

Kao uobičajeni pojam, glikemijski indeks hrane uveo je dr. David Jenkinson, profesor na kanadskom univerzitetu 1981. godine. Svrha njegovog izračuna bila je utvrđivanje najpovoljnije prehrane za ljude koji imaju dijabetes. 15 godina ispitivanja dovelo je do stvaranja nove klasifikacije temeljene na kvantitativnom GI-u, što je zauzvrat promijenilo pristup hranjivoj vrijednosti proizvoda.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Ova je kategorija najprikladnija za gubitak kilograma i za dijabetičare, zbog činjenice da polako i ravnomjerno odaje korisnu energiju u tijelo. Tako je, na primjer, voće izvor zdravlja - hrana s malim indeksom, sposobna sagorijevati masti zahvaljujući L-karnitinu, ima visoku hranjivu vrijednost. Međutim, indeks voća nije toliko visok kao što se čini. Koja hrana sadrži ugljene hidrate sa niskim i niskim indeksom navedena je u tabeli ispod.

Vrijedno je zapamtiti da dotični pokazatelj ni na koji način nije povezan s kalorijskim sadržajem i ne treba ga zaboraviti prilikom sastavljanja tjednog jelovnika.

Kompletna tabela - lista ugljenih hidrata i lista namirnica niskog indeksa

Kao što vidite, meso, riba, perad i jaja su odsutni u tablicama, jer oni praktično ne sadrže ugljikohidrate. U stvari, to su proizvodi s nultim indeksom.

Prema tome, za gubitak kilograma najbolje rješenje bi bilo kombinirati proteinsku hranu i hranu s malim i niskim indeksom. Ovakav pristup uspješno se koristi u mnogim proteinskim dijetama, dokazao je njegovu efikasnost i neškodljivost, što potvrđuju brojne pozitivne kritike.

Kako sniziti glikemijski indeks proizvoda i je li moguće? Postoji nekoliko načina za spuštanje GI:

• U hrani bi trebalo biti što više vlakana, tada će njen ukupni GI biti niži,
• obratite pažnju na način kuhanja, na primjer, pire krompir ima idex veći od kuhanog krumpira,
• Drugi način je kombiniranje proteina s ugljikohidratima, jer potonji povećavaju apsorpciju prvog.

Što se tiče proizvoda s negativnim indeksom, oni uključuju najviše povrća, posebno zeleno.

Prosječno gi

Da biste održali dobru ishranu, takođe treba obratiti pažnju na to prosječna indeksna tablica:

Proizvodi visokog glikemijskog indeksa

Tri su glavna načina za potrošnju energije koje tijelo dobiva iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje glikogena u mišićnom tkivu i njegovo trenutno korištenje.

Uz konstantan višak glukoze u krvi, prirodni poredak proizvodnje inzulina se ruši zbog iscrpljenosti gušterače. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja u smjeru prioriteta akumulacije, a ne oporavka.

To je ugljikohidrati s visokim indeksom koji se najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivnu potrebu da nadoknadi energiju, šalje se na očuvanje u rezerve masti.

No, jesu li proizvodi koji sadrže i sadrže visok indeks toliko štetni sami po sebi? U stvarnosti, ne. Popis njih je opasan samo uz pretjeranu, nekontroliranu i bezciljnu upotrebu na nivou navike. Nakon iscrpljujućeg vježbanja, fizičkog rada, aktivnosti na otvorenom, vrijedi posegnuti za hranom ove kategorije, za kvalitetan i brz skup snaga. Koja hrana sadrži najviše glukoze, a to možete vidjeti u tabeli.

Proizvodi sa visokim indeksom:

Glikemijski i inzulinski indeks

No suvremena medicina, uključujući i dijetetiku, nije se zaustavila na proučavanju GI. Kao rezultat toga, uspjeli su jasnije procijeniti razinu glukoze koja ulazi u krvotok, i vrijeme potrebno da se ona oslobodi zbog inzulina.

Osim toga, pokazali su da se GI i AI malo razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Pokazalo se da bez ugljikohidratne hrane ili sa svojim niskim sadržajem, tokom probave može izazvati i inzulinski odgovor. To je uvelo nove promjene u zajednički uzrok.

„Inzulinski indeks“ (AI), kao pojam, uvela je Janet Brand-Millet, profesorica iz Australije, kao karakteristiku prehrambenih proizvoda u smislu efekta na ispuštanje inzulina u krv. Ovaj pristup omogućio je precizno predviđanje količine ubrizgavanja inzulina i stvaranje liste kojih proizvoda ima najviše i najmanje izraženo svojstvo poticanja proizvodnje inzulina.

Uprkos tome, glikemijsko opterećenje proizvoda je glavni faktor za formiranje optimalne prehrane. Stoga je potreba za određivanjem indeksa prije nego što se nastavi s oblikovanjem prehrane za dijabetičare nesporna.

Kako koristiti GI za dijabetes i gubitak kilograma

Na osnovu glikemijskog indeksa proizvoda, kompletna tablica za dijabetičare bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovih problema. Kako indeks proizvoda, njihovo glikemijsko opterećenje i udio kalorija nemaju izravan odnos, dovoljno je sastaviti popis dopuštenih i zabranjenih prema potrebama i sklonostima, razvrstati ih po abecedi, radi veće jasnoće. Odvojeno odaberite određeni broj mesnih i mliječnih namirnica niskog sadržaja masti, a potom samo ne zaboravite da svakog jutra dobro pogledate. S vremenom će se razviti navika i ukusi će se promijeniti, a potreba za strogom kontrolom sebe nestat će.

Jedan od modernih pravaca prehrambene prilagodbe uzimajući u obzir hranjivu vrijednost proizvoda je metoda Montignac, koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, potrebno je odabrati one sa malim indeksom proizvoda koji sadrže ugljikohidrate. Od lipida koji sadrži - ovisno o svojstvima njihovih sastavnih masnih kiselina. Što se tiče proteina, ovdje je važno njihovo porijeklo (biljna ili životinjska).

Montignac stol. Dijabetesni glikemijski indeks / za mršavljenje

Ovaj pristup se ne može nazvati panaceom, ali pokazao se pouzdanim kao alternativa ne dokazanoj klasičnoj viziji stvaranja dijeta. I to ne samo u borbi protiv pretilosti, već i kao način prehrane za održavanje zdravlja, vitalnosti i dugovječnosti.

Koji je glikemijski indeks?

Parametar koji pokazuje koliko brzo vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate pojedene na glukozu naziva se glikemijskim indeksom.

Dvije namirnice s istom količinom ugljikohidrata mogu imati različite glikemijske indekse.

GI vrijednost 100 odgovara glukozi. Što je GI manje, manje hrane podiže šećer u krvi:

• Nizak GI: 55 ili manji
• prosječni GI: u rasponu 56–69,
• visok GI: preko 70.

Neke namirnice mogu povećati glukozu u krvi tako da se ona vrlo brzo povećava. To je zbog činjenice da se brzi ugljikohidrati poput rafiniranog šećera i bijelog hljeba tijelo lakše prerađuje u glukozu od sporo probavljivih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica i povrća.

Glikemijski indeks omogućava razlikovanje brzih, loših ugljikohidrata od sporo djelujućih složenih ugljikohidrata. Ovaj pokazatelj može se koristiti za fino podešavanje izračuna ugljikohidrata u prehrani, što će pomoći da se šećer u krvi održi na stabilnoj razini.

Voće i bobice

Unatoč slatkoći mnogih plodova, gotovo svi sadrže složene ugljikohidrate. To je zbog kiseline koja se ne osjeća u bobicama zbog fruktoze i velike količine vlakana.

Povrće je bogato vlaknima, što otežava apsorpciju ugljikohidrata.

Pravilo izbora povrća s niskim indeksom hrane - uzmite ne slatko i ne škrobno.

Važno: GI povrća i ostale hrane može se puno promijeniti nakon kuhanja, pogledajte tablicu s prerađenom hranom ispod.

Žitarice, orašasti plodovi i mahunarke

Sa pićima je sve jednostavno, ako se ne dodaje šećer - možete!

Obrađeni proizvodi

GI i gubitak težine

Glikemijski indeks može se koristiti za kontrolu apetita, što pomaže u pravilnom gubljenju viška kilograma.

1. Kada konzumirate hranu s visokim GI, količina šećera u krvi dramatično raste, zbog čega tijelo potiče oslobađanje inzulina u krv.
2. Inzulin pomaže glukozi da uđe u stanice i tako stvara zalihu masti.
3. Velika količina inzulina uzrokuje nagli pad glukoze u krvi, što izaziva snažan osjećaj gladi.
4. Budući da se ovaj skok dogodio u roku jednog sata, sat kasnije, nakon što pojedete hranu s visokim GI, opet ćete ogladnjeti.
5. Tako se ukupni unos kalorija povećava tokom dana.

• Količina kalorija, sadržaj vitamina i minerala u hrani važni su i za normalno funkcionisanje organizma.
• Pizza i zobena kaša imaju približno isti GI, ali zobna kaša je poželjnija u smislu biološke vrijednosti
• Veličina posluživanja je takođe važna.
• Što više ugljikohidrata pojedete, to će više utjecati na šećer u krvi.

Za mršavljenje na bazi GI-a trebate:

1. dodajte integralne žitarice, mahunarke, voće, orašaste plodove, ne škrobno povrće sa niskim GI,
2. smanjite hranu s visokim GI - krompir, bijeli hljeb, riža,
3. smanjite potrošnju prerađene slatke hrane - peciva, slatkiša i slatkih pića. Nikada ih ne konzumirajte odvojeno, kombinujte s namirnicama sa niskim GI da biste smanjili dobiveni rezultat.

Bilo koja dijeta u osnovi sadrži hranu sa složenim ugljikohidratima i proteinima. Štoviše, to ne ovisi o cilju: gubitak kilograma ili dobijanje mase. To se događa zbog štete rafiniranih šećera u tijelu.

Tabela indeksa glikemijske hrane

Brze veze

Povrće

Voće i bobice

Žitarice i proizvodi od brašna

Mliječni proizvodi

Riba i morski plodovi

Mesni proizvodi

Masti, ulja i umaci

Piće

Ostalo

Tabela indeksa glikemijske hrane

Ako vam se članak svidio, podijelite ga sa svojim prijateljima!

Koncept proizvoda GI

GI vrijednost odražava brzinu unosa glukoze u tijelo i njegovu apsorpciju. Dakle, što je viša marka, hrana brže daje energiju svom tijelu. Dok se ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom nazivaju i dobrim ugljikohidratima, apsorbiraju se polako, energiziraju čovjeka i pružaju osjećaj sitosti duže vrijeme.

Ako osoba konzumira hranu s visokim indeksom pri svakom obroku, tada će vremenom to dovesti do poremećaja metabolizma, redovitog visokog šećera u krvi i stvaranja masnih ćelija.

Kad se dogodi ovaj neuspjeh, osoba često počinje da osjeća glad, čak i jede dovoljno hrane. Glukoza koju tijelo prima ne može se pravilno apsorbirati i shodno tome se skladišti u masnom tkivu.

GI je podijeljen u tri kategorije, i to:

• 0 - 50 komada - nizak,
• 50 - 69 PIECES - srednja,
• 70 jedinica i više - visoko.

Nizak glikemijski indeks ugljikohidrata je u svim kategorijama proizvoda, što će biti opisano u nastavku.

Povrće sa „pravim ugljikohidratima“

Ako se odlučite pravilno jesti, tada treba povrću obratiti posebnu pažnju, jer bi trebala biti polovina dnevne prehrane. S liste povrća s niskim GI možete kuhati razna jela - salate, priloge i kasike.

Vrijedno je znati povrće „izuzetak“ koje tijekom toplinske obrade značajno povećava svoj pokazatelj - to je mrkva. Njegovi sirovi sastojci u sirovom obliku bit će 35 jedinica, ali u kuhanom 85 jedinica. Važno je pravilo i za sve kategorije povrća i voća - ako se dovedu do stanja pire krumpira, indeks će se povećati, iako ne značajno.

Dozvoljeno je jesti sok od rajčice s pulpom, koja ima nizak GI. Dozvoljeno je raznolikost okusa jela sa zelje - peršun, kopar, bosiljak i drugo, jer njihov GI ne prelazi 15 jedinica.

Povrće sa niskim GI:

1. patlidžan
2. zeleni i sušeni grašak,
3. sve vrste kupusa - brokoli, karfiol, bijeli, crveni,
4. luk
5. Gorke i slatke paprike
6. paradajz
7. krastavac
8. tikvice
9. rotkvica
10. beli luk.

Mogu se jesti gljive bilo koje sorte, njihov pokazatelj ne prelazi 40 komada.

Mliječni i mliječni proizvodi

Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Ovo je potrebno za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, populaciju njegovih korisnih bakterija. Takođe, čaša fermentiranog mliječnog proizvoda može zadovoljiti polovinu dnevne norme kalcijuma.

Kozje mlijeko se smatra korisnijim od kravljeg mlijeka. Dvije vrste takvog mlijeka imaju nizak GI. Treba imati na umu da napitak od koze treba piti prije konzumacije. Ako nakon jela želudac osjeća nelagodu, tada je vrijedno preći na upotrebu mliječnih proizvoda, na primjer, Ayran ili Tan.

Kiselo-mliječni proizvodi se dobro apsorbiraju iz tijela, a još uvijek imaju nizak sadržaj kalorija. Stoga je preporučljivo da se posljednji obrok sastojao od fermentiranog mliječnog proizvoda.

Mliječni i kiselo mliječni proizvodi niskog GI:

• mlijeko bilo koje vrste - cijela krava i koza, obrano i soja,
• Posni sir
• masa skute,
• kefir
• fermentirano pečeno mlijeko,
• jogurt
• serum
• tofu sir.

Od sira za doručak ili užinu možete pripremiti lagano jelo - skuta sa sirom.

Niska GI žitarica

Biranju žitarica treba pristupiti pažljivo, jer mnogi imaju povećan indeks. Bolje ih je kuhati u vodi i bez dodavanja putera. GI maslaca - 65 jedinica, dok je on prilično kaloričan.

Alternativa može biti biljno ulje, po mogućnosti maslinovo ulje. Ima puno različitih vitamina i minerala.

Postoji i pravilo - što je gušća žitarica, niži je njen glikemijski indeks. Tako viskozne priloge treba odbaciti.

Složene žitarice sa ugljikohidratima:

Bijela kaša od riže i kukuruza ima visoki GI, pa ih trebate napustiti. Iako je kukuruzna kaša kod dijabetesa tipa 2 čak i liječnici preporučuju, uprkos visokim vrijednostima. To je posledica visokog sadržaja vitamina.

Sve vrste orašastih plodova imaju nizak GI, ali su prilično visoke kalorije. Jedite orašaste plodove pola sata prije obroka. To će pomoći u smanjenju volumena glavnog jela. Ta se činjenica objašnjava jednostavno - orašasti plodovi sadrže kolecistokinin koji mozgu šalje impuls da zasiti tijelo.

Orasi su napola sastavljeni od proteina koji se tijelo bolje apsorbira čak i od pilećeg mesa. Takođe su bogate aminokiselinama i vitaminima. Kako ovaj proizvod ne bi izgubio svoju hranjivu vrijednost, orašaste plodove treba jesti sirove, bez prženja.

Bolje je odabrati neolupljene orašaste plodove, jer ako je izložen izravnom suncu, proizvod može promijeniti ukus.

Orasi sa niskim GI:

Dnevna stopa ne smije prelaziti 50 grama.

Meso, organi i riba

Meso i riba su glavni izvor proteina. Riba je bogata fosforom, pa njeno prisustvo u ishrani može biti i do tri do četiri puta tjedno. Odaberite meso i riba koja bi trebala biti ležerna, a uklanjaju kožu i ostatke masnoće.

Ne preporučuje se kuhanje prvih jela sa mesom. Moguća opcija je drugi juha. Odnosno, nakon prvog ključanja mesa, voda se stapa, s njom odlaze svi antibiotici i pesticidi koji su sadržani u mesu. Meso se ponovo prelije vodom i na njemu se već priprema prvo jelo.

Da bi jela od ribe i mesa bila bez holesterola, trebalo bi ih kuhati, kuhati na pari ili u pećnici.

Meso i riba sa niskim GI:

1. piletina
2. puretina
3. prepelica
4. govedina
5. goveđa jetra i jezik,
6. pileća jetra
7. pertle
8. štuka
9. oslić
10. Pollock

Dnevna norma mesnog proizvoda je do 200 grama.

Svako dijetalno meso je malo. Tako će glikemijski indeks ćuretine biti samo 30 jedinica.

Biljno ulje

Postoje razne vrste biljnog ulja. Bez takvog proizvoda nemoguće je zamisliti pripremu drugog tečaja. GI ulja je nula, ali njihov kalorijski sadržaj je prilično visok.

Najbolje je odabrati maslinovo ulje, ono je lider po sadržaju vrijednih tvari. Dnevna norma za zdravu osobu bit će dvije žlice.

Maslinovo ulje sadrži veliku količinu mononezasićenih kiselina. Omogućuju vam da smanjite nivo "lošeg" holesterola, očistite krv iz krvnih ugrušaka i takođe poboljšate stanje kože.

Video u ovom članku govori o dijeti glikemijskog indeksa.

Šećer, visoki GI i metabolički poremećaji

Mora se razumjeti da svakih sat i pol ljudi konzumira nešto slatko (čaj sa šećerom, lepinja, kolačići, bomboni, voće itd.), A zatim nivo glukoze u krvi stalno ostaje visok. Kao odgovor na to, tijelo počinje proizvoditi sve manje i manje inzulina - kao rezultat, metabolizam se razgrađuje. U konačnici, to može dovesti do razvoja dijabetesa.

Zapravo, redovna konzumacija ugljikohidratnih proizvoda s visokim glikemijskim indeksom negativno utječe na ukupnu razinu šećera u krvi i narušava metaboličke procese u tijelu - uključujući i mehanizam proizvodnje hormona hormona gladi leptina. Kao rezultat toga, osoba ima stalan osjećaj gladi i aktivira se stvaranje masnih naslaga na problematičnim područjima.

Šteta sa visokim glikemijskim indeksom

Strogo govoreći, nisu sami proizvodi s visokim glikemijskim indeksom (bijela riža, hljeb i drugi brzi ugljikohidrati), već je njihova pretjerana konzumacija u pogrešno vrijeme štetna. Na primjer, odmah nakon fizičkog treninga, probavljivi ugljikohidrati će imati koristi za tijelo, jer će njihova energija pružiti izravan poticaj za rast i oporavak mišića. Ovaj se princip zasniva na radu dizača kilograma.

Međutim, ako konzumirate takve ugljikohidrate u neaktivnom načinu života nekontrolirano i stalno (na primjer, šalicu čokolade ispred televizora ili večerate uz kantu sladoleda i slatke kola), tijelo će se brzo prebaciti na način skladištenja viška energije u tjelesnoj masti. Osim toga, razvijat će se ovisnost o slatkišima općenito i posebno o šećeru.

Kako odrediti tačan GI proizvoda?

Na kraju ovog članka pronaći ćete detaljne tablice namirnica s visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Međutim, važno je shvatiti da će stvarni broj GI (i brzina asimilacije ugljikohidrata iz hrane) uvijek ovisiti o načinu pripreme, veličini porcija, kombinaciji s drugim proizvodima, pa čak i o temperaturi hrane koja se konzumira.

Na primjer, glikemijski indeks riže značajno varira kako od neposredne vrste (trenutna bijela riža ima GI od 90 jedinica, obična bijela riža oko 70 jedinica, a smeđa riža 50 jedinica), te od prisustva ili odsutnosti povrća, mesa i masti u finalnom jelu. Konačno, GI je samo jedan od parametara koji karakteriziraju „korist“ proizvoda. FitSeven je govorio više o karakteristikama zdrave i zdrave hrane.

Glikemijski indeks: tablice

Ispod su tablice sto najpopularnijih namirnica razvrstanih po glikemijskom indeksu. Kao što je gore spomenuto FitSeven, stvarni GI brojevi određenog proizvoda (i posebno gotovog jela) mogu se značajno razlikovati od navedenih podataka - izuzetno je važno razumjeti da su prosječni brojevi tablica.

Drugim riječima, glavno pravilo zdrave prehrane nije dijeliti ugljikohidrate na „loše“ i „dobre“ (tj. Hranu s visokim ili niskim glikemijskim indeksom), već shvatiti kako određeni proizvod utječe na vaš metabolizam. Unatoč tome, za mršavljenje i gubitak kilograma u većini slučajeva trebali biste izbjegavati šećer (jer njegov problem nije samo u kalorijama) i druge brze ugljikohidrate s visokim GI.

Proizvodi glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks: Sažetak

• Glikemijski indeks karakterističan je za hranu koja sadrži ugljikohidrate, što u konačnici znači učinak određene hrane na visoki šećer u krvi.
• Nadgledanje glikemijskog indeksa hrane prije svega je neophodno dijabetičariMeđutim, biće korisno za one koji se toga pridržavaju dijeta za mršavljenje i gubitak kilograma
• Hrana visokog glikemijskog indeksa primarno uključuje izvore brzi ugljikohidrati (šećer, peciva, med i slično).
• Hrana sa niskim glikemijskim indeksom - izvori sporim ugljikohidratima i vlakna (žitarice, povrće).

1. Tabele Montintyak glikemijskih indeksa, link
2. Glikemijski indeks i dijabetes, izvor
3. Glikemijski indeks, izvor
4. Nova revolucija glukoze: Je li autoritativni vodič za glikemijski indeks pravo prehrambeno rješenje za cjeloživotno zdravlje ?, izvor
5. Usporedba krumpira sa niskim glikemijskim indeksom i visokim glikemijskim indeksom u odnosu na sitost: Jedno slijepo, randomizirano crossover istraživanje kod ljudi, izvor

Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom: upotreba indikatora za dijetu, „zdravih“ i „štetnih“ ugljenih hidrata

Prilikom sastavljanja dijeta za dijabetes, izračunavanje glikemijskog indeksa i opterećenja nije dovoljno. Također je potrebno uzeti u obzir prisutnost u prehrani proteina, masti, vitamina i minerala. Ugljikohidrati bi trebali biti značajan dio prehrane, u protivnom rizik od hipo- i hiperglikemije je visok.

Međutim, prednost treba dati proizvodima sa glikemijskim indeksom do 60–70, a u idealnom slučaju i manje. A za vrijeme kuhanja potrebno je izbjegavati prženje u ulju ili životinjskoj masnoći dodavanjem masnih umaka na bazi majoneza.

U posljednje vrijeme dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata postaje sve popularnija.

Možda doprinose gubljenju kilograma, ali s druge strane, nedostatak ugljikohidrata može izazvati takve neželjene simptome:

• slabost
• pospanost
• apatija
• depresivno stanje
• kvar.

Posebno je dijeta s malo ugljikohidrata opasna za dijabetičare. Stoga se treba pridržavati pravila "zlatne sredine". Potrebno je konzumirati ugljikohidrate, ali oni moraju biti „zdravi“, odnosno sporo probavljivi.

Složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom nalaze se u takvim proizvodima:

• grah
• žitarice od punog zrna
• malo povrća.

Posuđe napravljeno od ove hrane trebalo bi činiti trećinu prehrane. To omogućava postepeno oslobađanje energije, ima pozitivan učinak na stanje probavnog sustava, te ne izaziva oštre fluktuacije u razini glukoze u krvi.

Ostatak prehrane uključuje hranu s minimalnom količinom ili potpunim odsustvom ugljikohidrata, a to su:

• mlijeko i mliječni proizvodi,
• voće (agrumi, zelene jabuke) i povrće,
• nemasno meso
• riba i morski proizvodi s niskom masnoćom,
• jaja
• gljive.

Glikemijski indeks proizvoda može biti i smanjen i povećan. Na primjer, trebali bi jesti više sirovog povrća i voća, izbjegavati njihovu termičku obradu. A ako ih kuvate, bolje je u neočišćenom obliku. Takođe, hranu ne morate sitno sjeckati. Smanjenje GI može se postići dodavanjem octa i marinada na njegovoj osnovi.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom: dnevna prehrana, jelovnik u meniju, osnovna pravila

Svakodnevna prehrana treba da uključuje hranu sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom, proteine ​​i masti. Dijeta s niskom glikemijom potrebna je svima koji žele smršavjeti, pate od predispozicije za prekomjernu težinu.

Treba se pridržavati principa takve prehrane za sve bolesnike u riziku od dijabetesa (s opterećenom nasljednošću, inzulinskom rezistencijom), s bolestima kardiovaskularnog, probavnog, mokraćnog sustava, endokrinih patologija.

Okvirna nedeljna dijeta je sledeća:

• Ponedeljak.
  Doručak: kuhano meso, svježe povrće, kafa ili čaj bez šećera.
  Drugi doručak: salata od jabuke i mrkve.
  Ručak: vegetarijanska supa, voće ili sok za desert.
  Snack: čaša nemasnog i nezaslađenog jogurta, juha od šipka ili soka.
  Večera: kuvana riba sa zelenim graškom.
• Utorak.
  Doručak: parni omlet s povrćem.
  Drugi doručak: skuta s malo masti.
  Ručak: supa od gljiva ili povrća s kuhanom piletinom.
  Snack: nekoliko voća, kefir.
  Večera: paprika punjena pilećim ili purećim mlincem bez sosa.
• Srijeda.
  Doručak: zobena kaša, povrtna salata s biljnim uljem i začinskim biljem.
  Ručak: jabuke, nekoliko komada suhih marelica.
  Ručak: borsch na koncentriranom juhu od piletine ili govedine, salata od svježeg ili kiselog kupusa.
  Snack: skuta bez masnoće, možete dodati bobice.
  Večera: pečena riba, kaša od heljde.
• Četvrtak.
  Doručak: kajgana, salata od mrkve sa jabukom.
  Drugi doručak: jogurt.
  Ručak: riblja čorba bez riže, kuvana riba s graškom.
  Snack: čaša kefira, šaka sušenog voća.
  Večera: kaša od punog zrna, kuhani fileti, malo svježeg povrća.
• Petak:
  Doručak: Hercules, kuhana jaja.
  Drugi doručak: skuti sir s malo masnoće.
  Ručak: gusta supa, kuvano meso sa povrćem.
  Snack: voće.
  Večera: kuhani file oslića, kuvana nepolirana riža.
• Subota:
  Povrće salata sa sirom s malo masnoće, tost od cjelovitih žitarica.
  Ručak: voće ili sok.
  Ručak: supa od gljiva, kuvano meso, pirjano povrće.
  Snack: jogurt.
  Večera: salata od morskih plodova, bilje i povrće.
• Nedelja:
  Doručak: bilo koja kaša, 2 bjelanjka.
  Ručak: sezonsko voće, jogurt.
  Ručak: gusta povrtna supa, kuvana riba, povrće u bilo kojem obliku.
  Snack: šaka sušenog voća.
  Večera: heljda, pečeni pureći file.

Jelovnici i recepti mogu se odabrati nezavisno.

Pogledajte video: Top 6 Izvora Ugljenih Hidrata (Novembar 2024).