Plivanje dijabetesa: vježbe za dijabetes tipa 2

Fizička aktivnost mora biti prisutna kod dijabetesa. Pripremili smo 11 savjeta kako započeti i zanimljivo organizirati ovaj proces.

1. Napišite spisak aktivnosti koje vas zanimaju. Za to postoji puno opcija i nije potrebno ići u teretanu i podići šipku. Razmislite koje biste fizičke vježbe željeli raditi ili koje ste prije voljeli? Ples, hodanje, biciklizam, joga, plivanje, jogging - ovo nije potpuni popis fizičkih aktivnosti koje se mogu izvesti s dijabetesom tipa 2. Možete odabrati bilo koju vrstu aktivnosti zbog koje vam srce brže kuca.

2. Pribavite odobrenje svog ljekara. Recite svom ljekaru o vježbama koje namjeravate da radite. Možda će vam lekar naložiti određena ograničenja na osnovu vašeg zdravstvenog stanja ili će vam propisati niz testova za provjeru vašeg zdravlja. Liječnik će dati potrebne preporuke o organizaciji prehrane i lijekova.

3. Provjerite šećer u krvi prije nastave. Ako se namjeravate baviti fizičkom aktivnošću, izmjerite šećer u krvi prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Tada ćete znati kada morate ugristi i ne dopustiti hipoglikemiju.

4. Imajte brze ugljikohidrate pri ruci. Vježba može u velikoj mjeri sniziti šećer u krvi. natjeraju tijelo da troši mnogo energije. Stoga dijabetičari uvijek trebaju imati u blizini brzo probavljive ugljikohidrate - tablete glukoze, banane, piće ugljikohidrate ili sok. Oni će pomoći povećanju šećera ako padne tokom vježbanja.

5. Počnite postepeno. Ako se dugo niste bavili sportom, počnite s 10-minutnim časovima, postepeno povećavajući njihov intenzitet na 30 minuta dnevno.

6. Vježbajte najmanje 2 puta tjedno. Ovo može poboljšati kontrolu šećera u krvi. Možete se baviti bodybuildingom, raditi sa šankom, bučicama i vežbama, a možete vežbati i sa sopstvenom telesnom težinom, radeći push-up, pluće, pull-up na vodoravnoj šipki i čučnjeve.

7. Neka to postane navika. Priuštite si tjelesne aktivnosti odabranom redovnošću, a da pritom ne zaboravite jesti dobro i uzimati lijekove za snižavanje šećera u propisanim dozama kako biste izbjegli hipoglikemiju.

8. Uključite se u kompaniju. Najbolje je vježbati s prijateljima koji znaju da imate dijabetes i šta učiniti ako vam je šećer u krvi prenizak. Osim toga, angažiranje u dobrom društvu je zabavnije. Također, preporučujemo vam da nosite identifikacijsku narukvicu za svaki slučaj, što govori da imate dijabetes (na zapadu je to popularna praksa).

9. Pazite na noge. Nosite kvalitetne atletske cipele dizajnirane za vašu vrstu vježbanja. Na primjer, ne trčite u tenisim tenisicama, jer su ove cipele usmjerene na drugu vrstu udara na noge. Izbjegavajte korne i korne dijelove uske i neudobne cipele. Svakodnevno provjeravajte i perite noge, ako je potrebno, omekšajte ih hidratantnim kremama za stopala (na primjer, DiaDerm kremom za stopala). Obavestite svog lekara ako primetite probleme sa stopalima.

10. Voda. Pijte vodu tokom i nakon treninga.

11. Prekinite lekciju ako je nešto bolesno ili vam se zdravlje pogorša. Ako vas mišići boli tiho i ugodno, to nije zastrašujuće, to je prirodan proces oporavka. Ali ako osetite oštru iznenadnu bol tokom nastave, zaustavite je dok se potpuno ne izliječi. Ako se tijekom vježbanja osjećate gore, izmjerite šećer u krvi, možda je to znak hipoglikemije.

Wellness kupanje

Naravno, šetnja mogućnosti fizičkog vaspitanja za dijabetes nisu iscrpljene.

Daleko od posljednjeg u pozitivnom utjecaju na tijelo je plivanje. U vodi naše tijelo "gubi" 30% svoje težine, što znači da se uklanja okomito opterećenje na svim zglobovima. Čak su i stvoreni posebni simulatori za ljude s ozljedama mišićno-koštanog sustava (zglobovi, mišići i živci koji im osiguravaju rad), koji su uronjeni u vodu kako bi se olakšalo izvođenje pokreta koji su na kopnu nemogući. Uključene su sve mišićne grupe - ruke, noge, rameni pojas, trbušnjaci, mišići vrata. Da bi se osigurao njihov rad, potrebno je puno kisika, što znači da se rezerve mobiliziraju i dišu i kardiovaskularni sustav.

Voda prirodno hladi telo (tokom fizičkih vežbi na kopnu može povećati temperaturu na 38–39 ° C), što takođe olakšava prenošenje tereta. Osoba se ne znoji mnogo i gubi manje unutarnje tekućine. Poboljšanje cirkulacije krvi uklanja vensku kongestiju koja pomaže u smanjenju edema, uključujući limfnu. A pk je apsolutno izvanredan što u vodi nisu vidljivi nikakvi pokreti: ne možete se stidjeti svoje nespretnosti i raditi vježbe uzimajući u obzir vlastite mogućnosti.

Nema potrebe da postavljate posebne ciljeve: „Danas ću ploviti naprijed i nazad pet puta, sutra šest, prekosutra i sl.“ Vaš zadatak je formulisan na sljedeći način: „Danas ću uživati ​​u plivanju, i sutra, i prekosutra. Moj puls će biti u redu. I neću razviti hipoglikemiju. " Samo, ne zaboravite da kontrolišete šećer i upravo ovaj puls! U vodi će vam, naravno, trebati vještine da samostalno odredite puls bez posebnih instrumenata, a glukoza se mora mjeriti kada napuštate dom, prije nego što uđete u vodu i neposredno nakon napuštanja. S umjerenim opterećenjima i pridržavanjem svih gore navedenih pravila, neće doći do komplikacija.

Mjere predostrožnosti prilikom vježbanja u bazenu

Naravno, vodene vježbe zahtijevaju pridržavanje sigurnosnih pravila. Jednostavni su i nema ih mnogo.

1. Trebali biste plivati ​​u bazenu sa strane. U otvorenoj vodi to morate učiniti bez plivanja daleko i u pratnji nekoga iz vaše porodice ili prijatelja. U slučaju hipoglikemije, oni će vam pomoći da se nasukate.
2. Povećavajte opterećenje koje vam treba vrlo sporo, postepeno.
3. Ne možete se dovesti do umora tokom nastave. Prisiljavanje na opterećenje dovest će do pogoršanja zdravlja i dugo vremena će postati prepreka vježbanju. Kao što kažu, idete mirnije - nastavit ćete.
4. Ne plivajte odmah nakon jela, probavni proces je nespojiv sa fizičkom aktivnošću. Ne samo da su neizostavni problemi sa stomakom, već i nedovoljno opskrba krvlju u mozgu može dovesti do oslabljene svijesti, što je u vodi jako opasno. Jedite čvrsto, ali najkasnije sat vremena prije treninga. Grickalica za prevenciju hipoglikemije, ako to zahtijeva nivo šećera, suprotno, neophodna je prije nastave.
5. U vodu je potrebno ulaziti polako, jer je njena temperatura za 10 ° C niža od tjelesne temperature. Takav oštar pad uzrokuje sužavanje krvnih žila, što može dovesti do kisikove gladovanja miokarda i srčanih aritmija, pa sve do iznenadnog zastoja srca. Također se možete pripremiti za uranjanje u vodu uz hladan tuš. U svakom slučaju, ulaze u vodu silazeći niz stepenice. Skakanje sa palube je neprihvatljivo.

Ko ne bi trebao biti angažiran u bazenu

Nažalost, vodene aktivnosti nisu prikazane svima.

1. Apsolutna kontraindikacija za vodene vrste opterećenja su konvulzivni napadi. Prvo, ponekad sama voda postaje iritant koji izaziva razvoj napada. Drugo, utopiti se u njemu tokom konvulzija je veoma veliki uspeh
2. Starije osobe i oni koji su pretrpjeli teški srčani udar trebaju se baviti samo plitkom vodom i uvijek pod vodstvom i nadzorom instruktora fizikalne terapije.
3. U osobi koja pati od hronične opstruktivne plućne bolesti ili astme, klorirana voda u bazenu može izazvati napad astme. Osim toga, ima kompresivni učinak na prsa, uzrokujući poteškoće s disanjem kod takvih ljudi. Kao i pacijenti sa srčanim bolestima, mogu se vježbati samo pod nadzorom iskusnog instruktora.
4. Osobe s ozbiljnom zakrivljenošću nosnog septuma, povećani adenoidi, pate od hroničnog sinusitisa i otitisa nakon pogoršanja u vodi mogu razviti pogoršanje. Moguće je da će ovo postati prepreka daljnjem treningu.

1. Pacijenti s alergijskim manifestacijama na koži trebaju biti angažirani (ako su angažirani) u bazenu u kojem se voda dezinficira bez upotrebe klora.
2. Oni koji se lako prehlade trebali bi odabrati bazen s temperaturom vode od najmanje 23-25 ​​° S. Također biste trebali obratiti pažnju na uvjete u tuševima i svlačionicama: propuh i niska temperatura u svlačionicama put su do sljedećeg (ili bolje rečeno, izvanrednog) ARVI-ja.

Većina ljudi s kompenziranim dijabetesom nema kontraindikacije za vježbanje u vodi. Osim toga, one se mogu raznoliko prilagoditi, jer mogućnosti plivanja u vodenom okruženju ne tu prestaju.

Vodena aerobika za dijabetes

Jedna od sorti vježbi u vodi je akva-aerobika. Već iz njegovog imena proizlazi da ovaj vid tjelesne aktivnosti pripada aerobnom. Ako se stereotipni pokreti podrazumijevaju za vrijeme normalnog plivanja, aerobika u vodi omogućuje obavljanje različitih akcija, omogućavajući vam promjenu opterećenja na različitim mišićnim skupinama. Nepostojanje vertikalnog pritiska na kralježnicu dovodi do oslobađanja prethodno zakrčenih živčanih korijena i malih žila, obnavlja se krvotok, smanjuje se upala oko živčanih vlakana: bol karakteristična za osteohondrozu se smanjuje, konvulzivne kontrakcije mišića nogu (više ih ne smanjuje), raspon pokreta koji su već mogući na kopnu. To se, naravno, ne može postići odmah, ali postepeno se stanje kralježnice značajno poboljšava. Naravno, sustavi za dovod kisika ne stoje po strani, jer se potreba za njim značajno povećava.

Između ostalog, ovakvi časovi pružaju puno zadovoljstva. Teško je smisliti sposobnost izvođenja dugih naizgled nemogućih pokreta, muzičke pratnje, vodene njege tijela i lakoće cijelog tijela nakon vježbanja.

Kontraindikacije za vodenu aerobik su iste kao i za sve ostale vrste fizičke aktivnosti. Ako u bazenu nema grupa specijaliziranih za aerobik u vodi, to nije problem. Možete se sami nositi s tim, a bilo koji rezervoar je pogodan - bazen, more, rijeka

Rotacija stopala u vodi

Početni položaj isti je kao u prethodnoj vježbi. Podižući noge (voda pomaže da ih zadržite bez većeg napora s naše strane), rotirajte noge u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Početni položaj, stojeći u vodi duž vrata, ramena široka ramena. Podignite i spustite ruke prema naprijed, u stranice, naizmjenično naprijed i natrag. Vježba će biti malo teže ako su dlanovi okrenuti prema dnu, a prsti su čvrsto pritisnuti jedan prema drugom, a lakše je i ako su rašireni i voda prolazi kroz njih.

Stojeći u vodi duž vrata, ispružite ruke prema naprijed, držite ruke pritisnute jedna uz drugu s leđima. Zatim kao da zagrize vodu, raširite ruke na strane, savijte se u laktovima i vratite se u početni položaj.

Stojeći do grudi u vodi, odskočite. U početku je jednostavno, a potom sa skretanjem oko vlastite osi. Možete si pomoći rukama.

Šetanje nultom gravitacijom

Vježba simulira hodanje na mjestu. Koljena trebaju biti podignuta što više u molitvi, ruke za održavanje ravnoteže. Druga opcija je da se „naprsnete“, lagano gurajući noge s dna.

Podignite i spustite noge na bokove (koliko je to moguće, jer je prilično teško održati ravnotežu), a zatim naizmjenično naprijed-natrag.

Vodeni aerobik sa potporom sa strane

U bazenu ovim vježbama možete dodavati i vježbe koje su zasnovane na boku.

Na dubini grudi, stojte okrenuto prema strani - trebate je držati ispruženim rukama. Ispravite leđa, povucite stomak. Savijte jednu nogu u koljenu, podignite se na prsa, a zatim se ispravite s njihanjem unazad (koliko kralježnica dopušta). Vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta i promijenite nogu.

"Skok u dalj"

Početni položaj, stoji leđima u stranu i drži se za ruke. Privucite koljena na prsa i spustite se.

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Podignite noge paralelno s dnom i napravite pokretne „makaze“.

Lezite na stomak na vodu, podignite ramena iznad njega, držite se uz ispružene ruke. Pomičite ravne noge gore-dolje.

"Šetajući" zidom

Stanite okrenut boku i uhvatite ga ispruženim rukama. Stavite noge blizu zida bazena, ispružite se unazad. Počnite „koračati“ duž zida bazena, ispružujući ruke, to morate obaviti pažljivo, koliko god to omogućava kičma. Nakon što je dostigao svoj maksimum, postepeno se "spuštajte" niz zid.

Plivanje i dijabetes - istezanje na zidu

Alternativa prethodnoj vježbi. Početna pozicija je ista. Odbacivši dno bazena, stavite savijene noge na njegov zid. Lagano ispravite koljena s nogama na zidu. Ponovno savijte koljena, izravnajte ih i tako nekoliko puta. Preuređenjem stopala sve više i više uz zid, sve više ćete istezati mišiće kralježnice i leđa. Da ih ne oštetite, vježbu radite pažljivo, bez naglih pokreta.

Svaku vježbu morate ponoviti nekoliko puta. Koliko tačno? To ovisi o početnoj pripremi svake osobe: neko će savladati 2-3 ponavljanja, a netko 10.

Kako se naviknete na opterećenje, povećava se.. To čine na račun većeg broja ponavljanja i uz pomoć različitih vrsta sportske opreme: to mogu biti papuče, specijalni plastični jastučići za ruke, vodeni bučice, utezi za zglobove i gležnjeve, fleksibilne pjenaste palice za plivanje i puno više. Ako planirate trenirati u organiziranim skupinama, ne morate kupovati opremu, ona će se izdavati u bazenu.

Podsjećam vas opet - uzmi svoje vrijeme da povećaš opterećenje. Vaš zadatak je da ojačate prvenstveno svoj kardiovaskularni i respiratorni sistem, učinite zglobove fleksibilnijima, obnovite cirkulaciju krvi u svim organima i tek onda - izgradite mišićnu masu i snagu.

Kao što vidite, neće vam biti dosadno u bazenu. Kao i bilo koja lekcija, i tamo morate početi sa zagrijavanjem, a završiti postepenim smanjenjem opterećenja. Zagrijavanje može biti skup vježbi iz jutarnjih vježbi (ljuljanje ruku, oštri zavoji i potezi tijela, čučnjevi, hodanje u mjestu itd.) Ili možete plivati ​​malo mirnim tempom. Završite časove također mirnim plivanjem ili nekoliko vježbi iz zagrijavanja, laganim hodanjem na maloj dubini.

Temperatura vode u bazenu za vrijeme nastave trebala bi biti najmanje +20 ° C, u suprotnom možete prehladiti. Temperatura + 27 ... +28 ° C idealna je za nastave - u takvim uvjetima se održava optimalna toplinska ravnoteža između tijela i vode.

U otvorenoj vodi preporučljivo je ući u cipele s cipelama - neke kompanije proizvode cipele otporne na vodu (obično sandale koje su dobro vezane za stopalo).Papuče ne učvršćuju dovoljno zglob gležnja i lako ga je ozlijediti, iskliznuvši na zamku, a da ne spominjemo činjenicu da lako kliznu s nogu. Takve će se cipele morati nositi s vremena na vrijeme, a za stvarnu lekciju jednostavno neće biti vremena.

Zdravstvene koristi koje ćete dobiti:

Ne zaboravite da fizička aktivnost kod dijabetesa tipa 2 donosi nesporne koristi, naime:

• pomaže tijelu da upije inzulin koji normalizira šećer u krvi,
• sagoreva višak kalorija i pomaže u smanjivanju tjelesne težine,
• jača mišiće i kosti,
• snižava krvni pritisak
• snižava loš nivo inzulina
• poboljšava cirkulaciju krvi,
• smanjuje rizik od kardiovaskularnih komplikacija i moždanog udara,
• pojačava energiju i raspoloženje
• smanjuje stres.

Zašto su sport dobri za dijabetičare

Postoji nekoliko faktora na koje direktno utiče redovno vežbanje kod dijabetesa:

• rizik od razvoja ili kompliciranja kardiovaskularnih bolesti je smanjen,
• krvni pritisak se normalizuje
• težina je smanjena
• poboljšava se pamćenje, povećavaju se kognitivne funkcije,
• metabolički procesi u tijelu se poboljšavaju
• smanjuje se rizik od razvoja komplikacija povezanih s vizualnom percepcijom,
• povećava se ukupni otpor tijela.

Redovne fizičke vežbe takođe blagotvorno utiču na psihološko stanje pacijenata, njihovo raspoloženje se značajno poboljšava, prestaju da se osećaju inferiorno. Sport doprinosi dodatnoj socijalizaciji takve grupe ljudi.

Koje su vrste fizičkih vježbi pogodnije za dijabetes

Koji su sportovi dobri za hroničnu hiperglikemiju? Ovo pitanje brine mnoge dijabetičare, jer prekomjerna aktivnost može naštetiti njihovom zdravlju.

Prvo što treba reći je da su sve fizičke aktivnosti podijeljene na snagu i aerobne (kardio). Prva grupa uključuje trening sa bučicama, push-upovima i čučnjevima. Kardio trening je aerobika, skijanje, fitnes, plivanje i vožnja biciklom.

Mnogi ljekari uvjereni su da je trčanje najbolji sport za dijabetičare. Ali u naprednijim slučajevima to se može zamijeniti hodanjem, dnevno povećavajući trajanje šetnje za 5 minuta.

Dakle, kako bi dijabetes i sport postali kompatibilni koncepti i poboljšalo se pacijentovo stanje, treba dati prednost takvim vrstama aktivnosti kao što su:

• Plesi - ne samo da vam omogućuju povratak u dobro fizičko stanje, već poboljšavaju plastičnost, gracioznost i fleksibilnost.
• Hodanje odlikuje pristupačnost i jednostavnost, stoga je ova vrsta opterećenja pogodna za apsolutno sve. Da biste postigli učinak po danu, trebate pješačiti oko 3 km.
• Plivanje - razvija sve mišićne grupe, sagorijeva masti, uravnotežuje koncentraciju glukoze, čineći tijelo snažnim i zdravim.
• Vožnja biciklom - korisno za pretile dijabetičare, ali zabranjeno u prisustvu prostatitisa.
• Jogging - doprinosi brzom smanjenju koncentracije glukoze u krvi i gubitku težine.

Prema istraživanju među dijabetičarima, 29,3% njih uopšte ne bavi sportom, 13,5 preferira fitness, 10,1% preferira biciklizam, 8,2% preferira trening snage. 7,7% pacijenata odabire plivanje, 4,8% odabire nogomet, 2,4% hodanje ili stolni tenis, a 19,7% pacijenata bavi se drugim vrstama tjelesne aktivnosti.

Međutim, nisu sve vrste sporta dostupne dijabetičarima. Stoga postoji kategorija zabranjenih sportova, uključujući ekstremne sportove (padobranstvo, planinarenje, trkačke ulice) i vježbe s visokom traumom. Isto tako, kod dijabetesa, ne preporučuje se eksplozivna dekorisanja i push-up-a, vršiti sprintanja ili dizati tegove, a pritisnuti šipku s velikom težinom.

Ako pacijent nema komplikacija sa dijabetesom tipa 2, a tok bolesti je relativno blag, tada mu može oduzeti 60-90 minuta. dnevno. U isto vrijeme, dopuštena je ne samo vježba terapija za dijabetes melitus, nego čak i intenzivna opterećenja.

Ostaje raspravljati o tome kako odabrati vrstu treninga za dijabetes. Sva opterećenja možete podijeliti na najmanje dva: snaga (brza, okretna) i dinamička (glađa, duža).

Test glukoze u krvi

Bolje je spriječiti bolest nego je liječiti, tako da svaka osoba treba podvrgnuti periodičnom pregledu i uzeti krvnu pretragu šećera. Dešifriranje rezultata pomoći će na vrijeme prepoznati kršenja u endokrinom sustavu i započeti liječenje. Koji se pokazatelji danas smatraju normom i koji bi vas trebao upozoriti? Razlog analize može dati samo specijalist, ali pacijent to može učiniti sam, znajući normu koncentracije glukoze u krvi.

Danas 2,6 miliona ljudi pati od dijabetesa, od čega više od polovine dijabetesa tipa 2. 2/3 ljudi s endokrinim poremećajima nisu ni svjesni svojih problema. U 50% pacijenata sa šećernom bolešću tipa 2, simptomi bolesti izostaju. Prelazeći granicu od 40 godina, svaka osoba mora uzeti analizu glukoze u krvi jednom u tri godine. Ako pripada rizičnoj skupini, naime, prekomjerna je težina i / ili ima rođake s dijabetesom, to bi trebao činiti svake godine.

Program liječenja dijabetesa za vježbanje (uz video)

Program vježbanja šećerne bolesti sastoji se od tri koraka.

Prvi korak je povećati opterećenje bez dodatnih vežbi.