Koja hrana sadrži vlakna?

Vlakna se izlučuje nepromijenjena iz tijela, jer se praktično ne probavlja u želucu i crijevima, ali vrši mnoge korisne funkcije u tijelu:

• formira izmet povećanjem količine pojedene hrane,
• obezbeđuje redovitu stolicu zbog poboljšane pokretljivosti creva,
• smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu uslijed apsorpcije i uklanjanja štetnih spojeva zajedno s izmetom,
• smanjuje vjerojatnost stvaranja kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru, jer eliminira zastoj žuči i potiče aktivniji rad izlučnog sustava,
• uklanja kancerogene ćelije koje dovode do raka iz creva,
• smanjuje nivo lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, oni doprinose aktivnoj proizvodnji žuči, za proizvodnju koja se koriste lipoproteini niske gustine,
• poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, eliminira otpornost na inzulin i visoki šećer u krvi usporavajući apsorpciju jednostavnih ugljikohidrata u crijevu,
• inhibira razvoj procesa raka u tankom i debelom crijevu smanjujući upalu i oštećenja gastrointestinalne sluznice, kao i zbog stvaranja crijevne mikroflore masnih kiselina s antikancerogenim učinkom,
• smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjujući količinu lipida i glukoze u tijelu,
• jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje doprinose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna potreba za vlaknima

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Manjak vlakana u ishrani dovodi do probave, opstipacije, gojaznosti, razvoja patogene i smanjenja količine korisne crevne mikroflore, stoga je neophodno proširiti prehranu hranom koja sadrži vlakna u velikim količinama.

Da biste izbjegli nedostatak i normalizirali rad gastrointestinalnog trakta, potrebno je koristiti vlakna u sljedećem omjeru:

• tri četvrtine dnevnog obroka - topivo, u obliku voća i povrća,
• jedna četvrtina - nerastvorljiva, u obliku žitarica, hleba ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tabela)

Među svim biljnim namirnicama vlakno se nalazi najviše u orasima, oguljenom voću, sirovom povrću, mahunarkama i mekinjama. Koristeći popis namirnica bogatih vlaknima, možete približno izračunati sadržaj prehrambenih vlakana, a po potrebi i proširiti svoju prehranu.

Također, u procesu toplinske obrade hrane (ključanja, pirjanja) količina vlakana smanjuje se za oko polovinu, pa se ne preporučuje kuhanje povrća radi očuvanja korisnih svojstava.

Za mršavljenje

Postoji dijetalna dijeta u kojoj se dijeta zasniva na hrani bogatoj vlaknima, koja može smanjiti težinu za 2-4 kg tjedno zbog niskog kaloričnog sadržaja jela.

Preduvjet za gubitak kilograma je održavanje dnevnog sadržaja kalorija u rasponu od 1500-1600 kcal i isključenje iz prehrane slatkiša, brašna (iz vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasica.

Izborni jelovnik zasnovan na hrani bogatoj vlaknima sastavljen je u skladu s pravilima frakcijske ishrane i trebao bi sadržavati tri glavna obroka i dvije užine:

• doručak - žitarice od punog zrna (zobena kaša, heljda, ječam) sa maslacem, voćem,
• ručak - voće, orašasti plodovi ili dijetalna vekna kave
• ručak - proteini i salata sa svježim povrćem,
• popodnevni zalogaj - skuti sir s bobicama,
• večera - fermentirani mliječni proizvodi s dodatkom mekinja (2 kašike po čaši kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno vrijeme, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

Sa dijabetesom

Jedan od razloga razvoja šećerne bolesti drugog tipa je nezdrava prehrana (zloupotreba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno iz prehrane isključiti proizvode koji opterećuju gušteraču i oblikovati prehranu koja će se temeljiti na zdravom povrću, žitaricama i voću s velikim sadržajem prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne povećava šećer u krvi, a osim toga, snižava holesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Zato s dijabetesom drugog tipa u svaki obrok treba uvrstiti hranu sa vlaknima u sastavu, uglavnom u sirovom obliku (zajedno sa proteinima, mastima i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom).

Za zatvor

Kao posljedica pothranjenosti, sjedilačkog načina života i oslabljene peristaltike, u crijevima se formiraju guste stolice što dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Koristeći vlakna, možete aktivirati pokretljivost crijeva iritirajući receptore u sluznici česticama netopljivih vlakana, kao i omekšati i povećati volumen izmeta, što će vam pomoći da se riješite zatvor.

Sa sklonošću zatvoru, osnova dnevne prehrane treba biti hrana bogata vlaknima:

• integralni hleb (pšenični ili raženi), sa mekinjama,
• žitarice od integralnih žitarica na vodi,
• sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa),
• zelje (celer, peršun, kopar),
• svježe voće i suho voće (posebno šljive)
• voćni kompoti.

Tokom trudnoće zatvor može biti uzrokovan fiziološkim procesima - utjecajem velike količine progesterona u krvi što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tokom trudnoće, pored voća i povrća, preporučuje se i korištenje mekinja od pšenice, zobi, raži i piće 1,5-2 litre vode.

Kontraindikacije

Unatoč svojim korisnim svojstvima, vlakna s prekomjernom konzumacijom (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku nerastvorljivih vlakana, uzrokuju poremećaj u crijevima, što je praćeno simptomima kao što su:

• nadimanje
• nadutost
• proliv
• stomačni grčevi
• dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je upotreba namirnica bogatih vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog utjecaja na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

• čir na želucu i dvanaestopalačnom crevu,
• ubodi
• erozivne i adhezivne crevne bolesti,
• hemoroidi
• crevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, iz prehrane treba isključiti proizvode sa netopljivim vlaknima, a povrće treba konzumirati isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

Gde su vlakna

Znajući koja hrana sadrži vlakna pomoći će vam da diverzificirate svoju prehranu zdravstvenim prednostima. Popis njih može se podijeliti na pododjeljke.

Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, poput pšenice, zobi, bisernog ječma, heljde, riže i drugih.

Važno je jesti žitarice od punog zrna. Usitnjena i prerađena na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Oni, iako zgodni u pogledu kuhanja, nemaju istu vrijednost kao cjelovite žitarice.

Mekinje - rezidualne sirovine mljevenja brašna, koje predstavljaju tvrdu ljusku zrna, koja je 75-80% sastavljena od dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna zdrava je, ali mekinje vode u snazi.

Prije upotrebe, preporučuje se da mekinje parite kipućom vodom. Smjesa se pije prije jela, ispere s puno vode. Mekinje u dijetu unosite postepeno, počevši s 1/2 kašike žlice. i dovođenje, u roku od nekoliko sedmica, 1 kašiku. l 3 puta dnevno.

Na odjeljenjima zdrave prehrane i ljekarnama možete kupiti pakirane mekinje raznih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zob, rižu. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.

Tabela: Vlakna u žitaricama i mekinjama

Zašto je potrebna granuloza, njen učinak na organizam

Kako osoba jede, koju hranu jede, izravno utječe na njegovo zdravstveno stanje, uključujući njegov izgled i dobrobit.

Uporedo sa hranom u tijelu veliki broj vitamina, minerala i drugih korisnih tvari koji prolaze složen put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Sa vlaknima je situacija drugačija. I iako se element ne razgrađuje u korisne komponente, ne probavlja se u želucu i izlazi u svom izvornom obliku, njegova važnost za ljude ne može se precijeniti.

Kakva je upotreba vlakana?

• Hrana bogata vlaknima normalizuje metabolizam i obnavlja rad crijeva.
• Jelo puno vlakana pomaže u održavanju sigurnog, ali brzog gubitka kilograma. Osoba se osjeća sitno nakon što jede male porcije, kao rezultat toga nepotrebni kilogrami odlaze.
• Nivo šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Limfni sistem se očisti.
• Tijelo se čisti od toksina, toksina, crijevne i želučane sluzi, nepotrebnih masnoća.
• Nivo kolesterola u krvi pada, što ima preventivni učinak na sprečavanje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Ojačana su mišićna vlakna.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna pomažu u sprečavanju karcinoma.

Celuloza je predstavljena u više oblika koji se razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Topiva grupa uključuje pektin, alginati, smole i druge supstance. Pretvarajući se u žele, oni imaju sposobnost apsorbiranja ogromnih količina vode.

Nerastvorljiva vlakna se ne razgrađuju. Apsorbirajući vodu, ona jednostavno nabubri poput sunđera. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Nerastvorljiva grupa uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna su podrijetlom podijeljena na sintetička i prirodna. Nema sumnje da je tvar stvorena u umjetnim uvjetima korisna u odnosu na prirodnu, odnosno na onu koja je izvorno sadržana u bilo kojem proizvodu.

Obratite pažnju! Prehrambeni proizvodi koji sadrže vlakna (njihov popis je dan dolje) pružaju stanje sitosti, daju tijelu naboj energije za cijeli dan, sprječavaju prejedanje i dobijanje viška kilograma, te čine da se osjećate lako i slobodno.

Životinjska i biljna ulja

Ulja biljnog porijekla nesumnjivo imaju veću hranjivu vrijednost od životinjskih masti (dijetalna vlakna u njima potpuno nedostaju) donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji sa biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadržan je ne samo u različitom obroku i brašnu, odnosno ondje koji ostaje nakon ekstrakcije nekih ulja. Hrana bogata vlaknima uključuje sjemenke suncokreta, bundeve, lana i sezama.

Prilikom odabira hljeba treba obratiti pažnju iz koje vrste brašna se pravi. Prednost treba dati žitom hljeba ili od grubog brašna. Treba jesti hljeb od žitarica i žitarica.

Nažalost, samo sirovo, termički neobrađeno povrće, voće i bobice sadrže dijetalna vlakna, pa se vlakna ne skladište tokom pripreme sokova.

Prehrambena vlakna nalaze se u velikim količinama u orasima. Najviše su bogate koštice badema, lješnjaci i orasi. Vlakna su prisutna i u pistacijama, kikirikiju, indijskim orasima.

Pa, za dijabetičare je važno znati mogu li se jesti orašasti plodovi protiv dijabetesa i pored toga što imaju visok udio vlakana

Žitarice i žitarice

Vlakna se nalaze u većini žitarica:

Samo jedan uvjet - žitarica ne bi trebala biti podvrgnuta prethodnoj obradi, trebala bi biti cijela. Pročišćena i neočišćena riža može nadopuniti vlakna u tijelu, ali mekinje se u tom pogledu smatraju najkorisnijim.

Važno! Povrće tokom toplinske obrade gubi veliku količinu vlakana, pa treba dati prednost sirovoj hrani.

Neki se od njih čak preporučuju izravno koristiti sa kore i sjemenkama, jer su upravo ti elementi u ovom povrću prepoznati kao glavni izvori vlakana (relevantno za dijabetes melitus).

Ovo povrće je neverovatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Spanać
2. Šparoge
3. Bijeli kupus.
4. Brokoli
5. Mrkva.
6. Krastavci
7. Radish.
8. Cvekla.
9. Krompir.

Predstavnici porodice mahunarki su takođe dobri izvori topivih i nerastvorljivih vlakana.

Šta je vlakno?

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata zvana dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u stomak, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz organizma.

Vlakna normalizuju šećer u krvi, što ima direktan uticaj na osećaj punoće i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Manjak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, poremećaj metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Odrasli i djeca, prema riječima nutricionista, dnevno trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana. Prehrana prosječnog čovjeka u pravilu ne uključuje proizvode koji su u stanju pokriti ovu normu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježbanje povećava potrebu za dijetalnim vlaknima. Za sportaše koji su uključeni u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakna - sintetizovana ili biljna?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi su inferiorni biljnim izvorima prehrambenih vlakana. U 150-200 g staklenka vlakana čini 5-10%, odnosno dvije dnevnice.

U 100 g aditiva čija su osnova sjemenke lana i mlijeko čička, školjke zrna prosa, uljni kolač, 5-15 g dijetalnih vlakana. Kao dio proizvoda uključuju se kao ugljikohidrati, a samim tim jedna čajna kašika sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto moderni čovjek ima nedostatak vlakana?

Razlog leži u ishrani, koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijelog riže za garnis, pakiranih sokova i ostalih proizvoda koji su praktično lišeni vitamina i vlakana. Nemoguće je ispuniti ovaj nedostatak složenim vitaminima i sintetiziranim vlaknima.

Ako na jelovniku nema povrća, a voće konzumirate u kandiranom ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sistema i gojaznosti. Izbjegavanje toga omogućava upotrebu prirodne hrane koja tvori zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, integralno pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% prehrambenih vlakana od vlastite suhe težine. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućava vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna se unosi iz salate, bijelog i karfiola, neoljupljenog krumpira, slatkog krompira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, zelenog pasulja, šparoga, tjestenine od cjelovitih žitarica pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, narandže, grožđica , mango, orasi.

Pravilni unos vlakana

Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Jedenje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj specijalni ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih sastojaka neophodnih za sportaše koji slijede dijetu da bi stekli mišićnu masu.

Dnevna stopa je najbolje koristiti u nekoliko faza:

• 5 g za doručak - kaša ili granola,
• 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđi pirinač, voće,
• 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je pridržavati se preporučene norme.

Vlaknasti stolovi

Tablični podaci temelje se na „idealnim pokazateljima“ i ne mogu se shvatiti kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o metodi uzgoja i daljnjoj pripremi koja se koristi. Kuhanje omekšava vlakna, što organizmu olakšava probavu i apsorpciju ovog ugljikohidrata.

Nisu sve tablice pouzdane. U mnogim je vrstama grejpfrut na vrhu liste izvora vlakana. Sto grama ploda sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koja hrana ima više vlakana nego samo brojevi.

Prednosti i štete vlakana

Vlakna su sastojak hrane koja se razlaže da bi stvorila glukozu koja je potrebna da bi se stvorila osnova ćelija tkiva. Ljudsko tijelo ne stvara samostalno ta dijetalna vlakna pa ih je stoga prisiljeno primati kroz hranu. Pri tome hrana treba pripadati posebnoj grupi ugljikohidrata koje želudac nije u stanju probaviti. Vlakna mogu imati gruba ili meka vlakna. Grube komponente hrane sastoje se pretežno od celuloze, dok se meke sastoje od smole, pektina i celuloze. Na ovaj način meka vlakna su u stanju potpuno se rastopiti u želučanom soku.

Ljudsko tijelo nije u stanju apsorbirati dijetalna vlakna, njihova gruba struktura omogućava da hrana ostane u stomaku duže vrijeme, što joj daje osjećaj punoće. Zahvaljujući njima, čovjek jede manje, što mu omogućava da blagotvorno utiče na svoju težinu. Pomoću vlakana, možete se riješiti zatvor. Pomaže oslobađanju tijela od kancerogenih tvari koje u velikim količinama mogu izazvati intoksikaciju.

Gruba vlakna, koja se nalaze u gastrointestinalnom traktu, obavljaju mnoge korisne funkcije. Pomažu u stabilizaciji nivoa glukoze u krvi, uklanjaju loš holesterol i prilagođavaju težinu osobe. Sa energetskog stanovišta, takva hrana ne donosi koristi tijelu, već vam omogućava da stabilizujete rad svih organa.

Nutricionisti su otkrili da je 35-45 g vlakana dovoljno za odraslu osobu dnevno, a djeci je potrebno samo 10 g. Kako dijete raste, potreba za grubim vlaknima povećava se za 1 g godišnje, tako da dijete od 5 godina treba konzumirati najmanje 15 g. dijetetičari bi trebali jesti 35 grama vlakana dnevno.

Gruba vlakna su potrebna za prirodnu regulaciju nivoa glukoze u organizmu. Ali uključivanje takvih proizvoda u svoju prehranu postepeno je davati tijelu vremena da se navikne na takav obrok. Oštar prelazak na pravilnu ishranu može doprineti stomačnim problemima.

Toplinska obrada povećava strukturni izgled vlakana, pa su njihova korisna svojstva smanjena. Da biste u potpunosti zasitili tijelo, trebate jesti svježe voće. Trudnice ih trebaju konzumirati u velikim količinama kako bi se spriječila zatvor. Ali količina voća bogatog vlaknima ne smije prelaziti 25% sve konzumirane hrane, u protivnom može se izazvati nadimanje.

Sa prehrambenog gledišta, vlakna su od velike koristi, jer značajno utječu na prekomjernu težinu. To je zato što ova dijetalna vlakna ne nose energetsku vrijednost u sebi, što znači da ne dodaju ni kilogram. Njihova prisutnost igra važnu ulogu u ishrani osobe koja gubi kilograme, jer pročišćavaju organizam i normaliziraju težinu.

Većina dijeta temelji se na hrani bogatoj vlaknima. Nerastvorljiva gruba vlakna nalaze se u mnogim plodovima koji prilikom gutanja upijaju ustajalu tekućinu i oslobađaju čovjeka od toksina i toksina. Osim prednosti dijetetike, vlakna su ključna za sprečavanje opstipacije. Zahvaljujući svojim apsorpcijskim svojstvima, razrjeđuje i povećava fekalne mase, olakšavajući njihovo lako izlučivanje.

Kada govorimo o šteti koju može uzrokovati pretjerani unos vlakana, može se istaknuti dehidracija, probava i čak crijevni poremećaj. Da biste to spriječili, potrebno je kontrolirati potrošnju grubih vlakana i ne zaboraviti piti vodu.

Lista voća

Prisustvo vlakana u hrani važno je za potpuno funkcionisanje čitavog organizma. S njegovim nedostatkom mogu se razviti bolesti gastrointestinalnog trakta i bubrega, stoga se hrani koja bogata dijetalnim vlaknima mora dodati u vašu prehranu. Vrijedno je pročitati popis plodova koji sadrže veliku količinu vlakana.

• Avokado Ovo voće bogato je vitaminima C, E, K, B6 i B9. 100 g ploda sadrži oko 6,5 g dijetalnih vlakana, ovisno o sorti i boji kore. Veliki svijetlozeleni plodovi su više zasićeni vlaknima nego mali tamnozeleni plodovi. Uz to, avokado je koristan i u zasićenim mastima, koje pomažu u snižavanju holesterola u krvi.
• Azijska kruška. Na 100 g proizvoda troši se 3,5 g vlakana. Ovo voće bogato je vitaminima K i C, a sadrži i kalijuma i omega-6 masnih kiselina, što im omogućava da imaju blagotvoran učinak na moždane aktivnosti.

• Kokos ima nizak glikemijski indeks i sadrži 9 g vlakana na 100 g ploda. Bogata je manganom, selenom i vitaminom B9. Korišćenje kokosa može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i ukloniti loš holesterol iz organizma.
• Smokve svježa sadrži 3 g dijetalnih vlakana, a u sušenom obliku - gotovo 10 g. Osim toga, voće je korisno zbog kalijuma, mangana, bakra, pantotenske kiseline i vitamina B6. Smokve mogu ojačati kosti i krvne sudove, kao i očistiti bubrege, želudac i crijeva od toksina.

• Jabuka. Na 2,5 g proizvoda ima 2,5 g grubih vlakana. Ovo voće pomaže riješiti organizam toksičnih tvari i pomaže u sprečavanju raka crijeva. Jabuke mogu dugo ugasiti glad, što je posebno važno kod dijeta.
• Datum Čaša voća čini oko 46% vlakana. Oni pomažu u normalizaciji razine glukoze i holesterola u krvi, a također stabiliziraju gastrointestinalni trakt. Datile možete koristiti sirove ili kao desert.

• Qiwi 100 g sadrži 3 g dijetalnih vlakana, 9 g šećera i 0,3 g polinezasićenih masti. Voće pomaže jačanju imunološkog sistema, stimuliranju proizvodnje kolagena, kao i poboljšanju probave.
• Banana Ovo voće bogato je vitaminima B6 i C. Prosječno voće sadrži oko 3 g vlakana, što pomaže poboljšati stanje debelog crijeva i suzbiti osjećaj gladi. Nezrele banane sadrže otporni škrob i pektin koji snižavaju nivo glukoze u krvi i pozitivno utiču na zdravlje srca.

• Narandžasta sadrži 2,3 g vlakana na 100 g voća. Pomoću nje možete poboljšati rad gastrointestinalnog trakta i crevne mikroflore. Narandže povećavaju imunitet i eliminiraju plakove holesterola.
• Persimmon. Oko 6 g dijetalnih vlakana po voću. Suzbija osjećaj gladi zbog pektina koji se sadrži u njemu, koji zadržava razinu šećera u krvi.

Kakva hrana sadrži puno vlakana

Vlakna - jedno od najboljih sredstava za gubitak kilograma, održavanje normalnog funkcionisanja crijeva. Zato bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju, trebala da sadrži hranu koja sadrži vlakna u svoju svakodnevnu prehranu kako bi uklonila toksine iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sistema.

Vlakna su podeljena u dve vrste:

Hrana bogata vlaknima prve vrste, - jabuke, kupus, agrumi, brokoli, integralno brašno, razne bobice, sjemenke, zobi. Takva vlakna mogu se pretvoriti u masu sličnu želeu, ona pažljivije tretira želudac.

Nerastvorljiva vlakna u takvoj hrani kao mahunarke, usjevi (uglavnom u svojoj ljusci), u kore povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna?

20-30 grama vlakana dovoljno je odrasloj osobi da izbjegne probleme s probavom, crijevnom mikroflorom, eliminacijom toksina i teških metala. Zbog toga je važno znati koja hrana sadrži vlakna.

Puno biljnih vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana započinje s uobičajenim povrćem. Mrkva, krastavci, paradajz, repa, grašak, pasulj, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Proizvodi od vlakana također uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Naročito kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najveći sadržaj vlakana je:

druge vrste integralnih žitarica.

Posebno korisno mekinje od hljeba.

Imajte to na umu hranu s visokim vlaknima treba konzumirati svježu, ne smiju se podvrgnuti toplinskoj obradi.

Izbegavajte sledeće dodatke hrani: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći kako obogaćuju svoje tijelo korisnim vlaknima, ali to primjećujemo to su namirnice bez vlakana.

Količina vlakana u hrani

Lista namirnica sa visokim vlaknima. Količina vlakana u proizvodima navedena je na 100 grama:

Grah i grašak - 15%,

Bijeli pirinač i pšenica - 8%,

Zob i ječam - 8-10%,

Orasi, bademi, masline -10-15%,

Svježe povrće - 2–5%. Povrće sa najviše vlakana: zeleni grašak, briselski klice, brokula, šparoge, šargarepa,

Jagode - 3-7%. Malina i kupina sadrže najviše vlakana,

Voće i agrumi - 5-10%. Najviše vlakana nalazi se u sledećem voću: banani, breskvama, kruškama i jabukama.

Vlaknasta tabla

Dijetu možete brzo stvoriti uključivanjem namirnica koje sadrže vlakna. objavio je econet.ru

Naliimenovanje

Voće i bobice

Malo se zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. U sušenom voću, datulja, grožđica, suhih marelica ima puno vlakana. Ako nečija jutarnja hrana sadrži ovaj zdravi koktel, pružit će mu snagu i energiju tokom čitavog dana.

Potrebno je redovno jesti:

Ovo voće će riješiti organizam nedostatak vlakana.

Tabela količine vlakana u hrani

Brojke se temelje na vlaknima u gramima po obroku

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Raznolika hrana nije samo prava šansa za izvrsno zdravlje i izgledom atraktivno, nego je i odličan način za mršavljenje ako dijetu napunite hranom bogatom vlaknima.

Ovaj element apsorbuje sve toksine i višak nakupljenih masnoća za daljnju obradu i uklanjanje iz tijela.

Takvo aktivno čišćenje poboljšava probavu i crijevnu pokretljivost. Pored toga, koncentracija šećera i holesterola u krvi će se smanjiti i ovo je direktan način gubitka kilograma i neće biti potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.

Koja bi trebala biti dnevna norma vlakana, posljedice predoziranja i nedostatka

Odrasla osoba treba konzumirati 25-30 grama vlakana dnevno. Tijekom razdoblja nošenja djeteta, žena mora nužno primati vlaknaste pripravke, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira crijeva i da se riješi zatvor.

Važno! Nikada se ne smijete samo liječiti, propisujući dodatne namirnice za hranu. Samo-primjena vlakana u hrani ne samo da nije korisna, već može nanijeti značajnu štetu cijelom tijelu.

Za pravilno planiranje prehrane morate se posavjetovati sa ljekarom!

Uz nedostatak vlakana, mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

• žučna kamena bolest
• česti zatvor
• unutrašnji i vanjski hemoroidi,
• gastrointestinalni problemi
• razne bolesti creva
• rizik od razvoja šećerne bolesti i ateroskleroze.

Uprkos tome, zloupotreba dijetalnih vlakana takođe može izazvati neugodne simptome.

Često dovodi do nadimanja, nadimanja, fermentacije u crijevima. Uz to, dolazi do pogoršanja mehanizma apsorpcije minerala, vitamina i drugih važnih elemenata.

Kontraindikacije za upotrebu vlakana su upalna oboljenja crijeva i želuca, zarazne bolesti. Vlakna u ljudskom tijelu obavljaju veoma važnu misiju. Ipak, potrebno je pristupiti planiranju obroka odgovorno i oprezno.

Jagode i voće

Vlakna će tijelu biti osigurana voćnim plodovima (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizla, malina, jagode). Suho voće treba biti prisutno u prehrani - grožđice, suhe marelice, datulje.

U ljuštu se nalazi dosta vlakana, ali treba imati na umu da se uvoženo voće, radi prijevoza i dugoročnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kožicu s prekomorske robe treba očistiti ili temeljito oprati pod tekućom vodom tvrdom spužvicom.

Preporučuje se jesti cijele bobice i voće. Želite piti sok? Treba ga istisnuti kašu, tada će se uštedjeti količina dijetalnih vlakana.

Odličan izvor dijetalnih vlakana su vrtni plodovi. Korisno je uključiti krumpir, kupus, šargarepu, repu, krastavce, šparoge, spanać, ali i mahunarke - sočivo, pasulj, grašak.

Pri termičkoj obradi, šuplja vlakna se djelomično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Orasi i lješnjaci, indijske kaše, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, malo prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti s dovoljno vlakana.

Osim navedenog, preporučuje se jesti lanene sjemenke, sjemenke bundeve i suncokretove sjemenke. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je odlučiti se za tjestenine izrađene od durum pšenice i hljeba od punog zrna.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna

Uobičajeno je da se vlakna podijele u topljive i netopive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznovrsnija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Gruba biljna vlakna se ne razgrađuju. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju količinu izmeta. Prolazeći kroz creva u tranzitu, vlakna ga otklanjaju zastarjele šljake.

Tabela: Rastvorljiva vlakna u hrani (pektini)

Pektini prevladavaju u rastvorljivim vlaknima. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju zrenja proizvoda i drugim faktorima. Pored pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni, prirodne smole. Ove supstance učestvuju u procesima pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš holesterol.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svima od djetinjstva. Dnevna cijena je:

• Do 4 godine - 19 g,
• Do 8 godina - 25 g,
• Dječaci mlađi od 13 godina - 31 g,
• Adolescenti i odrasli mužjaci - do 38 g,
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tokom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu trudnicama da se nose s konstipacijom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice sa visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prve vrlo brzo daju energiju u tijelu, doprinose taloženju masnoća i nepovoljno utječu na razinu šećera.

Hrana sa visokim vlaknima ima nizak GI i apsorbira se polako. Zbog činjenice da se proces probave hrane odvija postepeno, opterećenje na gušterači se smanjuje. Za ljude sklone dijabetesu, vlakna pomažu u sprečavanju skokova glukoze u krvi.

Savjet: Kada jedete hranu bogatu vlaknima, potrebno je piti dovoljno vode - oko 2,5 litara dnevno. U suprotnom, dijetalna celuloza će izgubiti adsorpcijsku funkciju.

Kalorija za omjer vlakana

Uprkos velikom sadržaju vlakana, neko voće ne bi trebalo konzumirati tokom ishrane. Često imaju precijenjen glikemijski indeks i sadrže puno šećera, što negativno utječe na težinu. Zbog toga je prije sastavljanja obroka za dijetu važno proučiti omjer BZHU, kalorijskog sadržaja i količine dijetalnih vlakana.

Kalorijska karta bogata vlaknima

Pogledajte video: 21 VLAKNA U ISHRANI (Novembar 2024).