Glikogen - šta je to?

| uredi kod

Glikogen - Ovo je složen ugljeni hidrat koji se sastoji od lanca molekula glukoze. Nakon jela, velika količina glukoze počinje teći u krvotok i ljudsko tijelo pohranjuje višak glukoze u obliku glikogena. Kada nivo glukoze u krvi počne padati (na primjer, prilikom izvođenja fizičkih vježbi), tijelo razgrađuje glikogen uz pomoć enzima, uslijed čega razina glukoze ostaje normalna, a organi (uključujući mišiće tijekom treninga) primaju ga dovoljno za proizvodnju energije.

Glikogen se taloži uglavnom u jetri i mišićima. Ukupna zaliha glikogena u jetri i mišićima odrasle osobe je 300-400 g ("Ljudska fiziologija" AS Solodkov, EB Sologub). U bodibildingu je važan samo glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu.

Prilikom izvođenja vježbi snage (bodibilding, powerlifting) dolazi do općeg umora zbog iscrpljivanja rezervi glikogena, zato se 2 sata prije treninga preporučuje jesti hranu bogatu ugljikohidratima kako biste nadopunili zalihe glikogena.

Šta je glikogen?

Po svojoj kemijskoj strukturi glikogen spada u skupinu složenih ugljikohidrata, čija je osnova glukoza, ali za razliku od škroba pohranjuje se u životinjskim tkivima, uključujući i ljude. Glavno mjesto na kojem se čovjek pohranjuje glikogen je jetra, ali se uz to akumulira u skeletnim mišićima, pružajući energiju za njihov rad.

Glavna uloga koju tvar ima je nakupljanje energije u obliku hemijske veze. Kada velika količina ugljikohidrata uđe u organizam, što se ne može ostvariti u bliskoj budućnosti, višak šećera uz sudjelovanje inzulina koji dostavlja glukozu u stanice, pretvara se u glikogen koji skladišti energiju za buduću upotrebu.

Opća šema za homeostazu glukoze

Suprotna situacija: kada ugljikohidrati nisu dovoljni, na primjer, tijekom posta ili nakon puno fizičke aktivnosti, naprotiv, tvar se razgrađuje i pretvara u glukozu koju tijelo lako apsorbira, što daje dodatnu energiju tijekom oksidacije.

Preporuke stručnjaka ukazuju na minimalnu dnevnu dozu od 100 mg glikogena, ali s aktivnim fizičkim i mentalnim stresom ona se može povećati.

Uloga tvari u ljudskom tijelu

Funkcije glikogena vrlo su raznolike. Pored rezervne komponente, igra i ostale uloge.

Glikogen u jetri pomaže u održavanju normalnog šećera u krvi regulirajući oslobađanje ili apsorpciju viška glukoze u ćelijama. Ako rezerve postanu prevelike, a izvor energije i dalje teče u krv, počinje se taložiti već u obliku masti u jetri i potkožnoj masti.

Tvar omogućava odvijanje sinteze složenih ugljikohidrata, sudjelujući u njegovoj regulaciji, a time i u metaboličkim procesima u tijelu.

Prehrana mozga i drugih organa u velikoj je mjeri zaslužna glikogena, pa njegovo prisustvo omogućava obavljanju mentalnih aktivnosti, osiguravajući dovoljnu količinu energije za aktivnost mozga, trošeći i do 70 posto glukoze stvorene u jetri.

Glikogen je važan i za mišiće gdje se sadrži u nešto manjoj količini. Njegov glavni zadatak ovdje je osigurati kretanje. Tokom akcije se troši energija, koja nastaje zbog razgradnje ugljikohidrata i oksidacije glukoze, za vrijeme odmora i unošenja novih hranjivih sastojaka u organizam - stvaranje novih molekula.

Štoviše, ovo se odnosi ne samo na skeletni, već i na srčani mišić, čija kvaliteta rada u velikoj mjeri ovisi o prisutnosti glikogena, a osobe s nedostatkom tjelesne težine razvijaju patologije srčanog mišića.

S nedostatkom tvari u mišićima, počinju se razgrađivati i druge tvari: masti i bjelančevine. Propadanje potonjeg je posebno opasno, jer dovodi do uništenja same baze mišića i degeneracije.

U teškim situacijama tijelo je u stanju da se izvuče iz situacije i stvori glukozu za sebe iz ne ugljikohidratnih tvari, taj proces se naziva glikoneogeneza.

Međutim, njegova vrijednost za tijelo je mnogo manja, jer uništavanje dolazi po nešto drugačijem principu, bez davanja količine energije koja je tijelu potrebna. Istovremeno, tvari koje se koriste za njega mogu se potrošiti na druge vitalne procese.

Uz to, ova supstanca ima svojstvo vezanja vode, nakupljajući je i ona. Zato se tokom intenzivnih treninga sportisti puno znoje, to je povezano s ugljikohidratnom vodom.

Koja je opasnost od deficita i viška?

Uz vrlo dobru prehranu i nedostatak fizičke aktivnosti, ravnoteža između nakupljanja i raspada granulata glikogena je poremećena i dolazi do njenog obilnog skladištenja.

zgrušavanje krvi
do poremećaja u jetri,
za povećanje tjelesne težine,
do nepravilnog rada creva.

Višak glikogena u mišićima smanjuje efikasnost njihovog rada i postepeno dovodi do pojave masnog tkiva. U sportaša se glikogen u mišićima često akumulira malo više nego kod drugih ljudi, ovo je prilagođavanje uvjetima treninga. Međutim, oni pohranjuju i kisik, što im omogućava da brzo oksidiraju glukozu, oslobađajući još jednu količinu energije.

Kod drugih ljudi, nakupljanje viška glikogena, naprotiv, smanjuje funkcionalnost mišićne mase i dovodi do skupa dodatne težine.

Manjak glikogena takođe negativno utiče na organizam. Budući da je to glavni izvor energije, to neće biti dovoljno za obavljanje različitih vrsta posla.

Kao rezultat toga, osoba:

postoji letargija, apatija,
imunitet je oslabljen,
pamćenje se pogoršava
gubitak težine dolazi zbog mišićne mase,
koža i kosa se pogoršavaju
smanjuje se tonus mišića
dolazi do pada vitalnosti,
često se pojavljuju depresivni uvjeti.

Do njega mogu dovesti veliki fizički ili psiho-emocionalni stresi s nedovoljnom prehranom.

Video od stručnjaka:

Dakle, glikogen obavlja važne funkcije u tijelu, osiguravajući ravnotežu energije, nakupljajući ga i dajejući mu u pravom trenutku. Višak toga, kao i nedostatak, nepovoljno utječe na rad različitih sistema tijela, prije svega mišića i mozga.

Uz višak, potrebno je ograničiti unos proizvoda koji sadrže ugljene hidrate, preferirajući protein.

S manjkom, naprotiv, trebate jesti hranu koja daje veliku količinu glikogena:

voće (datulje, smokve, grožđe, jabuke, narandže, persimmone, breskve, kivi, mango, jagode),
slatkiše i med
nešto povrća (mrkva i repa),
proizvodi od brašna
mahunarke.

Opća karakteristika glikogena

Glikogen u običnom narodu zvao životinjski škrob. To je rezervni ugljikohidrat koji se proizvodi u životinja i ljudi. Njegova hemijska formula je (C₆H₁₀O₅)_n. Glikogen je glukozni spoj koji se taloži u obliku sitnih granula u citoplazmi mišićnih ćelija, jetre, bubrega, kao i u stanicama mozga i bijelim krvnim ćelijama. Dakle, glikogen je energetska rezerva koja može nadoknaditi nedostatak glukoze u nedostatku pravilne prehrane tijela.

Ovo je zanimljivo!

Ćelije jetre (hepatociti) vodeće su u skladištenju glikogena! Oni mogu biti 8 posto njihove težine od ove tvari. Istovremeno, mišićne ćelije i ostali organi sposobni su da akumuliraju glikogen u količini ne većoj od 1 - 1,5%. U odraslih osoba ukupna količina glikogena u jetri može dostići 100-120 grama!

Potreba za glikogenom povećava se:

U slučaju pojačanih fizičkih aktivnosti povezanih s obavljanjem velikog broja monotonih manipulacija. Kao rezultat toga, mišići pate od nedostatka opskrbe krvlju, kao i nedostatka glukoze u krvi.
Prilikom obavljanja poslova vezanih za moždane aktivnosti. U ovom se slučaju glikogen koji se nalazi u stanicama mozga brzo pretvara u energiju potrebnu za rad. Sama ćelija, vraćajući nagomilano, zahteva nadopunu.
U slučaju ograničene ishrane. U tom slučaju tijelo, kojemu nedostaje glukoza iz hrane, počinje prerađivati svoje rezerve.

Digestibilnost glikogena

Glikogen pripada skupini brzo probavljivih ugljikohidrata, s kašnjenjem u njihovoj izvedbi. Ova se formulacija objašnjava na sljedeći način: sve dok tijelo ima dovoljno drugih izvora energije, granule glikogena čuvat će se netaknute. Ali čim mozak dade signal o nedostatku opskrbe energijom, glikogen se pod utjecajem enzima počinje pretvarati u glukozu.

Korisna svojstva glikogena i njegov utjecaj na tijelo

Budući da je molekul glikogena predstavljen polisaharidom glukoze, njegova korisna svojstva, kao i njegov utjecaj na tijelo, odgovaraju svojstvima glukoze.

Glikogen je punopravni izvor energije za tijelo u periodu nedostatka hranljivih sastojaka, neophodan je za potpunu mentalnu i fizičku aktivnost.

Glikogen za ljepotu i zdravlje

Budući da je glikogen unutrašnji izvor energije u tijelu, njegov nedostatak može uzrokovati opće smanjenje energetskog nivoa cijelog organizma. To utiče na aktivnost folikula dlaka, ćelija kože, a manifestuje se i gubitkom sjaja očiju.

Dovoljna količina glikogena u tijelu, čak i za vrijeme akutnog nedostatka slobodnih hranjivih sastojaka, zadržavat će energiju, rumenilo na obrazima, ljepotu kože i sjaj vaše kose!

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o glikogenu i bit ćemo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s linkom na ovu stranicu:

Važnost ugljikohidrata za tijelo

Utrošeni ugljikohidrati (počevši od škroba svih vrsta usjeva i završavajući brzim ugljikohidratima raznog voća i slatkiša) razgrađuju se na jednostavne šećere i glukozu tokom probave. Nakon toga, ugljene hidrate pretvorene u glukozu organizam šalje u krv. Istovremeno, masti i bjelančevine ne mogu se pretvoriti u glukozu.

Ovu glukozu tijelo koristi i za trenutne energetske potrebe (na primjer, pri trčanju ili drugom fizičkom treningu) i za stvaranje rezervnih energetskih rezervi. U ovom slučaju tijelo prvo veže glukozu na molekule glikogena, a kad se zalihe glikogena napune do kapaciteta, tijelo pretvara glukozu u masti. Zbog toga se ljudi debljaju od viška ugljikohidrata.

Gdje se nakuplja glikogen?

U tijelu se glikogen nakuplja uglavnom u jetri (oko 100-120 g glikogena za odraslu osobu) i u mišićnom tkivu (oko 1% ukupne mišićne težine). Sveukupno se u organizmu skladišti oko 200-300 g glikogena, međutim, u organizmu mišićavog sportaša može se nakupiti mnogo više - do 400-500 g.

Imajte na umu da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozom u tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako izvodite čučnjeve, tijelo je u stanju koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.

Funkcija glikogena u mišićima

Sa gledišta biologije, glikogen se ne akumulira u samim mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - okolnoj hranjivoj tekućini. FitSeven je već pisao da je rast mišića u velikoj mjeri povezan s povećanjem volumena ove posebne hranjive tekućine - mišići su slične strukture spužvi koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se u veličini.

Redovni treninzi snage pozitivno utiču na veličinu glikogenskih skladišta i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i voluminoznijim. Međutim, važno je shvatiti da je sam broj mišićnih vlakana prvenstveno određen genetskim tipom tjelesne građe i praktično se ne mijenja tokom života osobe, bez obzira na trening.

Uticaj glikogena na mišiće: biohemija

Uspješan trening za izgradnju mišića zahtijeva dva uvjeta: prvo, prisutnost dovoljnih rezervi glikogena u mišićima prije treninga i drugo, uspješno obnavljanje depoa glikogena na njegovom kraju. Izvodeći vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da će se "isušiti", prvo tjerate tijelo da sagorijeva mišiće.

Zato je za rast mišića važno ne toliko koristiti protein sirutke i BCAA aminokiseline koliko imati značajnu količinu pravih ugljikohidrata u prehrani - a posebno dovoljan unos brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga. U stvari, jednostavno ne možete izgraditi mišiće dok ste na dijeti bez ugljikohidrata.

Kako povećati zalihe glikogena?

Mišićne zalihe glikogena obnavljaju se ili ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskih dodataka (mješavina proteina i ugljikohidrata). Kao što smo gore spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se razgrađuju na jednostavne, prvo ulaze u krvotok u obliku glukoze i potom ih tijelo prerađuje u glikogen.

Niži je glikemijski indeks određenog ugljikohidrata, sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u depoe glikogena, a ne u potkožne masnoće. Ovo je pravilo posebno važno u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati pojesti za večerom ići će prvenstveno do masti na stomaku.

Učinak glikogena na sagorevanje masti

Ako želite sagorjeti masnoću kroz trening, imajte na umu da tijelo prvo troši rezerve glikogena, a tek nakon toga odlazi u rezerve masti. Na toj činjenici temelji se preporuka da se efikasan trening sagorijevanja masti provodi najmanje 40-45 minuta uz umjereni puls - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na masti.

Praksa pokazuje da se mast najbrže sagorijeva tijekom kardiotranizacije ujutro na prazan stomak ili tijekom treninga 3-4 sata nakon posljednjeg obroka - jer je u tom slučaju razina glukoze u krvi već na minimalnom nivou, zalihe glikogena u mišićima se troše od prvih minuta treninga (pa potom masnoće), a ne energija glukoze iz krvi.

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim ćelijama (u biljkama nema glikogena). U tijelu odrasle osobe akumulira se oko 200-300 g glikogena, pohranjenog uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se troši tijekom vježbi snage i kardio vježbi, a za rast mišića izuzetno je važno pravilno napuniti svoje rezerve.