Zašto je san toliko važan > Liječenje i prevencija

Spavanje je neophodno svima. Ako dovoljno spavate, biće vam lakše postići uspjeh, smršati i živjeti duže. Nije važno koliko jedete i koliko često bavite sportom ako stalno spavate ili ste pod stresom: kada spavate nepravilno, svi vaši napori su uzaludni.

Zzzzzz ...

U zoru civilizacije ljudi su spavali više zbog činjenice da su njihovi cirkadijanski ritmovi bili sinhronizirani sa izlaskom i zalaskom sunca. Danas imamo umjetnu svjetlost koja produžava period naše aktivnosti, i imamo mnogo razloga koji nam odvlače san. Iako smo svi različiti, treba nam različita količina sna, neki stručnjaci preporučuju spavanje devet sati dnevno. Nažalost, oko trećina nas pati od hroničnog nedostatka sna ili od poremećaja spavanja. Najnovija istraživanja otkrila su da mnogi nesanici imaju podsticajnu aktivnost prije spavanja: 90% gleda televiziju, 33% sjedi za računalom, a 43% radi kućanske poslove. Vjerojatno to znači da ako kombinirate sve ove aktivnosti sigurno nećete uspjeti zaspati.

Ni više ni manje

Nedostatak sna utječe na hormone koji kontroliraju metabolizam, apetit, koncentraciju, pamćenje i seksualni nagon. Nedostatak sna rezultira visokim krvnim pritiskom, podiže se nivo hormona stresa, srce zaluta, imunitet slabi, a rizik od bolesti srca i pretilosti raste. Rezultati studije u periodu 2004-2006. pokazali da odrasli, koji obično spavaju manje od šest sati, puše češće, piju više od pet pića alkohola, ne bave se sportom i imaju višak kilograma. Zanimljivo je da su odrasli koji spavaju više od devet sati također skloni takvom nezdravom ponašanju. Istraživači iz Londona otkrili su da nedostatak i višak sna višestruko povećavaju rizik od umiranja ranije nego što se očekivalo. Naučnici znaju vezu između nedostatka sna i kardiovaskularnih bolesti, ali nisu sigurni zašto je višak sna štetan. Uspostavljena je moguća veza između depresije i niskog socioekonomskog statusa, ali taj odnos još nije istražen.

Kriptohromi

Kriptohromi su čudna riječ, kao da ih ima iz popularnog naučnog filma. Ali u stvari je protein koji se nalazi u bilo kojoj biljci i životinji na našoj planeti. Ovi su proteini osjetljivi na plavu svjetlost zore i zalaska sunca, kontroliraju naš cirkadijanski ritam i nalaze se u našim očima i koži: naše tijelo osjeća sunčevu svjetlost na sebi, čak i kad su nam oči zatvorene. Jeste li se ikad zapitali kako slijepi razumiju da je došao dan? Kriptohromi otkrivaju smanjenje sunčeve svjetlosti i signaliziraju ovoj pinealnoj žlijezdi da pretvara serotonin, koji održava vaše dobro raspoloženje tokom dana, u melatonin, koji vam omogućava dobar odmor noću. Kad se pojavi sunčeva svjetlost, proizvodnja melatonina se suzbija i počinje sinteza serotonina, a vi se probudite svježi i odmorni. Stoga upotreba selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina liječi depresiju. Svi ljudi mogu prevladati depresiju i anksioznost ako spavaju bolje i više.

Svetlost ubija melatonin

Raširena upotreba umjetne svjetlosti mijenja prirodni ritam proizvodnje serotonina-melatonina, koji je razvijen kroz tisuće godina evolucije. Melatonin se proizvodi u mraku, pa što duže ostajete manje melatonina će biti u vašem tijelu, a to će negativno utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Studije sugeriraju da je prerano starenje povezano s niskim nivoom melatonina tokom spavanja. Melatonin je neophodan za proces učenja i razvoj pamćenja, koristi se i za liječenje Alzheimerove bolesti. To je vrlo moćan antioksidans koji štiti DNK od slobodnih radikala i sprečava razvoj određenih oblika raka. To možete primjetiti noćni radnici. Nedavna istraživanja pokazala su da njihov cirkadijanski ritam i nizak nivo melatonina povećavaju rizik od raka. Ako radite noću, barem se pridržavajte programa dijeta i vježbi. Ako je moguće, naizmenično smjenjujte dan i noć.

Prije nego što požurite u potrazi za lijekovima s melatoninom, sjetite se da je to samo kratkoročna pomoć. Ovakvi lijekovi samo će uzrokovati da vaše tijelo počne proizvoditi manje melatonina. Ništa ne može zamijeniti zdrav san.

Brojanje debelih ovaca

Hronični nedostatak sna mijenja metabolizam glukoze. Sposobnost sekrecije inzulina i reakcije na inzulin smanjuje se za oko 30%, otprilike kao kod dijabetičara. Istraživanja su pokazala da su duboki poremećaji spavanja povezani s hormonskim poremećajima. Dakle, nije bitna samo količina, već i kvaliteta sna.

Loš san povećava razinu kortizola, hormona stresa koji na mnogo načina utječe na tijelo, a ako je hroničan, onda je problem velik. Visoki nivo kortizola smanjuje nivo testosterona, nepovoljno utječe na imunitet, doprinosi gubitku mišića i povećava krvni pritisak. Kortizol je odgovoran i za nagomilavanje masti, posebno u trbuhu, a ako se tamo nakuplja masnoća, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Kortizol snižava nivo serotonina, a serotonin je povećan ugljikohidratima (poput slatkiša). Zbog toga mnogi ljudi jedu slatkiše pod stresom ili kada dugo sjede bez sna. Budući da serotonin pruža duševni mir, poboljšava raspoloženje i smanjuje depresiju, neprestano žudimo za dodatnim slatkišima.

Da biste uspješno smršali, osjećali se energično, imali dobro raspoloženje i seksualnu želju, potrebno je da održavate nizak nivo kortizola i smanjite stres. Upravljanje stresom je najteža stvar u modernom društvu. Ujutro se suočavamo sa stresom na putu do posla i završavamo sa gledanjem vijesti prije odlaska u krevet.

Idi na tamnu stranu

Vjerovatno znate šta ću sada reći. Potrebno je promatrati higijenu sna i slijediti sljedeću strategiju.

Neka vaša spavaća soba bude utočište za spavanje, mjesto opuštanja i užitka, a ne stresa i napetosti.
Izbjegavajte kafu i druge stimulanse prije spavanja. Zapišite šta vas uzbuđuje da se nosite jutros.
Pokušajte uvijek ići u krevet u isto vrijeme, čak i vikendom. Ovo normalizuje vaš cirkadijanski ritam.
Prije nego što krenete u krevet, nemojte jesti ništa teško. Ako želite jesti, izaberite nešto bjelančevina, a ne ugljikohidrata. Najbolji izbor je skutni sir sa borovnicama. U sobi bi trebalo biti cool, negdje 16-18 stepeni. Previše vruće i previše hladno - loše.
Spavaj u mraku. To je najvažniji savjet jer će vam svjetlost probuditi mozak prije nego što se alarm ugasi. Pored zavjesa, riješite se elektronskih alarma i svjetlećih ekrana, uklonite sve elektroničke uređaje s dosadnim blještavim svjetlima.

Zapamtite: svi smo jako zaposleni ljudi, svi moramo puno raditi. Međutim, produktivnost će vam se smanjiti ako se ne odmarate dobro. Kvaliteta i količina sna utječu na to kakav će vam biti dan. I sutradan. I tako dalje, i dalje.

Prvo za zdravlje

Upravo tokom spavanja naše tijelo proizvodi dodatni dio molekula proteina kako bi pomogao imunološkom sustavu da obnovi stanice oštećene stresom, napadima toksičnih tvari i štetnih bakterija. Dakle, kratkotrajno ili, obrnuto, predugo spavanje dovodi do slabljenja oporavnih funkcija imunološkog sustava i, kao posljedica, razvoja svih vrsta nevolja.
Zdrav san igra najvažniju ulogu u svakodnevnom oporavku i obnovi naših kardiovaskularnih i krvožilnog sustava. Česti nedostatak sna prije ili kasnije može dovesti do ordinacije kardiologa koji se žali na visok krvni pritisak, tahikardiju i čak izaziva moždani udar.
Spavanje kontrolira reakciju našeg tijela na inzulin - hormon odgovoran za šećer u krvi. Dovoljno je da ne zaspite nekoliko dana, a nivo šećera u krvi skočiće na kritičnu normu.
Tokom duboke faze sna (sat vremena nakon što zaspimo), stvara se najveća količina hormona rasta - hormona rasta. Ne samo da potiče rast našeg tijela do određene dobi, već i regenerira i jača tkiva. Želite zdravo i isklesano tijelo? Spavajte svom zdravlju! Ali, ne propustite trening.

Drugo, za koncentraciju

Dok promatramo šarene snove, naš mozak aktivno radi, zapisujući u dugoročnu memoriju sve informacije koje smo dobili prethodnog dana, čineći prostor za ispravnu percepciju novog. Bez davanja mozga dovoljno vremena da se „ponovo pokrene“, riskiramo da zaboravimo nešto veoma važno.
Prema brojnim studijama, kvaliteta i trajanje sna utječu na našu sposobnost pamćenja novih informacija i brzo donošenje ispravnih odluka.
Samo potpuni san može svakoga od nas pretvoriti u super ženu. Drugim riječima, spavajte duže - i imat ćete vremena preraditi više poslova tokom dana. Dokazano je: jedan sat nedostatka sna može smanjiti našu izvedbu kao i noć bez spavanja.
Nedostatak sna dovodi do mirovanja - kratkog zaborava ili, drugim riječima, trenutnog isključivanja tokom budnosti. Najneugodnije u ovom stanju je njegov nedostatak kontrole. Sigurno vam se dogodilo kada ste iznenada, bez ikakvog razloga, pali iz stvarnosti, propustili djelić zanimljivog predavanja ili preokret događaja ...
Sad se sjetite koliko ste puta nakon Bartolomejeve (čitate, besane) noći proveli uspješan aktivan dan ?! Najverovatnije, nikada. Bez spavanja samo jednu noć, čak i uz najveću želju, nećemo moći ukloniti mozak sa ručne kočnice i uključiti se u posao.

Treće, za fizičku kondiciju

Prvo što dolazi od nedostatka sna je oticanje. Uskraćujući se snu, ne dajete tijelu pravo vrijeme za regeneraciju / obnovu / samočišćenje. Besmisleno je trenirati uspavano i osvježeno tijelo, jer sve suvišno neće nigdje nestati, već će se samo udvostručiti. Mišični umor će se takođe pridružiti postojećoj „noćnoj“ natečenosti, odbrambeni sistem tela naglo će se smanjiti, a nervne ćelije koje se nemaju vremena da se regenerišu tokom kratkog sna trpe.

Jedna noć bez spavanja može se uporediti sa 6 mjeseci neuhranjenosti

Druga stvar koja vam prijeti je prejedanje (dobar zdrav san odgovoran je za ravnotežu hormona koji reguliraju apetit). Bez obzira na to želite li jesti ili ne, nećete prevariti fiziologiju: cijeli dan biti ćete povlačeni u hladnjak, jer san i metabolizam kontroliraju isti dio mozga. Kad želimo spavati, leptin ne ulazi u krvotok - hormon koji signalizira osjećaj sitosti. Kao rezultat toga, zasitili smo se s nekom vrstom štetnosti noću i ponovo nedostajemo sna, skupljajući u našim mišićima novu porciju tekućine i toksina, umor i glavobolju.
Ne zaboravite da noć bez spavanja predstavlja puno stresa za tijelo, a šta mi radimo tokom stresa? Tako je, prejedamo ili, obrnuto, gladujemo, što takođe usporava metabolizam.

Četvrto, za dobro raspoloženje

Manjak sna smanjuje efikasnost dela mozga koji je odgovoran za harmoniju i mir. Sigurno ste već više puta primijetili da se na svježoj (spavanoj) glavi može riješiti bilo koji problem i raspoloženje je uvijek na vrhu.
Uprkos uobičajenoj zabludi, nervne ćelije se ažuriraju tačno tokom 7-8 sati spavanja. Stoga, dovoljno spavanja znači postati manje razdražljivi i tmurni. Također je vrijedno napomenuti da je nedostatak sna usko povezan s takvom neugodnom bolešću kao što je depresija (prema studijama, 90% depresivnih ljudi jednostavno ne spava dovoljno redovno).

Pa, prekinuti slušalicu? Pokušajmo danas isključiti računar sat vremena ranije, ugasiti svjetla i uskoro krenuti u zemlju snova ...

Zaključak

Pun san je ključ dobrog raspoloženja, dobre forme, vitalnosti i odličnog zdravlja.

Idite u krevet u sobi sa otvorenim prozorima, ne jesti 3-4 sata prije spavanja, uživajte u čaju od mente prije spavanja i izvadite iz kreveta elektroničke uređaje (telefon, laptop, tablet). Ovo će vam pomoći da lako zaspite i probudite se uspravno!

1. Veselost.

Stalno budan i energičan ono je što mnogi sanjaju. No, zbog nedostatka sna često postoji dovoljna energija za 2-3 sata, pa čak i ako izbaci jaku kafu. Redovito dobivajući dovoljno spavanja, možete zaboraviti na hronični umor i nedostatak snage, a zauzvrat dobijete energičnost i energiju.

Možete koristiti tonove kozmetike, napraviti trendi i profesionalnu šminku kako biste ostali lijepi u svakoj situaciji. Ali ništa se ne može uporediti sa zdravim rumenilom, blistavom kožom i bistrim očima - rezultati redovnog i punog sna. Tokom spavanja tijelo proizvodi melatonin, koji se često naziva i hormon mladosti. Njegov nedostatak dovodi do problema sa kožom, kosom, noktima, viškom kilograma. Stoga, redovno spavanje može zamijeniti mnoga putovanja u kozmetički salon i čak odgoditi pojavu dubokih bora.

3. Dobro raspoloženje.

Čak i jedan nedostatak sna negativno utiče na raspoloženje neke osobe. Malo ljudi voli biti razdražljivi, drhtavi, brzi i dosadni. Ali, to su neizbježne posljedice nepravilnih obrazaca spavanja. Redovan san omogućava čovjeku da ostane u stabilnom dobrom raspoloženju, povećava otpornost na stres i također pomaže da se nosi sa psihološkim i emocionalnim stresom.

4. Prekrasna figura.

Naučnici su odavno dokazali postojanje veze između opuštanja i brzine metaboličkih procesa. Ako osoba ne dobija dovoljno sna, tijelu nedostaje energije i pokušava to nadoknaditi povećanjem unosa hrane, ali s obzirom da se proces asimilacije odvija usporenim režimom zbog nedostatka sna, jedena hrana prerađuje se u masno tkivo. Ključ lijepe figure je potpuni san, a bez njega će biti teško postići stabilan rezultat.

5. Dobre performanse.

Ono što osoba, koja ne spava dobro, učini u jednom danu, dobro odmorena osoba može za 1-2 sata. Potpuni san u potpunosti vraća energiju i performanse, misli čine jasnim i dosljednim. Stoga se vrijeme provedeno u spavanju ne može smatrati uzaludnim. Zahvaljujući punom i redovnom snu uštedjet ćete puno vremena obavljajući jednostavne svakodnevne zadatke mnogo brže i efikasnije.

6. Dugovječnost.

Mnogi mladi ne razmišljaju o tome kako živjeti dug život. Danas oni maksimalno koriste svoja mlada i zdrava tijela, bez razmišljanja da nisu otporni na habanje. Potpuni san doprinos je dugovječnosti. Vrijeme provedeno danas na kvalitetan san vratit će se u budućnosti s dodatnim godinama ili čak desetljećima. Gore je rečeno da tokom spavanja tijelo proizvodi melatonin koji je odgovoran za zaspavanje i oporavak. Ovaj hormon usporava proces starenja, redovno započinjući regeneraciju ćelija celog organizma.

7. Otpornost na stres.

Pored činjenice da dobar san čovjeku pruža dobro raspoloženje, čini ga i otpornijim na stres. Obnovljeni nervni sistem lako može izdržati bilo koja opterećenja. Suprotno tome, ako je osoba umorna i ne sadrži hronično dovoljno spavanja, čak je i mala sitnica mogla natjerati da doživi najjače emocionalne reakcije na stres.

8. jak imunitet

Čak i ako osoba ne dobije dovoljno sna 1 noć, zaštitni mehanizmi postaju manje efikasni.Hronični nedostatak sna znatno slabi imunološki sustav, zbog čega čovjek postaje neuporediv protiv virusnih i bakterijskih infekcija. Konstantno promatranje režima spavanja omogućava tijelu da pojača svoje zaštitne funkcije, a to ga čini praktično neranjivim.

9. Dobar vid.

Istraživači su otkrili da najčešće problem miopije i astigmatizma nadmaši one ljude koji zanemaruju pravilan odmor. U procesu spavanja obnavljaju se moždane ćelije koje su odgovorne za vizualnu percepciju, a očni mišići se opuštaju, zbog čega se sočivo ne deformiše.

10. Dobro pamćenje.

Zaspana osoba je često rasuta. Tipični problemi su neprestana potraga za ključevima, telefonom, zaboravnost, kasnost. Potpuni san omogućava da se moždane stanice oporave, pa stoga ljudi koji odmaraju imaju maksimalnu koncentraciju pažnje, koja je usko povezana sa pamćenjem. Problemi s koncentracijom mogu izazvati mnoge probleme, kako u profesionalnim aktivnostima, tako i u osobnom životu.

Spavanje igra važnu ulogu u našem životu, a nije uzalud da na to trošimo toliko vremena. Ne zapostavljajte dobar odmor i vaš život će biti puno uspješniji i radosniji.

Kako su spavanje i nervni sistem povezani?

Naučnici su dugo tražili odgovor na pitanje: zašto spavati? Zaista, s gledišta evolucije, to je najnemislenija vježba - uzeti i isključiti nekoliko sati, a pritom ostati potpuno bespomoćan. Međutim, kako čovječanstvo nije izumrlo i štoviše, nije se riješilo ove "navike", to znači da je san od vitalnog značaja. I zaista se.

Spavajući, čini se da isključujemo i našu svijest i fizičku aktivnost. Ipak Studije su dokazale da mozak ne isključuje, ali u njegovoj aktivnosti postoje ciklične promjene. Ti su se ciklusi, zamijenivši jedni druge, nazivali fazama brzog i sporog sna. Tokom noći zamijene jedno drugo 5-6 puta. Naučnici su otkrili da sve životinje osim hladnokrvnih imaju ove faze. Prema jednoj verziji, faza REM potrebna je za sazrijevanje živčanog tkiva i formiranje moždane arhitekture. To dokazuje da su san i nervni sistem, tačnije njegov razvoj, usko povezani.

Činjenica da je kod djece ciklus spavanja REM mnogo duži nego kod odraslih samo potvrđuje da je brza faza potrebna za sazrijevanje živčanih stanica. I u razdoblju intrauterinog razvoja fetus većinu svog vremena provodi u brzom snu. Stoga se može tvrditi da je stvaranje dijelova mozga nemoguće bez ovog ciklusa.

Ali što je sa odraslima, čiji je mozak već formiran? Zašto im je potrebna faza spavanja REM? Ispostavilo se da u tom periodu mozak "filtrira" dnevno primljene informacije, formira uspomene i briše neke događaje, naprotiv, iz memorije. Ta sortiranje podataka, prema naučnicima, stvara snove. Haotični ispadi neuronskih impulsa transformišu se u živopisne vizije koje nisu povezane nijednom zapletom, ne mogu predvidjeti budućnost i, uopšte, smo ih osmislili i strukturirali u trenutku buđenja.

To je dokazao niz eksperimenata na životinjama faza spavanja REM je vitalna. Ako se životinja konstantno budi upravo u trenutku početka ove faze, tada će nakon otprilike 2-3 tjedna umrijeti. Odnosno, važno je ne samo spavati, već i proći kroz brzu fazu. Šta ako ne? Kako će odsustvo ili nedostatak potpunog, cikličnog sna utjecati na zdravlje i dobrobit?

Što uzrokuje nedostatak sna: tužne posljedice nedostatka sna

Ako su san i živčani sistem toliko povezani, ispada da će nedostatak sna uticati samo na mentalne sposobnosti? To je dijelom tačno, što dokazuju i učesnici eksperimenta, koji su prisilno lišeni REM faze. Probudivši se, pokazali su vrlo loše rezultate prilikom prolaska testova za budnost i pamćenje. Dok je u kontrolnoj grupi naprotiv, učesnici davali najtačnije odgovore ujutro.

Međutim, spavanje je potrebno ne samo za pamćenje i um. Eksperimentalno je dokazano i da su pospani učesnici studije reagirali na događanja emotivnije i agresivnije. Mozak nije dao ispravan algoritam postupaka, već je izdavao naredbe tipa „pogodi i trči“ (drevni model ponašanja svojstven višim primatima). Uskraćujući se zdravom snu, gubimo ljudski izgled i nismo u mogućnosti donositi informirane i razumne odluke.

Unatoč činjenici da je brza faza jako važna za naš unutarnji svijet, um, pamćenje i raspoloženje, samo ona nije dovoljna. Obavezno prođite nekoliko ciklusa spavanja i to noću. Upravo u takvim uvjetima pinealna žlijezda sintetizira najveću moguću količinu melatonina.

Ovaj hormon je uključen u mnoge procese, ali njegova glavna svojstva su da regulira cirkadijanski ritam i inhibira rast tumora. Povezanost rasta nekih vrsta karcinoma i nesanice već je više puta dokazana. Zato je važno ne samo načelno spavati, nego i pravilno spavati. Kako tačno čitajte dalje.

Zaspajte prije 00:00, a probudite se poslije 05:00

Upravo u tom periodu se proizvodi maksimalna količina melatonina. Ovaj hormon je vrlo osjetljiv na dnevnu svjetlost, tako da s zore prestaje da se proizvodi. Sve spavanje nakon 5-6 ujutro može se uslovno smatrati beskorisnim.

Osigurajte nedostatak svetlosti

Opet, s obzirom na osjetljivost melatonina na svjetlost, morate pokušati ukloniti sve izvore svjetla. Čak i treptavo svjetlo na monitoru može smanjiti proizvodnju ovog hormona. Ako potpuni mrak nije moguć, obucite preljev za spavanje. I, da, nemojte učiti djecu da spavaju s uključenom noćnom svjetlošću, to uopće nije dobro za rastuće tijelo.

Uklonite radnu opremu

Električni uređaji emitiraju elektromagnetska polja. Naš mozak takođe, samo što se ove frekvencije ne podudaraju. Ova neravnoteža ometa normalne prelaze iz jedne faze sna u drugu i u principu negativno utječe na rad svih vitalnih sistema tijela. Očito je da je nemoguće bez napajanja svu opremu u kući, ali barem ne postavljati pametni telefon u blizinu jastuka je jednostavno.

Zadnji unos ugljikohidrata najmanje 4 sata prije spavanja

Popijanje šalice čaja s kolačićima prije spavanja može značajno narušiti kvalitetu samog ovog sna. Nagli porast, a potom pad nivoa inzulina u krvi, može dovesti do nemogućnosti zaspavanja ili naglog buđenja usred noći.

Tehnička revolucija odvela je čovjeka daleko od prirodnih ritmova života. Ne zaspimo kad je sunce zašlo i ne pijemo se „pijetaoima“. Ali evolucija to nije radila stoljećima kako bi usavršavala dnevne ritmove sna i budnosti kako bi se mogla ignorirati bez posljedica.

Zapamtite da su san i nervni sistem, kao i stanje vašeg imuniteta, pamćenja i raspoloženja jako povezani. Za bilo kakve poremećaje spavanja potrebno je konsultovati stručnjaka (za početak, terapeuta), a ne čekati dok ovo ne dovede do lošeg zdravlja.

Možda će vas zanimati: Provjera memorije.