Najbolje vježbe za dijabetičare

Borite se sa dijabetesom? Radite to aktivno

Vježba koristi gotovo svima. Posebno su važni ako imate dijabetes. Trening može pomoći na različite načine, na primjer, snižavanje šećera u krvi i krvnog pritiska, povećanje energije i pomaže poboljšati san. Ako vježba s visokim performansama nije prikladna za vas, postoje mnoge druge mogućnosti koje su baš za vas.

Ovo je jednostavan način vježbanja i disanja svježeg zraka. Takođe može da smanji stres. Brza šetnja od 30 minuta do sat 3 ili 4 puta sedmično jedan je način da se postigne cilj vježbi. Lako je započeti: prošetati parkom susjedovog psa ili ići u trgovinu pješice, umjesto vožnje automobilom. Nakon što se naviknete na stalno hodanje, možete učiniti korisnu i motivirajuću stvar - pratiti svoj broj koraka i uspjeha.

Ovo može biti zanimljiv način izvođenja fizičkih vježbi. Samo usmjerite tijelo na muziku 25 minuta, 3 dana u sedmici kako biste pomogli srcu, snizili šećer u krvi, smanjili stres i sagorjeli kalorije. Takođe vam nije potreban partner da biste započeli. Stolica vam može biti dobra podrška ako vam treba.

Ovo je jedna od aerobnih vježbi koja ne opterećuje zglobove kao ostali. Plivanje vam omogućava istovremeno rad s mišićima u gornjem i donjem dijelu tijela. Vježbanje u vodi dobro je za vaše srce, osim toga pomoći će snižavanju kolesterola i sagorijevanju ozbiljne količine kalorija. Ako radite u bazenu sa dežurnim spasiocem, javite mu da imate dijabetes.

Vožnja biciklom

Borba protiv dijabetesa može biti jednako jednostavna kao i vožnja biciklom. Bez obzira da li koristite bicikl stacionarno ili vozite pravi put, radeći 30 minuta dnevno 3-5 puta tjedno, možete poboljšati rad srca, sagorjeti šećer u krvi i smršati, a da pritom ne oštetite koljena ili druge zglobove.

Penjanje stepenicama

To može biti zdrav i jednostavan način sagorijevanja kalorija i učiniti da vaše srce i pluća rade brže, pogotovo ako imate dijabetes tipa 2. Penjanje gore-dolje niz stepenice 3 minute sat ili dva nakon jela dobar je način za sagorijevanje šećera u krvi. To možete učiniti gdje god imate ljestve, na primjer, kada vam je potreban odmor u poslu.

Izvode se sa lakim predmetima ili elastičnim trakama. Ovakve vježbe mogu vam pomoći sniziti šećer u krvi i ojačati vaše mišiće i kosti. Trening snage najviše ćete dobiti ako to radite dva puta nedeljno - uz aerobik vežbe. Mnoge od ovih vježbi možete izvoditi kod kuće, na primjer:

podignite lagane bučice ili boce sa vodom,
push ups
uvijanje struka
čučnjevi
pluća.

Ako ideja tradicionalnih vježbi nije za vas, ne brinite. Vrijeme u vašem vrtu smatra se i aerobnim aktivnostima, kao i treningom snage. Ubrzava krv (dok hodate, klečite i savijate se). Vrtlarstvo također gradi mišiće i pomaže vašim kostima (dok kopate, dižete tegove i lobate grablje). Uz to ste na ulici i tako smanjujete razinu stresa.

Otprilike 5000 godina joga se smatra lekcijom sa vežbama slabog uticaja koje vas mogu učiniti jačim i fleksibilnijim. Joga takođe može pomoći u ravnoteži. Kretanje, držanje i fokusiranje na disanje pomoći će u smanjenju stresa i izgradnji mišića. Može zadržati stabilnost šećera u krvi.

Ova drevna kineska umjetnost uključuje sporo, kontrolirano kretanje - uz vizualizaciju i duboko disanje - za jačanje snage. Pomaže kod pokretljivosti, ravnoteže i fleksibilnosti tijela. Ove lagane vježbe pomažu u smanjenju stresa. Tai Chi takođe može pomoći u sprečavanju oštećenja živaca na nogama.

Koliko vježbi će biti dovoljno?

Barem 30 minuta aerobne aktivnosti 5 dana u nedelji može pomoći vašem insulinu u radu da bolje. Govorimo o vježbama koje vas tjeraju da se srce i pluća kreću i ubrzavaju krv u cijelom tijelu. Ako neko vrijeme niste bili aktivni, počnite od 5 do 10 minuta dnevno i povećavajte taj interval s vremenom. Prije nego što započnete, razgovarajte s liječnikom.

Vježbe istezanja

Bez obzira da li patite od dijabetesa ili ne, istezanje treba da prethodi izvođenju aerobnih vježbi. Proći će vrlo malo vremena i cijenićete ove aktivnosti koje pružaju fizičko i mentalno opuštanje tijela i sprečavaju ozljede zbog povećane fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova.

Na početku i kraju dana treninga, ako imate vremena (portal Pro-Diabet.net toplo preporučuje da ga nađete), napravite vježbe istezanja. Svaki položaj rastezanja treba biti „zaključan“ na 10 do 20 sekundi.

Dišite redovno i ne zadržavajte dah. Ove vježbe su vrlo korisne, međutim, ako imate ikakvih mišićno-koštanih problema, poput artritisa, savjetujte se s liječnikom prije nego što ih počnete izvoditi.

Mišići leđa i ramena.

Podignite lakat desne ruke prema gore, a desnu spustite iza leđa između lopatica što je moguće niže. Dodirnite grudima bradu. Ako je moguće, koristite lijevu ruku ulijevo dok ne dođe do osjećaja istezanja u stražnjem dijelu desne ruke, kao i na dnu s desne strane. Zadržite ovaj položaj. Ponovite i sa lijevom rukom.

Unutarnja bedra.

Sjednite na pod, spajajući stopala i povucite pete što je moguće bliže zadnjici. Lagano pritisnite na kolenima.

Mišići donjeg dijela leđa i natkoljenici.

Sjedeći na podu noge se protežu naprijed, ruke na bokovima. Polako se nagnite naprijed, pokušajte doći do nožnih prstiju. Po potrebi možete malo saviti koljena.

Mišići donjeg dela leđa i kukovi.

Ležanje na zadnjim nogama je produženo. Desno koljeno povucite na prsa, pritiskajući leđa na pod. Zadržite ovaj položaj, a zatim ponovite, mijenjajući noge.

Mišići teladi.

Lice naslonite na zid oko 3 kilograma. Stavite ruke na zid, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Korak korak napred nogom. Leđa držite ravno dok polako savijate nogu u zglobu koljena. Promijenivši noge, ponovi isto.

Vježbe snage

Za razliku od vježbi za razvoj fleksibilnosti, vježbe snage treba izvoditi samo 2-3 puta sedmično. Čak i ova minimalna količina tjelesne aktivnosti može biti velika za neke pacijente. Izvođenje ponderiranih primjera može dovesti do pretjeranog porasta krvnog tlaka, što je opasno za pacijente s neurološkim, kardiovaskularnim komplikacijama. Ako spadate u ovu kategoriju pacijenata, ali ljekar vam je omogućio da izvodite vježbe orijentirane na snagu, obratite veliku pažnju na sljedeće.

Ne držite kontrakciju duže od 6 s. Izometrična vrsta vježbe, odnosno statična vježba, tokom koje je mišić u stanju kontrakcije duže od nekoliko sekundi bez opuštanja. To može dovesti do neželjenih reakcija kardiovaskularnog sistema kod pacijenata s komplikacijama.
Ne zadržavaj dah. Takozvani Valsalva manevar tokom podizanja bučice, tj. Prisilnog izdaha, u kojem se zrak iz pluća ne oslobađa u potpunosti. Ne preporučuje se upotreba, jer je kardiovaskularni sistem izložen značajnom stresu.
Ne izvodite vežbe koje uključuju držanje bučice iznad glave nekoliko sekundi.
Upotrijebite bučice manje težine za više ponavljanja, a ne obrnuto. Veći bučice značajno povećavaju krvni pritisak.

Pro-Diabet.net portal razvio je jednostavan program vježbi usmjerenih na snagu koje većina pacijenata sa šećernom bolešću može izvoditi kod kuće s minimalnim rizikom. Zasniva se na upotrebi ručnih bućica težine od 0,5-3 kg do 6 kg. Primjeri pokrivaju sve mišićne grupe. Unatoč činjenici da je ovaj program namijenjen bolesnicima sa šećernom bolešću, koji imaju kardiovaskularne i neurološke komplikacije, ipak biste trebali započeti savjetovanje sa svojim liječnikom prije početka nastave.

Savjetujemo vam da ove vježbe izvodite 3 puta tjedno, poštujući sljedeće preporuke:

Počnite s vježbama s bućicama čija težina ne prelazi 3 kg, postepeno je povećavajte na maksimum (oko 6 kg), ako imate pola snage,
Ponovite 8-16 puta,
Izvedite 1-2 ciklusa iz svakog primjera, odmarajući se između ciklusa od 15-60 s (nakon što relativna lakoća možete završiti dva puna ciklusa (2 x 16 ponavljanja), možete pokušati povećati težinu bučice. Imajte na umu da je važnije pravilno vježbanje , a ne povećati težinu bučica),
Ne zadržavajte dah dok ponavljate. (Ako imate tu želju, to znači da vam je težina bučica velika za vas),
Pazite na svoj položaj tijela

Ako vam liječnik dopušta da sudjelujete u intenzivnijem programu, trebali biste pronaći dobrog stručnjaka koji je kvalificiran da vas nauči pravilnom načinu korištenja opreme za trening s utezima.

Re: Zdrav životni stil. Dijabetes

napisala Natalija dana Ned 14 Jan 2018 - 17:54

Da, samo reći da je to jednostavno. Evo trčanja.
Juče sam radio gimnastiku sa stolicom. Ovo je za noge, za poboljšanje cirkulacije krvi. Noge za dijabetičare su vrlo važne. Zapravo, kao i za sve.
Djevojke, bez obzira da li imate dijabetes ili ne, zdrav stil života, dijabetičar je zdrav način života bilo koje zdrave osobe. U svim područjima života. Počevši od jutarnjih vježbi, fizičke aktivnosti i završavajući s prehranom. Ograničite upotrebu slatkog, brašna, masti, slanog - ovo je za sve.

Sada želim završiti temu fizičke aktivnosti, a onda pređem na prehranu, jer je ta tema neizmjerna.

Strro gimnastika sa stolicom. Odlučio sam isprobati. Kad pročitate, čini se da je jednostavno. Nije mogla da zgrabi olovku sa poda nožnim prstima. A kad ju je zgrabio, teško je mogla da je drži. I druge vježbe nisu mi se činile vrlo jednostavnim. Čini se da na starost utiče nedostatak fleksibilnosti. Na to se testira naša mladost: na fleksibilnost, okretnost, izdržljivost. A mi smo duša, duša! I sve to se postiže ponavljanjem i upornošću u postizanju cilja.

Evo danas vežbe sa bučicom . To se također radi kod kuće u bilo koje vrijeme. Prije ili nakon obroka. Ove vježbe pomažu mišićima da apsorbiraju šećer iz krvi.

Skup kućnih vježbi sa laganim bučicama

Namijenjen je pacijentima s dijabetesom koji su u vrlo lošem fizičkom stanju. Ove vježbe možete izvoditi i ako ste razvili dijabetičko oštećenje bubrega (nefropatija) ili očiju (retinopatija).

Bučice bi trebale stvoriti opterećenje, ali biti tako lagane da se krvni tlak ne povećava. Morate odabrati bučice takve težine koje možete raditi svaku vježbu 10 puta u 3 seta, uz minimalne pauze za odmor.

Koje su prednosti vježbi opisanih u ovom članku: treniraju zglobove, poboljšavaju pokretljivost, sprečavaju degeneraciju zglobova povezanih sa godinama, štite od artritisa i smanjuju učestalost padova i lomova u starijih osoba. Svaku vježbu treba izvoditi polako, glatko, fokusirajući se na vaše osjećaje.

Vježba broj 1 - fleksija bicepsa sa bučicama.

Kako to učiniti: Stanite ravno s bučicama u spuštenim rukama, dlanovima okrenutim prema naprijed. Podignite bučice, potpuno savijajući podlakticu. Polako spustite bučice u prvobitni položaj.

Vježba broj 2 - za mišiće ramena.

Tehnika njegove primjene je sljedeća: Stanite ravno, uzmite bućice u ruke, podignite ruke, savijajući ih u laktovima i raširivši dlanove jedan prema drugome. Podignite bučice preko glave (dlanovi su i dalje raspoređeni). Spustite bučice u prvobitni položaj.

Vježba broj 3 - podizanje ruku u strane.

Redoslijed vježbe je sljedeći: Stanite ravno, držeći bučice u rukama spuštenih ruku, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Podignite bučice kroz stranice prema gore (dlanovi okrenuti prema podu) iznad glave. Spustite bučice kroz stranice prema dolje.

Vježba broj 4 - nacrt u nagibu.

Vježba je sljedeća: stojite ravno. Nagnite se naprijed i uzmite bučice koje leže ispred vas na podu. U isto vrijeme, ne savijajte koljena, leđa držite paralelno s podom. Podignite bučice do nivoa grudi. Spustite bučice natrag na pod.

Vježba broj 5 - nagibi s težinom.

Pravila za izvođenje nagiba s utezi:. Stanite ravno i zgrabite bučicu za krajeve. Podignite ruke iznad glave bez savijanja. Spustite bučicu prema naprijed, naginjući leđa paralelno s podom. Vratite se na početni položaj.

Vježba 6 - raširiti ruke na bočne strane u sklonom položaju.

Izvršite ovu vježbu na sljedeći način: Ležeći na leđima, uzmite bučice u ruke. Raširite ruke u stranu. Podignite oba bučice zajedno, povezujući ih preko glave. Ruke spustite kroz stranice prema dolje.

Vježba broj 7 - klupa pritisnite iza glave dok legnete.

Vježba se izvodi na sljedeći način: Ležeći na podu, uzmite bučicu s obje ruke podignute iznad glave. Bez savijanja ruku, spustite bučicu iza glave. Vratite se na početni položaj.

Skup vježbi sa laganim bučicama, koji je predstavljen u članku, često koriste Amerikanci koji žive u staračkim domovima. Savršeno vraća snagu u mišiće, što se činilo potpuno omalovaženim. Zahvaljujući tome, blagostanje starijih ljudi fantastično se poboljšava.

U devedesetima ljekar po imenu Alan Rubin otkrio je da su te vježbe dobro prikladne za pacijente s dijabetesom tipa 1 i 2. Vježbe s laganim bučicama mogu se izvoditi čak i za one dijabetičare koji su razvili dijabetičku nefropatiju (bolest bubrega) ili retinopatiju (problemi s očima), a to nameće značajna ograničenja na tjelesnom odgoju.

Ako vježbe izvodite polako, polako i glatko, onda one neće naštetiti ni bubrezima, ni vidu, a još manje nogama. Trebat će vam samo 5-10 minuta dnevno da ispunite sve 7 vježbi, od kojih svaka 3 puta po 10 pristupa. Nakon 10 dana treninga osigurajte velike koristi.

Vježbe snage

Za vanjske mišiće ramena

dižući ruke u stranu. Ruke ispred vas lagano su savijene u laktovima, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Raširite ruke s bućicama u stranu do nivoa ramena, a laktovi blago savijeni. Spustite ruke u početni položaj i ponovite.

Za prednji dio mišića ramena

Podižući ruke prema naprijed. Ruke ispred vas do nivoa ramena. Vratite se u početni položaj i izvedite i drugom rukom.

Za stražnji dio mišića ramena i gornjeg dijela leđa (šireći ruke na stranice u savijenom položaju).

Lezite ispred, tako da je tijelo gotovo paralelno s podom. Noge su blago savijene u koljenima. Ruke vise dolje, dlanovi okrenuti prema unutra, a laktovi blago savijeni. Obe ruke raširite, podižući ih do nivoa ramena. Spustite ruke u početni položaj i ponovite.

Za mišiće ramena, vrata i gornjeg dijela leđa.

Stojeći, ruke visi pred tijelom s dlanovima okrenutim prema njemu, bučice zajedno. Dlanovi su smješteni blizu torza. Podignite ruke s bučicama do brade.Spustite ruke u početni položaj i ponovite.

Za bicepse i podlaktice

Ruke uz tijelo. Savijajući ruke u laktovima, podignite ih, pokušavajući da laktove držite blizu tijela, vratite se u početni položaj i ponovite.

Za jačanje tricepsa

Jedna noga je otprilike jedan korak ispred druge. Noge su blago savijene u koljenima. Izvucite trup prema naprijed, naslonivši ruku na koljeno noge koja je postavljena prema naprijed. Druga ruka s bučicom nalazi se na boku (dlan prema njemu). Ispružite ruku s bučicom u potpunosti. Zatim savijte ruku, vraćajući je u prvobitni položaj, i ponovite. Izvodeći potreban broj puta s ovom rukom, ponovite istu stvar drugačije.

Za prstenaste mišiće

leži na podu ruke uz torzo. Podignite ruke s bučicama preko grudi i spojite ih. Spustite ruke i ponovite.

Za mišiće grudnog koša i leđa

ležeći na podu, ruke s bučicama sastavljene su neposredno iznad sredine grudnog koša, lagano savijene u laktovima. Spustite ruke iza glave, lagano savijte laktove. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Za jačanje trbušnih mišića

Podizanje trupa iz ležećeg položaja bez pomoći ruku i nogu. Iz vodoravnog položaja sa koljenima savijenim pod uglom od 90 stepeni, a dlanovima smještenim na bokovima, podignite ramena od poda, prelazeći prstima na koljena. Povratak u početni položaj i ponovite još jednom.

Za jačanje mišića kavijara

Ruke s bučicama na bočnim stranama tijela, noge malo raširene. Podizanje na metatarzale noge. Vratite se u početni položaj i ponovite ponovo. Ne savijajte kolena.

Za jačanje mišića kukova i zadnjice

"Pljuskovi" sa nogama. Ruke sa bučicama sa strane, noge razmaknute. Ispružite se jednom nogom i lagano je savijte u koljenu. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Prema preporukama Američkog koledža za sportsku medicinu, prosječna osoba bi trebala najmanje 2-10 puta tjedno izvoditi barem 8-10 vježbi koje pokrivaju glavne mišićne skupine.

Osim toga, preporučuje se izvođenje najmanje 1 ciklusa, uključujući 8-12 ponavljanja svake vježbe. Ove su preporuke prihvatljive za pacijente sa dijabetesom. Međutim, ako bolujete od ove bolesti i kardiovaskularne bolesti, trebali biste iskoristiti naš program.

Što vam treba za časove

Terapeutska gimnastika je vjerovatno jedina metoda liječenja koja ne zahtijeva velike financijske troškove. Sve što pacijentu treba je 2 kvadratna metra slobodnog prostora u sobi. Plus tepih ili pokrivač položeni na pod.

Naravno, najbolje je raditi gimnastiku. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini (takve prostirke obično su označene kao "prostirka za teretanu" ili "prostirka za jogu").

Još trebaju stolica, lagane bučice i…. ništa drugo nije potrebno osim vaše želje da se bavite gimnastikom.

Prednosti vježbanja

Tokom ovih vježbi, mišići aktivno izvlače šećer (glukozu) iz krvi kako bi proizveli energiju. Zbog toga se smanjuje nivo šećera u krvi.

Najzanimljivije je to što mišići oduzimaju šećer iz krvi, i to ne samo tokom vježbanja, nego i neko vrijeme nakon završetka seanse.

Ove vježbe povećavaju i osjetljivost ćelija na inzulin. Što takođe pomaže u smanjenju nivoa šećera.

Osim toga, zahvaljujući posebnom algoritmu za kretanje, ove vježbe poboljšavaju rad gušterače, jetre i žučnog mjehura, te doprinose snižavanju kolesterola.

Ko ne bi trebao raditi ove vježbe

Nažalost, ne mogu svi raditi ovu gimnastiku. Postoje kontraindikacije - najčešće, srećom, privremene. Dakle.

VJEŽBE OVOG KOMPLEKSA NE MOŽE IZVRŠITI:

- s pogoršanjem bilo koje bolesti unutrašnjih organa, na primjer, s pogoršanjem pankreatitisa ili holecistitisa, s upalama slijepog crijeva itd.,

- s ingvinalnim kilama i trbušnim kilama,

- s teškim oštećenjima srca, na primjer, s teškom ishemijskom bolešću i u prvih 3-6 mjeseci nakon infarkta miokarda,

- s paroksizmalnom tahikardijom ili atrijskom fibrilacijom, aneurizmom aorte, sa kompenziranim srčanim manama,

- u prvih 4-6 meseci nakon moždanog udara,

- s infekcijom kičmene moždine ili mozga (na primjer, s meningitisom),

- s teškim ozljedama glave,

- sa traumatičnim povredama kičme, na primer, sa prelomom kičmenih kostiju u fazi dekompenzacije.

VJEŽBE OVOG KOMPLEKSNOG TEMPORARILNOGA KOJA SE NE SME UČINITI:

- odmah nakon operacija na organima trbušne šupljine i grudnog koša (potrebno je sačekati oko 2-3 meseca),

- sa prehladom i gripom, povišenom tjelesnom temperaturom - prvo morate pričekati na očigledan oporavak, a zatim pričekati još jednu sedmicu,

- tokom trudnoće u periodu od 3 meseca ili više, u prva 3 meseca nakon rođenja,

- na oštar bol u donjem dijelu leđa, kao i u slučajevima kada bol iz donjeg dela leđa duž nervnog korena puca u nogu (prvo morate otkloniti akutnu bol, a tek onda možete početi polako da radite gimnastiku).

- sa značajno povišenim intrakranijalnim pritiskom, vježbe treba raditi s izuzetnim oprezom, a opterećenja treba postepeno povećavati,

- žene trebaju preskočiti časove u kritičnim danima rada,

- budite oprezni kod visokog krvnog pritiska, na primjer, ako vam je pritisak viši od 140-150 / 90. Uostalom, izvođenje vježbi iz ovog kompleksa može privremeno još više povećati pritisak.

Stoga najprije stabilizirajte pritisak - na primjer, koristeći vježbe disanja iz Priloga br. 1, a tek onda napravite gimnastiku iz Dodatka br.

O osjećajima

Neke se vježbe u početku daju mnogim ljudima s velikim poteškoćama. Prvog mjeseca nakon vježbanja, osjetit ćete „bolove u leđima“. Ponekad pritisak može porasti. A nakon nastave može bolovati glava (od neobične napetosti mišića vrata). To je normalno.

Imajte strpljenja. Najvjerojatnije ćete se nakon 3-4 tjedna osjećati primjetno bolje: šećer će se normalizirati, radna sposobnost će se povećati, opće dobro i raspoloženje će se poboljšati.

Kompleks vježbi

Vježbe demonstrira instruktorica teretane Lana Paley, autorica knjige Better Than Yoga.

Prve tri vežbe su visokoenergetske, moraju se izvoditi brzim tempom. Vaš zadatak u izvođenju ovih vježbi je da malo "ostanete bez daha".

Ali nemojte pretjerivati. Ne zaboravite da je sve umjereno.

Pozadina: stoji, stopala su udaljena oko širine ramena.

Ruke uz tijelo.

Brzo se dižite na nogavicama i istovremeno krenite rukama naprijed i gore - odnosno podignite ruke iznad glave.

Zatim se brzo spustite u početni položaj.

Ponovite vježbu brzim tempom 15-20 puta.

Napomena Ovu vježbu možete izvesti s laganim bučicama težine 1-3 kg.

Pozadina: stoji, stopala su udaljena oko širine ramena. Ruke uz tijelo.

Čučite brzo, ali ne duboko, već do približno ugla od 90 stepeni (ne niže).

Istovremeno s čučnjem podižite ravne ruke naprijed, ispružujući ih ispred sebe u razini grudi.

Zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu brzim tempom 15-20 puta.

VAŽNO: ni u kojem slučaju ne čučite previše duboko, ispod 90 stepeni - u suprotnom riskirate „puknuti“ meniskus.

Izvodi se sa laganim bučicama težine 1-3 kg.

Pozadina: stoji. Ruke su savijene u laktovima, bučice blizu ramena.

Ispravite ruke preko glave.

Zatim ih spustite na ramena. Ponovite pokret rukama prema gore i dolje 15-20 puta i činite to brzim tempom.

Nakon vežbe spustite bučice, spustite ruke prema dolje i potpuno ih opustite.

Pozadina: sjedi na rubu stolice. Noge su savijene pod kutom malo većim od 90 °. Ruke su na koljenima.

Nagnite se naprijed do koljena, a zatim se brzo uspravite, pa čak i malo naslonite leđa.

Ponovo se savijte na kolenima - uspravite se - naslonite se malo unazad. Ponovite 15-20 puta.

Prilikom izvođenja ove vježbe dolazi do privremenog povećanja pritiska u trbušnoj šupljini, a kao rezultat nježno se potiče gušterača, jetra i žučni mjehur.

VAŽNO: ni u kojem slučaju ne radite ovu vježbu odmah nakon jela.

Trči na pod.

Pozadina: leže na leđima. Noge su savijene u koljenima, tibija lijeve noge nalazi se poprečno preko tibije desne noge. Stopala na podu. Ruke ispružene duž tijela.

Polako, glatko i bez trzaja povlačite savijene noge prema stomaku (bez pomoći ruku, naravno).

Važna tačka - povucite kukove prema stomaku, a ne kolena prema grudima! Ne skidajte zdjelicu sa poda!

Ostanite u ovom položaju, s nogama povučenim do stomaka 1-2 sekunde. Zatim vrlo polako i glatko spustite noge natrag u početni položaj.

VAŽNO: Ne spuštajte stopala na pod, već ih polako spuštajte dok držite trbušne mišiće.

U početnom položaju nužno opustite se 1-2 sekunde.

Vježbu izvodite 10-15 puta, polako i glatko povlačeći noge na trbuh, a također ih polako spuštajte natrag u prvobitni položaj.

Potom se odmarajte malo (oko pola minute - minut).

Zatim promijenite položaj nogu: donji dio desne noge postavite na gornji dio potkoljenice lijeve noge. I vježbu radite 10-15 puta više.

VAŽNO: kada izvodite vježbu, izbjegavajte nagle pokrete, jer u protivnom riskirate "kidanje leđa".

Trči na pod.

POČETNI POZICIJA: leži na leđima, noge savijene u kolenima, stopala na podu. Ruke stisnute u stražnjem dijelu glave, a laktovi rašireni.

Polako, glatko i bez trzaja povucite koljeno savijene desne noge u levi lakat.

Zadržite se u tom položaju 1-2 sekunde. Zatim vrlo polako i glatko spustite ruku i nogu u prvobitni položaj. U početnom položaju budite sigurni da se potpuno opustite 1-2 sekunde. Ponovite vježbu 5 puta.

Potom istu vježbu napravite upravo suprotno: povucite lijevo koljeno prema desnom laktu - također 5 puta.

Zatim ponovo povucite desno koljeno 5 puta prema lijevom laktu, a još 5 puta - levo koleno do desnog lakta.

VELIKO VAŽNO: za vreme vežbe ne povlačite vrat rukama, ne toliko da ruka ide prema stopalu koliko bi trebala raditi noga. I još jedna stvar: dok izvodite vježbu, izbjegavajte nagle pokrete, jer u protivnom riskirate "kidanje leđa".

Ovo je prilično naporna vježba koja je pogodna samo za mlade ljude ili fizički jak pacijenti srednje i starije dobi.

Trči na pod.

POČETNI POZICIJA: leži na leđima, noge savijene u kolenima, stopala čvrsto pritisnuta na pod, ruke ispružene uz tijelo.

Ne skidajući noge s poda i ne pomičući ih, glatko i bez trzaja ispružite prsa prema naprijed, u smjeru koljena, kao da pokušavate sjesti.

Malo je vjerovatno da možete sjesti, ali ne treba vam biti neugodno, glavno je stvoriti dovoljnu napetost trbušnih mišića.

Čak i ako niste uspjeli sjesti, a mogli ste samo malo približiti prsa koljenima, zadržavajte se u tom položaju 1-2 sekunde.

Zatim se polako vratite u početni položaj.

U početnom položaju nužno opustite se 1-2 sekunde. Ponovite vježbu 8-12 puta. Vozite vrlo sporo i glatko.

VAŽNO: Kad ispružite prsa prema naprijed, pokušajte ne zaokružiti leđa kad god je to moguće. Posegnite prema naprijed s grudima, a ne rukama ili vratom.

3 važnije nijanse:

- ne ispravljajte noge savijene u koljenima,

- ne skidajte noge sa poda,

- dok radite vježbu, izbjegavajte nagle pokrete da ne biste „suzali leđa“.

PAŽNJA! Ova vježba kod nekih ljudi može izazvati porast arterija

pritisku. Provjerite svoj pritisak. Ako se pritisak poveća nakon završetka vježbe, nemojte raditi ovu vježbu. Ili to učinite minimalno, samo 3-4 puta.

To je i naporna vježba, koja je pogodna samo za mlade ljude ili fizički jake pacijente srednje i starije životne dobi.

Trči na pod.

POČETNI položaj je isti kao i u prethodnoj vežbi: ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, stopala čvrsto pritisnuta na pod, ruke ispružene uz tijelo.

Ne dižući noge od poda ili ih pomičući, glatko i žustro ispružite ruke prema naprijed i udesno koliko možete.

Zadržite se u tom položaju 1-2 sekunde. Zatim se polako vratite u početni položaj.

U početnom položaju budite sigurni da se potpuno opustite 1-2 sekunde.

Vježbu izvodite 3 puta udesno. Zatim napravite istu vježbu drugi put: ispružite ruke naprijed i ulijevo - također 3 puta.

Zatim ponovo 3 puta udesno, i još 3 puta ulijevo. Vozite vrlo sporo i glatko.

- ne ispravljajte noge savijene u koljenima,

- ne skidajte noge sa poda,

- Izbegavajte nagle pokrete da ne biste „suzali leđa“.

PAŽNJA! Ova vježba može pokrenuti i porast krvnog pritiska. Provjerite svoj pritisak. Ako se pritisak poveća nakon završetka vježbe, nemojte raditi ovu vježbu. Ili to učinite na minimum, bez drugog pristupa - to jest, samo 3 puta u svakom smjeru.

Trči na pod.

POČETNI POZICIJA: leži na stomaku. Ruke su ispružene uz tijelo ili su lagano razmaknute u strane, dlanovi usmjereni prema dolje. Stopala su opuštena.

Bez da se naslanjate na ruke ili ne podižete dlanove od poda, pri udisanju polako i lagano savijajte tijelo prema gore. Ustanite polako i glatko, bez trzaja, polako računajući na sebe do četiri.

Savijajući se, okrenite ramena, složite lopatice i ostanite u tom položaju 1-2 sekunde. Obavezno osjetite kako se isprepliću interkastralni mišići i mišići iznad lopatica. Zatim se polako i glatko spustite do početne pozicije. Potonuvši, opustite interskalapule i mišiće leđa za otprilike 1-2 sekunde.

Ponovite vježbu 10-15 puta, a pritom se krećite vrlo sporo i glatko.

VAŽNO: obavezno se savijte dok udišete, spustite se dok izdahnete.

VELIKO VAŽNO: Ne bacajte glavu previsoko kada radite vježbu! Glava i vrat trebali bi vizualno nastaviti liniju leđa. A noge treba da leže opušteno na podu - ne skidajte noge s poda!

Fotografija gore ilustrira kako ovu vježbu ne treba raditi: ovdje je glava odbačena previsoko, uslijed čega se žile ubo u vrat i poremeti moždana cirkulacija.

PAŽNJA! Neki posebno revnosni pacijenti prilikom izvođenja vežbe fiksiraju noge, popravljajući ih ispod ormara, sofe ili stolice. Nemojte to raditi ni pod kojim okolnostima. Popravljanje nogu tokom ove vježbe prepun je bolova ili istezanja mišića leđa.

PAŽNJA! Ova vježba kod nekih ljudi može izazvati privremeni porast krvnog pritiska. Ako imate sklonost hipertenziji, isprva vježbajte vrlo pažljivo, u minimalnom volumenu - izvodite samo 2-3 savijanja tijela prema gore i dolje u jednom pristupu, umjesto onih postavljenih 10-15 puta.

Ako vam se pritisak ne poveća istovremeno, postepeno povećavajte opterećenje - drugu nedjelju izvodite 5-6 otklona u jednoj vožnji, a nakon druge sedmice - 8–9 otklona. I tek u četvrtoj sedmici počnite da vježbu izvodite u cijelosti.

Trči na pod.

POČETNI POZICIJA: leži na stomaku. Ruke su savijene u laktovima.

Laktima raširite bočne strane, prste neznatno naslonite se na sljepoočnicu, ali ne previše čvrsto.

Dok udišete, polako savijajte telo rukama.

Ustanite polako i glatko, bez trzaja, polako računajući na sebe do četiri.

Savijajući se što je više moguće, podignite laktove i istovremeno spojite lopatice: zategnite interkapularne mišiće.

Zadržite se u tom položaju 1-2 sekunde, zatim se polako i lagano spustite u početni položaj, a 1-2 sekunde potpuno se opustite.

Ponovite vježbu 10-15 puta, a pritom se krećite vrlo sporo i glatko.

VAŽNO: savijte se dok udišete, spustite se dok izdahnete.

VELIKO VAŽNO: dok dižete tijelo, ne gurajte sa stomaka, već podižite i držite tijelo zbog rada (prvenstveno) mišića gornjeg dijela leđa. Suština vježbe nije u jačini otklona, već u smanjenju ramenog lopatica na gornjoj tački.

Još jedna nijansa. Kao i kod vježbe broj 9, ni u kojem slučaju ne bacajte glavu previsoko! Glava i vrat trebali bi vizualno nastaviti liniju leđa. A noge treba da leže opušteno na podu - ne skidajte noge s poda!

Fotografija ispod ilustrira kako ovu vježbu ne treba raditi: ovdje je glava odbačena previsoko, uslijed čega se žile ubo u vrat i poremeti moždana cirkulacija.

Prilično naporna vježba koja je pogodna samo za mlade ljude ili fizički jak pacijenti srednje i starije dobi.

Trči na pod.

POČETNI POZICIJA: leži na stomaku, noge uspravne. Ruke ispružene uz tijelo i opuštene.

Ne oslanjajući se na ruke, vrlo polako i glatko podignite ravne noge - onoliko koliko možete i bez "suzenja". Obavezno pazite da vam ramena ne silaze s poda i da vam je gornji dio tijela opušten koliko je to moguće.

Podižući noge što više možete, zadržite se u tom položaju 1-2 sekunde.

Zatim polako spustite noge do početnog položaja i opustite se 1-2 sekunde.

Ponovite ovaj pokret, uspravite noge gore i dolje, još 10-15 puta. Vozite vrlo sporo i glatko.

VAŽNO: ne pretjerujte - ne dižite noge previsoko, u suprotnom možete slomiti donji dio leđa! U početku je dovoljno da dignete noge samo 10–20 cm od poda.

VAŽNO: podižite noge dok udišete, spustite noge dok izdahnete.

PAŽNJA! Ova vježba kod nekih ljudi može izazvati privremeni porast krvnog pritiska. Ako imate sklonost hipertenziji, u početku vježbu izvedite vrlo pažljivo, u minimalnom volumenu - u jednom pristupu podignite i spustite noge samo 3-4 puta, umjesto postavljenih 10-15 puta.

Ako se vaš pritisak ne poveća istovremeno, postepeno povećavajte opterećenje - drugu sedmicu vježbu izvodite 5-6 puta u jednoj vožnji, a nakon druge sedmice - 8-9 puta. I tek u četvrtoj sedmici počnite da vježbu izvodite u cijelosti.

Pojednostavljena verzija prethodne vježbe (ali je efekat gotovo isti).

Ova vježba je za sve. Čak i za one koji imaju prethodnu vježbu sa poteškoćama ili je uopće nemaju.

Trči na pod.

POČETNI POZICIJA: leži na stomaku, noge uspravne. Ruke ispružene uz tijelo i opuštene.

Polako podignite desnu nogu ispravljenu u koljenu otprilike 20-30 cm od poda. Zaključajte stopalo u tom položaju 1-2 sekunde. Zatim polako spustite nogu u prvobitni položaj i potpuno je opustite 1-2 sekunde.

Ponovite s desnom nogom još 12-15 puta.

VAŽNO: podižući nogu prema gore, svaki put je držite u gornjoj točki 1-2 sekunde, spuštajući nogu prema dolje, svaki put obavezno opustite mišiće nogu 1-2 sekunde. Kada radite vježbu, pazite da se noga ne savije u koljenu i ostane ravna.

Nakon kraćeg odmora istu vježbu uradite i lijevom nogom.

VAŽNO: obje noge moraju biti „ispumpane“ isto toliko puta.

VAŽNO: podignite stopalo dok udišete, spustite stopalo dok izdahnete.

PAŽNJA! Podižući svaku nogu, morate biti sigurni da se pokret događa isključivo zahvaljujući naporima mišića bedara i glutealnih mišića. Trbušne i zdjelične kosti treba čvrsto pritisnuti na pod, tijelo se ne smije rastegnuti nakon nogu u usponu. Uopće nema potrebe za podizanjem nogu previsoko - u suprotnom možete „suziti donji dio leđa“.

Donja fotografija ilustrira kako ovu vježbu ne treba raditi: ovdje je noga previsoko bačena prema gore, zbog čega su leđa „uvijena“, krvne žile su zakrčene i poremećen „protok krvi“.

POČETNI POZICIJA: stoji na sve četiri, odmara se na dlanovima i kolenima.

Ako želite, možete leći na niski kauč, krevet ili stolicu - tako će vam biti lakše da održavate ravnotežu. No noge savijene u koljenima trebale bi biti na podu.

I još jedna nijansa - ako vas boli da kleknete na goli pod, ispod koljena možete staviti malu ćebe ili presavijeni dvostruki ili trostruki ručnik.

Polako i lagano podignite lijevu nogu, savijenu u koljenu pod pravim uglom, i fiksirajte ovaj položaj na 1-2 sekunde.

Zatim polako i glatko spustite nogu dolje. Vježbu izvodite lijevom nogom 10-12 puta.

Nakon kraćeg odmora uradite istu vježbu desnim stopalom.

VAŽNO: podižući nogu, svaki put je držite u gornjoj točki 1-2 sekunde. Spuštajući stopalo, obavezno opustite mišiće nogu svaki put najmanje 1-2 sekunde.

VAŽNO: Kada radite vježbu, pazite da noga ostane savijena u koljenu pod kutom od otprilike 90 °. I ne dižite nogu previsoko, ne trzajte pokrete. Pomičite se glatko i sporo.

VAŽNO: obje noge moraju biti ispumpane isto toliko puta.

OZADJE: sjedi na ivici stolice. Noge su savijene pod kutom malo većim od 90 °.

Nagnite se naprijed koliko možete. Opustite se u potpunosti. Pustite da vam ruke i glava slobodno vise.

Ne radi ništa drugo. U tom položaju se opustite otprilike 2-3 minute. Primijetit ćete kako se dok se opuštate, tijelo malo više spušta. Nemojte mu smetati - samo se opustite i odmarajte. Zašto je potrebna takva "lijena vježba"? Pa, prvo, da se smirim i opustim nakon izvođenja gimnastičkog kompleksa. Drugo, tijekom ove vježbe dolazi do privremenog povećanja pritiska u trbušnoj šupljini, a kao rezultat nježno se potiče gušterača, jetra i žučni mjehur.

PAŽNJA! Ova vježba kod nekih ljudi može izazvati privremeni porast krvnog pritiska. Ako imate sklonost hipertenziji, prvo vježbu ne duže od 30-40 sekundi. Za nedelju dana dodajte 10 sekundi, za nedelju - ponovo 10 sekundi, i tako dalje. Dovedite vrijeme vježbanja na 2 minute i zaustavite se tamo.