Glikemijsko opterećenje

Mnogi su na gubitku kilograma primijetili da, uprkos svim naporima i pravilnoj prehrani, ne djeluje na gubitak kilograma, a u nekim slučajevima i dalje raste. O čemu se radi? U današnjem ćemo članku govoriti o pojmovima kao što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje koji su od velike važnosti u gubitku kilograma.

Šta je ovo

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je utjecaja hrane na razinu glukoze u ljudskoj krvi.

Glikemijsko opterećenje (GN) je prehrambeni parametar prehrambenih proizvoda koji procjenjuje kvantitativni utjecaj ugljikohidrata na šećer u krvi.

Sada objasnite jednostavnijim rečima. Svaki proizvod ima unaprijed određeni broj makroćelija: proteine, masti i ugljikohidrate. Potonji imaju korisno svojstvo - pretvarati se u glukozu, koja tokom dana hrani naše tijelo i mozak energijom. GI pokazuje koliko su visokokvalitetni ugljikohidrati, a GN - koliko je hrane prihvatljivo jesti, kako ne bi došlo do naglog skoka glukoze u krvi. Što je veći ovaj broj - opasniji je proizvod u smislu gubitka kilograma i zdravlja ljudi.

Tabela br. 1 Normalne vrijednosti

Upravo su sa tim procesima povezani pojmovi brzih i sporih ugljikohidrata. Hrana koja se polako apsorbira u organizam ne ubrzava metabolizam i ne dovodi do oštre promjene sastava krvi - zasićena je sporim ugljikohidratima i poželjnija je za većinu nas.

Ispravan balans proteina, masti i ugljenih hidrata ključan je za sklad

Kako je to izvodljivo?

Fokusirajući se na ove parametre hrane, možemo razumjeti:

1. Za kakvu je hranu namijenjena ova ili ona vrsta hrane. Ujutro tijelu posebno treba energija, doručak je najvažniji obrok. Poželjno, sadrži veliku količinu sporih ugljikohidrata, što znači hranu s niskim glikemijskim indeksom. Za ručak i večeru vrijede druga načela koja smo ukratko iznijeli u tabeli sažetka.

1. Iz gornje tablice vidimo da se proizvodi sa visokim glikemijskim opterećenjima ne preporučuju za upotrebu. U pogledu prehrane, sprječavaju gubitak kilograma, pa ih treba isključiti iz prehrane.
2. Što je veći GI sastojaka, brže ćete poželjeti ponovo jesti, uprkos visokom kaloričnom sadržaju jela. Na niskim vrijednostima indeksa ostat ćete puni mnogo duže, ali veličina porcije će se malo povećati.

Zašto su namirnice s visokim GI štetne?

Žarljiv predstavnik - krumpir, sam po sebi nije štetan, kao ni ostali proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate. Njihova učestala i nekontrolisana upotreba je štetna.

Nema ništa bolje nego jesti cijelu bananu nakon treninga sa utezima. Tijelu je potrebno brzo napuniti, s čime će se šećeri sadržani u njemu savršeno nositi. Ali nema ih potrebe jesti za doručak ili ručak. Sve što ćete postići je prioritetna potrošnja ugljikohidrata dok proteini i masti nadopunjuju vaše masne rezerve i povećavaju vaš struk.

Oni će biti štetni i u slučaju sjedilačkog načina života, kada će svako ubrzanje metabolizma dovesti do skladištenja masti "za kišni dan". Slatki zub - vrijeme je da razmislite o svom ponašanju i naučite kako da se riješite žudnje za slatkišima.

Držite se savjeta o pravilnoj prehrani

Tabele glikemijskog indeksa

Da biste saznali tačnu vrijednost GI proizvoda (meso, voće, žitarice, povrće, itd.) Moguće je samo u laboratorijskim uvjetima, pa smo pokušali prikupiti kompletan set tablica iz kojih možete izvući ove podatke. Možete koristiti pretraga stolatakođe sortirajte podatke u stupcima po svom nahođenju.

Kako izračunati glikemijsko opterećenje

Za izračunavanje glikemijskog opterećenja koriste se količina ugljikohidrata u proizvodu, veličina porcija i GI. Uzmimo, na primjer, jabuku - njen glikemijski indeks je 38, u 100 grama sadrži 13 grama ugljikohidrata. U ovom slučaju, glikemijsko opterećenje od uzimanja 100 grama izračunavaće se kao:

Opterećenje uzimanja, na primjer, 250 grama, stoga će biti 5 * 2,5 = 12,5 GN

Dnevna stopa glikemijskog opterećenja

Dnevna norma glikemijskog opterećenja iznosi 100 za zdravu osobu, za one na dijeti oko 33 GN. Kada se izračunava dnevna doza, sabire se opterećenje svih dijetalnih proizvoda i njihova količina.

Kao i indeks, proizvodi su podijeljeni u vrste glikemijskog opterećenja od 100 grama:

Norma GN-a u dnevnoj prehrani je 100, odstupanje od norme smatra se 20, to jest: nisko glikemijsko opterećenje s ukupnom potrošnjom od 80 GN i visoko pri 120 GN,

Što koristiti: glikemijski indeks ili opterećenje?

Naravno, opterećenje je lakše i praktičnije za upotrebu. Ali u nekim je slučajevima manje indikativan i učinkovit od indeksa, posebno za osobe koje imaju dijabetes. Činjenica je da se dijeta koja se temelji na niskom glikemijskom opterećenju može nazvati mješovitom - s jedne strane je puna sporih ugljikohidrata (ili mesa u kojem je BN blizu 0), te dijela brzih ugljikohidrata. Dnevna distribucija ispada da je neujednačena - s velikim vršnim vrijednostima. Za dijabetičare i za mršavljenje trebate koristiti i glikemijski indeks i opterećenje. U tom slučaju možete precizno kontrolisati šećer u krvi i dovoljnu količinu energije potrebne tijelu.

Kako se odvijaju procesi razmjene

Da biste shvatili uzrok onoga što se događa, trebalo bi da započnete sa dalekom školskom anatomijom. Jedan od glavnih hormona uključenih u metaboličke procese je inzulin.

Izlučuje ga gušterača kada poraste sadržaj glukoze u krvi. Inzulin djeluje kao regulator metabolizma i glukoze neophodnih za prirodni metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Hormon snižava nivo glukoze u krvi, a takođe ga dostavlja i pomaže mu da prodre do ćelija mišića i masti, pa kad je inzulina u krvi nizak, osoba to odmah osjeti. To funkcionira po sljedećem principu:

1. Unos ugljikohidrata povećava razinu inzulina i smanjuje hormon glukagon, kojeg također proizvodi gušterača.
2. Glukagon potiče transformaciju koja se događa u jetri gdje glikogen postaje glukoza.
3. Što je veća količina glukoze u krvi, više inzulina ulazi u krv, što povećava rizik od šećera koji inzulin prenosi u masno tkivo.
4. Zbog toga je važno osigurati da je količina glukoze normalna i ne povećava se.

Opće informacije

Glikemijski indeks razdvaja ugljikohidrate, ovisno o tome kako povećavaju zasićenost glukozom u mitohondrijima ljudskog transporta. Što je veći glikemijski indeks, brži se događa skok zasićenja glukozom u transportnim mitohondrijama. Glikemijski indeks uzima 0-100 bodova (0 ne utiče na zasićenost glukozom u transportnim mitohondrijama, od kojih je 100 najviše).

Međutim, glikemijski indeks ne govori o cijeloj slici. Ako je hrana bogata ugljikohidratima, ipak će dati visoku zasićenost glukozom u transportnim mitohondrijama, čak i ako ima nisku ocjenu glikemijskog indeksa. Upravo ovdje se pojavljuje glikemijsko opterećenje. Gl uzima u obzir broj i ocjenu ugljikohidrata glikemijskog indeksa da bi dobio cjelovitiju sliku utjecaja transportnih mitohondrija na zasićenost glukozom.

Šta ovo znači jednostavnim riječima? U stvari, glikemijsko opterećenje je postotak količine čistog ugljikohidrata u krvi u odnosu na glikemijski indeks. A ako se promatra s praktičnog stajališta, tada glikemijsko opterećenje, a ne glikemijski indeks, uopće određuje činjenicu hoće li se šećer dobiven iz proizvoda probaviti u glikogen, hoće li se koristiti kao čista energija ili će se pretvoriti u molekule masnog tkiva.

Zanimljiva činjenica: za razliku od glikemijskog indeksa, nivo glikemijskog opterećenja ne ovisi o načinu kuhanja, jer gotovo uvijek količina ugljikohidrata, čak i uz promjenu kalorijskog sadržaja, ostaje nepromijenjena.

Kako to funkcionira?

Što je veća ukupna količina glikemijskog opterećenja za bilo koji dan, više će se inzulina izlučiti kao odgovor na ove ugljikohidrate. Djeluje na sljedeći način:

• Inzulin se oslobađa kao odgovor na ugljikohidrate u prehrani.
• Preciznije, više inzulina se izlučuje brže u veće glikemijske ugljikohidrate.
• Inzulin prenosi glukozu u masne ćelije, koje će se sagorjeti kao gorivo.
• Alfa-glicerin fosfat se dobija iz glukoze kada se sagoreva za gorivo.
• Glicerin (iz alfa-glicerol fosfata) veže masne kiseline i skladišti ih u masnim ćelijama kao trigliceride, što znači da dobijate masti.
• Uz to će se glukoza, koja ne troši energijom, jetra pretvoriti i pohraniti kao trigliceridi u masnom tkivu (opet, postajete deblji).

Stoga, ako možemo jesti ugljikohidrate koji se polako razgrađuju i dajemo postupniji, manje izražen porast inzulina, možemo maksimizirati povećanje mišićne mase, minimizirajući povećanje masti.

Glikemijsko opterećenje u sportu

Kako se sve ovo znanje može koristiti u sportu, na primjer, u crossfitu? Na prvi pogled, glikemijsko opterećenje praktično ni na koji način ne utječe na sportska dostignuća i ne mijenja plan prehrane ni na koji način. To samo skraćuje spisak proizvoda koje možete jesti za mršavljenje ili za skup visokokvalitetne funkcionalne mišićne mase za sportaša. Ali u stvari je sve puno složenije.

Primjerice, uzeti klasičnu situaciju sa zatvaranjem prozora ugljikohidrata. Da biste zatvorili prozor ugljikohidrata, tradicionalno se koristi ogroman broj proizvoda s visokim glikemijskim indeksom i malim glikemijskim opterećenjem. Tu spadaju:

• Protein pomešan u soku.
• Gainer na vodi.
• Sokovi.
• Banane
• Ostalo voće.

Ali je li tako? Uprkos visokom glikemijskom indeksu, gastrointestinalni trakt provodi više vremena na probavu velike hrane. I, prema tome, obrnuti pristup će biti najbolja opcija. Brzi ugljikohidrati s maksimalnim glikemijskim opterećenjem, malo razblaženi vodom. Zašto tako? Uz veće glikemijsko opterećenje s odgovarajućim glikemijskim indeksom, trebat će vam manje od ciljanog proizvoda da zatvorite prozor, prema tome, proces probave i dalje će ići brže, te će stoga nadopunjavanje razine glikogena početi za 5-7 minuta, a ne za 20-30. S druge strane, hrana sa manjim glikemijskim opterećenjem, čak i ako se uzima u većim količinama, smanjuje rizik od masnih naslaga, ali smanjuje rast glikogena i sarkoplazmatske hipertrofije.

Sljedeća će situacija biti razmatranje glikemijskog opterećenja na ekstremnoj dijeti za sušenje. Vrlo često se za sušenje koristi dijeta bez ugljikohidrata. Ili složenija opcija - alternacija ugljenih hidrata. U prvom slučaju potpuno iscrpljujemo vlastite rezerve glikogena i uz dovoljno veliki unos proteina smanjujemo kataboličke procese, stavljajući tijelo u režim masti. Ali ipak, uprkos svemu tome, nedostatak šećera u krvi izuzetno negativno utječe na zdravlje, dobrobit i raspoloženje.

Mekša dijeta obično ne daje tako zapanjujuće rezultate, a tijelo uspijeva prilagoditi se kalorijskom deficitu, što dovodi do usporavanja gubitka kilograma. Ali postoji i treći način. Ovo je težnja ka strogom ograničenju kalorija, bez ograničenja ugljenih hidrata. Jedino što će trebati uzeti u obzir su GI i GN.

Ako svojoj ekstremnoj prehrani dodate hranu s najnižim mogućim GI i GN-om, možete neutralizirati nedostatak ugljikohidrata, a istovremeno ne napuniti zalihe glikogena. Tijelo će biti prevareno, primit će određenu količinu lako razgrađenih ugljikohidrata, pomislit će da nema štrajka glađu, što znači da je apsolutno nepotrebno optimizirati unutarnje resurse tijela za nove potrebe. Istovremeno, niska razina BN i GI (hrana bogata vlaknima, to jest zeleno povrće koje ima minimalne pokazatelje, i opterećenje i indeks), neće dopustiti da se kalorije razgrade do razine glikogena. Naprotiv, utrošit će se sva energija i tijelo će u potpunosti istopiti masno tkivo, čekajući sljedeći unos ugljikohidrata. No, najvažniji je psihološki trenutak povezan s nedostatkom gladi koji se javlja kod svakoga tko počne ograničavati glavni izvor energije u svojoj prehrani - ugljikohidrate.

Pa, klasično je povezivanje glikemijskog opterećenja sa skupom mišićnog mesa. Na prvi pogled ti pokazatelji nisu ni na koji način povezani. Ali za uspješno regrutiranje velike količine mišićnog mesa, morate ne samo promatrati višak proteina i kalorija, nego i održavati visoku stopu metaboličkih procesa. U stvari, bez obzira da li ste ektomorf ili endomorf, ili čak nadareni mezomorf, i dalje morate jesti 5 do 9 puta dnevno. I jasno je da se klasičnom pravilnom ishranom, na koju trener navodi, bez upotrebe dodataka ili proteina, takav rezultat jednostavno ne može postići. Zašto? Da, zato što je tijelu fizički teško probaviti takvu količinu hrane, još se nije suočila s prethodnom energijom, jer je već dobila sljedeću.

Ali ovaj se proces može potaknuti - konzumiranjem 200 grama proizvoda s visokim glikemijskim indeksom i izuzetno niskim glikemijskim opterećenjem uzrokujete inzulinsku reakciju koja ne samo da se bavi visokim šećerom u krvi, već pomaže i u odvajanju energije dobivene kao rezultat prethodnog obroka u glikogen. To će omogućiti održavanje željenog kalorijskog sadržaja bez korištenja sportske prehrane, održavati pravilan balans masnih i ugljikohidratnih proteina i što je najvažnije, s jasnim brojem kalorija, postići optimalni plažni oblik bez ikakvih posebnih dijetalnih napora.

Ako ozbiljno izračunavate svoju prehranu ne samo kalorijskim sadržajem i ugljikohidratima koji je čine, već i suptilnijim parametrima koji vam omogućuju brže postizanje željenih rezultata, tada morate razumjeti sve veze iz tablice.

1. Nivo glikemijskog indeksa. Osnovni faktor koji određuje brzinu probave nekog proizvoda u vašem tijelu.
2. Ukupne kalorije. Osnovni faktor koji vam omogućava da pravilno izradite plan ishrane ovisno o vrsti monosaharida koji je uključen u proizvod.
3. Ugljikohidrati. Ukupna količina čistih polisaharida u proizvodu. Osnovni faktor.

A samo je glikemijsko opterećenje sekundarni faktor koji određuje samo omjer glikemijskog indeksa i prisutnost ugljikohidrata po ukupnoj težini proizvoda. Ne trebate daleko ići na primjer.

Čista glukoza (tj. Šećer) ima visoki glikemijski indeks (ekvivalent 100) i sadrži 100 grama ugljikohidrata na 100 grama čistog proizvoda. Prema tome, njegovo glikemijsko opterećenje je 100 bodova na 100 grama. Istovremeno, sok ima niže glikemijsko opterećenje pri istoj brzini apsorpcije. Odnosno, čisti šećer u 100 grama soka iznosi samo 3,7 grama.A to znači, da biste postigli navedenu razinu glikemijskog opterećenja, koja je navedena na dijetama, potrebno je konzumirati više od 100 grama soka, a s istim glikemijskim indeksom s čistim šećerom sok se vjerojatnije pretvara u glikogen ili će se koristiti kao glavno energetsko gorivo, dok će šećer konzumirati u istoj količini vjerovatno će dobiti svoj potpuni oblik u obliku triglicerida.

Da li je potrebno kontrolirati razinu opterećenja?

Ali je li potrebno tražiti proizvode s malim glikemijskim opterećenjem, da li glikemijsko opterećenje ozbiljno utječe na osobu koja ne kontrolira jasno cijeli unos kalorija? Ne baš. Čak i u slučaju crossfita, razina glikemijskog opterećenja duboko je sekundarna kod dietetike i doživljava se isključivo kao dodatak onima koji smatraju glikemijski indeks. Ova dva koncepta neraskidivo su povezana i ako koristite ogromnu količinu proizvoda s malim glikemijskim opterećenjem, ali visokim glikemijskim indeksom, to će biti praktično isto kao kad je osoba konzumirala manji broj proizvoda s niskim indeksom, ali velikim opterećenjem.

Obično je glikemijsko opterećenje samo sredstvo za kontrolu neto unosa ugljikohidrata (ili fruktoze) i, prema tome, pomaže u regulaciji inzulinske reakcije u organizmu. Ne brzina, već intenzitet.

Ako ne bolujete od šećerne bolesti i drugih poremećaja u kojima morate strogo kontrolirati razinu šećera u krvi, urinu i drugim organima, ne morate pratiti glikemijsko opterećenje. Međutim, razumijevanje rada funkcije ovog parametra i njegova povezanost s rezultatima u napretku kada se postižu sportski ciljevi, pomažu da preciznije prilagodite prehranu i usredotočite se ne samo na kalorični sadržaj ugljikohidrata, a ne samo da ih podijelite na brze i spore - već ih podijelite i na one koji opterećuju vaše jetra ili ne.

Glikemijsko opterećenje namirnicama je sveobuhvatni pokazatelj koji pomaže mnogim ljudima da pravilno izračunaju svoju prehranu. Uprkos svim očiglednim prednostima, ponekad je upravo izračunavanje glikemijskog opterećenja u kombinaciji sa indeksom koji ljudima koji imaju dijabetes omogućava da žive mnogo duže.

Sasvim jednostavnim riječima razina glikemijskog opterećenja važna je u slučajevima kada je prozor ugljikohidrata zatvoren, kada trebate točno izračunati količinu ugljikohidrata koji se troši za nadoknadu razine glikogena uz izravnavanje faktora koji sintetizira masnoću. I najvažnije - ne utječu faktori glikemijskog indeksa i opterećenja na njegovu korist. Dakle, proizvod s vrlo niskom stopom - fruktoza je, uprkos očiglednoj očiglednosti, štetnija, jer se raspada bez upotrebe inzulina i gotovo uvijek se pretvara u čiste masti. Dakle, činjenica da je voće zdravo još jedan je mit o dijetici početnika. U velikim količinama voće je čak opasnije za sportaša koje slijedi strogu dijetu od šećera i koka-kole.

Metabolizam probave

Prije nego što razmotrimo odakle dolazi glikemijsko opterećenje, prisjetimo se kako tijelo prerađuje ugljikohidrate koji ulaze u tijelo s općim deficitom kalorija.

1. Hrana, bez obzira na vrstu, fermentira u tri područja.
2. Štaviše, već u fazi varenja želuca, tijelo brzo otapa hranu koja se može pretvoriti u glukozu - čisti izvor energije.
3. Sve to dovodi do povećanja šećera u krvi (glukoze).

Ovo je prva faza prerade ugljenih hidrata. Dalje, pod utjecajem inzulina, otvaraju se depoi glikogena u koja ide sav šećer. Ali malo ljudi misli da prekomjeran unos šećera usporava uništavanje masnog tkiva. Zapravo, paralelno sa povećanjem proizvodnje inzulina, proizvodnja glukagona, enzima odgovornog za pretvorbu glikogena u glukozu, znatno se usporava. A ako nivo inzulina ovisi o brzini porasta šećera u krvi, a zatim razini glukagona - isključivo o količini uzete hrane. Glikemijskim opterećenjem reguliše se pad razine glukagona u krvi, što znači da određuje razinu i količinu šećera pretvorenog u glikogen.

Jednostavnim riječima

A sada razgovarajmo jednostavnim riječima o čemu se radi - glikemijskom opterećenju. S obzirom na složene metaboličke procese i njihovu ovisnost o količini i kvaliteti ugljikohidrata, svi se procesi mogu pojednostaviti na dva jednostavna koncepta.

• Glikemijski indeks je brzina unosa glukoze u koju se hrana razgrađuje.
• A samo opterećenje je postotak ugljikohidrata koji iz hrane dolaze u krvotok.

Sve je jednostavno - brzina i količina. Važno je razumjeti da i samo opterećenje ima drugo značenje. Naime, opterećenje ćelija jetre povezano s konzumiranjem masne i ugljikohidratne hrane.

1. Što je niže glikemijsko opterećenje, niži je postotak čiste glukoze koju apsorbira u tijelu.
2. Niži je ovaj pokazatelj, bolji je probavni sistem.

Urednička napomena: svi procesi razmjene i definicije navedene u članku predstavljeni su u pojednostavljenom obliku radi lakšeg korištenja.

Kako računati?

Kako izračunati indeks glikemijskog opterećenja? Unatoč poteškoćama u određivanju i važnoj ulozi u izradi plana prehrane, pojednostavljena formula omogućava izračunavanje opterećenja kao glikemijskog indeksa pomnoženog s postotkom sadržaja ugljikohidrata u proizvodu.

Važno: za one koji nemaju kompletnu tablicu sva tri parametra, savjet. Upotrijebite tablicu piramida za izračun nedostajućih parametara. Na primjer, imaju glikemijsko opterećenje i glikemijski indeks - možete izračunati postotak ugljikohidrata. Ili ako imate parametar glikemijskog opterećenja i postotak sadržaja ugljikohidrata, uvijek možete izračunati glikemijski indeks. Radi jednostavnosti, uvijek postavljajte ove parametre kao piramidu. Zatvaranjem željenog parametra lako se vidi na šta se može množiti / dijeliti.

Razmotrimo primjer određivanja glikemijskog opterećenja.

Postoje 2 proizvoda. Prvo je, recimo, tijesto s visokim udjelom ugljikohidrata - krafna koja sadrži 80 g ugljikohidrata i GI od 95. Drugo je lubenica čiji je GI isti 95, ali sadržaj ugljikohidrata samo 6,6. Za klasičnu dijetetiku koja izračunava samo unos kalorija, ovi proizvodi ekvivalent. Važno je samo uzeti u obzir potrošenu količinu. Ali ako izračunate glikemijsko opterećenje svakog od njih, možemo zaključiti da krafna ima veliko glikemijsko opterećenje - oko 76, ali lubenica samo 6,27.

Zašto je indikator glikemijskog opterećenja nježan?

Uzimajući u obzir glikemijsko opterećenje proizvoda i njegove norme dnevno, još uvijek nismo objasnili zašto je ovaj parametar potreban sportašima i zašto je tako važan. Da bismo razumjeli, idemo dublje u biomehaničke procese.

Jetra odjednom može preraditi samo određenu količinu šećera. Ovo se odnosi i na proizvodnju inzulina. Na primjer, prekomjerno povećanje šećera u krvi može dovesti do dijabetičkih poremećaja sa svim negativnim posljedicama.

Važno je održavati ne samo određenu razinu šećera u krvi, već i maksimalnu koncentraciju energetskog metabolizma tokom dana, izbjegavajući katabolizam. Određivanje i identifikacija glikemijskog opterećenja neće vam omogućiti samo unošenje složenih ugljikohidrata, nego i određivanje njihovog postotka u složenim jelima. Zauzvrat, ovo vam omogućuje da istovarite jetru i povećate probavljivost energetskih tvari.

U kojim se slučajevima sportaš može smatrati korisnim?

• Pri stabilizaciji mase pri uzimanju AS (unos proteinskih proizvoda i ugljikohidrata s visokim GI, ali niskim BN-om).
• Kada stvarate nedostatak kalorija sa složenim ugljenim hidratima.
• Za kontrolu unosa inzulina tokom keto dijete.
• Pri određivanju postotka ugljikohidrata u složenim jelima.

Glavni zadatak parametra glikemijskog opterećenja izvan borbe protiv prekomjernog zasićenja šećerom (dijabetesom) je mogućnost kontrole ne samo težine, već i metaboličkih procesa u tijelu.

Visok i nizak BN

Kao što smo rekli prije, glikemijsko opterećenje je izvedeni parametar glikemijskog indeksa. Ono varira s istom snagom kao i sam indeks. Na primjer, možete povećati glikemijsko opterećenje obradom originalnog proizvoda.

• Pšenica - malo opterećenje.
• Pšenična kaša - opterećenje i indeks veći su zbog toplinske obrade žitarica.
• Mljeveni kaš - srednji indeks i veće opterećenje.
• Kruh od punog zrna - gotov proizvod - relativno nizak GI.
• Brašno i proizvodi od brašna - veliko glikemijsko opterećenje.
• Pečenje sa šećerom - glikemijsko opterećenje, poput indeksa, blizu je 100.

Zanimljiva činjenica: maltodekstrin (melasa) zbog svojih gastrokinetičkih svojstava je jedini proizvod koji ima i glikemijsko opterećenje i glikemijski indeks iznad 100.

Plan ishrane i norme ishrane

Znajući parametre glikemijskog opterećenja i njegove norme po danu, želim napraviti jednostavan zaključak: što je dnevni parametar niži, to je tijelo bolje. Međutim, to nije sasvim tačno. Glikemijsko opterećenje, iako ovisi o glikemijskom indeksu, određuje opterećenje na jetri i regulira proizvodnju druge tvari koja mora biti u ravnoteži s inzulinom. Ukupno glikemijsko opterećenje dnevno u skladu sa dietetičkim standardima ne smije prelaziti 100 bodova. To, sa svoje strane, nije sasvim tačno za osobu koja želi dobiti na masu ili smršavjeti.

Razlog zbog kojeg glikemijsko opterećenje može značajno varirati, posebno za sportaše, ovisnost je o interakciji glukagona i inzulina.

Inzulin je hormon koji, jednostavnije rečeno, perforira stanice, smanjujući na taj način šećer u krvi. U skladu sa energetskim bilansom u ćelijama u tijelu, slijedi sljedeća ovisnost. Ako je ravnoteža pozitivna, onda kada se inzulin oslobađa, stanice će se napuniti energijom, a ako dođe do nedostatka kalorija, tada će inzulin isprazniti stanice. Glukagon, s druge strane, reguliše proces pretvaranja energetskih rezervi u energiju. Drugim riječima, ako postoji veliko glikemijsko opterećenje, tada će taj proces biti u potpunosti zaustavljen, što znači da čak i uz negativnu ravnotežu energije, raspad deponije masti ili oslobađanje dodatne energije neće biti moguće.

Primjer: ako tijekom praznika koristite puno slatkiša, umjesto očekivanog povećanja snage, osoba će pasti u pospano stanje.

Obrnuta strana faktora glikemijskog opterećenja bit će moguće iscrpljivanje uz održavanje visokog glikemijskog indeksa. Kada se zbog gotovo potpuno odsutnog glikemijskog opterećenja glikogen i dalje pretvara u glukozu, zbog visokog nivoa inzulina taj se proces ubrzava u desetinama puta. Zauzvrat, ovaj proces dovodi ne toliko do gubitka kilograma koliko do iscrpljenosti organizma. To se događa ako poštujete stroge dijete.

Primjer kršenja normi: mono-dijeta bez ugljikohidrata, koja vas natjera da pijete ogromnu količinu tekućine. U slučaju zamjene jednostavne tekućine slatkom kafom ili čajem (dovoljno čajne žličice da se stvori minimalno glikemijsko opterećenje s visokim indeksom), period potpune apsorpcije šećera povećava troškove energije i dovodi do iscrpljivanja glikogena.

Pa kako pravilno regulirati GN i GI? Taj je postupak strogo individualan i ovisi o razini proizvodnje inzulina i drugih hormona i enzima. Međutim, postoje indikativne brojke na koje se možete osloniti.

1. Osoba koja vodi sjedilački način života - BN od 50 do 80 dnevno.
2. Osoba koja vodi aktivan stil života - BN od 100 do 120.
3. Osoba koja se bavi sportom - BN od 120 do 150.
4. Teža sportaša - GN od 150+ sa odgovarajućim GI.
5. Sušenje sportaša - GN od 15 do 35.

Tabela proizvoda glikemijskog opterećenja

Tablica glikemijskog opterećenja uvijek se daje zajedno s glikemijskim indeksom da se izbjegne višak kalorija ili ranije opisane situacije.

Glikemijsko opterećenje - to je faktor koji mnogi ne uzimaju u obzir prilikom sastavljanja plana ishrane, i općenito.Ako se u početku računao samo kao prikladan parametar koji je pomogao u kontroli razine šećera u krvi, danas sportaši koji koriste dodatnu farmakologiju koriste GN da bi ubrzali skladištenje glikogena ili, obrnuto, tijekom razdoblja sušenja visokog intenziteta, kada se svaki gram računa.

Urednici preporučuju da održavate parametar glikemijskog opterećenja u srednjem rasponu, to se ne samo brine za razinu šećera u krvi, već će i smanjiti opterećenje na jetri, što će zauzvrat produžiti zdrav život.

Koji je glikemijski indeks?

Kako bismo saznali kada porast razine glukoze u krvi postoji tako nešto što se naziva glikemijski indeks (GI). Pokazuje kako hrana utiče na šećer u krvi.

Svaki proizvod ima svoj indikator (0-100), što ovisi o tome koliko brzo može povećati udio šećera, u nastavku će biti predstavljena tabela.

Glukoza ima GI od 100. To znači da će ući u krvotok trenutno, pa je to glavni pokazatelj s kojim se uspoređuju svi proizvodi.

GI je apsolutno preoblikovao principe zdrave ishrane, dokazavši da krompir i peciva mogu povećati glukozu u krvi na isti način kao i čisti šećer. Stoga, to uzrokuje ishemiju, suvišne kilograme i dijabetes.

Ali u stvarnosti je sve puno složenije, jer ako se pridržavate GI pravila, zabranjeni proizvodi uključuju lubenicu (GI-75), jednaku indeksu krofni (GI-76). Ali nekako ne mogu vjerovati da će osoba dobiti istu količinu tjelesne masti jedući lubenicu umjesto krofne.

To je tačno, jer glikemijski indeks nije aksiom, tako da se ne biste trebali oslanjati na njega u svemu!

Što je glikemijsko opterećenje?

Postoji i pokazatelj koji će vam pomoći da predvidite koliko će se šećer u krvi povećati i koliko dugo će ostati na visokoj razini. Naziva se glikemijskim opterećenjem.

Formula za izračunavanje BN-a je sljedeća: GI se množi s količinom ugljikohidrata, a zatim dijeli sa 100.

GN = (GI x ugljeni hidrati): 100

Sada, koristeći primer ove formule, možete uporediti BN krafni i lubenice:

1. GI krofne = 76, sadržaj ugljenih hidrata = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI lubenice = 75, sadržaj ugljenih hidrata = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Iz ovoga možemo zaključiti da će osoba nakon što pojede krofnu, dobiti 4,5 puta više glukoze nego nakon što pojede identičnu količinu lubenice.

Kao primjer možete staviti i fruktozu s GI od 20. Na prvi pogled je mala, ali je sadržaj ugljikohidrata u voćnom šećeru gotovo 100 g, a GN 20.

Glikemijsko opterećenje dokazuje da je konzumiranje hrane s niskim GI, ali sadrži puno ugljikohidrata za gubitak kilograma apsolutno neefikasno. Stoga se vaše vlastito glikemijsko opterećenje može neovisno kontrolirati, samo trebate odabrati hranu koja ima nizak GI ili smanjiti protok brzih ugljikohidrata.

Nutricionisti su razvili takvu razinu BN za svako posluživanje hrane:

• minimum je nivo GN do 10,
• umjereno - od 11 do 19,
• povećana - 20 ili više.

Usput, dnevna stopa BN-a ne bi smjela biti veća od 100 jedinica.

Da li je moguće promijeniti GN i GI?

Moguće je zavarati ove pokazatelje zbog oblika u kojem će se neki proizvod koristiti. Prerada hrane može povećati GI (na primjer, GI kukuruznih pahuljica je 85, a za sam kukuruz 70, kuhani krumpir ima glikemijski indeks 70, a pire krompir iz istog povrća ima GI od 83).

Zaključak je da je bolje jesti hranu u sirovom (sirovom) obliku.

Toplinska obrada također može uzrokovati porast GI. Sirovo voće i povrće imaju malo GI prije nego što se mogu kuhati. Na primjer, sirova mrkva ima GI od 35, a kuhana mrkva 85, što znači da se glikemijsko opterećenje povećava. Detaljna tablica interakcije indeksa bit će predstavljena u nastavku.

Ali, ako ne možete bez kuhanja, onda je bolje kuhati proizvod. Međutim, vlakno u povrću nije uništeno, a to je izuzetno važno.

Što više vlakana sadrži hrane, to je niži glikemijski indeks. Štoviše, poželjno je jesti voće i povrće bez prethodnog čišćenja. Razlog leži ne samo u činjenici da je većina vitamina u koži, već i zato što sadrži mnogo vlakana.

Uz to, što je proizvod manji, to će njegov glikemijski indeks postati veći. To se posebno odnosi na useve. Za poređenje:

• GI muffin je 95,
• kruh - 70,
• hleb od integralnog brašna - 50,
• oljuštena riža - 70,
• pekarne od punog brašna - 35,
• smeđi pirinač - 50.

Zbog toga za mršavljenje savjetuje se jesti žitarice od cjelovitih žitarica, kao i hljeb od integralnog brašna s dodatkom mekinja.

Kiselina pomaže usporiti proces asimilacije hrane od strane tijela. Stoga je GI nezrelog voća manji od zrelog proizvoda. Dakle, GI određene hrane može se smanjiti dodavanjem octa u obliku marinade ili preliva.

Prilikom sastavljanja vlastite prehrane, ne biste trebali slijepo vjerovati samo glikemijskom indeksu, ali glikemijsko opterećenje ne bi trebalo biti prioritet. Prije svega, vrijedno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj proizvoda, sadržaj masti, soli, aminokiselina, vitamina i minerala u njima.

Pogledajte video: Pileća salata sa kikirikijem - Zdrava ishrana i dijabetes! Kuvar, recepti, nutritivni sastav. . (Novembar 2024).