Glikemijski indeks proizvoda: kako utječe na zdravlje i gubitak kilograma

Glikemijski indeks - skraćeno GI - postao je moderan koncept koji se koristi, a na ploči se ne lijepe: „Zdravstveni problemi? I je li GI izračunao? "," Ne možete smršavjeti? Pa, naravno! Sa proizvodima s tako ogromnim GI, kakav gubitak kilograma ?! “ Nije iznenađujuće da se mnogi počinju osjećati izgubljeno u životu ako nisu u prijateljskim odnosima sa snažnim GI-om koji je ispunio um moderne osobe. Možda je vrijeme da se upoznamo sa ovim misterioznim gospodinom X, umetanjem palica u točkove naše harmonije. Stoga, da biste popunili jaz u znanju onih koji nisu upoznati s glikemijskim indeksom proizvoda, naš portal će vam detaljno reći o čemu se radi i koliko je znanje o GI važno za održavanje zdravlja i borbu protiv prekomjerne težine.

Indeks glikemijske hrane: šta je to i čime se mjeri

Na suvom jeziku Wikipedije glikemijski indeks je "pokazatelj utjecaja hrane nakon jela na glukozu u krvi". To jest, uz pomoć GI-ja možete saznati kako se brzo ili sporo ugljikohidrati iz naše hrane tijelo apsorbira i, sukladno tome, povećava razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks izračunava se u jedinicama od 0 do 100. Što je indeks veći, brže se probavlja hrana, pretvarajući se u glukozu, i brže ponovo postajemo gladni.

Medicinske studije potvrđuju blagodati prehrane sa značajnim sadržajem ugljikohidrata s niskim GI u borbi protiv takvih "bolesti civilizacije" kao što su pretilost, dijabetes, alergije, bolesti kardiovaskularnog sustava pa čak i neke novotvorine.

Izraz GI pojavio se u stručnoj literaturi krajem prošlog stoljeća. Od tada provedena su mnoga istraživanja koja potvrđuju blagodati prehrane sa značajnim sadržajem koji ima nizak glikemijski indeks ugljikohidrata u borbi protiv takvih "bolesti civilizacije" kao što su pretilost, dijabetes, alergije, bolesti kardiovaskularnog sustava pa čak i neke novotvorine. Interes za GI toliko je porastao da je u nekim evropskim državama njegov nivo naznačen na ambalaži hrane!

Praktična upotreba znanja o glikemijskom indeksu proizvoda

Razina šećera u krvi (glikemija) ovisi i o količini i vrsti ugljikohidrata koje apsorbiramo, dakle, poznavanje GI omogućava vam kontrolu stupnja glikemije, sprječavajući pojavu hiperglikemije - kada ima previše šećera u krvi. Uostalom, nivo glikemije utiče na dobrobit, fizičko i mentalno stanje osobe, na apetit, a da ne spominjemo učinak na zdravlje „dugoročno“. Ukratko i jednostavno: ako se nakon nekog vremena ne želimo suočiti s gomilom bolesti, danas moramo voditi računa o GI onoga što jedemo.

Kako bi vam olakšali izradu zdravog jelovnika, naš portal je pripremio tablicu glikemijskih indeksa proizvoda koju ćete pronaći na kraju članka. Sve je vrlo jednostavno: što je niži GI proizvoda, to je zdraviji. Uostalom, hrana s visokim glikemijskim indeksom sadrži lako probavljive ugljikohidrate, koji se brzo probavljaju, kao posljedica toga, razina šećera u krvi naglo raste, a zatim naglo pada, što dovodi do hipoglikemije. To se događa, na primjer, nakon konzumiranja kokica. Dok se hrana sa srednjim i posebno niskim GI probavlja polako, pa i šećer u krvi raste sporo, lagano.

Dijeta sa niskim GI

Osnova prehrane sa niskim GI su salate od sirovog povrća i voća, mahunarke, cjelovite žitarice bogate vlaknima, granola sa suhim voćem i orašasti plodovi. Ako je hljeb, onda od integralnog brašna od integralnog brašna. Za ručak vrijedi kuhati crvenu, divlju ili smeđu rižu, tjestenine od durum pšenice, heljde ili mljevene kaše, mahunarke: slanutak, leća, soja. Povrće, tjestenine, žitarice treba kuhati do države Al dente (u prijevodu s talijanskog "na zub") - kada su proizvodi još dovoljno čvrsti, nisu imali vremena za kuhanje. Upravo taj stupanj spremnosti paste omogućuje vam da jedete puno toga, a ne da se udebljate.

Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks

Da bi se adekvatno procijenio glikemijski indeks proizvoda, moraju se uzeti u obzir mnogi faktori budući da vrsta šećera (jednostavna ili složena), kemijska struktura ugljikohidrata, te sadržaj dijetalnih vlakana i masti u proizvodu utječu na brzinu probave hrane i, samim tim, razinu povećanja šećera u krvi. proteini, pa čak i stepen, temperatura, vreme termičke obrade hrane. Dakle, evo glavnih faktora koji utiču na stepen glikemijskog indeksa proizvoda:

Glikemijsko opterećenje i njegov utjecaj na šećer u krvi

Međutim, nivo povećanja šećera u krvi ne ovisi samo o GI koji nam je sada poznat, već i o sivom kardinalu, još uvijek GG - nazovimo to tako (GL - glikemijsko opterećenje) - glikemijskom opterećenju (ili opterećenju - kako želite). Govori o količini ugljenih hidrata u hrani. Na primjer, ako postoji ista količina hrane s jednakim GI, ali s različitom količinom ugljikohidrata, tada će razina šećera u krvi biti manja nakon konzumiranja proizvoda s nižim udjelom ugljikohidrata.

Osim GI, stručnjaci razlikuju i GG - glikemijsko opterećenje, koje utiče i na šećer u krvi. Ako GI pokazuje kako se brzo ugljikohidrati pretvaraju u glukozu, tada GG ukazuje koliko glukoze se formira u krvi.

GH se izračunava na ovaj način: količina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu u gramima množi se s GI i dijeli sa 100. Kao rezultat toga, lubenica s GI iznosi 72, ali sa samo 4 g ugljikohidrata u jednom srednjem komadu, ima nizak GG - samo 3: (4 x72 ): 100 = 2,88. Zbog toga lubenice umjereno ne povećavaju šećer u krvi. Ne možete reći za bananu iste težine, sa GG od čak 12, iako je glikemijski indeks banana niži nego kod lubenica: 52 naspram 72!

Gradacija GH u hrani u smislu zdravstvenih koristi je sljedeća:

nizak nivo - manji od 10,
srednja - 11-19,
visoka - više od 20.

Naravno, nije lako izračunati optimalni izbornik uzimajući u obzir već poznate GI i GG. Uz to, moramo imati na umu da isti proizvod, jedeni u različito doba dana, može nejednako utjecati na razinu šećera u krvi. No, je li zdravlje, lijepo, tonirano tijelo i procvjetali izgled, mogućnost dugog ostajanja mladog i snažnog, ugledati svoje praunuke, a možda i pra-pra-praunuku i ne vrijedi vrijeme i konačno odrediti što, kako, koliko, sa čime i kada treba jesti? Vredi ga. Naravno da je vrijedno toga!

UTICAJ HRANE SA RAZLIČITIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM NA ZDRAVLJE

Mnogo puta, uključujući i satove naše učionice, čuli smo da je zdravlje glavna stvar u životu bilo koje osobe. Čuvši ovu frazu, zamolio sam roditelje da mi kažu više o tome, a onda mi je otac savjetovao da pogledam u naš „Veliki objašnjivi rječnik ruskog jezika koji je uredio D.N. Ushakova. " U rječniku sam našao definiciju: Zdravlje je normalno stanje ispravno funkcionirajućeg, netaknutog organizma. Svjetska zdravstvena organizacija daje sljedeću definiciju: zdravlje je stanje potpunog fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i fizičkih oštećenja. Nisu mi sve riječi bile jasne, ali shvatio sam da je to zaista jako važno. Zdravlje i trajanje i kvaliteta života, uspješnost svakog od nas. Uprkos ovom važnosti, ne razmišljaju sva djeca, pa čak ni odrasli sve dok ne dođe do značajnih zdravstvenih problema. Kako možemo pratiti svoje zdravlje? Veoma je važno liječiti nastale bolesti na vrijeme, ali još je tačnije pokušati ih spriječiti da se pojave. U razgovoru s roditeljima naučio sam da je ono što jedemo važno za održavanje zdravlja. Tata je rekao da su mnogi znanstvenici uključeni u ovo pitanje, sastavljajući tablice za usporedbu hrane i uspoređujući različite regije svijeta sa njihovim karakterističnim prehrambenim navikama.

Moji roditelji i ja primijetili smo da broj djece s prekomjernom težinom raste i to je često posljedica ne bolesti, već neuhranjenosti. Naučnici posebnu pažnju posvećuju ugljikohidratima u našoj prehrani. Razumijem da naučnici mogu davati preporuke, ali sami moramo pratiti ishranu. Zainteresirao sam se i odlučio sam proučiti ovo pitanje - kako naša prehrana utječe na naše zdravlje.

Stoga sam odlučio da provedem studiju u kojoj smo utvrdili:

Predmet proučavanja - ugljeni hidrati.

Predmet istraživanja - uticaj ugljenih hidrata na zdravlje ljudi.

Hipoteza: Ako znamo kakav učinak ugljikohidrati imaju na zdravlje ljudi, pravilno ćemo pristupiti organizaciji ishrane tokom dana.

Svrha istraživanja - saznajte kakav uticaj hrana koja sadrži ugljene hidrate ima na zdravlje ljudi.

Zadaci:

Proučite literaturu o ovoj temi

Sažmi materijal nakon razgovora sa razrednicima

Izračunajte BMI za učenike u našem razredu

Provedite studije o utjecaju različitih namirnica na šećer u krvi

Pripremite informativni štand Eat for Health

Dajte praktične preporuke.

Metode istraživanja

proučavanje literature o ovom pitanju,

pretraživanje i analiza informacija na Internetu,

Ispitivanje prekomerne težine

1.1. Indeks tjelesne mase

Skupina ruskih ljekara iz različitih gradova (naime: Moskva, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Jekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnojarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nižnji Novgorod) provela je opsežno istraživanje (jedanaest hiljada ljudi) radi proučavanja distribucije viška tjelesne težine kod adolescenata u starosti od 12 do 17 godina na teritoriji naše zemlje. Otkriveno je da je među djevojčicama 7,7% bilo pretilo, a 1,6% ispitalo pretilost, a među dječacima situacija je bila još gora: prekomjerna težina u 11,2% i pretilost u 2,5%. Takođe su identificirana tri glavna faktora koji direktno utječu na težinu djece: sjedeći način života, neuhranjenost i loše navike.

Djeca s prekomjernom težinom suočavaju se s psihološkim i socijalnim poteškoćama. Onima koji imaju višak kilograma teže je sprijateljiti, često ih se percipiraju kao lijeni i spori. Često imaju problema s ponašanjem i učenjem, a spušteno samopoštovanje koje se u njima često formira tijekom adolescencije može trajati cijeli život. Mladi ljudi sa prekomjernom težinom obično se suočavaju sa medicinskim problemima. Možda ste videli da mnoga deca imaju problema s prekomernom težinom i da ne mogu trčati šest metara bez daha.

Šta znače riječi „prekomjerna težina“ i „gojaznost“? Standardni pokazatelj veličine tijela je indeks tjelesne mase (BMI) - broj koji vam omogućuje procjenu normalne, prekomjerne težine ili težine osobe po visini i težini osobe. Posredno, prema indeksu tjelesne mase, možemo govoriti o zdravstvenim problemima kod ljudi, uključujući djecu, i potrebi liječenja.

BMI za djecu u dobi od 2 do 20 godina izračunava se formulom: težina djeteta u kilogramima dijeli se s kvadratom djetetove visine u metrima, nakon čega se uspoređuje s tipičnim vrijednostima druge djece istog spola i dobi koristeći odgovarajuće dijagnostičke dijagrame razvijene od strane naučnika 2000. godine (vidi sliku 1).

Sl. 1. Postotak indeksa tjelesne mase

Indeks tjelesne mase ispod 5. procenta odgovara smanjenoj tjelesnoj težini, a BMI iznad 95. percentila odgovara pretilosti. Na primjer, 60. postotil znači da 60% ostale djece istog spola i dobi ima niži BMI.

Naravno, mnogo toga u našoj prehrani utječe na sposobnost prekomjerne težine i pretilosti, ali prije svega, htio bih se koncentrirati na ugljikohidrate u svom radu.

1.2. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. U zdravoj prehrani ugljikohidrati bi trebali biti 50-55%. Ali ugljikohidrati se razlikuju od ugljikohidrata. Postoje "loši" ugljikohidrati koji uvelike povećavaju šećer u krvi, postoje "dobri" ugljikohidrati koji to glatko rade i manje stresuju gušteraču. Ugljikohidrati su različiti:

Jednostavni ugljeni hidrati (glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza) lako se apsorbiraju i uvelike povećavaju šećer u krvi. Sadrži se u šećeru, sokovima, slatkim pićima, konditorima, čokoladi, slatkišima i tako dalje.

Složeni ugljeni hidrati (skrob, glikogen, polisaharidi) se apsorbiraju postepeno, umjereno povećavaju šećer u krvi i dugo ga održavaju na nivou potrebnom za normalno funkcioniranje tijela. Sadrže se u žitaricama, mahunarkama, krompiru, tjestenini, kruhu, voću.

Ugljikohidrati iz vlakana (vlakna) telo ne apsorbuje. Sadrži se u povrću, mekinjama.

Da bi odredio koja je dijeta korisnija za osobe s dijabetesom, profesor sa Univerziteta u Torontu u Kanadi, dr David Jenkins, prvi je uveo koncept glikemijskog indeksa.

Što su ugljikohidrati jednostavniji, to će vam povećati šećer u krvi. Što su složeniji ugljikohidrati, oni manje podižu šećer u krvi. Jednostavnih ugljenih hidrata obično ima visok glikemijski indeks i dobro su prikladni za oporavak nakon dugog gladovanja, intenzivne fizičke aktivnosti ili duže mentalne aktivnosti.

Međutim, pripadaju visokokaloričnoj hrani i uzrokuju snažno povećanje razine inzulina, što dovodi do taloženja viška energije u masti. A to, zauzvrat, vodi do debljanja.

Složeni ugljikohidrati najčešće imaju srednji ili nizak glikemijski indeks.

2. Eksperimentalni dio

Kako bih ovo pitanje detaljnije proučio, provedeno je istraživanje među mojim razredima. Predložen je upitnik (Prilog br. 1), gdje je predloženo da odgovorimo na pitanja, odgovori na koje smo prvo imali mogućnost da napravimo grafikone indeksa tjelesne mase učenika u našem razredu (vidi Sliku 2).

BMI devojke BMI dečaci

Sl. 2. Indeksi tjelesne mase izračunati za učenike 2D razreda

Iz ovih grafikona vidljivo je da je većina učenika u našem razredu normalne težine, a samo nekoliko djece je neadekvatno. Niko nema višak kilograma, mada su neki bliski tome.

Drugo, u sklopu upitnika pitali smo djecu kakvu hranu obično vole jesti tokom dana. Pokazalo se da većina djece jede pravilno, ako govorimo iz pozicije izbora proizvoda na temelju glikemijskih indeksa. Rezultati su predstavljeni na slici 3.

Sl. 3. Procjena ispravnosti sastavljanja dnevnog menija kod učenika 2D razreda.

Takođe smo na osnovu drugih profila (Prilog br. 2) analizirali ishranu roditelja naših razreda. U ovom slučaju su otkriveni prekršaji, prikazani na slici 4.

Sl. 4. Poremećaji u ishrani roditelja 2D učenika

Na temelju dječjih profila identificirani su proizvodi koje najčešće koriste učenici našeg razreda, glikemijski indeksi tih proizvoda prikazani su u Prilogu 3. Kako bi se identificirali manje ili više korisni proizvodi, na temelju brzine i trajanja povećanja šećera u krvi nakon njihove uporabe, odlučeno je da se provede eksperiment. Zbog toga je svaki od 4 učesnika u grupi volontera (naša porodica) mjeren tri dana na prazan stomak, a takođe 30, 60, 90 i 120 minuta nakon uzimanja porcije proučenog prehrambenog proizvoda. Uzorkovanje krvi u svim slučajevima izvršeno je s Accu-chek softclix uređajem.Sva mjerenja glukoze u krvi obavljena su pomoću instrumenta Accutrend Plus, namijenjenog kako profesionalnoj upotrebi u medicinskim ustanovama tako i za mjerenja u kući (Dodatak 4). Sistematizovao sam rezultate, sumirao i uneo u tabelu 1.

Tabela 1. Rezultati mjerenja glukoze u krvi kod grupe volontera na prazan stomak i nakon uzimanja različitih vrsta hrane

Mit o glikemijskom indeksu

Glikemijski indeks hrane pokazuje koji će nivo šećera biti dostignut u vašoj krvi nakon što stvarno konzumirate ovu hranu. Za referentnu razinu od 100 bodova složili smo se uzimati čistu glukozu, odnosno svi ostali proizvodi mogu se približiti glukozi samo u smislu izloženosti. U evropskim zemljama ambalaža čak ukazuje na glikemijski indeks proizvoda.

Na primjer, glikemijski indeks bijelog hljeba je 85, čokoladna traka ili mliječna čokolada - 70, u voćnim sokovima - 45-50, u većini mesnih i ribljih proizvoda - manje od 10. Važno je razumjeti da sadržaj šećera u samom proizvodu i količina šećera koji iz njega ulazi u krv mogu biti potpuno različiti. Na primjer, sladoled, uprkos visokom udjelu šećera, imao je znatno manji učinak na šećer u krvi nego obični kruh.

Tabela. Proizvodi visokog glikemijskog indeksa

Do određenog vremena vjerovalo se da glikemijski indeks proizvoda direktno utječe na osjećaj gladi. Mehanizam je opisan kako slijedi: nakon jela hranu s visokim GI, nivo šećera u krvi naglo raste, tijelo oslobađa puno inzulina da bi ga mogao prerađivati, razina šećera naglo pada, što izaziva osjećaj gladi, što povlači za sobom prejedanje.

TEORIJA LASA: Učinak šećera u krvi na glad.

Stoga su debeli ljudi sagriješili na proizvodima s visokim GI.

Međutim, nakon toga u mnogim naučnim studijama ova je hipoteza pobijana. Prestati vjerovati u to nije lako čak niti (ili pogotovo?) Naučnicima.

Glikemijski indeks ne utiče na glad i sitost

Dmitrij Pikul prebacio je mjesto naučnika i osnivača kompanije Weightology LLC Jamesa Kriegera:

U znanosti nema konačnih zaključaka, oni se uvijek temelje na trenutnim dostupnim podacima i stoga su preliminarni. Kada se pojave novi podaci, naučnik ih procjenjuje, uspoređuje s postojećim i odlučuje što će s njima učiniti: ili prilagoditi prethodne zaključke na temelju njih ili ih ignorirati.

Lično naučnik James Krieger - fotografija s ličnog računa na Facebooku.

Relativno nedavno (negdje sredinom 2000-ih) bio sam snažni zagovornik hipoteze o utjecaju inzulina na debljanje / pretilost.

Ali što sam se više udubio u ovu temu, a što sam više istraživanja čitao, to sam više shvaćao koliko griješim, i da ta cijela hipoteza o inzulinu ne odgovara stvarnom stanju stvari, tj. jednostavno nije istina, na kraju sam uspio pronaći snagu u sebi i prestao sam vjerovati u nju.

I upravo tako, jednom sam iskreno vjerovao da je "glikemijski indeks" bitan faktor koji utječe na apetit. I opet, detaljnija studija ovog pitanja pokazala je to u stvari, učinak glikemijskog indeksa na apetit je minimalani opet sam morao pronaći snagu u sebi i prestati vjerovati u ovu teoriju.

Iako se, čini se, sve to djeluje sasvim logično, sve je to i u okviru hipoteze o insulinu (govorim o logičnoj prosudbi da jednostavni ugljikohidrati uzrokuju porast inzulina, što bi zauzvrat trebalo dovesti do naglog pada razine glukoze u krvi (reaktivna hipoglikemija), a sve to do pogoršanja gladi i prejedanja. Da li je to logično? Vjerojatno logično, ali ispada da to nije istina.

Nadalje, govorit ćemo o podacima koji su tako snažno utjecali na moj ranije naizgled nepokolebljiv položaj u vezi glikemijskog indeksa i njegovog utjecaja na apetit.

Začudo, ali jedna od prvih studija o ovom pitanju bila je studija koju je napravio jedan gorljivi pobornik hipoteze glikemijskog indeksa Jenny Brand-Miller. Jenny je sa svojim timom znanstvenika testirala 38 različitih namirnica i ocijenila faktore koji su predviđali sitost nakon što ih jemo (1). Nećete vjerovati (ni ja u početku nisam vjerovao), ali glikemijski indeks nije bio jedan od faktora sitosti.

Ali pokazalo se da su faktori sitosti: energetska gustina hrane (na primjer, četvrtina šalice grožđica, otprilike odgovara dvije čaše grožđa, kalorijski sadržaj tih količina je isti, ali gustoća, tj. Broj kalorija po 1 g proizvoda je različit), sadržaj proteina i / ili vlakna, kao i individualne preferencije ukusa.

Tabela 1. Indeks zasićenosti različitih prehrambenih proizvoda (za referencu - 100% - uzmite bijeli hljeb):

Krieger se nadalje poziva na mnoga istraživanja u prilog njegovoj tvrdnji:

U drugoj studiji (2), koju su ti isti autori proveli 1996., promjene u razini glukoze u krvi nisu bile povezane sa osjećajem sitosti.

Metaanaliza iz 2007. (proučava odnos između inzulina i razine glukoze u krvi nakon jela, kao i analizu gladi i potrošnje energije u vezi s tim reakcijama, kod ljudi s normalnom težinom i prekomjernom težinom) pokazale da promjene u nivou glukoze u krvi nisu povezane sa sitošću (3).

Gustina energije hrane i vlakana, ovo su dva igrača koja doprinose faktoru nesigurnosti u proučavanju glikemijskog indeksa. To znači da ako su ova dva faktora pod vašom kontrolom, tada je učinak glikemijskog indeksa na apetit ili slab ili zanemariv.

Na primjer, u ovoj studiji (4) u kojoj su gustina energije hrane, makro sastav hranljivih sastojaka i sadržaj vlakana i hrana sa niskim glikemijskim indeksom imala je mali utjecaj na osjećaj punoće i nije imala utjecaja na stvarni unos kalorija.

U ostala dva (5, 6), kontrolirana ispitivanja, gdje su sudionici dobili neograničenu prehranu i u kojima su kontrolirani isti faktori kao u prethodnoj studiji, također nije bilo utjecaja na osjećaj punoće.

U vrlo dobro kontroliranom, pažljivo pripremljenom 8-dnevnom laboratorijskom istraživanju (7), u kojem je kontroliran sadržaj makronutrijenata u hrani i njen ukus, glikemijski indeks nije bio povezan sa fluktuacijama nivoa apetita, niti sa konzumiranom hranom (ovisno o njegovom ukusu).

Glikemijski indeks varira

Pored navedenog utvrđeno je (8, 9) da glikemijski indeks proizvoda uvelike varira od osobe do osobe. Čak i više od toga, glikemijski indeks istog proizvoda uvelike varira iz dana u dan kod iste osobetj. ovi podaci u principu ne omogućuju fokusiranje na navedeni indikator.

Krieger izvodi sljedeće zaključke:

Zbog svega navedenog, mislim da se prilikom planiranja prehrane na bazi zasićenosti ne treba fokusirati na glikemijski indeks hrane. Samo zato što se s takvom opsesivnošću glikemijskim indeksom, hrana iz prehrane može isključiti koja, iako nema nizak GI, zapravo ne samo da se zasiti dobro, već ima i veliku hranjivu vrijednost (na primjer, isti krumpir) .

Što je glikemijski indeks (aka GI, aka GI)?

Ako je glikemija sposobnost ugljikohidrata da mijenja koncentraciju glukoze u krvi (hiperglikemija je prema gore, hipoglikemija prema dolje), tada je GI, kvantitativni pokazatelj hiperglikemije određenog proizvoda.

Štaviše, što je njegov glikemijski indeks veći, to je veći nivo šećera u krvi nakon njegove upotrebe. Smatra se da je dobar GI od 50 i niže, loše - preko 50 godina.

Osnovna vrijednost za njegovo izračunavanje je sto, jer 100 je glikemijski indeks glukoze - ugljikohidrata u svom najčišćem obliku.

Praćenjem veze možete naučiti kako stvoriti dijetalni meni sa 6 latica kako biste učinkovito mršavili.

Kako glikemijski indeks utječe na tijelo?

Ako se srušite na nepristojni lakonizam, onda je sa svom svojom pravdom odgovor „Visok glikemijski indeks loše utiče na organizam, a nizak je dobar“ upitni um koji ulazi u uzročne odnose sigurno neće zadovoljiti.

Proći u tajne fizioloških procesa odgovornih za atraktivnost izgleda i dobrog zdravlja pomoći će vam samo detaljan opis. Dakle, šta se događa u tijelu nakon što njegov vlasnik konzumira proizvod koji sadrži ugljikohidrate?

Daljnja sudbina šećera koji ulazi u organizam određuje se upravo u procesu izolacije inzulina. Iz autoritativne hrane provodnika probave - gušterače - glukoze bilo:

Konačno odredište ugljikohidrata ovisi o količini oslobođenog inzulina. A količina inzulina oslobođenog, pak, ovisi o:

Od kvalitete i porijekla šećera koji sadrži

Ako je glikemijski indeks glukoze 100, tada za fruktozu (uprkos činjenici da ima slađi ukus) taj pokazatelj nije veći od 20, za laktozu (mliječni šećer) - ne veći od 35.

Stoga, med (sa 50% glukoze kao dio njegovih šećera), nažalost, spada u popis ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, dok se, na primjer, suhe marelice (s fruktozom koja prevladava u njegovom sastavu) nalaze u suprotnom stupcu tablice glikemijskog indeksa. .

Koja hrana ima visoki glikemijski indeks?

Lagirajući logikom, nije teško predvidjeti sastav popisa proizvoda koji su nepoželjni za ljude koji do kraja života teže ostvariti i utjeloviti standard ljepote.

Crnu listu uopće ne otvaraju crna bijela i mliječna čokolada (u isto vrijeme je crna čokolada koja sadrži 60% kakaa i više, na sreću slatkog zuba, na bijeloj listi). Sad ozbiljno.

Lista se nastavlja: pivo, soda, kukuruz (u bilo kojem obliku), bijeli i sivi hljeb, pekmez i džemovi, kolači, peciva, slatkiši i druge poslastice, tjestenina, krompir (u bilo kojem obliku), med (istina je da možete jesti kao lijek za vrijeme doručka, ali bez fanatizma - 1 kašika) kao i repe, banane i dinje (za one koji gube na težini - zbog svoje prirodnosti, bogatstva vlaknima i vitaminima - nisu najstroži tabui, ali su kontraindicirani, gubeći težinu, nažalost).

Kako se ISU koristi u izradi jela za dijetu?

Dijeta koja obavezuje svoje poklonike da u ishranu uključuju prirodnu hranu bogatu vlaknima i vitaminima ne stimulira samo aktivnost gušterače.

Ako jelovnik sadrži visokokvalitetne bjelančevine (morsku hranu s niskim udjelom masnoće, jaja, mliječne proizvode i nemasno meso), ovakva je prehrana dostojna pozicioniranja ne samo kao dijeta koja omogućava postupno i sigurno mršavljenje (oko 1 kg tjedno), već i kao način života (što je moguće zdravije).

1 meni iz života pristalica uravnotežene prehrane, sastavljen uzimajući u obzir ISU, izgledat će ovako:

Doručak: integralni kruh, skuvani sir i voćni pire bez šećera.
Ručak: paprika punjena rižom (prirodno smeđa).
Večera: pržena jaja sa juhom od povrća.

Dakle, nivo masnoće u tijelu ovisi prije svega o stanju pankreasa koji luči inzulin. A razina inzulina dolazi od kvalitete ugljikohidrata koji su osigurali njegovo autoritativno djelovanje.

U slučaju da je sposobnost potonjeg da poveća šećer u krvi izražena niskim glikemijskim indeksom (do 50), očuvanje harmonije nije predmet spora. S glikemijskim indeksom većim od 50, ne podliježe starosti samo 20 godina.

Iako zloupotreba sode, čipsa, kokica, alkohola i druge rafinirane hrane, potpuno lišena vlakana i vitamina, kod modernih mladih ljudi sve više izaziva ranu pretilost. Stoga je u 21. stoljeću preporučljivo zaštititi ne samo čast od malih nogu.