Lista voća s niskim glikemijskim indeksom

Danas je postalo moderno govoriti o glikemijskom indeksu. Ovaj koncept došao nam je od bodibildera, ali ukorijenio se i već se koristi svugdje. Svaki sportaš ili samo osoba koja želi smršaviti počinje birati proizvode na temelju GI pokazatelja. Međutim, povrće i voće a priori se smatraju dijetalnim i zdravim, pa se obično ne uzimaju u obzir. No među njima je voće sa niskim glikemijskim indeksom, i to ono koje treba ograničiti. Naravno, svi su oni vrlo korisni i trebali bi biti u vašoj prehrani. Sve se radi o karakteristikama tijela i prisutnosti endokrinih bolesti.

Šta je GI?

Zaustavimo se ukratko na teoriji kako bi bilo jasno o čemu se radi. Dakle, GI je pokazatelj promjena glukoze u krvi nakon određene hrane. Do danas postoje detaljne tablice u kojima možete pronaći tačne brojeve u skladu sa kojima možete izgraditi način ishrane.

Što je GI veći, to će se povećati šećer u krvi kada uđe. To povlači za sobom veliku količinu inzulina, zbog koje se ugljikohidrati šalju uglavnom u skladište masti. Zbog toga je vrlo važno da osoba s inzulinskom neosjetljivošću u prehranu uključi voće sa niskim glikemijskim indeksom. Dijetalna prehrana bi se trebala barem pola sastojati od svježeg voća.

Ukrotiti glad

Ako vam se ponudi čaj s kolačićima ili grejpom, šta ćete odabrati? Najčešće prvi, dijelom zato što je pristupačniji i češće će gosti ponuditi upravo takav desert. Što se događa u tijelu nakon jela slatkiša? Glad prođe gotovo odmah, ali se nakon sat vremena vraća na prvobitni nivo, a zatim počinje rasti. Ali voće s niskim glikemijskim indeksom djeluje vrlo različito, jer ugljikohidrati sadržani u njima polako ulaze u krvotok i troše se za svakodnevne potrebe.

Brojni su eksperimenti pokazali da su nakon hrane s visokim GI ljudi konzumirali 80% više kalorija nego ako su jeli voće s niskim glikemijskim indeksom. Iz toga su nutricionisti zaključili da brza apsorpcija glukoze dovodi do povećanja nivoa hormona, što stimulira apetit. Rezultat je začaran ciklus. Čovjek iznova i iznova poseže za slatkišima, zbog kojih svi organi i sustavi pate od nedostatka potrebne prehrane, a težina neumoljivo raste.

Primjena indeksa glikemije

GI je važan pokazatelj koji svaka osoba koja se odlučila staviti svoju težinu u red treba uzeti u obzir. U čistoj glukozi iznosi 100, što je apsolutni maksimum. U skladu s tim, s visokom stopom, šećer će brzo rasti, a zatim brzo padati. To znači da će osoba opet biti gladna i da ne može odoljeti zalogaju.

GI bilo kojeg proizvoda ovisi o nekoliko faktora. Na kratko ih nabrojimo:

Vrsta ugljikohidrata koja se sadrži u njoj.
Prisutnost rastvorljivih i netopljivih dijetalnih vlakana.
Proizvod za kuhanje.
Osim ugljenih hidrata, hrana sadrži masti i bjelančevine koje također moraju da se razmisle.

Voće i bobice s niskim glikemijskim indeksom najlakše su probavljivi od svih proizvoda, pa ih preporučujemo kao izvor vlakana. Međutim, ne zaboravite da sadrže dovoljnu količinu ugljikohidrata. Zbog toga se tokom perioda sušenja preporučuje ograničiti njihovu upotrebu.

Više grupa proizvoda

Za dijabetičare je hrana s malim indeksom najkorisnija. Što sporiji proces asimilacije traje, to je bolje. Postoji sljedeća gradacija, koja vam omogućava da odmah shvatite koji proizvodi vrijede konzumirati, a koji nisu:

Nivo od 10 do 40 smatra se niskim.
Srednja - od 40 do 70.
Visoka - od 40 do 100.

Danas mnogi proizvođači već na pakovanjima navode podatke o ovim pokazateljima. Ali to se ne odnosi na ponderiranu robu. Stoga se povrće i voće s niskim glikemijskim indeksom moraju ocjenjivati neovisno, što nije problem, jer postoje pune tablice u kojima postoje svi potrebni podaci.

Promjene u različitim obradi

GI nije statičan. To zavisi od niza faktora. To se odnosi i na voće. Pogledajmo jednostavan primjer. Svježa marelica ima GI od 20. Ako uzmete sušene marelice, ovdje ih je već 30. Konzervirana je GI od 91. Kada pogledate popis voća s niskim glikemijskim indeksom, morate obratiti pažnju da različita obrada svježeg voća može i usporiti proces apsorpcije i ubrzati. njega. Sve voće ima vlakna u svom sastavu, što dovodi do smanjenja performansi. Međutim, dijabetičari i dalje mogu konzumirati zrelo voće samo umjereno.

Kakvo voće mogu jesti gotovo bez ograničenja?

Hrana i voće sa niskim glikemijskim indeksom su glavni dijeti u prehrani dijabetičara i sportaša. Većina voća i bobica ima nizak ili umjeren GI. To ih čini izuzetno važnom komponentom prehrane sportaša i pacijenta s dijabetesom.

Za tijelo najviše štede limun, crna ribizla, marelice i trešnje, grejpfrut - svi oni imaju indeks 20. To jest, mogu se konzumirati gotovo bez straha.
Kupina i divlja jagoda, višnja šljiva i lingonberry - pokazatelj 25.
Maline i jabuke, crvena ribizla, breskve, pomorandže i jagode, heljda - 30.
Borovnice i borovnice, brusnice, mandarine i koprive - 40.
Kivi, persimon i mango - 50.

Zbog lepote i koristi

GI u jabukama je 35 jedinica. Svakodnevna konzumacija dvije jabuke tajna je ljepote, svježine i zdravlja. Ovaj proizvod ima ogromnu količinu hranljivih sastojaka. Pektini i vlakna poboljšavaju probavu; kalijum je dobar za bubrege. Vitamin E podržava ljepotu, a vitamin A podržava rast. Zato jabuke treba konzumirati svaki dan. Štaviše, GI je prilično raspoložen prema ovome. Granatno janje ima malo drugačiji pokazatelj - iznosi 35. Sadrži organske kiseline, vlakna i vitamine, tanin i isparljive tvari, kao i mnoge druge korisne tvari. Kao što vidite, pokazatelji GI se ne razlikuju previše jedan od drugog. Odnosi se na voće sa niskim glikemijskim indeksom nektarina. Indikator je takođe 35.

Jelo s ograničenjem

Postoje voće koje nije pogodno za one koji su trenutno na dijeti. Dijabetičari će ih morati napustiti. Oni su isključeni iz gotovo svih shema mršavljenja. Voće sa niskim glikemijskim indeksom može biti odličan desert za svaki dan, a predstavnici ove grupe tek su sitnica. Ananas i grožđice karakteriše visoki GI, 66. Oni su ispred lubenice (pokazatelj 72). Ali datumi su apsolutni pobjednici - njihov indeks je 100. Uprkos činjenici da su jako zdrave bobice, možete ih jesti strogo u ograničenim količinama, po 1-2 bobice svake.

Voćni sokovi

Sve gore navedeno voće sadrži veliku količinu vlakana. Dakle, uprkos značajnom sadržaju ugljikohidrata, njihov GI je prilično nizak. Većina grubih dijetalnih vlakana u kore. Stoga, jedući voće bez prethodnog pročišćavanja, usporavate apsorpciju glukoze u krv što osigurava dugoročnu sitost. Vlakna usporavaju proces razgradnje glukoze. Stoga čak i ljudi koji imaju dijabetes mogu konzumirati voće sa GI do 40 jedinica. Ali pomoću svježeg soka negirate sve prednosti vlakana. Sada se GK odmah povećava. Voćni sokovi su zabranjeni kod dijabetesa, ne preporučuju se tijekom stroge prehrane.

Korijenje povrća i lisnato povrće

Gotovo svi imaju nisku glikemiju. Od 20 do 40 je odličan pokazatelj, što ih čini idealnim prilogom i samostalnim jelom za svaki dan. Izuzetak su krompir i kukuruz. Ovo povrće mora biti isključeno iz ishrane ili ga možete konzumirati u malim količinama, a zatim povremeno.

Važnost povrća ne može se precijeniti. Oni bi trebali biti barem polovina dnevne prehrane za pacijente sa dijabetesom, kao i za zdravu osobu. Od povrća se mogu pripremiti razna složena priloga, salate i kasike.

Metoda toplinske obrade ne utječe na povećanje indeksa. A ako se voće s niskim glikemijskim indeksom za sušenje može upotrijebiti s ozbiljnim ograničenjima, tada se povrće ne može samo jesti, već i piti. Sok od rajčice, na primjer, preporučuje se čak i sa najstrožom dijetom.

Povrće sa niskim GI

Preporučuje se upotreba luka, češnjaka, svih vrsta kupusa, patlidžana i tikvica, tikvica, rajčice i krastavca, bibera, pasulja i leće gotovo bez ograničenja. Od svega povrća postoji samo nekoliko izuzetaka. Prva je kuhana mrkva. U sirovom obliku njegov indeks je 35, a u kuvanom obliku 85 PIECES. Dakle, izbor je očigledan. Mnogi vole krumpir, ali njegov indeks iznosi 85. Ako ipak odlučite dodati jednu gomolju krumpira u jelo, tada ga prvo morate isjeći i namočiti u vodi preko noći. Ovo će oprati višak škroba.

Način kuhanja

Važno je ne samo odabrati povrće i voće s niskim GI, već i pravilno raspoređivati ih tijekom dana, te ih kombinirati s drugim proizvodima. Kao što je već spomenuto, voće treba jesti sirovo ili pečeno, bez dodavanja kreme i sladoleda. Odličan desert može biti voćna salata, koja se može začiniti jogurtom s malo masnoće. Povrće se može konzumirati u bilo kojem obliku, bez prženja na maslacu i biljnom ulju. Od povrća se može pripremiti i ragu.

Umjesto zaključka

Prilikom odabira najprikladnije hrane obratite posebnu pažnju na povrće i voće s niskim GI. Ovo nije samo ugodan dodatak, već je i bitan dio prehrane. Uz svaki obrok treba ići i izvor vlakana, koji vam omogućava da duže održite osjećaj sitosti. Naročito se ovo pravilo mora poštovati popodne. Stoga večernji obrok treba zamijeniti povrćem i mršavim mesom ili ribom. Kao rezultat toga, dijabetičar će moći kontrolirati šećer u krvi, a sportaš će moći kontrolirati svoju tjelesnu težinu. Ako planirate tečaj za mršavljenje, uzmite ove informacije na bilješku.