Prehrana glikemijskog indeksa

Održavanje prehrane i pridržavanje principa pravilne prehrane ključ je uspješnog liječenja raznih bolesti, posebno onih povezanih s poremećajima metabolizma lipida i ugljikohidrata. U nastojanju da postignu željeni rezultat, mnogi obraćaju pažnju na sadržaj kalorija u proizvodima, razinu ugljikohidrata i drugih hranjivih sastojaka.

Međutim, to nije sasvim ispravno, jer objektivno ne odražava njihov utjecaj na metaboličke procese. Stoga, za određivanje prehrambene vrijednosti jela, preporučuje se korištenje drugih parametara. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (skraćeno GI) je najbolja opcija za dijetu.

Daljnje „ponašanje“ ugljenih hidrata ovisi o njihovoj vrsti. Brzo probavljivi ugljikohidrati doprinose naglom povećanju glukoze u krvi što izaziva pretilost, metaboličke poremećaje, poremećaje u radu kardiovaskularnog sistema i druge patologije. Polako probavljivi ugljikohidrati osiguravaju postepeno razgrađivanje glukoze i ujednačen trošak energije tokom vježbanja, što pomaže u održavanju osjećaja punoće.

Stupanj utjecaja ugljikohidrata na šećer u krvi prikazuje glikemijski indeks. GI glukoza je 100, preostali polisaharidi karakteriziraju vrijednosti sličnog parametra u rasponu od jedan do sto. GI je vrsta refleksije reakcije tijela na unos ugljikohidrata u usporedbi s čistom glukozom.

U skladu s GI vrijednošću, svi prehrambeni proizvodi mogu se podijeliti u nekoliko skupina:

• hrana s povećanim GI (više od 70 jedinica),
• hrana s prosječnim GI (indikator u rasponu od 56 do 69 jedinica),
• hrana sa smanjenim GI (vrijednost ne prelazi 55 jedinica).

Konzumiranje hrane sa niskim GI ima nekoliko prednosti:

• postepeno oslobađanje glukoze tokom dana,
• kontrolirani apetit
• postepeno mršavljenje
• prevencija gojaznosti,
• prevencija razvoja i nepoželjnih posljedica dijabetesa.

Ali istovremeno, ako dijeta sadrži samo proizvode sa niskim glikemijskim indeksom, otpornost tijela na fizički trening opada, jela koja ispunjavaju slične zahtjeve vrlo je teško pripremiti.

Potrošnja proizvoda s visokim GI omogućava nagli porast energije i nalet snage, ali oni imaju nekoliko nedostataka:

• velika vjerovatnost stvaranja velike količine potkožnog masnog tkiva,
• brzi napad gladi,
• kontraindiciran za dijabetičare.

Tabela koja prikazuje tačnu vrijednost glikemijskog indeksa pomoći će vam da se krećete kroz raznoliku hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Mnogi nutricionisti preporučuju mliječne proizvode kao osnovu ishrane. Imaju prilično visoku hranjivu vrijednost, sadrže lako probavljive proteine. Njihov GI se kreće od 15 do 80, ovaj pokazatelj raste s povećanjem sadržaja šećera.

Na razinu GI (od 35 do 100) u proizvodima hljeba i brašna uglavnom utječu dodatni aditivi (pojačivači ukusa, zaslađivači, prašak za pecivo). Konditorske proizvode karakteriše i visok glikemijski indeks. Ako nema problema s prekomjernom težinom, možete ih konzumirati, ali u ograničenoj količini, ujutro i u kombinaciji s drugom hranom koja usporava probavu.

Većina povrća ima nizak GI, osim toga, njihovo prisustvo u jelima smanjuje brzinu apsorpcije ugljikohidrata. Voće koje uključuje karnitin doprinosi sagorijevanju masti i snižava ukupni glikemijski indeks gotovog jela.

Pića imaju širok raspon GI, a ovaj pokazatelj povećava prisustvo šećera. Uz to, apsorpciju ugljikohidrata ubrzava soda. Što se tiče proizvoda koji sadrže masti, prednost treba dati jelima pripremljenim na bazi biljnih masti. Orašasti plodovi imaju relativno nizak GI, ali zbog velike koncentracije lipida teško se probavljaju i usporavaju probavu.

Brojni faktori utiču na nivo glikemijskog indeksa. Na primjer, GI proizvoda koji uključuju škrob povećava se tijekom toplinske obrade. Na isti način sam mljevenje proizvoda. U usitnjenom obliku apsorbuju se mnogo brže, što utiče na metabolizam glukoze, isto se odnosi i na cijeđenje sokova. GI povećava dodavanje biljnog ulja tokom kuhanja.

Posebno treba napomenuti izračunavanje GI proizvoda prilikom sastavljanja dijeta za pacijente s dijabetesom. Zbog toga se preporučuje izračunavanje glikemijskog opterećenja. Izračunajte ga prema formuli:

GN = masa proizvoda u gramima × GI ovog proizvoda / 100

Za procjenu hranjive vrijednosti koristi se sljedeća ljestvica glikemijskog opterećenja:

• nizak nivo - do 80,
• prosječna razina je 81 - 119,
• visok nivo - iznad 120.

Konzumiranje hrane s visokim GI može uzrokovati nekontrolirano kolebanje glukoze u krvi. Uz to je važno pacijentima s dijabetesom održavanje tjelesne težine, a takva prehrana samo pridonosi pojavi viška kilograma. Stoga tijekom kuhanja šećer treba zamijeniti fruktozom, a postoje samo slatkiši posebno dizajnirani za dijabetičare.

Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom: upotreba indikatora za dijetu, „zdravih“ i „štetnih“ ugljenih hidrata

Prilikom sastavljanja dijeta za dijabetes, izračunavanje glikemijskog indeksa i opterećenja nije dovoljno. Također je potrebno uzeti u obzir prisutnost u prehrani proteina, masti, vitamina i minerala. Ugljikohidrati bi trebali biti značajan dio prehrane, u protivnom rizik od hipo- i hiperglikemije je visok.

Međutim, prednost treba dati proizvodima sa glikemijskim indeksom do 60–70, a u idealnom slučaju i manje. A za vrijeme kuhanja potrebno je izbjegavati prženje u ulju ili životinjskoj masnoći dodavanjem masnih umaka na bazi majoneza.

U posljednje vrijeme dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata postaje sve popularnija.

Možda doprinose gubljenju kilograma, ali s druge strane, nedostatak ugljikohidrata može izazvati takve neželjene simptome:

• slabost
• pospanost
• apatija
• depresivno stanje
• kvar.

Posebno je dijeta s malo ugljikohidrata opasna za dijabetičare. Stoga se treba pridržavati pravila "zlatne sredine". Potrebno je konzumirati ugljikohidrate, ali oni moraju biti „zdravi“, odnosno sporo probavljivi.

Složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom nalaze se u takvim proizvodima:

• grah
• žitarice od punog zrna
• malo povrća.

Posuđe napravljeno od ove hrane trebalo bi činiti trećinu prehrane. To omogućava postepeno oslobađanje energije, ima pozitivan učinak na stanje probavnog sustava, te ne izaziva oštre fluktuacije u razini glukoze u krvi.

Ostatak prehrane uključuje hranu s minimalnom količinom ili potpunim odsustvom ugljikohidrata, a to su:

• mlijeko i mliječni proizvodi,
• voće (agrumi, zelene jabuke) i povrće,
• nemasno meso
• riba i morski proizvodi s niskom masnoćom,
• jaja
• gljive.

Glikemijski indeks proizvoda može biti i smanjen i povećan. Na primjer, trebali bi jesti više sirovog povrća i voća, izbjegavati njihovu termičku obradu. A ako ih kuvate, bolje je u neočišćenom obliku. Takođe, hranu ne morate sitno sjeckati. Smanjenje GI može se postići dodavanjem octa i marinada na njegovoj osnovi.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom: dnevna prehrana, jelovnik u meniju, osnovna pravila

Svakodnevna prehrana treba da uključuje hranu sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom, proteine ​​i masti. Dijeta s niskom glikemijom potrebna je svima koji žele smršavjeti, pate od predispozicije za prekomjernu težinu.

Treba se pridržavati principa takve prehrane za sve bolesnike u riziku od dijabetesa (s opterećenom nasljednošću, inzulinskom rezistencijom), s bolestima kardiovaskularnog, probavnog, mokraćnog sustava, endokrinih patologija.

Okvirna nedeljna dijeta je sledeća:

• Ponedeljak .
  Doručak: kuhano meso, svježe povrće, kafa ili čaj bez šećera.
  Drugi doručak: salata od jabuke i mrkve.
  Ručak: vegetarijanska supa, voće ili sok za desert.
  Snack: čaša nemasnog i nezaslađenog jogurta, juha od šipka ili soka.
  Večera: kuvana riba sa zelenim graškom.
• Utorak .
  Doručak: parni omlet s povrćem.
  Drugi doručak: skuta s malo masti.
  Ručak: supa od gljiva ili povrća s kuhanom piletinom.
  Snack: nekoliko voća, kefir.
  Večera: paprika punjena pilećim ili purećim mlincem bez sosa.
• Srijeda .
  Doručak: zobena kaša, povrtna salata s biljnim uljem i začinskim biljem.
  Ručak: jabuke, nekoliko komada suhih marelica.
  Ručak: borsch na koncentriranom juhu od piletine ili govedine, salata od svježeg ili kiselog kupusa.
  Snack: skuta bez masnoće, možete dodati bobice.
  Večera: pečena riba, kaša od heljde.
• Četvrtak .
  Doručak: kajgana, salata od mrkve sa jabukom.
  Drugi doručak: jogurt.
  Ručak: riblja čorba bez riže, kuvana riba s graškom.
  Snack: čaša kefira, šaka sušenog voća.
  Večera: kaša od punog zrna, kuhani fileti, malo svježeg povrća.
• Petak :
  Doručak: Hercules, kuhana jaja.
  Drugi doručak: skuti sir s malo masnoće.
  Ručak: gusta supa, kuvano meso sa povrćem.
  Snack: voće.
  Večera: kuhani file oslića, kuvana nepolirana riža.
• Subota :
  Povrće salata sa sirom s malo masnoće, tost od cjelovitih žitarica.
  Ručak: voće ili sok.
  Ručak: supa od gljiva, kuhano meso, pirjano povrće.
  Snack: jogurt.
  Večera: salata od morskih plodova, bilje i povrće.
• Nedjelja :
  Doručak: bilo koja kaša, 2 bjelanjka.
  Ručak: sezonsko voće, jogurt.
  Ručak: gusta povrtna supa, kuvana riba, povrće u bilo kojem obliku.
  Snack: šaka sušenog voća.
  Večera: heljda, pečeni pureći file.

Jelovnici i recepti mogu se odabrati nezavisno.

Glavna stvar je slijediti ova pravila:

• Izbjegavajte hranu s visokim GI
• maksimalni sadržaj sporo probavljivih ugljikohidrata u prehrani,
• ne dodajte šećer kafi i čaju, potpuno eliminirajte slatka i gazirana pića,
• odbiti brze zalogaje - morate strogo slijediti ustaljenu prehranu,
• za duge šetnje ponesite jogurt ili kefir u bocama sa sobom kako biste sprečili glad i kasnije prejedanje,
• trebate kuhati na pari, kuhati ili pirjati sa najmanje ulja.

Nakon nekoliko tjedana nakon dijeta sa niskom glikemijom, prekomjerna težina postepeno počinje nestajati, pojavljuje se vitalnost i poboljšava se cjelokupno zdravlje. Fizičke vježbe se lakše podnose, nestaje kratkoća daha, tahikardija, hipertenzija. Žudnja za slatkišima i bezvrijednom hranom postepeno opada, sklonost prejedanju nestaje.

U usporedbi s prilično „ekstremnom“ dijetom, principi prehrane s niskim glikemije imaju svoje prednosti:

• razne dozvoljene proizvode,
• širok prostor za maštu i sastavljanje novih recepata,
• česti obroci koji ne uzrokuju glad,
• pristupačan trošak
• Pogodno za gotovo sve članove porodice.

Da bi se uspješno pridržavali dijeta, hrana s niskim glikemijskim indeksom ne mora biti monotona. Glavno je riješiti se psihološke ovisnosti o ukusnoj, ali ne i zdravoj hrani.

Međutim, gotovo svi s vremena na vrijeme posjete želju da probaju "zabranjeno voće" - nešto slatko, vrlo štetno i masno. Kako biste spriječili kvarenje u prehrani, jednom tjedno (primjerice, vikendom) možete priuštiti slatkišima, malim komadom torte ili čokoladom.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate imaju ne samo kalorijski sadržaj, već i glikemijski indeks. Ovaj pokazatelj takođe utiče na gubitak kilograma i na povećanje kilograma. Stoga, kada sastavljate dijetu za mršavljenje, vrijedi razmotriti glikemijski indeks proizvoda.

Glikemijski indeks proizvoda - šta je to?

Glikemijski indeks (GI) odnosi se na brzinu razgradnje proizvoda koji sadrži ugljene hidrate, u odnosu na brzinu raspada glukoze. GI glukoza jednaka je 100 jedinica.

Što se proizvod razgradi, veći je njegov GI. dijele se u skupine s visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom.

Zašto prilikom gubitka kilograma uzimati u obzir glikemijski indeks proizvoda?

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i pojačava. Kao odgovor, naš gušterača naglo oslobađa hormon inzulin kako bi rasporedio "višak" šećera po tijelu i djelomično ga pretvorio u masti. Uz to, inzulin sprečava razgradnju masti već prisutnih u tijelu natrag na glukozu.

Što više hrane s visokim GI pojede dnevno, češće se oslobađa inzulin. A to znači da se u njegovom tijelu staro čuva i stvara se nova mast. Kao rezultat toga, težina raste.

dugo se probavlja i razgrađuje postepeno. Kao rezultat toga, u krvi ne dolazi do porasta šećera, a inzulin ne želi ispuniti zadatak nakupljanja masti.

Zaključak je jednostavan: u dijeti za gubitak kilograma trebalo bi biti više namirnica sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Ali nemojte potpuno odbiti hranu sa visokim GI. Mnogi od njih sadrže vitamine i minerale potrebne za tijelo. Upravo bi ti proizvodi trebali biti zastupljeni na jelovniku mnogo rjeđe.

Kako smanjiti glikemijski indeks proizvoda?

Na glikemijski indeks proizvoda koji sadrže ugljikohidrate utječe način prerade i pripreme, zrelost i kombinacija s drugim proizvodima. Proteinska hrana (meso, jaja, skuta) usporava proces probave i apsorpcije glukoze, smanjujući na taj način GI. Na primjer, tjestenina s mesnim umakom ima viši glikemijski indeks od tjestenine s umakom od rajčice.

Usporava apsorpciju glukoze i kombinaciju namirnica koje sadrže ugljene hidrate sa mastima.Zdravije je kombinirati takvu hranu s biljnim mastima i morskim plodovima. Pomaže u smanjenju glikemijskog indeksa i kombinaciji s kiselom hranom.

Proizvodi sa nižim stepenom prerade iz prehrambenih vlakana i manje zrelim plodovima imaju niži GI.

Možete smanjiti glikemijski indeks koristeći metodu pripreme proizvoda. Na primjer, pečeni krumpir i tjestenina al dente imaju niži GI od kuhanog krumpira i prekuhanih tjestenina.

Naše tijelo apsorbira ugljikohidrate različitih prehrambenih proizvoda različitim brzinama. Ugljikohidrati također povećavaju razinu šećera u krvi određenom brzinom.

Oni su nazvali stopu asimilacije hrane i povećanje šećera u krvi. Glikemijski indeks (GI) mjeri se na skali koja se sastoji od 0-100 i viših jedinica.

U skladu s skalom, sastavlja se dijeta prema glikemijskom indeksu kako bi se riješili viška balasta u tijelu, spriječili ili liječili dijabetes.

Priroda je naredila da se životinjska energija brže širi kroz tijelo iz hrane sa visokim glikemijskim indeksom. Zbog vlakana, apsorpcija proizvoda s niskim ili nultim GI je sporija.

Važno je znati. Redovito konzumirana hrana sa visokim GI dovodi do metaboličkih poremećaja u tijelu i povećava šećer u krvi. Istovremeno, osoba stalno osjeća glad i pod stresom je. Tijelo počinje aktivno formirati masne naslage u potkožnom tkivu, stvarajući problematična područja.

Koncentracija šećera u krvi uvijek će biti visoka u slatkim zubima, koji u čaj stavljaju nekoliko kašika šećera, stalno jedu slatkiše i slatko voće. Tada će razina inzulina biti niska, metabolički procesi će se razgraditi.

Zašto se taloži mast?

Proizvod sa ugljikohidratima s niskim udjelom masnoće može odmah proizvesti veliku količinu energije nakon što se temeljito prožvaka i proguta. U vezi sa skokom šećera, tijelo povezuje inzulin za snižavanje razine i skladišti energiju "u rezervi", stavljajući ga kao masne ćelije.

Visokokalorični, ali ne masni proizvod sa niskom razinom ugljikohidrata može dati energiju u tijelu bez skoka šećera nekoliko sati i može doprinijeti gubitku kilograma. Naravno, masni proizvod će preći vrh u kalorijama, ali glikemijski indeks će biti nizak. Sada inzulinu nije potrebno "skladištiti" glukozu u masnom sloju, tako da se struk i bokovi neće povećavati.

Dijeta na glikemijskom indeksu potrebna je dijabetičarima da regulišu šećer u krvi, koji žele izbjeći ovu opasnu bolest i prilagoditi svoju figuru.

Grupa proizvoda visoke GI

Srednja GI grupa proizvoda

Grupa proizvoda sa niskim GI

Faze prehrane

Koristeći tablice 2 i 3, sastavlja se dijeta prema glikemijskom indeksu. Stavke menija sa niskim GI mogu se postupno zaustaviti. U prvoj fazi, jelovnik se sastoji od proizvoda sa niskim GI u trajanju od 1 tjedna ili 2. Za to vrijeme, šećer i težina krvi će se smanjiti za 2-4 kg.

Na drugoj su fazi rezultati fiksni, proizvodi za izbornik mogu se uzimati s niskim i srednjim GI. Može i da traje 1-2 nedelje. Ako je potrebno i u nedostatku gladi, drugi stupanj se može produžiti u skladu s nivoom glukoze u krvi, općim stanjem.

Glavni uvjet prehrane sa niskim glikemijskim indeksom je da se u meniju ne uključuju dnevne stavke s dodanim slatkišima: šećerom i medom. Dozvoljeno je "maziti" tijelo slatkim čajem ili kafom - 1 put sedmično. Potrošnja hrane koja sadrži škrob je ograničena: banane, kukuruz, bijeli pirinač, krompir.

Treća faza je neophodna za održavanje normalnog šećera u krvi i tjelesne forme. Poželjno je uzimati svoje omiljene namirnice iz tablica 2 i 3. U izbornik prehrane na glikemijskom indeksu možete uključiti 1-2 proizvoda iz tabele 1. Svakog dana se mijenja niz proizvoda.

Treba imati na umu da ako se metabolizam i metabolički procesi poremete, energija proizvoda s visokim GI ne može doći u mišiće tamo gdje ih nema dovoljno. Odmah ide u depo sa masnim ćelijama. Uz prisustvo nelagode, slabosti i gladi, velika količina hrane neće napuniti mišićnu energiju, ali će dodati višak kilograma.

Šta je suština ishrane?

Suština prehrane je tjedni meni za glikemijske indekse ili za svaki dan u sljedećem:

• Zamjena jednostavnih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima kako bi se uklonili porazi šećera iznad normalnih
• Izuzeci za nagli pad šećera - uzroci lažne gladi i taloženja masnoće u potkožnom tkivu trbuha i bedara zbog jede dodatnih jednostavnih ugljikohidrata,
• Sastavljanje ishrane složenih ugljikohidrata za sporo usvajanje, dugotrajno zasićenje tijela.

Da biste sačuvali oblik i uklonili dijabetes:

• Prelazite na 5-6 obroka u malim porcijama istovremeno,
• Poslednji obrok propisuje se 2-3 sata pre spavanja,
• Izuzmite ili smanjite na minimum jela iz poluproizvoda i proizvoda s jasno uočljivom masnoćom,
• Meso i ribe s niskim udjelom masnoće, kunić i perad trebalo bi u prehrani uključiti u trećoj fazi u malim količinama,
• Ne izlažite proizvode dugotrajnoj termičkoj obradi - GI će biti niži
• Znajte količinu masti u proizvodu, na primjer, u orasima sa niskim GI, visokim udjelom masti.

Važno je znati. Glikemijski indeks istog proizvoda može varirati: zdrobljene žitarice imaju niži GI od žitarica u obliku zračnih pahuljica i kokica, a kuhani krumpir je korisniji od pire krumpira ili pečenih gomolja.

Postoji puno prehrambenih sistema zasnovanih na dobrim i lošim ugljikohidratima. Kao što praksa pokazuje, među njima je dijeta glikemijskog indeksa posebno efikasna ako se pravilno organizira. U početku se čini komplicirano, jer trebate uzeti u obzir ukupni GI proizvoda koji se konzumiraju dnevno. Zapravo, sve je prilično jednostavno, ako naučite koristiti tablice, usredotočite se na uzorke menija i kuhajte recepte već razvijene za to. Ali rezultat može nadmašiti sva očekivanja.

Hipoglikemijska dijeta temelji se na konceptu glikemijskog indeksa (skraćena oznaka - GI), koji se dodjeljuje svakom proizvodu koji sadrži ugljikohidrate. Te se brojke ne uzimaju sa plafona. Od vremena kada je dr. Jenkins uveo ovaj termin u medicinsku praksu 1981., trajala su istraživanja kako bi se utvrdio ovaj pokazatelj za različite kategorije hrane. Stoga se odgovarajuće tablice redovito ažuriraju novim podacima.

Neki proizvodi, jednom u organizmu, uzrokuju nagli skok šećera u krvi. To dovodi do povećanog oslobađanja inzulina. Njegov višak blokira proces lipolize, a hrana ne ide da stvara energiju, već da skladišti masnoću. To su takozvani "loši" ugljeni hidrati kojima je dodijeljen visoki GI. Dovode do debljanja.

Ostali se proizvodi probavljaju i apsorbiraju polako, ne uzrokujući šare u šećeru. Podiže se, ali malo i ravnomjerno. Inzulin se proizvodi umjereno - kako bi se pojačala lipoliza i umjesto da se masti odlažu u rezervi, pošaljite ih u pravom smjeru, da stvaraju energiju. Ovako djeluju „dobri“ ugljeni hidrati za koje je karakterističan nizak GI. Doprinose gubljenju kilograma.

Sada je princip glikemijske prehrane jasan: jedite hranu uglavnom s niskim GI - i gubite kilograme. Ali loši ugljeni hidrati se moraju izbjegavati. Nažalost, puno ukusa i slatkog spada u njihovu kategoriju. Ali tada štrajkuju glađu kako bi izdržali ograničenja hrane.

Nizak GI smatra se pokazateljem manjim od 35. Prosječno je 40-55. Visoko - više od 60. Prva grupa namirnica može se jesti kao dio glikemijske prehrane (ali unutar razloga). Drugo - povremeno dodajte ishrani (ne više od 1 puta dnevno). Treća je potpuna isključenost iz menija.

Osnovni principi prehrane

Glikemijski indeks pokazatelj je koji mjeri reakciju ljudskog tijela na unos proizvoda i karakterizira promjene u količini šećera u krvi. Svaki od proizvoda u prehrani ima vlastiti GI, a kreće se od 0 do 100 (100 je pokazatelj učinka čiste glukoze). Ugljikohidrati imaju najviše GI vrijednosti. Hipoglikemijska ishrana sastoji se u odbacivanju „brzih“ ugljenih hidrata i njihovoj zamjeni sporijim. Količina proteinske hrane u ishrani nije ograničena, jer GI proteinskih proizvoda iznosi 0.

Među osnovnim principima prehrane:

• U ishrani preovlađuje namirnica s glikemijskim indeksom ispod 70.
• Hrana treba biti česta, u malim porcijama (optimalno - 5-6 obroka dnevno).
• Sadržaj kalorija ne može se kontrolirati, ali s obzirom na zasićenost večera treba biti dvostruko jednostavnija od doručka.
• Preporučuje se večera 2-3 sata pre odlaska u krevet.
• Obavezno popijte najmanje 2 litra čiste vode tokom dana.
• Način kuhanja je kuhanje, prženje, pečenje. Ne možete pržiti.

Efikasnost

Što vam omogućava da postignete dijetu na proizvodima sa niskim glikemijskim indeksom:

• 2-3 kg mršavljenja za 1 tjedan - da, rezultat je daleko od zapanjujućeg, ali upornog,
• očuvanje energije i efikasnosti tokom dana zbog upotrebe ugljikohidrata,
• smanjuju štetni holesterol u krvi,
• jačanje kardiovaskularnog aparata (pod uslovom da u početku nisu imali problema s tim),
• poboljšanje dijabetesa.

Uz to, poremećaji su rijetko na glikemijskoj dijeti, jer glad blokira iste ugljikohidrate. A bjelančevine sa mastima ne spadaju pod zabranu, što se takođe raduje.

Kontraindikacije

Uz glikemijsku dijetu šale su loše, jer takva dijeta direktno utječe na sastav krvi i stanje kardiovaskularnog sistema u cjelini. Stoga neće svi morati uživati ​​u njegovoj efikasnosti. Postoji niz kontraindikacija - popis bolesti kod kojih takva tehnika može pogoršati stanje zdravlja. Tu spadaju:

• čir, gastritis i drugi problemi sa gastrointestinalnim traktom,
• mentalni poremećaji
• zatajenje bubrega
• hroničnih oboljenja
• dugotrajna depresija
• zatajenje srca
• varikoznih vena, tromboze, hemofilije i drugih patologija cirkularnog sistema.

Odvojeno treba reći o trudnoći i dojenju. Ove odredbe same po sebi su kontraindikacija za bilo kakvu dijetu pa ni glikemija nije izuzetak. Postoje i starosna ograničenja: nedostatak inzulina prepun je posljedica za djecu, adolescente i starije osobe.

Dijabetes melitus je kontroverzna kontraindikacija za takav sustav prehrane. S jedne strane, prvobitno je razvijeno za njegovo liječenje. S druge strane, ljekari kažu da nema službeno potvrđenih naučnih dokaza o prednostima takvog gubitka kilograma ovom dijagnozom. Danas je to samo teorijska pretpostavka, ali dijabetolozi visoko preporučuju njihovim pacijentima da idu na glikemijsku dijetu.

Za i protiv

Uz sve svoje prednosti, glikemijska dijeta ostaje štrajk glađu i ima nedostatke o kojima morate znati unaprijed.

• visoka efikasnost
• normalizacija metaboličkih procesa,
• sticanje zdravih prehrambenih navika,
• uspješna borba protiv ovisnosti o slatkišima,
• nedostatak gladi
• minimalan rizik od poremećaja
• jačanje imuniteta
• zasićenost organizma potrebnim vitaminima (puno voća i povrća u ishrani),
• nedostatak neravnoteže u omjeru,
• kontrola inzulina i holesterola u krvi
• stabilizacija pritiska,
• poboljšanje raspoloženja

• potreba za voljom i snagom karaktera jer se morate odreći slatkiša, peciva, hljeba i mnogih drugih "životnih radosti",
• dubioznost znanstvene utemeljnosti: učinak GI na gubitak kilograma samo je teorijska pretpostavka koju tek treba dokazati.
• postoji rizik da se "zakačite" na masti koje smanjuju efikasnost ishrane,
• pristojni rezultati mogu se postići samo dugoročnim usaglašavanjem,
• tijekom gubitka kilograma morat ćete držati tablicu glikemijskog indeksa namirnica pred očima da slučajno ne pojedete ništa zabranjeno.

Suština prehrane

Profesor David Jenkins dugo je proučavao kako hrana bogata ugljikohidratima utječe na tijelo dijabetičara.

Kako se ispostavilo, ne samo slatka, nego i hrana bogata škrobom (bijela riža, tjestenina, peciva, krompir) povećavaju razinu šećera u krvi.

Kasnije je predstavio vrijednosti glikemijskih indeksa raznih namirnica, što je urodilo novim istraživanjima. Kao što znate, glikemijski indeks (GI vrijednost) pokazuje kako se brzo vrši apsorpcija ugljikohidrata i kako se mijenja koncentracija šećera pri uporabi jednog ili drugog proizvoda.

Što se brže dogodi transformacija hrane u glukozu, veći je njen GI. U ovoj tvari je jednak 100. Dosta je bogata brašnom (oko 70), škrobnom i slatkom hranom.Ali najniže za neko voće i povrće bez škroba.

Glavni cilj potonjeg je sljedeći: orijentacija na glukozu. Može je poslati na "hitan zadatak" (ako je pacijent angažiran u teretani i treba mu gorivo) ili ga pretvoriti u tjelesnu masnoću (ako pacijent radi u uredu i vodi sjedeći način života).

Drugi scenarij ima neke ne baš ugodne trenutke. Prije svega, osoba počinje naglo dobivati ​​višak kilograma, zatim dolazi do umora i, kao rezultat toga, postaje razdražljiva, jer tijelo postepeno prestaje „primjećivati“ glukozu i „slušati“ inzulin.

Kasnije se pacijent suoči s pojavom kardiovaskularnih tegoba i ostalim komplikacijama dijabetesa. Tako višak hormona pankreasa i glukoze u krvi počinje štetiti svim unutrašnjim organima.

Ako govorimo o takvoj stvari kao o prehrani po glikemijskom indeksu, izbornik za tjedan dana sastavlja se koristeći tablicu GI proizvoda.

Prikladni recepti za jela s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje na jelovniku pomažu da se riješite suvišnih kilograma, spriječite i čak izliječite dijabetes.

Kao što znate, vitalna energija se širi mnogo brže kroz tijelo zahvaljujući hrani s visokim GI. Zbog vlakana, asimilacija proizvoda s minimalnim ili nultim GI odvija se mnogo sporije.

Prehrana glikemijskog indeksa - gdje započeti?

GI je stopa kojom razina glukoze raste nakon jela hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Oni ljudi koji žele smršaviti bez pridržavanja stroge prehrane trebali bi se upoznati s ovim principom prehrane.

Malo ljudi zna da kada ga prate, čovek može jesti „pravi“ hleb, kao i čokoladu. Štaviše, težina će i dalje brzo opadati.

Namirnice koje imaju visok glikemijski indeks uključuju: pekarski proizvodi od vrhunskog pšeničnog brašna, obični krumpir, polirani riža, slatka soda, neke vrste voća. Ali proizvodi s niskom stopom uključuju kruh od mekinja, smeđi pirinač, kupus, slatko i kiselo voće i povrće u njihovu skupinu.

Čimbenici koji utječu na GI

Da bi se adekvatno procijenio stupanj glikemijskog indeksa proizvoda, mora se uzeti u obzir niz faktora jer vrsta šećera (jednostavna ili složena), kemijska struktura ugljikohidrata, sadržaj dijetalnih vlakana u hrani utječu na brzinu probave hrane i, shodno tome, razinu povećanja glukoze u krvi, lipidima, proteinima kao i o stepenu, temperaturi, vrsti i vremenu termičke obrade.

Slijedi popis točaka koje imaju ogroman utjecaj na nivo GI nekih proizvoda:

1. vrsta sirovine, uvjeti uzgoja ili proizvodnje, a kod povrća i voća faza zrelosti. Na primjer, okrugla bijela riža ima visoki GI - 71. Ali može se zamijeniti korisnijom vrstom koja se zove basmati s pokazateljem od 55. Stupanj zrelosti, posebno voća i bobica, od velikog je značaja: tako da je GI zrelih banana mnogo veći od nezrelih ,
2. masna jedinjenja. Zatamnjuju evakuaciju hrane iz stomaka i tako povećavaju vrijeme kad se probavi. Pomfrit izrađen od smrznutih sirovina ima niži GI od sličnog jela napravljenog od svježih proizvoda,
3. protein. Hrana zasićena ovom supstancom ima pozitivan uticaj na lučenje hormona u gastrointestinalnom traktu. To pomaže u smanjenju glikemije,
4. ugljeni hidrati. Jednostavni šećeri mogu povećati glukozu u krvi. GI rafinirano je oko 70,
5. stepen obrade. Mljevenjem, cijeđenjem soka, kao i druge manipulacije, mogu uništiti zrnca škroba. To pomaže hrani da se brže probavi. Posljedično, GI hrane postaje veći.Primer hrane koja prolazi kroz složeni stepen prerade je bijeli hljeb. U njemu se skrob gotovo u potpunosti „gelira“, pa se skoro sav probavlja. Ali ugljikohidratni spojevi iz pravilno kuhanih tjestenina imaju vrlo gustu strukturu koja pomaže u smanjenju enzimske hidrolize škroba, koji se, shodno tome, ne probavlja lako. Čak i preoblikovanje oblika proizvoda ima utjecaja na GI. Krompir kuhani i konzumirani u kriške imaju niži indeks od pire krumpira. Jabuka je u cjelini također mnogo zdravija od soka od nje,
6. termička obrada. Temperatura, vrijeme procesa i drugi faktori imaju mogućnost promjene početnog GI-ja. Kao što znate, obična bijela riža kuhana do stanja kuhane kaše dobiva 90 umjesto indeksa 70. Tijekom kuhanja, tekuća i visoke temperature izazivaju oticanje škroba i njegov prelazak u oblik žele koji se lako razgrađuje pod utjecajem enzima probavnog sustava i trenutno se obrađuje.
7. prisutnost vlakana. Učinak na predmetni indeks ovisi o njegovoj raznolikosti: rastvorljiva vlakna povećavaju viskoznost probavljene hrane, što značajno usporava njegovo kretanje po probavnom traktu i inhibira utjecaj želučanih enzima. Stoga se i sama asimilacija proteže dugo vremena. Budući da ova supstanca ima prilično nizak GI, razina šećera u krvi ne raste tako brzo.

Izbornik dijeta

Jelovnik sa niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje tokom jednog dana:

• prvi doručak: kaša, dva tosta od raženog hleba sa sirom, čaj bez šećera,
• drugi doručak: narandžasta
• ručak: juha od povrća
• popodnevna užina: čaša kefira,
• večera: kuhano povrće začinjeno suncokretovim uljem.

Razmotrite najpopularnije recepte za dijetu sa niskim glikemijskim indeksom.

Piletina sa gljivama:

Nasjeckani file i luk stavite u tavu i pržite na ulju.

Dalje dodajte gljive, sol i biber. Nakon toga masa se napuni vodom i pirja 20 minuta.

Povrće salata:

Prvo morate nasjeckati salatu, rajčicu, krastavce i peršun. Sve se to miješa, začinjeno maslinovim uljem i senfom.

Recenzije o dijeti glikemijskog indeksa vrlo su visoke. Prema recenzijama dijabetičara i gubitka kilograma, takva dijeta nije samo efikasna, već ima i pozitivan uticaj na zdravlje.

Srodni videozapisi

Kakav je glikemijski indeks za gubitak kilograma? Šta je dijeta sa niskim glikemijskim indeksom? Meni za nedelju - kako napraviti? Odgovori u videu:

Glikemijski indeks i gubitak kilograma imaju jaku povezanost. Iz ovog članka možemo zaključiti da je manje prerađenih proizvoda niži njihov GI. Ista hrana može imati različit indeks, ovisno o stupnju obrade. Glikemijski indeks za gubitak kilograma igra važnu ulogu, ali morate obratiti pažnju i na sadržaj masti u hrani, koji mora biti nizak.

• Dugotrajno stabilizuje nivo šećera
• Obnavlja proizvodnju inzulina pankreasa

Saznajte više. Nije droga. ->

Trajanje

GI dijeta nije najbrža s obzirom na brzinu postizanja rezultata gubitka kilograma. U prosjeku, njegovo trajanje je 3 tjedna. Smatra se da je za samo 21 dan moguće formirati bilo kakvu novu naviku, a prehrambene navike nisu izuzetak. Optimalno trajanje gubitka težine po glikemijskom indeksu je 6 tjedana (2 tjedna za svaku fazu prehrane). Prosječno mršavljenje svakih 7 dana iznosi 1-2 kg. U prve 2 sedmice ovi pokazatelji mogu porasti na 2-3 kg u periodu od ponedjeljka do nedjelje.

Šta se može, a šta ne može jesti?

Dijeta glikemijskog indeksa uključuje unos hrane s niskim i srednjim GI vrijednostima i odbijanje ili ozbiljno ograničenje namirnica s visokim sadržajem.Ova se hrana preporučuje i bolesnicima sa šećernom bolešću. Tablica prikazuje kakve vrijednosti glikemijskog indeksa imaju ove ili druge namirnice, šta se preporučuje jesti, a kakvu hranu kategorički nije moguće.

Glikemijski indeks ovisi o načinu pripreme: GI istog proizvoda u svježem obliku i nakon termičke obrade može se razlikovati nekoliko puta.

Uprkos iscrpljujućim dijetama, mnogi ne uspiju smršavjeti. Neki se počnu doslovno oporavljati od komada jabuke. Sve je u vezi s glikemijskim indeksom. Dijeta koja uključuje hranu s niskom razinom pomaže izgubiti višak bez gladi, raspada i, što je najvažnije, bez naknadnog debljanja.

Pročitajte ovaj članak

Uticaj GI na organizam

Izraz glikemijski indeks koriste stručnjaci za zdravu prehranu, kao i endokrinolozi. Koncept je uveo kanadski profesor David Jenkinson. On ga je naučno utemeljio. Kao rezultat eksperimenata, lekar je ustanovio da se, ovisno o konzumiranoj hrani, mijenja metabolički proces, stvaraju hormoni i rade, dolazi do probave.

Glikemijski indeks znači vrijeme tokom kojeg proizvodi koji sadrže ugljikohidrate imaju vremena za preradu. Ovisi o tome koliko brzo ih organizam apsorbuje.

Što se prije dogodi, povećava se razina glukoze u krvi, a to potiče gušteraču na proizvodnju više inzulina. Ovaj hormon pretvara sve nepotrošene kalorije u masti i šalje ih u “rezervu”, što se manifestuje taloženjima na struku, bokovima, stomaku i drugim delovima tijela. Sve je raspoređeno jednoliko.

Referentna točka je glikemijski indeks same glukoze koji iznosi 100. Dakle, visoko znači broj koji teži ovoj cifri. Na primjer, oko 70 i više. Proizvodi s ocjenom 55 i niže računaju se s malom. I onima koji imaju od 50 do 70 - sa prosjekom.

Postoje posebne tablice u kojima su navedene namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. Znače najpopularnija hrana. Ali važno je shvatiti da je specificirani glikemijski indeks za proizvode koji nisu kuhani i ne idu bez začina i „aroma“, poput šećera, soli papra i drugih.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Ovaj popis nudi hranu u kojoj se ugljikohidrati polako razgrađuju, uzrokujući proizvodnju najmanje količine inzulina. Glikemijski indeks ima nizak pokazatelj u:

• Voće i bobice. Naime: u svježim brusnicama, dunji, borovnicama, borovnicama, kupinama, trešnjama, malini, ribizli, jagodama, jagodama, ogrozdu, lingonberry. Sve ove bobice možete konzumirati smrznute. To je ispod 50 za grejpfrut, pomorandže i njihove sokove, kokos, jabuke, marelice, kruške, pasijsko voće, mandarine i avokado. Suho voće niskog glikemijskog indeksa - suhe marelice,.
• Povrće: zeleni grašak, paradajz, šargarepa, patlidžan, brokoli, sve vrste kupusa, čili paprika, krastavci, šparoge, celer, gljive, đumbir, tikvice, luk, masline, rabarbara i zelena salata.

• Žitarice, mahunarke i tjestenine: basmati i crni riža, bez dodanog šećera ili meda, heljda, nedokuhana tjestenina od čvrste pšenice, slanutak, pasulj, leća, mekinje i soja.
• Orašasti plodovi, sjemenke: lješnjaci, pistacije, orasi i kedar, indijski indijski orah, bademi, bundeva.
• Zelenje: peršin, bosiljak, origano i špinat.
• Mliječni proizvodi: prirodni jogurt bez masti bez šećera, sojino mlijeko.
• Slatka hrana: pirjano voće, džem i džem bez šećera, tamna čokolada i sladoled od fruktoze.

Uzgred, dijelom se na ovaj popis mogu dodati meso i morski plodovi, riba i perad jer je količina ugljikohidrata u njima izuzetno mala, pa je, prema tome, glikemijski indeks gotovo nula. Ali opet, valja dati prednost nemasnim tipovima, pa će probavni sustav dobiti manje stresa.

O tome što je GI i o proizvodima sa niskim glikemijskim indeksom pogledajte ovaj video:

Prednosti i nedostaci GI prehrane

Prije nego što se počnete pridržavati ove prehrane, važno je znati sve prednosti i nedostatke. Ovo će vam pomoći da shvatite da li je nutritivna slika na glikemijskom indeksu prikladna za ovu osobu.

Prednosti dijeta uključuju:

• Tokom dijete počinju procesi gubitka kilograma i uspostavljanja metabolizma. Zbog toga debljanje ne dolazi nakon izlaska.
• Mnogi kažu da dijeta pomaže smanjenju žudnje za slatkim i bogatim pecivima.
• Jača imuni sistem i zaštitne funkcije tijela.
• Često možete imati užinu.
• Ne morate gladovati, dijeta je raznolika, a jela su srdačna.
• Zbog sadržaja povrća, voća, žitarica i mnogih drugih korisnih proizvoda, ne nastaje nedostatak vitamina, što može dovesti do razvoja opasnih bolesti. Na primjer, poremećaji rada srca, krvnih sudova, gojaznost, dijabetes i drugi.
• Izvrsno za one koji imaju problema s poslom i apsorpcijom inzulina.
• Spasava zdravlje i život.

Iako ih nema mnogo, ali postoje neke mane na koje morate biti spremni:

• Veliko trajanje. Ali, s druge strane, to je ujedno i plus, jer ne postoji rizik da opet budemo bolji. Osim toga, sporo mršavljenje je korisno i sigurno za tijelo.
• Da biste značajno smanjili težinu, morate radikalno revidirati svoje prehrambene navike i trajno napustiti hranu s visokim glikemijskim indeksom.
• Morate spremati jela da biste raznoliko jeli.

Važna pravila

Dijeta glikemijskog indeksa sastoji se od tri stupnja. Svaka ima svoje karakteristike.

Prvi je konzumiranje hrane sa samo niskim glikemijskim indeksom. U ovom trenutku obroke treba smanjiti.

Slijedi druga faza. Sada u prehrani možete već koristiti hranu sa glikemijskim indeksom većim od 50, ali ispod 70 - 80. U maloj količini, ne morate ih zloupotrebljavati. Ali važno je izbjegavati slatkiše, proizvode od brašna, škrobno povrće i voće, poput krompira, bijelog riže, banane.

U trećoj fazi možete unijeti malu količinu namirnica s visokim glikemijskim indeksom, ali možete ih jesti ujutro kako bi tijelo imalo vremena da potroši kalorije.

Kako dijeta ne bi postala mučenje, već korist, trebate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

Trajanje prehrane

Kao što je gore navedeno, za nekoga trajanje može biti minus. Dijeta se sastoji od tri faze. Najteže prvo, jer ograničava prehranu na hranu s visokim glikemijskim indeksom. Trajalo bi nekoliko sedmica ili dok se ne postigne željeni rezultat.

Što se tiče druge i treće faze, njihovo trajanje može trajati cijeli život. Ovu dijetu ne treba uzimati kao privremenu radnju. Ako se nakon gubitka kilograma vratite na prethodnu prehranu, tada će se bivši kilogrami i dalje vratiti.

Rezultati

Mnogi su zabrinuti zbog rezultata koji se može očekivati ​​od prehrane s niskim glikemijskim indeksom. Ali računati na trenutni gubitak kilograma ne vrijedi. Težina će glatko padati, otprilike 1 - 3 kilograma u prvim tjednima, a zatim je mršavljenje oko 1 - 1,5 kilograma tjedno. Ali opet, sve ovisi o tome koliko često i koliko sebi treba priuštiti hranu s visokim glikemijskim indeksom, koliko vježbanja.

Osim toga, svaka osoba ima svoj poseban organizam, tako da će brzina gubitka kilograma za svakoga biti drugačija.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom jedna je od najsigurnijih. Pomoću njega možete izgubiti kilograme bez rizika od dobijanja znoja. Ali ovaj sustav prehrane zahtijevat će snagu volje i želju za gubitkom kilograma. To traje dugo i potpuno mijenja prehrambene navike.

Korisni video

O dijeti glikemijskog indeksa pogledajte ovaj video:

Naše tijelo apsorbira ugljikohidrate različitih prehrambenih proizvoda različitim brzinama.Ugljikohidrati također povećavaju razinu šećera u krvi određenom brzinom.

Oni su nazvali stopu asimilacije hrane i povećanje šećera u krvi. Glikemijski indeks (GI) mjeri se na skali koja se sastoji od 0-100 i viših jedinica.

U skladu s skalom, sastavlja se dijeta prema glikemijskom indeksu kako bi se riješili viška balasta u tijelu, spriječili ili liječili dijabetes.

Priroda je naredila da se životinjska energija brže širi kroz tijelo iz hrane sa visokim glikemijskim indeksom. Zbog vlakana, apsorpcija proizvoda s niskim ili nultim GI je sporija.

Važno je znati. Redovito konzumirana hrana sa visokim GI dovodi do metaboličkih poremećaja u tijelu i povećava šećer u krvi. Istovremeno, osoba stalno osjeća glad i pod stresom je. Tijelo počinje aktivno formirati masne naslage u potkožnom tkivu, stvarajući problematična područja.

Koncentracija šećera u krvi uvijek će biti visoka u slatkim zubima, koji u čaj stavljaju nekoliko kašika šećera, stalno jedu slatkiše i slatko voće. Tada će razina inzulina biti niska, metabolički procesi će se razgraditi.

Liste proizvoda

Ovdje nećemo dati pune spiskove dozvoljenih i zabranjenih proizvoda, jer su predugi. Pronaći ćete ih na. Oni imaju tri odjeljenja:

1. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (manjom od 35), koja je dozvoljena kao dio takve gladovanja i čini osnovu njegove prehrane.
2. Proizvodi s prosječnim GI (40-55), koji se mogu jesti u malim količinama, ne više od 1 puta dnevno.
3. Hrana sa visokim GI (preko 60) koju treba potpuno isključiti iz prehrane.

Ispod su približne liste koje će vas, čak i pre rada sa tablicom, uputiti koji izbornik možete napraviti i koje žrtve morate napraviti.

Važna napomena. Imajte na umu da je navedena sirova hrana. Nakon termičke obrade, njihov glikemijski indeks se značajno mijenja, i to češće na veću stranu, te se u takvim situacijama proizvod premješta iz dopuštenog u zabranjeni. Primjer: GI sirovog korijena celera = 15, a GI kuhanog = 85.

• voće, suho voće, bobice: marelica, avokado, dunja, narandža, zelena banana, šipak, grejpfrut, kruška, limun, mandarina, nektarina, breskva, šljiva, jabuka, suhe marelice, smokve, jagode, maline, crvena i crna ribizla, trešnje, borovnice
• svi orasi (uključujući kokos) i sjemenke,
• povrće, zelje: patlidžan, brokula, tikvice, bijeli kupus, briselski klice, cvjetača, mrkva, krastavac, paprika, rajčica, rotkvica, zelena salata, repa, pasulj, češnjak, luk, rabarbara, celer, šparoge, špinat, kislica,
• grašak, slanutak, leća,
• žitarice: ječam, proklijala pšenica, jaja,
• slatkiši: kremasti sladoled s fruktozom, tamna čokolada,
• mliječni proizvodi (s minimalnim procentom udjela masti): feta sir, jogurt bez dodataka, kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, vrhnje, većina sira, skuta,
• jaja
• nemasno meso i riba, morski plodovi,
• soja vermicelli, orah i sojino brašno, esenski hljeb,
• pića: alkohol (osim piva), kafa, čaj, sok od paradajza.

• voće: papaja, dinja, lubenica,
• grožđice
• povrće: rutabaga, kukuruz, bundeva,
• žitarice: bijeli pirinač, pšenica, proso,
• slatkiši: čokoladice, glukoza, med, sladoled, šećer, vafle, kolačići, džem i džem od šećera,
• mliječni proizvodi: skuti sir, kondenzirano mlijeko,
• pšenični i rižin hljeb, baguet, krekeri, knedle, pšenično brašno, lazanje, krofne, krekeri, krutoni, peciva, bageli,
• pića: pivo, soda.

• voće: ananas, persimmon, mango, kivi, grožđe, zrela banana,
• sušeno voće: suve šljive, datulje,
• bobice: brusnice, lingonberry,
• pasulj
• žitarice: heljda, crvena i divlja riža, basmati, zob, kaša,
• slatkiši: javorov sirup, laktoza,
• mliječni proizvodi: jogurt s dodacima, pavlaka, krem ​​sir, feta,
• suši
• heljde palačinke, tjestenine od integralnog brašna, raženi hljeb od cjelovitog zrna, špagete al-dente, ravioli, pica, heljdino brašno,
• sokovi od voća i povrća.

Osim činjenice da glikemijska prehrana tjera ljude da gube na težini neprestano se odnoseći na tablice, njeno poštivanje također podrazumijeva i brojna pravila. Omogućuju vam povećanje efikasnosti i podnošenje svih teškoća. Ako planirate postići maksimalan rezultat bez štete po zdravlje - poslušajte savjete stručnjaka.

1. Pregledajte se u bolnici i dobiti dozvolu ljekara.
2. Dnevna kalorijska vrijednost za mršavljenje za muškarce ne smije prelaziti 1.500 kcal (sportašima je dozvoljeno 1.800), za žene - 1.200.
3. Osnova menija bi trebali biti proizvodi s GI manjim od 35. Treba ih jesti svakodnevno. Jednom dnevno dozvoljena je hrana sa GI od 40 do 55. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Od preferirajte maslinovo ulje, ali na njemu ništa ne pržite. Proteini su s malo masti (oni čine savršeni tandem s ugljikohidratima).
5. Trajanje: ne manje od jedne nedelje i ne više od 3 meseca.
6. Dnevna količina vode za piće: 2 litre.
7. Obavezne su sportske aktivnosti.
8. Večera najkasnije 4 sata prije spavanja.
9. : jesti 5-6 puta dnevno.
10. Ako vam se zdravlje pogorša, morate prekinuti dijetu i provjeriti svoje zdravlje.

Postoje različite dijete na osnovu glikemijskog indeksa hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Opcija 1. Montignac

Najpoznatija od svih glikemijskih dijeta. Razvio francuski nutricionista Michel Montignac. Pretpostavlja 2 faze:

1. Direktno mršavljenje, koje bi trebalo trajati 3 mjeseca (izgubiti 5 kg) i više (izgubiti više od 5 kg).
2. Konsolidacija rezultata na kojima možete ostati.

Temelji se na principu odvojene prehrane: tokom dana obroci se dijele na proteinsko-lipidne (GI proizvodi ne smiju prelaziti 35) i bjelančevine-ugljikohidrate (GI = 40 do 50). Nudi tri obroka dnevno.

Opcija 2. Sport

Postoji sportska dijeta za muškarce na osnovu glikemijskog indeksa. Prva opcija je za one koji rade na izgradnji mišićne mase. Nude se u roku od mjesec dana da dobiju do 80 na proteinima i proizvodima s GI.

Druga opcija je za one koji imaju za cilj gubitak kilograma i "sušenje". Iz prehrane bi trebali mjesec dana isključiti svu hranu sa GI većom od 60.

Opcija 3. Ugljikohidrati

Temelji se na korištenju samo dobrih ugljikohidrata, to jest hrane s niskim GI. Neke varijante ove prehrane omogućavaju jesti hranu s prosječnim glikemijskim indeksom (tada se proces gubitka kilograma usporava i proteže na 1-2 mjeseca), a neke, strože, zabranjuju (njihovo trajanje ne prelazi 3-4 tjedna).

Opcija 4. Južna plaža

Razvili engleski naučnici: kardiolog A. Agatston i nutricionista M. Almon. Propisan je za liječenje kardiovaskularnih bolesti, ali istovremeno je vodio do trajnog gubitka kilograma. Na osnovu dva principa:

1. Dobri ugljikohidrati (niski GI) u usporedbi s lošim ugljikohidratima (visoki GI).
2. Dobre masti i loše masti.

Naravno, prednost se daje dobrim (korisnim) ugljikohidratima i mastima. Štaviše, dijeta je kod muškaraca bila nezapamćen uspjeh, jer dopušta pivo umjereno.

Opcija 5. Hleb

Ova dijeta se samo uvjetno može nazvati glikemijskom, jer se temelji na različitoj kvantitativnoj karakteristici ugljikohidrata za njihovo razdvajanje na dobro i loše, ali suština se ne mijenja. Za izračunavanje GI svakog proizvoda uzeli smo čistu glukozu, čiji je indeks = 100, za početnu jedinicu. Ostali istraživači krenuli su drugačijim putem i uzeli su bijeli hljeb kao referentnu tačku.

Opcija 6. Sporo ugljikohidrata (spori ugljikohidrati)

Dizajnirao ga je Timothy Ferris, američki pisac i zagovornik zdravog načina života. Predlaže da jedete što više hrane sa niskim GI i napustite onu čija se GI prevrne. Istina, prva lista je također vrlo ograničena. Osnovni principi:

• "Ne" - brzi ugljikohidrati, alkohol i voće.
• „Da“ - da biste razdvojili ishranu i permisivnost na dan varanja (naziva se 1 dan u nedelji, kada možete jesti sve i u bilo kojoj količini).

Ova se tehnika često i s razlogom kritikuje.

Ovo su sve mogućnosti za glikemijsku dijetu.U svom klasičnom obliku ne podrazumijeva takve krajnosti poput odbacivanja alkohola, voća i pridržavanja principa. Ovdje je sve mnogo jednostavnije: pregledali smo tablicu s GI-om i utvrdili krug konzumiranih i isključenih proizvoda.

Prehrambena tehnika zasnovana na GI

Prvo definiramo što je glikemijski indeks (GI). Ovo je stopa kojom glukoza u krvi raste nakon uzimanja hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Za one koji žele smršavjeti bez pridržavanja stroge prehrane, tu su dobre vijesti. Možete si priuštiti kruh, ali samo uz mekinje, a takođe, ponekad uživajte u čokoladici. Zamislite: to će smanjiti težinu!

Je li teško vjerovati? U inozemstvu se već pojavila slična dijeta koja omogućava upotrebu proizvoda s niskim glikemijskim indeksom. Tamo su označeni znakom - "GI Low".

Ispostavilo se da što je brže oslobađanje šećera u krv, veći je i GI pojedenog proizvoda. Ovaj zaključak donio je ljekar iz Kanade, David Jackins, proučavajući meni ljudi koji imaju dijabetes.

On je skrenuo pažnju na činjenicu da se nakon uzimanja nekih ugljikohidrata glukoza brzo baca u krv, dok se drugi malo razgrađuje, tako da razina šećera ne raste tako brzo.

Zašto nam treba znanje

Zašto znate glukozu za one koji gube kilograme? A onda, da budemo svjesni: na šta utječe indikator glukoze u tijelu.

Kada se nivo šećera poveća, gušterača počinje proizvoditi inzulin - hormon koji je odgovoran za prijenos glukoze u stanice, gdje on prelazi u energiju.

A ako ima previše šećera, onda tijelo nema vremena da sve to preradi, pa prelazi u masti!

Dodatno, zbog visokog nivoa glukoze, gušterača mora naporno raditi na izolaciji još više inzulina kako bi preradila višak glukoze.

Kao rezultat toga, šećer, koji se tako brzo povećao u krvi, takođe se naglo smanjuje, a čovjek opet osjeća osjećaj gladi. Tijelo počinje aktivnije zahtijevati novu porciju energije, šaljući mozak signal o gladi.

Dvije vrste ugljikohidrata

Polazeći od toga, među ljudima se pojavilo rezoniranje o „sporim” i “brzim” ugljikohidratima.

Hrana sa visokim GI uključuje peciva, bijeli hljeb, krompir, polirani pirinač i slatka pića. Oni će za kratko vrijeme moći da obuzdaju apetit, a tada će tijelo ponovo tražiti hranu.

I drugi proizvodi, poput hljeba od mekinja, divljeg pirinča, kupusa, mogu dugotrajno zasititi tijelo.

Dijetičar Montignac napisao je da su ljudi koji su spremali hranu s visokim GI jeli više ručka (770 kcal) za vrijeme ručka u usporedbi s onima koji su konzumirali hranu s niskim GI.

Nutricionistkinja Irina Lizun ovom je prilikom izrazila mišljenje da je uzimanje u obzir GI prava ideja, samo morate u potpunosti odustati od slatkih peciva i muffina. Istina, ne zaboravite da pored ugljenih hidrata, čoveku trebaju i proteini, vitamini, vlakna. A svaka osoba im je potrebna pojedinačno.

Ne smeta joj što ljudi biraju hranu sa niskim GI. Ali graditi čitav elektroenergetski sustav samo na njima ne vrijedi. Da biste ostali vitki, morate uzeti u obzir da tijelu trebaju sve hranjive tvari. Ne zaboravite na umjerene fizičke aktivnosti.

Slagalica za stolom

Naše ideje o „sporim“ i „brzim“ ugljikohidratima ne podudaraju se sa stvarnošću.

Na primjer, kuhana šargarepa jednaka je pecivima i medu, a 70% crna čokolada može se staviti u rang s grejpom i šljivama.

Čak i posebna tablica koja označava glikemijski indeks proizvoda ne pokazuje uvijek odgovarajuće brojeve.

Na ovaj pokazatelj utječu mnogi faktori.

Faktori koji utiču na indeks indeksa

Kulinarska obrada. Što se duže proizvode kuhaju, veći će im indeks biti, na primjer, zobene pahuljice, kuhane u kipućoj vodi, najkorisnije su od dugo kuhane zobene pahuljice.

TemperaturaIz vruće hrane ugljikohidrati i škrob se apsorbiraju brže nego iz jela s umjerenom temperaturom. Na primjer, vrući krumpir ima viši indeks od hlađen.

Struktura i prisustvo balastnih materija. Prilog zdrobljenom riži povećavat će šećer u krvi brže od priloga spravljenog od integralnih žitarica. Čak i jabuka sa koje se ljušti ljuska daje snažan skok glukoze, za razliku od jabuke sa kore.

Zajedno ili odvojeno. A koji je indeks šećera nakon što ste pojeli obrok nekoliko proizvoda? Nemoguće je računati sabiranjem i podjelom. Ako hranu započnete s proizvodom s nižom stopom, tada će sljedeći s velikim GI djelovati istom brzinom.

A ako počnete jesti suprotno, tada će, usprkos prisutnosti vlakana, šećer naglo porasti.

Proteini i masti takođe utiču na stvaranje glukoze. Začudo, meso i riba su niski, jer lipidi i proteini odgađaju stvaranje glukoze.

Još je iznenađujući primjer sladoleda. Jesti kremasti sladoled donijet će niži porast šećera u krvi nego mlijeko.

Dakle, dijeta ima koristi

Uz malo znanja o GI-u, možete napraviti odličnu prehranu. Vjerovatno ste primijetili da čineći jelovnik uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda, niste postigli gubitak kilograma!

Ispada da je čitava stvar u GI-ju! Unatoč niskokaloričnim jelima, šećer se naglo povećava, a masnoće ne napuštaju svoje 'smočnice'.

Ali ako vas zanima samo pokazatelji indeksa, tada možete povećati stopu proteina i masti, što znači da postoji opasnost od debljanja.

Da bi prehrana razvijena u učionicama bila korisna, morate se pridržavati određenih principa.

Smjernice za dizajn prehrane

Sastavite svoju prehranu od namirnica niskog indeksa, uključujući hljeb s dodacima žitaricama, divlji riž, paradajz, sve zeleno povrće, voće, gljive i mahunarke.

Ne isključujte proteinske namirnice iz prehrane: govedina s niskim udjelom masti, riba, perad, sir s niskim udjelom masti, mliječni proizvodi. Iznad svega, nemojte ih učiniti dominantnim.

Obratite pažnju na hranu visoku masnoću poput kobasica, pica i čokolade. Najzanimljivija stvar: oni imaju nizak GI, ali ne mogu se jesti svaki dan, moguće je samo na velikim proslavama.

Zapamtite da kuhana bundeva, mrkva, repa imaju visok indeks. Uprkos tome, uključite ih u svoju prehranu, jer su bogate mnogim korisnim tvarima.

Glavna stvar je kombinirati ih s proizvodima koji imaju nizak GI, tada će razina glukoze polako rasti.

Za grickalice birajte povrtne salate ili jabuku, ali ne čokoladni bar, kako ne biste negirali sve svoje napore. Kad zaista želite slatkiše, priuštite si tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa.

Pokušajte podijeliti svoj obrok 5 ili 6 puta dnevno tako da tri glavna obroka budu velika u količini: doručak, ručak, večera. I 2-3 užine, ručak i jedna popodnevna užina trebaju biti lagani. Završni obrok - 2, ili bolje 3 sata prije spavanja.

S glavnim zadatkom - izgubiti težinu, dijeta će biti podijeljena u 2 faze.

Prvo: za gubitak kilograma Uglavnom biste trebali napustiti jela s visokim GI, a sa prosjekom - uvesti ograničenja. Zabranite sebi orahe, čokoladu, prženi krompir, jetru, peciva. Odjednom ćete morati koristiti ne više od 250 ili 300 grama.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom potrebna je za dijabetes melitus ovisan o inzulinu, kardiovaskularne bolesti, patologije žučnog mjehura i gušterače i, prirodno, za gojaznost.

Brz porast glukoze u krvi (kada konzumirate hranu sa visokim glikemijskim indeksom) šalje snažan signal p-ćelijama gušterače da povećaju proizvodnju inzulina. Tokom narednih nekoliko sati, visoka razina inzulina može uzrokovati nagli pad glukoze u krvi (hipoglikemija).Suprotno tome, hrana sa niskim glikemijskim indeksom uzrokuje sporije i manje povećanje šećera u krvi.

U globalnoj dijetici ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom također su rangirani po glikemijskom (ili dijetalnom) opterećenju. Ovaj se pokazatelj izračunava množenjem glikemijskog indeksa ugljikohidrata koji se troši u gramima i dijeljenjem rezultata sa 100. Na primjer, glikemijski indeks dinje je 69, a glikemijsko opterećenje standardnog obroka samo 4 jedinice, lubenica je 92 i 4, a bundeve su 75 i 3, ananas - 59 i 7.

Uz to, prema riječima nutricionista Australijskog udruženja zdrave hrane (Associated Healthy Eating), pored glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja određene hrane, potrebno je uzeti u obzir i njihove hranjive i, naravno, kalorijski sadržaj.

Dakle, dinja sadrži čitav niz hranljivih sastojaka, uključujući vitamine A i C, kalijum i vlakna. Lubenica je bogata antioksidansima, ima vitamina A i C, sadrži likopen, koji je dobar za srce. Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom može uključivati ​​bundevu zbog niskog glikemijskog opterećenja. Ovo povrće iz kojeg možete pripremiti mnoga jela odličan je izvor vitamina A i C, kao i vlakana. Što se tiče ananasa, treba podsjetiti da on sadrži bromelain koji ima potencijal protivupalnog kod gastrointestinalnih bolesti.

Klasičnu dijetu s niskim glikemijskim indeksom razvio je Michel Montignac prije tri decenije. Ako se primijeti, potrebno je konzumirati ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (vidjeti tablicu), kao i mršavo meso, perad i ribu. Međutim, ne treba ih jesti zajedno s proizvodima koji imaju GI iznad 25. Maslac treba zamijeniti biljnim uljem, mliječne proizvode birajte sa malim postotkom udjela masti.

Jelovnici sa niskim glikemijskim indeksom

Jelovnici sa niskim glikemijskim indeksom mogu biti samo približni. Dakle, za doručak možete jesti skuti sir sa pavlakom (100-120 g), krišku mekinjeg hljeba i mali komad sira, popiti šalicu kafe. Ili umjesto sira, pripremite omlet od dva jaja.

Za drugi doručak - porcija jogurta (slatka - ne više od 70 g, nezaslađena - do 250 g).

Ručak se može sastojati od borsch, povrća ili graška juhe (200 ml), mesne okruglice sa pirjanim kupusom ili heljdine kaše s gljivama i nezaslađeni kompot.

Voće je najbolje za popodnevni čaj. A za večeru može biti povrća ragu s morskom ribom na pari ili kobasice sa salatom od svježeg kupusa i mrkve.

Navodimo neka jela s niskim glikemijskim indeksom: omlet (49), supa od leće (42), tjestenina kuhana al dente i špagete (40), kuvani grah (40), kavijar patlidžana (40), kakao s mlijekom bez šećera (40), sirova salata od mrkve (35), pržena karfiol (35), vegetarijanski borš (30), supe od povrća (30), supa od zrna crvenog graška (22), salata od rotkvica sa zelenim lukom (15), kiseli kupus ( 15), kuhana šparoga (15), svježi krastavac, salata od rajčice i paprike (15), kuvane gljive (15), sirova salata od bijelog kupusa (10).

Piletina sa gljivama

Za pripremu ovog jela trebat će vam dva pileća fileta i 5 komada sirovih šampinjona i jedan mali luk, dvije žlice rafiniranog suncokretovog ulja, sol i papar - po ukusu.

Pileći file narežite na komade srednje veličine, gljive se oglupe i iseckaju na tanke poprečne kriške, luk se sitno nasjecka.

U zagrijanu tavu sipajte ulje, a piletinu i luk stavite lagano pržiti. Zatim se dodaju gljive, posolite, popaprite. Nakon približno pet minuta, oko 100 ml kipuće vode sipa se u šerpu, posuda se pokrije poklopcem. Jelo se pirja oko 15 minuta. Taj se postupak može zamijeniti laganjem u pećnici - 20-25 minuta na temperaturi od + 180 ° C.

Za takvu piletinu dobro je ukrasiti salatu od svježih krastavaca i paradajza ili pržene karfiole.

Američki grah

Za pripremu ovog jela potrebno vam je 500 g bijelog graha, 200 g govedine s niskim udjelom masnoće, 2 srednja luka, žličica klinčića i senfa u prahu, 1 žlica. kašika smeđeg šećera, pola kašičice crnog papra, sol po ukusu.

Grah se namoči preko noći (u hladnoj vodi). Ovako namočen grah kuhajte u slanoj vodi 25 minuta i ocijedite. Sjeckano meso se pomiješa s lukom, začinima i stavi u tavu sa tijesnim poklopcem, tamo se pošalje grah, 0,5 litara vode (tako da se sadržaj potpuno prekriva vodom). Posudu se zatvori poklopcem i stavi u rernu, zagrijanu na + 175 ° C. Proces kuhanja trajat će 2-2,5 sati, tokom kojih je potrebno osigurati da grah bude prekriven tekućinom, te po potrebi dodati vodu.

Meksičko jelo s niskim glikemijskim indeksom - chili con carne - priprema se po istom principu. Samo grah mora biti crven, a umjesto klinčića i senfa u prah stavite ljutu crvenu papriku, češnjak i rajčicu (ili paradajz pastu).

Glikemijski Gainer

Gainers (gainer) je sportska prehrana, koja je visokokalorična mješavina složenih ugljikohidrata i sojinih proteina, koncentrata surutke i kazeina). Da bi se poboljšao metabolizam, tim mešavinama dodaju se vitamini, elementi u tragovima, aminokiseline (leucin, izoleucin, valin itd.).

Svrha igrača je pomoć u izgradnji mišića. Prema proizvođačima ovih dodataka prehrani, savremeni dodaci kilograma sadrže ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, što je posebno dobro za sportaše koji su skloni brzom povećanju kilograma.

Ganer s niskim glikemijskim indeksom treba sadržavati što je moguće manje maltodekstrina ili dekstrmaltoze, jer su to složeni ugljikohidrati s dugačkim lancem i vrlo visokim glikemijskim indeksom.

Proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom osiguravaju manji i glatkiji protok glukoze u krv. Šta to daje? Prvo, potrebno je manje glukoze da bi iskoristili glukozu iz te hrane. I drugo, konzumiranjem hrane s niskim glikemijskim indeksom može se izbjeći skladištenje masti.

Što je dijeta sa niskim glikemijskim indeksom

Osnova prehrane je ovisnost ljudske tjelesne mase o glikemijskom indeksu hrane koju konzumiraju. Na polju gubitka kilograma takav je sistem prehrane postao revolucija, jer zahvaljujući njemu lako je smršavjeti, a rezultat ostaje dugo vremena. Pridržavajući se svih pravila ishrane na glikemijskom indeksu nećete propasti, jer je glavni princip metode mršavljenje bez gladi.

Načela prehrane

U stvari, Montignac dijeta je uravnotežena prehrana. Promatrajući takav sustav, morate odabrati koju hranu možete konzumirati, s obzirom na njihov utjecaj na metaboličke procese: to će spriječiti dijabetes, prekomjernu težinu i razne vrste vaskularnih i srčanih bolesti. Morate pravilno izgubiti kilograme - ne gladujući, već brojeći GI proizvoda. Za gubitak kilograma, ovaj bi pokazatelj trebao biti nizak. U skladu s tim, autor je razvio tablicu, podijelivši proizvode prema njihovoj vrijednosti glikemijskog indeksa. Kao osnova uzimaju se sljedeći standardi:

• nizak nivo - do 55,
• prosjek - 56-69,
• visoka - od 70.

S obzirom na početnu težinu, za mršavljenje se preporučuje 60-180 jedinica dnevno. Pored ove tehnike

uključuje provedbu niza jednostavnih pravila:

• piti najmanje 2 litre mirne vode dnevno,
• pridržavati se frakcijske prehrane, dijeleći hranu na nekoliko prijema. Pauza između njih ne bi smjela biti veća od 3 sata,
• analizirajte hranjivu vrijednost jela - ne kombinirajte masti s ugljikohidratima.

Glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje

Posebna tablica u kojoj je naznačen glikemijski indeks proizvoda dizajnirana je tako da imate predstavu o tome kako se brzi ugljikohidrati razgrađuju do glukoze u bilo kojem određenom jelu. Podaci su važni za ljude koji preferiraju dobru prehranu i za one koji pate od dijabetesa i žele smršavjeti.

Proizvodi sa niskim GI

Proizvodi koji pripadaju ovoj grupi mogu dugotrajno suzbiti osjećaj gladi, jer kada uđu u tijelo, njihovi složeni ugljikohidrati duže se apsorbiraju u probavnom traktu i uzrokuju glatko povećanje razine šećera. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom uključuje:

Ostrige, soja sos, škampe, školjke, ribe

Gljive, orasi, lješnjaci i pinjoli, bademi i kikiriki, pistacije i lješnjaci, brokoli, tikvice, krastavci. Zeleni pasulj, đumbir, crvena paprika. Kiseli kupus, briselski klice, cvjetača, bijeli kupus, špinat, rabarbara, celer. Crna ribizla, zelena salata, kopar, rotkvice, masline, luk.

Kakao, limunov sok, trešnja, patlidžan, jogurt bez ukusa, gorka čokolada, artičoka.

Grašak, grah, ječam kaša. Jagode, kupine, jagode, maline, crvena ribizla, trešnje, borovnice, koprive.

Mandarina, pomelo, grejpfrut, kruške, pasijsko voće, suhe marelice. Cvekla, beli luk, leća, mrkva, marmelada, mleko, pomelo, paradajz.

Dunje, marelica, narandža, šipak, nektarina, jabuka, breskva, sezam, makovo sjeme, jogurt. Kvasac, senf, sjemenke suncokreta, zeleni ili konzervirani grašak, kukuruz, korijen celera, sok od rajčice. Šljive, sladoled od vrhnja, crni ili crveni grah, hljeb od punog zrna ili proklijali žitarica, divlji riža.

Proizvodi glikemijskog indeksa

Tokom prolaska druge faze hipoglikemijske prehrane možete koristiti:

Špagete od pšeničnog brašna, suhi pasulj, zobene kaše, heljde, sok od šargarepe, cikoriju.

Džem, brusnice, hljeb, grožđe, banane, vermike, kokos, sok od grejpa.

Mango, kivi, ananas, persima, pomorandža, sok od jabuke i borovnice, džem i džem, smokve. Tvrde tjestenine, rakovi štapići, granola, smeđa riža, mljevena kruška, konzervirana breskva.

Kečap, senf, suši i peciva, sok od grožđa, kukuruz u konzervi.

Kakao sa šećerom, sladoled, industrijska majoneza, lazanje, pica sa sirom i rajčicama, palačinke s pšeničnim brašnom, riža dugog zrna. Dinja, papaja, zobena kaša spremna.

Raženi hljeb, kvasac smeđi hljeb, tjestenina sa sirom, kuvani krompir u uniformi, konzervirano povrće, kuhana repa. Džem, grožđice, javorov sirup, sorbet, granola sa šećerom, marmelada.

Hipoglikemijska dijeta

Dijeta koja se temelji na glikemijskom indeksu hrane idealna je za osobe s prekomjernom težinom. Suština prehrane je:

1. Izuzetak je nagli pad šećera u krvi, jer je to glavni razlog lažne gladi zbog koje se tijelo počinje skladištiti u potkožnom tkivu trbuha i razgrađuje masnoću dobivenom iz jednostavnih ugljikohidrata koje jedete.
2. Zamjena jednostavnih ugljikohidrata s kompleksnim, tako da šećer neće "skočiti" iznad normalnog.
3. Izrada jelovnika, čiji su glavni elementi složeni ugljikohidrati - oni se sporije apsorbuju i dugo zasićuju tijelo.

Izborni meni

Da biste bili sigurni da se glikemijska prehrana može održati, samo pogledajte tjedan jelovnika, koji može biti osnova za sastavljanje prehrane. Raznoliko je, uravnoteženo i vrlo zadovoljavajuće.

Napomena o meniju za posluživanje veličina:

• doručak - 200 g
• ručak - 1 voće,
• ručak - 350 g
• popodnevni čaj - 150 g
• večera - 200 g.

Tokom pauze možete popiti legalna pića.

Sada znate što je glikemijska dijeta u njenom klasičnom razumijevanju, kao i njene različite varijacije. Šta ćete odabrati je na vama.Ali u svakom slučaju, ne zaboravite da gubitak kilograma možete postići samo na sveobuhvatan način: apsorpcijom kalorija oni se moraju potrošiti.

Većina hrane uključuje ugljene hidrate. Kada se guta, razgrađuju se na glukozu nizom biohemijskih reakcija. Zbog toga dolazi do kratkotrajnog povećanja njegove razine u krvi. Glikemijski indeks (GI) omogućava vam da shvatite kako se brzo ugljikohidrati apsorbiraju u krv i uzrokuju takav skok.

Opće informacije

GI svih proizvoda standardno se uspoređuje s istim pokazateljem čiste glukoze. Ima ga jednako 100, a za ostale tvari iznosi od 1 do 100. Sva hrana se može podijeliti u 3 skupine:

• hrana sa niskim GI (do 55),
• proizvodi s prosječnim GI (od 56 do 69),
• hrana s visokim GI (iznad 70).

Dijeta s glikemijskim indeksom za dijabetes omogućava vam kontrolu pojedenih ugljikohidrata i njihovu brzinu pretvaranja u glukozu. Da biste mogli pravilno sastaviti meni, morate znati da je GI proizvoda varijabla, a ne konstanta. Ovaj pokazatelj ovisi o takvim faktorima:

• termička obrada
• struktura proizvoda
• stupanj zrelosti voća ili povrća.

GI se također može smanjiti ili povećati uz kombiniranu upotrebu različitih vrsta hrane (na primjer, protein često snižava nivo GI hrane bogate ugljikohidratima). Slijedeći dijetu s glikemijskim indeksom, dijabetičar može konzumirati mnogo namirnica iz prehrane obične osobe. Ovaj nedostatak krutog okvira omogućava psihološku percepciju prehrambenih ograničenja mnogo lakše.

Hrana sa niskim GI traje duže za probavu od jela s visokim ili srednjim prosjekom, tako da osoba dugo ne osjeća glad.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Svi ugljikohidrati se dijele na jednostavne (jednokomponentne i dvokomponentne) i složene (višekomponentne). Od jednostavnih šećera glukoza, galaktoza i fruktoza nalaze se u hrani, a složeni ugljikohidrati predstavljeni su škrobom, inzulinom i glikogenom. Kod dijabetesa treba konzumirati količinu jednokomponentnih šećera, dajući prednost složenim ugljikohidratima. Digestiraju se duže vrijeme i razgrađuju se postepeno, tako da ne uzrokuju oštre fluktuacije u razini glukoze u krvi. Izvori takvih korisnih ugljikohidrata mogu biti žitarice od žitarica, povrće i sva hrana bogata vlaknima.

Jednostavni ugljikohidrati brzo povećavaju glukozu u krvi, no uskoro i ta vrijednost naglo opada, a čovjek doživljava snažnu glad. Ima ih u svim slatkišima, ponekom voću i bijelom hljebu. Jedan od ovih proizvoda uvijek bi trebao biti na raspolaganju dijabetičarima u slučaju hipoglikemije, jer može pomoći u brzom uklanjanju neugodnih simptoma. Osim toga, ponekad u umjerenim količinama, tijelu i dalje trebaju jednostavni ugljikohidrati, budući da njihovo odsustvo može uzrokovati pojačani umor, pospanost i loše raspoloženje. Za dijabetičare je bolje da ih dobivaju od voća prosječnog GI, a ne od rafinirane, masne i slatke hrane.

Princip prehrane

Prehrana, koja se temelji na izračunavanju GI, koristi se ne samo za dijabetes. Ljudi koji žele smršavjeti bez stresa za tijelo često se obraćaju za njezinu pomoć. Dijeta uključuje 3 faze:

• normalizacija težine (u ovoj fazi je dozvoljeno jesti samo hranu s niskim GI, traje oko 2 tjedna),
• konsolidacija postignutog cilja (dozvoljena je upotreba jela s niskim i srednjim GI, s vremenom u fazi potrebno oko 10-14 dana),
• održavanje oblika (osnova menija su svi isti proizvodi s niskim i srednjim GI, ali ponekad je moguće uključiti i bezopasna jela s visokim GI).

Ljudi koji boluju od dijabetesa trebali bi idealno prestati u prve dvije faze, jer je jesti hranu sa velikim opterećenjem ugljikohidrata ovom bolešću krajnje nepoželjno.Ako je s bolešću prvog tipa u rijetkim slučajevima to dopušteno (uz obavezno prilagođavanje doze primijenjenog inzulina), tada je s bolešću 2. tipa krajnje nepoželjno jesti takve proizvode.

Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir ne samo GI, već i kalorični sadržaj proizvoda, kao i omjer proteina, masti i ugljikohidrata u njemu.

Dijeta glikemijskim indeksom omogućava vam da se nesmetano riješite viška kilograma bez udaranja u tijelo, koje je tako oslabljeno zbog dijabetesa

Šta je bolje odbiti?

Ako je moguće, bolje je potpuno odbiti neku hranu, jer ima previsok GI, a s dijabetesom njegova upotreba neće donijeti ništa dobro. Evo primjera popisa takvih proizvoda:

• posuđe brze hrane, koncentrati hrane, poluproizvodi,
• dimljeno meso
• mliječna čokolada i slatkiši,
• čips, krekeri,
• margarin
• polirani bijeli pirinač
• kolači i peciva,
• bijeli hljeb
• prženi krompir.

Masna hrana ne samo da ima visoki GI, već stvara i veliko opterećenje na jetri i gušterači, što dovodi do taloženja holesterolnih plakova u žilama. Povećava rizik od komplikacija dijabetesa iz probavnog i kardiovaskularnog sistema

Prednosti prehrane

Dijeta s glikemijskim indeksom pomaže dijabetičaru da bolest drži pod kontrolom i osjeća se bolje. Pozitivni efekti ove vrste hrane:

• normalizacija tjelesne težine (uklanjanje suvišnih kilograma) i sprečavanje pretilosti u budućnosti,
• nedostatak stalnog osećaja gladi i, kao rezultat, smanjenje žudnje za zabranjenom hranom sa „brzim“ ugljenim hidratima,
• održavanje normalne razine šećera u krvi, zbog neometanog protoka ugljikohidrata u krvi,
• pad nivoa opasnih visceralnih masti u tijelu (naslage oko unutrašnjih organa),
• osjećaj lakoće i vitalnosti zbog zdrave i zdrave hrane.

Prije nego što odaberete bilo koju dijetu, potrebno je da se posavjetujete s endokrinologom kako ne biste naštetili svom tijelu. Liječnik može sugerirati neke suptilnosti i nijanse povezane s individualnim karakteristikama pacijenta i njegove bolesti. Prehrana pacijenta treba mu napuniti tijelo energijom, a da pritom ne preoptereti gušteraču, a također ne povećavajući rizik od komplikacija dijabetesa.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate imaju ne samo kalorijski sadržaj, već i glikemijski indeks. Ovaj pokazatelj takođe utiče na gubitak kilograma i na povećanje kilograma. Stoga, kada sastavljate dijetu za mršavljenje, vrijedi razmotriti glikemijski indeks proizvoda.

Recepti za hranu s niskim glikemije

Jela koja se mogu napraviti od proizvoda sa niskim glikemijskim indeksom, jednom kad su u stomaku, ne izazivaju nagli porast šećera. To znači da će nakon uzimanja takvog obroka vaše tijelo biti dugo zasićeno i nećete željeti imati zalogaje između obroka. Pogledajte nekoliko recepata za hipoglikemijsku dijetu - pomoću njih možete postići željeni rezultat u gubitku kilograma.

• Obrok po kontejneru: 3 osobe.
• Sadržaj kalorija: 55 kcal.
• Odredište: za ručak.
• Kuhinja: ruska.

Kupusna juha s dodatkom fileta ili nemasnog mesa na kosti jedno je od najzdravijih i najzdravijih jela dopušteno u bilo kojoj fazi hipoglikemijske prehrane. Popis sastojaka za prvu uključuje povrće koje se preporučuje koristiti svježe, ali ni nakon toplinske obrade njihov GI neće biti puno više od preporučenog već u prvoj fazi.

• paradajz - 1 kom.,
• crvena paprika - 1 kom,
• krompir - 2 kom.,
• luk - 1 kom,
• kupus - 0,25 grla,
• mrkva - 1 kom.,
• nemasno meso - 300 g
• lovorov list, začini, sol, začinsko bilje - po ukusu.

1. Meso skuhajte tako što komad stavite u hladnu vodu.
2. Nasjeckajte paradajz, mrkvu, papriku i luk, malo propržite, u šerpu sipajući malo biljnog ulja.
3. Kupus sitno isjeckajte.
4. Ogulite krompir, narežite na kockice.
5. U pripremljeni mesni juhu dodajte kupus, nakon 10 minuta. dodajte krompir. Nakon ključanja sastojaka 10 minuta, pošaljite preostalo povrće.
6. Ostavite kupusnu juhu na vatri 10 minuta, a zatim dodajte začin i sol. Ugasite vatru nakon minutu.

Pirjani kupus

• Vrijeme kuhanja: 35 minuta.
• Obrok po kontejneru: 5 osoba.
• Kalorična jela: 40 kcal.
• Odredište: za ručak.
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća u pripremi: lako.

Dijeta s glikemijskim indeksom pomaže svima da postignu željene rezultate u gubitku kilograma, jer se jela mogu pripremati na različite načine: parena, pečena ili pirjana. Pokušajte napraviti kupus, povrće na listi sa niskim GI. Kuhani kupus uz dijetu treba kuhati bez dodavanja ulja. Umjesto toga, možete koristiti povrtne ili mesne juhe.

• luk - 1 kom,
• karanfil - 1 kom,
• kupus - 1 kg,
• čorba - 2 žlice.,
• paradajz pire - 2 kašike. l.,
• lovorov list, biber, sol - po ukusu.

1. Kupus sitno isjeckajte, stavite u kotlić. Stavite gulaš, lovor juhu.
2. Pržite nasjeckani luk, pomiješan sa paštetom od paradajza.
3. Mekom kupusu dodajte gotov luk, začine.
4. Izbacite sve min. 10, poklopite i ostavite da posuda stoji neko vrijeme.

Pileća salata s avokadom

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Obrok po kontejneru: 2 osobe.
• Sadržaj kalorija: 65 kcal.
• Odredište: za večeru.
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća u pripremi: lako.

Mnogi ljudi vole hipoglikemijsku dijetu, jer ovdje na meniju može biti apsolutno bilo što, glavni uvjet je da se jela sastoje od proizvoda s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom. Primjećujući takav sistem ishrane, nećete gladovati, a vaša dijeta će se napuniti vašom omiljenom hranom. Diversificirajte dijetalni meni laganom i ukusnom salatom s piletinom, avokadom i krastavcima.

• krastavci - 2 kom.,
• beli luk - 2 režnja,
• soja sos - 6 kašika. l.,
• sezamovo seme, zeleni luk po ukusu,
• jaja - 3 kom.,
• avokado - 1 kom.,
• senf - 1 žličica,
• pileća prsa - 1 kom.

1. Pileća prsa skuhajte, razlomite na vlakna.
2. Skuhajte jaja, isjeckana na kockice.
3. Krastavce nasjeckajte na tanke kriške.
4. Izmrvite avokado u male kocke.
5. U posudi pomiješajte pripremljene komponente.
6. Pripremite preljev: senf pomiješajte sa sojinim sosom, sjeckanim češnjakom i perjem luka. Smjesu izlijte u salatu, sve pospite susam sezama.

Video: Glikemijska dijeta

Jelovnik kojeg ćemo danas razmotriti koristi se za kontrolu sadržaja šećera u krvnom serumu.

Podrazumijeva značajno ograničenje upotrebe prehrambenih proizvoda koji imaju poprilično visoke stope ovog indeksa.

Sedmični jelovnik s niskim glikemijskim indeksom jedan je od najjednostavnijih i najtraženijih. Pomoću njega možete se oprostiti od prekomjerne težine. Da biste to učinili, dovoljno je samo uspostaviti neke zabrane u vlastitoj prehrani u vezi s namirnicama s visokim GI.

Suština takve prehrane je sljedeća: potrebno ju je zamijeniti, jer se prva brzo apsorbiraju i pretvaraju u masne naslage. Pored toga, dolazi do povećanja koncentracije šećera u krvi. Kao rezultat toga, pad njegove razine primjećuje se nešto kasnije, što dovodi do nekontroliranog apetita.

A što se tiče složenih ugljikohidrata, princip njihovog rada je malo drugačiji: oni se apsorbiraju puno sporije, dugo zasićuju tijelo i ne provociraju fluktuaciju šećera. Upravo iz tih razloga razvijen je ovaj primjer ishrane za osobe sa endokrinim oštećenjima. Stoga su recepti za jela s niskim glikemijskim indeksom i niskim kalorijskim sadržajem vrlo popularni među dijabetičarima i onima koji žele smršavjeti.

Profesor David Jenkins dugo je proučavao kako hrana bogata ugljikohidratima utječe na tijelo dijabetičara.

Kako se ispostavilo, ne samo slatka, nego i hrana bogata škrobom (bijela riža, peciva, krompir) povećavaju razinu šećera u krvi.

Kasnije je predstavio vrijednosti glikemijskih indeksa raznih namirnica, što je urodilo novim istraživanjima. Kao što znate, glikemijski indeks (GI vrijednost) pokazuje kako se brzo vrši apsorpcija ugljikohidrata i kako se mijenja koncentracija šećera pri uporabi jednog ili drugog proizvoda.

Što se brže dogodi transformacija hrane u glukozu, veći je njen GI. U ovoj tvari je jednak 100. Dosta je bogata brašnom (oko 70), škrobnom i slatkom hranom. Ali najniža za neko voće i neškrobni.

Ako je GI 70, tada se u krvi osobe naglo nakuplja glukoza i hormon gušterače (inzulin).

Glavni cilj potonjeg je sljedeći: orijentacija na glukozu. Može je poslati na "hitan zadatak" (ako je pacijent angažiran u teretani i treba mu gorivo) ili ga pretvoriti u tjelesnu masnoću (ako pacijent radi u uredu i vodi sjedeći način života).

Drugi scenarij ima neke ne baš ugodne trenutke. Prije svega, osoba počinje naglo dobivati ​​višak kilograma, zatim dolazi do umora i, kao rezultat toga, postaje razdražljiva, jer tijelo postepeno prestaje „primjećivati“ glukozu i „slušati“ inzulin.

Kasnije se pacijent suočava s pojavom drugih komplikacija dijabetesa. Tako višak hormona pankreasa i glukoze u krvi počinje štetiti svim unutrašnjim organima.

Ako govorimo o takvoj stvari kao o prehrani po glikemijskom indeksu, izbornik za tjedan dana sastavlja se koristeći tablicu GI proizvoda.

Prikladni recepti za jela s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje na jelovniku pomažu da se riješite suvišnih kilograma, spriječite i čak izliječite dijabetes.

Kao što znate, vitalna energija se širi mnogo brže kroz tijelo zahvaljujući hrani s visokim GI. Zbog vlakana, asimilacija proizvoda s minimalnim ili nultim GI odvija se mnogo sporije.

Kada konzumirate hranu koja ima visoku stopu glikemijskog indeksa, trebali biste znati da to može dovesti do smanjenja metabolizma, što može potaknuti porast šećera u krvi. Istovremeno, osoba stalno osjeća navale gladi i u depresivnom je stanju. Tijelo počinje nakupljati masnoću, koja se talože pod kožom i na taj način stvaraju problematična područja.

Suština i prednosti gubitka kilograma na GI

Suština prehrane s niskim glikemijskim indeksom je zamjena jednostavnih (brzih) ugljikohidrata složenim (sporim). U ovom slučaju, jelovnik se sastoji od niskokalorične hrane koja osigurava da se troši manje energije nego što se potroši, zbog čega dolazi do smanjenja tjelesne težine.

Ova tehnika mršavljenja ima važne prednosti za ugodno mršavljenje, zbog čega se pruža niz korisnih akcija:

• pojava gladi praktično nije dozvoljena, jer je dijeta sastavljena na osnovu pravilne ishrane,
• uspostavlja se rad cijelog organizma - metabolizam se ubrzava, gastrointestinalni trakt se poboljšava, funkcije unutrašnjih organa se normaliziraju, što omogućava upotrebu takvog sustava dugo i čak cijeli život,
• stvaraju se uvjeti za hranu pogodni čak i za trudnice i dojeće žene, osobe sa hroničnim ili ozbiljnim bolestima.

Jedina poteškoća kada se slijedi dijeta na glikemijskom indeksu je potreba da se stalno slijedi posebna tablica. Ali s vremenom se brzo možete naviknuti ili se prisjetiti GI pokazatelja glavnih proizvoda. Treba imati na umu da čak i takav optimalni sustav ishrane ima i svoje kontraindikacije.

Protiv kontraindikacija

• mentalni poremećaji
• metabolički poremećaji
• dijabetes melitus
• oslabljeno stanje nakon duge bolesti ili operacije.

Takođe, dijeta nije prikladna za adolescente tokom puberteta.

Relativni nedostatak ove tehnike je što ne daje brzo mršavljenje - uz maksimalne napore za mjesec dana možete se riješiti ne više od 10 kg. Istovremeno, gubitak kilograma uvelike ovisi o kalorijskom sadržaju prehrane i prisutnosti fizičke aktivnosti.

Općenito, smatra se da je prehrana s niskim glikemije lako slijediti, jer uključuje samo isključenje određenih namirnica iz prehrane. Ovaj princip gubitka kilograma prvi je razvio dr. Michel Montignac, koji je tvrdio da osoba koja gubi kilograme treba uživati ​​u jelu, a ne u stalnom osjećaju gladi. Upravo je Montignac-ova tehnika i GI tablica koju je stvorio postale osnova za gubitak kilograma na dijeti sa niskim glikemije.

Montignac-ova tehnika - gubimo težinu bez gladi

Sustav prehrane poznatog francuskog nutricionista, zasnovan na ovisnosti tjelesne težine o glikemijskom indeksu konzumirane hrane, postao je prava revolucija na polju mršavljenja. Zahvaljujući potpuno drugačijem pristupu, omogućava vam da mršavite udobno i dugo vremena, dok je sve kruta dijeta koja pretjerano ograničava dijetu izuzetno teško podnijeti zbog stalnog osjećaja gladi, a nakon diplome često dovode do povratka izgubljene kilograme. Montignac-ova metoda lišena je svih ovih nedostataka, jer je njeno glavno pravilo gubitak kilograma bez gladi.

Pravila dr Montignaca

Ovaj program normalizacije težine ne može se nazvati dijetom u njegovom tradicionalnom smislu. U pitanju je uravnotežena prehrana, koja se temelji na odabiru određene hrane uzimajući u obzir njihov utjecaj na metaboličke procese, koji sprečavaju prekomjernu težinu, dijabetes, bolesti srca i krvnih sudova.

Montignac-ov princip borbe protiv prekomjerne težine zasnovan je na izračunavanju glikemijskih indeksa konzumirane hrane. Francuski nutricionista tvrdi da trebate smršaviti, ne gladujući, već birajući pravu hranu.

Drugim riječima, što je niži GI, to je bolji za gubitak kilograma. U skladu s tim, autor metodologije razvio je posebnu tablicu, podijelivši proizvode prema njihovom glikemijskom indeksu.

Sledeći standardi GI uzeti su kao osnova:

• niska - do 55,
• prosek - 56–69
• visoka - od 70.

Dnevna potrošnja za gubitak kilograma trebala bi biti 60-180 jedinica, ovisno o početnoj težini.

Pored toga, potrebno je slijediti brojna jednostavna pravila:

• piti iz 2 l čiste vode,
• ne kombinujte ugljene hidrate sa mastima,
• Jedite povremeno najmanje 3 sata.

Vođeni ovim principima, bez ikakvih ograničenja kalorija, Michel Montignac je za 3 mjeseca izgubio 15 kg viška kilograma i nakon toga zadržao rezultate.

Tabela proizvoda

Korištenje tablice glikemijskog indeksa preduvjet je Montignac prehrane. Omogućuje vam odabir pravih proizvoda i stvaranje jelovnika koji će osigurati stabilno mršavljenje.

Treba napomenuti da se glikemijski indeks dodjeljuje samo proizvodima koji sadrže ugljene hidrate. Dakle, u tablici nema visokoproteinskih proizvoda, na primjer, mesnih proizvoda, što znači da je njihov GI 0.

Faze i meniji

Postupak gubitka kilograma prema Montignacu provodi se u dvije faze:

• na prvom - težina je smanjena na željeni nivo,
• na drugoj - rezultat je fiksiran.

Da biste postigli svoje ciljeve, unos ugljikohidrata treba biti minimalan, pa je u prvoj fazi dopušteno konzumiranje samo hrane s niskim GI. Nakon gubitka željenog broja kilograma u drugoj fazi, dolazi do stabilizacije težine, dok se lista dopuštenih proizvoda proširuje, ali bez uključivanja ili uz značajno ograničenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Prva faza - gubitak kilograma

U početnoj fazi prehrane Montignac morate jesti kako ne biste uzrokovali nagli porast razine glukoze.

Pravilno odabrana prehrana s niskim GI izbjeći će nakupljanje masti i sagorjeti postojeće masne naslage za energiju.

• doručak treba započeti s voćem kako bi se stimulirala crijeva i sprečila zatvor, a zatim dodajte bjelančevine i ugljikohidrate s vlaknima,
• ručak bi trebao biti proteinski
• za ručak morate jesti proteine ​​i lipide, ali jelo ne bi trebalo biti previše masno,
• večera uvijek treba biti lagana, sastavljena od bjelančevina i masti ili bjelančevina i ugljikohidrata, dok hranu treba konzumirati najkasnije 19 sati.

Najbolja jela sa proteinima-lipidima su: povrtna supa, riba, perad, jaja. Preporučljivo je izbjegavati kobasice i poluproizvode. U jelima sa bjelančevinama i ugljikohidratima preporučuje se uključivanje proizvoda s ugljikohidratima s visokim sadržajem vlakana i bez masnoće - skuti sir s malo masnoće, noćno povrće, pasulj, zelje.

Primer menija za nedelju dana

Na donjem meniju možete koristiti bilo koje povrće, voće, žitarice itd. Sa stola s niskim glikemijskim indeksom, birajući ih po vašoj želji.

• doručak - bilo koje voće
• ručak - kriška mekinjeg hljeba, porcija kaše, čaša obranog mlijeka,
• ručak - salata od kupusa, riba u bijelom vinu ili pečena u krušnim mrvicama sa sirom, nezaslađeni slabi čaj,
• večera - komad pečenog mesa, povrtna supa, jogurt s niskim udjelom masti.

• doručak - agrumi, čaša jogurta s malo masnoće,
• ručak - musli, marmelada od fruktoze,
• ručak - naribana sirova šargarepa sa špinatom, limunovim sokom i maslinovim uljem, 50 g sira, svježim voćem,
• večera - povrtna salata, leća sa soja sosom.

• doručak - voće na izbor,
• ručak - kriška integralnog hleba sa nezaslađenim džemom, čaša obranog mlijeka,
• ručak - porcija pečena teletina, povrća salata, svježi agrumi,
• večera - juha od povrća, kuvani grah, jogurt s niskim udjelom masti.

• doručak - jabuka, pržena jaja,
• ručak - šunka, čaša obranog mlijeka,
• ručak - povrtna salata s malo masne kisele pavlake, riba na žaru,
• večera - povrtna kasa sa sirom, začinskim biljem, kefirom s malo masnoće.

• doručak - svježa naranča,
• ručak - žitarice s mlijekom,
• ručak - pirjano povrće, kuhani pileći file, slani nezaslađeni čaj,
• večera - kaša, povrtna salata.

• doručak - citrusni jogurt sa niskim udjelom masti,
• ručak - kaša s mlijekom, kava bez kofeina,
• ručak - nemasno meso s povrćem, voćna salata,
• večera - tjestenina od čvrste pšenice, šunka, povrće sa začinskim biljem.

• doručak - 2 kriške hleba od mekinja, obrano mlijeko,
• ručak - skuti nemasni sir, slabi čaj bez šećera,
• ručak - riba pečena s povrćem, kava bez kofeina,
• večera - voće na izbor.

Slijedeći pravila ove faze prehrane omogućava vam postizanje pozitivnih rezultata u 1-3 mjeseca, ovisno o ciljevima.

Pružaju se sledeće pozitivne akcije:

• metabolizam se normalizuje
• glad je isključena
• nema potrebe značajno mijenjati ili ograničavati prehranu,
• tijelo je zasićeno esencijalnim vitaminima i mineralima.

Osim toga, tijekom gubitka težine, čuvaju se mišićna masa i elastičnost kože čime se izbjegavaju opijenost i opadanje karakteristika drugih dijeta.

Druga faza je stabilizacija

Da biste pouzdano konsolidovali rezultat, potrebno je u drugoj fazi pridržavati se sljedećih pravila:

• ne zloupotrebljavajte hranu sa visokim GI,
• koristite dobre masti, uglavnom hladno prešana biljna ulja, da biste ispunili potrebu za lipidima
• konzumirati mliječne proizvode sa minimalnim udjelom masti,
• uvesti više ribe u prehranu,
• ako želite miješati masti s ugljikohidratima, morate jesti povrće koje sadrži mnogo vlakana sa njima,
• možete piti suho vino, ali nakon povrća salate ili sira,
• za doručak morate uključiti hleb od celog zrna,
• šećer, med, slatkiši, peciva, soda treba smanjiti ili ih potpuno ukloniti,
• kafa bi trebala biti bez kofeina, a čaj ne smije biti jak,
• dnevni unos vode treba održavati na 2 litre.

Slijedeći pravila Montignac metodologije i njenu tablicu glikemijskog indeksa možete postići ne samo gubljenjem kilograma, nego i vašom prehranom u životu. Tada se problem viška kilograma ili visoka razina šećera nikada neće mučiti.

Općenito, Montignac dijeta je program radikalne promjene prehrambenih navika. Po sličnom principu - „jedite za mršavljenje“ - razvijene su brojne druge popularne metode - prema krvnoj grupi. Također, na osnovu teorije dr. Montignaca stvorena je „šok“ dijeta s niskim glikemijom koja vam omogućava efikasnije uklanjanje viška kilograma.

Dijeta sa niskim glikemije

Takva dijeta se razlikuje od Montignac-ove tehnike po tome što je dizajnirana isključivo za mršavljenje, dok metoda francuskog lekara uključuje dodatnu prevenciju dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Dijeta s niskom glikemijom temelji se i na kontroli unosa ugljikohidrata, no za razliku od metode Montignac sastoji se od 3 stupnja od kojih je prva prilično stroga. Zbog ovog pristupa ovaj sistem mršavljenja omogućava vam da brže smršavite, a zatim sigurno popravite rezultat.

Upotreba dijeta sa niskim glikemijskim indeksom zahtijeva pridržavanje sljedećih pravila:

• možete koristiti samo hranu koja ima visoku hranjivu vrijednost i nizak GI,
• hrana treba biti frakcijska, najbolje 6 obroka dnevno,
• posljednji obrok - najkasnije 3 sata prije spavanja, tako da gastrointestinalni trakt ima vremena za odmor i oporavak,
• kod kuhanja - minimum termičke obrade, što obično povećava GI,
• možete piti vodu u količini koja je tijelu potrebna, a da pritom ne privedete svoju dnevnu količinu potrebnu većini dijeta 1,5-2 litre.

Također je potrebno pratiti sadržaj kalorija u hrani, jer smanjenje količine ugljikohidrata neće imati smisla ako tijelu date više kalorija nego što može da potroši. Tokom niske glikemijske prehrane, kalorični sadržaj dnevne prehrane ne smije prelaziti 1500-1700 kcal. Naročito je važno pridržavati se svih ovih pravila tokom 1. i 2. faze.

Faze gubitka kilograma

U usporedbi s dvostepenom Montignac metodom, u dijeti s niskim glikemijskim indeksom podrazumijeva se da su 3 faze završene, dok se u posljednjoj fazi u oba slučaja pretpostavlja stabilizacija rezultata. Ali u dijeti sa niskom glikemijom dodaje se prva - najteža faza, koja izostaje u programu francuskog nutricionista.

Općenito, postupak gubitka kilograma je sljedeći:

• prva faza je aktivno sagorijevanje masti, kada se koristi samo hrana s GI do 39,
• druga faza - postepeno smanjivanje težine na željeni rezultat, dopušteno je povećanje GI do 55,
• treća faza - fiksiranje, osnova prehrane treba biti hrana sa GI do 69, a takođe se može dodati mala količina hrane s visokim glikemijom.

Važan uvjet za učinkovitost takvog mršavljenja je obavezni prolazak svake od ovih faza, jer u suprotnom gubitak kilograma neće biti dovoljan ili će se izgubljena težina brzo vratiti. Trajanje niske glikemijske prehrane ovisi o karakteristikama tijela i ciljevima, ali ne može biti manje od 21 dana - potrebno je toliko vremena da se formiraju nove prehrambene navike. Štaviše, svaka faza bi trebala trajati najmanje sedmicu, a u najboljem scenariju - 2 tjedna.

U ovoj fazi prehrane tijelo se najaktivnije čisti od svega nepotrebnog, uključujući masnih naslaga. Upotreba hrane sa minimalnim sadržajem ugljikohidrata dovest će do trošenja velike količine energije, a njezin nedostatak - da sagorije zalihe, koje morate zbrinuti.

Promatrajući nisku glikemijsku dijetu, morate se sjetiti umjerenosti. Dozvoljeno konzumiranje velike količine hrane ne smije dovesti do prejedanja, ali isto tako ne možete sami gladovati kako biste postigli brz rezultat.

Maksimalno trajanje ove faze mora se odrediti neovisno. Čim izgubite potrebni broj kilograma, nastavite s osiguravanjem težine.

U drugoj fazi, dijeta može biti sastavljena od proizvoda s većim GI nego u prvoj fazi, ali još uvijek dovoljno niskih. Tokom ovog perioda, vrlo je važno pratiti sadržaj kalorija u hrani.

Završna faza, usmjerena na konsolidaciju rezultata, trebala bi trajati manje od prve i druge faze zajedno. Ni u kojem slučaju ga ne smijete propustiti da se izgubljena težina ne vrati. Temelj prehrane sada čine hrana sa niskim i srednjim GI. Također je dozvoljeno ponekad korištenje hrane s visokim glikemijskim indeksom.

Šta određuje nivo glukoze u krvi?

To je iz tog vrlo glikemijskog indeksa. Proizvodi iz ugljikohidrata dijele se u tri skupine: niski, srednji i visoki . Što je viša, brža glukoza ulazi u krv i viši joj nivo raste. Zbog toga, kako biste spriječili da se masnoće skladište, morate jesti što više namirnica s niskim GI. Riječ je o proizvodima koji sadrže takozvane složene ugljikohidrate - povrće bez škroba, voće i žitarice. Uz to što konzumirate hranu s puno vlakana i proteina, usporavate nivo i brzinu razgradnje ugljikohidrata. Kao rezultat toga, opet pozitivan trenutak za vašu figuru i zdravlje.

Kompletna tablica indeksa glikemijskih proizvoda nalazi se na mojoj web lokaciji -.

Dečje pozornice

Dijeta glikemijskog indeksa podijeljena je u tri faze.

1. On prva faza jesti hranu samo s gi do 39 (vidi tablicu)
2. On druga faza - proizvodi s GI 40-59 su dozvoljeni, moraju se uvoditi postepeno, ali nije potrebno potpuno prebacivati ​​na njih.
3. Treća faza - vaša prehrana je i dalje dvije trećine visokog i niskog GI, ali ponekad se može konzumirati hrana s visokim GI. Najbolje je jesti takvu hranu prije večere, kad se ugljikohidrati najbolje apsorbiraju, jer se do večeri metabolizam usporava.

Napomena . Usput, podsjetim vas još jednom da su dijetalna (nemasna) proteinska hrana (nemasno meso, sir, riba) dozvoljena u bilo kojoj fazi prehrane, ali sve bi trebalo biti umjereno.

Obavezni uslovi

1. Dnevni sadržaj kalorija u vašoj prehrani trebao bi biti oko 1400-1500 kalorija. Sve, naravno, pojedinačno, ovisi o fizičkoj aktivnosti i početnoj težini (i mnogim drugim faktorima), ali pokušajte ne odstupiti za više od 100-200 kalorija od ove brojke prilikom oblikovanja prehrane.
2. Dozvoljeno je piti vodu, biljne čajeve, zeleni čaj s mlijekom s malo masnoće, mlijekom s malo masti i kefirom.
3. Isključite masnu, brašnastu, slatku i prženu hranu.

Prednosti GI prehrane su

1. Prebacit ćete se na zdravu prehranu, što će osim gubitka kilograma dovesti do općeg poboljšanja vašeg zdravlja i blagostanja (lakoća i energija).
2. Ova dijeta ne zahtijeva značajne materijalne troškove, jer se sastoji uglavnom od jednostavnih proizvoda, jedina iznimka su svježe voće i povrće. Oni su u nekim geografskim širinama vrlo skupi u hladnoj sezoni. Stoga će vam u zimskim danima pomoći zeleni mrazovi, a jabuke, proizvod s niskim GI, dostupni su i zimi.
3. Pomoći će vam ne samo da izgubite kilograme, nego i značajno smanjite holesterol u krvi za oko 10% u nekoliko mjeseci - vjerujte mi, ovo je puno! Uz to, postupnim prebacivanjem na proizvode sa niskim i srednjim GI, smanjit ćete rizik od raka i kardiovaskularnog sustava, kao i ukloniti ili značajno usporiti upalne procese u tijelu.

Mali minus

Ako ste navikli da konzumirate veliku količinu rafinirane hrane i puno ugljikohidrata s visokim GI, bit će vam prilično teško preispitati prehranu, ali nikad nije kasno da se promijenite na bolje. Teško je i za slatke zube. Ali GI dijeta je savršena za vegetarijance.

1. Ne zaboravite da je jedan od važnih čimbenika GI prehrane način kuhanja. Budući da u proizvodima s niskim GI neće biti smisla, ako nastavite pržiti u ulju ili začiniti masnim umacima, majonezima itd.
2. Što više vlakana sadrži proizvod, niži je njegov GI. Dugotrajna toplinska obrada hrane povećava GI, a proteinska hrana (nemasno meso, riba, skuta, jaja) u kombinaciji s ugljikohidratima usporava brzinu apsorpcije ugljikohidrata.
3. Ako zaista želite slatkiše, onda pokušajte odabrati slatkiše s niskim ili srednjim GI. I pokušajte ih kombinirati sa proteinskom hranom i namirnicama bogatim vlaknima. Iako bi vam slatkiši trebali biti voće, a ne slatkiši. Ali ako to uopće nije moguće, zamijenite mliječnu čokoladu, slatkiše, peciva i slično - komadom tamne čokolade.
4. Bavite se sportom i vodite aktivan način života, jer ćete se tako samo približiti boljim rezultatima, a ujedno i poboljšati zdravlje i dobrobit.
5. Jedite češće, ali rjeđe. Biće korisnije za tijelo i za težinu ako ravnomjerno rasporedite cijeli dnevni unos kalorija za 5-6 obroka. U tom će se slučaju porcije, naravno, smanjiti. Dobra stvar je što nećete probuditi nivo šećera u krvi, za razliku od dva obroka dnevno. A to znači da će se proizvoditi manje inzulina koji s viškom kalorija nosi dodatnu energiju na mjesta koja su nam potrebna i ne trebaju nam (masne stanice). A isto tako, ako jedete češće i manje, tako obmanjujete svoje tijelo, pa tako štedite manje energije gdje god vam treba.
6. Dijeta glikemijskog indeksa zabranjuje uporabu namirnica, rafinirane hrane, slatkiša i industrijskih pekarskih proizvoda, jer one često sadrže mnogo više ugljikohidrata nego što možda mislite. Stoga, dajte prednost prirodnom proizvodu, naučite kuhati. Da biste poboljšali ukus jelima (ako ste navikli na hemijske začine), svojoj hrani dodajte bilje i prirodne začine. Slatki zub može se preporučiti da u svojoj prehrani koristite cimet i vaniliju - ovi začini dodaju ukus dezertima, žitaricama i drugim jelima bez dodatnog šećera.
7. Gledajući glikemijski indeks, ne zaboravite na tako važan faktor kao što je broj kalorija! Pošto, orasi su hrana s niskim GI, ali kalorijama je jako, jako visoko. I pojesti tri šake lješnjaka za užinu, nećete značajno povećati razinu glukoze, ali ćete dobiti više kalorija, dakle, pridržavajte se norme u svojoj prehrani i budite oprezni da ne jedete hranu bogatu masnoćom!

Da sumiram . Ako mjesec dana pratite dijetu s glikemijskim indeksom, možete značajno smršati, poboljšati zdravlje i poboljšati dobrobit. I to bez napornih vježbi, bez gladnog nesvjestica i bez štete zdravlju! Ova dijeta je odličan primjer zdrave prehrane. Međutim, uz bilo kakvu dijetu još niko nije otkazao sport, jer su sportovi odličan pomoćnik na putu do vitke i lijepe figure - ne zaboravite na to.

Bavite se sportom, jedite pravo i postanite bolji - uspeh vam.

Indikacije i kontraindikacije

Usprkos općenito pozitivnom stavu liječnika prema takvoj prehrani i mnogim povezanim blagodatima, ipak, pri prelasku na takvu prehranu prehrambene navike prolaze promjene, što ponekad može utjecati na stanje ljudi koji pripadaju sljedećim skupinama:

• Uz bolesti probavnog trakta i unutrašnjih organa.
• Sa mentalnim poremećajima.
• Nakon operacije ili akutne bolesti.

S oprezom, vrijedno je pristupiti prilagođavanju menija u adolescenciji, u slučaju trudnoće, kao i bilo koje kronične bolesti.Bez savjetovanja s liječnikom također ne biste trebali mijenjati prehranu ako, iz medicinskih razloga, postoje i druge prehrambene preporuke.

Korist i šteta

Budući da je suština prehrane zamjena jednostavnih ugljikohidrata s kompleksnim, tijelo ne osjeća nedostatak hranjivih tvari potrebnih za rad, a samim tim to ne utječe na dobrobit gubitka kilograma. Naprotiv, uslijed smanjenja ukupnog kalorijskog sadržaja hrane i, kao rezultat toga, opterećenja na unutarnje organe, funkcionira tjelesni sustav, prilagođava se čišćenje kolesterola i toksina nakupljenih u tijelu, poboljšava se metabolizam, a s njim i dobrobit osobe u cjelini.

Zbog uravnotežene prehrane, osoba koja mršavi nema osjećaj gladi, i zbog toga je ova metoda mršavljenja vrlo udobna s psihološke točke gledišta. Jedini nedostatak programa je potreba da se stalno provjerava GI tablica. Međutim, to se može smatrati minusom prilično uvjetno, jer se s vremenom ti pokazatelji talože u glavi.

Izvodljiva nuspojava

Zbog činjenice da dijeta ne podrazumijeva ozbiljne prehrambene i prehrambene restrikcije, manifestacija bilo kakvih nuspojava izuzetno je malo vjerojatna i može se povezati samo s individualnim osobinama osobe. Međutim, ako osjetite pogoršanje zdravlja nakon promjene prehrane, odmah se vratite uobičajenom jelovniku i svakako se posavjetujte s liječnikom u vezi - možda i razlog koji je izazvao pogoršanje stanja leži mnogo jasnije.

Općenito, postoje dvije glavne prehrambene metode takvog plana: Montignac-ov kurativ za održavanje šećera u krvi, namijenjen gubljenju kilograma i sprečavanju kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, i nisko-glikemijski, usmjeren isključivo na gubitak viška kilograma.

Montignac dijeta uključuje prolazak kroz dvije faze: smanjenje težine na dijeti sa niskim GI i fiksiranje rezultata na dijeti sa niskim i srednjim glikemijom. Istovremeno, u prvoj fazi dnevna norma GI jedinica treba biti u rasponu od 60-180 jedinica (ovisno o početnoj težini), a trajanje ovisi o tome koliko brzo se postigne željena težina u prvoj fazi.

Sorta niske glikemije sastoji se od tri stupnja od kojih svaka uključuje stroža ograničenja. Dakle, u prvoj fazi prihvatljivi su za konzumiranje samo proizvodi s glikemijskim indeksom ispod 39, u drugoj - ne višoj od 55, a u trećoj - do 69 jedinica. Trajanje režima je najmanje tri tjedna, svaka faza bi trebala trajati 7, a još bolje 14 dana.

Dozvoljeni zabranjeni i ograničeni proizvodi

Ovisno o varijanti metode gubitka kilograma, možete koristiti određene proizvode iz tablice s GI. Dakle, u bilo kojoj fazi dozvoljena je upotreba hrane sa niskim glikemije:

• Špinat i zelje.
• Tikvice, gljive, pasulj.
• Kiselo voće i bobice: trešnje, brusnice, jagode, mandarine, pomorandže.
• Heljda, zobena kaša.
• Celovito zrno i ječmeni hleb.
• Tamna čokolada
• Mliječni proizvodi s malo masti.

Uobičajeni proizvodi sa prosječnim glikemijskim indeksom su:

• Tvrda tjestenina.
• Manka.
• Kuhani krompir.
• Patlidžan.
• Konzervirani i svježi kukuruz.

Treba imati na umu da se, ovisno o načinu kuhanja i dostupnosti termičke obrade, glikemijski indeks jela može promijeniti, jer, posebno u početku, nije na mjestu držati tablicu s pokazateljima za različite proizvode pri ruci.

Kao što rekoh, GI se dodeljuje samo hrani koja sadrži ugljene hidrate. Glikemijski indeks proizvoda koji sadrže proteine ​​i masti je 0. Međutim, kako biste postigli rezultate, morat ćete napustiti neke od tih proizvoda s visokom hranjivom vrijednošću:

• Masno meso i riba.
• Fast food.
• Maslac i slastičarne.
• Sušeni proizvodi i dimljeno meso.

Granica je i potrošnja šećera i soli.Brzina tečnosti nije određena i kontrolira se isključivo unutarnjim potrebama gubitka kilograma.

Priprema

Budući da se uobičajena prehrana temeljno ne slomi, a nova se zasniva na principima ravnoteže, vaše tijelo neće osjetiti stres i nećete morati razbijati mozak o tome kako i kako započeti jesti na novi način. Općenito, prije početka maratona, kao i prije bilo koje druge prehrane, biće korisno provesti dan posta dajući tijelu zamah i podesiti ga da sagorijeva masti.

Procijenjeni trošak

Cijena hrane je u rasponu od prosječnih vrijednosti. Konačna cijena izravno ovisi o tome koje ćete dozvoljene proizvode uključiti u svoj jelovnik i u koje doba godine ćete se pridržavati niskih glikemijskih principa. Prirodno, ljeti je svježe povrće, voće i bilje mnogo pristupačnije, pa stoga koštaju mnogo manje nego u hladnoj sezoni.

Pasulj od pasulja

Namočite 300 grama graha noću, u vodu dodajte žličicu sode. Prokuhajte litru pilećeg zaliha i dodajte mu jedan i pol litra čiste vode. Stavite tavu na vatru i dovedite da prokuha. Grah bacite u kipuću vodu i kuhajte na srednjoj vatri 40 minuta. U međuvremenu, na sitne kockice narežite 3-4 sitna krumpira, naribajte 1 mrkvu, sitno nasjeckajte 2 sitna luka.

Luk i mrkvu umutite na malo ulja, dodajte 100 grama paradajz paste, posolite po ukusu i ostavite 10 minuta. Ubacite krompir u šerpu i kuhajte 10 minuta, nakon čega stavite prženje u tavu. Juhu kuhajte još 10-15 minuta, ako je potrebno, dodajte sol i sjeckano bilje po ukusu (peršin, cilantro, kopar).

Tradicionalno moldavsko i rumunsko jelo. U tavi sa debelim dnom dolijemo do vrenja 300 ml vode sa 1 kašiku soli. U malim obrocima sipajte 100 grama kukuruzne brašna u kipuću vodu, neprestano miješajući smjesu špatulom tako da se ne formiraju grudice. Kašu kuhajte još 10 minuta, neprestano miješajući.

Kad se viseća mreža zgusne, glatku gornju stranu kaše silikonskom lopaticom i odvojite od zidova. Ostavite na vatri nekoliko minuta da isparava suvišna vlaga. Isključite toplotu, pokrijte tavu poklopcem i ostavite 10 minuta. Nakon toga, okrenite tavu i položite mamalyga na drvenu dasku. Gotovo jelo narežite na komade i prelijte pavlakom.

Domaća marmelada od trešnje

U 150 ml toplog soka od višnje otopite 30 grama jestive želatine i ostavite da nabubri pola sata. Još 150 grama višnjevog soka prokuhajte i dodajte sok pola limuna. U prethodno zagrijanu smjesu izlijte želatinu i miješajte dok ne postane glatko. Izlijte smjesu u kalupe i stavite u hladnjak 1-2 sata da se stvrdne.

Česte greške u prehrani

Treba imati na umu da ova metoda nije za brzo mršavljenje, rezultati neće biti vidljivi odmah, ali višak kilograma se neće vratiti. Stoga svoju prehranu ne trebate učiniti strožjom i izuzeti sve iz nje zaredom. Veoma je poželjno jesti frakciono i paziti da ne jedete kasnije 3 sata prije spavanja, kako bi tijelo imalo vremena za odmor. Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, možete postići odlične rezultate.

Među svim sustavima prehrane koji doprinose gubljenju kilograma, nutricionisti se ističu dijetom glikemijskog indeksa kao jednim od najefikasnijih, bezopasnijih i pogodnih za mnoge. Uz pravi pristup gubitka kilograma pomoću GI kontrole, gubitak suvišne masnoće moguć je bez gladovanja i opće štete za organizam.

Pogledajte video: Montignac dijeta dijeta po glikemijskom indeksu - NOVA TV gost Alvin Eljazović, Altis (Novembar 2024).