Tablice glikemijske krivulje i opterećenja šećerom: šta je to?

Za liječenje zglobova naši čitaoci su uspješno koristili DiabeNot. Uvidjevši popularnost ovog proizvoda, odlučili smo ga ponuditi vašoj pažnji.

Kada osoba ima dijabetes, mora pažljivo proučiti sadržaj svakog obroka. To se posebno odnosi na hranu koja sadrži ugljene hidrate, a koja uključuje ne samo deserte i druga slatka jela, već i bijeli hljeb, tjesteninu i svježe voće.

Jedno od voća koje se tradicionalno nalazi na listi izbjegavanja ljudi s dijabetesom su banane. Međutim, umjereno konzumiranje banana može biti sigurno za dijabetičare.

Prehrambene činjenice banana

Nije nužno da osoba s dijabetesom isključi banane iz svoje prehrane ako se konzumira umjereno. Općenito, banane sadrže nisku razinu zasićenih masti, natrijuma i kolesterola. Takođe imaju i dobru kombinaciju hranljivih sastojaka, uključujući vitamin B6, kalijum i mangan.

Međutim, neki ljekari i nutricionisti mogu ih razmotriti pažljivije kod oboljelih od dijabetesa, jer banane imaju visoku razinu šećera u odnosu na njihove kalorije.

Jedna srednja banana ima glikemijsko opterećenje 11. Glikemijsko opterećenje je mjera utjecaja hrane na šećer. Glikemijsko opterećenje manje od 10 smatra se niskim, a iznad 20 smatra se velikim.

Mogu li banane kod dijabetesa?

Primjeri opcija s voćem s niskim šećerom uključuju jabuke, crno grožđe i kruške. Viši šećerni plodovi uključuju papaju i ananas.

Međutim, dijabetičari ne trebaju eliminirati banane iz prehrane ili bilo kojeg drugog voća s tim u vezi. Njihove prehrambene prednosti u smislu vitamina i minerala mogu stvoriti zdrave mogućnosti za osobe s dijabetesom ako se konzumiraju umjereno.

Rusko udruženje za dijabetes preporučuje uvrštavanje voća u prehranu dijabetičara, na primjer, polovinu voća uz svaki obrok.

Neki od načina na koje osoba s dijabetesom može sigurnije uključiti banane u svoju prehranu uključuju sljedeće:

Znajte koliko ugljikohidrata ima u vašoj posluživanju.

Pri upravljanju dijabetesom važno je znati koliko ugljikohidrata se pojede pri svakom obroku. Jedna banana srednje veličine sadrži otprilike 30 grama (g) ugljenih hidrata, što je dobra količina za užinu.

Međutim, ako jedete bananu s drugim izvorom ugljikohidrata, poput komada kruha ili žitarica, dijabetičar će to morati uzeti u obzir i smanjiti količinu pojedene banane. To osigurava da se ne prejede ugljikohidrate u jednom obroku.

Uparen sa „zdravim“ izvorom masti ili proteina

Jedenje banane sa nezasićenim ili zdravim izvorom masti, poput bademovog ulja ili šake orašastih plodova, može imati pozitivan uticaj na šećer u krvi. Uz to, ove kombinacije mogu poboljšati ukusnost.

Još jedna dobra ideja je povezati bananu s izvorom proteina poput jogurta od oraha ili kriške ćurke. Ovo će pomoći da se čovjek dulje održi i kontrolira šećer u krvi.

Razmislite o tome da pojedete nezrelu bananu

Istraživači su proučavali zrenje banane za šećer u krvi. Ustanovili su da zelene ili nezrele banane imaju manji učinak na šećer u krvi, jer sadrže manje šećera nego zrelo voće.

Nezrele banane sadrže i „postojane“ skrobe, koje tijelo ne može lako uništiti, što dovodi do sporijeg povećanja šećera u krvi.

Koliko možete pojesti dnevno?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o ličnosti, nivou aktivnosti i kako banane utječu na šećer u krvi. Šećer u krvi kod nekih ljudi može biti osjetljiviji na banane od drugih. Znati kako banane utječu na čovjekov šećer u krvi korisno je i može vam pomoći u upravljanju lijekovima ili unosom inzulina, ako je potrebno.

Ne postoji određena količina banana koju dijabetičari mogu konzumirati, ali većina ljudi može bez problema uživati ​​barem 1 bananu dnevno.

Banane su sigurno i hranjivo voće za osobe koje imaju dijabetes, pod uvjetom da ih konzumiraju umjereno, kao i bilo koji drugi prehrambeni proizvod.

Preporučuje se dijabetičarima da u prehranu uključe svježu hranu, poput voća i povrća.

Pored toga, osoba može imati koristi od banane. Za preporuke o tome šta je i koliko je pogodno za osobu na osnovu njegovih specifičnih potreba, lepo je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.

Šta je pokazatelj kao što je GB?

Glikemijsko opterećenje pomaže predvidjeti koliko šećera u krvi bolesnika sa šećernom bolešću raste i koliko dugo će ovaj pokazatelj ostati na visokom nivou.

Da biste izračunali opterećenje, morate umnožiti glikemijski indeks s količinom potrošenih ugljikohidrata, a dobiveni proizvod mora se podijeliti sa 100.

Korištenje ovog pokazatelja dokazuje da će konzumiranje hrane koja ima nizak glikemijski indeks, ali s puno ugljikohidrata za mršavljenje, biti apsolutno neučinkovito.

Za praktičnost dijabetičara, dijetetičari su razvili tablice glikemijskog opterećenja na tijelu uz upotrebu različitih proizvoda koji imaju različite GI pokazatelje.

Moramo imati na umu da glikemijsko opterećenje stola može sadržavati bez uzimanja u obzir stupnja zrelosti voća i povrća.

Uz opterećenje šećerom, pacijent može regulirati količinu inzulina oslobođenog u krvi. Za kontrolu inzulina trebalo bi odabrati proizvode za dijetalni meni uzimajući u obzir njihov glikemijski indeks. Da biste umanjili glikemijsko opterećenje, trebali biste odabrati hranu koja ima nizak glikemijski indeks ili minimalnu količinu brzih ugljikohidrata.

Moderni nutricionisti razvili su posebnu vagu u kojoj je glikemijsko opterećenje odabrano za jednu porciju hrane:

1. Minimalni pokazatelj glikemijskog opterećenja je nivo do 10.
2. Glikemijsko opterećenje u rasponu od 11 do 19 jedinica smatra se umjerenim pokazateljem.
3. Povećani pokazatelj se smatra ako je glikemijsko opterećenje veće od 20 jedinica.

Ukupno dnevno opterećenje na tijelu ne smije prelaziti 100 jedinica.

Da bi se utvrdila reakcija tijela na povećanje količine glukoze u njemu provode se posebni testovi.

Odredite reakciju tela na povećanje glukoze pomoću testa tolerancije na glukozu. Test je laboratorijska metoda koja se koristi u endokrinologiji za otkrivanje oštećene tolerancije na glukozu. Korištenjem ovog testa omogućava pacijentu da otkrije prediabetes.

Nakon izračuna rezultata ispitivanja, osobi se izdaje zaključak o tome ima li preduvjete za razvoj dijabetesa.

Kako sniziti glikemijski indeks proizvoda i glikemijsko opterećenje?

Postoji čitav niz faktora koji mogu značajno utjecati na glikemijski indeks proizvoda i glikemijsko opterećenje.

Takvi faktori koji utječu su sljedeći: sadržaj vlakana u hrani. Što je veća količina ovog spoja sadržana u konzumiranim proizvodima, to je sporije asimilacija proizvoda i samim tim niži njegov GI. A takođe:

1. Stepen zrelosti. Ovaj faktor se odnosi na voće i povrće.Što se više zrelog voća konzumira, veća količina brzog šećera prodire u tijelo, pa je samim tim, GI u proizvodima ove vrste visok.
2. Stupanj toplinske obrade. Nivo GI direktno ovisi o stupnju toplinske obrade. Što je toplotnija obrada jača, to je veći i GI. To je zbog činjenice da se u prehrambenim proizvodima nakon termičke obrade sve veze razbijaju i hranjive tvari ulaze u tijelo u lako probavljivom obliku.
3. Dodatak masti prehrambenim proizvodima pomaže smanjiti brzinu prodora glukoze u krvotok tijela, što smanjuje GI. Prednost treba dati biljnim uljima, na primjer, maslinovom ili suncokretovom.
4. Upotreba namirnica s kiselim ukusom. Dodavanje limunovog soka ili stolnog sirćeta jelu smanjuje glikemijski indeks.
5. Upotreba soli u kuvanju povećava brzinu apsorpcije glukoze, što povećava brzinu GI.

Uz to, upotreba šećera u hrani povećava glikemijski indeks.

Trebam li slijediti GI dijetu?

Prehrana, razvijena na osnovu glikemijskog indeksa, koristi se za prehranu bolesnika sa šećernom bolešću i onih ljudi koji imaju razloga zbog kojih su prisiljeni da kontroliraju razinu glukoze u krvi.

Takva hrana nije moderna modna prehrana, sustav je dizajniran za specifične medicinske svrhe. Takvu dijetu trebali bi koristiti oni ljudi koji pokušavaju pratiti svoje zdravlje i teže sprečavanju pojave viška tjelesne težine.

Nutricionisti preporučuju da se fokusirate ne samo na glikemijski indeks proizvoda, već i uzimajući u obzir glikemijsko opterećenje. Također se potiče dijabetičare da se fokusiraju na indeks inzulina i biraju hranu koja je pogodna, na primjer, priloge za dijabetičare, deserte, glavna jela.

U procesu pripreme obroka za prehranu i izrade dnevnog menija morate se sjetiti faktora koji mogu povećati ili smanjiti glikemijski indeks i opterećenje na ljudskom tijelu.

Treba imati na umu da GI odražava kvalitetu konzumiranih šećera koji se nalaze u hrani. Međutim, ovaj pokazatelj ne sadrži podatke o količini šećera. GN tačno karakterizira količinu konzumiranih šećera. Iz tog razloga, oba modela bi trebalo uzeti u obzir pri dizajniranju elektroenergetskog sistema.

Na primjer, za isti pokazatelj glukoze u tijelu možete jesti dvostruku količinu hrane s GI od 50 ili jednu zapreminu sa GI od 100 jedinica.

Pored toga, prilikom razvoja dijetetskog sistema ishrane trebalo bi imati na umu da proizvodi s visokim glikemijskim indeksom nemaju uvijek veliko glikemijsko opterećenje na tijelu. Primjer takvog proizvoda je lubenica, ova bobica ima visoki GI, ali opterećenje je malo.

Problemi koji nastaju s regulacijom šećera u krvnoj plazmi s vremenom mogu izazvati pojavu različitih bolesti u tijelu, na primjer, poput stvaranja čira, gangrene i karcinoma. Iz tog razloga u procesu ishrane treba uzeti u obzir količinu konzumiranih ugljikohidrata. To se lako može postići pokazateljima koji karakteriziraju količinu šećera i njihovu kvalitetu u konzumiranoj hrani.

U videu u ovom članku nastavlja se tema glikemijskog opterećenja i glikemijskog indeksa.

Tablice glikemijske krivulje i opterećenja šećerom: šta je to?

• Dugotrajno stabilizuje nivo šećera
• Obnavlja proizvodnju inzulina pankreasa

Glikemijsko opterećenje nov je način procjene učinka unosa ugljikohidrata na organizam. Ovaj pokazatelj omogućava vam da uporedite učinak iste količine ugljikohidrata na tijelo i njihovih različitih kvaliteta. Što je veći ovaj pokazatelj, veće je opterećenje na organizam od hrane koju pacijent konzumira.

Prvo morate shvatiti koji je glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje te u čemu se razlikuju i koliko je važno ako se poveća šećer. Nauka je dokazala da se kao odgovor na unos različitih složenih ugljikohidrata u organizam razina šećera u krvnoj plazmi povećava na različite načine.

Indeks glikemijskog indeksa i glikemijsko opterećenje odražavaju koliko snažno različiti proizvodi povećavaju šećer u plazmi i koliko dugo ovo povećanje traje.

Danas se glikemijski indeks izračunava za veliki broj konzumirane hrane.

Ovisno o pokazatelju GI, sva jela koja se konzumiraju podijeljena u nekoliko skupina:

• proizvoda s visokim GI, indikator se kreće od 70 do 100,
• proizvodi s prosječnim GI - indikator se kreće od 50 do 70 jedinica,
• proizvodi s niskim GI - indikator za ove proizvode je manji od 50 jedinica.

Kada osoba konzumira hranu koja sadrži visoki postotak šećera i visok GI, razina glukoze u plazmi povećava se brzo i u značajnoj količini. U slučaju da jedete hranu s niskim GI, nivo šećera u krvnoj plazmi povećava se neznatno i ne brzo.

Kao odgovor na porast sadržaja šećera u krvnoj plazmi, inzulin se oslobađa iz gušterače, hormona zaduženog za iskorištavanje šećera. Opterećenja glukozom u tijelu izazivaju značajno oslobađanje inzulina od strane gušterače.

Nakon opterećenja glukozom u tijelu, dolazi do viška inzulina u krvi što doprinosi stvaranju masnih naslaga.

Konzumiranje hrane s niskim GI ne izaziva oslobađanje velike količine inzulina, što ne može izazvati razvoj pretilosti.

Kako bi se vizualno procijenio stupanj povećanja inzulina i šećera u krvi, razvijene su različite vrste glikemijskih krivina za različite namirnice.

Glikemijska krivulja omogućava vam određivanje brzine porasta šećera u krvi nakon uzimanja određenog proizvoda.

Proračun glikemijskog opterećenja hrane

Važan uvjet za kompenzaciju dijabetesa je poštivanje prehrane. Glavni parametri u meniju za liječenje su glikemijski indeks, označen s GI i opterećenje (GN).

Vrijednost ovih pokazatelja ovisi o vrsti konzumiranih ugljikohidrata, količini u posudi, kao i brzini probave i razgradnji.

Sposobnost izračunavanja GI i GN omogućava vam održavanje normalne glikemije, gubitak kilograma, lijepu i vitku figuru.

Metabolizam ugljikohidrata

Prirodni metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata ne može se dogoditi bez sudjelovanja hormona kojeg proizvodi gušterača - inzulina. Tijelo ga izlučuje u trenutku kad dođe do povećanja glukoze sadržane u krvi.

Nakon konzumiranja hrane bogate ugljikohidratima, uslijed njihova cijepanja dolazi do naglog skoka razine šećera u krvi. Kao odgovor, počinje se proizvoditi inzulin koji služi kao ključ za prodiranje glukoze u tjelesne stanice za stvaranje energije.

Taj suptilan i jasan mehanizam može neispravno raditi - inzulin može biti neispravan (kao u slučaju dijabetesa) i ne otključava put do glukoze u ćeliji ili tkivima koja konzumiraju glukozu ne treba takva količina. Kao rezultat toga, koncentracija šećera u krvi raste, gušterača prima signal da proizvodi više inzulina i djeluje na istrošenost, a višak ugljikohidrata se taloži u tijelu u obliku masti - strateška rezerva u slučaju nedostatka prehrane.

Za sprečavanje negativnog utjecaja na organizam uzrokovanog viškom glukoze važno je pratiti njegovu razinu.

Glikemijski indeks i profil

GI je vrijednost koja određuje utjecaj sastava ugljikohidrata na period probavljivosti hrane, kao i promjenu razine glukoze. Maksimalna razina indikatora je 100.Veliki pokazatelj opterećenja ukazuje na smanjenje trajanja pretvorbe hrane u glukozu i dovodi do povećanja šećera u krvi.

Svaki proizvod ima svoj GI, prikazan u tabeli:

10-15Paradajz, patlidžan, sve vrste gljiva 20-22Radish i tikvice 30-35Narandže, mrkva, sve vrste jabuka Oko 40Sve sorte grožđa, mandarine 50-55Kivi, Mango, Papaja 65-75Suvo grožđe, bundeva, krompir, banane, dinje Oko 146Datumi

Proizvodi od brašna i vrste žitarica

15-45Zobena kaša, hleb bez kvasca, kaša od heljde, kuvana na vodi 50-60Knedle, pita hljeb, crni riža, tjestenina, kaša od heljde od mlijeka, kuvano proso na vodi 61-70Palačinke, hleb (crni), proso, kuvano u mleku, slatka peciva (pite, kroasan), lubenica 71-80Brašno (raženo), krafne, bageti, krekeri, kašika kuvana na vodi, mliječna zobena kaša 81-90Kolači, granola, hljeb (bijeli), bijeli riža Oko 100Pržene pite, baguet, rižino brašno, zdrob (mliječni proizvodi), konditorski proizvodi, čista glukoza

Proizvodi sa inzulinskim indeksom bližim 100 ne smiju se konzumirati u količinama većim od 10 g odjednom. Indeks glukoze je 100, pa se s njim uspoređuju svi ostali proizvodi. Indeks, na primjer, lubenice znatno je viši od prosjeka, pa ovaj proizvod treba koristiti oprezno.

Glikemijski profil zahtijeva obavezno praćenje šećera tokom dana. Razina glukoze određuje se obavljanjem apstrakcije krvi na prazan stomak, a potom nakon punjenja glukozom. Prekomjerna glikemija u većini slučajeva zabilježena je kod žena u trudnoći, kao i kod dijabetičara ovisnih o insulinu.

Glikemijski profil omogućava vam odražavanje principa zdrave prehrane, dokazujejući da hrana s visokim glikemijskim indeksom povećava glukozu na isti način kao i čisti šećer.

Nepravilna konzumacija ugljikohidrata može izazvati ishemiju, pojavu suvišnih kilograma i razvoj dijabetesa. Ipak, u svemu se ne treba potpuno oslanjati na glikemijski indeks, jer nisu svi proizvodi s velikom vrijednošću ovog parametra jednako utjecati na tijelo. Pored toga, na indeks utiče i metoda pripreme proizvoda.

Koncept glikemijskog opterećenja

Da biste mogli predvidjeti učinak određenog proizvoda na razinu glikemije, kao i trajanje njegovog boravka na visokoj ocjeni, morate znati o takvom pokazatelju kao GN.

Na temelju gornje formule može se provesti komparativna analiza BN-a različitih proizvoda s istim vrijednostima, na primjer, krafna i lubenica:

1. GI krofna je 76, količina ugljikohidrata 38,8. GN će biti jednak 29,5 g (76 * 38,8 / 100).
2. GI lubenice = 75, a broj ugljenih hidrata je 6,8. U proračunu BN-a dobiva se vrijednost 6,6 g (75 * 6,8 / 100).

Kao rezultat usporedbe, sa sigurnošću možemo reći da će upotreba lubenice u istoj količini kao i krafne dovesti do najmanjeg porasta glikemije. Tako će unos proizvoda s niskim GI, ali visokim udjelom ugljikohidrata, s ciljem gubitka kilograma biti potpuno neučinkovit. Osoba mora jesti hranu s malim GI, smanjiti unos brzih ugljikohidrata i pratiti glikemijsko opterećenje.

Svaku porciju jela treba razmotriti na ljestvici nivoa BN-a:

• GN do 10 smatra se minimalnim pragom,
• BN od 11 do 19 odnosi se na umjereni nivo,
• GN veći od 20 je povećana vrijednost.

Tijekom dana, osoba ne bi trebala konzumirati više od 100 jedinica u okviru GBV-a.

Interakcija GM i GN

Veza između ova dva pokazatelja je da oni u određenoj mjeri ovise o ugljikohidratima. Do promjene glikemijske vrijednosti proizvoda dolazi ovisno o manipulacijama koje se obavljaju s hranom. Na primjer, glikemijski indeks sirove mrkve je 35, a nakon kuhanja poraste na 85. To pokazuje da je indeks kuhane mrkve mnogo veći nego u istom sirovom povrću.Uz to, veličina korištenog komada utječe na veličinu GN i GI.

Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o količini glukoze u hrani. U većini slučajeva veliki se broj uočava u brzim ugljikohidratima koji se nakon gutanja u kratkom vremenu apsorbiraju, djelomično pretvaraju u glukozu i postaju sastavni dio tjelesne masti.

1. Niska - do 55.
2. Srednja - od 55 do 69.
3. Visok indeks čija vrijednost prelazi 70.

Za osobe sa šećernom bolešću važno je da broje ne samo GI, već i GH da bi normalizirali glikemiju. To će vam omogućiti da odredite svojstva jela po nivou ugljikohidrata, kao i da odredite njihovu količinu u svakom prehrambenom proizvodu.

Ne zaboravite da metoda obrade proizvoda tijekom kuhanja mijenja njegove parametre i često precjenjuje performanse. Zbog toga je važno jesti hranu sirovu. Ako je bez obrade nemoguće, tada će biti poželjno kuhati prehrambene proizvode. Većina voća i povrća sadrži puno vlakana i vitamina u svojim ljuštinama, pa ih je bolje upotrijebiti bez prvog čišćenja.

Šta utiče na GI:

1. Količina vlakana koja se nalazi u proizvodu. Što je veća njegova vrijednost, hrana se duže apsorbuje i niža je od GI. Ugljikohidrate je najbolje konzumirati istovremeno u kombinaciji sa svježim povrćem.
2. Zrelost proizvoda. Zrelije voće ili bobice, više šećera je sadržano i veći je GI.
3. Termička obrada. Sličan učinak na proizvod povećava njegov GI. Na primjer, što duže se kuva žitarica, više se povećava indeks inzulina.
4. Unos masti. Oni usporavaju apsorpciju hrane, zbog toga automatski dovode do smanjenja GI. Prednost treba dati biljnim mastima.
5. Proizvod kiselina. Svi proizvodi sličnog ukusa snižavaju glikemijski indeks jela.
6. Sol Njegova prisutnost u jelima povećava njihov GI.
7. Šećer Direktno utječe na povećanje glikemije, odnosno GI.

Prehrana, koja je zasnovana na indeksnom računovodstvu, dizajnirana je za osobe s dijabetesom, kao i one koji moraju iz različitih razloga pratiti svoju glikemiju. Takva prehrambena shema nije modna dijeta, jer su je razvili nutricionisti ne samo da bi smanjili težinu, već i postigli kompenzaciju za osnovnu bolest.

Video o važnosti i povezanosti prehrambenih indeksa:

GBV i dijabetes

Hrana sa visokim GI i GN-om ima snažan učinak na sastav krvi.

Povećanje glukoze dovodi do povećane proizvodnje inzulina, što zahtijeva dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i brojanje GN jela.

Dijabetes koji nije ovisan o insulinu zahtijeva proučavanje dodatnih karakteristika proizvoda (kalorija, ugljikohidrati, GI).

Osobe sa bolešću tipa 1 moraju neprestano unositi hormone, pa bi trebali razmotriti razdoblje apsorpcije glukoze sadržane u svakom konkretnom proizvodu.

Za pacijente je važno znati brzinu djelovanja inzulina, čimbenike koji utječu na njegovu osjetljivost kako bi se pravilno jeli.

Dijagnoza poput dijabetesa postavlja se na temelju posebnog testa - glikemijske krivulje čija je norma za svaki stadij ispitivanja ima svoje vrijednosti.

Analizom se određuje glukoza na testu i nekoliko puta nakon vježbanja. Glikemija bi se trebala vratiti u normalu u roku od dva sata od uzimanja posebne otopine. Sva odstupanja od normalnih vrijednosti ukazuju na pojavu dijabetesa.

Šta trebate znati kada gubite kilograme?

Ljudi koji žele smršaviti često se odriču omiljene hrane, posebno slatkiša. Gubitak kilograma glavna je briga za bolesnike s dijabetesom koji imaju prekomjernu težinu. Bez obzira na razlog zašto se želite riješiti viška tjelesne težine, važno je da svaka osoba zna zašto se glikemija povećava, koja je norma za ovaj pokazatelj i kako je stabilizirati.

Glavne preporuke za gubitak kilograma:

1. Prije obavljanja tjelesne aktivnosti koristite proizvode s visokim glikemijskim indeksom, kako bi se pojavila energija i razvio inzulin. U suprotnom, unesena hrana pretvara se u tjelesnu masnoću.
2. Treba dati prednost samo proizvodima s niskim GN i glikemijskim indeksom. To će vam omogućiti da postepeno opskrbljuje energiju u tijelu, sprečavajući skokove inzulina, povećavajući koncentraciju glukoze u krvi i izbjegavajući taloženje masti.

Treba shvatiti da je glikemijsko opterećenje važan faktor koji treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja dijeta, ali ovaj pokazatelj ne bi trebao biti prioritet. Pored njega, treba uzeti u obzir i takve parametre kao što su udio kalorija, kao i količina masti, vitamina, soli, minerala i aminokiselina.

Samo je takav integrirani pristup organiziranju vlastite prehrane učinkovit i može dovesti do željenih rezultata.

Uvodna reč

Na Internetu postoji mnogo članaka o temi ovog glikemijskog indeksa, od razumnih do potpuno apsurdnih. Otvarajući ovu temu, dat ću linkove na druge stranice. Ponekad ću ih kritikovati. Skrećem vam pažnju na činjenicu da ću se pozivati ​​na popularne izvore s tisućama dnevnih posjeta. Veze će biti kako prema izvorima na ruskom jeziku, tako i prema stranim. Web stranice školaraca sa pohađanjem 3,5 osobe dnevno neće biti razmatrane.

Ako nemate dovoljno površnih članaka, potrebno vam je više činjenica, primjera i dokaza, ako ne želite zatvoriti oči kontradiktornostima prilikom razmatranja istog pitanja, ako želite doista razumjeti ovu temu, onda je ovaj članak upravo ono što vi neophodno.

Nastojat ću vam prenijeti podatke u što većem broju pristupačne i razumne, bez fraza poput: "Britanski naučnici uspostavili ...". Općenito, ovi misteriozni britanski naučnici bez imena i instituta, bez imena studija i bez izvora njihove objave uspjeli su zbuniti uverljivog stanovnika u svim mogućim sferama ljudskog života, ali postali su posebno zgroženi na području psihologije. Pa dobro. Vraćamo se našem glikemijskom indeksu.

Možda ste već čuli za postojanje ovog indeksa, ali želite to razumjeti dublje. Uveravam vas - ovaj članak će definitivno imati nove informacije za vas bez obzira koliko pročitali o tome, da li ste dijetetičar i drugim okolnostima. Po mom mišljenju, sve opravdano više o glikemijskom indeksu ne piše se nigdje na internetu koji govori ruski (ako znate gdje je to bolje napisano, svakako podijelite vezu u komentarima). Nakon što pročitate ovaj članak, nakon čitanja ovog članka, nema smisla čitati ništa drugo. Ne zaboravite da vam se svidi kasnije i podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima.

Kontroverze u različitim izvorima potaknule su me da proučim ovu temu, kao i činjenica da je upotreba GI-a izvrstan alat za osobu koja gubi kilograme. Smatrao sam da temu treba temeljito proučiti, a ne ograničiti se na čitanje članka Wikipedije (prva web lokacija na koju povezujem). I što sam više učio, to sam više shvaćao da sve nije tako jednostavno kao što se na prvi pogled može činiti.

Što je glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks pokazatelj je utjecaja hrane koja sadrži ugljikohidrate na količinu glukoze u krvi.

Ovo je bila pojednostavljena definicija.

Tačnije, definicija je sljedeća.

Glikemijski indeks je prosječni kvantitativni pokazatelj učinka prehrambenih proizvoda koji sadrže probavljive ugljikohidrate u prvim satima nakon njihove upotrebe na količinu glukoze u krvi dobivenu određenom metodom.

Ispod ću objasniti zašto je GI približan i neinformativan pokazatelj.

GI se izražava u određenim proizvoljnim jedinicama, pri čemu se učinak potrošnje glukoze na glukozu u krvi uzima kao 100.Učinak drugih proizvoda koji sadrže ugljene hidrate na glukozu u krvi upoređuje se sa rezultatima glukoze.

GI može biti u rasponu od "0" do "100" pa čak i više od stotinu.

Postoji uvjetna podjela na:

• nizak glikemijski indeks - od 1 do 39
• glikemijski indeks - od 40 do 69
• visok glikemijski indeks - od 70

To je takva podjela koju često možemo pronaći u Runetu. Ali postoji još jedna klasifikacija, na primjer ovdje (vrlo autoritativan izvor) su rangirani ovako:

• niska gi - od 1 do 55
• prosječna gi - od 56 do 69
• visoki gi - od 70

Vidi se da je granica niskog GI u ovom slučaju nešto viša. Čini se da se ta granica postepeno podiže da bi se ugodio proizvođačima. Proizvođač proizvodi proizvod s GI 55 i sada je u kategoriji s niskim glikemije. Iako je jasno da GI iznosi 55, nikako nije nizak pokazatelj. A ako se naslanjate na proizvode s GI 56-69, tješi se jedući proizvode s prosječnim indeksom, ne biste se onda trebali čuditi zašto su toliko dodavali masti.

Takvu klasifikaciju takođe možete sresti:

• niska gi - od 1 do 49
• prosječna gi - od 50 do 69
• visoki gi - od 70

• niska gi - od 1 do 30
• prosječna gi - od 31 do 55
• visoki gi - od 56

Odaberite što želite. Mislim da ako pokušaš, možeš pronaći još. Smešno, ha? Mislio sam da je ovdje sve jasno, kao u matematici? Lično mi se čini da bi bilo najprikladnije tako distribuirati:

• niska gi - od 1 do 30
• prosječna gi - od 31 do 69
• visoki gi - od 70

Ovo je križ između gore navedenih klasifikacija. Nazovimo ovu klasifikaciju: "Klasifikacija glikemijskih indeksa prema Kuznecovu". U čast autora.

Kakva je dobra klasifikacija prema Kuznetsovu. Nema previše uskih raspona, poput 56 do 69. Ne postoji raspon niskog GI-ja do 55 (velika vrijednost očigledno će ugoditi proizvođačima). Istina, početak prebrojavanja visokog GI od 56 je također previše - ovdje se također uzima u obzir. Općenito, koristite ga ako vam se više sviđa moja klasifikacija. A možete smisliti i svoje)))).

Generalno, klasifikacija GI u kategorije nema nauku, nema istraživanja. Stoga je pamćenje ovih raspona i pokušaj strogog pridržavanja jednostavno glupo. Klasifikacija se temelji na logici - što je niži GI, sve su podjednake, bolje je za gubitak kilograma. Istim uspjehom bilo je moguće podijeliti raspone ne na 3, nego na 2 dijela ili, obrnuto, u 4. U isto vrijeme, podjela na kategorije ne događa se pronalaskom aritmetičke srednje vrijednosti, medijan, pa čak i ne pronalaženjem načina (tipičnog). Razdvajanje je, u stvari, "za oko". Granice se pomiču na više „okruglih“ brojeva. Takođe se u nekim klasifikacijama vidi kako se pokreće proizvođačima, kada nizak GI postane prenizak.

Pa koju hranu mogu jesti kako se ne bih udebljao?

Glikemijsko opterećenje: koliki je ovaj pokazatelj, vrijednost za dijabetičare

Glikemijsko opterećenje danas je novi način za procjenu utjecaja ugljikohidrata na ljudski organizam. Omogućuje vam da uporedite učinak iste količine ugljikohidrata na tijelo i njihovih različitih kvaliteta. Što je ovaj pokazatelj veći, to je veće glikemijsko opterećenje hrane i obrnuto.

Što je GI i glikemijsko opterećenje

Kako bi se procijenio utjecaj hrane na količinu šećera u krvi, koncept "glikemijskog indeksa" (GI).

Ona varira od 0 do 100, ovisno o tome koliko brzo se povećava šećer u krvi. Indeks glukoze je tako 100.

Ovo je vrsta početne točke koja omogućava izračunavanje glikemijskog indeksa drugih proizvoda. Suprotno tome, nula glikemijskog indeksa nalazi se u mesu, ribi i jajima.

Što je veći ovaj pokazatelj, to je brži raspad hrane u tijelu. Višak hranljivih sastojaka u organizmu se skladišti kao skladišta masti. Kada u meniju prevladavaju jela s visokim GI, gušterača proizvodi hormon inzulin sa dvostrukom brzinom.Kad se šećer u krvi spusti, javlja se neodoljiv osjećaj gladi i želja da pojedete "nešto ukusno".

Glikemijsko opterećenje, pak, pokazuje koliko raste šećer u krvi i koliko dugo će ostati tako visok.

Omjer glikemijskog indeksa i opterećenja

Gore je rečeno da pivo ima GI od 110. Međutim, zbog niskog sadržaja ugljikohidrata, njegovo glikemijsko opterećenje je 4,8. Tabela GI i opterećenja pokazuje da, na primjer, sušeni datumi s indeksom 103 daju opterećenje od 74,5. Pečeni krompir s indeksom 95 učinit će manje štete onima koji prate razinu šećera u krvi, jer pruža glikemijsko opterećenje od 10,9.

Nisko glikemijsko opterećenje iznosi do 10, a visoko preko 20. U donjoj tablici je prikazano koja hrana ima veliko glikemijsko opterećenje, pa stoga dovodi do najbržeg porasta šećera u krvi i produženog čuvanja takvog pokazatelja.

Indikator glikemijskog opterećenja proizvoda

pirinčano brašno	78,4
datumi	74,5
dušo	72,3
šećer	69,9
instant kaša od pirinča	68,6
kukuruzne pahuljice	66,8
tost od belog hleba	65,0
džem	61,9
pop kukuruz	61,2
nezaslađeni vafli	60,9
Francuske rolne	59,9
pari bijele riže	55,5
skrob	54,7
krekeri	52,9
kratkotrajni kolačići	49,2
kuskusno brašno	47,5
proso	47,2
musli	45,0
kaša	44,0
grožđice	42,2
pšenične bagele	42,1
šerbet	41,5
bijeli hljeb	41,3
sunđerasta torta	40,4
zobene kaše	39,1
krompir čips	38,9
instant pire krumpir	38,2
zobena kaša	37,0
mliječna čokolada	36,8
tjestenina sa špagetama	29,7
špagete od punog brašna	22,5

Pročitajte i dijabetes koji jede kruške

Ali proizvodi s najmanjim glikemijskim opterećenjem. Njihova šema tabela može biti prikazana na sljedeći način.

Indikator glikemijskog opterećenja proizvoda

brokula salate	0,1
salata od listova kobasice	0,2
paradajz	0,4
češnjak kupus bijeli papar zeleni patlidžan sojino mlijeko	0,5
luk	0,9
prirodni jogurt 3,2% nemasni jogurt	1,2
mlijeko 2,5%	1,4
sjemenke suncokreta	1,5
svježe marelice	1,8
Jagoda Kiwiarahis	2,0
jabuke	2,4
sirova šargarepa	2,5
orasi i pomorandže	2,8
breskve	2,9
konzervirani zeleni grašak	3,1
kruške	3,2
bundeva	3,3
sok od jabuka bez šećera	3,6
tikvice	3,7
slatki jogurt	4,4
pivo 2,8%	4,8
kruh od graška od graška	5,1
dinja	5,9
grožđe	6,0
mango	6,3
konzervirani kukuruz	6,6
cvekla	6,9
mliječna zobena kaša	7,0
sok od naranče ananas	7,2
ananas	7,6
kuvani kukuruz	7,8
gotov sok od pomorandže	8,32
beli pasulj	8,6
kuvani pasulj	9,0
sladoled	10,8
pica s paradajzom i sirom	11,0
crna čokolada (više od 70% kakaa)	11,6
kuvani krompir	11,7

Ovi su proizvodi, prema tome, najkorisniji za pacijente s dijabetesom, jer praktički ne dovode do skoka razine šećera u krvi.

Zašto dijabetičari ovi pokazatelji

Jela s visokim glikemijskim indeksom i opterećenjem mogu brže povećati glukozu u krvi. Ljudsko tijelo s normalnim metabolizmom, kada se unese proizvod s visokim GI, odmah počinje proizvoditi određenu količinu inzulina.

Međutim, kod osobe sa drugom vrstom dijabetesa najviše pogađa vršna proizvodnja pankreasa. Nakon konzumiranja obroka s visokim GI, takav će pacijent osjetiti porast šećera u krvi. Situacija je drugačija u slučaju dijabetesa prvog tipa: takva osoba mora ubrizgati inzulin „s marginom“. Tada će se vršna apsorpcija inzulina u krvi poklopiti s vršnom apsorpcijom proizvoda s visokim GI.

Pacijentima sa dijabetesom tipa 1 lakše je uskladiti vršnu apsorpciju glukoze s vršnom apsorpcijom inzulina.

Postoji tabela koja prikazuje ovisnost o osjetljivosti na inzulin i vremenu potrebnom za aktiviranje njegovog djelovanja.

Ako se fokusirate na njega, možete odabrati potrebno vrijeme i proizvode s odgovarajućim GI kako bi se vršno povećanje razine glukoze dogodilo što bezbolnije.

Dijabetes tipa II je mnogo teže izvesti. Takvi se ljudi moraju fokusirati na GI određenog proizvoda, njegov kalorijski sadržaj, sadržaj ugljikohidrata u njemu. Potrebno je pratiti metodu kulinarske obrade proizvoda, jer se istovremeno njihov GI može povećati.

Pročitajte i listu zabranjenih dijabetesa

Da biste saznali koja hrana ima nizak glikemijski indeks, pogledajte ovaj članak.

Napominjemo da morska hrana (osim rakovih štapića, rakova, morskih algi) nema glikemijski indeks. Isto vrijedi i za kuhano mršavo meso, neke namirnice.

GI je nula u čistoj mirnoj vodi, džinu i toniku, votki i konjaku.

Naravno, alkohol za dijabetičare može se konzumirati u strogo ograničenim količinama, kako bi se izbjegla pojava hipoglikemijske kome, koja je opasna po zdravlje i život.

Ako proizvodi imaju glikemijski indeks jednak ili veći od 70, tada govorimo o visokoj vrijednosti ovog pokazatelja. Ovi, kao i proizvodi s prosječnim glikemijskim indeksom, mogu se naći u ovoj tablici.

Šta su jedinice za hleb

Pacijenti s dijabetesom, kao i oni koji žele smršavjeti, mogu koristiti sustav jedinica za hljeb. Standard ovdje je hljeb.

Jedinica za hljeb iznosi 12-15 gr. lako probavljivi ugljikohidrati. Bez obzira koja hrana sadrži ovu količinu ugljikohidrata, ona podiže šećer u krvi za 2,8 milimola / litra.

Za obradu ove količine ugljikohidrata tijelo mora proizvesti 2 IU inzulina.

Isti broj znači da za pacijente sa dijabetesom ovisnim o inzulinu, 12 g ugljikohidrata zahtijeva unošenje iste dvije jedinice inzulina.

Jedinice za hljeb adekvatnije odražavaju takav koncept kao glikemijsko opterećenje, jer pokazuju količinu ugljikohidrata konzumiranih prema primijenjenom inzulinu. Osoba koja jede više ugljenih hidrata nego što je potrebno, iskusit će znakove povećane glukoze u krvi. Suprotno tome, redovan nedostatak ugljenih hidrata doprinosi razvoju opasnog stanja - hipoglikemije.

Dijeta za dijabetes

Za bolesnika s dijabetesom preporučuje se dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata s 2-2,5 jedinica hljeba dnevno. Proizvodi se moraju odabrati tako da njihovo glikemijsko opterećenje bude što niže.

"Izbalansirana" stopa od 10, pa čak i 20 jedinica hljeba dnevno nanosi veliku štetu organizmu. Za jedan obrok potrebno je konzumirati ne više od 0,5, najviše 1 jedinicu hljeba.

Dakle, dnevno se neće ukucati više od 30 g ugljikohidrata.

Umjesto jela s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom, trebate konzumirati više namirnica koje sadrže proteine, kao i biljne masti. Potrebno je obogatiti svoju prehranu namirnicama bogatim vitaminima i koje imaju nizak glikemijski indeks.

Glikemijsko opterećenje vrlo je važan pokazatelj za dijabetičare, kao i za sve koji žele normalizirati svoju težinu. Sjetite se štetnih proizvoda i činjenice da se uvijek mogu zamijeniti zdravim jelima - i tada će rizik od komplikacija dijabetesa biti mnogo manji.

Glikemijsko opterećenje proizvoda: sto i norma dnevno

Prije 692 prije 3 mjeseca

Kada se uzmu u obzir glavni metabolički procesi povezani s procesuiranjem tijela glavnog izvora energije - šećera, ne može se spomenuti ni važan faktor poput glikemijskog indeksa.

Ali to nije jedini odlučujući faktor u ishrani, a daleko je od važnosti koliko je glikemijsko opterećenje.

Pokušat ćemo otkriti što je to i kako utječe na metaboličke procese u atletskim dostignućima sportaša različitih razina treninga.

Opće informacije

Glikemijski indeks razdvaja ugljikohidrate, ovisno o tome kako povećavaju zasićenost glukozom u mitohondrijima ljudskog transporta.

Što je veći glikemijski indeks, brži se događa skok zasićenja glukozom u transportnim mitohondrijama.

Glikemijski indeks uzima 0-100 bodova (0 ne utiče na zasićenost glukozom u transportnim mitohondrijama, od kojih je 100 najviše).

Međutim, glikemijski indeks ne govori o cijeloj slici.

Ako je hrana bogata ugljikohidratima, ipak će dati visoku zasićenost glukozom u transportnim mitohondrijama, čak i ako ima nisku ocjenu glikemijskog indeksa.

Upravo ovdje se pojavljuje glikemijsko opterećenje.Gl uzima u obzir broj i ocjenu ugljikohidrata glikemijskog indeksa da bi dobio cjelovitiju sliku utjecaja transportnih mitohondrija na zasićenost glukozom.

Šta ovo znači jednostavnim riječima? U stvari, glikemijsko opterećenje je postotak količine čistog ugljikohidrata u krvi u odnosu na glikemijski indeks.

A ako se promatra s praktičnog stajališta, tada glikemijsko opterećenje, a ne glikemijski indeks, uopće određuje činjenicu hoće li se šećer dobiven iz proizvoda probaviti u glikogen, hoće li se koristiti kao čista energija ili će se pretvoriti u molekule masnog tkiva.

Kako to funkcionira?

Što je veća ukupna količina glikemijskog opterećenja za bilo koji dan, više će se inzulina izlučiti kao odgovor na ove ugljikohidrate. Djeluje na sljedeći način:

• Inzulin se oslobađa kao odgovor na ugljikohidrate u prehrani.
• Preciznije, više inzulina se izlučuje brže u veće glikemijske ugljikohidrate.
• Inzulin prenosi glukozu u masne ćelije, koje će se sagorjeti kao gorivo.
• Alfa-glicerin fosfat se dobija iz glukoze kada se sagoreva za gorivo.
• Glicerin (iz alfa-glicerol fosfata) veže masne kiseline i skladišti ih u masnim ćelijama kao trigliceride, što znači da dobijate masti.
• Uz to će se glukoza, koja se ne troši zbog troškova za energiju, jetra pretvoriti i pohraniti kao trigliceridi u masnom tkivu (opet, postajete deblji).

Stoga, ako možemo jesti ugljikohidrate koji se polako razgrađuju i dajemo postupniji, manje izražen porast inzulina, možemo maksimizirati povećanje mišićne mase, minimizirajući povećanje masti.

Glikemijsko opterećenje u sportu

Kako se sve ovo znanje može koristiti u sportu, na primjer, u crossfitu? Na prvi pogled, glikemijsko opterećenje praktično ni na koji način ne utječe na sportska dostignuća i ne mijenja plan prehrane ni na koji način. To samo skraćuje spisak proizvoda koje možete jesti za mršavljenje ili za skup visokokvalitetne funkcionalne mišićne mase za sportaša. Ali u stvari je sve puno složenije.

Primjerice, uzeti klasičnu situaciju sa zatvaranjem prozora ugljikohidrata. Da biste zatvorili prozor ugljikohidrata, tradicionalno se koristi ogroman broj proizvoda s visokim glikemijskim indeksom i malim glikemijskim opterećenjem. Tu spadaju:

• Protein pomešan u soku.
• Gainer na vodi.
• Sokovi.
• Banane
• Ostalo voće.

Ali je li tako? Uprkos visokom glikemijskom indeksu, gastrointestinalni trakt provodi više vremena na probavu velike hrane. I, prema tome, obrnuti pristup će biti najbolja opcija.

Brzi ugljikohidrati s maksimalnim glikemijskim opterećenjem, malo razblaženi vodom.

Zašto tako? Uz veće glikemijsko opterećenje s odgovarajućim glikemijskim indeksom, trebat će vam manje od ciljanog proizvoda da zatvorite prozor, prema tome, proces probave i dalje će ići brže, te će stoga nadopunjavanje razine glikogena početi za 5-7 minuta, a ne za 20-30. S druge strane, hrana sa manjim glikemijskim opterećenjem, čak i ako se uzima u većim količinama, smanjuje rizik od taloženja masnog tkiva, ali smanjuje rast hipertrofije glikogena i sarkoplazme.

Sljedeća će situacija biti razmatranje glikemijskog opterećenja na ekstremnoj dijeti za sušenje. Vrlo često se za sušenje koristi dijeta bez ugljikohidrata. Ili složenija opcija - alternacija ugljenih hidrata.

U prvom slučaju potpuno iscrpljujemo vlastite rezerve glikogena i uz dovoljno veliki unos proteina smanjujemo kataboličke procese, stavljajući tijelo u režim masti.

Ali ipak, uprkos svemu tome, nedostatak šećera u krvi izuzetno negativno utječe na zdravlje, dobrobit i raspoloženje.

Ako svojoj ekstremnoj prehrani dodate hranu s najnižim mogućim GI i GN-om, možete neutralizirati nedostatak ugljikohidrata, a istovremeno ne napuniti zalihe glikogena.

Tijelo će biti prevareno, primit će određenu količinu lako razgrađenih ugljikohidrata, pomislit će da nema štrajka glađu, što znači da je apsolutno nepotrebno optimizirati unutarnje resurse tijela za nove potrebe.

Istovremeno, niska razina BN i GI (hrana bogata vlaknima, odnosno zeleno povrće koje ima minimalne pokazatelje, i opterećenje i indeks), neće dopustiti da se kalorije probaju do razine glikogena.

Naprotiv, utrošit će se sva energija i tijelo će u potpunosti istopiti masno tkivo, čekajući sljedeći unos ugljikohidrata. No, najvažniji je psihološki trenutak koji je povezan s nedostatkom gladi koji se javlja kod svakoga tko počne ograničavati glavni izvor energije u svojoj prehrani - ugljikohidrate.

Pa, klasično je povezivanje glikemijskog opterećenja sa skupom mišićnog mesa. Na prvi pogled ti pokazatelji nisu ni na koji način povezani. Ali za uspješno regrutiranje velike količine mišićnog mesa, morate ne samo promatrati višak proteina i kalorija, nego i održavati visoku stopu metaboličkih procesa.

U stvari, bez obzira da li ste ektomorf ili endomorf, ili čak nadareni mesomorf, i dalje morate jesti 5 do 9 puta dnevno. I jasno je da se klasičnom pravilnom ishranom, na koju trener navodi, bez upotrebe dodataka ili proteina, takav rezultat jednostavno ne može postići.

Zašto? Da, jer je tijelu fizički teško probaviti takvu količinu hrane, još se nije suočila s prethodnom energijom, jer je već dobila sljedeću.

Ali taj se proces može potaknuti - konzumiranjem 200 grama proizvoda s visokim glikemijskim indeksom i izuzetno niskim glikemijskim opterećenjem uzrokujete inzulinsku reakciju koja ne samo da se bavi visokim šećerom u krvi, nego također pomaže da se energija dobivena kao rezultat prethodnog obroka zatvori u glikogen. To će omogućiti održavanje željenog kalorijskog sadržaja bez korištenja sportske prehrane, održavati pravilan balans masnih i ugljikohidratnih proteina i što je najvažnije, s jasnim brojem kalorija, postići optimalni plažni oblik bez ikakvih posebnih dijetalnih napora.

Ako ozbiljno izračunavate svoju prehranu ne samo kalorijskim sadržajem i ugljikohidratima koji je čine, već i suptilnijim parametrima koji vam omogućuju brže postizanje željenih rezultata, tada morate razumjeti sve veze iz tablice.

1. Nivo glikemijskog indeksa. Osnovni faktor koji određuje brzinu probave nekog proizvoda u vašem tijelu.
2. Ukupne kalorije. Osnovni faktor koji vam omogućava da pravilno izradite plan ishrane ovisno o vrsti monosaharida koji je uključen u proizvod.
3. Ugljikohidrati. Ukupna količina čistih polisaharida u proizvodu. Osnovni faktor.

Čista glukoza (tj. Šećer) ima visoki glikemijski indeks (ekvivalent 100) i sadrži 100 grama ugljikohidrata na 100 grama čistog proizvoda. Prema tome, njegovo glikemijsko opterećenje je 100 bodova na 100 grama.

Istovremeno, sok ima niže glikemijsko opterećenje pri istoj brzini apsorpcije. Odnosno, čisti šećer u 100 grama soka iznosi samo 3,7 grama.

A to znači, da biste postigli navedenu razinu glikemijskog opterećenja, koja je navedena na dijetama, potrebno je konzumirati više od 100 grama soka, a s istim glikemijskim indeksom s čistim šećerom sok se vjerojatnije pretvara u glikogen ili će se koristiti kao glavno energetsko gorivo, dok će šećer konzumirati u istoj količini vjerovatno će dobiti svoj potpuni oblik u obliku triglicerida.

Proizvod	Opterećenje	Indeks	Kalorični sadržaj	Ugljikohidrati
Šiljak, špinat	0.5	10	33	3.7
Kuvane leće	7	30	117	30
Kuhana cvjetača bez soli	0.7	15	38	5
Cvjetača	0.5	10	35	5
Kuhan grah	8	50	137	30
Pasulj	5	50	70	10
Kopar	0.5	10	31	5.1
Pečena bundeva	3.3	75	33	5.5
Bundeva	3.1	75	35	5.3
Zeleni grah	0.55	15	35	3.7
Šparoge	0.7	15	30	3.8
Soja	3.7	15	380	18
Sjemenke suncokreta	0.3	10	573	5
Tučena repa, kavijar	7.8	75	107	13.3
Kuhana repa	5.7	75	58	8.8
Cvekla	3.7	30	53	8.8
Listna zelena salata	0.3	10	15	3.8
Radish	1	15	35	7.5
Radish	0.5	15	17	3.5
Povrće gulaš	3.8	55	88	7.1
Sirova rajčica	0.5	10	18	3.8
Peršun	0.8	10	58	8
Kiseli krastavci	0.3	30	13	1.7
Svježi krastavci	0.7	30	17	3.7
Sirova mrkva	3.5	35	51	10
Kuhana mrkva	5.3	85	35	5
Crne masline	0.8	15	175	7
Luk	0.8	10	50	8
Zeleni luk (perje)	1	15	33	7
Crvena paprika	3.5	15	75	15.8
Sirovi krompir	10.5	75	70	17
Jakna kuvani krompir bez soli	13.3	77	83	17
Sirovi kupus	0.7	10	35	7
Kiseli kupus	0.33	10	18	3.3
Kuhani bijeli kupus	1.5	15	75	8.7
Tikvice, tikvice	0.5	15	17	3.1
Kavijar tikvice	7.1	75	83	8.1
Pržene tikvice	5.8	75	83	7.7
Kuvane tikvice	3.3	75	15	3
Zelena paprika	0.57	10	30	5.7
Svježi zeleni grašak	5.8	50	73	15.5
Pržena karfiol	0.15	35	130	0.5
Pržene gljive	0.7	31	73	3.8
Gljiva supa	0.3	30	37	1.3
Kuvani brokoli bez soli	0.7	15	35	5
Brokoli	0.7	10	35	7
Pasulj	3.3	35	70	8.5
Patlidžan patlidžan	0.7	15	35	5.5
Pečeni patlidžan	1.37	30	78	7.8
Prženi patlidžan, kavijar	1.8	30	85	8.8
Patlidžan	0.7	10	35	7
Kavijar patlidžana	3.1	50	157	5.1
Avokado	1.35	15	170	8

Da li je potrebno kontrolirati razinu opterećenja?

No, treba li tražiti proizvode s malim glikemijskim opterećenjem, da li glikemijsko opterećenje ozbiljno utječe na osobu koja ne kontrolira jasno cijeli unos kalorija? Ne baš.

Čak i u slučaju crossfita, razina glikemijskog opterećenja duboko je sekundarna kod dietetike i doživljava se isključivo kao dodatak onima koji smatraju glikemijski indeks.

Ova dva koncepta neraskidivo su povezana i ako koristite ogromnu količinu proizvoda s malim glikemijskim opterećenjem, ali visokim glikemijskim indeksom, to će biti praktično isto kao kad je osoba konzumirala manji broj proizvoda s niskim indeksom, ali velikim opterećenjem.

Ako ne bolujete od šećerne bolesti i drugih poremećaja u kojima morate strogo kontrolirati razinu šećera u krvi, urinu i drugim organima, ne morate pratiti glikemijsko opterećenje.

Međutim, razumijevanje rada funkcije ovog parametra i njegova povezanost s rezultatima u napretku kada se postižu sportski ciljevi, pomažu da preciznije prilagodite prehranu i usredotočite se ne samo na kalorični sadržaj ugljikohidrata, a ne samo da ih podijelite na brze i spore - već ih podijelite i na one koji opterećuju vaše jetra ili ne.

Glikemijsko opterećenje namirnicama je sveobuhvatni pokazatelj koji pomaže mnogim ljudima da pravilno izračunaju svoju prehranu. Uprkos svim očiglednim prednostima, ponekad je upravo izračunavanje glikemijskog opterećenja u kombinaciji s indeksom da ljudi koji boluju od dijabetesa mogu živjeti mnogo duže.

Sasvim jednostavnim riječima razina glikemijskog opterećenja važna je u slučajevima kada je prozor ugljikohidrata zatvoren, kada trebate točno izračunati količinu ugljikohidrata koji se troši za nadoknadu razine glikogena uz izravnavanje faktora koji sintetizira masnoću. I najvažnije - ne utječu faktori glikemijskog indeksa i opterećenja na njegovu korist.

Dakle, proizvod s vrlo niskom stopom - fruktoza je, unatoč prividnoj očiglednosti, štetnija, jer se raspada bez upotrebe inzulina i gotovo uvijek se pretvara u čiste masti. Dakle, činjenica da je voće zdravo još jedan je mit o dijetici za početnike.

U velikim količinama voće je čak opasnije za sportaša koje slijedi strogu dijetu od šećera i koka-kole.

Test tolerancije na glukozu (glikemijska krivulja)

Test tolerancije na glukozu predstavlja ispitivanje sa uvođenjem određene doze glukoze radi provjere funkcije gušterače, kako bi se smanjila razina glikemije u roku od 2 sata nakon primjene. Glikemijska krivulja je krivulja koja odražava promjene koncentracije glukoze u krvi nakon punjenja šećerom.

Test tolerancije na glukozu provodi se na normalnoj i graničnoj razini glukoze u krvi radi razlikovanja dijabetesa i predijabetesa.

Pomoću glikemijske krivulje može se otkriti i glukozurija. Ovaj se test koristi i tokom trudnoće za provjeru gestacijskog dijabetesa.

Koja je svrha provođenja testa tolerancije na glukozu (glikemijska krivulja)?

Svrha testa je utvrditi učinkovitost mehanizma za izlučivanje inzulina gušterače i sistema raspodjele glukoze u tijelu.

Posebno je važno prilikom pregleda pacijenata bez ikakvih simptoma dijabetesa, ali s faktorima rizika za ovu bolest.

Tu spadaju sjedilački način života, gojaznost, prisustvo rođaka prvog reda, bolesnik s dijabetesom melitusom, hipertenzijom i drugim bolestima kardiovaskularnog sustava, kršenjem lipidnog spektra i drugim.

Provođenjem testa tolerancije na glukozu kod takvih bolesnika omogućava vam dijagnosticiranje dijabetesa na vrijeme i započinjanje liječenja.

Obično je šećer na glavi 3,3–5,5 mmol / L; za nivo od 5,6–6,0 mmol / L predlaže se oštećena glikemija na testu, od 6,1 i više - dijabetes melitus.

Pri potvrdi dijagnoze šećerne bolesti propisuju se dodatni testovi za procjenu težine i prognoze bolesti, uključujući ispitivanje bubrežne funkcije i krvno-lipidnog spektra.

Opterećenje i glikemijski indeks: o čemu se radi, kako izgleda tablica proizvoda

Glikemijski indeks (GI) koncept je povezan s ugljikohidratima, ali ne i sa mastima i proteinima. Praćenje GI-a jedan je od važnih alata za stvaranje zdravog jelovnika za pravilno mršavljenje.

Prvo morate shvatiti odakle dolazi glikemijski indeks - šta je to?

Naučno je utvrđeno da se kao odgovor na unos različitih složenih ugljikohidrata razina šećera u krvi povećava na različite načine.

GI se trenutno izračunava za ogromnu količinu hrane. A ovisno o vrijednosti glikemijskog indeksa, svi su podijeljeni u nekoliko kategorija:

• proizvodi sa visokim GI - od 70-100,
• sa prosjekom 50-70,
• niska - ispod 50.

Kada jedete hranu s visokim glikemijskim indeksom, vaš šećer u krvi brzo i značajno raste. Nakon obroka s hranom sa niskim GI, nivo glukoze u krvi se također povećava, ali ne brzo i ne puno.

Kao odgovor na povećanje glukoze u krvi, gušterača sintetiše inzulin. I što više šećera u krvotoku brže i u velikim količinama oslobađa se inzulin.

Štaviše, upravo visoka razina inzulina leži u osnovi mnogih ozbiljnih ljudskih bolesti, kao i dobijanje viška kilograma, sve do pretilosti.

Način na koji inzulin potiče stvaranje viška tjelesne masti možete pronaći u ovom članku iz odjeljka „Visoki nivoi inzulina dovode do pretilosti.“

Kada postoji puno inzulina, šećer u krvi pada vrlo brzo. Počinje hipoglikemija.

Kao rezultat toga, osoba opet baci na hranu, što, kao što pretpostavljate, dovodi do daljnjeg debljanja i razvoja mnogih bolesti.

Proizvodi s niskim GI ne dovode do značajnog oslobađanja inzulina i stoga nisu uzrok pretilosti. Tijelo nakon njih je u zdravijem i stabilnijem stanju.

Što je glikemijsko opterećenje?

Glikemijsko opterećenje (GN) je usporedba kvalitete ugljikohidrata (tj. Njihovog glikemijskog indeksa), kao i njihove količine u različitim proizvodima.

Kao i GI, glikemijsko opterećenje pokazuje koliko određena namirnica povećava razinu šećera u krvi, nakon čega slijedi oslobađanje inzulina.

Niži je GN proizvod, sporija se količina glukoze povećava nakon njegove upotrebe i manje se sintetizira inzulin. Kao rezultat toga, razina šećera u krvi je stabilnija, hipoglikemija se takođe ne razvija.

Po vrijednosti glikemijskog opterećenja, svi su prehrambeni proizvodi podijeljeni u tri kategorije:

• sa visokim BN - 20 i više,
• sa prosekom 11-19,
• od niskog - do 10 uključivo.

Što je važnije: GI ili GN?

Važno je i ovo i ono.

Kako biste postigli istu razinu šećera u krvi, možete pojesti dvostruku količinu proizvoda s GI od 50 u odnosu na proizvod s GI od 100.

Uz to, mora se razumjeti da proizvod s visokim glikemijskim indeksom ne mora uvijek imati visoki BN.

Tipičan primjer takvog proizvoda je lubenica. Ima visok GI, ali opterećenje je malo.

Pored lubenice, ovom ostalom odgovara i mnoštvo drugog voća i povrća (visoki GI - nizak BN).

Međutim, nizak BN kod mnogih od njih ne znači da su apsolutno korisni.Pošto pored ugljikohidrata, koji direktno prelaze na šećer u tijelu i zato mogu negativno uticati na zdravlje, postoje i ugljikohidrati koji se ne pretvaraju u glukozu, ali imaju vrlo snažan negativan utjecaj na tijelo.

Primjer takvih ugljikohidrata je fruktoza kojih ima u mnogo namirnica.

Na ovoj infografici možete vidjeti kako se utjecaj fruktoze na organizam razlikuje od učinka redovitog šećera na njega i zašto na mnoge načine fruktoza može biti još opasnija.

Tabela glikemijskog opterećenja i indeksa proizvoda

Tablica glikemijskog indeksa i GN za najpopularniju hranu je sljedeća.

Proizvodi	GI	Porcija	GN
Slatkiši
Dušo	87	1 S.L.	3
Lizalice	78	28 g	22
Snickers	68	60 g (polovina)	23
Stoni šećer	68	2 kašike kašike	7
Džem od jagoda	51	2 S.L.	10.1
Tamna čokolada	23	35 g	4.4
Kolači i žitarice
Francuski baguette	95	1 komad	29.5
Krofna	76	1 (oko 75 g)	24.3
Vafli (domaći)	76	! (oko 75g)	18.7
Proso	71	150 g	26
Običan hljeb	70	1 komad	7.7
Korasan	67	1 prosjek	17.5
Muesli	66	2/3 šolje	23.8
Zobena kaša (brza)	65	1 šolja	13.7
100% raženi hleb	65	1 komad	8.5
Raženi hleb	65	1 (oko 25 g)	11.1
Muffin od borovnice	59	1 prosjek	30
Obična zobena kaša	58	1/2 šolje	6.4
Pšenična pita	57	jedan	17
Zobene kaše	55	1 velika	6
Kokice	55	1 šolja	2.8
Heljda	55	150 g	16
Špagete	53	180 g	23
Knedle sa krompirom	52	150 g	23
Bulgur	46	150 g	12
Spužvasta torta od vanilije sa vanilijom	42	1 komad	16
Čokoladna torta od sunđera sa čokoladom	38	1 komad	12.5
Knedle	28	100 g	6
Piće
Cola	63	330 ml	25.2
Sok od narandže	57	1 stanak	14.25
Sok od mrkve	43	1 šolja	10
Kakao sa mlekom	51	1 šolja	11.7
Sok od grejpa	48	1 šolja	13.4
Sok od ananasa	46	1 šolja	14.7
Sojino mlijeko	44	1 šolja	4
Jabučni sok	41	1 šolja	11.9
Sok od rajčice	38	1 šolja	3.4
Mahunarke
Lima Beans	31	1 šolja	7.4
Slanutak	31	1 šolja	13.3
Leća	29	1 šolja	7
Običan grah	27	1 šolja	7
Soje	20	1 šolja	1.4
Kikiriki	13	1 šolja	1.6
Povrće
Mrkva	92	1 prosjek	1
Cvekla	64	1 prosjek	9.6
Kukuruz	55	1 šolja	61.5
Zeleni grašak	48	1/2 šolje	3.4
Paradajz	38	1 medij	1.5
Brokoli	1/2 šalice (kuhana)
Kupus	1/2 šalice (kuhana)
Celer	60 g
Cvjetača	100 g (1 šolja)
Zeleni grah	1 šolja
Gljive	70 g
Spanać	1 šolja
Voće
Lubenica	72	1 kašika pulpe	7.2
Ananas	66	1 šolja	11.9
Cantaloupe	65	170 g	7.8
Konzervirane marelice	64	1 šolja	24.3
Ražine	64	43g	20.5
Konzervirana breskva	58	262g (1 šolja)	28.4
Kivi	58	jedan	5.2
Banane	51	1 medij	12.2
Mango	51	160 g	12.8
Narandžasta	48	jedan	7.2
Konzervirane kruške	44	250 g	12.3
Grožđe	43	1 šolja	6.5
Jagode	40	1 šolja	3.6
Jabuke	39	1 prosjek bez kože	6.2
Kruške	33	1 prosjek	6.9
Suhe marelice	32	1 šolja	23
Šljive	29	1 šolja	34.2
Breskve	28	1 medij	2.2
Grejpfrut	25	1/2 prosjeka	2.8
Šljive	24	jedna velika	1.7
Slatka trešnja	22	1 šolja	3.7
Orasi
Cashew	22
Bademi
Lješnjaci
Makadamija
Pecan
Orah
Mliječni proizvodi
Sladoled bez masti	47	1/2 šolje	9.4
Mliječni puding	44	1/2 šolje	8.4
Mleko	40	1 šolja	4.4
Redovni sladoled	38	1/2 šolje	6
Jogurt (bez dodataka)	36	1 šolja	6.1

* Podaci o GI i GN za uobičajenu hranu kao što su riža i krompir, kao i svu proteinsku i masnu hranu, navedeni su u nastavku odvojeno.

** U tabeli su prikazane prosječne vrijednosti, posebno kada je riječ o složenim jelima, na primjer, pečenju.

Koliki je glikemijski indeks i opterećenje proteina i masti?

Činjenica da masti ne povećavaju šećer u krvi poznata je već odavno. Što se proteina tiče, prije nekog vremena preovlađujuće stajalište u nauci bilo je da se 50-60% ishrane proteina nakon 3-4 sata pretvara u glukozu.

Sada je dokazano da je ova hipoteza bila pogrešna.

Da li je moguće samostalno izračunati GI složenih jela?

Ispada da je - moguće.

Da biste samostalno izračunali glikemijski indeks složenih jela, morate umnožiti postotak koji čini dati ugljikohidrat od ukupne količine ugljikohidrata u smjesi s njegovom GI. A onda zbrojite sve rezultate.

Glikemijski indeks, izračunat na ovaj način, vrlo je tačan. Osim nekih posebnih slučajeva.

Pizza slagalica

Već je odavno primijećeno da pizza puno više i duže vrijeme povećava nivo glukoze u krvi nego što se može očekivati ​​od njezinog procijenjenog GI-a.

Zašto se to događa, naučnici ne mogu objasniti. Ali to je činjenica. Štaviše, utjecaj pice je čak jači nego kod proizvoda s višim glikemijskim indeksom.

Velika varijabilnost GI u riži i krumpiru

Kakav je glikemijski indeks riže i krumpira? Ovo pitanje često postavljaju i naučnici i ljudi koji su daleko od nauke. Na to nije tako jednostavno odgovoriti.

Činjenica je da se podaci o ova dva jednostavna prehrambena proizvoda toliko razlikuju da je gotovo nemoguće dati određenu prosječnu vrijednost.

Zašto se GI za rižu i krumpir toliko razlikuje?

Jer sadržaj amiloze i amilopektina varira u različitim sortama. Što više amiloze ima niži glikemijski indeks.

Postoje 4 glavne sorte riže:

• dugo zrno
• srednje zrno
• kratko zrno
• slatka ili ljepljiva (obično se koristi za pravljenje umaka u azijskim restoranima).

U slatkom riži uopšte nema amiloze. A njegov gi je maksimalan. U dugozrnim sortama, na primjer, Basmani, amiloza je najviše, pa je stoga njihov GI minimalan.

Osim toga, svaka od ovih sorti riže može biti bijela ili smeđa. Braun uvijek ima niži GI od bijelog.

Dakle, ako govorimo o popularnoj riži Basmani, onda njen bijeli oblik ima glikemijski indeks od 83. Tačan GI smeđeg Basmanija još nije utvrđen, ali znanstvenici sugeriraju da je minimalan, odnosno oko 54.

Slična je situacija i sa krumpirom. Različite sorte imaju različite omjere amiloze i amilopektina, a samim tim i različite GI.

Istovremeno, mladi krompir uvijek karakterizira niži glikemijski indeks od krompira zrelije vrste. To je zbog činjenice da kako gomolji sazrijevaju, oni postaju manje amiloze i više amilopektina.

1. Glikemijski indeks odražava kvalitetu ugljikohidrata, glikemijsko opterećenje - njihov broj.
2. Da biste uspješno smršali i ostali zdravi, morate pokušati održati konstantnu razinu šećera u krvi, a za to je potrebno pratiti i GI i GN. I birajte samo one proizvode koji imaju najniže vrijednosti ova dva pokazatelja.
3. Podaci o glikemijskom indeksu i opterećenju različitih namirnica mogu se dobiti iz tabele. GI složenih jela lako je izračunati sami.

Prednosti GI znanja

Poznavanje i upotreba GI može biti korisna u gubitku kilograma i održavanju težine, kao i u borbi protiv dijabetesa.

Glikemijski indeks pomoći će vam da izgradite svoju prehranu, tako da se sitost od jela duže osjeća. Sigurno ste primijetili da previše jedete, a nakon par sati opet osjećate glad. Ali događa se naprotiv da glad već duže vrijeme ne izgleda sumnjivo. Glikemijski indeks u takvim slučajevima igra važnu ulogu, pa ga morate uzeti u obzir kako biste olakšali proces gubitka kilograma, rjeđe se razgrađivali i ne toliko opteretili živčani sustav.

Ali samo odabir proizvoda s niskim GI-om i zanemarivanje visokog GI-a je pogrešan način. Zašto je tako, objasnit ću kasnije - u odjeljku o glikemijskom opterećenju.

Glikemijski indeks i proteini sa mastima

Ne sadrže sve namirnice ugljikohidrate, na primjer: meso, mast, riba, jaja, povrće i maslac itd. ne sadrže ugljene hidrate. Ne može se dobiti glikemijski indeks za takve proizvode, nije. Ili, možemo reći da će biti nula. Da budemo krajnje precizni, na primjer, meso zbog krvi može sadržavati ostatke (tragove) ugljikohidrata, ali njihova je koncentracija izuzetno mala i to se može zanemariti. Maslac ili pileće jaje sadrži ugljikohidrate, ali je udio ugljikohidrata, iako veći nego u mesu, i dalje vrlo mali - manji od 1%.

Dakle, postoje namirnice bez GI. Ako jedete ove namirnice, tada se razina šećera u krvi može promijeniti, ali promjena će biti beznačajna, pa čak i činjenica da ne ide prema gore.Nivo šećera u krvi nije ujednačen i može ići malo (a ponekad i ne malo) bez obzira na hranu. Uopće ne možete jesti ništa, a razina šećera može porasti, pa pasti, pa opet porasti. Na ovu razinu ne utječe samo hrana, već i fizički ili mentalni stres, brige, strah, radost, uznemirenost, bolesti, hormonalni nivoi i Bog zna što još.

Kao što sam napisao na početku članka, na internetu postoji puno iskreno lažnih članaka o ovoj temi. Evo jednog od njih. Možda će biti dopunjena, ali u vrijeme pisanja ovog materijala pročitala sam tamo da "Kao i većina proteinske hrane, i govedina ima umjereni indeks govedine od 40 jedinica.". Čudan prijedlog sa stanovišta ruskog jezika? Nisam ja to prepisivao tako, tamo je napisano. To je „Jedinice“, a upravo takva nedosljednost različitih dijelova prijedloga. Pa, plus glavni apsurd, to što je govedina GI 40. Zatim pišu:Glikemijski indeks piletine je 30 jedinica, kao i ostale vrste mesa koje sadrže proteine". Napominjem da ovo nije web mjesto školske djece s prometom tri i pol ljudi, a resurs s prometom desetina hiljada ljudi dnevno. Taj jezik i takve gluposti pišu tamo.

U nastavku ću vam reći kako dobiti glikemijski indeks proizvoda, a vi ćete razumjeti da je proizvode s vrlo malim sadržajem ugljikohidrata tehnički nemoguće izračunati.

Ako proizvod nema GI ili mu je GI vrlo nizak, to ne znači da ne možete debljati od njega. To se mora zapamtiti. Više "zašto tako" objasnit ću u nastavku.

Šta su ugljeni hidrati

Ugljikohidrati su šećeri ili saharidi. Šećer? Neko je mogao zamisliti komade rafiniranog šećera ili granuliranog šećera. Šećer koji se stavlja u čaj zaista je ugljikohidrat, naime - saharoze, koja se sastoji od 2 monosaharida: glukoze i fruktoze.

Kad se krvni test tiče šećera, to znači monosaharid glukozepre nego saharoza disaharid (onaj koji se stavlja u čaj).

Ukratko, ugljeni hidrati su šećer. Logično je da šećeri, a ne proteini ili masti, podižu razinu šećera u krvi.

Da, ugljeni hidrati nisu uvijek slatki, čak i ako su šećer.

Kad čovjek pojede proizvod koji sadrži ugljikohidrate, koncentracija šećera (glukoze) u njegovoj krvi se povećava i tada kada tijelo djeluje s tom glukozom, koncentracija se ponovno smanjuje. Iako u pravilu nakon obroka dođe do nekoliko naleta rasta koncentracije šećera, a ne jedan, talasi odlaze kao da postepeno odumiru (obično).

Postoje složeni i jednostavni ugljikohidrati.

Jednostavni ugljeni hidrati Da li su to oni koji se sastoje od jednog ili dva saharida, tj. tijekom hidrolize jedne molekule ili ne formiraju jednostavnije ugljikohidrate ili se molekul razgrađuje na 2 monosaharidna molekula. Šećer za čaj, jednostavno, jednostavan je ugljikohidrat od 2 monosaharida.

Složeni ugljeni hidrati - to su oni koji se sastoje od tri ili više monosaharida. Složeni molekul ugljikohidrata može se sastojati od hiljada monosaharidnih molekula.

Takođe možete naići na koncepte brzo i sporim ugljikohidratima. Brzi ugljikohidrati su oni koji se brzo apsorbiraju, a spori, naprotiv, sporo.

Postoje naučnici koji ukazuju na to da koncepti koji ukazuju na brzinu apsorpcije ugljenih hidrata tj. nemaju naučno opravdanje.

Da ne bi bilo neutemeljeno da su koncepti brzih i sporih ugljikohidrata kritizirani, ja ću se osvrnuti na ovaj članak. Konkretna imena naučnika navedena su tamo i data su objašnjenja. Pročitajte je, a zatim se vratite studiji mog traktata.

A evo i videa jednog poznatog video blogera:

Uz dužno poštovanje prema Denisu Borisovu, ovaj video mora nešto za kritikovati. U početku kaže da GI uvijek daje vrhunac nakon 30 minuta, bez obzira na to jedu li se jednostavni ugljikohidrati ili složeni ugljikohidrati (kao što je rečeno u članku koji sam upravo spomenuti). Tada iznenada počinje govoriti da, kako se ispostavilo, proteini mogu i dalje usporiti apsorpciju ugljikohidrata, a vrh glukoze može se pomaknuti i biti kasnije nego nakon 30 minuta.Pa, ako bi GI bio dodijeljen proizvodima 100% ugljikohidrata, onda bi Borisova poruka iza toga imala logiku i to je samo direktna kontradikcija. To znači da proteini sadržani u proizvodu ne usporavaju njegovu apsorpciju, a proteini koji su dodani u vašu kuhinju usporavaju. Ispada da se u tvornici mogu miješati u bjelančevinama koje ne prebacuju vrhunac glukoze u krvi, a ne možete.

Intriga raste. Dakle, postoje li brzi ili spori ugljikohidrati ili ne? Mogao bih sada odgovoriti na to pitanje, ali još ne vreme - čitajte dalje.

Zašto se u različitim tablicama razlikuje glikemijski indeks istog proizvoda

Ponekad za 100 jedinica ne računaju bijeli glukoza, već bijeli hljeb, a svi proizvodi su u korelaciji s bijelim kruhom. Kako je GI bijelog hljeba niži od GI glukoze, rezultati tablica su različiti. To je slučaj kada je za sve pozicije velika razlika u jednom smjeru.

Ako se odstupanja kreću u različitim smjerovima

Općenito, puno znači ko je tačno radio istraživanje. Vjerovatno najcjenjeniji ured je Univerzitet u Sydneyu. Ovaj je univerzitet definisao glikemijski indeks za više od 2.500 namirnica. Ovo je za one koji su zainteresovani za „potpunu“ tabelu glikemijskog indeksa. Ali ovo nije jedina organizacija koja se bavi ovom stvari. Ozbiljne organizacije sprovode istraživanje prema određenim standardima. U nastavku ću vam reći više o tome kako točno testiraju proizvode.

Ako je proizvod testiran na Univerzitetu u Sydneyu, tada proizvođač ima pravo na njega staviti GI simbol:

Kako doći do glikemijskog indeksa proizvoda

Obično se, kako bi dodijelili glikemijski indeks određenom proizvodu, grupi zdravih ljudi daje prazan stomak da bi jeli ovaj proučeni proizvod u takvoj količini da probavljivi ugljikohidrati u porciji budu 50 grama (vlakna se ne računaju). Tada se na određenoj frekvenciji mjeri glukoza u krvi. Nakon toga izrađuju se karte za svaku osobu. Zatim se izračunavaju površine figura iz grafova. Isto je učinjeno i za glukozu. Nakon toga se kvadrati figure ispitivanog proizvoda uspoređuju sa kvadratima figura iz čiste glukoze. Područje od glukoze smatra se 100 jedinica, tj. GI glukoza je 100.

GI nije apsolutna, već relativna, tj. povećanje porcije proizvoda ne dovodi do povećanja GI, iako povećava razinu glukoze u krvi.

Sada više detalja

Osoba pojede jedan dio ispitnog proizvoda na prazan stomak nakon prekonoćnog posta.

Servis treba sadržavati 50 grama probavljivih ugljikohidrata. Za proizvode sa malim udjelom ugljikohidrata dopuštena je porcija koja sadrži 25 grama probavljivih ugljikohidrata.

Mjerenja šećera u krvi vrše se svakih 15 minuta tokom prvog sata, a zatim svakih pola sata. Najčešće se krivulja šećera crta u razmaku od 2 sata. Dulji eksperimenti (više od 2 sata) mogu trajati kod proizvoda, nakon čega se može povećati šećer u krvi nakon 2 sata.

Dalje se izračunava površina ispod krivulje s povećanim šećerom.

Učesnik ispitivanja također mora proći sličan test s čistom glukozom, jer je GI relativni, a ne apsolutni pokazatelj.

Zatim se izračunava odnos površina ispod krivulje ispitnog proizvoda i glukoze. Formula za izračun GI je sljedeća: podijeliti površinu grafa ispitivanog proizvoda na površinu grafa glukoze i pomnožiti sa 100.

Istraživanje proizvoda treba obaviti na najmanje 10 osoba.

Zatim se izračunava prosječni glikemijski indeks - to je krajnji rezultat.

Primjetno je da sam naišla na proizvode koji su testirani na manje od 10 ljudi na Univerzitetu u Sydneyu. Na primjer.

Ne znam čak ni da li proizvođač ima pravo staviti GI simbol na takav proizvod.

Sada znate kako je proizvod testiran na GI i razumijete zašto, na primjer, meso ne može biti testirano ovako - ako su ugljikohidrati u proizvodu vrlo mali, da biste dobili čak 25 g ugljikohidrata, potrebno je pojesti toliko proizvoda da ga ljudsko tijelo nije sposobno.

Glikemijsko opterećenje (GN)

Glikemijski indeks je malo sortiran. Na to ćemo se vratiti kasnije, ali sada ćemo razgovarati o glikemijskom opterećenju.

Često su ljudi, saznavši za postojanje GI, odlučnog da smršaju, počeli jesti hranu s GI ne više od neke vrijednosti, na primjer, ne više od 55 (ovo su proizvodi sa niskim indeksom prema najnovijoj klasifikaciji).

Ovaj pristup je netačan. Činjenica je da je udio ugljikohidrata u različitim namirnicama različit. Redovan šećer (saharoza) je jedna stvar, gdje je udio ugljikohidrata 100%, a druga stvar, na primjer, tikvice, gdje je ugljikohidrati manji od 5%. Istovremeno, glikemijski indeks šećera je 70, a u tikvicama 75. Ako uzmemo u obzir samo GI, ispada da je masti iz tikvica lakše dobiti masnoću nego iz šećera. Očito nije tako. Ali nije sa svim proizvodima sve očigledno kao u mom primjeru, koji je dat upravo tako da jasno vidite odstupanje.

Ako neko drugi ne razumije u čemu je trik sa tikvicama, tada ću objasniti. Za

Izraz "glikemijsko opterećenje" uveden je zbog različitog udjela ugljikohidrata u različitim namirnicama. Ovaj je pojam neraskidivo povezan sa GI - ovo je, naime, evolucija GI. Uvođenje ovog indeksa pojednostavljuje postupak odabira i formiranja dijeta. Uostalom, tražiti koliki je GI proizvod, a zatim pogledati koliko probavljivih ugljikohidrata sadrži (vlakna se ne računaju) i povezati sve to vrlo je nezgodno. Tablica glikemijskog opterećenja proizvoda je praktičniji alat od tablice glikemijskog indeksa.

BN se izračunava prema sljedećoj formuli:

GN =	GI × količina probavljivih ugljenih hidrata na 100 g
100

Nivo glikemije u hrani
Visokog	od 21
Srednja	od 11 do 20
Nizak	do 10

Pored glikemijskog opterećenja određenog proizvoda, postoji i dnevno glikemijsko opterećenje.

Dnevni BN izračunava se na sljedeći način. Proračun se vrši za svaki proizvod zasebno, nakon čega se brojevi zbrajaju. U ovom slučaju nije potrebno dodavati GN proizvode, već uzimaju u obzir gram probavljivih ugljikohidratnih proizvoda pomnoženih sa njihovim GI i podijeljeno sa 100.

Profesor Nickberg I.I. iz Sydneya klasificira ukupni dnevni prosječni BN na sljedeći način:

• niska - do 80
• prosječno - od 81 do 119
• visoka - od 120

Ali ovdje postoje različite klasifikacije. Na primjer, postoji klasifikacija gdje je razina niska na 143. Ne znam odakle dolazi tačna točnost - 143. Takodjer sam se sreo s klasifikacijom s podjelom na samo 2 skupine, gdje se podjela provodi na 100 jedinica. Pogledajte - najvjerovatnije ćete pronaći još nekoliko. Vjerovatno, takva nesigurnost u granicama je posljedica nedostatka normalnog istraživanja u ovom pitanju.

Ako vas zanima točno moje mišljenje o razvrstavanju prosječnog dnevnog BN-a, reći ću sljedeće. Zaboravi na pravila. To je poput šale o prosječnoj temperaturi u bolnici. Ili fraza Bernarda Shawa: "Ako moj susjed svaki dan tuče suprugu, a ja nikad, onda, u svjetlu statistike, obojicu smo pretukli suprugu svaki drugi dan." Morate znati svoje tijelo, svoje standarde ili još bolje, čak ne morate ništa znati, ali da biste mogli osjetiti. Na primjer, nemam pojma koliko mi je kalorija potrebno da bih počeo gubiti masti. Ne znam kakvo je moje prosječno dnevno glikemijsko opterećenje. Ne znam ni koliko puta sedmično trebam ići u teretanu, ni koliko trebam trčati. Ali to mi ne smeta, kad to smatram potrebnim, da detaljno nacrtam svoj aps, kako u dijelu rektusa, tako i u dijelu oblina mišića trbuha, da dobijem vidljiva uzdužna vlakna mišića grudnog koša i podijelim delte u snopove.

Ok, vratimo se dnevnom prosjeku BN-a. Kada se čovjek loše osjeća prema svom tijelu, tada mu to može pomoći. Pogledajte kako računati.

Na primjer, pojeli ste 120 g bijelog riže dugog zrna (GI 60, GN 45), 90 g heljde (GI 50, GN 28) i 40 g raženog hljeba (GI 50, GN 20), 25 g šećera (GI 70, GN 70) . Tada je vaš svakodnevni BN 105.

• Probavljivi ugljikohidrati u 120 g riže (75 g na 100 g) - 90 g
• Probavljivi ugljikohidrati u 90 g heljde (55 g na 100 g) - 50 g
• Probavljivi ugljikohidrati u 40 g hljeba (40 g na 100 g) - 16 g
• Probavljivi ugljikohidrati u 25 g šećera (100 g na 100 g) - 25 g

• Glikemijsko opterećenje za rižu (90 * 60/100) - 54
• Glikemijsko opterećenje heljde (50 * 50/100) - 25
• Glikemijsko opterećenje na hljebu (16 * 50/100) - 8
• Glikemijsko opterećenje šećera (25 * 70/100) - 18

• Dnevni BN je (54 + 25 + 8 + 18) - 105

Za proračun sam uzeo proizvod "iz ambalaže", tj. riža i heljda iz primjera se ne kuhaju. U suprotnom, napravit ćemo dodatne nepotrebne proračune prilagođene vodi. Na primjer, riža i heljda nakon kuhanja dodaju oko tri puta veću težinu.

Budite pažljivi kada gledate GN tablice. Tamo se obično daju indikatori BN-a za već pripremljeni proizvod. Na primjer, ovdje bijela riža ima BN od 14,9, a mrvica heljde ima BN od 15,3.

Naravno, GI se izračunava za kuhani proizvod (ispitanici ne jedu nekuhanu žitaricu), odnosno GH, kao derivat GI-ja, odnosi se i na kuvani proizvod. No za proračun je zgodnije i točnije uzeti suhi proizvod, jer ovisno o tome kako kuhate, iz iste mase suhog proizvoda možete kuhati različita u masivim gotovim jelima. Razlika može biti vrlo značajna. Ako uzmete u obzir i suhi proizvod, tada sami možete izračunati njegov BN, jer na pakovanju su potrebni potrebni podaci (iako vlakna nisu uvijek navedena). Izračunavanje samog BN-a može biti relevantno za proizvode koji nisu navedeni u tablicama, kao i kad tablični podaci nisu vjerodostojni.

Na primjer, nemam povjerenja u GN riže 14,9 i heljde 15,3 s lokacije na koju sam gore spomenula.

Kako je heljda dobila BN veći od bijelog riže? Uostalom, GI takve riže je 10 bodova veći i u njoj je više ugljikohidrata nego u heljdi. Sigurno se na vašem mjestu nalaze zatvorena pakovanja riže i heljde - potražite tamo sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda. Uz to, heljda ima nekoliko puta više vlakana, a takvi ugljikohidrati (vlakna) ne bi trebali uzeti u obzir. Kao što sam već pokazao u gornjim proračunima, u riži je oko 75 g probavljivih ugljikohidrata na 100 g, a u heljdi oko 55 g. Ispada da je u suhom obliku BN bijelog ribe dugog zrna 45 (kako je već napisano), a BN suhe heljde 28.

Čak i uzimajući u obzir da heljda može tijekom kuhanja apsorbirati više vode nego riža, vrijednosti 14,9 i 15,3 još uvijek se ne mogu dobiti jer bi za ovu heljdu trebalo apsorbirati više od 1,5 puta više vode od riže. Posebno sam vagao rižu i heljdu prije i nakon kuhanja, a razlika u promjeni težine nakon kuhanja nije bila toliko velika. Tako se 140 g suhe heljde pretvorilo u 494 g kuhanog, kad je prebačeno u tanjir, izgubljeno je 18 g (zalijepilo se za tavu), a preko noći se izgubilo još 22 grama u tanjiru pokrivenom poklopcem (kaša se ohladila, a voda je ispala). Primjetno je da je još jedno kuhanje iste količine heljde dobilo gotov proizvod nekoliko desetina grama manje.

Nisam učinio toliko mnogo koraka za vaganje za rižu, tako da neću opisati tačnost do grama za iste korake, i ne želim ponavljati eksperiment za malo povećanje tačnosti. Da, i nema smisla, jer s vremena na vrijeme promjena težine nakon kuhanja nije stabilna i pomalo hoda, čak i ako pokušate učiniti sve potpuno isto. Prema riži, bilo je ovako: 102 g suhog riže nakon kuhanja i prebacivanja na tanjir pretvorilo se u 274 g. Ispada da je nakon kuhanja i prebacivanja na tanjur heljda bila 3,4 puta teža za jedno kuhanje i 2,9 puta za drugo, a riža teška 2,7 puta.

Stoga su vrijednosti 14,9 i 15,3 pogrešno točne.

Gledamo vrlo autoritativni sportski resurs SportWikija i vidimo da je glikemijsko opterećenje za heljdu 16 bodova, a bijeli riža GN 23. Ako je razlika u heljdi mala, onda je riža vrlo pristojna: 14,9 nasuprot 23. A na Fat-Down bijeloj riži je dodijeljeno još više - GN 24. Opet vas podsjećam da dajem linkove na popularne web stranice, a ne razumijem ništa. Iako je od ove tri stranice, autoritet SportWiki-a, naravno, najveći. Možete nastaviti da tražite GN za proizvode koji vas zanimaju i nastavite dobivati ​​sve više i više novih brojeva.

Pa kome vjerovati? Verujte sebi! Ako dobivanje GI proizvoda nije lak zadatak, tada nije teško izračunati BN. Ako postoji proizvod koji često jedete, tada možete potrošiti malo vremena na ove kalkulacije i sa sigurnošću znate GB. Podsjećam da ne treba uzimati u obzir sve ugljikohidrate, nego samo probavljive.

Vraćajući se dnevnim normama BN-a, želim napomenuti da su to prosječne vrijednosti i trebate prilagoditi da li ste muškarac ili žena, aktivnosti, metabolizam, suha masa (bez masti) itd. Osobno mi se ne sviđa sistem anonimnog izračuna kalorijskih normi, BN-a, vremena treninga, broja vježbi i ponavljanja itd. Posebno ne volim brojanje kalorija. Pročitajte o ovoj temi moj članak „Koliko kalorija dnevno trebate da izgubite kilograme ili zaboravite na kalorije“.

Iz ovog odjeljka, naučili ste o postojanju takvog pokazatelja kao glikemijskog opterećenja, naučili kako ga izračunati i shvatili ste da ne treba slijepo vjerovati tablicama s interneta.

Sada na pogrešnim GI tablicama nećete praviti česte pogreške pristaša hrane, jer znate da je gledanje isključivo GI proizvoda pogrešno, a morate uzeti u obzir i udio ugljikohidrata.

Kalorija, GI, GN

Na Internetu možete pronaći sažetke u kojima su istovremeno označeni GI, GN i kalorični sadržaj. Često su ljudi zbunjeni da neki proizvodi s visokim GI imaju nizak BN, ili da proizvodi sa niskim GI i GN imaju vrlo visok kalorijski sadržaj. Ili čak i da proizvodi s nula GI i kalorijama mogu jednostavno proći kroz krov.

Nadam se da već razumijete kako se visoki i niski BN mogu kombinirati i obrnuto, kao i nizak GI i GN te visoki sadržaj kalorija. Ako to još uvek ne razumete, onda podsetim. Visoki glikemijski indeks proizvoda sa niskim sadržajem ugljikohidrata dat će malo glikemijsko opterećenje. Najveći sadržaj kalorija daje masna hrana, jer je masnoća oko dvostruko veća od kalorija od ugljikohidrata ili proteina. Hrana sa niskom kalorijom pruža proizvodima s velikim udjelom vode, tj. Ako dodate sadržaj u 100 grama proizvoda masti, proteina i ugljikohidrata, on neće uvijek dati 100.

Ali nema potrebe za iluzijama. Energetska vrijednost pića poput Coca-Cole iznosi 42 kcal (po 100 ml). Općenito, za proizvod - to nije dovoljno, ali za piće prilično. Popijte pol litarsku bocu koksa uopće nije teško, ali jesti, na primjer, pola kilograma mesa, više nije tako jednostavno. Stoga, nizak sadržaj kalorija soda nadoknađuje lakoćom njegove apsorpcije. Osjećaj sitosti ne traje dugo. Nova glad će vas opet natjerati da jedete, ili će vas mučiti.

Zapamtite da visokokalorična masna hrana možda nema GI i GN, ali istovremeno negativno utječe na vašu figuru.

Kako kombinirati GI, GN i kalorični sadržaj? Šta je važnije? Kako odabrati "prave proizvode"?

Krivulja šećera - pravi testovi

A sada ćemo prijeći na najzanimljiviji dio ovog članka.
Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja postavljena u prethodnim odjeljcima o tome postoje li brzi i spori ugljikohidrati i zašto je GI nepouzdan pokazatelj.

Također iz ovog odjeljka naučit ćete još mnogo vrlo zanimljivih stvari, ali sve je u redu.
I još - sve što će vam sada biti rečeno, možete provjeriti u praksi. Ne vjerujte u ono što vam kažem, nego uzmite i provjerite. Štoviše, to je slučaj kada možete dobiti rezultat, izražen brojevima - mjerljiv i fiksan.

Najviše me zanimalo ima li brzih i sporih ugljikohidrata, jer su informacije s Interneta na ovu temu bile vrlo kontradiktorne. Imao sam i drugih pitanja koja sam morao saznati.

Da bih to učinio, morao sam kupiti kuhinjsku vagu, glukometre, test trake, čisti glukozni prah. Ostalo mi je ostalo.

Zatim sam započeo eksperimente, čije rezultate morate saznati.

Moji eksperimenti su mi trebali dati odgovore na sljedeća pitanja:

• Postoje li brzi i spori ugljikohidrati?
• Je li bijeli riža kontraindicirani proizvod za mršavljenje ili sušenje (mnogi izvori tvrde da je to)?
• Kako se GI (krivulja šećera) proizvoda mijenja kad se doda ulje?
• Kako se krivulja šećera mijenja kada se promijeni dio proizvoda?
• Kako izgleda krivulja šećera od zdravog proizvoda i od štetnog?
• Koji je šećer u krvi? Imam li narušenu toleranciju na glukozu (test tolerancije na glukozu)?
• Kakav je glikemijski odgovor mog tijela na nekoliko namirnica koje često koristim?
• Kako se moje stvarne krivulje šećera uspoređuju sa tabeliranim glikemijskim indeksima (može li se vjerovati tabelarnom GI)?

Na kraju eksperimenata, dobio sam i odgovore na druga pitanja koja u početku nisam ni pitao.

Gledajući unaprijed reći ću da su me neki rezultati eksperimenta upravo pogodili.

Napravio sam grafe krivulje šećera za: glukozu, šećer, bijeli dugozrni riž, heljdu, slatku skušu s grožđicama iz biljke Piskaryovsk. Da biste vidjeli kako se krivulja šećera mijenja s dijelom proizvoda, za masu skute, krivulje su crtane za 50 i 80 grama ugljikohidrata. Da bi se procijenio učinak ulja (suncokreta) na krivulje šećera, građeni su grafikoni za rižu i heljdu s maslacem ili bez njega.

Eksperiment je trajao oko 3 tjedna, jer je bilo potrebno da mi pukli prsti zacijele prije nego što pristupim ispitivanju sljedećeg proizvoda. Morao sam uraditi najviše više od tri desetine punkcija zbog uzimanja krvi dnevno. Najduži test bio je izgraditi krivulju šećera za 300 minuta (5 sati), najkraća za 133 minute. U laboratorijama, za izračunavanje GI standardnom metodom, krivulja šećera obično se crta 120 minuta.

A sada do rezultata.

Postoje li brzi i spori ugljikohidrati

Da, oni postoje. Ali oni nisu baš onako kako se obično zamišlja. Kao što govore protivnici postojanja brzih i sporih ugljikohidrata, vrhunac šećera u krvi se primjećuje nakon otprilike pola sata. Ovo je vrhunac za sve ugljikohidrate - barem brze, makar sporo. Drugim riječima, ne možete jesti određeni "spor" ugljikohidrat, tako da je vrhunac za 2 sata, kada, primjerice, počne vaš trening. Isto tako, nećete moći jesti (piti) brze ugljikohidrate tako da nakon 10 minuta imate maksimalno šećera u krvi. Znajući ovu činjenicu može promijeniti vaš pogled na prehranu zajedno sa treningom. Ako je ovo okrenulo vaše razumevanje ovog pitanja i ne verujete mi, onda samo ponovite moje eksperimente i uvjerite se sami.

Ako je tako, zašto onda kažem da postoje brzi ugljikohidrati. Činjenica je da "brzi ugljikohidrati", nasuprot "sporim ugljikohidratima", počinju znatno brže podizati šećer u krvi. Sam vrh je takođe viši. Ali vrijeme najvećeg vrhunca za njih dolazi približno isto. U mojim je eksperimentima najraniji vrh primao šećer (saharozu) - bio je već u 18 minuta. Štaviše, njegov vrh je bio ravan, tj. zadržao se maksimalno 37 minuta, nakon čega je pao. Ispada da je prosječna aritmetička sredina vrha bila na 27 minuta (18 + 37 podijeljeno sa 2).

U glukozi je vrhunac bio oštar, i opažen je za 24 minuta, što je takođe blizu pola sata.

U šestoj minuti glukoza je već počela rasti. Spori ugljikohidrati i dalje opadaju za 6 minuta. Budući da neki ugljikohidrati počinju podizati šećer ranije, a neki kasnije i vremenska razlika može biti i nekoliko puta, možemo govoriti o postojanju brzih ugljikohidrata. Podsjetim vas da se vrhunac s vremenom neće razlikovati.

Kada govorimo o recesiji. Otkrio sam da se nakon jela testnog proizvoda prvo opaža smanjenje glukoze u krvi, nakon čega slijedi rast. Nisam nigdje čitala o tome i zato nisam znala. Taj je fenomen otkriven u pravim eksperimentima. S tim u vezi, nemaju svi rasporedi prvih nekoliko minuta ovaj kvar (na primjer šećer). U početku sam mjerio prema metodi određivanja GI, tj. svakih 15 minuta, a ovakvim pristupom neuspjeh će se često preskočiti.Prema tome, ako neka krivulja nema početni neuspjeh, to znači da sam je jednostavno propustila, jer nisam znala da je tamo i trebalo je uhvatiti. Na primjer, za šećer, prvo mjerenje nakon jela izvršeno je tek nakon 9 minuta i propust je promašen. Na glukozi sam već znao da bi to trebao biti dip, a mjerenja su trajala još 2 i 6 minuta i dip je uhvaćen.

U mojim se eksperimentima pokazalo da se strmine porasta grafskih linija i za brze i za sporim ugljikohidratima ne razlikuju mnogo, tj. spori ugljikohidrati ne daju blage slajdove, uslijed strmih slajdova iz brzih ugljikohidrata. To se objašnjava činjenicom da je početni neuspjeh „sporih“ ugljikohidrata manji (jači), a rast počinje kasnije. Vrhunac vremena se razlikuje ne toliko. Sve zajedno dovodi do činjenice da se na različitim visinama vrhova gramova grafova malo razlikuju.

To se razlikuje od mnogih grafikona predstavljenih na Internetu, gdje obline sporih ugljikohidrata imaju nježnije uspone i spuštanja. Grafovi s Interneta uopće ne pokazuju da glukoza prvo pada, već tek nakon toga. Možda se neuspjeh u grafikonima ne odražava, jer standardna mjerenja uključuju uzimanje krvi u prvom satu, na svakih 15 minuta, tj. ovaj neuspjeh možda nedostaje. Iako se kod nekih proizvoda nakon 15 minuta neuspjeh nije umanjio. Općenito, grafikoni s interneta često su vrlo ujednačeni i simetrični, što nećete dobiti u stvarnosti.

Da sumiram: brzi ugljikohidrati brže počinju podizati šećer u krvi, ali njihov se maksimalni šećer s vremenom vrlo malo razlikuje od maksimalnog u šećeru sporih ugljikohidrata. Iako početno vrijeme porasta šećera iz brzih ugljikohidrata može biti 2-3-4 puta ranije nego od sporih, ali u minutima je razlika prilično beznačajna (u pravilu je razlika manja od 10 minuta).

Zašto je GI neinformativni pokazatelj

Činjenica je da je programer glikemijskog indeksa (Jenkins) smatrao važnim samo povećati nivo glukoze u krvi. Gotovo uvijek nakon 2 sata već postoji kvar koji nije uključen u proračun.

Nisam mogao pronaći detaljnu metodu za dobivanje GI, pa ne mogu sa sigurnošću reći koja se vrijednost glukoze u krvi smatra uvjetnom nulom (budući da stvarna nula nije moguća za živu osobu). Ovo je ili razina glukoze natašte u svakom slučaju, ili 1 gram glukoze po litri krvi. Vrijednost od 1 g / l uzeo sam od montignac.com. Očito je upravo tu vrijednost koristio Jenkins, razvijajući 1981. metodu za izračunavanje i klasificiranje glikemijskih indeksa proizvoda. Naravno, može se dogoditi da se danas metoda proračuna malo promijenila, ali ako su se pojavile promjene onda su beznačajne. 1 g / l - Jenix je smatrao prosječnu glikemiju natašte kod zdrave osobe. Želim napomenuti da normalna razina glukoze u krvi može varirati ovisno o dobi (novorođenčad ima nižu razinu, stariji ljudi višu razinu), trudnoći (može biti i veća), bolesti (prehlade povećavaju razinu šećera, naravno, šećer se povećava i sa dijabetesom), iz emocionalnog stanja itd. Na primjer, za dijete do 1 mjeseca norma će biti 2,8 mmol / L, a za starije od 90 godina 6,7 ​​mmol / L također se smatra normom. Za trudnicu je 6,6 mmol / L norma. U ovom primjeru uzeo sam ekstremne vrijednosti kako bih pokazao koliko drastična razlika može biti. Pa ipak - norme venske krvi nešto su veće od normi kapilarne krvi. Sada su mnogi zbunjeni kako povezati g / l i mmol / l. Ako se 1 g / l pretvori u milimole, tada će to biti približno 5,55 mmol / l. Za svaki slučaj, obavestit ću vas da to vrijedi samo za glukozu i ne biste trebali pokušavati prevesti, na primjer, holesterol. Važna je molarna masa tvari.

Vrijednost od 1 g / l ili 5,55 mmol / l čini mi se pomalo precijenjenom. U mom slučaju su sva mjerenja na prazan stomak pokazala niže vrijednosti. Kao što se vidi iz mojih grafova, početni nivo glukoze u krvi je stalno različit, a namaz iznosi oko pola milimola.

Dakle, najvjerovatnije, pri dodjeljivanju GI-a uslovna nula je 1 gram glukoze po litri krvi. U milimolama to iznosi otprilike 5,55 mmol / L. Ako je uvjetna nula 5,55 mmol / l, tada možete vidjeti koji bi zanemarivi "rep" u krivulji mase skute mase uzeo u obzir za izračunavanje GI.

Pogledajte koliko informacija daje ova krivulja, a koliko malo tih informacija je uključeno u proračun GI.

Ako je uvjetna nula početna razina glukoze natašte u određenom mjerenju (5,3 mmol / L na dan testiranja skute), tada je u proračunu GI uključeno premalo podataka.

Uz činjenicu da GI ne uzima u obzir krivulju ispod uvjetne nule, ovaj indeks također ne uzima u obzir oblik krivulje iznad uvjetne nule, pa čak ni položaj ovog dijela krivulje u odnosu na apscisu. To može biti ili oštar i visok vrh, ili ravna brda - ne visoka, ali široka. Ovaj slajd se može pojaviti i u različitim vremenima - kasnije ili ranije. Područje će biti isto. Iako je jasno da je nizak i ravan vrh bolji od visokog i oštrog.

Osobno mi se čini da je neuspjeh krivulje još važniji od vrha, a to se u GI ne uzima u obzir. Stoga, kada se fokusirate na GI, sjetite se šta sam vam rekao.

Kako izgleda krivulja šećera, zdrav proizvod i štetan

Tada sam stavio praksu u prvi plan. Poznato je da je šećer neprijatelj prilikom gubitka kilograma. Kaša od heljde, naprotiv, smatra se odličnim proizvodom za one koji gube na težini. Da bih razumio šta je loše, a šta dobro, napravio sam grafiku glukoze u krvi za šećer i heljdu i proučio ih. U oba slučaja pojelo se 80 g ugljikohidrata. Šećer je razblažen vodom, heljda je prokuvana sa minimalnom soli i jela se bez ičega.

Može se vidjeti da krivulja heljde ima niži vrh i nije tako dubok potop. Heljda propada najviše kasnije (heljda 195 minuta, šećer - 140). Očito su to glavni pokazatelji korisnosti proizvoda, što se može zabilježiti mjerenjem razine glukoze u krvi. Dakle, što je ravnija krivina, to bolje. Kao što ste već shvatili iz prethodnog odeljka, glikemijski indeks to ne odražava.

Usput, iznenadio me tako oštar i prilično visok vrh od heljde - u prvih sat vremena eksperimenta, heljda se pokazala mnogo gore nego što sam očekivala. Šećer je također iznenadio prilično ravnim vrhom. Od šećera sam očekivao nešto poput onoga što sam dobio od glukoze.

Ali glukoza je, takođe, iznenađena da nakon visokog i oštrog vrha nije bilo dubokog umočenja, poput šećera. Treba napomenuti da je za test sa glukozom korišteno ne 80, već 74 grama. Ovo je standardna veličina pakovanja iz ljekarne za test tolerancije na glukozu (75 g, ali nakon što su sadržaj izlili u kriglu, vage su pokazale 74 g). Vjerojatno bi ako bilo 6 grama više glukoze, tada bio i vrh nešto viši, ali mislim da nije mnogo.

Šta govori u prilog bijelom pirinču?

Ogroman broj sportaša na dijeti konzumira bijeli pirinač. A to se ne događa ni decenijama, i bojim se, ne već stoljećima, nego i duže. Riža je hrana mnogih naroda. A ovo sigurno traje već tisućljećima. Usput, uzgoj riže počeo je prije otprilike 9000 godina. Ovo su, po mom mišljenju, najjači argumenti u korist riže kao neškodljivog proizvoda.

Moja poenta su moji eksperimenti.

Što se tiče bolesti beriberi, jasno je da je to ekstremni slučaj koji je modernoj osobi koja živi u megalopolisu nemoguće nabaviti, osim ako posebno ne postavite takav cilj. Općenito, svaka beznadna dijeta neće biti korisna, a bijeli riža nije iznimka.

Istina je vrlo malo vlakana i vitamina. Ali, postaje li ovaj proizvod neupotrebljiv ako se vlakna i vitamini mogu dobiti iz drugih izvora? Stalno jedenje proizvoda koji sadrži visoku količinu vitamina također može biti štetno. Ako jedete puno zelenila, gdje ima puno vitamina i vlakana, onda je jesti rižu više nego normalno.Možete se žaliti da ne možete čekirati nokte mobitelom i zvoniti čekićem. Dakle, ovdje - bijeli riža nije izvor vitamina i vlakana, već je izvor energije, ali, na primjer, češnjak je samo izvor vitamina, ali nije i izvor energije.

Je li moguće smršavjeti na riži?

Budući da u riži ima puno ugljikohidrata i isto tako visoki GI, mnogi misle da bijeli riža može dobiti samo masti. Je li tako?

Da bih to saznao, sproveo sam eksperimente sa glukometrom i izgradio nekoliko krivulja šećera, na osnovu kojih izvlačim sledeće zaključke.

Već znate da kada krivulja šećera ima vrh previsok, a pad duboko nakon vrhunca, tada, sve podjednako, doprinosi nakupljanju viška masnoće. Pogledajte krive šećera redovnog šećera (saharoze), razrijeđenog vodom, i bijele riže.

U slučaju šećera i riže, korišteno je 80 grama ugljikohidrata. U slučaju šećera to je 80 g šećera, a za rižu je 101 g bijelog dugozrnog riže (oko 280 g kuhanog riže).

Kao što vidite, u usporedbi sa šećerom, riža je tek izuzetno dijetalni proizvod. Usput, evo kako poslužuje riža za eksperiment:

Što će se dogoditi ako bijeli rižu uporedimo s ravnopravnijim protivnikom. Uzmi heljdu. Zašto sam izabrao heljdu za poređenje. Činjenica je da heljdu gotovo svi preporučuju kao koristan i dobar proizvod za mršavljenje. Ima puno vlakana (oko 10%), puno vitamina - posebno grupe „B“, dosta proteina (oko 14%), dobar sastav aminokiselina proteina, bez glutena (glutena). Moje lično iskustvo pokazuje da je heljda zaista dobar proizvod za sagorijevanje masti.

Dakle, na vašu pažnju krivulje od 80 grama ugljikohidrata heljde i bijelog pirinča:

Evo serviranja heljde:

Kao što vidite, vrh heljde bio je čak i viši od vrha riže. Ovo me stvarno iznenadilo. Istina, riža je i dalje imala maksimalan neuspjeh - riža je pokazala minimalni šećer nakon 2 sata, dok je heljda to učinila nakon više od 3 sata.

Kako se GI (krivulja šećera) proizvoda mijenja kad se doda ulje

Prije toga gledali smo obline od čistih proizvoda - nisam čak ni pio vodu, iako obično ne jedem suvo. Što se događa ako se suncokretovo ulje doda riži? Taj eksperiment me najviše pogodio. Ovdje su uzeli 80 g ugljikohidrata iz iste riže (iz istog pakiranja), ali je riži dodano 25 grama suncokretovog ulja. Uvjerite se sami:

Iznenađujuće, prvi vrh (nakon pola sata) pokazao se nižim od drugog (nakon sat vremena). Istovremeno, nije bilo nikakvih dubokih propusta 300 minuta, tj. 5 sati.

Nakon ovog eksperimenta, više nisam imao pitanja o tome je li moguće jesti rižu na dijeti. Možda je dobar proizvod, ali nemojte ga jesti u čistom obliku. U najmanju ruku - tamo dodajte biljno ulje. Istina, 25 g ulja po porciji, kao i u pokusu, malo je. Mislim da je upola manje - ovo je prikladnija doza. Imao sam zadatak razumjeti učinak ulja, pa sam dodao poprilično puno. Siguran sam da ako dodate još povrća, šećerna krivulja postala bi još zdravija. Takođe preporučujem malo pod-riže, koja će još više izgladiti raspored. Naravno, u određenoj fazi sagorijevanja masnoće, rižu s uljem bi također trebalo strogo ograničiti, pa čak i u kasnijoj fazi općenito eliminirati. Ali za većinu ljudi takve faze nema, jer ne postavljaju zadatak toliko smanjiti potkožnu masnoću. To važi npr. Za takmičare u bodibilding sportistima.

Sada želim reći o glikemijskom indeksu. Ako promatrate područje sa krila riže sa i bez ulja, razlika nije tako velika. U slučaju bez ulja - to je jedan veliki tobogan, a u slučaju ulja - dva, ali manje. Neuspjeh koji se dogodi kod riže bez ulja za 124 minute ne uzima u obzir glikemijski indeks - on uzima u obzir samo porast šećera. Ispada da bi dvije temeljno različite krivulje dale GI sa ne baš jakom razlikom.

Dakle, sada se usredotočite na ove tablice glikemijskog indeksa. Nadam se da ste cenili vrednost koju sam vam dao! Nakon eksperimenta, samo me je pogodilo. Ne zaboravite sada svidjeti i podijeliti korisne informacije s prijateljima - za to samo pritisnite gumb jedne od društvenih mreža.

Možda se pitate kako izgleda krivulja šećera od heljde s maslacem. Evo grafova:

Heljda sa suncokretovim uljem (istih 25 g) jako dugo u početnoj fazi pokazuje pad šećera, i to do 21 minuta. Šećer dostiže svoj maksimum za 39 minuta - ovo je najduže vrijeme vrha u mojim eksperimentima, osim riže s maslacem, gdje maksimum nije bio na prvom, nego na drugom vrhuncu. Vrhovi heljde nisu oštri i opadanje počinje tek nakon sat vremena. Ubrzo počinje drugi vrh, koji je po visini gotovo jednak prvom i njegov maksimum zabilježio sam u 122 minute, tj. nakon više od 2 sata. To je zaista dijetalna hrana!

Bijeli riža pod određenim uvjetima može imati negativan utjecaj na figuru, ako se koristi u čistom obliku bez svega. Istovremeno, čak ni u svom čistom obliku riža, po svom uticaju na glukozu u krvi, ne može blisko da se uporedi sa šećerom. Ako se biljnom ulju doda bijela riža, tada proizvod prestaje davati oštre izvale šećera u krvi. Istovremeno, riža je još inferiornija od heljdine kaše, ali razlika nije toliko velika ako uzmemo u obzir samo utjecaj glukoze u krvi.

Kako se mijenja krivulja šećera pri promjeni porcije proizvoda

Kao što sam već rekao - da bismo dobili GI, toliko je proučenog proizvoda da se dobije 50 g ugljenih hidrata. Ako proizvod sadrži malo ugljikohidrata, onda porcija može sadržavati 25 g ugljikohidrata.

Pitao sam se kako će se promeniti krivulja šećera kad se promijeni porcija. Hoće li to biti proporcionalna promjena u visini vrhova i dubini umova, i kakva je korelacija, ili će to biti potpuna promjena krivulje grafikona.

Evo grafova skute s porcijama 50 i 80 grama ugljikohidrata. Težina proizvoda u ovom slučaju bila je 263, odnosno 421 grama, respektivno.

Čini se da se s udjelom od 50 g ugljikohidrata krivulja pomaknula udesno, dok se visina prvog vrha vrlo malo promijenila. Uzmemo li u obzir činjenicu da se razina glukoze u krvi na glasu tih dana razlikovala za gotovo čitav milimole po litri, ispada da je porast u odnosu na početnu razinu u slučaju 50 g bio čak veći nego od 80 g.

U slučaju 80 g, dubina umora je bila nešto veća i dva puta je dosegla 4,4 mmol / L. Ako uzmemo u obzir da je početna razina šećera u krvi na dan na dan ispitivanja od 80 g bila veća, tada ćemo dobiti maksimalni neuspjeh (bilo je 2) 0,9 mmol / L ispod početnog nivoa.

U slučaju 50 g, apsolutna vrijednost u kapi dosegla je 4,5 mmol / L, ali relativna vrijednost na dubini nije pala ispod početnog nivoa na prazan stomak.

Složenost analize ovih rezultata sastoji se u tome što je početna razina glukoze u mojoj krvi bila sasvim drugačija, što komplicira usporedbu.

Ako bi prema tim podacima neko trebao konstruirati GI, tada bi u izračun za svaku krivulju pao samo mali rep, a puno zanimljivih podataka jednostavno bi se izbacilo.

GI slatke skute mase sa grožđicama iz biljke Piskaryovsk bio bi vrlo nizak. I to me je iznenadilo jer je jako slatko, čak slatko i sadrži šećer. Za mene bi, s marketinškog stanovišta, imalo smisla istaknuti GI. Ranije sam to radila dok sam ga jela jer mi se sviđa ukus, plus prilično kvalitetne životinjske proteine, ali sumnja se da nije baš koristan. Činilo se da je ovaj desert ukusan, ali na neki način štetan, iako ne toliko poput, na primjer, torte. Ali ispada da je s gledišta oblikovanja tijela ovaj proizvod čak i bolji od prazne heljde.

Odlično se pokazalo skriveno oglašavanje proizvoda :). Šteta što mi niko neće to platiti.

Zaključak

Moji eksperimenti s glukometrom za svaki proizvod provedeni su samo jednom. Na rezultate utječu različiti faktori i, možda će neki eksperimenti, ako se ponove, dati drugačiju sliku. U idealnom slučaju, svi eksperimenti bi trebali biti ponovljeni barem još jednom, još bolje je da su neki provedeni na drugim ljudima. Možete se pridružiti studiji i ponoviti eksperimente, čiji su vas rezultati najviše impresionirali. Ako se odlučite za to, budite sigurni da to napišite u komentarima. Pitam se šta imaš. Zauzvrat ćete sigurno znati reakciju vašeg tijela na određeni proizvod.

Za one koji nisu spremni lično učestvovati u eksperimentima, ali koji su zainteresirani za ovu temu, a koji žele znati kakvi će biti rezultati u ponovljenim eksperimentima, samo kliknite gumb „Sviđa mi se“. Ako brojač premaši 1000 lajkova, pokrenut ću drugi eksperiment.

Ako vas zanima kakva je reakcija ljudskog tijela na bilo koji proizvod koji nisam testirao u ovoj studiji, onda napišite u komentarima koji. Ako će proizvod biti vrlo popularan u vašim komentarima (mnogi zahtjevi, komentari podržani velikim brojem lajkova), pod uvjetom da brojač „Sviđa“ za ovaj članak nadilazi 1000 lajkova, zajedno s ponavljanjem testova za već testirani proizvoda napravit ću test za nove koje ste ponudili. Primjećujem da je u pogledu učinka proizvoda koji sadrže ugljikohidrate na razinu šećera u krvi reakcija organizama različitih ljudi (zdravih) vrlo slična. Zbog toga ćete rezultate koje dobijem na sebi dobiti na sebi. No, preporučljivo je napraviti ponovljeni eksperiment kako bi se isključio utjecaj faktora neovisnih o ispitivanom proizvodu.

Ne zaboravite da vam se dopadne!

Pogledajte video: KO JE TO? STA JE TO? #Ljubav (April 2024).