Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) simbol je brzine razgradnje bilo kojeg proizvoda koji sadrži ugljikohidrate u ljudskom tijelu u usporedbi sa brzinom razgradnje glukoze čiji se glikemijski indeks smatra referentnim (GI glukoze = 100 jedinica). Što je brži proces cijepanja proizvoda, to je veći njegov GI.

Tako je u svijetu dijetetike uobičajeno podijeliti sve proizvode koji sadrže ugljikohidrate u skupine s visokim, srednjim i niskim GI. U stvari, hrana s niskim GI je takozvana složena, spora ugljikohidrata, a hrana s visokim GI su brzi, prazni ugljikohidrati.

Hrana sa visokim GI - inzulinski budilnik

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom, ulazeći u tijelo, brzo se probavlja i povećava šećer u krvi, stimulirajući pankreas na snažno oslobađanje hormona inzulina.

Insulin zauzvrat radi na sljedeći način: prvo raspoređuje sav "višak" šećera u krvi ravnomjerno po svim tjelesnim tkivima, dijelom ga pretvarajući u masne naslage - svojevrsnu energiju "u rezervi". Drugo, poštujući drevne evolucijske nagone očuvanja energije u tijelu, on sprečava razbijanje već postojećih masti u tijelu natrag u glukozu.

Figurativno rečeno, inzulin je strog i strog skladištenik koji budno nadgleda potrošnju energetskih rezervi u našem tijelu (i jednostavno - potkožne masnoće). On voljno doprinosi nakupljanju masnoća i čini sve kako taj proces ne bi krenuo u suprotnom smjeru - kada se mast pretvori natrag u glukozu i sagorijeva, dajući tijelu potrebnu energiju za život.

Dakle, ako se vaša svakodnevna prehrana sastoji uglavnom od hrane s visokim glikemijskim indeksom, što znači da se oslobađanje hormona inzulina događa u vašem tijelu redovno i često, tada vjerojatno više nećete smršavjeti. Umjesto toga, nastavit ćete sistemski dobivati ​​na težini svaki dan dok ne promijenite način prehrane.

Za inzulin "spavati"

Hrana sa prosječnim i niskim glikemijskim indeksom duže se probavlja, razgrađuje postepeno i gotovo ne izaziva povećanje šećera u krvi. To znači da hormon inzulin ne pokazuje svoju prirodnu revnost u nakupljanju masti.

Dakle, ako pokušavate smršati ili održati postojeću težinu, pokušajte odabrati proizvode s prosječnim i niskim GI-om za svoju dnevnu prehranu. Dok su hrana s visokim GI, neka budu rijetki gosti za vašim stolom.

Glikemijski indeks: Tabela proizvoda

Podsjetimo da je standard indeks propadanja i apsorpcije glukoze jednak 100. Iznenađujuće, postoje proizvodi koji se raspadaju još brže - na primjer, pivo ili datumi. Međutim, ako vam je cilj izgubiti suvišne kilograme, svoju dnevnu prehranu morate prikupiti iz namirnica s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.

Napomena: U tablici su prikazane prosječne vrijednosti, ne uzimajući u obzir karakteristike pripreme proizvoda, njegov stupanj zrelosti i druge okolnosti.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom (GI = 70 i više)

GI Pivo110 Datumi103 Glukoza100 Modifikovani škrob100 Tost od belog hleba100 Rutabaga99 Peciva s maslacem95 Pečeni krompir95 Prženi krompir95 Krompir kaserole95 Rižni rezanci92 Konzervirane marelice91 Bijeli hljeb bez glutena90 Bijela (ljepljiva) riža90 Mrkva (kuhana ili pirjana)85 Hamburger peciva85 Kukuruzni pahuljice85 Nezaslađene kokice85 Mlečni pirinač od pirinča85 Pire od krumpira83 Kreker80 Muesli s orasima i grožđicama80 Slatka krofna76 Bundeva75 Lubenica75 Francuski baguette75 Pirinčana kaša u mleku75 Lazanje (od meke pšenice)75 Nezaslađeni vaflji75 Proso71 Čokoladica ("Mars", "Snickers", "Twix" i slično)70 Mlečna čokolada70 Slatka soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola i slično)70 Kroasan70 Mekane pšenične rezance70 Biserni ječam70 Čips od krumpira70 Rižoto sa bijelim rižom70 Smeđi šećer70 Bijeli šećer70 Kuskus70 Manka70

Hrana sa prosječnim glikemijskim indeksom (GI = 50 do 69)

GI Pšenično brašno69 Svježi ananas66 Instant zobena kaša66 Sok od narandže65 Jam65 Repe (kuhana ili pirjana)65 Crni kvasac hljeb65 Marmelada65 Granola sa šećerom65 Konzervirani ananas65 Ražine65 Javorov sirup65 Raženi hleb65 Jacket kuhani krumpir65 Sorbet65 Slatki krompir (Sweet Potato)65 Hleb od punog zrna65 Konzervirano povrće65 Makaroni i sir64 Klijano zrno pšenice63 Fritters od pšeničnog brašna62 Tanko tijesto za pizzu s paradajzom i sirom61 Banana60 Kesten60 Sladoled (sa dodatkom šećera)60 Riža dugog zrna60 Lasagna60 Industrijski majonez60 Dinja60 Zobena kaša60 Kakao prah (sa šećerom)60 Papaja svježa59 Arapska pita57 Slatki konzervirani kukuruz57 Sok od grožđa (bez šećera)55 Kečap55 Senf55 Špagete55 Sushi55 Bulgur55 Konzervirane breskve55 Kolačići sa kratkim pečenjem55 Basmati Rice50 Sok od brusnice (bez šećera)50 Kivi50 Sok od ananasa bez šećera50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Smeđa smeđa riža50 Jabučni sok (bez šećera)50

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (GI = 49 i niže)

GI Brusnice (svježe ili smrznute)47 Sok od grejpa (bez šećera)45 Konzervirani zeleni grašak45 Basmati smeđi pirinač45 Kokos45 Grožđe45 Svježa narandža45 Tost od celog zrna45 Integralni kuvani doručak (bez šećera i meda)43 Heljda40 Osušene smokve40 Al dente kuhala tjesteninu40 Sok od mrkve (bez šećera)40 Suhe marelice40 Šljive40 Divlja (crna) riža35 Slanutak35 Svježa jabuka35 Bean meso35 Dijon senf35 Sušeni paradajz34 Svježi zeleni grašak35 Kineski rezanci i vermike35 Sjemenke sezama35 Svježa narandža35 Svježa šljiva35 Svježa dunja35 Soja sos (bez šećera)35 Prirodni jogurt bez masti35 Sladoled od fruktoze35 Pasulj34 Svježi nektarin34 Šipak34 Svježa breskva34 Kompot (bez šećera)34 Sok od rajčice33 Kvasac31 Sojino mlijeko30 Svježa marelica30 Smeđa leća30 Svježi grejpfrut30 Zeleni grah30 Češnjak30 Svježa mrkva30 Svježa repa30 Džem (bez šećera)30 Svježa kruška30 Paradajz (svjež)30 Skuta bez masti30 Žuta leća30 Borovnice, jagode, borovnice30 Tamna čokolada (preko 70% kakaa)30 Bademovo mlijeko30 Mlijeko (bilo koji sadržaj masti)30 Voće strasti30 Mandarina svježa30 Kupina20 Trešnje25 Zelena leća25 Zlatni pasulj25 Svježe maline25 Crvena ribizla25 Sojino brašno25 Jagode25 Sjemenke bundeve25 Gooseberry25 Kikiriki maslac (bez šećera)20 Artičoka20 Patlidžan20 Sojin jogurt20 Bademi15 Brokoli15 Kupus15 Cashew15 Celer15 Bran15 Briselske klice15 Cvjetača15 Čili biber15 Svježi krastavac15 Lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasi15 Šparoge15 Đumbir15 Gljive15 Squash15 Luk15 Pesto15 Poriluk15 Masline15 Kikiriki15 Kiseli i kiseli krastavci15 Rhubarb15 Tofu (grah)15 Soja15 Spanać15 Avokado10 Listna zelena salata9 Peršun, bosiljak, vanilin, cimet, origano5

Ako se iznenadite da tablica glikemijskog indeksa ne sadrži mesne proizvode, kao ni ribu, perad, jaja i ostale proteinske proizvode, onda se podsjetite: glikemijski indeks je uvjetni pokazatelj brzine kojom se proizvod koji sadrži ugljikohidrate razgrađuje do glukoze. Proteinski proizvodi, poput svih vrsta mesa, ribe, peradi, kao i jaja, gotovo da ne sadrže ugljene hidrate. Dakle, njihov glikemijski indeks je nula.

Dakle, ako želite smršaviti, onda će vaša optimalna prehrana biti kombiniranje proteinske hrane s hranom koja ima nizak glikemijski indeks. Zapravo, većina proteinskih dijeta temelji se na ovom principu.

Koji je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je uslovni koeficijent koji pokazuje kako brzo ugljikohidrati u hrani apsorbiraju tijelo i povećavaju šećer u krvi. Ljestvica glikemijskog indeksa sastoji se od sto jedinica, gdje je 0 minimum, 100 je maksimum. U početku je teorija razvijena za dijabetičare, ali danas se sve više koristi za karakterizaciju prehrambenih koristi.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je primjer složenih ugljikohidrata koji polako odaju energiju tijelu - u stvari pomažu u efikasnom rješavanju gladi. Nasuprot tome, hrana s visokim GI (u prvom redu šećer, slatkiši i bijelo brašno) su brzi ugljikohidrati - njihova pretjerana konzumacija usko je povezana s dobivanjem viška kilograma.

Imajte na umu da GI nije povezan s kalorijskim sadržajem hrane. Na primjer, mrkva i bijeli riža imaju gotovo isti indeks glikemije - međutim, ukupni sadržaj ugljikohidrata u njima (i, prema tome, KBZhU) bitno je različit. Radi se samo o brzini kojom tijelo ugljikohidrate sadržane u hrani apsorbira - ali ne i o konačnoj količini energije.

Štetno za proizvode visoke GI

Brojna naučna istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom remeti metaboličke procese u tijelu. Brzi ugljikohidrati negativno utječu na razinu inzulina i šećera u krvi, izazivajući kronični osjećaj gladi i aktivirajući stvaranje masnih naslaga na problematičnim mjestima (prvenstveno na stomaku).

Ako svaki sat i pol osoba pojede hranu sa visokim GI (čaj sa šećerom, lepinja, kolačići, bomboni, voće), tada se razina glukoze u krvi održava stalno visokom. Kao odgovor na to tijelo počinje proizvoditi sve manje i manje inzulina - kao rezultat, metabolizam se razgrađuje. U konačnici, to može dovesti do razvoja dijabetesa. Zato svaka dijeta za mršavljenje započinje s odbacivanjem slatkiša i škrobne hrane.

Indeks glikemijskih proizvoda: tablice

Na kraju ovog članka nalaze se tablice sto najpopularnijih namirnica s ugljikohidratima razvrstane prema njihovom glikemijskom indeksu. Imajte na umu da se stvarne vrijednosti GI-a za određenu hranu (i posebno sastavljeni gotov obrok) mogu razlikovati od onih navedenih u popisu. Mora se razumjeti da su tabelarni podaci prosječni i krajnje indikativni.

Između ostalog, teorija glikemijskog indeksa u potpunosti ne uzima u obzir specifični metabolizam određene osobe i njegov fizički oblik. Na primjer, prehrana s visokim GI potrebna je sportašima za brzi rast mišića, dok dijabetičarima i osobama koje žele smršavjeti savjetuje se da u potpunosti odustanu od jednostavnih ugljikohidrata i jedu samo hranu s niskim GI.

Opasnost od brzih ugljikohidrata

Strogo govoreći, nije hrana sa visokim glikemijskim indeksom (bijela riža, hljeb i drugi brzi ugljikohidrati) štetna, već je njena pretjerana konzumacija u pogrešno vrijeme štetna. Na primjer, odmah nakon fizičkog treninga, probavljivi ugljikohidrati će imati koristi za tijelo, jer će njihova energija pružiti izravan poticaj za rast i oporavak mišića. Ovaj se princip zasniva na radu dizača kilograma.

Međutim, ako takve ugljikohidrate konzumirate u neaktivnom načinu života nekontrolirano i stalno (na primjer, šalicu čokolade ispred televizora ili večeru uz kantu sladoleda i slatke kola), tijelo će se brzo prebaciti na način skladištenja viška energije u tjelesnoj masti. Osim toga, razvijat će se ovisnost o slatkišima općenito i posebno o šećeru.

Glikemijski indeks: Sažetak

• Glikemijski indeks karakterističan je za prehrambene proizvode koji sadrže ugljikohidrate, što u konačnici znači učinak određene hrane na povećanje šećera u krvi.
• GI kontrola hrane neophodna je prije svega dijabetičarima, ali bit će korisna i ljudima koji su na dijeti za gubitak kilograma i gubitak kilograma.
• Hrana sa visokim GI primarno je izvor brzih ugljikohidrata (šećer, peciva, med i slično).
• Hrana sa niskim GI izvori je sporih ugljikohidrata i vlakana (žitarice, povrće).

1. Tabele Montintyak glikemijskih indeksa, link
2. Glikemijski indeks i dijabetes, izvor
3. Glikemijski indeks, izvor
4. Nova revolucija glukoze: Je li autoritativni vodič za glikemijski indeks pravo prehrambeno rješenje za cjeloživotno zdravlje ?, izvor
5. Usporedba krumpira sa niskim glikemijskim indeksom i visokim glikemijskim indeksom u odnosu na siti: Jedno slijepo, randomizirano crossover istraživanje kod ljudi, izvor

Pogledajte video: Glikemijski indeks - glupost ili budalaština (Maj 2024).