Vežbajte tokom trudnoće > Vrste i tipovi

Važnost fizičkog vježbanja u ranoj trudnoći odavno je dokazana. Na pitanje da li je sport potreban tijekom trudnoće, vodeći stručnjaci daju pozitivan odgovor. Glavna stvar je razumjeti koje aktivnosti neće naštetiti budućoj majci i njezinoj bebi. Trudnoća nije bolest, pa čak i ako se žena prije nije bavila sportom, ovaj period može biti početak aktivnog života.

Prednosti bavljenja sportom u periodu rađanja deteta

U modernom svijetu svaka žena u položaju ima priliku isprobati specijalizirane specijalizirane programe koje su razvili vodeći ginekolozi i nastavnici. U svojoj strukturi tjelesna aktivnost tijekom trudnoće usmjerena je na poboljšanje općeg blagostanja buduće majke. Važna činjenica biće razvoj mišića, koji će naknadno učestvovati u procesu porođaja, kao i kontrola težine tokom 9 meseci.

Prije toga, ženama koje su očekivale dodatak u obitelji, ljekari su preporučili stalan odmor u krevetu i preovlađujuće stanje mirovanja. U ovom trenutku mišljenje se radikalno promijenilo. Tokom proteklih 40 godina, istraživačima u oblasti nauke uspjelo je dokazati da fizička aktivnost tijekom trudnoće u ranim fazama ne samo da nije u stanju negativno djelovati na bebu, već i povećati radnu sposobnost žene u položaju.

Naučnici su uspjeli dokazati da sport za dame u umjerenom stanju može:

poboljšati probavni trakt,
normalizirati metabolizam u tijelu,
ojačati imuni sistem
stabilizovati opšte stanje
osigurati pravilnu oksigenaciju detetovog tela,
zaštititi od edema u kasnoj trudnoći,
smanjiti broj strija ili zaštititi buduću majku od njihovog izgleda,
napuni pozitivnim emocijama.

Sportska strana ženskog života pomoći će joj da održava svoje tijelo u izvrsnoj formi. Dijelovi tijela pripremljeni za porođajne aktivnosti lakše će podnijeti proces, a mlada majka će nakon rođenja dugo očekivanog djeteta moći mnogo brže obnoviti svoj lik.

Kako mogu znati da li obuka može započeti?

U nekim situacijama fizička aktivnost tijekom trudnoće nije samo kontraindicirana, već je preporučuju i mnogi vodeći stručnjaci. Ako bi se prije sretnog vremena žena profesionalno bavila sportom, vježbe u ranim fazama trebaju postati manje produktivne nego prije.

Program treninga će se morati prilagoditi novonastaloj situaciji. U ostalim je slučajevima potrebno zakazati savjetovanje s kvalificiranim instruktorom koji je u mogućnosti razviti pojedinačni program obuke na temelju podataka dobivenih nakon razgovora.

Koji sport se preporučuje ženama na položaju?

Pobrinuvši se da sportsku orijentaciju dok nose dijete mogu i preporuče stručnjaci, buduće majke počinju razmišljati koji smjer je bolje odabrati u bliskoj budućnosti.

Ljekari usmjeravaju pažnju trudnica na nekoliko poznatih sportova za sve, koji su sasvim pogodni za bilo koje razdoblje trudnoće:

Lekcija plivanja. Ovo će biti najbolja metoda u rješavanju pretjeranog stresa na kičmi i zglobovima. Skup vježbi u vodi jača mišićnu masu, a takođe omogućava tijelu da se opusti i oslobodi se napetosti.
Posebna kondicija koja će pripremiti tijelo za proces porođaja i poboljšati fleksibilnost svih mišića.

Vježbe iz joge ili pilatesa usmjerene na istezanje, kontrolu dišnog procesa, tako bitne u porođaju, i na poboljšanje općeg stanja žena. Gotovo sve škole joge podučavaju posebne časove za trudnice, fizičke vježbe tokom trudnoće neće biti problem u tom smjeru. Doktor, koga će buduća majka odabrati za savjetovanje u vezi sa sportskim pitanjima, morat će odabrati izvedivo opterećenje za tijelo. Da bi to učinio, možda će mu biti potrebne trenutne analize i zaključci specijalista različitih smjerova koji su pregledani proteklih mjeseci. U ranim fazama trudnoće, što je moguće, a što liječnik ne može strogo odrediti, ne biste se trebali baviti samo-propisivanjem.

Nijanse i detalji u učionici

Žena bi trebala razumjeti da je trudnoća individualan proces, stoga se ne preporučuju sve iste vježbe. Prije početka treninga trebali biste se sastati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koji će sport tokom trudnoće biti savršena opcija za vas. S obzirom na dinamičan razvoj društva, interesne grupe se okupljaju s lakoćom i obiluju raznovrsnim programima za svaki ukus. Pri najmanjoj sumnji možete potražiti savjet osobnog trenera.

Odlučivši se o režimu dana treninga, ne treba zaboraviti da će vježbe koje je dopušteno izvoditi prvih mjeseci strogo zabranjeno u kasnim fazama zbog rastućeg trbuha. S vremenom će instruktor morati pokupiti pristojnu zamjenu za njih.

Opća pravila za trudnice

Stručnjaci identificiraju nekoliko preporuka kojih se treba strogo pridržavati kako bi se izbjegle ozbiljne posljedice:

Strogo je zabranjeno pregrijavanje, to će doprinijeti kršenjima krvotoka bebe.
Prevelika marljivost u vježbama istezanja može dovesti do istezanja zbog djelovanja relaksina.
Ako je liječniku koji vodi ženu u položaju dijagnosticirala anemija, višestruka trudnoća ili moguća prijetnja od prekida, tada čak i punjenje tijekom trudnoće postaje nepobitno pitanje.
Ne preporučuje se ženama u svim fazama trudnoće da pohađaju zgusnute teretane bez odgovarajućeg sistema ventilacije.
Kardiološka opterećenja tokom razdoblja nošenja bebe moraju se izbrisati iz programa treninga, jer je srce već podvrgnuto dvostrukom stresu.

Glavni cilj bit će izbjegavanje tjelesne aktivnosti koja bi mogla dovesti do ozljede buduće majke ili dovesti do pada. Zbog toga je bolje odgoditi odjeljke za košarku, jahanje i snoubording na kasniji datum i vratiti se njima tek nakon što se dijete rodi.

Koliko vremena posvetiti sportu?

Za žene koje se ranije nisu aktivno bavile sportom, tjelesna aktivnost tokom trudnoće ne smije prelaziti 30 minuta dnevno 3 puta sedmično, posebno u prvom tromjesečju. Češći treninzi mogu postati dodatni stres tijelu, koje se tek nadograđuje za novu životnu fazu.

Dobar početni trening bio bi hodanje, po mogućnosti u parku. Tamo će buduća majka laganim nabojem moći istegnuti gornje i donje udove. Ubuduće je, u dogovoru s liječnikom, moguće i trčanje tokom trudnoće.

Vježba prilikom pronalaženja zdravstvenog problema

Dakle, otkrili smo da ženama u situaciji nije zabranjeno da se bave sportom, uprkos čak i ranim fazama trudnoće. Šta se može, a šta ne može utvrditi samo stručnjaci. Ako je buduća majka odjednom pokazala probleme sa štitnom žlijezdom, krvnim žilama, srcem, kralježnicom ili prebrzo dobivanje kilograma, tada treba nakratko napustiti aktivne vježbe.

Dozvolu za bilo kakvu tjelesnu aktivnost u ovom slučaju može dati samo ljekar koji posmatra trudnoću i akušer-ginekolog.

Karakteristične karakteristike vježbi u ranoj trudnoći

Da bi se nastava odvijala s blagodatima za zdravlje, tjelesnu i mišićnu masu, treba ih izvoditi redovno, odnosno najmanje dva puta tjedno. Samo u ovom slučaju tijelo će biti u potrebnom tonu. Povremene fizičke aktivnosti tijekom trudnoće donijet će više stresa nego koristi za buduću majku.

Nastava treba početi najmanje dva sata nakon posljednjeg obroka, a također ne zaboravite nadoknaditi nedostatak kisika u sobi ili teretani.

Razvijeni skup vježbi trebao bi pružiti samo užitak i naboj pozitivnih emocija, kao i pridonijeti želji za daljnjim bavljenjem. Prekomjerna prehrana strogo je zabranjena, tako da majka i njeno nerođeno dijete ne osjećaju nelagodu, što može negativno uticati na tok trudnoće. Samo ako se poštuju sva gore navedena pravila i preporuke, tjelesna aktivnost će donijeti koristi i značajne plodove koji će pomoći u procesu porođaja.

Koje su prednosti fizičke aktivnosti tokom trudnoće

Tijekom gestacije, žena je prevladana sumnjama: je li moguće kombinirati trudnoću i sport. Umerena fizička aktivnost ne samo da ne šteti zdravlju bebe i njegove majke, već i poboljšava dobrobit.

Gimnastika, joga, fitnes - sportovi koji su prihvatljivi za trudnice, treneri razvijaju posebne vježbe, uključujući i disanje.

Ponekad se buduće majke opravdavaju odricanjem od fizičkog napora. Prema njihovom mišljenju, trudnoća je bolest koja se može pogoršati sportom ili bilo kojom aktivnom aktivnošću.

Naravno, u slučaju teškog tijeka trudnoće, nijedan liječnik neće vam dopustiti da vodite pretjerano aktivan način života. Ali u umjerenosti, čak i hodanje po svježem zraku donijet će više od stalnog vodoravnog položaja u zatrpanoj sobi.

Prednosti sporta za trudnice su sljedeće:

u radu su uključeni svi sistemi, naime mišićni i zglobni
dobitak u višku tjelesne težine je isključen,
probavni proces se poboljšava
normalizira se nivo endokrinih hormona.

Aktivan život očituje se ne samo u posebno dizajniranim kompleksima, već i u obavljanju svakodnevnih kućanskih poslova.

U ranim fazama gestacije dozvoljeno je baviti se ekstremnim sportovima, ali u nedostatku kontraindikacija.

S porastom termina, aktivni sportovi zamjenjuju se pasivnijim.

Zašto tokom trudnoće trebate raditi gimnastiku?

Pasivni životni stil trudnice izaziva nakupljanje toksičnih supstanci, a potom povećava tjelesnu težinu.

Uz postojeću prijetnju životu djeteta, ne preostaje ništa drugo nego pridržavati se mirovanja u krevetu.

Ako nema ograničenja, a nošenje beba nastavlja na zadovoljavajuću promjenu sportske ovisnosti, još nije neophodno.

Kojim se sportom mogu baviti u trudnoći?

U prvom tromjesečju sportske sklonosti ostaju nepromijenjene. U slučaju lošeg zdravlja ili toksikoze, opterećenja treba odbaciti.

Dozvoljeni sportovi su:

klasični plesovi
oblikovanje
zumba
biciklizam
plivanje
fitball
aerobika.

Gimnastika i pilates nisu izuzetak. Malo smanjenja aktivnosti trebalo bi biti u brzinskom klizanju, skijanju i jahanju.

Malo je trudnih profesionalnih sportaša, ali mogu i skijati, klizati ili voziti konja.

U ranoj fazi gestacije, kada se formiraju počeci organa i sistema, zametak se nalazi u zaštićenom okruženju, a majčine aktivnosti ne nanose mu štetu.

Što je duže razdoblje gestacije, plod je više razvijen. Često uvećani trbuh postaje prepreka obavljanju običnih kućanskih poslova.

U kućnom okruženju dopušteno je izvoditi uobičajene pokrete: savijanje, hodanje, treniranje kralježnice, biciklizam, kućna gimnastika.

Kod kuće možete raditi jogu za trudnice i vježbati vaginalne mišiće.

Moguće komplikacije

Opterećenje treba biti umjereno i bez naglih pokreta. Pored dopuštenih sportova, zabranjeni su oni, koji uključuju jahanje konja, atletski skokovi, akrobacije i dizanje tegova.

Pojava komplikacija povezana je s nekoliko parametara:

pojedinačna karakteristika tijela,
nepravilan odabir vježbi
neprihvatljiva opterećenja
nedostatak kontrole u akcijama.

Uobičajeni patološki procesi su:

Prijetnja prekidom trudnoće u bilo kojem trenutku. Razvija se kao rezultat dizanja utega i opterećenja na stomaku. U ranim fazama električna opterećenja neće donijeti štetu, ali nakon formiranja mjesta djeteta rizici će se povećavati.
Krvarenje zbog odvajanja posteljice. Razlog je skakanje konopa, u vodu ili dugo. Tresenje genitalnih organa može dovesti do stanjivanja mjesta spajanja posteljice i njezinog puknuća u budućnosti.
Povrede trbuha. Tijekom različitih sportskih ili jednostavnih gimnastičkih opterećenja povećava se rizik od stomačnog trzaja (inventara, obruča ili bicikla). Prilikom izvođenja pokreta potrebno je biti povećan oprez, ne žuriti se i ne preopterećivati se treningom.

Kada treba ograničavati vježbanje?

Nisu sve vježbe dopuštene tokom "zanimljivog položaja", ali postoje ograničenja koja vam ne omogućavaju izvođenje pokreta:

rana toksikoza
opterećena ginekološka anamneza,
dob buduće majke je veća od 35 godina,
privremeni nemir.

Kada je vježbanje apsolutno kontraindicirano?

Strogo je zabranjeno fizičko djelovanje sa sljedećim patologijama:

prijetnja spontanim prekidom trudnoće,
koji nosi tri ili više plodova,
nenormalna struktura genitalnih organa,
ton maternice,
skraćivanje cervikalnog kanala,
kršenje integriteta amnionskog mjehura,
pogrešan prikaz ploda u periodu od 32 nedelje gestacije,
uočavanje vaginalnog pražnjenja,
ginekološke bolesti
oplodnja je izvedena upotrebom ekstrakorporalnih reproduktivnih tehnologija,
u sukobu s bebom po sistemu AB0 ili Rh,
postojećih pobačaja ili antenatalsa u pacijentovoj istoriji,
sistemske bolesti krvi
trombofilija.

Osnovna pravila

Pokreti moraju biti dosljedni.
Pokreti moraju biti nesmetani i nesmetani.
Razredbe treba smanjiti u količini.
Vrijeme dodijeljeno opterećenjima je ograničeno.
Ne biste se trebali zaručiti ako buduća majka ima loše raspoloženje.
Ako postoje kontraindikacije, isključite vježbanje i gimnastiku.

Zašto je izjava: „trebate jesti za dvoje i suzdržati se od fizičkih napora“ - pogrešna

Ako želite da dobijete 20-30 kg viška kilograma u 40 nedelja trudnoće, dobijete komplikacije u III trimestru i budete se teško oporaviti od porođaja, tada možete slediti ovu „narodnu mudrost“. Ali one buduće majke koje se bave gimnastikom, mnogo brže dobivaju svoju bivšu formu.

Posledice sedećeg načina života tokom trudnoće:

Umor, emocionalna labilnost, poremećaj sna,
Vrtoglavica, opća slabost,
Bol u lumbalnom predelu, posebno u kasnijim fazama (nakon 25. nedelje trudnoće).
Edemi, povećani krvni pritisak, razvoj varikoznih vena donjih ekstremiteta i hemoroida,
Preeklampsija
Gestacijski dijabetes
Inkontinencija mokraće.

Da bi izbjegla sve ove neugodne pojave, trudnica treba redovno vježbati, ali unutar razloga. Vježbanje će također pomoći u sprječavanju prekomjernog povećanja kilograma, što je ključni faktor rizika za razvoj pretilosti u djetetu u budućnosti.

Odmah zadržavamo rezervaciju da govorimo o fiziološki prethodenoj trudnoći. Ako je vaša maternica u dobrom stanju i postoji prijetnja od prekida, nemojte sami započeti s proširenjem aktivnosti, prvo se posavjetujte s akušerom-ginekologom.

Postoje li pouzdani dokazi o prednostima vježbanja?

Potragu za statističkim dokazima preduzela je grupa stručnjaka Međunarodnog olimpijskog komiteta. Pomno su analizirali kako fizičke vježbe utječu na prevenciju, pa čak i na tok patoloških procesa tijekom trudnoće i porođaja. Zaključci su nedvosmisleni - gimnastika pouzdano pomaže u sprječavanju razvoja komplikacija, a u nekim slučajevima čak pomaže poboljšanju stanja s postojećim patologijama.

Stoga se ni u kojem slučaju ne smijete odreći fizičke aktivnosti u ovo predivno vrijeme za svaku ženu. Treba samo odabrati kompleks za trening. Možete studirati na specijalnim kursevima u grupi ili možete trenirati kod kuće.

Koje vježbe preporučuju istraživači trudnicama?

Istraživači preporučuju trudnicama da kombiniraju trening snage i aerobnu vježbu od 45 do 65 minuta tri ili četiri dana u sedmici. Vježbanje nije štetno za plod ili majku ako nastavi umjerenim intenzitetom. Dakle, sada nije pravo vrijeme da se obori osobni rekord cravice ili isprobate novi HIIT postupak (intervalan trening visokog intenziteta).

Tokom trudnoće važno je ojačati kralježnicu zbog sve većeg opterećenja na leđima. To se događa zbog pomaka u težištu i samim tim zbog povrede držanja.

Vježbe za leđa

Čuveni "mačić". Potrebno je stajati u položaju koljena i lakta i polako se savijati i savijati leđa.
Sjednite na pod, malo raširite noge na strane i pokušajte ih doprijeti do čarapa.
Sjednite na pod, lagano raširite noge, uzmite kasetu za napajanje, stavite ravne ruke ispred sebe i polako pokušajte da ih stavite iza leđa.

Zapamtite da se svaka vježba mora raditi polako, bez oštrih trzaja.

Tehnike majčinog disanja

Postoji nekoliko korisnih vježbi disanja u trudnici koje možete učiniti s apsolutno svim. Omogućuju vam povećanje ekspanzije (ispravljanja tokom disanja) pluća, koja se tijekom trudnoće fiziološki smanjuje, jer maternica uzdrmava dijafragmu.

Desni dlan stavite na prsa, a lijevi na stomak. Zatim udišite i izdahnite polako i polako, ali sjetite se da desna ruka treba ostati nepomična, to jest pokušajte disati, šireći dijafragmu. U početku je teško, ali onda će se sve ispostaviti. Ova tehnika disanja omogućit će vam da se opustite između kontrakcija.
Stavite obje ruke na rebra, udišite do broja 1-2 i izdahnite do broja 3-4-5-6. Poanta je da maksimalno udahnete, osjećajući da su grudi pune, i izdahnite polako.
Udahnite kroz nos i zadržite dah 5 sekundi, zatim izdahnite i ponovo zadržite dah pet sekundi.

Svaku vježbu morate ponoviti 2-3 minute.

Obavezno obratite pažnju na aerobno vježbanje tokom trudnoće. Plivanje i šetnja na svežem vazduhu vrlo su dobri.

Koje vježbe su kontraindicirane trudnicama?

Trudnica ne bi trebala biti izložena riziku, dakle, pod zabranom su:

Trčanje na velike daljine
Intenzivni trening s utezima
Skočni pokreti
Vježbe koje vas stavljaju u opasnost da padnete,
Ležim na leđima
Čučnjevi i nabacivanje štampe u III tromjesečju su posebno opasni - mogu prouzrokovati prerano odvajanje placente.
Ne dajte prekomjerne fizičke napore, u kojima će brzina otkucaja srca biti iznad 100 u minuti.

U svakom slučaju, prije početka vježbanja, a već smo odlučili da su obavezni tokom trudnoće, potrebno je konzultirati se s liječnikom.

Koje su vježbe i sport dopuštene trudnicama

Sledeći sportovi su dozvoljeni za trudnice:

kondicija - pomaže u održavanju ženske težine pod kontrolom i trenirati mišiće trbuha i zadnjice,
plivanje - omogućava vam uklanjanje tereta s kralježnice, kao i jačanje matza leđa i zdjelice. Uz to, plivanje je izvrstan pomoćnik u borbi protiv kardiovaskularnih patologija,
gimnastika za trudnice,
joga - možete je izvesti u trening sobi, ili naučiti nekoliko "pokreta pokreta". Joga uči trudnicu da ostane mirna i pravilno diše,
mirni ili klasični plesovi.

Dozvoljene vježbe:

trup u stranu,
napola čučnjevi
ljuljanje nogu
klečeći unazad
zamahnite rukama u stranu
podizanje koljena
skoči preko glave
"Bicikl" u sklonom položaju,
ljuljačka preša.

Koje su vježbe i sport zabranjeni

Pod zabranom su sportovi koji se odnose na dizanje tegova, skakanje i trčanje. Na primjer:

atletsko ronjenje i ronjenje,
bacanje jezgre i podizanje šipke
jahanje (neki stručnjaci ne preporučuju vožnju biciklom)
akrobacije.

Sljedeće vježbe mogu postati utezi gestacijskog perioda:

trčanje - mora ga zamijeniti hodanjem,
skakanje konopa
torzija teškog obruča,
ljuljanje preše standardnom metodom,
duboki čučnjevi
oštri udarci,
"Most" i ostali opasni akrobatski elementi.

Obuka se provodi uzimajući u obzir trajanje situacije. Toliko je instruktora i trenera jasno definiralo dopušteno zabranjeno opterećenje trimestrom.

Uzorne vježbe za prvo tromjesečje trudnoće

Dakle, ako trudna majka nema nikakve veze sa sportom, tada su na početku trudnoće prikladne sljedeće vježbe:

Nagibi u stranu: treba ih raditi 10-15 puta u svakom smjeru. Dan ne bi trebao prelaziti dva pristupa.
Okretanje gornjeg dela tela ne više od 20 puta u oba smera. Treba obaviti 1-2 pristupa dnevno.
Podizanje koljena pomaže jačanju zdjeličnog dna i zatezanju trbušnih mišića. Koljeno se podiže u stojećem položaju 8-10 puta jednom dnevno.

U prvom tromjesečju možete posjetiti bazen, raditi aerobik u vodi, ići trčati, ali umjereno. Gimnastika dopunjava vježbe disanja.

Zabranjeno: naginjati se naprijed, skakati, trčati na velike daljine.

Da li je potrebno potpuno isključiti fizičku aktivnost tokom trudnoće.

Jedan od savjeta koji buduća majka može čuti je da je tokom perioda nošenja bebe potrebno paziti na bilo kakve fizičke aktivnosti kako ne biste izgubili željenu trudnoću. Je li to zaista tako?

U normalnom toku trudnoće, ženi su potrebne fizičke aktivnosti. Prednosti tjelesnog obrazovanja tijekom trudnoće očite su: tjelesna aktivnost pomaže jačanju mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i opskrbu krvlju svim unutarnjim organima, uključujući i matericu-placentu, povećavajući dotok kisika i hranjivih sastojaka plodu. Gimnastika tijekom trudnoće također pomaže u uspostavljanju pravilnog disanja - žena ovladava vrstama respiratornih pokreta koje su joj potrebne tijekom porođaja. Uz to, jedna od potrebnih vještina stečenih tijekom izvođenja kompleksa tjelesnog odgoja za trudnice je mogućnost opuštanja nekih mišićnih skupina uz stres drugih. Ovo je posebno važno kod porođaja. Fizički trening smanjuje rizik od komplikacija tokom porođaja, a također pomaže ženi da se brže oporavi nakon porođaja.

Općenito, svi kompleksi fizičkih vježbi koje se preporučuju trudnicama pripremaju tijelo trudnice za značajno opterećenje i posao koji je očekuje u porođaju. Zapravo su do sada u mnogim jezicima riječi "porođaj" i "rad" kognitivne. Zbog toga, da biste se nosili s tim poslom, potrebni su redovni treninzi tokom cijelog perioda očekivanja dijete.

Čak i razne kronične bolesti u trudnice: dijabetes melitus, srčane mane, hipertenzija, patologija štitnjače, pretilost, bolesti mišićno-koštanog sustava - iako zahtijevaju posebno pažljivo rješavanje pitanja tjelesne aktivnosti, nisu apsolutna kontraindikacija za vježbanje. U takvim situacijama odluku donosi zajednički lekar-akušer-ginekolog i specijalista patologije primećen u trudnici. Najčešće se ženi preporučuje lagana aerobna vježba (obogaćivanje tjelesnih tkiva kisikom): umjerene šetnje, plivanje, vodena aerobika, lagana gimnastika, po mogućnosti pod nadzorom instruktora fizioterapije. Obavezno praćenje pulsa, krvnog pritiska, općeg zdravstvenog stanja.

Nužna ograničenja

Druga krajnost, koja je takođe zabluda, je mišljenje da, budući da je trudnoća normalno, fiziološko stanje, možete nastaviti voditi aktivan stil života, a da se ne ograničavate ni na što.

Međutim, pridržavanje nekih ograničenja preporučljivo je svakoj ženi koja čeka bebu. Dakle, u trudnoći je svaki fizički napor kontraindiciran, popraćen potresom, vibracijama, dizanjem utega, opasnošću od pada, šokom: planinarenje, jahanje, ronjenje, sve vrste hrvanja, timski sportovi, skijanje itd. Također, budućim majkama nije potreban profesionalni sport, sportska natjecanja. Intenzivna fizička aktivnost visokog intenziteta tijekom trudnoće dovodi do pogoršanja opskrbe krvi plodom, uzrokuje zastoj u njegovom razvoju i može prouzrokovati pobačaj i prijevremeni porod.

Tipična situacija koja obično zahtijeva ograničenje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće je prisustvo akušerske i ginekološke patologije: poremećaji u strukturi maternice, fibroidi maternice, hormonalni poremećaji, kao i opterećena porodnička i ginekološka anamneza (prethodni pobačaji, pobačaj, preuranjeni porođaj) itd. dozvoljenu fizičku aktivnost i njenu preporučljivost u takvim slučajevima također određuje lekar. Preporučuje se značajno smanjiti trajanje boravka u stojećem položaju, jer je to faktor rizika za prekid trudnoće.

U nekim je situacijama svaki fizički napor potpuno kontraindiciran, jer je vjerojatnost ozbiljnih komplikacija vrlo velika, a bilo koji, čak i blagi stres može dovesti do nepopravljivih posljedica.

Što je doktor naredio

Neophodan uvjet za utvrđivanje razine tjelesne aktivnosti koja vam je dopuštena je konzultacija vašeg ginekologa. Obučene žene koje su se aktivno bavile sportom prije trudnoće, u nedostatku akušerskih i ginekoloških kontraindikacija, imale su mogućnost intenzivnije tjelesne aktivnosti od neobučenih i nesportskih majki. U svim slučajevima tijekom trudnoće, posebno u prvom tromjesečju, kada je rizik od pobačaja visok, preporučuje se razina tjelesne aktivnosti sniziti na 70-80% one prije trudnoće.

Najbolji sportovi su hodanje, plivanje, vježbanje na biciklu s horizontalnim vježbama (na njemu su pedale ispred, a noge u vodoravnom položaju - dok je fizičko opterećenje minimalno). U posljednje vrijeme popularnost joge za trudnice je u porastu.

Budućim majkama je korisnije obavljati kratkoročne, ali redovne fizičke aktivnosti, radeći najmanje tri puta tjedno. To je mnogo učinkovitije od rijetkih iscrpljujućih opterećenja koja mogu učiniti više štete nego koristi: nepravilni treninzi s vremena na vrijeme ozbiljan su stres za tijelo. Stoga je bolje angažirati se često, ali malo po malo.

Intenzitet fizičke aktivnosti varira ovisno o trajanju trudnoće, karakteristikama njenog tijeka, kao i o pojedinačnoj fizičkoj spremi, kondiciji žene.

Časove treba izvoditi 2 sata nakon obroka. Za vrijeme vježbanja, potrebno je izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Vjerojatnost pregrijavanja povećava se prekomjernim zamatanjem, predavanjima u vlažnim i vrućim sobama. Učionicu treba ventilirati. Za tjelesni odgoj birajte udobnu, higroskopnu odjeću i obuću koji ne ometaju pokrete. Između vježbi treba popiti malu količinu tekućine, a nakon nastave popiti barem pola litre vode ili voćnog napitka.

Sve je pod kontrolom

Kada izvodite bilo koju fizičku vježbu, morate pažljivo nadzirati svoje dobrobit, rad srca. Izračunajte dozvoljeni broj otkucaja srca: to je 70-75% maksimalne vrijednosti preporučene za vašu dob. Maksimalna vrijednost otkucaja srca izračunava se formulom: 220 - starost (u godinama). Dakle, prosječna dozvoljena brzina otkucaja srca za žene u rodnoj dobi je 130-140 otkucaja u minuti. Nakon 5 minuta odmora (period oporavka), puls bi se trebao vratiti u normalu (povratak na vrijednosti prije učitavanja - 60-80 otkucaja u minuti). Ukoliko se ne dogodi potpuna obnova ovih parametara cirkulacije krvi, tada je, najvjerovatnije, opterećenje bilo prekomjerno, te da bi se ubuduće izbjegle komplikacije intenzitet fizičkih vježbi trebao bi biti smanjen. Ukupno trajanje opterećenja je oko 10-15 minuta na početku trudnoće i postepeno (preko 3-4 tjedna) treba ga povećati na 25-30 minuta. Ako osjetite slabost, vrtoglavicu, nesvjesticu, glavobolju, kratkoću daha, nagle slabljenje vida tokom vježbanja, morate odmah prekinuti vježbanje. Ako nakon vježbanja postoji iscjedak iz genitalnog trakta, pojava bolova koji vuku u trbuhu, intenzivne kontrakcije maternice, osjet izuzetno jakog otkucaja srca, promjene u pokretu fetusa u kasnijoj trudnoći, odmah se morate posavjetovati sa svojim liječnikom o dobrobiti trudnoće i preporučenosti tjelesne aktivnosti.

Izraz je važan faktor.

Prvo tromjesečje trudnoće jedno je od najodgovornijih. U tom periodu se odvija polaganje svih organa nerođene bebe, formira se posteljica kroz koju se fetus tokom sljedećeg puta opskrbljuje krvlju. Često trudnoća u prvom tromjesečju još uvijek nije sasvim stabilna: prekomjerna fizička aktivnost, dizanje tegova mogu stvoriti prijetnju raskida. Stoga se potreba za fizičkom aktivnošću u ovom razdoblju određuje strogo individualno. Neki opstetri-ginekolozi protivnici su tjelesne aktivnosti u prvom tromjesečju, s obzirom na optimalno vrijeme početka nastave za drugo tromjesečje (13-15. Tjedan trudnoće). Ako se žena bavila tjelesnim odgojem prije trudnoće, u nedostatku kontraindikacija, ona može samo smanjiti razinu tjelesne aktivnosti na 70-80% izvornog, ne odustajući od tjelesnog odgoja od trenutka trudnoće.

Tokom prvih 13 tjedana trudnoće, ženi se preporučuju vježbe disanja i jednostavne vježbe za ruke i noge. Složenost vježbi se postepeno povećava, izbjegavajte skokove, trzaje, opterećenja koja povećavaju intra-trbušni pritisak (na primjer, vježbe koje uzrokuju napetost trbušnih mišića i usmjerene na vježbanje trbušnih mišića, vježbe snage, uključujući gimnastičke aparate, simulatore). Buduće majke uče sporo disanje (s punim udisajima i izdisajima), što pomaže da se opustite, izvode vježbe koje jačaju rameni pojas, mišiće luka stopala.

Prema rezultatima znanstvenih istraživanja pokazano je da produljena tjelesna aktivnost u stojećem položaju povećava rizik od pobačaja pa se dugotrajno stajanje ne preporučuje trudnicama.

Važno je napomenuti da, prema preporukama većine opstetričara-ginekologa, u prva 3 mjeseca trudnoće tjelesna aktivnost u danima koji odgovaraju menstruaciji u pojedinačnom ciklusu žene treba biti ograničena u trajanju i intenzitetu.

Od drugog tromjesečja posteljica počinje funkcionirati, trudnoća se po pravilu stabilizira, prolazi toksikoza. Međutim, u drugom tromjesečju, veličina maternice počinje se značajno povećavati. Zbog toga se težište pomera, opterećenje mišića kralježnice i leđa (posebno u stojećem položaju) znatno se povećava. Mišići i žile nogu (uglavnom vene) počinju doživljavati više napetosti. Općenito, drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za tjelesni odgoj i sport.

U ovom trenutku dodaju se vežbe kompleksu vežbi za trudnice koje jačaju mišiće leđa, trbušnjake, noge i poboljšavaju pokretljivost zglobova. Tijekom razdoblja maksimalne napetosti kardiovaskularnog sustava (26-32 tjedna trudnoće), povišeni pritisak u venama nogu smanjuje intenzitet opterećenja smanjujući broj ponavljanja svake vježbe, povećava vrijeme opuštanja. U stojećem položaju iz drugog tromjesečja trudnoće trebalo bi izvoditi najviše jednu trećinu vježbi.

U trećem tromjesečju trudnoće, rastući fetus značajno ograničava tjelesne aktivnosti buduće majke, a umor raste. Zbog pomeranja dijafragme prema povećanoj maternici često se javlja kratkoća daha. U tom periodu treba smanjiti intenzitet fizičke aktivnosti. Opterećenje u stojećem položaju i ležanju na leđima trebalo bi značajno smanjiti. Vježbu je preporučljivo izvoditi sporim tempom, u mjeri u kojoj opterećenje ne izaziva ženu neugodnih senzacija. Posebnu pozornost treba posvetiti pokretima i vještinama potrebnim izravno tijekom porođaja, treninzima različitih vrsta disanja, sposobnosti opuštanja perinealnih mišića uz napetost trbušnog zida, vježbama za opuštanje koje pružaju olakšanje bola i efikasan odmor tokom porođaja.

Tako se vježbanje preporučuje svim ženama s normalnom trudnoćom. Neosporne prednosti i potrebe za fizičkim odgojem za vrijeme trudnoće potvrđuju se višegodišnjom akušerskom i ginekološkom praksom. Međutim, u svakom se slučaju pitanje mogućnosti, intenziteta i trajanja fizičke aktivnosti trudnice majke odlučuje pojedinačno.

Zašto trudnoće za vježbanje

Ljekar antenatalne klinike vjerojatno kaže da je umjerena tjelesna aktivnost indicirana i korisna za majku i nerođeno dijete. Žene koje su prije joge radile jogu, plesale, pilates obično trenirku prilagođava opterećenje i, ako se osjećaju dobro, nastavlja s vježbanjem.

Oni koji se čak i prije trudnoće nisu mučili ni jutarnjim vježbama, teško zamišljaju mogućnost opterećenja u trudnoći. Postoji i kategorija mladih žena koje očekuju dijete koje vjeruju da je žena tijekom trudnoće „poput kristalne vaze“ i svaki dodatni napor sigurno će naštetiti njoj i bebi.

Vježbanje tijekom trudnoće ima svoje kontraindikacije, o njima će se raspravljati malo kasnije, ali u svim ostalim slučajevima, punjenje nije samo ne štetno, već, naprotiv, vrlo korisno i potrebno.

Opskrbljuje se organima i tkivima kisikom, povećava se cirkulacija krvi, što znači i prehrana fetusa. Znatno je smanjen rizik od hipoksije, intrauterine usporavanja rasta.
Opterećenje kralježnice je smanjeno, trudnica se do kraja dana manje umara, leđa ne bole, čak ni u kasnijim fazama.
Vježba za zdjelicu potrebna je za lagano porođaj: osposobljeni mišići porođajnog kanala pomažu djetetu da se lakše rodi.
Vježba pomaže u održavanju kondicije i ne stjecanja viška kilograma: tijekom trudnoće nije zastrašujuće i uzima se zdravo za gotovo, no nakon porođaja daje puno iskustva.
Buduća majka, koja se druži sa fizičkim vaspitanjem, jogom, plesom, oseća psihološku udobnost, u dobrom i veselom raspoloženju očekuje dopunu porodice. Dijete, koje nije ni rođeno, osjetljivo je na stanje majke.

Vizuelno za buduće majke

Treba li trudnicama vježbanje?

Ako trudnica nema komplikacija tjelovježba i umjerena tjelovježba su vrlo korisni. To pomaže jačanju i održavanju mišićnog tonusa, poboljšanju cirkulacije krvi u svim organima, a posebno u području karlice, isporučujući kisik bebi.

Posebne fizičke vježbe pomažu u vježbanju mišića perineuma i učenju pravilnih tehnika disanja tokom porođaja. Tijekom takvih treninga dolazi do opuštanja i napetosti određenih mišićnih skupina, što je tijekom porođaja izuzetno korisno za ublažavanje bolova i dilataciju grlića materice. Tjelesna aktivnost smanjuje komplikacije tijekom porođaja, pomaže u budućnosti brže se u obliku.

Trebam li vježbati tijekom trudnoće?

Kompleksi posebnog treninga pomažu trudnicama, pripremaju svoje tijelo za porođaj. Da biste olakšali proces porođaja, morate se redovno baviti, barem gimnastikom. Ali dozvolu za fizičku aktivnost i aktivnost uopće ne znači da trebate kopati krumpir u vrtu ili nositi ogromne vreće namirnica iz trgovine.

A ako postoje problemi?

Ako žena ima metaboličke probleme, bolesti srca i krvnih sudova, bolesti štitnjače, probleme s težinom i kičmom, njezina aktivnost je donekle ograničena. Pa ipak, ženi su potrebne časove štedljivog programa - opterećenja se strogo doziraju i odabiru, temeljeno na zdravstvenom stanju i kondiciji žene prije trudnoće.

Obično supervizori kao što su akušer i terapeut daju dozvolu za nastavu. Šetnje se preporučuju, plivanje aerobika u vodi, terapeutske vežbe pod nadzorom instruktora. Prije i nakon treninga, poželjno je izmjeriti puls i pritisak, trebali biste slušati svoje tijelo i pratiti vaše blagostanje.

Ne idite u krajnost i svih devet mjeseci trudnoće sjedite kod kuće, provodeći vrijeme na kauču ili za računarom. Ovo neće imati koristi za vas i bebu. Ali čak i ako se uzme u obzir da trudnoća nije bolest, penjanje po planinama, rafting planinskim rijekama i popravke, nošenje bala s građevinskim materijalom nije vrijedno toga.

Šta treba da znate?

Pri određivanju opterećenja potrebno je uzeti u obzir određene faktore koji su važni prilikom odabira skupa klasa u različitim gestacijska starost. Za vrijeme bilo koje, čak i najuspješnije trudnoće, opterećenja na tijelu su kontraindicirana, pri čemu dolazi do potresa tijela i trbuha, izloženosti vibracijama, dizanja utega više od 3-4 kg, rizik od padova i ozljeda je velik.

Uzorne vježbe za drugo tromjesečje trudnoće

Skup vježbi za sredinu trudnoće. Svaki pokret se izvodi 20 puta u oba smjera, 1 pristup dnevno:

IP stoji, ruke u stranu. Telični mišić se podiže naizmenično,
polu čučnjevi na ravnom stopalu s ispruženim rukama napred,
IP stoji, podižući savijenu nogu u stranu,
marš na licu mjesta
okretanje glave u stranu i u krug,
PI ležanje: podizanje lijeve ruke i desne noge, zatim obrnuto, lijeva ruka je desna noga,
standardno vježbanje trudnica po Kegelovoj metodi.

Vježbe disanja s jogom.

Uzorne vježbe za treće tromjesečje trudnoće

Za gimnastiku je izdvojeno 10 minuta u završnom tromjesečju trudnoće: 2 minute za 1 vježbu:

napola čučnuti s podrškom, između svakog pokreta duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta,
miješanje lopatica sa pauzom za dijafragmatično disanje,
guranje sa zida ili poda, ali odmarajući se na kolenima,
Kegelovo držanje: klečeći savijati i savijati leđa poput mačke,
zamahuje rukama u stojećem položaju.

Posljednja faza treninga je respiratorna gimnastika: ruke polako padaju niz bokove - izdahnite, ustanite - udišite.

Prvo tromjesečje

U ranim fazama obavezno je konzultirati liječnika koji promatra trudnoću o mogućim opasnostima i kontraindikacijama. Ako nisu tamo, žena se osjeća dobro i samouvjereno, tada će nekoliko jednostavnih, ali efikasnih vježbi koje se redovno izvode pomoći u održavanju tjelesne kondicije.

Među zabranjenim - časovi na štampi: mogu izazvati hipertoničnost maternice i dovesti do prekida trudnoće.

Od opstipacije (što je čest problem u prvom tromjesečju) pomoći će plitki čučnjevi. Kao oslonac trebate koristiti stolicu sa naslonom. Početni položaj - stoji iza stolice, ruke na leđima, noge - razvedene u širini ramena. Čučnite, raširite koljena u stranu, ispravljajte se - podignite nožne prste prema gore.
Da ne biste izgubili formu i da ne bi osipali 9 mjeseci, dojite, možete i morate izvesti odgovarajuću vježbu. Savijte ruke u laktovima, dlanove spojite u nivou grudi. Stisnite ih s maksimalnim naporom, držite u tom položaju 10-15 sekundi, a zatim otpustite 5 sekundi. Ponovite 10-20 puta.
Kružna rotacija zdjelice u oba smjera. Izvode se polako, bez naglih pokreta. Noge razdvojene i lagano savijene u koljenima.
Za prevenciju varikoznih vena na nogama korisna je kružna rotacija stopala, podizanje stopala na nožnim prstima i obrnuto. Za izvođenje vježbe ne morate stajati, to možete raditi dok sjedite. Zagrijavanje stopala pomoći će vam da kasnije ne izbjegnete grčeve telećih mišića.

Vježbe za prvo tromjesečje detaljno su prikazane u video snimku.

Drugo tromjesečje

Od 13-14 tjedana rizik pobačaja u pravilu se smanjuje, zdravlje se poboljšava, jutarnja mučnina, pospanost, letargija nestaje. Morate hodati, hodati, disati što je više moguće.

Na kraju drugog tromjesečja, maternica se povećava, želudac postaje jasno vidljiv. Da biste olakšali opterećenje, možete nositi zavoj i raditi vježbe u njemu. Većina njih osmišljena je za jačanje mišića leđa, karličnog dna i pripremu za porođaj.

Početni položaj - sjedenje, noge ispružene ispred vas ili prekrižene na koljenima. Glavu naizmenično okrećite u jednom i drugom pravcu. Izvodite pokrete glatko, bez trzaja.
U istom položaju raširite ravne ruke u stranu i zakrenite tijelo u jednom i drugom smjeru.
Početni položaj - ležeći na jednoj strani, ravne ruke ispružene prema naprijed. Na nadahnuću vratite nadlakticu natrag, okrećući se oko tijela, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Izvedite 10 puta za svaku ruku.
Sjednite na pete stražnjice, koljena malo raširena. Ispruži ruke iznad glave. Na nadahnuću, nagnite telo, dodirnite dlanovima i čelom poda, ostanite u tom položaju 20 sekundi, a zatim ispravite torzo. Ponovite 10 puta. Ova vježba pomaže da se opustite mišiće donjeg dijela leđa, leđa i trbuha.
Od hemoroida će vam pomoći vježbe karlice. Početni položaj - stojeći, stopala široka ramena, ruke u struku. Prelazite bokovima sa strane na stranu, pokušavajući postepeno povećavati amplitudu zamaha. Mišići karlice dana i stražnjice trebaju biti opušteni.
Slično, pomaknite zdjelicu prema naprijed - natrag. Za izvođenje vježbe lagano savijte noge u koljenima. U trenutku kad se zdjelica uvuče, prepone mora biti opušteno, a kada zamahnete prema naprijed - povećajte napetost.
Kretanje karlice „u slici osam“.

Treće tromjesečje

U posljednjem tromjesečju glavno mjesto zauzimaju vježbe za mišiće karličnog dna, pripremajući ih za porođaj. Oni koji se gnušaju u antenatalnim klinikama zbog viška kilograma vjerojatno će biti zainteresirani za vježbe mršavljenja.

Zanimljiv niz aktivnosti na sportskoj lopti, fitball-u. Odlučivši se za to, morate zapamtiti oprez. Nije tajna da žena u dobi od 8–9 meseci izgubi svoju bivšu milost, postane nespretna i vežbajući na lopti može izgubiti ravnotežu, pasti. Stoga je glavni uvjet nežurnost i oprez.

Jašući na fitball-u, sjedeći, ruke na struku, pomičući zdjelicu naprijed - natrag. Raspon kretanja je mali, tako da je moguće održati ravnotežu,
Sjedeći na lopti, ispružite ravne ruke prema gore. Pažljivo se savijte udesno i udesno, izvedite 10 nagiba u svakom smjeru,
Ako imate potrebnu obuku, možete izvoditi opterećenja snagom. Da biste to učinili, lezite na fitball s leđima, raširite ruke na strane, uzmite male bučice (1 kg). Pridružiti se rukama uz grudi i ponovo ih uzgajati. Mišići vrata ne bi se trebali naprezati
Jednom podignite nogu na loptu, drugom stavite na pod. Lagano savijte nogu na lopti, nagnuvši se da ne izgubite ravnotežu. Promenite noge i pluće drugom nogom.

Univerzalne vježbe

U bilo kojem trenutku korisne su vježbe koje fiziološki pripremaju ženu da rodi rastući plod i pomažu rađanju bez suza i ozljeda. Prije svega, ovo je poznata Kegelova vježba. Može se izvoditi u bilo kojem položaju - stojeći, sjedeći, ležeći, u čučnju.

Zadatak je maksimizirati napetost i povući mišiće karličnog dna, i držite ih u tom položaju 10 sekundi. Disanje ne bi trebalo da zastane, preporučuje se nekoliko pristupa dnevno. Korisno za ublažavanje tonusa maternice.

Vježba "Mačja" koljena i oslobađa umor mišića kralježnice, pomaže u pravilnom raspoređivanju rastućeg opterećenja. Za izvođenje morate dobiti na sve četiri, naglasak na koljenima i laktovima.

Na udisanju savijte leđa, glavu uspravite, na izdisaju - zaokružite leđa (ako je moguće), glavu spustite dolje. Ova vježba je vrlo efikasna za zatezanje išijasnog nerva i simfizitis.

Vježba "Bicikl" korisna je za stražnjicu i noge, mora se izvoditi pažljivo, bez trzaja i naglih napada. Ležeći na leđima, podignite karlicu, savijte noge u kolenima i simulirajte vožnju bicikla.

Koje vježbe se ne mogu izvoditi tokom trudnoće

Na popisu zabranjenih vježbi:

Na štampi, uključujući uvijanje,
Kaiševi i kaiševi,
Skakanje, istezanje,
Joga sa vežbama za vakuum.

Uz to ćete morati zaboraviti na traumatične sportove - rolere, klizaljke, bicikle, hrvanje, konjičke sportove.

Kontraindikacije za vežbanje tokom trudnoće

Neophodno je razgovarati o fizičkoj aktivnosti i razgovarati o setu vježbi sa liječnikom u prisustvu hroničnih bolesti (srce, bubrezi, pluća itd.),

Kontraindikacija je toksikoza trudnica, u ranoj fazi i kasno (gestoza),
Morate biti oprezni s utvrđenim polihidramnijima, izraženim tonusom maternice.

Svako nelagoda - vrtoglavica, tahikardija, kratkoća daha, slabost, bol u donjem dijelu trbuha, pojava vaginalnog pražnjenja - razlog za trenutno završetak nastave. Ako se simptomi nastave, pojačajte intenzitet, potražite liječničku pomoć.

Vježbanje tokom trudnoće pomaže u održavanju kondicije, težine i emocionalne ugode, oslobađa stresa na mišiće leđa i nogu, te priprema porođajnog kanala. Izvodeći ih, morate se usredotočiti na dobrobit i uzeti u obzir moguća ograničenja kako bi naštetili djetetu. Veoma je važno kontrolirati disanje.