Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje: činjenice i mitovi

Učinkovitost dijeta bez ugljikohidrata za sagorijevanje masti i gubitak kilograma dugi niz godina bila je uzrok kontroverze. Naučite kako razlikovati činjenice od fikcije.

Ugljikohidrati su glavni uzrok prekomjerne težine. Ako se odlučite smršaviti i razmišljate o smanjenju količine ugljikohidrata u svojoj prehrani, na dobrom ste putu da smanjite tjelesnu masnoću.

Iskusni bodybuilderi upoznati su s prednostima dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i znaju da ako slijedite sve nijanse možete smanjiti postotak masti bez gubitka mišićne mase. No, mnogi sportaši početnici sumnjaju u učinkovitost takve prehrane, jer vjeruju u pogrešne prosudbe i iskrene mitove, koje ćemo sada detaljnije analizirati.

Smanjenje ugljikohidrata u vašoj prehrani utječe na gubitak mišića.

Na samom početku prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, glikogen koji se akumulirao u mišićima se troši, zbog čega sadržaj vode u mišićima opada. Kao rezultat, mišići se smanjuju u veličini.

Privremeni pad sadržaja vode u mišićima i smanjenje mišićnog volumena prisiljavaju mnoge ljude da napuste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, jer vjeruju da će to biti sada tako. Međutim, nakon nekoliko dana, tijelo se prilagođava novoj prehrani, počinje proizvoditi glikogen iz drugih izvora i održava ga, te mišiće puni vodom.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijete, ne sadrži gubitak mišića.

Štaviše, hrana bogata proteinima ima pozitivan uticaj na dobijanje mišića. Što više proteina uđe u organizam, veći se potencijal stvara za dobijanje mišićne mase. Uz nedostatak ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati i prerađivati masti, koristeći ih kao energent. Zauzvrat, kada sagorijevamo veliku količinu tjelesne masti, nastaju ketonska tijela. Telo im je potrebno kao gorivo, sprečavajući uništavanje mišića. Uz to, smanjuju osjećaj gladi.

Stoga ćete kombinirati dijetu s visokim udjelom bjelančevina s dobro osmišljenim programom treninga ugodno će vas zadesiti količina izgubljene masnoće i dobijena mišićna masa.

Dajte prednost životinjskim proteinima, poput govedine, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Dodajte svojoj ishrani i sportskoj ishrani - protein, kazein.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata snižava razinu energije, čineći vas slabima.

Zapravo, ljudi koji se bave sportom visokog intenziteta (trčanje na duže staze, biciklizam, plivanje itd.) Pokazuju smanjenje pokazatelja izdržljivosti.

Međutim, treba imati na umu da u sportovima moći energetski sustav djeluje nešto drugačije. Dok sportaši sa izdržljivošću izgaraju puno glikogena u mišićima, bodybuilderi koriste ATP i kreatin fosfat kao izvore energije.

Ako obično jedete puno ugljikohidrata, a zatim idete na dijetu sa smanjenim sadržajem njih, onda u prvim danima možete osjetiti pad snage i energije. Ne bojte se ove pojave - za nekoliko dana vaše će se tijelo naviknuti na novu prehranu, a nelagoda će nestati.

Ne radite više vježbi i ne pravite previše pristupa treninzima, radite umjerenim tempom. U ovom slučaju, rezerve snaga i energije neće se potrošiti.

Tijekom vježbanja tijekom dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, ne radite više od 15 ponavljanja u jednom potezu.

Dodajte kreatin u vašu prehranu. U stanju je postati izvor snage i energije za najproduktivniji trening.

Primjećujući dijetu s malo ugljikohidrata, morate se u potpunosti odreći ugljikohidrata.

Naravno, postoje i ekstremne dijete koje u potpunosti uklanjaju ugljikohidrate. Ali za bodybuilderima, "malo ugljikohidrata" znači samo konzumiranje oko 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Drugim riječima, za osobu od 80 kilograma, dnevni unos ugljikohidrata iznosit će 160 g.

U potpunosti ne odbijate ugljikohidrate, ali to uopće ne znači da ih možete jesti kada želite.

Bolje ih je jesti ujutro, dajući prednost složenim ugljenim hidratima. Na primjer, zobena kaša, cjelovite žitarice, slatki krumpir itd. Preporučljivo je u prehranu nakon vježbanja uključiti oko 60 g ugljikohidrata, ali samo one jednostavne koje se brzo mogu apsorbirati. Na primjer, bijeli hljeb, bijeli krompir, saharoza, dekstroza itd. Ni u kojem slučaju ne jesti ugljikohidrate prije spavanja, jer će se inače neminovno pretvoriti u masti.

Svake dvije sedmice u trajanju od tri dana, smanjite sadržaj ugljikohidrata u prehrani tako da njihova količina ne pređe 100 g dnevno. Kao rezultat toga, oslabit ćete nivo glikogena u mišićima i još više ubrzati proces sagorijevanja masti. Takođe, tokom naznačenog perioda, isključite upotrebu ugljenih hidrata posle treninga.

Na dijeti s malo ugljikohidrata gladovanje se javlja češće nego kod uobičajene prehrane.

Ugljikohidrati nisu jedini izvor zasićenja. Zapravo, visokoproteinska dijeta daje vam osjećaj punoće ni manje nego visoko-ugljikovu dijetu. Štaviše, poznato je da hrana bogata proteinima u usporedbi s masnom hranom ili hrana bogata ugljikohidratima smanjuje glad za 3 puta! A sve zbog toga što visoka količina proteinske hrane potiče oslobađanje peptida YY, koji mozgu signalizira osjećaj sitosti.

Održavanjem visokog nivoa proteina u hrani dugo ćete se riješiti gladi.

Povećajte sadržaj proteina na 40 g za svaki obrok, a prije treninga dovoljno je konzumirati 20 g.

Jedite hranu bogatu proteinima svakih dva do tri sata dnevno kako biste osigurali da ste puni, nezavisno od količine kalorija koje pojedete.

Slijedeći dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata znači da stalno možete jesti masnu hranu.

Da, najobičnija prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje konzumiranje masne hrane: slanine, kobasice, maslaca itd. No, bodybuilderima je bolje izbjegavati te namirnice, nakon dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata.

U najpopularnijoj dijeti s malo ugljikohidrata masna hrana dodaje se toliko kompetentno i organsko da se čovjek uopće ne osjeća kako je na dijeti. Naravno, možete se počastiti slaninom ili majonezom, ali bolje je odabrati namirnice koje imaju malo masti, ili barem zdravijim mastima.

Masnoća je veoma važna, jer pomaže u održavanju razine testosterona. Ako jedete zdrave masnoće umjereno, tada se rezerve masti neće povećati.

Konzumiranje dodatnih dijetalnih masti na dijeti sa malo ugljenih hidrata podiže holesterol i nezdravo je.

Bodybuilderi moraju konzumirati malu količinu masti s visokim sadržajem masnih kiselina. Sportisti koji konzumiraju zasićene masti povećavaju razinu testosterona. Istovremeno, masti ne štete zdravlju - osim, naravno, ako ne slijedite stopu unosa kalorija.

Zasićene masnoće koje se nalaze u svinjetini, govedini i piletini ne povećavaju nivo lošeg LDL kolesterola.

Zamjena ugljikohidrata bilo kojom vrstom masti smanjuje razinu triglicerida u krvi i povećava razinu drugog kolesterola potrebnog čovjeku - HDL. Zasićene masti u odnosu na nezasićene masti znatno više podižu nivo određenog holesterola.

Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti: čips, pomfrit, margarin, kolače itd., Jer trans masti štetno djeluju na organizam.

Za vrijeme dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, unosite masti do 30-40 posto dnevnog unosa kalorija. Uključite zdrave nezasićene i zasićene masti koje se nalaze u govedini, jajima, mliječnim proizvodima, ribi, svinjetini, janjetini i patci.

Sadrži dijetu i indikacije

Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata osnova je sušenja - poseban sustav koji vam omogućava da brzo dobijete olakšanje tijela, ekspresivnost, smanjite postotak masti u tijelu i povećate suhu težinu. Takvu hranu često treniraju profesionalni sportaši, fitnes instruktori. Ako se dijeta koristi za smanjivanje težine, ona ima drugačija pravila i brojne nijanse. Najčešće su to cijeli sustavi usmjereni na brzo sagorijevanje masti, osiguranje i održavanje težine.

Indikacije za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata:

pretežak
Sportski mod
dijabetes melitus.

Manjak ugljikohidrata u prehrani utječe ne samo na izgled, težinu, već i na sastav krvi. Slijedeći dijeta normalizira razinu šećera, poboljšava pacijentovo stanje, a također je indicirana za predispoziciju za dijabetes.

Prednosti sistema sa niskim udjelom ugljenih hidrata

Glavna prednost sustava sa niskim udjelom ugljikohidrata je brzo mršavljenje. Kompetentnim pristupom i strogim pridržavanjem pravila gubitka kilograma ne možete izbjeći, a to će doći do masti koja će nestati. Ovu dijetu biraju pretili ljudi, čiji je cilj da se riješe velikog broja kilograma.

Satiety. Manjak šećera ne dovodi do kolebanja nivoa glukoze u krvi, osim toga, dijeta se uglavnom sastoji od proteinskih proizvoda koji doprinose brzoj zasićenosti i pomažu u kontroli apetita.
Raznovrsna prehrana. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje upotrebu proizvoda različitih skupina u bilo kojoj kombinaciji.
Normalizacija nivoa insulina. Smanjenje ove supstance ubrzava sagorevanje masti.
Večnost. Dijetom možete slijediti dijetu s malo ugljikohidrata dok se ne postigne željeni rezultat, ali ne manje od tjedan dana.

Trebate znati: Uz minimalan unos ugljikohidrata, ketonska tijela nastaju u tijelu. Ove supstance ne samo da suzbijaju glad i smanjuju apetit, već i doprinose proizvodnji dodatne energije.

Opasnosti i kontraindikacije za dijetu

Svi žele smršavjeti brzo, ukusno i lako. Ponekad je ta želja toliko jaka da osoba ne razmišlja o posljedicama. Zapravo, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata jedan je od najopasnijih sustava mršavljenja. Ne može postojati pitanje bilo kakve ravnoteže. Velika količina proteina daje snažno opterećenje bubrezima, gastrointestinalnom traktu, endokrini sistem pati. Nedovoljan unos vlakana uzrokuje jake zatvor koji se ne može podnijeti.

bolesti gastrointestinalnog trakta
zatajenje bubrega
endokrine bolesti
starost do 18 godina
trudnoća
hronični zatvor
period dojenja,
bolesti srca i krvnih žila.

U nekim slučajevima, neravnoteža unosa tvari u organizam dovodi do hormonalnih poremećaja. Mogući su problemi sa kosom, noktima, kožom usljed nedostatka vitamina. U slučaju bilo kakvih hroničnih oboljenja, potrebno je prethodno konsultacije s liječnikom.

Koliko možete izgubiti kilograme

U ranim danima dijeta sa malo ugljikohidrata, voda će napustiti tijelo, tako da gubitak težine može biti jako velik. Za 3 dana izgubite do 3 kg. Nadalje, rezultati će biti skromniji. Od druge sedmice započet će proces sagorijevanja masti i pretvaranja istog u energiju. Zato dijeta ne može biti kratka. Minimalni gubitak kilograma mjesečno je 5-7 kg, uz strogo pridržavanje svih pravila. Uz početno veliku tjelesnu težinu, možete se riješiti 10-15 kg.

Pravila za sigurno mršavljenje

Dijeta ni u kojem slučaju ne uključuje potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane. Smanjuju se na 50 g. U nekim sustavima na 30 g. Kod dijabetesa tipa 2, maksimalna količina ugljikohidrata iznosi 130 jedinica, što je 26% s prosječnim dnevnim unosom od 2000 kcal.

Ne možete isključiti masti s ugljikohidratima. Treba ih unositi, ali u malim količinama. Preporučljivo je odabrati zdrava ulja (laneno, maslinovo, kokosovo) ili orašaste plodove (dovoljno 25 g dnevno). Masti se nalaze i u mliječnim proizvodima.
Šećer je u potpunosti isključen. Ovo pravilo odnosi se na sve njegove vrste: med, voćni sirupi, melasa.
Izuzete su sve žitarice osim vrsta sa malo ugljikohidrata. Danas možete kupiti posebne tjestenine, rižu shiitake.
Dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata trebala bi biti praćena primjenom vitamina od prvog dana. Inače će tijelo brzo reagirati na nedostatak supstanci.
Doručak mora biti obavezan, mora biti napravljen od proteina. U nedostatku apetita, možete ponijeti sa sobom kuhanu piletinu, jaje, jogurt ili sir.
Obavezno koristite vlakna. Nalazi se u povrću. Možete ubaciti mekinje u ishranu.

Važno: Glavno pravilo je manje ugljenih hidrata. U tom slučaju, ne morate brinuti o veličini porcija, možete pojesti svoj nadjev, a mršavljenje će biti ugodno.

Voda ravnoteža

Trebate piti puno vode. Višak proteina će se razgraditi i mora se ukloniti. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno u ranim danima, tijelo počinje brzo gubiti tekućinu, količine se smanjuju s njom, brojevi na vagi ohrabruju i čine da krenete naprijed. Zalihe je potrebno nadopuniti. Vrlo često osoba koja gubi kilograme osjeća snažnu žeđ, zbog čega se budi noću. To je normalno.

Potrebno je da pijete najmanje 2,5 litara tečnosti dnevno. Čaj, kafa, radič, hibiskus su dozvoljeni, ali uglavnom bi to trebala biti čista voda bez plina. Preporučljivo je ne kombinirati pijenje s obrokom kako ne biste otežali rad želuca.

Lista dozvoljenih proizvoda

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sadrži opsežnu listu namirnica. Od njih možete kuhati različita prva i druga jela, salate, grickalice. Ne preporučuje se prženje hrane na ulju. Masti se koriste u malim količinama samo za oblačenje.

Osnovna dijetalna hrana:

Meso, perad. Niske masnoće su variva govedina, ćuretina, zec, guska. Možete jesti nemasnu svinjetinu, patku, ali rijetko.
Riba i morski plodovi. Koriste se sve vrste, uključujući masne sorte.
Jaja. Ako postoje problemi sa holesterolom ili krvnim žilama, tada se koriste samo proteini.
Povrće. Možete jesti sve vrste, osim krumpira, šargarepe i kukuruza, jer sadrže skrob i šećer. Preporučljivo je dati prednost zelenom voću: krastavci, tikvice, kupus svih vrsta, biber, šparogi grah. Jerusalimski artičoka je dozvoljena.
Voće. Dopuštene su samo zelene jabuke i grejpfrut. Sve ostalo voće i bobice isključuju se iz prehrane, jer su izvor ugljikohidrata.
Sokovi. Možete samo povrće, ali u malim količinama.

Proizvodi od žitarica su zabranjeni. Ali možete koristiti mekinje, dnevna količina iznosi do 30 g. Biljna vlakna spriječit će pojavu opstipacije, poboljšati crijeva i pomoći u uklanjanju molekula masnoće iz tijela.

Lista zabranjenih proizvoda

Ugljikohidrati su velika grupa proizvoda, ne samo šećer. A ako se neki od njih ponekad mogu uvesti u prehranu, to je one od kojih je potrebno potpuno napustiti. Čak i mala količina negativno će se odraziti na proces gubitka kilograma.

trans masti, margarini,
ulja visoke koncentracije omega-6 (soja, kukuruz, uljana repica, suncokret),
umjetna zaslađivača
usevi glutena.

Čips, kobasice i konzervirana hrana zabranjeni su, osim one koja se priprema u vlastitom soku i ne sadrži masnoću. Preporučljivo je odbiti sve poluproizvode, čak i s odobrenim sastavom. Često je proizvođač lukav, dodaje pojačivače ukusa i druge supstance koje povećavaju apetit. Nakon jela kupljenih kolača ili kobasica vjerojatnost kršenja dijeta mnogo je veća.

Opcije menija

Najsigurniji način za određivanje ugljikohidrata je putem pojedinačnog brojanja. Ali postupak je naporan, treba vremena, koncentracije, odmjeravanja porcija i izračunavanja sastava. Puno je lakše slijediti razvijeni meni za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ispod je prikazan ogledni meni za 3 dana. Ako se pridržavate takvog elektroenergetskog sustava, biti će nemoguće premašiti norme.

Kompetentni izlazak, zadržavanje rezultata

Dijeta sa malo ugljikohidrata ne uspijeva.Najmanje odstupanje od prehrane može dovesti do dugotrajne stagnacije. Težina će prestati opadati, što će potkopati moral. Jednako je važno pravilno prekinuti sistem i sačuvati rezultat. U nekim dijetama (na primjer, Ducan dijeta) postoje posebne faze za to, one se izračunavaju pojedinačno, ovisno o broju izgubljenih kilograma. Ali možete i lakše.

Kako se izbaciti iz prehrane sa niskim udjelom ugljenih hidrata:

Ne možete odmah zaustaviti sistem. Prijelaz na cjelovitu prehranu trebao bi biti postupan. Svakog dana povećava se količina ugljikohidrata za 5 jedinica.
Prva dva mjeseca nakon prestanka rada sustava preporučuje se izračunavanje dnevnog unosa kalorija.
Da biste konsolidirali rezultat, možete odbijati ugljikohidrate 1 puta tjedno i slijediti dijetalni meni.

Ako naglo zaustavite sistem, priredite gozbu u trbuhu, molimo vas brzim ugljikohidratima, tada će se težina početi brzo vraćati. Zaustavljanje postupka će biti teško. Zbog toga se morate unaprijed pripremiti za sustav, prilagoditi se dugoročnoj promjeni prehrane. Možda će za neke biti ova dijeta prvi korak pravilne prehrane.

Opći principi prehrane na dijeti sa malo ugljikohidrata

Popis namirnica koje biste trebali jesti ovisi o nekoliko uvjeta, uključujući koliko ste zdravi, koje fizičke aktivnosti obavljate i koliko težine želite izgubiti. Razmotrite sve to u obliku općeg vodiča.

Može: meso, riba, jaja, povrće, voće, orasi, sjemenke, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, „zdrava“ ulja, masti, neke gomolje, žitarice bez glutena.

Nemoguće je: šećer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, pšenice, sjemenska ulja, trans masti, „dijeta“ i hrana sa malo masti, visoko prerađena hrana.

Hrana koju treba izbjegavati

Ne biste trebali jesti ove 7 vrsta namirnica (poredanih prema važnosti):

Šećer: bezalkoholna pića, voćni sokovi, agava, slatkiši, sladoled i drugo.
Žitarice bez glutena: pšenica, pira, ječam, raž. Uključeni su i hljeb i tjestenina.
Trans masti: Ulja „hidrogenirana“ ili „delimično hidrogenirana“.
Omega 6 masne kiseline: laneno sjeme, soja, suncokret, kukuruz, šafran, uljana repica i sjeme grožđa.
Umjetni zaslađivači: aspartam, saharin, sukraloza, ciklamati i kalijum acesulfam. Koristite steviju umjesto toga.
Dijeta i hrana sa malo masti: većina mliječnih proizvoda, žitarica, krekera itd.
Visoko obrađeni proizvodi: ako izgleda kao da su napravljeni u tvornici, nemojte ih jesti.

Spisak hrane s niskim udjelom ugljikohidrata - hrana koju treba jesti

Vaša prehrana bi se trebala temeljiti na ovoj prirodno prerađenoj i neobrađenoj hrani.

Meso: govedina, janjetina, svinjetina, piletina i dr. Bolje od životinja i ptica koje se hrane travom.
Riba: losos, pastrmka, pile i druge. Divlja riba je bolja.
Jaja: obogaćena omega-3 ili pilićima hranjenim travom.
Povrće: špinat, brokula, cvjetača, šargarepa i drugo.
Voće: jabuke, pomorandže, kruške, borovnice, jagode.
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke suncokreta i drugo.
Mliječni proizvodi s visokom masnoćom: sir, puter, pavlaka, jogurt.
Masti i ulja: kokosovo ulje, puter, salata, maslinovo ulje i riblje ulje.

Ako trebate smršaviti, budite oprezni sa sirom i orasima, jer je vrlo lako pretjerati. Ne jesti više od jednog voća dnevno.

Može se jesti u ograničenim količinama

Ako ste zdravi, aktivni i nemate višak kilograma, možete priuštiti da pojedete malo više ugljikohidrata.

Gomolji: krompir, slatki krompir i drugo.
Žitarice bez glutena: pirinač, zob, kvinoja i drugi.
Mahunarke: leća, crni grah, pasulj i drugo (ako vam se sviđa).

Možete jesti umjereno ako želite:

Tamna čokolada: Odaberite organske marke sa sadržajem kakaa 70% ili više.
Vino: Birajte suha vina bez dodanog šećera ili ugljenih hidrata.

Tamna čokolada sadrži veliku količinu antioksidanata i može biti dobra za vaše zdravlje ako je jedete umjereno. Međutim, zapamtite da će vam tamna čokolada i alkohol ometati vaše ciljeve ako jedete / pijete previše.

kafa
čaj
voda
gazirana pića bez umjetnih zaslađivača.

Primjer menija sa malo ugljenih hidrata

Ovo je primjeran jednonedeljni izbornik dijeta sa niskim udjelom ugljenih hidrata. Proizvodi s ove liste daju manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, no, kao što je gore spomenuto, ako ste zdravi i aktivni, možete povećati njihov broj.

Ponedeljak

Doručak: omlet s raznim povrćem prženim na maslacu ili kokosovom ulju.
Ručak: mliječni jogurt (od trave koja se hrani krava) s borovnicama i šakom badema.
Večera: sendviči (ne kruh od maslaca), posluženi s povrćem i umakom od salse.

Utorak

Doručak: slanina i jaja.
Ručak: ostaci sendviča i povrća od večere.
Večera: losos s maslacem i povrćem.

Srijeda

Doručak: jaja i povrće prženo u ulju ili kokosovom ulju.
Ručak: salata od škampa sa malo maslinovog ulja.
Večera: pržena piletina s povrćem.

Četvrtak

Doručak: omlet s raznim povrćem prženim na maslacu ili kokosovom ulju.
Ručak: smoothie od kokosovog mlijeka, bobica, badema i proteinskog praha.
Večera: prženo meso i povrće.

Petak

Doručak: pržena jaja sa slaninom.
Ručak: pileća salata s malo maslinovog ulja.
Večera: svinjski kotleti s povrćem.

Subota

Doručak: omlet s raznim povrćem.
Ručak: mliječni jogurt (po mogućnosti iz trave koja kravi krave) s bobicama, kokosom i šakom oraha.
Večera: mesne okruglice s povrćem.

Nedjelja

Doručak: pržena jaja sa slaninom.
Ručak: Smoothie napravljen od kokosovog mlijeka, malo vrhnja, bobica i proteina u prahu s okusom čokolade.
Večera: pileća krila na žaru sa malo sirovog špinata.

Uključite razno povrće u svoju prehranu. Ako vam je cilj zadržati se na 50 grama ugljikohidrata dnevno, tada možete pojesti neograničenu količinu povrća i 1 voće koje možete izabrati po danu. Ponovo, ako ste zdravi, ako niste pretili, i vodite aktivan stil života, možete dodati nekoliko krumpirićeva gomolja, uključujući slatki krompir, kao i neke žitarice, poput riže i zobi.

Opcije za "užine" sa malim udjelom ugljenih hidrata

Nema objektivnog razloga da jedete više od 3 puta dnevno. Ako ste gladni između obroka, možete poslužiti ove grickalice sa malo ugljenih hidrata koje je vrlo lako napraviti:

komad voća
jogurt sa malo masti
tvrdo kuvano jaje ili dva jaja,
mrkva
ostaci jučerašnje večere,
šaka orašastih plodova
malo sira i mesa.

Hrana u restoranima

U većini restorana možete vrlo lako promijeniti sastojke u jelima i učiniti ih da izgledaju više poput niskohidrata.

Naručite meso ili ribu kao glavno jelo.
Zatražite da pržite hranu u običnom ulju.
Zatražite dodatno povrće umesto hleba, krompira ili riže.

Proizvodi sa malo ugljikohidrata: Lista za kupovinu

Odlična ideja bila bi kupovina u velikim trgovinama, gdje je vjerovatnije da ćete pronaći sve potrebne proizvode. Najbolje je kupovati organske i stočne proizvode od životinja / ptica hranjenih travom, ali samo ako im to možete priuštiti. Čak i ako ne kupujete organske proizvode, vaša će prehrana i dalje biti tisuću puta bolja od standardne prehrane: odaberite najmanje prerađenu hranu koja će odgovarati vašim financijskim mogućnostima.

meso (govedina, janjetina, svinjetina, piletina, slanina),
riba (masna riba, po mogućnosti losos),
jaja (odaberite bogata omega-3 masnim kiselinama ili jaja pilića hranjenih travom, ako to možete priuštiti),
puter
kokosovo ulje (odaberite Extra Virgin),
masnoća
maslinovo ulje
sir
masna krema
pavlaka
jogurt (ceo, nezaslađen),
borovnice (možete ih kupiti smrznute),
orahe
masline
svježe povrće: zelje, paprika, luk i drugo,
smrznuto povrće: brokula, šargarepa, razne mikse,
sos od salse
začine: morska sol, biber, češnjak, senf i druge.

Što je pre moguće, preporučuje se da se iz ostave uklone sva nezdrava „iskušenja“: čips, slatkiši, sladoled, sode, sokovi, hleb, žitarice, sastojci za pečenje (pšenično brašno i šećer).

Julia Bastrigina

1. Sjetite se jednom zauvijek: glavno gorivo za naše tijelo je glukoza. Ako nema glukoze u tijelu, onda će je pokušati izvući iz mišićnog tkiva.

2. Manjak ugljikohidrata dovodi do brzog iscrpljivanja zaliha glikogena u jetri i mišićima. Samo im je 18 sati dovoljno da nestanu. „Prazna“ jetra postaje odlična meta za napad propadanja masnoće na pozadini prehrane i bukvalno je začepljena njima. Izvlačenje ovih masti bit će vrlo teško. Usput, masna hepatoza jedan je od razloga razvoja dijabetesa tipa 2.

3. Prekomjerni protein ne prolazi za tijelo bez traga. Dugotrajna izloženost dovest će do "raspada" metabolizma proteina, razvoja bubrežnih kamenaca i taloženja kristala mokraćne kiseline u zglobovima.

4. Ugljikohidrati privlače vodu. Proteini - dehidriraju. Dehidracija nam prijeti opuštenom i suhom kožom.

1. Pogrešno odbijamo neke proizvode

Da bi uspio, svakome od nas potrebno je osnovno znanje, a detaljne informacije o prehrani nisu iznimka. Prije promjene prehrane smislite kako smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani, koja hrana sadrži ugljikohidrate i kako zapravo napraviti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.