Koja hrana sadrži ugljene hidrate

Ovo je jedna od tri vrste makronutrijenata, odnosno tvari koje hrane tijelo. Druga dva su masti i proteini.

Ugljikohidrati su podijeljeni u klase:

• Sahara - pojedinačni molekuli šećera ili kratki lanci takvih molekula. To su glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
• Škrobovi - dugi lanci molekula ugljikohidrata koji se razgrađuju na sitne komponente u probavnom traktu.
• Vlakna - ugljikohidrati koji se ne probavljaju.

Glavna funkcija ugljenih hidrata je da daju energiju tijelu. Većina ih se u probavnom traktu razgrađuje do glukoze, a on već služi kao gorivo. Svaki gram ugljikohidrata daje 4 kcal. Izuzetak su vlakna, koja su puno manje kalorična.

Zašto svi ugljikohidrati nisu jednako zdravi?

Shvatiti koliko vam je ugljikohidrata potrebno nije lako, jer su različiti. Najčešće se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene. Prvi uključuju šećere, dok drugi uključuju škrob i vlakna.

Ali ova klasifikacija ne može uspjeti, jer proizvodi s visokim sadržajem škroba mogu biti korisni i štetni za zdravlje (posebno rafinirane prerađene žitarice).

• Složeni ugljeni hidrati - ugljikohidrati iz neobrađene hrane, uključujući voće, pasulj, integralne žitarice.
• Jednostavni ugljeni hidrati - šećera i škroba, koji se čiste od vlakana i prerađuju.

Koja je razlika između ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati su zdraviji od jednostavnih jer imaju veću gustoću hranjivih sastojaka. Odnosno, zajedno sa svakom kalorijom oni opskrbljuju tijelo antioksidansima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Ali jednostavni ugljikohidrati su samo kalorije i ništa više.

Da bismo shvatili u čemu je razlika ista, upoređujemo celo zrno sa rafiniranim. Tri su cjelovita zrna:

• Embryo - dio zrna u kojem postoji puno polinezasićenih masti i drugih hranjivih sastojaka.
• Endosperm - unutrašnji dio zrna, koji se uglavnom sastoji od škroba.
• Shell - Čvrsti spoljni deo zrna u kojem je puno vlakana i esencijalnih masnih kiselina.

U klice i ljuski (mekinje) - sve najbolje, zdravo i hranjivo. No tijekom obrade uklanjaju se membrana i zametak, tako da ostaje samo škrobni endosperm.

Uporedite koliko hranjivih sastojaka sadrži 120 grama integralnog i rafiniranog pšeničnog zrna.

Zrno pšeničnog zrna izvor je esencijalnih materija koje se prilikom čišćenja i prerade gube.

To je slučaj i s voćem i povrćem. Svježi imaju šećer, ali tu su vitamini, minerali i vlakna. Ali u prerađenom, kuvanom (posebno u poluproizvodima) i čak iscijeđenom povrću ima više šećera, a manje hranjivih sastojaka. Osim toga, šećer se često dodaje pripremljenoj hrani i pićima.

Ne izazivajte šiljke šećera u krvi

Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju, a zbog toga šećer u krvi naglo raste. Rast razine šećera uzrokuje da gušterača proizvodi velike doze inzulina, a to već dovodi do naglog pada šećera. Kad je malo krvi, ponovo želimo pojesti Učinke dijetalnog glikemijskog indeksa na moždane regije povezane s nagrađivanjem i žudnjom kod muškaraca - posežemo za novom porcijom nečega ukusnog.

Složeni ugljikohidrati bogati vlaknima probavljaju se sporije. Šećeri iz njih ulaze u krvotok postepeno, što znači da se ne pojavljuju skokovi cijelog zrna, mahunarki i naknadnog efekta obroka: posljedice za kontrolu glukoze u krvi i ulogu fermentacije. Stoga složeni ugljikohidrati ravnomjerno pružaju tijelu energiju, pomažući da duže održava osjećaj sitosti.

Smanjite rizik od kroničnih bolesti

Složeni ugljikohidrati uz redovnu upotrebu smanjuju povezanost između prehrambenih cjelovitih žitarica i rizika od smrtnosti: dvije velike prospektivne studije na američkim muškarcima i ženama rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa ili bolesti kardiovaskularnog sustava. Sve zbog vlakana, vitamina i drugih tvari o kojima je gore bilo riječi: pomažu kritički pregled: povrće i voće u prevenciji kroničnih bolesti.

Štoviše, studije su pokazale da nerastvorljiva vlakna rogača bogata polifenolima snižavaju ukupni i LDL kolesterol u hiperholesterolemijskim izvodima koji konzumiranjem složenih ugljikohidrata smanjuju količinu lošeg kolesterola u krvi i povećavaju količinu dobrog.

Pomozite probavi

Milijarde korisnih bakterija zvanih mikrobiota žive u crijevima. Ne utiče samo na zdravlje creva, već i na celo telo. Složena ugljikohidratna vlakna su hrana korisnih bakterija. Što ih bolje nahranite, to će oni bolje funkcionirati, na primjer, stvarajući hranjive tvari poput kratkolančanih masnih kiselina, važan pregledni članak: prebiotici u gastrointestinalnom traktu. za zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Smanjite upalu

Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili povredu. Ako se proces oduzme, to izaziva razvoj mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak i dijabetes, upalu, bol i hronične bolesti: integrativni pristup liječenju i prevenciji.

Složeni ugljikohidrati pomažu u borbi protiv utjecaja prehrane na upale: naglasak na metabolički sindrom s upalom, ali jednostavni šećeri, naprotiv, podržavaju ga.

Zašto su jednostavni ugljikohidrati štetni?

Složeni ugljikohidrati nisu dovoljni da bi bili zdravi. Moramo odustati i od jednostavnih, jer oni:

• Provocirati prejedanje. Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i dovode do šiljaka šećera u krvi. To izaziva stalni osjećaj gladi.
• Povećajte rizik od srčanih i moždanih udara. Studije su pokazale potencijalnu ulogu šećera (fruktoze) u ep> da ljudi koji često jedu jednostavne ugljikohidrate imaju veću vjerojatnost za razvoj srčanih i krvožilnih bolesti.
• Povećajte rizik za nastanak dijabetesa tipa 2. Čest unos jednostavnih ugljikohidrata može Fruktozu, otpornost na inzulin i poremećaj metabolizma> učiniti stanice otpornima na inzulin. To je razlog za nastanak dijabetesa tipa 2.
• Dovode do ovisnosti o šećeru. Šećer stimulira mozak na proizvodnju dopamina. Ljudi koji su ovisni mogu se ovisiti o slatkišima.
• Povećajte težinu. Jednostavni ugljikohidrati utječu na razinu hormona odgovornih za apetit i tako povećava hranu s visokim glikemijskim indeksom, prejedanje i rizik od pretilosti.

Šta je, a šta ne vrijedi

U prehrani bi trebalo biti ugljikohidrata, ali samo dobri: složeni, svježi, neprerađeni.

Gdje pronaći složene ugljikohidrate:

• Cjelovito zrno: zob, heljda, ječam.
• Mahunarke: grašak, pasulj, pasulj i leća (ne konzervirane).
• Povrće i voće: bilo koje, po mogućnosti svježe ili minimalno obrađeno.
• Orašasti plodovi i sjemenke: lješnjaci, bademi, sjemenke suncokreta, semenke sezama.

Gdje su skriveni jednostavni ugljikohidrati:

• Slatka pića: sokovi, soda, kokteli, slatki čaj i kafa.
• Deserti i slatkiši.
• Fini pšenični bijeli hljeb.
• Tjestenina: one napravljene od meke pšenice.

Složeni ugljikohidrati su hranljiviji od jednostavnih. Imaju puno vlakana i hranljivih sastojaka. Stoga, što ih češće jedemo, zdraviji postajemo. Ali jednostavni ugljikohidrati, možda ukusni, ali potpuno beskorisni, pa čak i štetni.

Zašto tijelu trebaju ugljikohidrati

Ugljikohidrati sagorijevaju brže od proteina a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su ćelija, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

U krvi za odrasle se nalazi otprilike 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju za 15 minuta.

Da bi održao nivo šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin snižava glukozu u krvi, pretvara ga u masti ili glikogen (životinjski škrob), akumulira ga jetra i mišići.
• Glukagon podiže šećer u krvi.

Tijelo izlučuje glikogen iz hrane bogate ugljikohidratima. Sa svojom dovoljnom opskrbom pretvara višak dolaznih ugljikohidrata u masti.

Tijelo troši glikogen između obroka, rezerva je dovoljna 10-15 sati. Značajno smanjenje razine šećera uzrokuje glad.

Ugljikohidrati se razlikuju po stepenu složenosti molekule, raspoređenih na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, tijelo se razgrađuje u monosaharide (glukozu) koji se putem krvi dostavljaju za prehranu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari), koji su korisni za crijevnu pokretljivost, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezivanje holesterola, aktivnost mikroflore.

Najbrža apsorpcija je u glukozi, fruktoza joj je inferiornija. Pod djelovanjem želučane kiseline enzimi, laktoza i maltoza brzo se apsorbuju.

Proizvode koji sadrže složene ugljikohidrate - na primjer, škrob - tijelo se razlaže na jednostavne šećere u tankom crijevu i nakon prolaska kroz želudac. Proces je spor, usporava se vlaknima koja sprečavaju apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje ugljikohidrata

Značajan dio ugljikohidrata dolazi od žitarica i mahunarki. Bogate su biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Maksimalno korisne tvari sadrže embrion i ljusku žitarica. Dakle, što je veći stupanj prerade proizvoda, manje je koristan.

U mahunarkama je masa proteina, ali tijelo ih asimilira za 70%. Mahunarke blokiraju pojedine probavne enzime, što u nekim slučajevima narušava probavu, može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost je u proizvodima od punog zrna koji sadrže vlakna i mekinje, kao i žitaricama.

Oguljena riža lako se probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U prosoju ​​i bisernom ječmu ima više vlakana. Heljda je bogata gvožđem. Zobena kaša je visoka kalorija, bogata je kalijumom, magnezijumom i cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s povećanjem tjelesne težine. U stvari, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne prejeda, a u normalnim uvjetima ne povećavaju zalihe masnoće. Tijelo ih apsorbira brže od proteina i masti, prima potrebne kalorije. Dakle, nema potrebe oksidirati svu pristiglu masnu hranu - njihov višak tvori naslage.

Neke ugljene hidratne namirnice takođe imaju mnogo masti. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Za mršavljenje ili održavanje težine na istoj razini korisno je smanjiti konzumaciju masne hrane.

Da biste smršali, u popodnevnim satima ne smijete jesti hranu koja sadrži ugljene hidrate.

Tabela (lista) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati sadrže slatko, brašnaste proizvode, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Za mršavljenje je korisno konzumirati ne više od 50-60 g hrane koja sadrži ugljene hidrate dnevno.

Za održavanje tjelesne težine na stabilnoj razini, dopušteno je uvrstiti do 200 g tih proizvoda u dnevnu prehranu.

Unos preko 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Šteta od namirnica bogatih ugljikohidratima

Upotreba velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, kvarove u unutrašnjim organima, ometa preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi raspada ugljikohidrata suzbijaju korisnu mikrofloru. Na primjer, kvas koji se koristi za izradu bijelog hljeba dolazi u sukob.

Šteta proizvoda od kvasnog tijesta odavno je primijećena. Kod nekih naroda hljeb se peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo pravilo je zapisano u dogmama vjere.

Šta oni daju i zašto su toliko važni za ljude?

Ovo je važan energetski resurs, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg završavaju ostale vitalne reakcije i metaboliti.

Naučno dokazanoda se ljudi koji konzumiraju dovoljno ugljikohidrata mogu pohvaliti brzom reakcijom i dobrim funkcioniranjem moždana aktivnost. Ne možemo se složiti da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada ovo pravi životni krug u obliku masnih rezervi.

Ali u posljednjoj deceniji, oglašivači i nutricionisti od ugljikohidrata čine gotovo neprijateljem zdravlja, a doktori, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim koristima.

Šta treba preduzeti za istinu?

Da biste to učinili, vrijedno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane, a na koju hranu naprotiv obratite svu svoju pažnju.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, glukoza i fruktoza poznati svima),
• oligosaharidi (npr. saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Svi su različiti po svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri nazivaju se prvom skupinom, to je ono koje ima slatkast ukus i zlo je za figuru.

Jednom u krvi troše glukozu 6 g svakih 15 minuta, to jest, ako ga konzumirate u velikim količinama, tada će biti uključen u metabolizam masti i čuvan „za kasnije“. Priroda je zamislila kontrolu nad tim procesima. Hormon zvan inzulin, „rođen“ od gušterače, snižava glukozu u krvi šaljući ga masti, a glukagon, naprotiv, podiže njegov nivo.

Kada čovjek konzumira jednostavan ugljikohidrat, tada u kratkom vremenu razina glukoze raste naglo i jednostavno.

Tijelo, kako je prvobitno zamišljeno, odmah šalje inzulin za pomoć. Pomaže šećeru da pretvara dvostruko više masnoće, a mozak percipira malu količinu glukoze zbog signala gladi, pa osoba želi ponovo jesti.

Ako se takva hrana s vremena na vrijeme ponavlja, tada se metabolizam prilagođava ovoj šemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u višku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača se počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa . Kako kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj začarani ciklus počinje uzrokovati neku vrstu ovisnosti, a osobi će trebati specijalizirana pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontrolirane navale gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, srušenog sna.

Koja hrana sadrži ugljene hidrate?

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama - međutim, s izuzetkom proizvoda životinjskog porijekla (u prvom redu raznih vrsta mesa i ribe). Istovremeno, prirodna ugljikohidratna hrana sadrži pretežno spore ugljikohidrate, dok se proizvodi s brzim ugljikohidratima najčešće proizvode industrijski (od bijelog šećera do peciva).