Anaerobna vježba - što je to

Mnogi vjeruju da postoji jasna podjela na aerobne i anaerobne vežbe. Na primjer, podizanje šipke je anaerobna (snaga) vježba, a trčanje aerobno.

U skladu s ovim idejama gradi se trening: snaga (anaerobni) - za stjecanje mišićne mase, kardio (aerobni) - za gubitak kilograma. Ovakav pristup je često pogrešan i neefikasan.

Da vidimo koja je razlika između snaga (anaerobna) i kardio (aerobni) vježbe, kakav je učinak snage i aerobnih vježbi na tijelo i kako kombinirati različite vrste vježbi da postignete željeni rezultat - prekrasno tijelo koje zadovoljava vaše želje :)

Vrste vježbi: ANAEROBIC i AEROBIC

Koja je razlika između anaerobne (snage) i aerobne vježbe?

Aerobni vježbe se razlikuju od snaga (anaerobna) izvor energije koji tijelo koristi.

• Aerobna vežba - kiseonik je jedini i dovoljan izvor energije.
  
• Anaerobna (snaga) vježba - kisik nije uključen u proizvodnju energije. Energija se stvara iz zaliha "gotovog goriva" sadržanog direktno u mišićima. Ova zaliha traje 8-12 sekundi. A tada tijelo počinje koristiti kisik. a vježba postaje aerobna.

Dakle, nijedna vježba koja traje duže od 12 sekundi neće biti isključivo snaga.

Ali ni tu nema čisto aerobnih vježbi - na početku bilo koje vježbe energija se proizvodi anaerobno (bez kisika), kao i s vježbama snage.

Stoga, govoreći o anaerobni ili aerobni treningobično znače koji način proizvodnje energije prevladava.
A ovisi o intenzitetu i trajanju opterećenja. Odnosno, 15 minuta neprekidnog trčanja u prosečnom tempu je "aerobnija" vežba od dve vožnje od 10 minuta sa pauzom između njih. Drugi primjer - trčanje u prosječnom tempu na velikim daljinama može se smatrati aerobnom vježbom. A sprintanje je već trening snage.

Na kraju članka ću vam reći kako 5 minuta trčanja pretvoriti u aerobnu vježbu i navesti tijelo da sagorijeva masti od prve minute,)

Nekim vježbama i sportovima je svojstveno više aerobnih, dok su drugi više anaerobni.

Primjeri složenih vježbi (kombiniranje aerobnih i anaerobnih opterećenja):

• Kickboxing
• 20-30 minuta vježbanja s naizmjeničnim laganim trkama i trkama u sprintu.

Kada trenirate na simulatorima ili sa slobodnom težinom (bučice, uteg), opće pravilo je sljedeće:

Aerobna vežba - Radite više ponavljanja s manjom težinom i skratite prelaz između setova. Znakovi koji ukazuju na aerobni trening biće ubrzanje pulsa (do 90% maksimuma) i znojenje. Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati oduzimanjem vaše dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, tada će vam maksimalni broj otkucaja srca biti 190 (220-30). Prema tome, vaš otkucaji srca ne bi trebali porasti iznad 170 tijekom aerobne vježbe.Osim što povećavate otkucaje srca, obratite pažnju i na pojačano disanje. Ako se disanje ne povećava, tada ne trenirate dovoljno naporno. A ako niste u mogućnosti da govorite, tada biste trebali da smanjite intenzitet treninga.
Anaerobna vježba - povećajte težinu, smanjite broj ponavljanja i ne zaboravite da se opustite između setova.

Uticaj anaerobnih i aerobnih vežbi na organizam.

Iako je linija između snage i aerobnih vježbi, kao što vidimo, prilično tanka, efekt obje bit će potpuno različit. I tu se vraćamo popularnom mišljenju spomenutom na početku članka o snazi ​​i aerobnim vježbama: prvi su za dobijanje mišićne mase, a drugi za mršavljenje. Je li tako?

I opet, sve nije tako jednostavno.

Kombinacija anaerobnih i aerobnih vježbi.

O tome kako pravilno kombinirati anaerobne i aerobne vježbe, možete napisati više od jednog ili dva članka. Ovdje želim razmotriti osnovne principe kombiniranja različitih vrsta vježbi radi postizanja željenog rezultata.

Pogledajmo 4 moguće opcije za programe obuke:

Za brzo, jednokratno mršavljenje od nekoliko kilograma:

Redovni (dnevni) aerobni treninzi sa stalnim povećanjem trajanja nastave (do 1 sata). Sjetite se da se tijelo brzo navikne na aerobne vježbe, pa se rezultat mora dobiti za 1-2 mjeseca. Tada od aerobnog treninga neće biti smisla! Zato ne propustite vježbe i ne zanemarite dijetu.

Nakon postizanja rezultata, preporučuje se odabir programa treninga za dugotrajnu upotrebu, a slijedite ga, ne zaboravljajući na ostale komponente zdravog načina života (pravilna prehrana i čišćenje tijela).

Samo anaerobne (snage) vježbe.

Da bi anaerobni trening bio efikasan, morate da izvodite vježbe za svaku mišićnu grupu najmanje 2 puta tjedno. U isto vrijeme, ne možete opterećivati ​​istu mišićnu grupu svaki dan. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave od anaerobnog treninga. Dakle, ako trenirate 2-3 puta sedmično, onda bi svaki trening trebao uključivati ​​vježbe za sve mišićne skupine. Ako trenirate češće, bilo bi uputno sastaviti 2 grupe vježbi i izvoditi ih kroz vrijeme.

Da bih bio jasniji, dat ću 2 primjera:

Program treninga snage za upotrebu 2-3 puta nedeljno.

Takav program treba uključivati ​​vježbe za sve navedene mišićne skupine. Primjeri vježbi mogu se naći u ovdje citiranim člancima (mislim da nakon čitanja ovog članka neće vam biti teško odabrati vježbe snage (anaerobne) od vježbi danih u člancima).

Pažnja! Da biste izbjegli ozljede, nikad ne radite trbušne vježbe prije vježbi koje opterećuju mišiće leđa (to nisu samo vježbe dizajnirane posebno za mišiće leđa, već i neke vježbe za noge - na primjer, čučnjevi s utezima).

Program treninga snage za upotrebu 4-7 puta sedmično.

Kao što rekoh, takav program treba podijeliti u 2 skupine vježbi, od kojih svaka uključuje samo određene mišićne skupine. Ispod ću navesti dva takva kompleksa, ali možete ih različito sastaviti. Glavno je da mišići uključeni u prvi kompleks (A) ne bi trebali biti uključeni u drugi (B).

Kompleks vežbi snage A:

Kompleks vežbi snage B:

Vježbe koje uključuju samo vježbe snage (anaerobne) mogu se koristiti u različite svrhe:

• Za opće zdravstvene svrhe.
• U cilju da "usadite" savršenu figuru, u skladu sa vašim željama.
• Za skup mišićne mase.
• Da biste smanjili tjelesnu težinu.

Kompleksi koji se sastoje samo od anaerobnih (snaga) vježbi mogu se dugo koristiti. Da bi se postigao trajni efekt, program anaerobnih vježbi potrebno je mijenjati svaka 1-2 mjeseca.

Gubitak kilograma kroz anaerobno vježbanje ne nastaje zbog sagorijevanja kalorija direktno tijekom treninga, već zbog ubrzavanja metabolizma nakon treninga, koji traje 12-36 sati (ovisno o trajanju i intenzitetu vježbanja). I naravno, zbog rasta mišića koji za održavanje egzistencije troše mnogo više kalorija nego masti.

Postoji jedna tajna koja će vam pomoći produžiti učinak ubrzavanja metabolizma nakon treninga s utezima 36 sati ili više. Evo ga:

Ako u roku od 36 sati nakon anaerobnog (snage) treninga, koji traje najmanje 1,5-2 sata, uradite 15-minutni trening snage (ovo su 2-3 anaerobne vježbe po vašem izboru), tada će ubrzani metabolizam trajati još 12 sati! Štoviše, ovaj trik s 15-minutnim vježbanjem može se ponoviti iznova - i produžiti učinak za još 12 sati.

Opsežni trening s fokusom na aerobnu vježbu.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening pojačaće kako opći zdravstveni efekat, tako i učinak treninga na vaš izgled. Neću se ponavljati (gore je opisano o utjecaju anaerobnih vježbi na tijelo), reći ću samo da će dodavanje vježbi snage složenim aerobnim vježbama ovaj kompleks učiniti prikladnijim za dužu upotrebu i razne namjene.

Pogledajmo različite mogućnosti uključivanja snaga (anaerobnih) vježbi u aerobni trening:

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 1:

Najčešća opcija je kada se nakon 30-40 minuta aerobnog treninga izvodi 15-20-minutni kompleks vježbi snage. Ova opcija nije samo najčešća - već je i najneuspešnija!

U ovoj se situaciji vježbe snage izvode s umornim mišićima, što nije samo neučinkovito, nego i dovodi do pretreniranosti. Posebno je štetno dodavati vježbe snage bez obzira kada su takve mišićne skupine bile uključene u anaerobne vježbe. Na primjer, vježbe snage se izvode na nogama nakon trčanja.

Mislim da nije vrijedno dalje raspravljati o ovoj opciji - savjetujem vam da je nikad ne upotrebljavate.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 2:

Druga mogućnost je izvesti mali set anaerobnih vježbi prije početka aerobnih vježbi (nakon zagrijavanja).

Protiv ove mogućnosti:

1. Ograničenje vežbi snage u vremenu (15-20 minuta). Za to vrijeme možete izvoditi ili laganu verziju vježbi snage (1 pristup po vježbi za svaku mišićnu grupu) ili vježbe za samo jednu mišićnu skupinu. Ni jedno ni drugo neće imati gotovo nikakav efekat. Da bi anaerobne vježbe bile efikasne, potrebno je izvoditi 2-3 pristupa po vježbi za svaku mišićnu grupu 2-3 puta tjedno.
2. Pretreniranost. Opasnost od pretreniranosti ovim pristupom nije manja nego u prvom utjelovljenju.

Zaključak: druga je opcija nešto bolja od prve.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 3:

Treća opcija bitno se razlikuje od prve dvije. Ovo je odvajanje snage i aerobnog treninga. Anaerobne (snage) vježbe izvode se odvojeno od aerobnih, to jest drugim danima ili u drugo doba dana (na primjer, ujutro - aerobni trening, a navečer - snaga).

U ovoj verziji, trening snage se gradi na istom principu kao i u programu koji se sastoji isključivo od vježbi snage. Jedina je razlika kada sastavite program treninga snage, morate više pažnje posvetiti opasnosti od pretreniranosti. Odnosno, trebalo bi da razmislite koji dane provodite aerobni trening i ne opterećujete iste mišiće vježbama snage 24 sata prije i nakon aerobnog treninga.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 4:

I na kraju intervalni trening.

Šta je ovo Ovo je kompleks različitih vježbi, kombiniranih po principu naizmjeničnih opterećenja. Vježbe snage i aerobne vježbe izmjenjuju se jedna s drugom. Svaki ciklus traje 5-7 minuta.

Trajanje svake nastave ne smije biti veće od 40 minuta. Trening se održava ne više od 2 puta nedeljno.

Kada dodajete intervalne treninge svom rasporedu, ograničite druge sportske treninge (i aerobne i snage) na 1-2 aktivnosti tjedno.

Pažnja! Intervalni trening uključuje vrlo intenzivnu fizičku aktivnost i nije pogodan za početnike (do 1 godine redovnog sportskog treninga). Prije početka vježbanja preporučuje se posavjetovati se s liječnikom.

Intervalni treninzi pomažu vam da efikasnije sagorijevate masti iz dva razloga:

1. Intervalni trening ima veći učinak na jačanje i rast mišića od aerobnog (kardio).
2. Potrošnja kisika ostaje povišena duže nego nakon aerobne vježbe.

Ali porast potrošnje kisika nakon intervalnog treninga (a samim tim i sagorijevanje povećanog broja kalorija) uopće nije tako velik i dugotrajan kao nakon anaerobnog (power) treninga!

Zaključak: najefikasniji (i siguran!) način uključivanja anaerobnih (snaga) vježbi u program aerobnog treninga je treći (dodavanje skupa vježbi snage u odvojenim danima).

Opsežni trening s fokusom na anaerobne vježbe.

Dakle, zašto trebate uključiti aerobnu vježbu u svoj program treninga? Postoji nekoliko razloga za to:

1. Aerobna vežba povećaće izdržljivost.
2. Aerobna tjelovježba odlična je prevencija kardiovaskularnih bolesti.
3. Unatoč činjenici da su anaerobne (snage) vježbe efikasnije za mršavljenje, pravilan dodatak aerobnih vježbi će ubrzati proces gubitka kilograma.

Pogledajmo nekoliko mogućnosti kombiniranja aerobnih vježbi s anaerobnim:

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobni (jači) trening - opcija 1:

Sjetite se, na početku članka obećao sam da ću vam reći tajnu sagorijevanja masti od prve minute aerobne vježbe? Dakle, za ovo jednostavno trebate izvoditi aerobne vježbe nakon treninga pune snage. Glikogen u mišićima se već potpuno troši i aerobna tjelovježba uzrokovat će da tijelo sagorijeva masnoće od prve minute. Nema 20 minuta trčanja "izgubiti" - smršavimo odmah!

Kao što ste već shvatili, prvi način dodavanja kardio vježbi treningu snage je izvođenje aerobnih vježbi (kardio) odmah nakon završetka anaerobnog treninga. Ako želite smršaviti - učinak će biti vidljiv gotovo odmah.

Trajanje aerobne vježbe ovisit će o trajanju anaerobnog treninga. U nekim slučajevima će biti dovoljno 5-10 minuta.

Nedostatak ove metode dodavanja kardio vježbi je neznatno smanjenje učinkovitosti treninga snage za rast i snagu mišića.

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobni (jači) trening - opcija 2:

Druga opcija je da aerobne vježbe koristite kao zagrijavanje 5-15 minuta prije nego što započnete trening snage. Ovo je prilično uobičajena opcija, ali njena efikasnost je izuzetno mala - jer glikogen u mišićima još nije potrošen, što znači da se takvo zagrevanje ne može nazvati aerobnom vježbom.

U principu, ovo je samo zagrijavanje i treba ga tretirati u skladu s tim. Cilj zagrevanja je zagrevanje mišića i sprečavanje ozljeda tokom glavne vježbe.

Šta je anaerobna vježba

Prije nego što opišete detaljnije utjecaj anaerobnog stresa na osobu i što one jesu, trebali biste saznati što taj koncept znači. Anaerobna je vrsta fizičke aktivnosti za koju se stvara energija bez pomoći kisika. Drugim riječima, eksplozivni pokreti se odnose na ovu vrstu treninga snage. Energija za njihovo sprovođenje proizlazi iz tjelesnih rezervi, pa se anaerobna vježba može nazvati opterećenjem s primjenom sile u prva 2-3 minuta. Nakon toga mišići se daju odmor, ili vježba postaje aerobna.

Aerobna i anaerobna opterećenja

Da biste objasnili razliku između aerobne i anaerobne vežbe, morate da razumete hemijske procese koji se dešavaju u našem telu tokom treninga. Nedostatak kisika osigurava izgaranje (ili razgradnju) glukoze u mišićnim ćelijama.Ljudsko tijelo crpi svoju energiju iz ovog procesa za obavljanje određenih vježbi snage. Za razliku od aerobnog, anaerobni režim (trčanje, skakanje, vožnja biciklom) traje vrlo malo, doslovno nekoliko minuta, dok aerobna gimnastika može trajati sat ili dva (energija dolazi iz kisika).

Kisik gladovanje može podnijeti toksine ili, na drugi način, stvaranje mliječne kiseline, a zatim ubrzava njegovu eliminaciju. S vremenom osjetljivost na kiselinu opada, prestat ćete osjećati neugodne senzacije nakon treninga. Nastaje takozvana „otpornost na umor“, zbog koje se povećava izdržljivost čitavog organizma.

Anaerobni trening

Najpoznatiji anaerobni treninzi su powerlifting, bodybuilding, treniranje na simulatorima, brzo trčanje na kratke staze, brzi biciklizam i drugi. Najveća napetost mišića javlja se u roku od nekoliko sekundi, a ponekad može doseći i nekoliko minuta. Nakon toga, prije nego što krenete na novi pristup, trebate se opustiti i opustiti. Anaerobna vježba može se sastojati od različitih vježbi, ali one će ih objediniti jedna stvar - rad visokog intenziteta izvodi se s utezima za kratko vrijeme, dok ima dovoljno energije.

Anaerobni trening je vrlo koristan za kardiovaskularni sistem, povećava izdržljivost, pomaže eliminaciji toksina. Uz proteinsku dijetu takvo jačanje mišića imat će izvrstan učinak na njihov rast, pa pojava mišićnog reljefa na tijelu neće dugo trajati. Mreža, velika težina, časovi na određenim simulatorima, sprintanje - sve se to odnosi na anaerobici i aktivno ga koriste profesionalni sportaši (i ne samo) za sagorijevanje tjelesne masti.

Anaerobna gimnastika

Statički-dinamički režim, koji se koristi u anaerobnoj gimnastici, uključuje sve vrste mišićnih vlakana istovremeno u nedostatku faze opuštanja. Zahvaljujući tome učinak treninga se pojačava, za razliku od uobičajenog aerobnog režima. Kao rezultat, nakon 20 minuta takvog opterećenja, rezultat se može uporediti sa sat vremena treninga aerobika. U tom slučaju nećete osjetiti preopterećenje i naprezanje. Vježbe treba izvoditi „od jednostavnih do složenih“, što minimizira rizik od ozljeda.

Karakteristika ove vrste gimnastike je da će se efekat početi vrlo brzo pojavljivati, dok će trajati dugo. Vježbajte barem nekoliko puta tjedno, a ne samo da ćete se riješiti tjelesne masnoće i povećati mišićnu masu, već ćete zaboraviti i na probleme poput stomačnih grčeva, leđa i vrata, gojaznosti, bolova u leđima i zglobovima, zatvor, itd. Sljedeće vrste treninga snage mogu smanjiti trbušne masnoće (u trbuhu):

• podizanje šipke
• raditi sa bučicama
• prebrza vožnja na kratkim relacijama (biciklizam),
• skakanje konopa
• push-ups, pull-ups,
• penjanje na strmu planinu.

Anaerobne vježbe kod kuće

Moguće je i samostalno izvoditi anaerobne vježbe kod kuće. Da biste to učinili, trebate nabaviti neku sportsku opremu i posvetiti se treninzima barem 20 minuta dnevno. Jedna od najjednostavnijih vježbi za sagorijevanje masnoća u trbuhu je "bicikl":

1. Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i podignite se pod uglom od 90 stepeni.
2. Imitirajući vožnju biciklom, počnite snažno pomicati noge kao da pedalirate.
3. Ova vježba postat će anaerobna kada uložite maksimalan napor dok držite zrak.
4. Ponovite tri seta po 20 sekundi.

Još jedna vježba za dom je skakanje konopa. Da biste postigli učinak, potrebno je započeti okretanje konopa što je više moguće i praviti kratke, česte skokove. To će vam pomoći da se riješite celulita, povećaće izdržljivost i biti će koristan za respiratorni sistem. Imajte na umu da se kalorije tokom anaerobici sagorijevaju gore nego tijekom aerobne vježbe, međutim, zahvaljujući ubrzavanju kemijskih procesa, otarasite se masnoće.

Da sumiramo privremene rezultate

• Kratkoročno intenzivno vježbanje omogućeno je anaerobnim putem, umjerena i umjerena fizička aktivnost - aerobnim. U oba slučaja se troši glukoza.
• Ako je inzulina malo, potrebna količina glukoze ne može se opskrbiti mišićnim ćelijama, a energija se opskrbljuje uglavnom anaerobnim procesima uz stvaranje velike količine mliječne kiseline. Tok već dekompenziranog dijabetesa naglo se pogoršava, stoga je fizička aktivnost na razini šećera iznad 12-13 mmol / l kontraindicirana.
• Potreba za glukozom mišića koji rade u aerobnom režimu je vrlo velika. Ako krv sadrži višak inzulina, na primjer, gušterača koju ubrizgava ili izlučuje pod utjecajem tableta sa stimulansom, glukoza se velikom brzinom apsorbuje u mišićima. Tijelo nema vremena za oslobađanje glukoze u krv iz rezervi, a njegov nivo u krvi počinje opadati. To je mehanizam za razvoj hipoglikemije tokom fizičkog napora. Ako je čovjek zdrav, to se ne događa, jer njegov gušterača proizvodi inzulin proporcionalno potrebi za glukozom.
• Što duže djeluje mišićni rad umjerenog intenziteta, više se troši masnih kiselina koje se postepeno izlučuju iz masnih depoa. Istovremeno se čuva i učešće glukoze u osiguravanju takvog rada. Što je intenzivniji fizički rad, niži je udio masnih kiselina i veći je udio glukoze.
• Anaerobna opterećenja ne zahtijevaju dodatnu opskrbu kisikom i, stoga, ne prisiljavaju sustav isporuke da naporno radi. Na pozadini maksimalnog anaerobnog opterećenja, osoba ili uopšte ne diše ili obavlja 1-2 daha. Ako izvodi samo anaerobne vježbe, pluća i srce nisu spremni za produženu fizičku aktivnost.
• Aerobno vježbanje zahtijeva dodatno opskrbu kisikom

U tom slučaju dišni i kardiovaskularni sistem djeluju u intenzivnom režimu. Redovita, postepeno povećavajuća opterećenja dovode do povećanja sposobnosti respiratornog i krvožilnog sustava da osiguravaju tijelu sve veće potrebe za kisikom.

Sada je jasno zašto često „jaki muškarci“, dižući dva tegova i premještajući kamion sa svojih sjedala, ne mogu trčati 500 m. Takvi ljudi imaju potpuno neobučen kardiovaskularni i respiratorni sistem. Znajući to, mnogi od njih uključuju aerobna opterećenja u svoje časove i na taj način povećavaju ne samo snagu, već i izdržljivost.

Brojna su istraživanja pokazala da s anaerobnim krvnim pritiskom raste razina glukoze, povećava se nivo adrenalina i smanjuje aktivnost inzulina. Pri umjerenim aerobnim opterećenjima aktivno se troši glukoza što dovodi do smanjenja njegove razine u krvi, povećava osjetljivost receptora na inzulin. Istovremeno, adrenalin se po pravilu dodjeljuje manje (osim ako, naravno, ne govorimo o konkurenciji). Intenzivna aerobna vježba povećava oslobađanje adrenalina i drugih anti-inzulinskih hormona do te mjere da smanjena razina glukoze počinje ponovno rasti. Intenzivna aerobna opterećenja kao i anaerobna uzrokuju porast sadržaja mlečne kiseline u mišićima.

Pa šta nam daju ta znanja? Kako primijeniti teoriju u praksi?

Dijabetička anaerobna vježba

Anaerobna tjelovježba povećava razinu glukoze te uzrokuje oslobađanje puno adrenalina u krv. Budući da postoji puno adrenalina, krvni tlak se pretjerano podiže, na što neobučene žile nisu spremne. Osim toga, napetost u mišićima grudnog i trbušnog mišića uzrokuje nagli dotok krvi u glavu, što može dovesti do krvarenja u mrežnici ili mozgu. Sa takvim opterećenjima ne treniraju ni pluća, ni srce, niti žile.

Intenzivna aerobna vježba također nije prikladna

Intenzivno aerobno vježbanje dovodi do povećanja glukoze u krvi zbog povećanog oslobađanja anti-inzulinskih hormona i nakupljanja mliječne kiseline, odnosno laktata (sjećam se da je jedna od najozbiljnijih komplikacija dijabetesa laktacidoza).

Aerobno vježbanje srednjeg i niskog intenziteta smanjuje razinu glukoze u krvi, poboljšava osjetljivost inzulinskih receptora i prilagođava kardiovaskularni i respiratorni sustav da rade sve više i više. Zbog toga se otpornost tijela povećava ne samo na fizički stres već i na psihološki stres.

Stoga ćemo se zaustaviti na posljednjoj opciji tjelesne aktivnosti - umjerenom aerobnom vježbanju

Ako dijabetes nije težak i nema komplikacija, anaerobna tjelovježba također nije kontraindicirana, ali vrlo umjerena. Nemoguće je reći da su apsolutno beskorisna, jer takva opterećenja razvijaju sposobnost mišića da nagle i snažne pokrete, spasu čovjeka od ozljeda tokom nastave, i u životu uopšte. Međutim, ako su se već razvile komplikacije, bolje je odbiti anaerobne vježbe.

Prednost - umjerena aerobna vježba

Aerobne vježbe srednjeg i niskog intenziteta su najkorisnije, a ujedno i najsigurnije za pacijenta koji ima dijabetes. Uglavnom - ne samo za pacijenta, već i za zdravu osobu. "Ako pet dana u nedelji trčite više od pet kilometara, tada trčite za bilo šta osim za svoje zdravlje", rekao je dr. Kenneth Cooper, autor već klasične aerobike (1968), koji se bavio sportskom medicinom mnogo godina u tome na svom medicinskom iskustvu više puta.

Šta se zapravo odnosi na anaerobne, a šta na aerobne vrste fizičke aktivnosti?

Anaerobni su sve vrste vježbi i vježbi, guranje utega i bučica, hrvanje svih vrsta, trčanje i plivanje na kratkim relacijama, bacanje koplja i diskova, skakanje u visinu i dužinu, dizanje i kretanje utega. Drugim riječima, to su vrste fizičkih napora u kojima se umor postiže za 2-3 minute.

Aerobna opterećenja uključuju one vrste fizičke aktivnosti koje duže vrijeme imaju srednji intenzitet: trčanje i plivanje na srednjim i velikim udaljenostima, biciklizam, trčanje na klizaljkama, uključujući rolanje, skijanje, rukomet, ritmičku gimnastiku, košarku i orijentalni plesovi. Za pacijente sa dijabetesom - jedna karakteristika: Izbjegavajte takmičenja u ovim sportovima

Svako takmičenje u brzini, izdržljivosti i snazi ​​tjera čovjeka da radi preko granica svojih mogućnosti. Krhki sustav ravnoteže za dijabetes često ne podnosi takva fizička i psihološka preopterećenja, razina adrenalina i kortizola prelazi, što brzo dovodi do oštre dekompenzacije bolesti. Ali očekujemo da će nam fizičko vježbanje, naprotiv, ojačati zdravlje ...

U svakodnevnom životu aerobna tjelovježba je hodanje, šetnja, čišćenje stana mirnim tempom, vrtlarstvo (bez dizanja teških tereta)

Ne postoje dvije osobe potpuno identične u svojim fizičkim mogućnostima, stoga je nemoguće dati bilo kakav jedinstveni savjet kako se baviti jednom ili drugom vrstom aktivne aktivnosti. Prije promjene tjelesne aktivnosti svaka osoba, pogotovo ona koja boluje od dijabetesa, mora proći medicinski pregled. Odlučite šta će raditi, tek nakon toga.

Ako mladić koji je u početku dobrog zdravlja trenirao aerobne sportove prije nego što je dobio dijabetes, može to nastaviti raditi, pod uslovom da je dobro obučen u pravilima rada sa inzulinom, da zna sve o hipoglikemiji, da ima stabilnu razinu blisku ciljanim vrijednostima šećera i nema komplikacija dijabetesa. Ako barem jedan od tih zahtjeva nije ispunjen, ali još uvijek nema komplikacija, nastava se može nastaviti, ali potrebno je smanjiti intenzitet tjelesne aktivnosti. Kada se razviju komplikacije, potrebno je revidirati vrste opterećenja i njegov intenzitet.

Ako pacijent s dijabetesom prvi put započne tjelesni odgoj ili im se vrati nakon duže pauze, najbolje je trenirati u općim skupinama tjelesnog treninga. I naravno, prvo morate da razgovarate o svojim sposobnostima sa lekarom.

Bazen opreza!

Pacijenti koji primaju inzulin ili tablete - stimulanse njegove proizvodnje, moraju biti jako oprezni prilikom posjeta bazenu: ako se dogodi epizoda hipoglikemije u vodi, može se dogoditi nepovratno. Strogo pridržavanje pravila za prevenciju hipoglikemije za vrijeme tjelesnog odgoja važnije je nego ikad. O njima smo već govorili kada je u pitanju hipoglikemija, ali polazit ćemo od činjenice da je ponavljanje majka učenja, a podsjećamo još jednom.

Uključivanje aerobnih vježbi u anaerobni (jači) trening - opcija 4:

Pa, posljednja opcija je intervalni trening (vidi gore - Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening - opcija 4).

Zaključak: opcija 1 i opcija 3 su najperspektivnije. Prva opcija pomoći će uštedi vremena, a druga je pogodna ako ste spremni posvetiti više od 2-3 puta tjedno treningu kako biste postigli maksimalne rezultate.

Kako izbjeći hipoglikemiju?

Rizik od razvoja hipoglikemije tokom sporta ovisi o nekoliko faktora:

1. Vrsta vježbe: sve vrste kardioa (ujedno su i aerobna opterećenja: trčanje, hodanje, vožnja biciklom, plivanje) mnogo su opasnije od anaerobnih opterećenja (sprintanje, vježbe snage).

2. Intenzitet nastave: što je intenzivnije opterećenje, to je veći i rizik od hipoglikemije.

3. Trajanje opterećenja: Razina glukoze u krvi obično počinje padati 30 minuta nakon početka aerobne vježbe. Odnosno, što duže vežbate, veći je rizik od hipoglikemije.

Kako planirati fizičku aktivnost

1. Planirajte vrijeme i trajanje nastave. Razmislite o vašem opterećenju: aerobnom ili anaerobnom.

2. Ne započinjte s razredom ako je glukoza iznad 14 mmol / L ili ako su otkriveni ketoni u urinu ili krvi.

3. Uvek nosite "brze" ugljene hidrate da zaustavite hipoglikemiju. Ne započinjte sa treninzima ako je glukoza u krvi 5 mmol / L ili niža.

4. Obavijestite svoje prijatelje, rođake i rođake da ćete vježbati.

5. Barem jedna osoba u teretani ili u vašem timu (na primjer, trener) mora znati da imate dijabetes kako bi vam pravilno pomogla u slučaju hipoglikemije.

6. Ne bavite se sportom ako ste imali hipoglikemiju tokom dana pre treninga.

7. Nakon sporta ne pijte alkohol, jer to povećava rizik od hipoglikemije.

Poglavlje iz knjige „Šećerni čovek. Sve što ste željeli znati o dijabetesu tipa 1
Nakladnik: "Peter"

Značajke anaerobnog metabolizma

Anaerobni metabolizam stvara nusproizvode (mliječna kiselina). Ako se akumuliraju u aktivno radećim mišićima, uzrokuju bol i čak privremenu paralizu. U takvoj situaciji jednostavno ne možete prisiliti mišićna vlakna da se opet stegnu. To znači da je vrijeme za predah. Kad se mišić odmori i opusti, tada se nusprodukti iz njega uklanjaju, isperu krvlju. To se brzo događa za nekoliko sekundi. Bol odmah odlazi, a paraliza takođe.
Bol traje duže, što nastaje činjenicom da su zbog velikog opterećenja oštećena neka mišićna vlakna.

Lokalni bolovi u mišićima i slabost nakon vježbanja karakteristični su znak anaerobne vježbe. Ove tegobe javljaju se samo u mišićima koji su radili.Ne bi trebalo biti mišićnih grčeva ili bolova u grudima. Ako se takvi simptomi iznenada pojave - to je ozbiljno, te bi trebalo odmah konzultirati liječnika.

Navodimo nekoliko anaerobnih vježbi:

• dizanje tegova
• čučnjevi
• push ups
• trčeći po brdima
• sprintanje ili plivanje,
• vozeći se brdom.

Da biste postigli razvojni efekt ovih vježbi, preporučuje se izvođenje brzo, oštro, s velikim opterećenjem. Trebali biste osjetiti posebnu bol u mišićima, što znači da će se, kada se oporave, ojačati. Za ljude slabije fizičke forme anaerobna tjelovježba je opasna jer može izazvati srčani udar. Za pacijente sa dijabetesom tipa 1 ili 2, komplikacije nameću dodatna ograničenja na ekstremne fizičke aktivnosti. Aerobna tjelovježba je puno sigurnija od anaerobne, a istovremeno nije manje učinkovita za kontrolu dijabetesa. Iako je, naravno, ako vam fizička forma to dopušta, bolje je kombinirati obje vrste treninga.

Aerobne vježbe izvode se sporim tempom, s malim opterećenjem, ali pokušavaju nastaviti što duže. Tokom aerobne vežbe održava se kisik radnim mišićima. Naprotiv, anaerobne vježbe se izvode vrlo brzo, sa značajnim opterećenjem, kako bi se stvorila situacija u kojoj mišićima nedostaje kisika. Nakon izvođenja anaerobnih vježbi mišićna vlakna se djelomično rastrgavaju, ali potom obnavljaju u roku od 24 sata. U isto vrijeme njihova masa se povećava i osoba postaje jača.

Smatra se da je među anaerobnim vježbama najkorisnije podizanje utega (trening na simulatorima u teretani). Možete početi sa sljedećim: set vježbi s laganim bučicama za najslabije oslabljene bolesnike s dijabetesom. Ovaj kompleks razvijen je u Sjedinjenim Državama posebno za dijabetičare lošeg fizičkog stanja, kao i za stanovnike staračkih domova. Poboljšanja u zdravstvenom stanju pacijenata koji su ga izvodili pokazala su se fenomenalnim.

Vježbe otpora su dizanje utega, čučnjevi i sklekovi. U članku „Trening snage za dijabetes“ objašnjavamo zašto su takve vježbe potrebne ako želite živjeti punim životom. Kao što razumijete, nemoguće je dugoročno izvoditi anaerobnu vježbu bez pauze. Jer bol u mišićima koji su pod stresom postaje nepodnošljiva. Takođe, u radnim mišićima razvijaju se slabi mišići i paraliza, što onemogućava dalje vježbanje.

Šta učiniti u takvoj situaciji? Preporučuje se izvođenje vježbe za jednu mišićnu grupu, a zatim prelazak na drugu vježbu koja će uključiti ostale mišiće. U ovo se vrijeme odmara prethodna mišićna grupa. Na primjer, uradite čučnje prvo da biste ojačali noge, a zatim push-up da biste razvili grudne mišiće. Isto tako i sa dizanjem utega. U teretani obično postoji puno simulatora koji razvijaju različite mišićne grupe.

Postoji način da se trenira kardiovaskularni sistem koristeći anaerobno vježbanje. Ideja je da se vaše srce pulsira stalno. Da biste to postigli, brzo prelazite s jedne na drugu vježbu, a istovremeno ne dajete da se srce predahne. Ova metoda je pogodna samo za fit ljude. Preliminarno odnesite na pregled kod kardiologa. Veliki rizik od srčanog udara! Za jačanje kardiovaskularnog sistema i protiv srčanog udara bolje je vježbati duge aerobne vježbe. Konkretno, opuštajući wellness trčanje. Oni učinkovito pomažu u kontroli dijabetesa i puno su sigurniji.

Pogledajte video: AEROBNI TRENING ILIJANE LONČAR (April 2024).