Glikemijski indeks najpopularnijih proizvoda.

Glikemijski indeks (Engleski indeks glikemije (glikemije), skraćeno GI), relativni je pokazatelj utjecaja ugljikohidrata u hrani na promjenu glukoze u krvi (u daljnjem tekstu šećer u krvi). Ugljikohidrati s niskim GI (55 i niži) sporije se apsorbiraju, apsorbiraju i metaboliziraju i uzrokuju manje i sporije povećanje razine šećera u krvi, a samim tim i u pravilu razine inzulina.

Upućivanje je promjena šećera u krvi 2 sata nakon unosa glukoze. GI glukoze uzima se kao 100. GI ostalih proizvoda odražava usporedbu utjecaja ugljikohidrata sadržanih u njima na promjenu razine šećera u krvi s utjecajem iste količine glukoze.

Na primjer, 100 grama suhe heljde sadrži 72 grama ugljikohidrata. Odnosno, kada jedemo kašu od heljde napravljene od 100 grama suhe heljde, dobijamo 72 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati u ljudskom tijelu razgrađuju se enzimima do glukoze koja apsorbira u krvotok u crijevima. Heljda GI je 45. To znači da će se od 72 grama ugljikohidrata dobivenih iz heljde nakon 2 sata 72x0.45 = 32.4 grama glukoze naći u krvi. Odnosno, konzumiranje 100 grama heljde nakon 2 sata dovest će do iste promjene razine šećera u krvi kao i konzumiranje 32,4 grama glukoze. Ovaj je izračun potreban da bi se utvrdilo kolika je glikemijska opterećenja na hranu.

Koncept glikemijski indeks prvi put je 1981. predstavio dr. David J. A. Jenkins, profesor sa Univerziteta u Torontu u Kanadi. Kako bi odredio koja je dijeta povoljnija za osobe s dijabetesom, izmjerio je koncentraciju glukoze u krvi nakon konzumiranja dijela proizvoda koji sadrži 50 grama ugljikohidrata. On je opisao metodologiju i rezultate 1981. godine u članku "Glikemijski indeks prehrambenih proizvoda: Fiziološka osnova metabolizma ugljikohidrata". Prije toga, prehrana za ljude koji imaju dijabetes zasnovala se na sistemu izračunavanja ugljikohidrata i bila je vrlo složena i ne uvijek logična. Pri računanju porcija ugljikohidrata oslanjali su se na činjenicu da svi proizvodi koji sadrže šećer imaju isti učinak na šećer u krvi. Jenkins je bio jedan od prvih naučnika koji je sumnjao u to i počeo proučavati kako se prava hrana ponaša u tijelima pravih ljudi. Mnogi su proizvodi testirani i dobijeni su nevjerovatni rezultati. Tako je, na primjer, sladoled, uprkos visokom sadržaju šećera, imao znatno manji učinak na šećer u krvi nego obični hljeb. Već 15 godina medicinski istraživači i naučnici širom svijeta testirali su utjecaj hrane na šećer u krvi i razvili novi koncept za klasifikaciju ugljikohidrata na temelju glikemijskog indeksa.

Postoje 2 opcije za klasifikaciju GI:

Za hranu:

• Nizak GI: 55 i niži
• Prosječni GI: 56 - 69
• Visoka GI: 70+

Stvarno treba razlikovati GI dijetu i GI hranu. Na temelju činjenice da se GI 55 i niži za hranu smatra niskim, zaključak sugerira da se za dijetu GI 55 i niži također može smatrati niskom. U stvari, GI ishrane prosečne osobe zbog konzumiranja voća i drugih proizvoda sa niskim GI već se kreće u rasponu od 55-60. U vezi s tim, Zaklada glikemijskog indeksa smatra da je za smanjenje rizika od kroničnih bolesti potrebno odabrati kao cilj niži GI te predlaže dodjeljivanje dijeta s GI od 45 i nižih do nisko-glikemijskih.

Za dijetu:

• Nizak GI: 45 i niži
• Srednja: 46-59
• Visoka: 60+

Iz brojnih grupnih istraživanja provedenih širom svijeta, poznato je da za dvadeset posto ljudi čija prehrana ima najniži GI, vrijednost je u rasponu od 40-50. Slično tome, metaanaliza podataka iz 15 eksperimentalnih studija dijabetes Care koja ispituje učinak niske glikemijske dijete na bolesnike s dijabetesom pokazala je da prosječni dnevni GI tijekom studija iznosi 45. Budući da postoje dokazi da takav GI pokazuje značajne koristi za osobe s dijabetesom, a također smanjuje rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa, i što je najvažnije, u stvarnom životu ljudi se mogu pridržavati takve prehrane, Fondacija za glikemijski indeks vjeruje da bi cilj prehrane trebao biti GI 45 i niži.

Prema mišljenju fondacije glikemijskog indeksa, razlozi da se drži dijeta sa niskim GI :

• lakše upravljanje šećerom od dijabetesa
• preporučuje Međunarodna federacija akušerstva i ginekologije za gestacijski dijabetes
• za postizanje i održavanje normalne težine
• za zdravu trudnoću
• za održavanje zdravlja srca
• za održavanje energetskih rezervi na potrebnom nivou
• povećati mentalne sposobnosti
• poboljšati atletske performanse
• da smanji rizik od raka dojke
• preporučuje se kod sindroma policističnih jajnika
• za zdravlje očiju
• ima pozitivan uticaj na akne

Ali glavni problem namirnica s visokim GI jest njihov visoki sadržaj kalorija. Čak i mala porcija hrane s visokim GI obično sadrži mnogo kalorija. Pored toga, takva se hrana zasiti puno gore od manje kalorične hrane. Ako govorimo o namirnicama sa visokim udjelom ugljenih hidrata, onda je niža njihova kalorijska vrijednost, a bolje se zasiti.

Upotreba hrane sa niskim GI osigurava ravnomjerno nadoknađivanje energetskih rezervi tijela. No, pretjerana konzumacija bilo koje hrane, bez obzira na GI, neminovno će dovesti do povećanja tjelesnih rezervi masti. Za održavanje forme potrebno je održavati ravnotežu unosa i potrošnje kalorija.

U izuzetnim slučajevima, uporaba proizvoda s visokim GI može se opravdati potrebom za brzim nadopunjavanjem energetskih rezervi za intenzivne fizičke napore. Na primjer, tokom maratona, sportaši konzumiraju hranu i piće s visokim GI.

Neke namirnice podižu šećer u krvi brže od čiste glukoze. Sljedeći proizvodi, široko rasprostranjeni u Rusiji, prema istraživanju Univerziteta u Sydneyu mogu imati GI do 100 i više:

• Žitarice za doručak - do 132
• Kuhani i pečeni krompir - do 118
• Kuhana bijela riža - do 112
• Saharoza - 110
• Maltoza (dio nekih proizvoda) - 105
• Bijeli hljeb - do 100
• Maltodekstrin (deo sportske ishrane, hrane za bebe i slatkiša) - 105-135 (ovisno o načinu proizvodnje)

Metoda za određivanje glikemijskog indeksa regulirana je međunarodnim standardom ISO 26642: 2010. Besplatan pristup tekstu ovog standarda je ograničen. Međutim, opis metodologije je također dostupan na web stranici Zaklade glikemijskog indeksa.

Deset zdravih volontera na prazan stomak konzumira dio proizvoda koji sadrži 50 grama ugljikohidrata 15 minuta. Svakih 15 minuta uzimaju uzorke krvi i mjere sadržaj glukoze. Zatim izmjerite površinu ispod dobivenog grafikona - ovo je ukupna količina glukoze koja je primljena u krvi u dva sata. Rezultat je upoređen sa brojevima dobijenim nakon konzumiranja 50 grama čiste glukoze.

Tehnologija je prilično jednostavna, a zdrava osoba kod kuće može sama odrediti GI bilo kojeg proizvoda. Ako imate problema sa lučenjem insulina, potrebno je da se posavjetujete sa ljekarom.

Univerzitet u Sidneju jedan je od najautoritativnijih i sveobuhvatnijih referentnih izvora za glikemijske indekse. Proučava metabolizam ugljikohidrata i objavljuje ogromnu bazu glikemijskih indeksa i glikemijskog opterećenja hrane.

Na žalost, ne može se u potpunosti osloniti ni na najautentnije referentne izvore podataka o GI. To je zbog činjenice da geografski utjecaj određenog proizvoda može ovisiti o mnogim čimbenicima, kao što su korištene sirovine i tehnologija proizvodnje. Na primjer, GI tjestenina može biti od 39 do 77. Drugim riječima, različite tjestenine mogu se pripisati i proizvodima niskog GI (ispod 55) i proizvodima visokog GI (iznad 70). Da bi se utvrdila tačna vrijednost GI određenog proizvoda, potrebno je provesti studiju ovog određenog proizvoda.

Bilo koji podaci o GI vrijednostima iz referentnih izvora, koji se primjenjuju na određene prehrambene proizvode, ne mogu se smatrati pouzdanim. Odgovorni resursi ukazuju da se dostavljeni podaci trebaju koristiti samo u obrazovne svrhe.

U nekim zemljama proizvođači navode vrijednost GI na ambalaži hrane. Jedini način da prosječna osoba u Rusiji utvrdi tačnu vrijednost GI određenog proizvoda je da provede vlastita istraživanja. Ako imate problema sa lučenjem inzulina, prije provođenja takve studije savjetujte se s liječnikom.

Osnovni pojmovi

Nije potrebno izračunati glikemijske indekse proizvoda sami. Postoje posebne tablice u kojima su takve informacije već naznačene. Budući da je glukoza tvar koja podiže šećer u krvi, njezin GI uzeo je kao 100 jedinica. Upoređujući učinak drugih proizvoda na ljudsko tijelo izračunati su brojevi koji svjedoče o nivou glikemijskog opterećenja.

Glikemijski indeks proizvoda ovisi o količini mono- i polisaharida u sastavu, sadržaju dijetalnih vlakana, toplinskoj obradi, kombinaciji s drugim tvarima u procesu kuhanja.

Indeks inzulina

Još jedan važan pokazatelj za dijabetičare. Indeks inzulina odnosi se na količinu hormona gušterače koja je potrebna da se šećer u krvi vrati u normalu nakon jela određene hrane. U pravilu se oba indeksa međusobno nadopunjuju.

Ova grupa proizvoda treba napuniti dijabetički hladnjak za najmanje 50%, što je povezano ne samo s njihovim niskim GI, već i s pozitivnim učinkom na tijelo. Sastav povrća uključuje niz vitamina i minerala, antioksidanata, značajnu količinu vlakana. Pozitivan učinak povrća, pod uvjetom da je dovoljan unos hrane:

• dezinfekcijska svojstva
• anti-upalni efekat
• zaštita od radioaktivnih supstanci,
• jačanje obrane
• normalizacija probavnih procesa.

Tablica glikemijskog indeksa proizvoda (posebno povrća) prikazana je u nastavku.

Svakodnevna konzumacija povrća u količini od 600 g osigurat će tijelu zdravih i bolesnih ljudi sve potrebno. Povrće se može koristiti za pripremu prvih jela, priloga, salata, sendviča, umaka, pica. Neki preferiraju sirove korijenske usjeve, što je takođe korisno, posebno imajući u vidu da toplinska obrada može povećati GI nekih proizvoda (na primjer, krumpir, mrkva, repa).

Jagode i voće

Visoki GI nekih bobica i voća nije razlog da ih ne želite konzumirati. Ovi proizvodi zauzimaju vodeće mjesto u broju vitamina i minerala, pektina, flavonoida, organskih kiselina i tanina u sastavu.

Sistematsko jedenje ima sledeće efekte na organizam:

• uklanjanje toksičnih materija iz organizma,
• niži holesterol,
• stimulacija endokrinog aparata,
• prevencija razvoja onkoloških procesa,
• snižavanje krvnog pritiska
• normalizacija koagulacije krvi,
• stimulacija zaštitnih sila.

Žitarice i brašno

Glikemijski indeks i hranjiva vrijednost proizvoda koji spadaju u ovu kategoriju izravno ovise o sirovinama koje se koriste u njihovoj proizvodnji. Najkorisnije su one žitarice koje nisu prošle proces čišćenja i poliranja (smeđa riža, zobena kaša). Njihov GI je ispod 60. Uz to, ljuska sadrži značajnu količinu aminokiselina, proteina, organskih kiselina, vitamina i elemenata u tragovima.

Prehrambena vrijednost (kalorijski sadržaj) žitarica i proizvoda od brašna jedna je od najvećih. To je zbog velike količine ugljenih hidrata u sastavu. Važno je zapamtiti da su saharidi u žitaricama uglavnom zastupljeni dijetalnim vlaknima koja su potrebna za normalnu probavu, gubitak težine i holesterol u krvi.

Svi proizvodi od brašna imaju nivo GI iznad 70, što ih automatski klasificira kao hranu čija jedenje treba biti ograničeno. To se odnosi na dijabetičare, ljude s velikom tjelesnom težinom, one koji imaju bolesti jetre, bubrega, kao i pridržavanje pravila zdravog načina života.

Mliječni proizvodi

Upotreba mliječnih proizvoda nije samo dopuštena, već je i potiče stručnjaci iz oblasti medicine i dijetetike. Mlijeko je izvor kalcijuma potrebnog za pravilno funkcioniranje mišićno-koštanog sistema, mišićnog sistema i kože. Pored kalcijuma, proizvod je u stanju da obezbedi enzime, hormone i sledeće elemente u tragovima:

Mliječni proizvodi očiste organizam od toksina i toksina, bore se s prekomjernom težinom. Najviše jedinstveni u pogledu broja pozitivnih efekata na organizam smatraju se jogurt (bez aromatičnih dodataka i konzervansa) i kefir. Preporučuju ih dijabetičari, osobe koje pate od kapi, sa gojaznošću, disbiozom, bolestima srca, krvnih sudova i mokraćnog sistema.

Jaja i mesni proizvodi

Izvori proteina, organskih kiselina, vitamina serije B, polinezasićenih masnih kiselina. Uz pravilnu pripremu, brzo se apsorbuju, preporučuju u dijetalnoj ishrani, u periodu prenošenja deteta, s dijabetesom.

Prilikom odabira mesa trebali biste dati prednost sortama sa srednjim ili niskim udjelom masti (piletina, zec, prepelica, janjetina, govedina). Bolje je odbiti masne sorte svinjetine, jer one doprinose povećanju holesterola u krvi.

Jaje je jedini proizvod koji tijelo može apsorbirati više od 97% svog sastava. Sadrži brojne esencijalne aminokiseline i vitamine, mikro i makro elemente (molibden, cink, mangan, jod, gvožđe i fosfor).Stručnjaci preporučuju konzumiranje 2 jaja na dan (kod dijabetesa - 1,5, a po mogućnosti samo proteina), jer uključuju holin, tvar koja ima antitumorsko djelovanje.

Riba i morski plodovi

Vrijednost sastava ove grupe leži u zasićenosti omega-3 masnim kiselinama. Njihov uticaj na organizam je sljedeći:

• učestvovanje u normalnom rastu i formiranju tela dece,
• blagotvorno deluje na stanje kože i mokraćnog sistema,
• umjeren protuupalni učinak,
• sudjelovanje u procesima prorjeđivanja krvi.

Pored toga, sastav ribe i morskih plodova uključuje jod, magnezijum, cink, kalcijum, fosfor, gvožđe. Njihovo djelovanje povezano je s podrškom za rad mišićno-koštanog sustava, stanjem zuba, endokrinog aparata, procesima formiranja krvi, metabolizma i reproduktivne funkcije.

U dnevnoj prehrani dopušteno je:

• Mineralna negazirana voda - indicirana za zdrave i bolesne ljude. Njena sposobnost je podržati vodenu elektrolitnu ravnotežu u tijelu, ubrzati metaboličke procese, normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, jetre, gušterače.
• Sok. Najjača su pića od rajčice, krompira, šipak, limuna i trešnje. Bolje je odbiti trgovinske sokove. Sadrže veliki broj aroma, konzervansa i šećera.
• Kava je prihvatljiva ako nema problema sa srcem, krvnim žilama i bubrezima.
• Čaj - prednost se daje zelenim sortama i pićima na bazi biljnih sastojaka.

Poželjno je ograničiti alkoholna pića, a u slučaju niza bolesti potpuno ga se odreći. Nutricionisti dopuštaju do 200 ml suhog crnog vina, jaka pića ne više od 100-150 ml (za dijabetes - do 100 ml za muškarce, do 50-70 ml za žene). Likeri, kokteli sa slatkim sastojcima, šampanjcem i likerom su ona pića koja bi trebalo odbaciti.

Montignac Food

Francuski nutricionista M. Montignac kreirao je sistem ishrane koji se temeljio na proračunu GI proizvoda. Prije nego što je iznijeli na svijetlo, principe takve prehrane isprobali su na sebi i pokazali su izvrsne rezultate (minus 16 kg u 3 mjeseca).

Montignac dijeta temelji se na sljedećim principima:

• Upotreba zdrave i hranljive hrane
• ograničenje unosa ugljenih hidrata koji brzo probavljaju sa visokim indeksima,
• odbacivanje lipida životinjskog porijekla,
• povećanje broja namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline,
• skladna kombinacija proteina različitog porijekla.

Montignac preporučuje korekciju ishrane u dvije faze. Prvi fokus je na potrošnji onih proizvoda i jela čiji indeksi pokazatelja nisu viši od 36 bodova. Prvu fazu prati smanjenje tjelesne težine, ubrzanje metaboličkih procesa.

Druga faza bi trebala konsolidirati rezultat, ne dopuštajući da se višak kilograma vrati natrag. Nutricionistica preporučuje jesti na isti način, piti najmanje 2 litre vode dnevno, odreći se kafe, slatkog, brašna, muffina, hljeba napravljenog od pšeničnog brašna, alkohola. Dovoljen je veliki broj ribe i povrća. Voće treba davati umjereno.

Primjer menija za dan je sljedeći:

1. Doručak - jabuka, jogurt s malo masnoće.
2. Doručak br. 2 - zobena kaša s mlijekom, čaj.
3. Ručak - file od oslića, pečen na žaru ili pečen u pećnici, salata od rotkvica i kiselog vrhnja, nezaslađeni kompot.
4. Večera - smeđi pirinač s paradajzom, čaša mirne vode.

Većina nutricionista vjeruje da je slaba točka takve prehrane nedostatak naglaska na fizičkoj aktivnosti. Montignac ni na koji način ne naglašava potrebu za aktivnostima, optužujući za mršavljenje isključivo dijetu.

Pogledajte video: TOP 10 NAMIRNICA ZA INSULINSKU REZISTENCIJU. Ovo obavezno jedi ako imaš IR (Maj 2024).