Dijeta s glikemijskim indeksom: sedmični popisi proizvoda i jelovnici

Među svim sustavima prehrane koji doprinose gubljenju kilograma, nutricionisti se ističu dijetom glikemijskog indeksa kao jednim od najefikasnijih, bezopasnijih i pogodnih za mnoge. Uz pravi pristup gubitka kilograma pomoću GI kontrole, gubitak suvišne masnoće moguć je bez gladi i opće štete za organizam.

VAŽNO DA ZNATE! Čak se i napredni dijabetes može izliječiti kod kuće, bez operacije ili u bolnicama. Samo pročitajte što kaže Marina Vladimirovna. pročitajte preporuku.

Osnovni principi prehrane

Glikemijski indeks pokazatelj je koji mjeri reakciju ljudskog tijela na unos proizvoda i karakterizira promjene u količini šećera u krvi. Svaki od proizvoda u prehrani ima vlastiti GI, a kreće se od 0 do 100 (100 je pokazatelj učinka čiste glukoze). Ugljikohidrati imaju najviše GI vrijednosti. Hipoglikemijska ishrana sastoji se u odbacivanju „brzih“ ugljenih hidrata i njihovoj zamjeni sporijim. Količina proteinske hrane u ishrani nije ograničena, jer GI proteinskih proizvoda iznosi 0.

Šećer se smanjuje odmah! Dijabetes s vremenom može dovesti do čitavog niza bolesti, kao što su problemi s vidom, stanje kože i kose, čirevi, gangrena pa čak i karcinomi! Ljudi su poučavali gorko iskustvo da normaliziraju nivo šećera. čitaj dalje.

Među osnovnim principima prehrane:

• U ishrani preovlađuje namirnica s glikemijskim indeksom ispod 70.
• Hrana treba biti česta, u malim porcijama (optimalno - 5-6 obroka dnevno).
• Sadržaj kalorija ne može se kontrolirati, ali s obzirom na zasićenost večera treba biti dvostruko jednostavnija od doručka.
• Večera se preporučuje 2-3 sata prije odlaska u krevet.
• Obavezno popijte najmanje 2 litra čiste vode tokom dana.
• Način kuhanja je kuhanje, prženje, pečenje. Ne možete pržiti.

Koraci dijete glikemijskog indeksa

Dijeta sa niskim glikemije dijeli se na:

1. Dijeta glikemijskog indeksa podrazumijeva maksimalno sagorijevanje masti.

Maksimalno sagorevanje masti. Tijekom ovog razdoblja dopušteno je jesti hranu pripremljenu od hrane niskog glikemijskog indeksa (do 40). Stadiju karakteriziraju najviše stope gubitka kilograma.

Trajanje

GI dijeta nije najbrža s obzirom na brzinu postizanja rezultata gubitka kilograma. U prosjeku, njegovo trajanje je 3 tjedna. Smatra se da je za samo 21 dan moguće formirati bilo kakvu novu naviku, a prehrambene navike nisu izuzetak. Optimalno trajanje gubitka težine po glikemijskom indeksu je 6 tjedana (2 tjedna za svaku fazu prehrane). Prosječno mršavljenje svakih 7 dana iznosi 1-2 kg. U prve 2 sedmice ovi pokazatelji mogu porasti na 2-3 kg u periodu od ponedjeljka do nedjelje.

Šta se može, a šta ne može jesti?

Dijeta s glikemijskim indeksom uključuje unos hrane s niskim i srednjim GI vrijednostima i odbijanje ili strogo ograničenje hrane s visokim sadržajem. Ova se hrana preporučuje i bolesnicima sa šećernom bolešću. Tablica prikazuje kakve vrijednosti glikemijskog indeksa imaju ove ili druge namirnice, šta se preporučuje jesti, a kakvu hranu kategorički nije moguće.

Glikemijski indeks ovisi o načinu pripreme: GI istog proizvoda u svježem obliku i nakon termičke obrade može se razlikovati nekoliko puta.

Primer menija za nedelju dana

Približni jelovnik u jednom tjednu za mršavljenje 1-2 kg u 7 dana:

• Bolje je započeti jutro s ovsenom kašom u mlijeku.

• Doručak: zobena kaša (ne žitarice) sa 50 ml svježeg mlijeka.
• 1 grickalica: orasi, 1 jabuka.
• Ručak: kuhana pileća prsa s paradajzom.
• 2 grickalica: 150 ml kefira.
• Večera: 100 g kuvane ili kuhane heljde, pola naranče.

Za užinu možete popiti čašu mlijeka.

• Doručak: zobena kaša s bobicama, kefir.
• 1 grickalica: mlijeko (200 ml).
• Ručak: 100 g kuvane heljde, pečena pileća prsa, krastavac.
• 2 grickalica: kruška, 10 kom. kikiriki.
• Večera: kuvani grah, riba s niskim udjelom masnoće, pečen u pećnici sa začinskim biljem.

Za i protiv dijeta

S pozitivne strane, glikemijska dijeta ima dobar učinak na nivo ljudskog metabolizma. Zbog visokog sadržaja svježeg voća i povrća u prehrani, prehrana obogaćuje tijelo neophodnim vitaminima i mineralnim elementima. Dijeta nije preskupa, što je čini pristupačnom za sve slojeve stanovništva. Gubitak kilograma na hipoglikemijskoj dijeti nije gladan zbog frakcijskih obroka.

Negativne točke uključuju potrebu da se stalno nadgleda GI hrane koju morate jesti. Dijeta je prilično dugačka, njeno trajanje varira od 3 do 6 tjedana. Zbog potpunog odbacivanja slatkiša, vrlo je teško da neki slatki zub može izdržati prvih tjedana prehrane. Nedostatak masti čini dijetu kontraindiciranom kod adolescenata, djece, trudnica i žena u periodu dojenja.

Efikasnost

Što vam omogućava da postignete dijetu na proizvodima sa niskim glikemijskim indeksom:

p, blok citati 11,0,0,0,0 ->

• 2-3 kg mršavljenja za 1 tjedan - da, rezultat je daleko od zapanjujućeg, ali upornog,
• očuvanje energije i efikasnosti tokom dana zbog upotrebe ugljikohidrata,
• smanjuju štetni holesterol u krvi,
• jačanje kardiovaskularnog aparata (pod uslovom da u početku nisu imali problema s tim),
• poboljšanje dijabetesa.

Uz to, poremećaji se rijetko dešavaju na glikemijskoj dijeti jer glad blokiraju isti ugljikohidrati. A bjelančevine sa mastima ne spadaju pod zabranu, što se takođe raduje.

p, blok citati 12,0,0,0,0 ->

p, blok citati 13,0,0,0,0 ->

Kontraindikacije

p, blok citati 14,0,0,0,0 ->

Uz glikemijsku dijetu šale su loše, jer takva dijeta direktno utječe na sastav krvi i stanje kardiovaskularnog sistema u cjelini. Stoga neće svi morati uživati ​​u njegovoj efikasnosti. Postoji niz kontraindikacija - popis bolesti kod kojih takva tehnika može pogoršati stanje zdravlja. Tu spadaju:

p, blok citati 15,0,1,0,0 ->

• čir, gastritis i drugi problemi sa gastrointestinalnim traktom,
• mentalni poremećaji
• zatajenje bubrega
• hroničnih oboljenja
• dugotrajna depresija
• zatajenje srca
• varikoznih vena, tromboze, hemofilije i drugih patologija cirkularnog sistema.

Odvojeno treba reći o trudnoći i dojenju. Ove odredbe same po sebi su kontraindikacija za bilo kakvu dijetu pa ni glikemija nije izuzetak. Postoje i starosna ograničenja: nedostatak inzulina prepun je posljedica za djecu, adolescente i starije osobe.

p, blok citata 16,0,0,0,0 ->

Dijabetes melitus je kontroverzna kontraindikacija za takav sustav prehrane. S jedne strane, prvobitno je razvijeno za njegovo liječenje. S druge strane, ljekari kažu da nema službeno potvrđenih naučnih dokaza o prednostima takvog gubitka kilograma ovom dijagnozom. Danas je to samo teorijska pretpostavka, ali dijabetolozi visoko preporučuju njihovim pacijentima da idu na glikemijsku dijetu.

p, blok citati 17,0,0,0,0,0 ->

p, blok citati 18,0,0,0,0 ->

Za i protiv

Uz sve svoje prednosti, glikemijska dijeta ostaje štrajk glađu i ima nedostatke o kojima morate znati unaprijed.

p, blok citati 19,0,0,0,0 ->

Prednosti:

p, blok citati 20,0,0,0,0 ->

• visoka efikasnost
• normalizacija metaboličkih procesa,
• sticanje zdravih prehrambenih navika,
• uspješna borba protiv ovisnosti o slatkišima,
• nedostatak gladi
• minimalan rizik od poremećaja
• jačanje imuniteta
• zasićenost organizma potrebnim vitaminima (puno voća i povrća u ishrani),
• nedostatak neravnoteže u omjeru BZHU,
• kontrola inzulina i holesterola u krvi
• stabilizacija pritiska,
• poboljšanje raspoloženja

Nedostaci:

p, blok citati 21,0,0,0,0 ->

• potreba za voljom i snagom karaktera, jer se morate odreći slatkiša, peciva, hljeba i mnogih drugih „životnih radosti“,
• dubioznost znanstvene utemeljnosti: učinak GI na gubitak kilograma samo je teorijska pretpostavka koju tek treba dokazati.
• postoji rizik da se "zakačite" na masti koje smanjuju efikasnost prehrane,
• pristojni rezultati mogu se postići samo dugoročnim usaglašavanjem,
• tijekom gubitka kilograma morat ćete pred očima držati tablicu glikemijskog indeksa namirnica kako ne biste slučajno jeli ništa zabranjeno.

p, blok citat 22,0,0,0,0 ->

Liste proizvoda

p, blok citati 23,0,0,0,0 ->

Ovdje nećemo dati pune spiskove dozvoljenih i zabranjenih proizvoda, jer su predugi. Naći ćete ih u posebnim tablicama. Oni imaju tri odjeljenja:

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

1. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (manjom od 35), koja je dozvoljena kao dio takve gladovanja i čini osnovu njegove prehrane.
2. Proizvodi s prosječnim GI (40-55), koji se mogu jesti u malim količinama, ne više od 1 puta dnevno.
3. Hrana sa visokim GI (preko 60) koju treba potpuno isključiti iz prehrane.

Ispod su približne liste koje će vas, čak i pre rada sa tablicom, uputiti koji izbornik možete napraviti i koje žrtve morate napraviti.

p, blok citati 25,0,0,0,0 ->

Važna napomena. Imajte na umu da je navedena sirova hrana. Nakon termičke obrade, njihov glikemijski indeks se značajno mijenja, i to češće na veću stranu, te se u takvim situacijama proizvod premješta iz dopuštenog u zabranjeni. Primjer: GI sirovog korijena celera = 15, a GI kuhanog = 85.

Dozvoljeno:

p, blok citati 27,0,0,0,0 ->

• voće, suho voće, bobice: marelica, avokado, dunja, pomorandža, zelena banana, šipak, grejpfrut, kruška, limun, mandarina, nektarina, breskva, šljiva, jabuka, suhe marelice, smokve, goji, jagode, maline, crvena i crna ribizla, trešnje, borovnice,
• svi orasi (uključujući kokos) i sjemenke,
• povrće, zelje: patlidžan, brokula, tikvice, bijeli kupus, briselski klice, cvjetača, mrkva, krastavac, paprika, rajčica, rotkvica, zelena salata, repa, pasulj, češnjak, luk, rabarbara, celer, šparoge, špinat, kislica,
• grašak, slanutak, leća,
• žitarice: ječam, proklijala pšenica, jaja,
• slatkiši: kremasti sladoled s fruktozom, tamna čokolada,
• mliječni proizvodi (s minimalnim procentom udjela masti): feta sir, jogurt bez dodataka, kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, vrhnje, većina sira, skuta,
• jaja
• nemasno meso i riba, morski plodovi,
• soja vermicelli, orah i sojino brašno, esenski hljeb,
• pića: alkohol (osim piva), kafa, čaj, sok od paradajza.

Zabranjeno:

p, blok citata 28,0,0,0,0 ->

• voće: papaja, dinja, lubenica,
• grožđice
• povrće: rutabaga, kukuruz, bundeva,
• žitarice: bijeli pirinač, pšenica, proso,
• slatkiši: čokoladice, glukoza, med, sladoled, šećer, vafle, kolačići, džem i džem od šećera,
• mliječni proizvodi: skuti sir, kondenzirano mlijeko,
• pšenični i rižin hljeb, baguet, krekeri, knedle, pšenično brašno, lazanje, krofne, krekeri, krutoni, peciva, bageli,
• pića: pivo, soda, proteinski šejkovi.

Umerena potrošnja:

p, blok citati 29,0,0,0,0 ->

• voće: ananas, persimmon, mango, kivi, grožđe, zrela banana,
• sušeno voće: suve šljive, datulje,
• bobice: brusnice, lingonberry,
• pasulj
• žitarice: heljda, crvena i divlja riža, basmati, zob, kaša,
• slatkiši: javorov sirup, laktoza,
• mliječni proizvodi: jogurt s dodacima, pavlaka, krem ​​sir, feta,
• suši
• heljdine palačinke, tjestenina od brašna od punog pšeničnog brašna, raženi hljeb od cjelovitog pšenice, špageti al-dente, ravioli, pica, heljdino brašno,
• sokovi od voća i povrća.

p, blok citata 30,1,0,0,0 ->

Preporuke

Pored činjenice da glikemijska prehrana tjera ljude da gube na težini, stalno se pozivajući na tablice, njeno poštivanje podrazumijeva i brojna pravila. Omogućuju vam povećanje efikasnosti i podnošenje svih teškoća. Ako planirate postići maksimalan rezultat bez štete po zdravlje - poslušajte savjete stručnjaka.

p, blok citata 31,0,0,0,0 ->

1. Pregledajte se u bolnici i dobiti dozvolu ljekara.
2. Dnevni unos kalorija za gubitak kilograma za muškarce ne bi trebao biti veći od 1.500 kcal (za sportaše je dopušteno 1.800), za žene - 1.200.
3. Osnova menija bi trebali biti proizvodi s GI manjim od 35. Treba ih jesti svakodnevno. Jednom dnevno dozvoljena je hrana sa GI od 40 do 55. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Od masti dajte prednost maslinovom ulju, ali na njemu ništa ne pržite. Proteini su s malo masti (oni čine savršeni tandem s ugljikohidratima).
5. Trajanje: ne manje od jedne nedelje i ne više od 3 meseca.
6. Dnevna količina pitke vode: 2 litre.
7. Obavezne su sportske aktivnosti.
8. Večera najkasnije 4 sata prije spavanja.
9. Fracionalna ishrana: Jedite 5-6 puta dnevno.
10. Ako vam se zdravlje pogorša, morate prekinuti dijetu i provjeriti svoje zdravlje.

p, blok citati 32,0,0,0,0 ->

p, blok citati 33,0,0,0,0 ->

Postoje različite dijete na osnovu glikemijskog indeksa hrane koja sadrži ugljikohidrate.

p, blok citata 34,0,0,0,0 ->

Opcija 1. Montignac

p, blok citata 35,0,0,0,0 ->

Najpoznatija od svih glikemijskih dijeta. Razvio francuski nutricionista Michel Montignac. Pretpostavlja 2 faze:

p, blok citata 36,0,0,0,0 ->

1. Direktno mršavljenje, koje bi trebalo trajati 3 mjeseca (izgubiti 5 kg) i više (izgubiti više od 5 kg).
2. Konsolidacija rezultata na kojima možete ostati.

Temelji se na principu odvojene prehrane: tokom dana obroci se dijele na proteinsko-lipidne (GI proizvodi ne smiju prelaziti 35) i bjelančevine-ugljikohidrate (GI = 40 do 50). Nudi tri obroka dnevno.

p, blok citati 37,0,0,0,0 ->

p, blok citati 38,0,0,0,0 ->

Opcija 2. Sport

p, blok citata 39,0,0,0,0 ->

Postoji sportska dijeta za muškarce na osnovu glikemijskog indeksa. Prva opcija je za one koji rade na izgradnji mišićne mase. Nude se u roku od mjesec dana da dobiju do 80 na proteinima i proizvodima s GI.

p, blok citati 40,0,0,0,0 ->

Druga opcija je za one koji imaju za cilj gubitak kilograma i "sušenje". Iz prehrane bi trebali mjesec dana isključiti svu hranu sa GI većom od 60.

p, blok citata 41,0,0,0,0 ->

Opcija 3. Ugljikohidrati

p, blok citata 42,0,0,0,0 ->

Temelji se na korištenju samo dobrih ugljikohidrata, to jest hrane s niskim GI. Neke varijante ove prehrane omogućavaju jesti hranu sa prosječnim glikemijskim indeksom (tada se proces gubitka kilograma usporava i proteže na 1-2 mjeseca), a neke, strože, zabranjuju (njihovo trajanje ne prelazi 3-4 tjedna).

p, blok citati 43,0,0,0,0 ->

p, blok citat 44,0,0,0,0 ->

Opcija 4. Južna plaža

p, blok citati 45,0,0,1,0 ->

Razvili engleski naučnici: kardiolog A. Agatston i nutricionista M. Almon. Propisan je za liječenje kardiovaskularnih bolesti, ali istovremeno je vodio do trajnog gubitka kilograma. Na osnovu dva principa:

p, blok citata 46,0,0,0,0 ->

1. Dobri ugljikohidrati (niski GI) u usporedbi s lošim ugljikohidratima (visoki GI).
2. Dobre masti i loše masti.

Naravno, prednost se daje dobrim (korisnim) ugljikohidratima i mastima. Štaviše, dijeta je kod muškaraca bila nezapamćen uspjeh, jer dopušta pivo umjereno.

p, blok citat 47,0,0,0,0 ->

Opcija 5. Hleb

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Ova dijeta se samo uvjetno može nazvati glikemijskom, jer se temelji na različitoj kvantitativnoj karakteristici ugljikohidrata za njihovo razdvajanje na dobro i loše, ali suština se ne mijenja. Za izračunavanje GI svakog proizvoda uzeli smo čistu glukozu, čiji je indeks = 100, za početnu jedinicu. Ostali istraživači krenuli su drugačijim putem i uzeli su bijeli hljeb kao referentnu tačku.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

p, blok citati 50,0,0,0,0 ->

Opcija 6. Sporo ugljikohidrata (spori ugljikohidrati)

p, blok citata 51,0,0,0,0 ->

Dizajnirao ga je Timothy Ferris, američki pisac i zagovornik zdravog načina života. Predlaže da jedete što više hrane sa niskim GI i napustite onu čija se GI prevrne. Istina, prvi popis je također vrlo ograničen. Osnovni principi:

p, blok citati 52,0,0,0,0 ->

• "Ne" - brzi ugljikohidrati, alkohol i voće.
• „Da“ - da biste razdvojili ishranu i permisivnost na dan varanja (naziva se 1 dan u nedelji, kada možete jesti sve i u bilo kojoj količini).

Ova se tehnika često i s razlogom kritikuje.

p, blok citata 53,0,0,0,0 ->

Sve su to opcije za glikemijsku dijetu. U svom klasičnom obliku ne podrazumijeva takve krajnosti kao što su odbacivanje alkohola, voća i pridržavanje principa odvojene prehrane. Ovdje je sve mnogo jednostavnije: pregledali smo tablicu s GI-om i utvrdili krug konzumiranih i isključenih proizvoda.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

p, blok citati 55,0,0,0,0 ->

Izborni meni

Da biste bili sigurni da se glikemijska dijeta zaista može održati, samo pogledajte tjedan jelovnika, koji se može uzeti kao osnova za sastavljanje prehrane. Raznoliko je, uravnoteženo i vrlo zadovoljavajuće.

p, blok citati 56,0,0,0,0 ->

Napomena o meniju za posluživanje veličina:

p, blok citata 57,0,0,0,0 ->

• doručak - 200 g
• ručak - 1 voće,
• ručak - 350 g
• popodnevni čaj - 150 g
• večera - 200 g.

Tokom pauze možete popiti legalna pića.

p, blok-citati 58,0,0,0,0 ->

p, blok citati 59,0,0,0,0 ->

Sada znate što je glikemijska dijeta u njenom klasičnom razumijevanju, kao i njene različite varijacije. Šta ćete odabrati je na vama. Ali u svakom slučaju, ne zaboravite da gubitak kilograma možete postići samo na sveobuhvatan način: apsorpcijom kalorija oni se moraju potrošiti.

p, blok citata 60,0,0,0,0 -> p, blok-citata 61,0,0,0,0 ->

Pogledajte video: Montignac dijeta dijeta po glikemijskom indeksu - NOVA TV gost Alvin Eljazović, Altis (Novembar 2024).