Kako ukloniti trbuh i bokove

Trbuh je problematično područje većine ljudi, kako muškaraca, tako i žena. Upravo se tamo obično akumulira masnoća, koja ne samo da pokvari izgled, već i šteti zdravlju, utičući na funkcioniranje unutrašnjih organa. Da biste poboljšali fizičku kondiciju i figuru, sprečili neugodne posljedice, trebate znati kako ukloniti masnoću s trbuha. O tome ćemo sada razgovarati.

Značajke nakupljanja masnoće na stomaku

Ako tijelo prima više kalorija nego što je potrebno, njihov višak se taloži u masti. Problem nije samo u ishrani, već i u činjenici da se mnogi od nas malo kreću, što smanjuje troškove energije.

Srednji dio tijela, za razliku od, recimo, nogu, u svakodnevnom je životu prilično opterećen, pa nije čudno što je za masti prikladno mjesto nakupljanja. Uz to, masnoća može biti različita. Tijelo obično sakuplja dvije vrste masti:

• Potkožna masnoća, koji je vidljiv i taložen na stomaku, kukovima, stražnjici.
• Visceralna masnoća formirana unutar tijela i omatajući vitalni organi: gastrointestinalni trakt, pluća, jetra, srce.

Većina ljudi plaši se potkožnog masnog tkiva, međutim, prema riječima stručnjaka, visceralno se smatra opasnim.

Ako pogledate s jedne strane, nagomilana masnoća može biti vrlo korisna, jer ona zadržava energiju, što može biti korisno u hitnim situacijama, a također štiti organe od oštećenja, vršeći funkciju amortizacije.

Međutim, nedostaci su i vrlo značajni. Visceralna masnoća emitira brojne štetne komponente koje mogu apsorbirati obližnji organi. Osoba sa pretilošću sklonija je problemima s pritiskom i srcem, sklonija je oštećenim aktivnostima mozga, dijabetesu i raznim vrstama onkologije.

Značajke borbe protiv masti na stomaku

I protiv visceralne i potkožne masnoće se mora boriti kroz sveobuhvatni program koji će uključivati ​​zdravu prehranu, fizičku aktivnost i normalizaciju životnog stila uopšte. Da biste se mogli nositi s tim kako ukloniti masnoću u donjem dijelu trbuha kod kuće, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

• Pravilna prehrana. Nema potrebe da gladujete - ovo je izuzetno opasna metoda gubitka kilograma. Važno je jesti pravilno, umjereno i uravnoteženo, kontrolirati broj kalorija, isključiti štetne namirnice iz prehrane i graditi na zdravim.
• Manjak kalorije Ovo je važno jamstvo gubitka kilograma - trošiti više energije nego što trošite. To se postiže ograničavanjem prehrane i povećanjem potrošnje kalorija putem sporta. Optimalni dnevni kalorijski deficit je 300-500. Potrebne pokazatelje možete izračunati zajedno sa nutricionistom. Uz to, sada vam mogu pomoći brojni programi i aplikacije koji uzimaju u obzir unos kalorija i količinu potrošnje energije dnevno.
• Fizička aktivnost. Naravno, bez toga je nemoguće brzo skinuti masnoće sa trbuha, kao i izgubiti kilograme uopšte. Jedna od glavnih grešaka onih koji se žele riješiti trbušnih masnoća su vježbe za trbuh i samo njih. Sjetite se da takve vježbe ne sagorijevaju masnoće, ali one nam trebaju i za poboljšanje tjelesne kondicije. Takođe je od velike važnosti kardio trening. To može biti trčanje, plivanje i sve što želite. Glavno je ne biti lijeni i to činiti redovno.
• Kontrola stresa Konstantni stres i napetost dovode do poremećaja metabolizma i nakupljanja masti, uključujući opasne visceralne masnoće. Druga opasnost je što su mnogi navikli hvatati se stresom visokokaloričnom hranom. Naravno, u ovom slučaju neće pomoći. Bolje je naviknuti se meditirati, računati u mislima do deset ili slušati opuštajuću muziku.
• Zdrav san. Manjak sna, kao i njegov višak, dovode do neracionalne raspodjele energetskih resursa, odnosno do povećanja kilograma. Osim toga, nedostatak sna izvrstan je način stresa, čije su opasnosti gore spomenute. Pokušajte spavati 7-8 sati.

Značajke prehrane

Optimizacija prehrane izuzetno je važna u borbi protiv trbušnih masti. Dok se napunite bezvrijednom hranom, pa čak i u velikim količinama, nakuplja se unutrašnja masnoća. Ako želite smršavjeti, ne trebate ići na dijetu, već načiniti pravilan sustav prehrane način svog života - tada ćete moći održavati dobru formu, a ne samo gubiti kilograme, a zatim je brzo steći. Izgradite dijetu na osnovu sljedećih principa:

• Jedite u malim porcijama, ali češće - 5-6 puta dnevno. Ovo će ubrzati gastrointestinalni trakt i metabolizam, osim toga, nećete gladovati. Ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti obroke - kao rezultat toga se javlja prejedanje i nakupljanje visceralne masnoće.
• Važno je izbacite iz prehrane hranu koja je visokokalorična, ali ne donosi nikakvu korist. Ovo su vam omiljeni slatkiši, kolači, bijeli hljeb, brza hrana, kobasice, majonez i drugi umaci. Također vrijedi izbjegavati prženo, pretjerano masno i slano.
• Pijte puno vode - Kontrolira metabolizam i ubrzava procese sagorijevanja masti.
• Ne isključujte cijele masti iz ishranem. To je opasno, a mnogi smiruju ovim grijehom. Masti bi trebalo da budu, ali ne one sadržane u margarinu i vrhnju iz kolača, nego one čiji su izvori riba, orasi, avokado, biljna ulja.
• Oni koji se žele riješiti masnoće treba jesti dovoljno proteina. Obožavate piletinu i ostalo vitko meso, ribu, skute.
• Jedite voće i povrće. Imaju mnogo vlakana, vitamina, minerala i kalorija u većini njih su prilično male. Zeleno povrće je posebno korisno.

Fizička aktivnost

Jedna od glavnih komponenti kako ukloniti masnoću sa trbuha je vježba. Program je bolje povjeriti iskusnom profesionalcu. Imajte na umu sledeća pravila:

• Preporučuje se vežba na prazan stomak - ujutro, ili sat i pol nakon jela u bilo koje drugo doba dana. To će tijelu pružiti priliku da potroši upravo najdublje rezerve masti, a ne ono što ste upravo pojeli.
• Slijedite pravi tempo i intenzitet. Vježbe morate započeti laganim zagrijavanjem kako bi tijelo imalo vremena za pripremu za opterećenje. Uz to je važno glatko završiti vježbanje, dajući sebi vremena za oporavak. U tom su pogledu vježbe istezanja dobre.

Kao što je već spomenuto, za sagorijevanje masti potreban je kardio trening. Preporučuje im se posvetiti 2-3 puta tjedno i baviti se najmanje četrdeset minuta, kako bi tijelo počelo trošiti duboke rezerve masti.

Sljedeće će biti korisno za vježbanje trbušnih mišića vežba:

Klasično uvijanje na štampi.

Morate leći na leđa, dlan poduprijeti na stražnju stranu glave, saviti noge u koljenima i osloniti noge na pod. Podignite tijelo, prsa prema koljenima. Sav posao se mora obaviti kontrakcijom trbušnih mišića. Prvo uradite dva seta od 10 ponavljanja, ali s vremenom trebate povećati taj broj.

Nazad pritisnite.

Početni položaj - ležanje na podu na leđima. Vaš je zadatak glatko podići ravne noge dok ne dosegnu pravi kut prema površini. Zatim lagano spustite noge. Ova vježba usmjerena je na donji pritisak, odnosno posebno je korisna onima koji se žele riješiti masnoće u donjem dijelu trbuha.

Dvaput pritisnite.

Kombinacija prethodne dve vežbe. Morate leći na leđa, staviti ruke iza glave, saviti noge. U isto vrijeme podignite donji i gornji dio tijela, djelujući tako na čitav trbušni mišić.

Statično opterećenje tokom kojeg rade svi trbušni mišići. Akcenat morate preuzeti ležeći, kao i kod push-up-a, i u tom položaju zadržavajte se koliko god možete. Za početak će biti dovoljno 30 sekundi, ali postepeno ovo vrijeme treba povećavati. Šipka ima različite varijacije: na laktovima, bočno, s podizanjem noge i tako dalje. Savladavši klasičnu verziju vježbe, možete diverzificirati program drugim verzijama.

Jogging, biciklizam, tenis, nordijsko hodanje bit će korisni. Optimalan omjer: 10% vježbi istezanja, 30-40% vježbi snage i svega ostalog - kardio trening. Upravo u takvim omjerima možete aktivno sagorjeti masti, istovremeno istovremeno zatežući mišiće i tonizirajući ih.

Malo o upravljanju stresom

Već je rečeno o opasnosti stresa i nervne napetosti za figuru. Čudno je da je mnogim ljudima u modernom svijetu ovaj faktor najsloženiji - često je lakše početi pravilno jesti ili redovito vježbati nego samo ne nervirati se. Sljedeće metode mogu pomoći u borbi protiv ovog problema:

• Tišina. Izuzetno je obeshrabren u borbi protiv stresa putem hrane, alkohola i antidepresiva. Bolje pokušajte biti u tišini i opustiti se. Pa, ako ponekad možete otići iz grada. Ako ne, možete zatvoriti sve prozore u stanu, ugasiti svjetla i jednostavno leći i smiriti se. Eliminacijom uznemirujućih faktora osigurat ćete opuštanje svog živčanog sustava.
• Klasična muzika. Glatke i melodične kompozicije omogućuju mozgu da se opusti. Čini se čudnim, ali redovno slušanje takve glazbe pomoći će i sagorijevanju trbušnih masnoća.
• Zeleni čaj. Ovaj napitak ne samo čisti tijelo i ubrzava metabolizam, nego i normalizira nervni sistem, umiruje. Pokušajte ih barem povremeno zamijeniti kafom.

Uz to, možete pribjeći masaži, oblogima za tijelo, kontrastnom tuširanju. Takav integrirani pristup neće ostaviti šansu za mast na stomaku, čak ni onu koja je jako duboka. Ali nemojte zaboraviti da se rezultat mora održavati. Zato bi pravilna prehrana i fizička aktivnost trebali postati vaš stil života, a ne privremene mjere.

Kako ukloniti masnoće sa trbuha?

Uklanjanje masnoće sa trbuha i strana je dragocjeni san muškaraca koji žele smršavjeti. Međutim, i pored činjenice da većina pretilih ljudi opravdava svoje veličanstvene oblike „loše“ genetike, lijenosti i promjena vezanih uz starost, najznačajniji faktor u setu je najčešće prekomjeran unos kalorija. Zapravo je odbacivanje brašna i slatkiša prvi korak ka uklanjanju velikog trbuha.

Nažalost, odbacivanje dodatnih kalorija i uklanjanje stomaka vježbanjem nije lako. Zapravo, jedna limenka slatke sode je ekvivalentna trčanju na dva kilometra - zato je važno biti u mogućnosti brojati kalorije. Uz to, kola, sok, slatkiši i sladoled često sadrže ne obični šećer, nego fruktozni sirup, koji pospješuje metabolizam i izaziva rast potkožne masti na stranama.

Uz to, iako su vježbe u trbuhu definitivno u stanju poboljšati tonus trbušnih mišića (što je, bez sumnje, važno u borbi protiv promuklog stomaka), dijeta za gubitak kilograma najvažnija je za rješavanje zaliha masnoće. Što se tiče masti sa strana - ona zaista gori bolje od fizičkog napora.

Dijeta za mršavljenje u stomaku

Pokušavajući ukloniti želudac za tjedan dana, mnogi oštro ograničavaju količinu konzumirane hrane i počinju bukvalno gladovati - vjerujući da će na taj način brzo izbaciti masnoće sa strana. Nažalost, takva strategija za mršavljenje dovodi samo do oštrog negativnog odgovora organizma (posebno zbog povećane razine hormona kortizola i leptina), uslijed čega tjelesna težina može početi rasti još brže.

Najbolja dijeta koja pomaže mršavljenju u trbuhu uopće nije „šok-terapija“, već gladak prijelaz na pravilnu prehranu, koji sadrži što više prirodne hrane i namirnica s niskim glikemijskim indeksom, kao i maksimalno odbacivanje slatkiša, praktične hrane i bezvrijedne hrane. Takva hrana pomoći će ne samo da brzo izgube kilograme, već i osiguravaju da se kilogrami napreženi ne vrate na bočne strane.

Masnoća na trbuhu: BMI

Visoki indeks tjelesne mase, koji je gotovo uvijek povezan s muškarcem koji ima velik trbuh, usko je povezan s brojnim poprilično ozbiljnim bolestima - od dijabetesa do visokog kolesterola i problema s kardiovaskularnim sistemom. Na kraju, prekomjerna težina služi kao jasan signal da je organizam poremećen metabolizam.

Između ostalog, negativna posljedica velikog trbuha kod muškaraca je postepeno smanjivanje testosterona. Što više masnoće muško tijelo pohranjuje na sebe (a posebno trbuh), to više masti utječe na pretvorbu testosterona u estrogen. Rezultat je povećanje ženske masne mase na grudima i bokovima, smanjenje mišićne mase i smanjenje libida².

Hormonski trbuh

Od ogromnog broja ljudi koji imaju višak kilograma i pokušavaju sagorjeti masnoću, svega nekoliko ima genetsku sklonost punoći. Čak i ako stvarno imaju metaboličke disfunkcije, razlog rasta hormonskog trbuha često nije uopće u DNK, nego u prehrambenim navikama i kronično sjedilačkom načinu života. A da bi se ta masnoća otjerala, ustaljene navike morat će se promijeniti.

Također je pogrešna pretpostavka da je porast tjelesne masti nepovratna posljedica odrastanja, koji pogađa sve muškarce starije od trideset (u stvarnosti se pivski trbuh vrlo često objašnjava odgovarajućom prehranom i sjedilačkim načinom života), baš kao i neizbježna posljedica trudnoće (postoji mnogo primjera gdje su se djevojke uspješno riješile trbuha nekoliko tjedana nakon rođenja).

Kako ukloniti djevojčin trbuh

Općenito se smatra da je najbolji način uklanjanja trbuha za djevojčice maksimalizacija ograničenja nezdrave prehrane i kontrola nad CBFU-om. Preporučuje se kako računati ugljikohidrate u točkama (Kremljeva dijeta), pa čak i ići na keto dijetu koja u prehrani u potpunosti isključuje ugljikohidrate. Međutim, zbog niza metaboličkih razlika, dijeta je puno efikasnija za mršavljenje kod muškaraca, dok je za žene najbrži način sagorijevanja masti (naročito problematičnih masti u donjem dijelu trbuha) redovna vježba.

Vježba ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija, već i sveobuhvatno mijenja metabolizam. U stvari, žensko tijelo nauči skladištiti višak energije ne u masnim rezervama na stranama i bokovima, već u mišićnom tkivu (uključujući poboljšavajući sintezu glikogena). Potporni faktor takođe igra zasebnu ulogu - većina vježbi sagorijevanja masti za žene održava se u grupi, što definitivno povećava ljubav prema sportu.

Kako da se riješite strija na stomaku?

Strije i iscrpljen trbuh tipičan su problem ljudi koji pokušavaju smršaviti što je brže moguće. Podsjetimo da su u svojoj strukturi strije na koži signali dubokog oštećenja kože i svojevrsni mikro ožiljci. Nažalost, riješiti se postojećih strija na koži može se obaviti samo plastičnim operacijama, pa se preporučuje započeti borbu protiv njih već od prvih tjedana gubitka kilograma.

Naučna istraživanja pokazuju i da je stvaranje strija na koži usko povezano sa smanjenjem sinteze kolagena i visokim nivoom hormona stresa kortizola. Podsjetimo da se upravo taj hormon povećava oštrim odbacivanjem hrane i provođenjem iscrpljujućih fizičkih vježbi. Ova činjenica još jednom potvrđuje da morate mršaviti postepeno i „štedeći“ način, a ne pokušavati dramatično smršaviti i skinuti stomak za nedelju dana.

Kako brzo smršavjeti

Svaki holivudski trener zna ovu tajnu, sada o tome saznaje i naš čitalac.Stručnjak za mršavljenje i trener Alan Aragon, koji radi za časopis Men's Health i koautor knjige „Lean mišića dijeta“, što znači „mišićna dijeta“, uvjeren je da morate sagorjeti 5 kg masti kako biste brzo postali poput planine mišića.

Što više možete sagorjeti masnoće sa strana i trbuha, to se jasnije pojavljuju svi mišići i željene kocke na preši. Aragonove metode ishrane i treninga istakle su tijela sportaša iz Nacionalne košarkaške asocijacije, nadmetanja bodybuildersa i učesnika Olimpijade.

Kako da se riješite potkožne masti? Kako biste brzo uklonili masnoću na stomaku, trebate koristiti plan prehrane Aragona u pet koraka (preporučuje se pročitati kompletan moderni vodič za gubitak masti).

Brojanje i vježbanje kalorija

Ako je riječ o kalorijama, trebalo bi se voditi jednostavnim pravilom: treba vam toliko da odgovaraju vašoj željenoj težini. Na primjer, osoba teži 100 kg, ali želi izgubiti težinu do 70 kg, što znači da mora potrošiti onoliko kalorija koliko je osobi potrebno, a čija je težina 70 kg.

Važno! Ako osoba provede sat vremena tjedno na aktivnim fizičkim vježbama, tada se željenoj težini mora dodati broj 10. Toliko kalorija dnevno treba unositi. Ako vježbe trebaju više vremena, onda za svaki dodatni sat morate dodati jednu.

To jest, ako je cilj 70 kg, a tjedni treninzi i vježbe traju 3 sata, morate dodati 12 na broj 70 i izračunati kalorije na temelju ove težine. Osim toga, vježbe bi trebale biti dizajnirane i za težinu i za izdržljivost.

Press Products

Treba ih jesti u brojevima

Naravno, da biste se težina vratila u normalu, možete se fokusirati samo na kalorije, ali ako konzumirate dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka, možete postići rezultat i ne osjećati se kao na dijeti.

Protein Najvjerojatnije, nema potrebe govoriti o zaslugama ovog elementa. Ovaj materijal za rast mišića je jednostavno nezamjenjiv. Osim toga, protein pomaže smanjenju apetita i gubljenju kilograma odgovaranjem na pitanje kako ukloniti suvišnu masnoću.

Formula: trebate pojesti oko 2 grama proteina za svaki kilogram željene težine. Da biste dosegli granicu želja od 70 kg, morate pojesti oko 140-150 grama proteina. 1 gram je 4 kalorije. Stoga se kalorije dobivene iz proteina moraju pomnožiti sa 4. U tom slučaju se dobije oko 600 kalorija.

Masti. Dugo godina se ta supstanca smatrala dijetom dijeta. Međutim, savremene studije su dokazale da ove masti nemaju nikakve veze s onima koje se nakupljaju u stomaku i na bokovima.

A izjava da se uz pomoć masti možete zaštititi od prejedanja jer pružaju osjećaj sitosti bila je potpuno neočekivana. Na kraju, osoba počne jesti rjeđe i dugo vremena ostaje puna.

Formula: na svaki kilogram željene težine trebalo bi pojesti 1 gram masti, odnosno u ovom slučaju 70 grama. 1 gram masti je 9 kalorija, iz masti se dobija 630 kalorija. Taj iznos iznosi oko 40% ukupnih kalorija.

Ugljikohidrati. Hrana bogata ugljikohidratima nije samo ukusna, nego sadrži i veliku količinu vitamina i minerala. Stoga takve proizvode ne trebate u potpunosti odbiti, ali nikako ih ne smijete zloupotrebljavati, jer se može razviti dijabetes tipa 2. Jedenje prave količine masti i proteina uvelike će olakšati pristup cilju, što se ne može reći o gladovanju i potpunom odbacivanju ovih elemenata.

Važno! Glavna prednost treba dati proteinima i masnoćama, preostali broj kalorija može se dodijeliti ugljikohidratima!

Kreirajte svoj meni

Morate izgraditi svoju prehranu na osnovu cijele hrane - one koja je u prirodi. Preporučuje se davati prednost:

1. meso
2. mliječni proizvodi
3. jaja
4. povrće
5. voće
6. grah
7. orahe
8. proizvodi od punog brašna od punog brašna.

Ne smijemo zaboraviti da su proizvodi poput peciva, bombona i slatkih napitaka vrlo štetni, pa ih treba isključiti iz prehrane. Kao vodič za izgradnju dijeta treba koristiti karakteristike hrane.

Također možete koristiti zaslađivač prilikom dijeta, to će pomoći da se eliminira šećer i brže smršavite.

Proizvodi se mogu odabrati i pomiješati po vašem ukusu, ako samo broj kalorija, masti, proteina i ugljikohidrata odgovara željenoj težini. Prehrambene vrijednosti ovih elemenata ne sadrže tačan broj kalorija, ali omogućuje barem približno procijeniti vlastitu prehranu.

Dijetni set

Da bi plan ishrane bio efikasniji i pitanje: kako ukloniti masnoće sa trbuha i sa strana nestalo je samo od sebe, potrebno je da se vodite sljedećim pravilima:

Dnevno treba jesti najmanje 2 porcije povrća. Sadrže malo kalorija i puno dijetalnih vlakana koja će dugo vremena pružiti sitost.

Pravilo se odnosi na voće, oni također trebaju jesti najmanje 2 obroka. Zahvaljujući voću, mišići su zasićeni potrebnim energetskim metabolizmom ugljikohidrata, a voće manje utječu na razinu šećera u krvi nego žitarice i drugi proizvodi s visokim sadržajem škroba.

Jelo voća pomoći će izbjeći prejedanje i pretjeranu žudnju za drugom hranom. Odlično je ako će se većina ugljikohidrata unositi iz voća i povrća. Međutim, ako postoje problemi sa gušteračom, trebate znati tačno koje voće možete jesti sa pankreatitisom.

Zbog toga bi se trebali ograničiti na dvije porcije žitarica, mahunarki i povrća s visokim sadržajem škroba. I ugljene hidrate i drugu hranu možete ostaviti na miru.

Na dan treninga trebali biste jesti 1 sat prije nastave i 1 sat nakon posljednje vježbe. Za svaki obrok morate pravilno izračunati količinu proteina, masti i ugljenih hidrata. Ovo je neophodno kako bi se mišićima osigurala zdrava doza hranljivih sastojaka. Vježba će se lakše izvoditi, a masnoća na stomaku i stranama brzo će nestati.

Samo morate imati na umu da ukupan broj proteina i ugljikohidrata dnevno ostaje nepromijenjen. Pojede osobu u smislu strategije za poboljšanje rezultata. Evo 3 opcije:

• Gotov koktel koji se sastoji od mješavine proteina i ugljikohidrata. Ako je potrebno, možete mu dodati više voća.
• Koktel koji je gotovo u potpunosti protein, kao što je Optimum Nutrition Whey i ½ šalice zobene kaše i kriška voća.
• Turski sendvič ili salata od tune.

Sklonite se s detalja iz glave

Jednom tjedno tijelo treba dati odmor i dogovoriti odmor za njega. Dok bezvrijedna hrana zauzima samo mali dio prehrane, ona će uvijek pronaći mjesto u njoj. Za svako tijelo možete odabrati odgovarajuću prehranu i vježbanje.

Nije važno koliko dodatnih kilograma čovjek ima 10, 20, 30 ... Važno je da ih bilo tko može brzo i učinkovito spaliti.

1. Kako brzo ukloniti stomak kod kuće u sedmici?

Tanak i uglađen izgled nije toliko moderan trend koliko pokazatelj uspjeha osobe, njegovog zdravstvenog stanja. Stoga je većina ljudi toliko zaokupljena svojim oblicima, posebno sa početkom proljeća, kada morate izaći iz tople odjeće koja sve tako lako maskira. Tada se mnogi zbunjuju kako ukloniti stomak i smršavjeti.

Česti su pokušaji gubitka kilograma, ali mnogi su također zainteresirani kako to učiniti kod kuće. Sagorijevanje masti na stomaku zahtijeva mnogo napora i što je najvažnije, integrirani pristup. Principi ovog pristupa pomoći će u uklanjanju stomaka za kratko vrijeme.

Dakle, da biste se riješili mržnje trbuha u roku od tjedan dana, trebat će vam:

• pijte više vode, biće optimalno 1,5 - 2 litre obične mirne vode,
• jedite u malim porcijama kako se vaš želudac ne proteže od hrane, ali smanjuje veličinu,
• Bavite se svojim omiljenim sportom, kao što su trčanje, fitnes, trbušni ples ili pilates,
• budite sigurni da iz prehrane isključite prženu hranu, slatku i škrobnu hranu,
• odbacite gazirana pića i alkohol.

Svi ovi savjeti pomoći će vam da izgubite kilograme u roku od tjedan dana. Ali morate shvatiti da su gore opisane najsigurnije metode gubitka kilograma i, naravno, u roku od tjedan dana nećete se potpuno riješiti stomaka, nego ćete postaviti temelj vašoj lijepoj i savršenoj figuri.

Pogledajmo važne točke i savjete za gubitak kilograma u trbuhu:

• Prilikom odabira vježbi za otjeranje masnoće s trbuha treba obratiti pažnju da rad sa tjelesnom težinom ili bučicama donosi najveće rezultate.
• Mišićima nakon vježbanja treba vremena da se oporave, tako da je vježbanje svaki drugi dan dovoljno opterećenje.
• Planirate li brzo ukloniti želudac, ne trebate ga opterećivati ​​bodovno, već ga vrijedi ravnomjerno rasporediti po tijelu - pa će sagorijevanje masti biti intenzivnije.

Metoda 3. Dijeta

„Dijeta za gubitak kilograma na trbuhu“ - ako razmišljate o tome, onda bi trebalo da odaberete dijetu koja je prilagođena vašem tijelu. Da vas podsjetim još jednom da će uz efikasne vježbe za gubitak trbuha - dijeta biti vrlo korisna i pomoći će vam da brže izgubite kilograme.

Da bi stekli lijep izgled, naravno, morat ćete zauvijek pregledati svoju prehranu, čineći je životnim stilom, a ne jednokratnim hitnim nadzorom nad tijelom.

Brzo pomognite postnim danima, koji vam omogućavaju da izgubite kilogram - još jedan, očistite se od toksina i ujedno pomažu u suženju već istegnutih zidova stomaka.

Detaljnije ćemo razmotriti izbor dijeta za vas u nastavku u članku.

Metoda 4. Pravilna prehrana

1. Prvo morate očistiti organizam i uspostaviti crijeva.
2. Sljedeći je korak prelazak na unos hrane u čestim, ali malim obrocima.
3. Treba se riješiti "štetnog" u ishrani: trans masti, konditorskih proizvoda, dimljenog / slanog, masnog mesa.
4. Voće, povrće i zelje trebalo bi da prevladavaju na meniju: njihova će vlakna dati osjećaj punoće, crijeva da djeluje, a masti će se rastopiti.
5. Glavno pravilo svakog gubitka kilograma: vjerujte u sebe, i uspjet ćete!

Metoda 5. Čišćenje organizma

U tijelu očišćenom od toksina metabolički procesi idu puno brže, što znači da masti brže sagorijevaju. Enema (ali oni narušavaju mikrofloru) mogu biti metode za uklanjanje masnoće na stomaku, a primjena ricinusovog ulja koje se ne probavlja u tijelu, ali primorava cilija crijeva da se smanji i na taj način očisti organ, također daje dobre rezultate. Štaviše, ova metoda će pomoći u čišćenju čak i tankog crijeva, koje često nije uključeno u proces čišćenja.

Važno je. Kada se odlučite za čišćenje organizma, svakako se posavjetujte s liječnikom!

Drugi trik kojim ćete se riješiti trbuha je podizanje limunske soli po metodi Bureva, što je skup mjera (korištenje vodene otopine limuno-soli i izvođenje nekih vježbi) usmjerenih na otvaranje ventila u želucu, što će omogućiti tečnosti da ide ravno kroz cijelo crijevo, uzimajući šljake, toksini.

Postoje i sljedeće metode čišćenja organizma: piling sirovim povrćem, piling od pirinča i piling od mekinja. Svako čišćenje je individualno, stoga prije odluke, proučite podatke o ovoj metodi i posavjetujte se s liječnikom.

6. Dijeta za gubitak trbuha za mršavljenje - odaberite svoju prehranu

Postoji ogroman broj prehrambenih sistema za ljude koji žele očistiti stomak. Urodit će plodom ako se strogo pridržavaju svih njihovih uputa.

Dijeta za gubitak težine stomaka kategorički ne bi trebala uzrokovati barem neko odbacivanje , to bi trebalo shvatiti kao određenu životnu fazu, svakodnevnicu u određenom životnom vijeku.

Gubitak kilograma mora biti nepokolebljiv , jer se efekat nije odmah uočljiv, a do konačnog rezultata dolazi samo zahvaljujući volji.

Ponekad je teško odlučiti se za jednu dijetu. Možete suziti izbor, usredsređujući se na dijeta s najduljim učinkomrecimo protein (najpoznatiji) Ducanova dijeta i Kremlj ) ili mediteranskog (što nije toliko dijeta koliko način prehrane).

Glavno je ne zaboraviti na princip frakcijske ishrane i ne napraviti porcije prevelike.

Zaključak

Drage djevojke, mislim da sada tačno znate kako ukloniti stomak, koje vježbe su pogodne za vas i kako pravilno jesti kako biste se riješili masnoće na stomaku.

Ali vrijedi li takva muka brzog, ali brzog odlaganja viška kilograma i volumena, koji se zatim vraćaju u još većem broju, morate razmišljati. Za zdravlje, figuru i psiho-emocionalno stanje najbolje je, iako dugo, ali ipak pouzdano i sistematsko mršavljenje.

A za vas sam pripremila video "Top 5 vježbi koje pomažu u brzom uklanjanju stomaka". Uživajte u gledanju! =)

Kako smršaviti kod kuće i skinuti masnoće na trbuhu i stranama: savjet dr. Agapkina

Do ljeta netko „napravi“ prekrasnu figuru, tako da će uz pravilnu prehranu i vježbe mršavljenja izgledati dostojno u kupaćem kostimu. Drugi se ljeti opuštaju i sebi dozvoljavaju previše - ali od nove školske godine planiraju smršaviti kod kuće: idite na dijetu i napumpajte kako biste uklonili masnoće s trbuha i strana. Prije nego što se upustimo u posao, shvatimo od čega ovisi gubitak težine abdomena i koje će vježbe biti zaista korisne.

Da nikoga ne zavedete, bolje je početi odmah s činjenicom da je lokalno nemoguće smršavjeti. Tijelo gubi na svim mjestima malo po malo, a masnoća na problematičnim područjima, bilo da je stomak, kukovi ili bilo šta drugo, neće vas ostaviti ako nastavite jesti kao prije, radeći intenzivno prešanje pumpi i radeći sve vrste postupaka. S druge strane, samo sjedeći na dijeti, nećete postići ni lijepu figuru - da biste postigli dobar rezultat koji trebate napredovati na svim frontovima, ne zaboravljajući da nadgledate svoje zdravlje.

Osnove prekrasne figure: kako ukloniti masnoću

Prvo na što treba imati na umu kada započinjete borbu s kilogramima općenito i viškom masnoće u trbuhu posebno, nema čuda. Superhrana i čudotvorne kreme s ekstraktima iz biljaka - sve je to, naravno, vrlo atraktivno, ali istina je da su to samo pokušaji zarade zbog neznanja ljudi. Ni zloglasno „potresanje“ na različite načine, ni pojas za mršavljenje - snažno se znojeći, gubite vodu, a uopšte i ne masti, neće vam pomoći da se riješite suvišnih nakupina.

Iako se hormoni sa sposobnostima sagorijevanja masnoće odvijaju po cijelom tijelu, masti u različitim dijelovima tijela će ići neravnomjerno. Prije svega, rezultat ovisi o opskrbi krvlju u tkivima i o količini, a također i o aktivnosti ćelijskih receptora. Na onim mjestima gdje tijelu nije baš isplativo skladištiti masnoću, manje će se zalihe i brže raspadati. Ali, zaokruženost koju evolucija pruža za skladištenje masti će je pohraniti aktivnije i da biste se rastali sa njom, morat ćete se jako potruditi.

Proces gubitka kilograma događa se na različite načine za sve, a sve ovisi samo o individualnim karakteristikama tijela. U muškaraca je donji dio trbuha posljednji koji najčešće gubi kilograme, kod žena - stražnjica, bokovi, ruke i kukovi.Naravno, da biste se mogli nositi s problematičnim područjem, morat ćete biti strpljivi - gotovo svako tijelo može se dovesti u normalno stanje za godinu dana sustavnog treninga i pravilne prehrane, mada ćete prve pozitivne promjene primijetiti već nakon 3 mjeseca.

Kako očistiti stomak i napumpati prešu: vježbe i ishrana

Dobra vijest je da svi imaju štampu. Loša vijest je da je kod ljudi s prekomjernom težinom bukvalno okružen masnoćom: potkožno izvana i iznutra sa strane trbušne šupljine. Svi znaju da je nemoguće postići dragocjene kockice bez fizičkog napora, međutim, nijedno vježbanje trbušne štampe neće vam pomoći sagorjeti masnoće na stomaku. Odnosno, da biste smanjili količinu masti u ovom području, morate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu.

S obzirom da rad mišića troši puno energije, prije svega potrebno je napraviti vježbe u kojima su uključeni najveći mišići tijela sagorijevajući najviše kalorija - odnosno mišiće nogu. Zato se trčanje i vožnja biciklom, kao i opterećenja snage na nogama - pluća i čučnjevi sa bučicama ili vagom - smatraju najučinkovitijim i zaista pomažu u smanjenju količine masti, uključujući i na stomaku.

Ako se samo želite riješiti masnoće na stomaku, dovoljno je ograničiti se na jelo i krenuti na kardio vježbe, ali ako vam je cilj prekomjeran pritisak, tada gubitak kilograma ne vrijedi previše. Mehanizam izgradnje mišića funkcionira na sljedeći način: prilikom fizičkog napora tkiva su oštećena, a tijelo obnavlja ove najmanje pauze, istovremeno povećavajući mišiće u volumenu. Naše tijelo dobiva građevinski materijal - aminokiseline - iz konzumiranog proteina, pa je proces nakupljanja moguć samo uz odgovarajuću količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, što se ne uklapa u gubitak kilograma. Jednostavno rečeno, jednostavno je nemoguće sagorjeti masnoću i izgraditi mišiće istovremeno.

Vrijedi napomenuti da je poprečni mišić „u dubini“ trbušne šupljine odgovoran za ravan stomak i da ga ne možemo napumpati do reljefa. Unatoč tome, slabljenje tog određenog mišića dovodi do pojave ružnog ispupčenog trbuha, a ako želite dobiti ravni trbuh, morate ga trenirati. Ako vam je san jak trbuh, zamahnite ravnim mišićem, koji će samo dodati željene „kocke“ vašoj figuri.

Pravilna vežba ishrane i mršavljenja dr Agapkina

Ako želite smršaviti, a da pritom ne dobijete mišićnu masu, morat ćete potpuno preispitati prehranu, ali nikako ne smijete smanjiti svoj dnevni unos kalorija na minimum. Ništa osim bolnog gladovanja, kvarovi iz prehrane, pokvareni želudac i nova višak kilograma na kraju, takve radikalne metode ne vode. S druge strane, niko nije otkazao jednostavno pravilo "da biste smršali, trebate konzumirati manje kalorija nego da trošite" i ako čak i u ponoć jedete slatkiše, ali uklapate se u dnevni unos kalorija, težina će i dalje nestajati.

Sergej Agapkin, specijalista tradicionalnih sustava ozdravljenja, koji vodi emisiju "Na najvažnijem" na TV kanalu Rossiya, ima vlastiti sistem mršavljenja, koji se ne temelji na odbijanju hrane, već na umjerenoj konzumaciji zdrave hrane. Ova metoda uključuje 4-5 obroka dnevno u malim porcijama, malo mekinja i uvijek svježeg povrća i voća.

Pored toga, Agapkin metoda je dizajnirana za one koji ne samo da mogu da odbiju neželjenu hranu, već su spremni i na fizički napor. Doktor - rehabilitacijski ljekar i sportski nutricionista - preporučuje kombiniranje pravilne prehrane sa vodenom aerobikom, što vam omogućava oslobađanje od stresa na zglobovima, kao i obavljanje joge - ona regulira sve tjelesne sisteme i pomaže da obnovite svijest na novi način. Kao rezultat toga, ispostavilo se da se osoba počinje više fokusirati na unutarnji osjećaj, a ne provodi svo vrijeme stalno u potrazi za novom dijetom.

Naravno, starost također utječe na brzinu i učinkovitost gubitka kilograma, a ako imate više od 30 godina, prijelazom na pravilnu prehranu morate ne samo smanjiti kalorije, nego i povećati potrošnju kalorija dodavanjem umjerene fizičke aktivnosti. Naravno, s vremenom, posebno ako želite tonirano tijelo, morat ćete povećati broj i intenzitet vježbi i napustiti privremenu dijetu, potpuno prelazeći na pravilnu prehranu. Da, ova fraza za osobu koja je navikla na masnu i prženu hranu zvuči zastrašujuće, ali nemojte zaboraviti da je navika druge prirode, a s vremenom ćete prepoznati pravi ukus proizvoda - bez ukusa i pojačivača ukusa.

Osim toga, tijekom ishrane, ne bi škodilo nadzirati ponašanje vašeg tijela - to može posebno reagirati na promjene u prehrani, a bilo bi bolje ako promjene primijetite odmah. To se može postići, na primjer, pomoću mobilne aplikacije "Enciklopedija zdravlja", koju je razvio Sergej Agapkin.

Uzroci suvišnih bora na stomaku

Svaka žena koja ima dodatnih masnih nabora ili olabavljenu kožu na stomaku želi brzo ukloniti stomak i bokove bez vježbanja. No, prije nego što nastavite s radnjama, vrijedno je otkriti razlog koji je doveo do pojave problematičnog stomaka.

• Ne posvećuje se dužna pažnja držanju. Takav simptom je uglavnom uočljiv tokom uredskog rada i sjedilačkog načina života. Kao rezultat toga, možete dobiti pomak kralježnice, nehotično izbočenje unutrašnjih organa prema naprijed. U takvim slučajevima višak masnoće na stomaku taložit će se mnogo brže.
• Metabolički poremećaji i poremećaji u hormonskoj ravnoteži.
• Konstantni stresovi izazivaju promjene u hormonalnoj pozadini i metabolički poremećaji, što uzrokuje nakupljanje viška masnoće u trbuhu.
• Odbijanje redovnog vježbanja i pretjerano prejedanje. To je ispunjeno ne samo sa nakupljanjem masti u trbuhu, već i sa problemima sa srcem, nogama, krvnim sudovima.
• Brzo nakupljanje masti kod žena koje su nedavno rodile. Istegnuta koža (ako se ne porumeni odmah nakon porođaja) puno će se brže napuniti masnim naslagama, što je tada vrlo teško ukloniti bez vježbanja.
• Genetski problemi. Pogotovo ako su popraćeni metaboličkim problemima i prisutnošću dijabetesa.
• Loša neuravnotežena prehrana i poremećen san i budnost.

Savjeti: kako brzo i efikasno ukloniti stomak bez vježbanja

Ove preporuke ne samo da mogu ukloniti masnoće s trbuha bez vježbanja, već i poboljšati zdravlje, očistiti organizam.

• Pratite svoje držanje. Ovo je jedan od važnih čimbenika koji će pomoći u isticanju nedostataka lika ili, obrnuto, njegove idealnosti. Ako se osoba neprestano savija, tada neujednačeno držanje može privući pažnju daleko od idealnog stomaka.
• Pijte puno tečnosti. Prosječna potrebna količina pitke vode na dan je 8 čaša. Tečnost je sredstvo koje izbjegava dehidraciju, brzo uklanja štetne toksine. Tako se možete riješiti i nekoliko viška kilograma (uključujući i u trbuhu). Da biste efikasno koristili vodu, morate je pravilno koristiti. Pijenje je tek nakon obroka. U tom slučaju je bolje pričekati barem 15-20 minuta.
• Pridržavajte se pravila "Bez alkohola". Ovo je preduvjet, bez kojeg je nemoguće ukloniti stomak i bokove bez vježbanja. To se posebno odnosi na ispijanje piva.
• Pravilna i uravnotežena prehrana. Ovaj faktor uključuje mnoge nijanse. Prije svega, iz prehrane uklonite instant hranu. Konzervansi ne samo da doprinose taloženju masnoća u trbuhu, već i učestalom nadimanju. Obavezno uspostavite normalno funkcioniranje probavnog trakta. U tu svrhu vrijedi povećati količinu svježeg povrća i voća u vašoj prehrani. Obratite pažnju na dijelove: trebali bi biti mali. Treba jesti 4-5 puta dnevno. Nema teških dijeta, jer će pomoći uklanjanju stomaka bez vježbanja samo na neko vrijeme.
• Poboljšajte probavni trakt probioticima. Podržavaju probavu i raspad hrane. Možete uzeti ljekovite dodatke ili umjesto toga jesti više mliječnih proizvoda: skuta, kefir, jogurt.

• Kako očistiti stomak bez vježbanja? Da biste to učinili, nije potrebno iscrpljivati ​​se grubim fizičkim vježbama. Umjesto toga, pravilo je uvođenje svakodnevnih sporih šetnji na svježem zraku, odbijanje lifta i penjanje stepenicama svaki dan. Ako posao nije daleko, odbacite automobil ili javni prijevoz. Bit će i ugodno i korisno.
• Odbacite žvakaće gume. Žvakom, osoba guta zrak, što može izazvati napuhavanje i neznatno povećanje abdomena u veličini. Bolje je zamijeniti gumu ličinkom metvice.
• Uklonite ili smanjite upotrebu hrane koja sadrži šećer. U kupljenim sokovima, slatkišima, ne postoji samo ogromna količina šećera (ne uvijek prirodnog), već i umjetna boja, dodaci za arome. Ako odbijete takve, ne baš korisne dobrote, ne postoji mogućnost i želja, onda ih možete zamijeniti tamnom čokoladom ili samostalno pripremljenim slatkišima od voća i meda.
• Razmislite o upotrebi vitaminskih i mineralnih dodataka. Neće biti suvišni tijelu, posebno ženskom koji je namijenjen za nošenje i rađanje djece. Sadržaj hranljivih sastojaka u tijelu možete nadopuniti pravilnom hranom ili kupiti kvalitetne apotekarske vitaminsko-mineralne komplekse. Takođe pomažu u regulaciji hormonske ravnoteže, čije kršenje može izazvati taloženje viška masnoće na stomaku.
• Riješite se stresnih situacija. Tijekom stresnih situacija stvara se hormon stresa koji može dovesti do problema s gastrointestinalnim traktom i drugim tjelesnim sustavima, prejedanje, što će nesumnjivo utjecati na žensku figuru, naročito u trbuhu i na bokovima. Treba prilagoditi san i budnost.

• Povećajte količinu zdravih ugljikohidrata u svojoj prehrani. Daju osjećaj sitosti duže vrijeme i omogućavaju jesti manje hrane. Vrijedi konzumirati prirodne proizvode koji ne samo da će zasititi organizam, već će vam i omogućiti da uklonite višak masnoće sa trbuha bez vježbanja nakon nekog vremena. Bolje je ako je to smeđi hljeb, smeđa riža, žitarice od vlakana, kuskus, bulgur.
• Značajno ograničite upotrebu škrobnih namirnica. Kao rezultat metaboličkih procesa u tijelu, škrob se može taložiti u trbuhu u obliku masti.
• Razmislite o smanjenju unosa kalorija. Možete koristiti metod brojanja kalorija. Istovremeno vrijedi razmotriti i količinu i vrste proizvoda koje biste trebali odbiti ili značajno smanjiti u ishrani kako biste uložili svoj želudac u red. Prilikom izračunavanja morate imati na umu da je minimalni broj kalorija koje organizam treba iznosi 1000 - 1200. Važno je shvatiti da je to uravnotežena, regulirana pravilna prehrana koja će imati koristi, a ne kruta dijeta.
• Ako odaberete način računanja kalorija i prilagođavanje prehrane, korisno je unaprijed razmisliti o meniju i slijediti ga samo, čineći pripremu hrane i obroka unaprijed. Na poslu odbacite bezvrijednu hranu, pripremite zdrave "uredske" užine. Ne mučite se dijetama.
• Obratite pažnju i vrijeme za pravilno kuhanje. Pri kuvanju ne koristite staro ulje, odbijajte različite umake (posebno kupljene). Ako je cilj riješiti se viška kilograma u trbuhu, trebali biste dati prednost takvim načinima kuhanja kao što su kuhanje, roštiljanje, parenje. Zamijenite maslac ili biljno ulje repicom ili maslinovim uljem.

Kozmetički postupci pomoći će i da se ukloni trbuh i višak kilograma bez vježbanja, da se simulira oblik struka. Može ih se izvesti i u kozmetičkim salonima, tako što se obratite profesionalcu ili samostalno kod kuće.

Najpopularniji postupci za trbuh su masaže i oblozi tijela. Mnogi su sumnjičavi prema takvim postupcima, jer od njih ne očekuju velike rezultate i ne vjeruju da su sposobni ukloniti problematičan stomak bez vježbanja. Ali postoje slučajevi kada se osoba ne samo oslobodila viška kilograma u trbuhu pomoću kozmetičkih postupaka, već mu se i protok krvi normalizirao, strije i celulit na stomaku smanjio, koža mu je postala elastičnija i elastičnija.

Tehnike masaže protiv nabora na trbuhu

Kako ukloniti stomak bez dijeta i vježbi? To se može učiniti ne samo uravnoteženom prehranom i vježbanjem, već i uz pomoć kozmetičkih postupaka: masaže i obloga za tijelo.

• Vodena masaža je u kupatilu. Tokom postupka, struja vode šalje se u želudac, povremeno mijenjajući pritisak. Za uklanjanje stomaka bez vježbanja, bolje je provoditi takav postupak svakodnevno. Ova vodena "vježba" je svojevrsni "Charcotov tuš" kod kuće.
• Vakuum masaža. Za to se koriste posebne banke koje se mogu kupiti u ljekarni. Prije postupka, parite kožu i očistite, nanesite ulje od badema, maslina ili breskve. Takođe treba da namažu ivice limenki. Banka snima dio kože trbuha i oni također izvode pokrete u krugu.
• Masaža medom. Prije masaže, stomak se čisti pilingom. Nakon toga, na njega se nanosi med. Čim se proizvod apsorbira u kožu, dlanovi se nanose na nauljeno područje i oštro se otrgavaju od kože. To stvara svojevrsni efekt vakuuma. Postupak izvodite najviše 7-8 minuta. Zatim uklonite (operite) pčelinjim proizvodom s kože.

Ne zanemarujte obloge koji se provode nanošenjem mješavina koje se koriste za celulit. Kao i kod masaže, koža se temeljito čisti, nanosi se odabrana smjesa, dio trbuha je omotan folijom. Ovu smjesu držite ispod filma na stomaku najmanje 20 minuta. U ovom trenutku možete obavljati kućanske poslove ili raditi ono što volite.

Najpoznatije i najdjelotvornije su mješavine koje koriste sirće, alge, med, soda, glina. Ovakvi postupci su idealni za one koji žele brzo očistiti stomak bez vježbanja.

Postni dani za tijelo

Kako biste olakšali tijelo, očistili i smanjili masni sloj u trbuhu, učvrstili ga i brže pojačali ton bez vježbanja, preporučuje se provoditi dneve posta, ali ne i dijetu.

• Istočenje tijela na kefiru - uklanja višak masnoće sa bočnih strana i struka. Dnevno treba piti najmanje 1 litru kefira. Za uklanjanje stomaka i rezultat je bio uočljiv, provodite takve dane na kefiru barem 3 puta sedmično.
• Čišćenje organizma jabukama. Preko dana jedite samo jabuke, možete dodati limunov sok ili suhe marelice. Do 2 kg jabuka biće dovoljno za 1 dan. Koristite ih za 5-6 prijema. Kao piće na ovaj dan možete skuhati juhu od šipka.
• Istovar čokolade. Odlična opcija za ljubitelje slatkiša. Tokom dana pojedite 200-250 grama čokolade, a ne odjednom. Čokolada treba biti samo gorka, s minimalnim sadržajem kakaa. Rezultat će se dobiti samo ako je prijem čokolade ravnomjerno raspoređen tokom dana istovara.

Ljudi koji imaju višak kilograma često tvrde da je s godinama uklanjanje nepotrebnih kilograma na problematičnim mjestima (uključujući i na stomaku) gotovo nemoguće bez napornih vježbi. Iako je jedini razlog koji sprečava skidanje opuštenog stomaka ili višak kilograma može biti lijenost. To otežava kontrolu ishrane i vođenje aktivnog načina života.

Dakle, moguće je ukloniti stomak lako i bez vježbanja u bilo kojoj dobi.Istovremeno, genetski problemi ili starost ne bi trebali biti opravdani. Samo se morate pridržavati jednostavnih savjeta i trikova koji će vam pomoći da postignete savršenu figuru i ravan stomak bez mnogo napora.

Članak je provjerila i odobrila Križanovskaya Elizaveta Anatolyevna, porodični ljekar porodice - vidi autore web stranica