Kivi glikemijski indeks

"Kažete, za dva zla?" Imam i asortiman! “

Indeks glikemijskih proizvoda.

Glikemijski indeks (GI) je indeks koji pokazuje koliko će rasti. nivo šećera u krvi nakon konzumiranja ugljenih hidrata jedan ili drugi proizvod. Drugim riječima, GI pokazuje sposobnost ugljenih hidrata određeni proizvod razgrađuje do glukoze.

Visoki i niski glikemijski indeksi

Glikemijski indeks je određen faktorima:

1. Stopa cepanja ugljikohidrati do glukoze. Brzom razgradnjom, više glukoze ulazi u krvotok odjednom.
2. Količina ugljenih hidrata, sposoban za cijepanje.

Visok glikemijski indeks znači da nakon konzumiranja ove vrste proizvoda, nivo šećer u krvi doći će visok nivo. Referentna točka je nivo šećera u krvi nakon konzumacije glukoze. GI glukoza je jednako 100 jedinica. GI je bliži 0 ako praktički nema promjene šećera u krvi. Prema tome, većina proizvoda će imati GI od 0 do 100. Ali postoje proizvodi sa GI većim od 100, na primjer, pivo, datumi itd.

Indeks glikemijskih proizvoda

Prema preporukama međunarodnih organizacija (WHO, Organizacija za hranu i poljoprivredu (FAO), Europsko udruženje za proučavanje dijabetesa (EASD), Australijsko nacionalno vijeće za naučna istraživanja u zdravstvu i medicini (NHMRS), itd.), Prihvaćaju se sljedeći kriteriji za ocjenu prehrambenih proizvoda. Glikemijski indeks:

1. Niski GI (manje od 55 jedinica)
2. Sa prosječnim GI (55-69 jedinica)
3. Visoki GI (preko 70)

Glikemijsko opterećenje.

Faktor glikemijskog indeksa određuje razinu promjene šećera pri konzumiranju ugljikohidrata određenog proizvoda (na primjer, kivi GI je 50, a kruška GI 34). Ali ti isti proizvodi sadrže različite količine ugljikohidrata (100 g kivija sadrži 4 g ugljikohidrata, a 100 g kruške 10 g ugljikohidrata). Budući da nivo šećera u krvi također ovisi o količini ugljikohidrata razgrađenih do glukoze, potrebno je uzimati oba faktora – Gi i opšte količina jednokratno konzumirano ugljeni hidrati.

važno je znati razliku u glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju

Ispada da GI pokazuje usporedbu ugljikohidrata u različitim proizvodima samo s istom količinom tih konzumiranih ugljikohidrata. Stoga, koristeći samo koncept GI, ne možemo jasno reći 100 grama koji će nam proizvod povećati šećer? Za to se koristi koncept. Glikemijsko opterećenje (GN / GL).

Glikemijsko opterećenje očekivati množenjeGlikemijski indeks proizvod na količina u njemu ugljeni hidrati, i dalje ovo djelo podijeljeno sa 100.

GN = (GI X količina ugljenih hidrata) / 100

Glikemijsko opterećenje je objektivniji pokazatelj za stvarni život, kao svi mjerimo hranu najčešće u gramima i kilogramima, ne obazirući se uvijek na sastav sastojaka - BJU.

Glikemijsko opterećenje također ima uvjetnu podjelu:

1. niska - do 10 jedinica
2. prosječno - 11-19 jedinica
3. visoka - više od 20 jedinica

Prehrambeni indeks BN-a moguće je procijeniti i regulirati njegov pokazatelj dnevno. Uobičajeno, ukupno dnevno glikemijsko opterećenje varira u prosjeku - između 60 i 180. Razina ukupnog BN-a, koja ne prelazi 80, smatra se niskom, srednja - od 81 do 119, visoka - 120 ili više. Preporuke nutricionista - držite se srednjeg raspona.

Primer iz života.

Povratak na naše kivi i kruške. Za 100 g ovih proizvoda dobijamo:

GN kivi = (50 * 4) / 100 = 2 jedinice

GN kruške = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 jedinica

Ispada da ako konzumirate istu porciju kruške ili kivija, kruške će povećati naš šećer u krvi više od kivija. U isto vrijeme, pokazatelj Glikemijskog indeksa govori nam suprotno (GI kivi> GI kruške).

Glikemijsko opterećenje kivija i kruške

Tako dobivamo potvrdu da je indikator Glikemijsko opterećenje više nego zgodan i praktičan za naš život. Stoga, prilikom odabira proizvoda prema parametru utjecaja na šećer u krvi, a time i izbor insulin, morate gledati ne samo Tabele glikemijskog indeksaali i Glikemijske tablice opterećenja proizvodi.

Što je glikemijski indeks proizvoda (GI), kako to saznati i izračunati

Svi znaju podjelu hrane po porijeklu na biljnu i životinjsku. Vjerojatno ste čuli i za važnost proteinskih proizvoda i opasnosti od ugljikohidrata, posebno za dijabetičare. No, je li u ovoj raznolikosti sve tako jednostavno?

Za jasnije razumijevanje učinaka ishrane, samo trebate da naučite kako odrediti indeks. Čak se i indeks voća razlikuje u veličini, ovisno o njihovoj vrsti, uprkos činjenici da se oni koriste u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni i mesni proizvodi ponašaju se posebno dvosmisleno, čija hranjiva vrijednost posebno ovisi o načinu njihove pripreme.

Indeks pokazuje brzinu apsorpcije proizvoda koji sadrže ugljikohidrate u tijelu i porast šećera u krvi, drugim riječima količinu glukoze koja nastaje tokom probave. Što to u praksi znači - proizvodi s visokim indeksom zasićeni su velikim brojem jednostavnih šećera, odnosno oni brže daju energiju u tijelo. Nasuprot tome, proizvodi s niskim indeksom polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti formulom za izračun GI s jednakim udjelom čistog ugljikohidrata:

GI = Trouglasta površina ispitivanog ugljikohidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi jednostavnije upotrebe, proračunska skala sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 nedostatak ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema vezu s kalorijskim sadržajem ili osjećajem punoće, a nije ni konstantan. Čimbenici koji utječu na njegovu veličinu uključuju:

• način obrade posuđa
• klasa i vrsta
• vrsta obrade
• recept.

Kao uobičajeni pojam, glikemijski indeks hrane uveo je dr. David Jenkinson, profesor na kanadskom univerzitetu 1981. godine. Svrha njegovog izračuna bila je utvrđivanje najpovoljnije prehrane za ljude koji imaju dijabetes. 15 godina ispitivanja dovelo je do stvaranja nove klasifikacije temeljene na kvantitativnom GI-u, što je zauzvrat promijenilo pristup hranjivoj vrijednosti proizvoda.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Ova je kategorija najprikladnija za gubitak kilograma i za dijabetičare, zbog činjenice da polako i ravnomjerno odaje korisnu energiju u tijelo. Tako je, na primjer, voće izvor zdravlja - hrana s malim indeksom, sposobna sagorijevati masti zahvaljujući L-karnitinu, ima visoku hranjivu vrijednost. Međutim, indeks voća nije toliko visok kao što se čini. Koja hrana sadrži ugljene hidrate sa niskim i niskim indeksom navedena je u tabeli ispod.

Vrijedno je zapamtiti da dotični pokazatelj ni na koji način nije povezan s kalorijskim sadržajem i ne treba ga zaboraviti prilikom sastavljanja tjednog jelovnika.

Kompletna tabela - lista ugljenih hidrata i lista namirnica niskog indeksa

Dok vodite, u tablicama izostaju meso, riba, perad i jaja, jer oni praktično ne sadrže ugljikohidrate. U stvari, to su proizvodi s nultim indeksom.

Prema tome, za gubitak kilograma najbolje rješenje bi bilo kombinirati proteinsku hranu i hranu s malim i niskim indeksom. Ovakav pristup uspješno se koristi u mnogim proteinskim dijetama, dokazao je njegovu efikasnost i neškodljivost, što potvrđuju brojne pozitivne kritike.

Kako sniziti glikemijski indeks proizvoda i je li moguće? Postoji nekoliko načina za spuštanje GI:

• U hrani bi trebalo biti što više vlakana, tada će njen ukupni GI biti niži,
• obratite pažnju na način kuhanja, na primjer, pire krompir ima idex veći od kuhanog krumpira,
• Drugi način je kombiniranje proteina s ugljikohidratima, jer potonji povećavaju apsorpciju prvog.

Što se tiče proizvoda s negativnim indeksom, oni uključuju najviše povrća, posebno zeleno.

Proizvodi visokog glikemijskog indeksa

Tri su glavna načina za potrošnju energije koje tijelo dobiva iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje glikogena u mišićnom tkivu i njegovo trenutno korištenje.

Uz konstantan višak glukoze u krvi, prirodni poredak proizvodnje inzulina se ruši zbog iscrpljenosti gušterače. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja u smjeru prioriteta akumulacije, a ne oporavka.

To je ugljikohidrati s visokim indeksom koji se najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivnu potrebu da nadoknadi energiju, šalje se na očuvanje u rezerve masti.

No, jesu li proizvodi koji sadrže i sadrže visok indeks toliko štetni sami po sebi? U stvarnosti, ne. Popis njih je opasan samo uz pretjeranu, nekontroliranu i bezciljnu upotrebu na nivou navike. Nakon iscrpljujućeg vježbanja, fizičkog rada, aktivnosti na otvorenom, vrijedi posegnuti za hranom ove kategorije, za kvalitetan i brz skup snaga. Koja hrana sadrži najviše glukoze, a to možete vidjeti u tabeli.

Proizvodi sa visokim indeksom:

Glikemijski i inzulinski indeks

No suvremena medicina, uključujući i dijetetiku, nije se zaustavila na proučavanju GI. Kao rezultat toga, uspjeli su jasnije procijeniti razinu glukoze koja ulazi u krvotok, i vrijeme potrebno da se ona oslobodi zbog inzulina.

Osim toga, pokazali su da se GI i AI malo razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Pokazalo se da bez ugljikohidratne hrane ili sa svojim niskim sadržajem, tokom probave može izazvati i inzulinski odgovor. To je uvelo nove promjene u zajednički uzrok.

„Inzulinski indeks“ (AI) kao pojam je uvela Janet Brand-Millet, profesorica iz Australije, kao karakteristiku prehrambenih proizvoda u smislu efekta na ispuštanje inzulina u krv. Ovaj pristup omogućio je precizno predviđanje količine ubrizgavanja inzulina i stvaranje liste kojih proizvoda ima najviše i najmanje izraženo svojstvo poticanja proizvodnje inzulina.

Uprkos tome, glikemijsko opterećenje proizvoda je glavni faktor za formiranje optimalne prehrane. Stoga je potreba za određivanjem indeksa prije nego što se nastavi s oblikovanjem prehrane za dijabetičare nesporna.

Kako koristiti GI za dijabetes i gubitak kilograma

Na osnovu glikemijskog indeksa proizvoda, kompletna tablica za dijabetičare bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovih problema. Kako indeks proizvoda, njihovo glikemijsko opterećenje i udio kalorija nemaju izravan odnos, dovoljno je sastaviti popis dopuštenih i zabranjenih prema potrebama i sklonostima, razvrstati ih po abecedi, radi veće jasnoće. Odvojeno odaberite određeni broj mesnih i mliječnih namirnica niskog sadržaja masti, a potom samo ne zaboravite da svakog jutra dobro pogledate. S vremenom će se razviti navika i ukusi će se promijeniti, a potreba za strogom kontrolom sebe nestat će.

Jedan od modernih pravaca prehrambene prilagodbe uzimajući u obzir hranjivu vrijednost proizvoda je metoda Montignac, koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, potrebno je odabrati one sa malim indeksom proizvoda koji sadrže ugljikohidrate. Od lipida koji sadrži - ovisno o svojstvima njihovih sastavnih masnih kiselina. Što se tiče proteina, ovdje je važno njihovo porijeklo (biljna ili životinjska).

Montignac stol. Dijabetesni glikemijski indeks / za mršavljenje

Ovaj pristup se ne može nazvati panaceom, ali pokazao se pouzdanim kao alternativa ne dokazanoj klasičnoj viziji stvaranja dijeta. I to ne samo u borbi protiv pretilosti, već i kao način prehrane za održavanje zdravlja, vitalnosti i dugovječnosti.

Naučnici jednoglasno tvrde da stanje organizma zavisi od kvalitete uzete hrane. Posebno, upotreba različitih vrsta proizvoda, na ovaj ili onaj način, utječe na koncentraciju glukoze u krvi, međusobno povezanu s proizvodnjom inzulina kako bi se neutralizirala. Ova činjenica omogućila nam je uvođenje koncepta glikemijskog indeksa proizvoda, karakteriziranog sposobnošću ugljikohidrata da izazivaju pojačanu proizvodnju šećera u krvi.

Svi prehrambeni proizvodi mogu se podijeliti u 3 grupe:

visoki GI (preko 60)

sa prosječnim GI (41 - 60)

niska gi (do 40)

Najveći sadržaj GI nalazi se u pekarskim proizvodima, pecivima, slatkišima, sladoledu, žitaricama i tjestenini, nekim sortama bobica i voća. Korisnost plodova nedavno su mnogi naučnici postavili pitanje, s obzirom na visok nivo GI u nekima od njih koji se značajno povećava u pogledu uzimanja svježe cijeđenog soka. Nizak glikemijski indeks plodova omogućava ih konzumiranje u bilo kojoj količini, bez straha da će naštetiti zdravlju.

Nizak glikemijski indeks nalazi se u sljedećim plodovima:

Prosječni glikemijski indeks je u persimmon (45),grožđe (45), mango (55), banana (60). S obzirom na blagotvorno djelovanje ovih plodova zbog njihovog vitaminskog i mineralnog sastava i štete uzrokovane velikim sadržajem saharoze, korisno je koristiti ove plodove s posebnom pažnjom kod osoba koje imaju dijabetes. Prekomjerno opterećenje gušterače onemogućuje ga, pogoršavajući stanje organizma. Ukratko dotičući korisnost ovih plodova, vrijedno je napomenuti da persimmon poboljšava stanje kardiovaskularnog sistema i sprečava nastanak raka. Grožđe je korisno za aterosklerotske vaskularne lezije, pružajući ponižavanje sklerotičnih plakova i visok holesterol u krvi. Smatra se da je mango dobar antipiretik, diuretik i laksativ. Uprkos prisutnosti velikog broja vitamina i minerala u njemu, treba ga koristiti oprezno u hrani, pridržavajući se stroge doze. Banana - proizvod koji pruža prevenciju bolesti gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog sistema i preranog starenja. Banana je jedino voće koje sadrži serotonin - hormon sreće koji će ublažiti slezinu i depresivna stanja, omogućavajući vam da ostanete u veselom raspoloženju.

Ananas - ima visok glikemijski indeks - to je plod brazilske visoravni koji sadrži kombinaciju vitamina C, A, E, PP, beta-karotena i grupu vitamina B s alkaloidima, koji je stimulator vitalnosti. Mikroelementski sastav ananasa (jod, kalijum, kalcijum, magnezijum, mangan, bakar, gvožđe, fosfor i cink) u kombinaciji sa bromelainom, biološki aktivnom supstancom koja enzimom uništava proteine, čini ga omiljenim dijetalnim proizvodom za one koji žele smršavjeti.

Međutim Glikemijski indeks ananasa je 65 jedinica, što ga klasificira kao voće koje zahtijeva njegu u upotrebi.

Recenzije i komentari

Uz sadržaj kalorija (tj. Hranjivu vrijednost), svaki proizvod koji sadrži ugljikohidrate na svijetu koji je ljudsko tijelo u stanju probaviti ima i glikemijski indeks (GI). Zanimljivo je da često visokokalorični proizvod može imati nizak GI i obrnuto. U međuvremenu, GI indikator utječe na procese gubitka tjelesne težine i pretilosti ne manje od kalorijskog indeksa proizvoda, a glikemijski indeks karakterizira brzinu iskorištavanja ugljikohidrata i oslobađanje energije. Što je veća, brža je apsorpcija.Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom osiguravaju dugoročno opskrbu energijom, dok se visoki ugljikohidrati brzo troše i često izazivaju taloženje masti.

Glikemijski indeks (GI) Simbol je za brzinu razgradnje bilo kojeg proizvoda koji sadrži ugljikohidrate u ljudskom tijelu u usporedbi sa stopom razgradnje glukoze čiji se glikemijski indeks smatra referentnim (GI glukoza = 100 jedinica). Što je brži proces cijepanja proizvoda, to je veći njegov GI. Dakle, glikemijski indeks proizvoda pokazuje količinu hiperglikemije koju ovaj proizvod uzrokuje kada uđe u ljudsko tijelo, drugim riječima, GI izražava količinu glukoze koja nastaje kada se proizvod probavi. Također možemo reći da GI pokazuje stupanj bioraspoloživosti proizvoda koji sadrži ugljikohidrate za asimilaciju u tijelu u obliku glukoze.

U svijetu moderne dijetetike uobičajeno je svu hranu koja sadrži ugljikohidrate podijeliti u skupine s visokim, srednjim i niskim GI. U stvari, hrana s niskim GI je takozvana složena, spora ugljikohidrata, Hrana sa visokim GI je brzi, prazni ugljikohidrati.
Glikemijski indeks određuje u kojoj mjeri određeni proizvod izaziva porast šećera u krvi i inzulinski odgovor gušterače. Što je viši glikemijski indeks, manje takve namirnice uključuju u svoju prehranu. I obrnuto, što je niži glikemijski indeks, to jede češće jedete. Glikemijski indeksi obično se dijele u skupine:

• Nizak glikemijski indeks: 5-49.
• Prosječni glikemijski indeks je 50-69.
• Visok glikemijski indeks: preko 69.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom, ulazeći u tijelo, brzo se probavlja i povećava šećer u krvi, stimulirajući pankreas na snažno oslobađanje hormona inzulina.
Insulin zauzvrat radi na sljedeći način: prvo raspoređuje sav "višak" šećera u krvi ravnomjerno po svim tjelesnim tkivima, djelomično ga pretvarajući u masne naslage - svojevrsnu energiju "u rezervi". Drugo, poštujući drevne evolucijske nagone očuvanja energije u tijelu, on sprečava razbijanje već postojećih masti u tijelu natrag u glukozu.
Figurativno rečeno, inzulin je strog i strog skladištenik koji budno nadgleda potrošnju energetskih rezervi u našem tijelu (i jednostavno - potkožne masnoće). On voljno doprinosi nakupljanju masti, i čini sve kako bi se osiguralo da taj proces ne ide u suprotnom smjeru - kada se mast pretvori natrag u glukozu i sagorijeva, dajući tijelu energiju koja mu je potrebna za život.
Dakle, ako se vaša svakodnevna prehrana sastoji uglavnom od hrane s visokim glikemijskim indeksom, što znači da se oslobađanje hormona inzulina događa u vašem tijelu redovno i često, tada vjerojatno nećete smršavjeti. Umjesto toga, nastavit ćete sistemski dobivati ​​na težini svaki dan dok ne promijenite način prehrane.

Hrana sa prosječnim i niskim glikemijskim indeksom duže se probavlja, razgrađuje postepeno i gotovo ne izaziva povećanje šećera u krvi. To znači da hormon inzulin ne pokazuje svoju prirodnu revnost u nakupljanju masti.
Dakle, ako pokušavate smršati ili održati postojeću težinu, pokušajte odabrati proizvode s prosječnim i niskim GI-om za svoju dnevnu prehranu. Dok su hrana s visokim GI, neka budu rijetki gosti za vašim stolom.

Podsjetimo da je standard indeks razgradnje i apsorpcije glukoze jednak 100. S brzim razgradnjom, veća količina glukoze uđe u krv odjednom. Iznenađujuće postoje proizvodi koji se raspadaju još brže - na primjer, pivo ili datumi. Međutim, ako vam je cilj izgubiti suvišne kilograme, svoju dnevnu prehranu morate prikupiti iz namirnica s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.

Ako se iznenadite da na tablici glikemijskog indeksa nema mesnih proizvoda, kao ni ribe, peradi, jaja i drugih proteinskih proizvoda, onda se prisjetite. Proteinski proizvodi, poput svih vrsta mesa, ribe, peradi, kao i jaja, gotovo da ne sadrže ugljene hidrate. Dakle, njihov glikemijski indeks je nula.
Prema modernim konceptima, glikemijski indeks je sposobnost ugljikohidrata da podiže šećer u krvi. To se može dogoditi i zbog brzine i zbog različitog stupnja asimilacije škroba. Za nas je važna činjenica da različiti proizvodi imaju različitu sposobnost podizanja razine šećera (sposobnost hiperglikemije), stoga imaju različit glikemijski indeks. Što je niži ukupni GI proizvoda, on manje podiže šećer u krvi. Postoji nekoliko osnovnih pravila koja se primjenjuju pri odabiru proizvoda i načinu pripreme:

• Što je ugljikohidrat jednostavniji, to više podiže razinu šećera (više GI).
• Čvrsti ugljikohidrati, manje šećera koje luči (manje GI).
• Što je dublja toplinska obrada ugljikohidrata, to više GI ima.
• Što više vlakana u ugljikohidratima to manje podiže razinu šećera (manje GI).
• Što više proteina i masti ide uz ugljikohidrate, oni manje podižu razinu šećera (manje GI).

Dakle, ako želite smršaviti, onda će vaša optimalna prehrana biti kombiniranje proteinske hrane s hranom koja ima nizak glikemijski indeks. Zapravo, većina proteinskih dijeta temelji se na ovom principu.

Tablice glikemijskih indeksa i hranjivih vrijednosti namirnica omogućavaju vam da donosite ispravne odluke, odabirete koje namirnice trebate uključiti u svoju dnevnu prehranu, a koje namjerno isključiti. U međuvremenu dajem tablicu glikemijskih indeksa. Ovu tablicu sam napravio za svoje potrebe, jer sam dijabetičar sa iskustvom i ovi materijali su mi bili vrlo korisni. Preuzmite datoteku s tablicama u Excelu i koristite je za zdravlje! Tablice vam omogućuju odabir i sortiranje, samo ne zaboravite pročitati upute na prvoj stranici ove Excelove tablice.

Tablice indeksa glikemije i inzulina prehrambenih proizvoda.

Očito je da ugljikohidrati sa nižim GI (složenim) bolje odgovaraju za naše zdravlje od visokog GI (jednostavan), jer prvi povećavaju razinu inzulina manje i ne dovode do viška energije, a to se skladišti u obliku masti gdje god je to moguće.
Zaključak: jednostavni ugljikohidrati = "loši", a složeni ugljikohidrati = "dobri". Zašto u navodnicima? jer je sve relativno.
Govorimo o sposobnosti podizanja šećera u krvi, zaboravljajući na početnu količinu ugljikohidrata koji je došao iz hrane! Sa složenim ugljikohidratima možete povećati razinu šećera mnogo više nego sa jednostavnim ugljikohidratima, jednostavnim korištenjem veće količine šećera. prema tome, definicija "lošeg" i "dobra" vrlo je relativna. Šta je otrov i šta je lijek, zavisi od doze.
Zbog toga je za praktičnu upotrebu informacija o glikemijskom indeksu određenih namirnica u pripremi jela za hranu vrlo važno razumjeti još jedan pokazatelj povezan s ovim indeksom. Govorimo o takozvanom "glikemijskom opterećenju" (glikemijskom opterećenju - GL). Ovaj pokazatelj omogućava vam da prosudite stvarnu razinu „glikemijskog opterećenja“ kada konzumirate određenu količinu ugljikohidrata u obroku određenog jela i u cjelokupnoj dnevnoj prehrani.

Faktor glikemijskog indeksa određuje razinu promjene šećera pri konzumiranju ugljikohidrata određenog proizvoda (na primjer, kivi GI je 50, a kruška GI 34). Ali ista hrana sadrži različitu količinu ugljikohidrata (100 g kivija sadrži 4 g ugljikohidrata, a 100 g kruške 10 g ugljikohidrata). Budući da nivo šećera u krvi također ovisi o količini ugljikohidrata razgrađenih do glukoze, potrebno je uzeti oba faktora - GI i ukupnu količinu ugljikohidrata potrošenih u isto vrijeme. Ispada da GI pokazuje usporedbu ugljikohidrata u različitim proizvodima samo s istom količinom tih konzumiranih ugljikohidrata. Povratak na naše kivi i kruške. Za 100 g ovih proizvoda dobijamo:

GN kivi = (50 * 4) / 100 = 2 jedinice.
GN kruške = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 jedinica.

Ispada da ako konzumirate istu porciju kruške ili kivija, kruške će povećati naš šećer u krvi više od kivija. U isto vrijeme, pokazatelj Glikemijskog indeksa govori nam suprotno (GI kivi> GI kruške).

Stoga, koristeći samo koncept GI, ne možemo jasno reći 100 grama koji će nam proizvod povećati šećer? Za to se koristi koncept glikemijskog opterećenja (GN / GL). Glikemijsko opterećenje izračunava se množenjem glikemijskog indeksa proizvoda s količinom ugljikohidrata u njemu, a zatim se taj proizvod dijeli sa 100. GN = (GI X količina ugljikohidrata) / 100.
Glikemijsko opterećenje je objektivniji pokazatelj za stvarni život, kao svi mi hranu mjerimo najčešće u gramima i kilogramima, ne obraćajući uvijek pažnju na sastav sastojaka. Glikemijsko opterećenje svakog proizvoda također ima uvjetnu podjelu:

• Nisko - do 10 jedinica.
• Prosječno - 11-19 jedinica.
• Visoka - više od 20 jedinica.

Prehrambeni indeks BN-a moguće je procijeniti i regulirati njegov pokazatelj dnevno. Uobičajeno, ukupno dnevno glikemijsko opterećenje varira u prosjeku - između 60 i 180. Razina ukupnog BN-a, koja ne prelazi 80, smatra se niskom, srednja - od 81 do 119, visoka - 120 ili više. Preporuke nutricionista - držite se srednjeg raspona. U nastavku JEDINSTVENO tablica prikazuje indekse na stranici dvije Glikemijsko opterećenje.

Tablica omjera ugljikohidrata, masti i bjelančevina u proizvodima i njihov indeks glikemijskog opterećenja

Ali postoje određene namirnice koje podižu razinu inzulina samostalno, iako im je glikemijski indeks nizak. Jedan od najzloglasnijih proizvoda ove vrste je mlijeko: njegov indeks inzulina više je od dva puta veći od glikemijskog! Kad pogledate njihov stol, shvatit ćete situaciju "Jedem hranu s niskim GI, ali ne gubim kilograme." Donosimo uporedne vrijednosti indeksa glikemije i inzulina (u zagradama) nekih prehrambenih proizvoda i proizvoda: zobene pahuljice - 60 (40), tjestenine od bijelog brašna - 46 (40), bijelog riže - 110 (79), smeđeg riže - 104 (79) ), raženi hljeb - 60 (56), bijeli hljeb - 100 (100), krompir - 141 (121), jaja - 42 (31), govedina - 21 (51), riba - 28 (59), jabuka - 50 ( 59), naranče - 39 (60), banane - 79 (81), grožđe - 74 (82), sladoled - 70 (89), Mars barovi - 79 (112), jogurt - 62 (115), mlijeko - 30 (90), musli - 60 (40), pahuljice od kukuruza - 76 (75).
Iz gornjih podataka se vidi da iako između inzulina i glikemijeindeksi hrane u većini slučajeva postoje proporcionalni odnosi (viši glikemijski indeks, veći je inzulin i obrnuto), taj odnos nije obavezan za sve proizvode. Otkriveno je da hrana bogata proteinima i sadrži ugljikohidratne masti ima indeks inzulina (odgovor) nerazmjerno veći od glikemijskog indeksa tih proizvoda.

To je zbog činjenice da inzulin pomaže asimilaciji hrane ne samo u smislu asimilacije ugljikohidrata. Potrebne su za aminokiseline u mišićnim ćelijama koje učestvuju u procesu apsorpcije ugljenih hidrata. Povećani inzulin potreban je i jer kad konzumirate proteinske proizvode, glukogona se oslobađa iz jetre, što povećava razinu šećera u krvi. Za zdrave ljude to nije problem. Drugačija je slika dijabetesa, kada se krši fiziološki mehanizam kompenzacije i tijelo puno teže kompenzira glikemiju, jer on je također primoran da se nosi s dodatnim opterećenjem ugljikohidrata uzrokovanim oslobađanjem glukagona iz jetre pod utjecajem proteinskih proizvoda.
Negativni uticaj insulina:
- blokira razgradnju masnog tkiva (tj. ne dozvoljava vam da gubite kilograme na dijeti),
- skladišti masnoće sagorevanjem ugljenih hidrata za energiju,
- povećava sintezu masnih kiselina, posebno triglicerida (kako se povećava njihova razina, količina dobrog holesterola opada i povećava se rizik od razvoja srčanih bolesti),
- pomaže glukozi da prodre do masnih ćelija,
- stimuliše proizvodnju "lošeg" holesterola,
- povećani inzulin u krvi dovodi do začepljenja i uništavanja arterija,
- podiže krvni pritisak,
- Stimulira rast ćelija raka (jer je inzulin hormon rasta).
Dijeta s povišenim inzulinom sastoji se od hrane s niskim glikemijskim indeksom i visokim udjelom vlakana. To su žitarice, žitarice, povrće i voće, proizvodi bez mliječne kiseline s malo masti, bilje i još mnogo toga.
Podaci o hranjivoj vrijednosti proizvoda temelje se na količini vitamina, minerala, antioksidanata i esencijalnih fotoćelija (ne uključuju proteine ​​i masti). Uz sadržaj kalorija (tj. Hranjivu vrijednost), svaki proizvod koji sadrži ugljikohidrate na svijetu koji je ljudsko tijelo u stanju probaviti ima i glikemijski indeks (GI). Zanimljivo je da često visokokalorični proizvod može imati nizak GI i obrnuto. U međuvremenu, GI indikator utječe na procese gubitka kilograma i gojaznosti niže od kalorijske vrijednosti proizvoda. Najveća hranjiva vrijednost je 100 jedinica. Najniža hranjiva vrijednost je 0 jedinica.
Neki proizvodi zahtijevaju posebno spominjanje, čije je uključivanje izuzetno važno u vašoj prehrani, a čija su glavna prehrambena vrijednost proteini i zdrave masti, primjerice riba, morski plodovi, orasi i drugi.
Pravilno doručkovanje (a to je uglavnom žitarica) i pravilna prehrana tokom dana, učinit će da se osjećate dobro i pomoći u sprečavanju razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti i mnogih drugih zdravstvenih problema povezanih s nezdravom prehranom. Salatama se ne preporučuje dodavanje majoneza i gotovih umaka. Koristite maslinovo i druga biljna ulja. Tokom kuhanja, izbjegavajte prženje i pušenje. Mnogo je bolje za zdravlje i kontrolu težine kuhati na pari, pirjati, kuhati, ispeći u roštilju.
Što više vlakana sadrži proizvod, to će manje biti ukupan GI ovog proizvoda. Sirovo povrće ima niži GI od povrća koje se kuvalo. Tako, na primjer, kuhana šargarepa ima glikemijski indeks 85, a sirova mrkva samo 35. Jedite voće i povrće s kore, jer piling smanjuje GI proizvoda.
Dobro je kombinirati škrobnu hranu (prosječni glikemijski indeks) s povrćem (nizak GI). Svježe povrće s bilo kojim obrokom snižava ukupni glikemijski indeks.
Krompir sa špageti ima niži GI od pire krompira. To je zbog različitog stepena „denaturacije“ škroba u procesu kuhanja krumpira. Ne kuhajte tjesteninu dok ih „ne zalepite“. Kaša, poput zobene kaše, heljde itd. preporučljivo je zakuhati kipuću vodu i ostaviti nekoliko sati da se infuzira, čvrsto umotano. Dakle, škrob pod utjecajem visoke temperature i vode neće preći u stanje koje će naše tijelo brzo i lako apsorbirati.
Ne konzumirajte proteine ​​i skrob zajedno. Kombinirajte ih najbolje sa povrćem bez škroba. Izvori proteina moraju biti malo masti.
Ugljikohidrati u kombinaciji sa proteinima smanjuju ukupni GI. Proteini usporavaju apsorpciju šećera u krv, a prisustvo ugljenih hidrata doprinosi optimalnoj probavljivosti proteina.
Što je manje zgnječen proizvod, to je bolji (manje mu je GI). To će se u većoj mjeri odnositi i na žitarice. Tako, na primjer, cijela heljda i sjeckano meso imaju različit GI, kao i kašice napravljene od pšeničnog zrna i proizvoda od bijelog brašna.
Preferirajte integralne žitarice i hljeb od punog pšenice sa mekinjama. Uklonite potrošnju rafiniranih proizvoda.
Salatama i žitaricama dodajemo samo biljno ulje - često u malim količinama. Maslac uopće ne koristimo.Dnevna stopa masnoće je 30-40 g, opet preferiramo biljne masti. Birajte namirnice koje imaju malo masti. U protivnom će se masti uneti mnogo. Ali također je vrijedno uzeti u obzir da je konzumiranje duže od 22 g masti dnevno vrlo štetno.
Više volite prirodno voće nego sokove (jer sadrže vlakna). Dovoljno je dva voća dnevno. Budite oprezni - ne zloupotrebljavajte škrobno (banane) i slatko (grožđe) voće.

Za većinu ljudi poželjna je hrana sa niskim glikemijskim indeksom. Spora probava, postepeno podizanje i snižavanje šećera u krvi s niskim glikemijskim indeksom pomaže ljudima koji boluju od dijabetesa u kontroli koncentracije glukoze u krvi.

• U bolesnika s dijabetesom šećer u krvi nakon jela raste mnogo više nego kod zdravih ljudi. Za njih su glikemijske vrijednosti

Koji je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je brojčani indeks koji mjeri ugljikohidrate na temelju njihove brzine glikemijskog odgovora (odnosno, njihove pretvorbe u glukozu u ljudskom tijelu). Glikemijski indeks koristi ljestvicu od 0 do 100, s višim vrijednostima koje daju hrani koja uzrokuje najbrže povećanje šećera u krvi. Čista glukoza služi kao referentna točka i ima glikemijski indeks (GI) 100.

Vrijednosti glikemijskog indeksa određuju se eksperimentalno tako što će ispitanici jesti fiksni dio hrane (ujutro na prazan stomak), a zatim uzimati i mjeriti uzorke krvi u pravilnim intervalima. Najstariji poznati rad na glikemijskom indeksu obavili su dr. David Jenkins i njegovi suradnici u Bolnica St. Michael u Torontu u Kanadi. U novije vrijeme, napori na proširivanju glikemijskog indeksa uložili su Jenny Brand-Miller i njeno osoblje u Jedinica za ljudsku ishranu na Univerzitetu u Sydneyu u Sydneyu u Australiji.

Neverovatna činjenica o gi

Nutricionisti su vjerovali da se svi jednostavni šećeri (rafinirani ugljikohidrati) brzo probavljaju i dovode do brzog porasta šećera u krvi. Suprotno tome, kada konzumirate složene ugljene hidrate, ne dolazi do povećanja nivoa šećera u krvi. Ali to nije uvek slučaj. Dok mnoga slatka hrana ima visoki GI nivo, neke škrobne namirnice, poput krumpira ili bijelog hljeba, imaju čak i veći brojčani indeks od meda ili bijelog šećera (saharoze)!

Zašto je važan glikemijski indeks?

Vaše tijelo najbolje funkcionira kada vam šećer u krvi ostane uvijek na približno istoj razini. Ako vam šećer u krvi padne prenisko, postat ćete spori i / ili osjetiti pojačanu glad. Ako vam je šećer u krvi previsok, vaš mozak signalizira gušterači da luči više inzulina. Inzulin snižava šećer u krvi, ali prvenstveno pretvarajući višak šećera u skladištenu masnoću. Osim toga, što je veća stopa porasta šećera u krvi, veća je vjerojatnost da će vaše tijelo osloboditi viška inzulina i također niže šećera u krvi.

Zbog toga, kada jedete hranu koja uzrokuje značajan i brz glikemijski odgovor, možda ćete osjetiti početni porast energije i raspoloženja s porastom šećera u krvi, no nakon toga slijedi ciklus povećanih razina pohranjenih masnoća, letargije i gladi!

Iako se porast masti može činiti dovoljno lošim većini ljudi s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 imaju još ozbiljniji problem. Njihova nesposobnost izlučivanja ili prerade inzulina izaziva povećanje šećera u krvi, što dovodi do mnogih dodatnih zdravstvenih problema.

Teorija koja stoji iza glikemijskog indeksa ima za cilj minimizirati probleme povezane s inzulinom identificiranjem i sprečavanjem upotrebe hrane koja ima najveći utjecaj na šećer u krvi.

Treba li izbjegavati svu hranu sa visokim GI?

Postoje slučajevi kada ljudi koji nemaju dijabetes moraju brzo povećati razinu šećera u krvi (a samim tim i razinu inzulina). Na primjer, nakon intenzivne fizičke aktivnosti, inzulin također pomaže u transportu glukoze u mišićne stanice, gdje pomaže u obnavljanju tkiva. Zbog toga neki treneri preporučuju hranu s visokim GI (poput sportskih pića) odmah nakon treninga kako bi se ubrzao oporavak.

Uz to, nije važan samo glikemijski indeks, koji dovodi do povećanja šećera u krvi. Jednako je važna i količina hrane koju konzumirate. Koncept glikemijskog indeksa u kombinaciji sa ukupnom potrošnjom naziva se "glikemijskim opterećenjem", što će se raspravljati u sljedećem odjeljku.

Kako glikemijsko opterećenje dopunjava glikemijski indeks

Iako većina slatkiša ima relativno visok glikemijski indeks, konzumiranje jedne bombone dovest će do relativno niske glikemijske reakcije. Zašto? Pa, jednostavno zato što glikemijski odgovor vašeg tijela ovisi i o vrsti i količini unesenih ugljikohidrata. Ovaj koncept, poznat kao "glikemijsko opterećenje", prvi put je popularizovao dr. Walter Willett i njegovi kolege u Harvard School of Public Health. Glikemijsko opterećenje (GN) izračunava se na sljedeći način:

GN = GI / 100 x čistih ugljenih hidrata

(Čisti ugljikohidrati jednaki su ukupnim ugljikohidratima minus dijetalnim vlaknima)

Dakle, možete kontrolirati svoj glikemijski odgovor konzumiranjem namirnica s niskim GI i / ili ograničavanjem unosa ugljikohidrata.

Glikemijski indeksi i glikemijska opterećenja uobičajenih proizvoda

Tablica u nastavku prikazuje vrijednosti glikemijskog indeksa (GI) i vrijednosti glikemijskog opterećenja (GN) za nekoliko uobičajenih proizvoda. GI od 55 ili niži smatra se niskim, a 70 ili višim smatra se visokim. BN od 10 ili niži smatra se niskim, a 20 ili višim smatra se visokim.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje proizvoda - tablica

GN

Kikiriki14113 g152 Bean klice251 šalica (104 g)41 Grejpfrut251/2 velike (166 g)113 Pizza302 kriške (260 g)4213 Jogurt sa malo masti331 šalica (245 g)4716 Jabuke381 prosjek (138 g)166 Špagete42140 g3816 Mrkva47Velike (72 g)52 Narandže481 srednja (131 g)126 Banane521 velika (136 g)2714 Čips od krumpira54114 g5530 Snickers Bar551 bar (113 g)6435 Smeđi pirinač55195 g4223 Dušo551 kašika. l (21 g)179 Zobena kaša58234 g2112 Sladoled611 šalica (72 g)1610 Makaroni i sir641 porcija (166 g)4730 Ražine6443 g3220 Bijeli pirinač641 posuda (186 g)5233 Šećer (saharoza)681 kašika. l (12 g)128 Beli hleb701 kriška (30 g)1410 Lubenica72154 g118 Kokice722 šolje (16 g)107 Pečeni krompir851 med (173 g)3328 Glukoza10050 g5050

Glikemijski indeks i ograničenja glikemijskog opterećenja

Neki zagovornici glikemijskog indeksa (uključujući mnoge autore dijetalnih knjiga) željeli biste vjerovati da su GI i GN važni pri odabiru namirnica. U stvari, dijeta je složenije pitanje. Stručnjaci iz SELF podaci o ishrani (Nd) slažete se da je glikemijski indeks odličan alat za određivanje ugljikohidrata (i puno bolji od starih oznaka poput "jednostavnih" i "složenih ugljikohidrata"). Međutim, postoje mnoga ograničenja za GI i GN koja su objasnjena u ovom odjeljku. Uzmite u obzir ovo upozorenje da autori knjiga dijeta ne žele da znate istinu.

1. Nedostatak GI podataka

Iako metode za određivanje glikemijskog indeksa postoje više od 20 godina, vrijednosti GI do sada su određene samo za oko 5% proizvoda u ND bazi podataka. Čini se da takva hrana može imati vrlo različite GI vrijednosti, pa nije uvijek moguće procijeniti GI bilo koje vrste ili sastava hrane. To znači da svaki proizvod mora biti fizički testiran. GI testiranje zahtijeva ljude - to postupak testiranja čini prilično skupo i dugotrajno.

Činjenica da samo vrlo ograničen broj istraživača trenutno testira GI povezan je s ovim posebnim problemom. Proizvođači hrane i dalje uvode hiljade novih proizvoda svake godine. Budući da testiranje GI nije obavezno niti je uobičajeno, ovaj se problem vjerojatno pogoršava, a ne poboljšava.

ND je dobio formulu koja može procijeniti glikemijsko opterećenje u neprovjerenim namirnicama na temelju komparativne analize s proizvodima sličnog sastava. Više o ovoj metodi pročitajte na stranici - Izračun glikemijskog opterećenja.

2. Širok raspon rezultata mjerenja GI

Gornja tabela glikemijskog indeksa pokazuje jednu GI vrijednost za svaki prehrambeni proizvod. Međutim, u stvarnosti mjerenja nisu tako precizna. Zabilježene vrijednosti obično su prosjek nekoliko testova. U ovoj metodologiji nema ništa loše, ali pojedinačna mjerenja mogu značajno varirati. Na primjer, pečeni krumpir sorte Russet Burbank testiran je sa rezultatima GI od 56 do 111! Utvrđeno je da se GI jedne vrste fetusa povećava kako dozrijeva. Ovakva visina raspršenosti rezultata dodaje veliku neizvjesnost u proračunu glikemijskog indeksa.

3. GI vrijednosti ovise o načinu kuhanja.

Glikemijski indeks postaje još složeniji kada razmotrite promjene vrijednosti koje nastaju kao odgovor na razlike u kuvanju. Općenito, svaka značajna obrada hrane, poput sjeckanja ili ključanja, povećaće GI vrijednosti određene hrane. To je zbog činjenice da obrada ubrzava probavu i olakšava asimilaciju ove hrane. Ova vrsta promjene se primjećuje čak i kod manjih promjena u kuvanju, na primjer, kuhanje tjestenine 15 minuta umjesto 10.

4. GI vrijednosti se mijenjaju kombinacijom različitih proizvoda

Iako se testovi glikemijskog indeksa obično rade na pojedinim proizvodima, često ih konzumiramo u kombinaciji s drugim proizvodima. Dodavanje druge hrane koja sadrži vlakna, proteine ​​ili masnoće obično smanjuje glikemijski indeks hrane. GI ove „mješovite hrane“ može se procijeniti uzimanjem prosječnog ponderiranog GI pojedinačne hrane u zasebno jelo. Međutim, ova metoda prosječenja može postati manje precizna jer se ukupni postotak ugljikohidrata smanjuje. Stoga namirnice poput pice često proizvode veći glikemijski odgovor u usporedbi s prosječnim prosječnim ponderiranim GI sastojaka.

5. Individualne razlike u glikemijskom odgovoru

Brzina kojom različiti ljudi probavljaju ugljikohidrate također varira tako da postoje razlike u glikemijskom odgovoru ovisno o pojedinačnim karakteristikama ljudskog tijela. Uz to, otkriveno je da glikemijski odgovor jedne osobe može biti različit ovisno o doba dana. I konačno, odziv inzulina kod različitih ljudi također može varirati, čak i kod istog glikemijskog odgovora. Sama ta činjenica znači da dijabetičar ne može u potpunosti da se osloni na glikemijski indeks bez praćenja vlastite reakcije šećera u krvi. To je, naravno, ograničenje bilo kojeg nutritivnog indeksa, a ne specifično ograničenje GI.

6. Oslanjanje na GI i GN može dovesti do pretjeranog unosa hrane.

Važno je zapamtiti da je glikemijski indeks samo ocjena sadržaja ugljikohidrata u hrani. Ako upotrebljavate vrijednosti GI i GN-a kao jedini faktor za određivanje prehrane, lako možete završiti sa trošenjem viška masnoće i ukupnih kalorija.

Primjer. Kako glikemijski indeks može potaknuti prejedanje:

Jabuke imaju GI od 38 (kao što je prikazano u gornjoj tablici), a jabuka prosječne veličine koja teži 138 grama sadrži 16 grama čistih ugljikohidrata i osigurava glikemijsko opterećenje od 6. To je nizak nivo BN-a i većina ljudi će pronaći jabuku prikladnu grickalicu.

Ali sada pogledajte kikiriki. 113 grama kikirikija ne samo da teži manje od jabuke, već ima znatno niži GI (14) i pruža još nižu vrijednost GN-a (2). Na osnovu indeksa glikemijskog opterećenja, kikiriki će smatrati boljim izborom od jabuke. Ali ako pogledate kalorije sadržane u ove dvije namirnice, vidjet ćete da jabuka sadrži oko 72 kalorije, a kikiriki sadrži više od 500! Ovih 400+ dodatnih kalorija NEĆE vam pomoći da izgubite kilograme.

Još jedan način kontrole šećera u krvi

S obzirom da razmišljate o jakim i slabostima Glikemijskog indeksa, važno je da ne izgubite iz vida izvorni cilj. Ono što mi stvarno pokušavamo učiniti je kontrolirati naš šećer u krvi. Je li konzumiranje hrane s niskim GI jedini način za to? Br. Kao što smo ranije spomenuli, vaš šećer u krvi se također može kontrolirati tako da ionako ograničavate ukupnu količinu ugljikohidrata koju konzumirate. U narednim odjeljcima razmotrit ćemo različite načine kako to postići.

Je li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izlaz?

Jedna alternativa dijeti sa niskim GI je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, koja se također temelji na konceptu kontrole šećera u krvi, ali to čini ograničavanjem unosa ukupnih ugljikohidrata. Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata postala je dijelom popularna jer je u tome vrlo uspješna. Za razliku od dijeta sa niskim glikemijskim indeksom, njih je također vrlo lako planirati i kontrolirati, jer je brojanje ugljikohidrata poznato za svu hranu.

Međutim, dijeta sa malo ugljikohidrata nije bez vlastitih poteškoća, poput:

1. Nedostatak esencijalnih hranljivih sastojaka

Ako vaša dijeta sa malo ugljikohidrata ograničava količinu voća i povrća koje konzumirate, ne možete konzumirati dovoljno vitamina A, vitamina C i dijetalnih vlakana, koji su mnogo češći u biljnoj hrani.

Verovatno je da konzumirate manje karotenoida, poput alfa-karotena, beta-karotena, beta-kriptoksantina i likopena. Iako dnevne vrijednosti nisu utvrđene za karotenoide, poznato je da su oni snažni antioksidanti i da su možda potrebni za optimalno zdravlje. Svakako možete konzumirati ove nedostajuće hranjive sastojke u obliku dodataka, ali ima i mnogo fitohemikalija prisutnih u biljnim proizvodima o kojima tek počinjemo učiti. Smatra se da mnoge od ovih fitokemikalija imaju zdravstvene koristi, ali veoma je malo njih i dalje dostupno u obliku suplemenata.

2. Potencijalni rizici povezani sa velikim unosom masti

Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata obično pridonosi konzumiranju velike količine masti. Brojna istraživanja pokazuju da viši nivo unosa masti (posebno zasićenih masti) povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih i drugih bolesti. Iako nije utvrđena konačna veza između dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata i kardiovaskularnih bolesti, ovo je tema koja treba daljnje proučavanje.

3. Hipoglikemijski efekti minimiziranog unosa ugljenih hidrata

Vašem mozgu je neprestano potrebna glukoza. U nedostatku ugljenih hidrata, vaše tijelo je prisiljeno da sintetizira glukozu iz probavljenih ili uskladištenih masti. Ovaj pomalo neučinkovit proces dovodi do nižih (nižih od optimalnih) nivoa šećera u krvi, što može dovesti do letargije, umora, anksioznosti sve do gubitka svijesti.

Taj se efekat najčešće osjeti pri prelasku s "normalne" prehrane na dijetu sa ultra-niskim ugljikohidratima, ali može se ponoviti i kada je vaše tijelo pod velikim stresom. Pad mentalne aktivnosti, iako sam po sebi nije štetan, potencijalno je opasna nuspojava. Na primjer, ako se ne možete normalno koncentrirati, možda je manje sigurno voziti.

4. Dosada ili žudnja za hranom uzrokovana isključenjem hrane bogate ugljikohidratima

Svi uživamo u ukusima raznih proizvoda. Svaka dijeta koja ozbiljno ili potpuno ograničava naš izbor hrane može dovesti do povećane žudnje za isključenom hranom ili dosade zbog dozvoljenih mogućnosti hrane. To, naravno, nije problem s dijetom koja sadrži malo ugljikohidrata, ali utječe na sve dijete koje ograničavaju spektar namirnica koje konzumirate.

5. Dodavanje posebnih skupih proizvoda

Da biste prevladali dosadu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, možete se obratiti novim verzijama namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koje su sada dostupne u mnogim trgovinama. Sada čak možete pronaći i niskohidratne verzije palačinki i peciva! Nažalost, povećani troškovi neke od ovih namirnica mogu značajno povećati vaše troškove za hranu.

Šta je sa osećajem punoće?

Drugi način da ograničite unos ugljikohidrata jednostavno je ograničiti ukupni broj kalorija koje konzumirate tokom svakog obroka. Ovo može biti vrlo efikasna metoda kontrole šećera u krvi i smanjenja tjelesne masti. Nažalost, postoji jedan VELIKI problem povezan s ovom metodom - povećanje gladi! Ali šta ako biste mogli jesti manje i ne gladovati? Da li je to moguće?

Pre nekoliko godina, grupa istraživača iz Univerzitet u Sidneju u Sydneyu u Australiji provela zanimljivo istraživanje u kojem su uspoređivali zasićujuće efekte različitih namirnica. Među tim istraživačima, na čelu sa Suzanne Holt, bili su neki od istih ljudi koji su prvi započeli rad na glikemijskom indeksu.

Rezultati njihove studije, Common Food Satiety Index, objavljeni su u evropskom časopisu Evropski časopis za kliničku ishranuSeptembra 1995 Istraživači su u ovoj studiji pacijentima davali fiksno kalorijske obroke (38 različitih namirnica), a zatim zabilježili nivo gladi koji se javljao kod ispitanika nakon svakog obroka.

Rezultati ove studije jasno su pokazali da su neke namirnice mnogo bolje od drugih da bi udovoljile gladi. Istraživači su koristili bijeli hljeb kao smjernicu i nasumično su mu dodijelili „indeks sitosti“ od 100. Hrana koja se bolje nosi s glađu dobivala je proporcionalno veće vrijednosti, a hrana koja je bila manje zasićena dobila je niže vrijednosti.

Među najzadovoljnijom hranom za glad koju su doživjeli bili su kuhani krumpir, sirovo voće, riba i nemasno meso. Ispitanici koji su konzumirali propisani dio ove hrane imali su manju vjerojatnost da će odmah osjetiti glad. Hrana koja najmanje zadovoljava su gladni kroasni, krafne, slatkiši i kikiriki.

Važan ishod ove studije

Zbog ograničene veličine studije indeksa sitosti postoji izvjesna nesigurnost u pogledu točnosti vrijednosti zabilježenih za svako jelo. Istraživači indeksa sitosti napravili su vrlo važno opće zapažanje. Napomenuli su da proizvodi s najvišim vrijednostima indeksa zasićenosti imaju zajedničku karakteristiku. Sve ove namirnice imale su velike omjere u težini i kalorijama. Drugim riječima, ove namirnice su imale veći volumen i masu po kaloriji. Pomažu vam da se osjećate puni doslovno ispunjavajući vaš stomak.

Ova očekivana povezanost između volumena hrane i osjećaja punoće može se činiti očiglednom, ali otvara vrata vrlo moćnoj teoriji, zahvaljujući kojoj možete predvidjeti sitost, poznavajući sastav hranjivih sastojaka hrane! A ako je to tako, onda se može utvrditi da je određeni oblik indeksa zadovoljstva fleksibilnije sredstvo za procjenu prehrane od glikemijskog indeksa.

Uvod u saturaciju

ND je matematički modelirao indeks sitosti pomoću multivarijantne analize, koja je koristila hranjive profile proizvoda testiranih u gore spomenutoj studiji indeksa sitosti. Kao što se očekivalo, postojala je dobra povezanost između indeksa sitosti i kalorijske gustoće svakog proizvoda. Bilo je i značajnih, ali manjih veza između indeksa i razine neto ugljikohidrata, masti, dijetalnih vlakana i proteina u hrani. Iz razvijenog matematičkog modela ND je uspio stvoriti jednadžbu za pretvaranje profila hranjivih sastojaka u prehrambenom proizvodu u predviđeni indeks sitosti, koji su nazvali "Faktor zasićenja" (na engleskom Fullness Factor ™).

Naređen je faktor zasićenosti, tako da sve rezultirajuće vrijednosti padaju u rasponu od 0 do 5. Izračunati faktor zasićenosti za bijeli hljeb je 1,8, pa vrijednosti iznad 1,8 označavaju namirnice koje će vjerojatno biti zadovoljnije od bijelog hljeba. A vrijednosti manje od 1,8 označavaju namirnice za koje je vjerovatno da će biti manje zadovoljavajuće. Faktor zasićenosti hranom nije ovisan o veličini posluživanja.

Više informacija o faktoru zasićenja možete pronaći na stranici - Faktor zasićenja.

Potencijalne prednosti faktora saturacije nad glikemijskim indeksom

Faktor zasićenja je izračunata, a ne izmjerena vrijednost, i ima nekoliko karakteristika prednosti u odnosu na glikemijski indeks:

1. Faktori zasićenja odmah se određuju za SVE proizvode. Poznavanje podataka o hranjivim tvarima na standardnoj oznaci hrane sve je potrebno za utvrđivanje zasićenosti. To znači da je podržani faktor zasićenja za sve proizvode u ND bazi podataka, kao i za sve nove recepte. To olakšava upotrebu faktora zasićenja (FN) u kombinaciji s bilo kojim planom prehrane.
2. Hrana sa visokim FN može vam pomoći smanjiti ukupni unos kalorija.. Jesti hranu s visokim FN znači zadovoljiti vaš glad s manje kalorija, što je najizravniji način gubitka kilograma.
3. Faktor sitosti može biti od pomoći i u gubitku kilograma.. Osobe koje imaju prekomjernu težinu ili imaju problema s održavanjem normalne težine mogu dodati dodatne kalorije svojoj dijeti, zamjenjujući uobičajenu hranu hranom s niskim FN-om.

Potencijalne koristi dijeta temeljenih na FN-u u odnosu na dijete sa niskim udjelom ugljenih hidrata

Dijete na bazi slatkoće imaju neke prednosti u odnosu na dijete sa niskim udjelom ugljenih hidrata:

1. Dijeta zasnovana na FN-u može bolje stimulirati zdravu hranu. Budući da mnogo voća, povrća i u manjoj mjeri prerađena hrana ima visoki faktor zasićenja, možda će vam biti lakše da dobijete potrebne hranjive sastojke kada slijedite dijetu koja se temelji na FN-u.
2. Dijeta koja se temelji na FN-u nudi više izbora hrane. Nema ograničenja unosa hrane tokom dijeta zasnovanih na FN-u. Dijeta koja se temelji na FN-u jednostavno vas potiče da birate hranu koja vam pomaže da se zasitite istovremeno, a pružaju vam i manje kalorija.
3. Dijeta koja se temelji na FN-u lako se kombinira s vegetarijanskim načinom života. Unatoč činjenici da su mnoge vrste mesa dobar izbor za prehranu koja se temelji na FN-u, to vam može biti prilično lako stvoriti dijetu s visokom razinom FN-a koja ne sadrži životinjske proizvode.

Oštećenja kivija voća i kontraindikacije za njihovu upotrebu

Voće kivija ne preporučuje se ljudima koji jedu:

• Reaktivna alergijska reakcija na hranu s visokom količinom askorbinske kiseline.
• Pate od gastritisa, čira na želucu i dvanaestopalačnog creva.
• Sa bolesti bubrega.
• Sklon dijareji.

Da li je kivi moguć kod dijabetesa?

Šta je lipodistrofija? Zašto se javlja kod dijabetičara ovisnih o insulinu i kako se nositi s njim? Pročitajte više na http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Šta su GI i XE?

• Glikemijski indeks jedan ili drugi proizvod pokazuje kako raste razina šećera u krvi pacijenta koji ga je konzumirao. GI može biti visok (preko 60), srednji (40 do 60) i nizak (manji od 40).
• Jedinica za hleb pokazuje koliko ugljikohidrata ima u proizvodu. Količina proizvoda koja sadrži 10 g ugljikohidrata jednaka je jednom XE.

Nutricionisti preporučuju konzumiranje ne više od dva dnevno. Najveće zdravstvene koristi imaju voće koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi. Kivi se jede sirov, dodaje se jogurtima i laganim salatama, poslužuje se uz meso i plodove mora.

Osnove orijentalne meditacije u liječenju dijabetesa. Pročitajte više u ovom članku.

Za koga je kivi dobar?

• Oni koji žele normalizirati svoju tjelesnu masu, kao i održati dobru fizičku formu.
• Starije osobe koje pate od hipertenzije.
• Sportisti - za vraćanje snage nakon napornih treninga.
• Dijabetičarima. Za njih je to poslastica s terapeutskim efektom.
• Ljudi koji pate od nervnog preopterećenja.

Pogledajte video: 10 razloga zašto trebate jesti mrkvu svaki dan (Maj 2024).