Glikemijski indeks

U naučnom svijetu stručnjaci postepeno razvijaju takav izdanak kao nutriciologija - nauka o ishrani. Odavno je zaključeno da neke bolesti direktno ovise o tome šta, kako i koliko čovjek jede. Poznato je da svaki proizvod ima svoj sadržaj kalorija, ali ne misle svi da pored ovoga postoji i glikemijski indeks, koji je takođe od velike važnosti. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom može utjecati na šećer u krvi, što je važan faktor kod obolelih od dijabetesa ili pokušavaju smršavjeti.

Glikemijski indeks proizvoda - šta je to?

Glikemijski indeks ovisi o brzini promjene razine glukoze u krvi osobe nakon što je konzumirao proizvod. Početna točka je vrijednost glukoze od 100 jedinica. Postoji veza - brzi rast glukoze u krvi izaziva oslobađanje inzulina, što dovodi do taloženja masnih rezervi na bokovima, stražnjici, želucu.

Jedite hranu s visokim glikemijskim indeksom, budite sigurni - oni neće otići da nadoknade utrošenu energiju, već će se taložiti u masti, kojih je tada tako teško riješiti se. Ako pratimo odnos između kalorijskog sadržaja i glikemijskog indeksa (GI), tada je vrijedno napomenuti da se ponekad u istom proizvodu ove dvije vrijednosti značajno razlikuju.

Često visokokalorična hrana ima nizak glikemijski indeks i obrnuto. Obje vrijednosti snažno utječu na procese pretilosti ili gubitka kilograma u tijelu. Možda je vrijedno detaljnije se posvetiti manje poznatom pokazatelju našeg tijela - glikemijskom indeksu, kako bismo shvatili koji se procesi dešavaju u nama i pokušali njima upravljati?

O čemu ovisi glikemijski indeks?

Glavna stvar koja utječe na glikemijski indeks su ugljikohidrati sadržani u proizvodu i koji se unose u hranu. Ali nisu svi toliko štetni. Samo brzi ugljikohidrati mogu uzrokovati skok GI, odnosno oni koji se tijelom brzo razgrade, pretvaraju ih u glukozu i pohranjuju ih u potkožnu masnoću. Osnovna lista brzih ugljikohidratnih namirnica:

• Mast.
• Čips
• Pšenični hljeb
• Šećer
• Dušo
• Konditorski proizvodi
• Majonez
• Gazirana slatka pića.
• Neko voće - lubenica, dinja, grožđe, banana, persimmon.

Količina vlakana sadržana u konzumiranom proizvodu takođe je važna - što je ona manja, to je veći glikemijski indeks. Svaka toplinska obrada značajno povećava GI, pa mnogi nutricionisti savjetuju onima koji žele smršavjeti da jedu sirovu hranu ako je moguće. To se u većoj mjeri odnosi na povrće i voće. Zanimljiv udio su odredili naučnici o ishrani - što manje masti i proteina sadrži proizvod, to je veći glikemijski indeks.

Zašto vam treba GI hrana?

Budite sigurni da znate glikemijski indeks konzumirane hrane trebali bi imati ljudi koji pate od dijabetesa i oni koji kontroliraju svoju težinu ili nastoje riješiti se viška kilograma. Kada se izračunava broj utrošenih kalorija i glikemijski indeks, moguće je kontrolirati težinu i šećer u krvi. Pojava akni je prvi znak pothranjenosti. Problematična koža je oslobađanje otrovnih tvari, toksina, zbrinjavanje posljedica konzumiranja hrane s visokim GI.

Sa dijabetesom

Glikemijski indeks naučnici su u početku razvili kako bi osobe obolele od dijabetesa kontrolirale razinu šećera u krvi. Stoga za GI postoji i drugo ime - indeks inzulina. Pomoću ovog parametra liječnici će znati koliko brzo glukoza ulazi u krvotok nakon konzumiranja proizvoda, hoće li to biti skok ili lagano povećanje pokazatelja.

Dijabetes melitus je ozbiljna endokrina bolest, koja se zasniva na nedovoljnoj količini inzulina koju tijelo proizvodi. Potpuno je neizlječivo, moguće je samo održavati normalno zdravlje. Ako razumijete prirodu bolesti, pratite glikemijski indeks, jedite pravilno - to će pomoći da se izbjegnu komplikacije dijabetesa. Uz nedovoljnu količinu inzulina, nivo šećera u krvi naglo raste, što dovodi do ozbiljnog metaboličkog poremećaja, do gubitka svijesti i kome.

Zbog toga je, ukoliko imate bolest poput dijabetesa, vrlo je važno pratiti sastav namirnica koje ulaze u hranu. Visoki glikemijski indeks jednog od proizvoda može precrtati učinke čitavog niza lijekova. Nakon što pregledate listu proizvoda s visokim GI, shvatite specifičnosti zašto je određena namirnica nepoželjna lista, možete upravljati prehranom bez štete vašem zdravlju.

Dok gubite kilograme

Retko je da žena, čak i da ima atraktivne vitke oblike, ne sanja da izgubi kilograme. Iscrpljivanje gladi je neugodno i nesigurno, posebno jer se nakon takvih metoda gubitka kilograma izgubljeni kilogrami vraćaju brzo i s pretjeranim zanimanjem. Postoji li panaceja od tih nepotrebnih centimetara na struku i bokovima? Nutricionisti tvrde da to postoji.

Dugogodišnja praksa pokazuje da su oni koji su računali kalorije konzumirane hrane bili i ostali vlasnici vitkih brojki. Naučnici su dodatno pojednostavili put do gubitka kilograma. Dostupno znanje glikemijskog indeksa pomaže vam da pratite svaku porciju koju jedete. Karakteristike proizvoda i pokazatelji indeksa su međusobno povezani. Brašno, slatko, masno - s visokim GI. Čak i ako se bavite sportom i imate dobru fizičku aktivnost, ali konzumirate „pogrešnu“ hranu, najverovatnije nećete moći da smršate.

Šta se događa kada osoba pojede proizvod koji ima visoki glikemijski indeks? Nakon što hrana uđe u organizam, dolazi do razgradnje proteina, koji se pretvara u šećer: što se brže to dogodi, oštriji će skok. Kada je nivo glukoze u krvi visok, gušterača počinje proizvoditi inzulin, hormon pomoću kojeg se energija glukoze mora pravilno rasporediti po tkivima mišića i cijelog organizma. Višak se taloži "u rezervi" i izgleda kao masni sloj.

Proizvodi su podijeljeni u tri kategorije indeksa: visoki, srednji i niski. Ispod će biti tabela s imenima proizvoda koji sadrže najviše vrijednosti indeksa, dakle opasnije po tijelo. Što više vlakana i vlakana u proizvodu ima manje štete i višak kilograma. Kuhana i pržena hrana štetnija je od sirove: GI za sirovu šargarepu je 35, a za kuhanu mrkvu - 85. Čak će i voće i povrće s različitim bojama pripadati različitim skupinama GI. Korisnije - zeleni nijansa.

Tabela: Lista proizvoda sa visokim GI

Radi praktičnosti izračunavanja ukupnog glikemijskog indeksa, glavni proizvodi koje čovjek konzumira u hranu stavljaju se u tablicu. Da biste koristili metodu isključenja, ovu sistematsku listu čine proizvodi s visokim GI vrijednostima koji imaju vrijednost iznad 70. Referentna vrijednost je glukoza, GI indeks od 100.

Glikemijski indeks za gubitak kilograma. Kako odabrati proizvode za mršavljenje sa niskim GI

Dijeta koja se temelji na GI jedna je od najjednostavnijih i najčešćih. Ova dijeta za mršavljenje temelji se na minimiziranju potrošnje hrane s visokim GI, što povoljno utječe na razinu šećera i stupanj zasićenosti nakon jela.

U biološkom smislu, suština takve prehrane je zamjena jednostavnih ugljikohidrata s njihovim složenim analogima, jer je za ugljikohidrate jednostavnog tipa karakteristična brza apsorpcija i provociranje brzog rasta šećera. Vrijedi napomenuti da su nagle promjene razine glukoze upravo glavni razlog lažnog osjećaja gladi nakon jela. Uz to, brze ugljikohidrate koji se nalaze u hrani s visokim nivoom GI odlikuje visoki stupanj tjelesne masti, koji se prije svega pojavljuje na bedrima i trbuhu. Složeni ugljikohidrati imaju upravo suprotan mehanizam djelovanja: polaku apsorpciju, nedostatak kapi u šećeru, dugo zasićenje organizma.

Možete razlikovati ugljikohidrate jednostavnog i složenog tipa kroz glikemijski indeks. Ovaj indeks pokazuje nivo rasta šećera u odnosu na pojesti proizvod. Te je pokazatelje David Jenkins izračunao 1981. godine i sadržani su u posebnim tablicama, koje će biti predstavljene u nastavku.

Najbolje je da odaberete hranu sa nula indeksa za svoj plan obroka. Među tim proizvodima je većina vrsta kupusa, rotkvica, paprika, piletina, ćuretina, janjetina, čaj, kava, kao i većina vrsta ribe, uključujući buba, bakalar i smuđ. Pored toga, gotovo sve uobičajene vrste ulja, pa čak i majoneza, klasificirani su kao proizvodi s nultim indeksom.

Ipak, ne preporučuje se upotreba samo proizvoda s nultim indeksom mršavljenja. Čitava suština ishrane je da snizi indeks, a ne da ovaj pokazatelj svodi na nulu, jer je glukoza u umjerenim količinama korisna i izuzetno potrebna za tijelo.

Među fazama gubitka kilograma takvom tehnikom razlikovati…

Sastoji se od prelaska na dijetu koja se temelji na hrani sa niskim GI. Važno je da su porcije male. Ova faza traje nekoliko tjedana, do trenutka kada pokazatelji težine nisu fiksni na nekoj pojedinačnoj razini.

U ovoj fazi dopuštena je upotreba proizvoda s prosječnim GI. Međutim, jedenje škrobne hrane vrlo je obeshrabreno. Druga faza takođe traje nekoliko sedmica.

Pojednostavljenje prehrane i prelazak na normalnu prehranu koja se temelji na hrani sa srednjim i niskim GI.

Osnovna pravila GI prehrane

• Mala konzumacija mesa i ribe nije ranije od druge faze.
• Jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima, gdje su 3 glavna obroka i nekoliko zalogaja.
• Posljednji obrok treba obaviti najkasnije 3 sata prije spavanja.
• Odbijanje masne i prerađene hrane, bez obzira na njihov nivo GI.
• Potrošnja maksimalno neobrađene hrane u pravilu prilikom prerade proizvoda povećava njihov glikemijski indeks.

Lista namirnica s niskim GI za pomoć u mršavljenju

Cijeli je popis proizvoda s niskim nivoom GI-a prilično opsežan. Ipak, za učinkovito mršavljenje, možete se ograničiti na najobičnije i povoljnije proizvode.

Tabela proizvoda s niskim glikemijskim gubitkom težine

Slatkiši

Zelena salata

Potrebni sastojci uključuju:

• 300-400 grama zelene salate,
• 2-3 krastavca,
• 2-3 paradajza
• gomila kopra ili peršuna,
• kašičica senfa i biljnog ulja.

Proces kuhanja sastoji se u mljevenju sastojaka dobro ispranih pod tekućom vodom, kao i njihovom miješanju i začinjavanju senfom i uljem.

Pileća salata od avokada

Potrebni sastojci uključuju:

• 1 mala pileća prsa
• 2-3 kuhana jaja,
• 1 avokado
• 2-3 krastavca,
• 2-3 režnja luka,
• soja sos (količina se određuje prema ukusu, u prosjeku je dovoljno takvih jela 5 žlica),
• kašičica senfa
• sezamovo seme i zeleni luk.

Proces kuhanja sastoji se u vrenju pilećih prsa i pucanju u vlakna. U sljedećoj fazi kuhana jaja, avokado i krastavci izrezuju se na male kockice. Zatim se zelen isječe. Nakon što se češnjak nariba na najmanjoj rerni, možete koristiti i posebnu drobljenje za češnjak. Nakon svih ovih postupaka, umak se priprema: miješanjem soka od češnjaka, luka, senfa i soje. Ostali sastojci se miješaju odvojeno, solju po ukusu i začinjeni kuhanim umakom.

Potrebni sastojci uključuju:

• do 400 grama nemasnog mesa, poželjnije je koristiti filete,
• četvrtina kupusa,
• 1 šargarepa, luk, paradajz i bugarska crvena paprika,
• 2-3 mlada mladog krompira,
• biber, sol i lovorov list po ukusu.

Prvi korak u pripremi jela je kuhanje mesa i brzo prženje nasjeckanog povrća u tavi s dodatkom male količine ulja. Dalje, kupus sitno nasjeckajte, a krompir ogulite i narežite na male kockice. Nakon što prokuha meso, u šerpu dodajte nasjeckani kupus, nakon 10 minuta - krompir, a nakon 10 minuta - povrće. Nakon dodavanja svih sastojaka, čorba treba kuhati još 10 minuta. U posljednjoj fazi, dodajte sve začine po ukusu i pustite da čorba kuha još 1 minutu.

Glikemijski indeks za dijabetičare. Kako osobe s ovom bolešću trebaju koristiti ovaj pokazatelj

Za dijabetičare je glikemijski indeks osnovni za održavanje organizma. Na toj osnovi počiva većina modernih dijeta za dijabetičare. Štoviše, prvi put je ovaj indeks proučavan u kontekstu dijabetes melitusa i razvijen je posebno za ljude koji pate od ove bolesti.

Poznato je da jednostavni ugljikohidrati izazivaju nagli porast razine šećera u krvi, a takvi su ugljikohidrati karakteristični za hranu s visokim GI. Očito je da je za osobe s dijabetesom naglo povećanje razine šećera opasno po zdravlje, a ne dovodi samo do masnih naslaga na duži rok, kao kod zdravih ljudi. Zato dijabetička dijeta nema značajne razlike od dijeta utemeljenih na GI koji su osmišljeni za sportaše ili ljude koji žele smršavjeti.

U središtu prehrane dijabetičara je i smanjenje potrošnje hrane i jela s visokim GI. Uz to, razumijevanje suštine glikemijskog indeksa omogućava osobama oboljelim od dijabetesa tipa 1 i 2 da značajno prošire izbornik na osnovu podataka indeksa.

Vrijedno je napomenuti da je glikemijski indeks za različite ljude relativan pokazatelj, jer se vrijeme probave istih proizvoda razlikuje ovisno o tijelu određene osobe. Uz to, postoji razlika u očitanju rasta šećera u krvi iz istih proizvoda kod zdravih i dijabetičara, što bi trebalo uzeti u obzir i u izradi plana prehrane. Vrijedno je napomenuti da ukupni odnos vremenskog perioda s količinom šećera ostaje nepromijenjen za sve. Najbolje je razviti dijetu za dijabetičara kod specijaliziranog doktora koji razumije nijanse tijeka bolesti i ima iskustva u ovoj oblasti.

Kakav je glikemijski indeks

Glikemijski indeks pokazatelj je koliko se brzo ili sporo ugljikohidrati razgrađuju do glukoze. Ovaj indeks mjeri se na skali od 100 bodova. Prema tome, za proizvod bez ugljikohidrata GI će biti 0 jedinica. A maksimalnu GI vrijednost dobit će proizvod s velikom količinom ugljikohidrata u svom sastavu.

One namirnice koje imaju povećan GI rezultat brzo se apsorbuje u tijelo. Tako dobijena energija se takođe brzo troši. Proizvodi sa niskim GI, apsorbiraju se polako, energiju postepeno odaju. To se događa zbog velike količine vlakana u njihovoj strukturi. Zasićenost sporim ugljikohidratima ne dolazi čim iz brzih. Ali osjećaj gladi dugo je potisnut.

Jednostavni ugljikohidrati su opasni jer se zasićuju samo nakratko. Stoga nakon što jedete, na primjer, lepinju sa slatkim čajem, brzo možete opet ogladnjeti. To je posljedica oštrog otpuštanja inzulina u krv. Tako tijelo reagira na proizvod s visokim GI. Inzulin je potreban za obradu velikih količina šećera koji je ušao u krvotok. Pored toga, odgovoran je za taloženje masti "u rezervi". Otuda i pojava viška kilograma među ljubiteljima slatkog.

Stalno masovno oslobađanje inzulina u krv dovodi do drugog problema - metaboličkih poremećaja. A onda govorimo ne samo o negativnom utjecaju slatkiša na eleganciju figure, već i o zdravstvenim problemima koje mogu izazvati.

Cilj svake djevojke koja želi biti lijepa i nastoji voditi zdrav način života je održavanje konstantnog nivoa šećera u krvi. Ako tijelo stalno doživljava "skokove" u šećeru, tada će morati odlagati masti za budućnost. Da biste to spriječili, pogledajte popis hrane s niskim GI. Trebao bi vam biti stalno u sjećanju, poput tablice množenja.

Proizvodi sa niskim GI

Takvi se proizvodi najsporije apsorbiraju u krvotok, dugo vremena pružajući osjećaj sitosti. Ali tokom jela teško je jesti. Stoga se u dijetalnoj prehrani nadopunjuju s nekim proizvodima iz visoke GI kategorije. Grupa sa niskim GI uključuje većinu povrća, mahunarki, svježeg voća (ali ne sokova). U ovu kategoriju su također uključene tjestenine od durum pšenice i smeđeg riže.

Ne zaboravite da hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata ima kalorija. Stoga pri sastavljanju prehrambenog plana potrebno je uzeti u obzir dva parametra odjednom: glikemijski indeks i broj kalorija svakog sastojka.

Prosječni GI

U ovu grupu spadaju voće i bobice, kao što su: jabuke, kruške od šljive, kivi, borovnice, maline i drugo. Takođe uključuje crni, raženi i hleb od punog zrna. Ne bez žitarica: smeđa heljda, zobena kaša, riža dugog zrna.

Kao što vidite, ni jedna ni druga grupa nemaju meso, ribu, jaja i perad. Činjenica je da je njihov glikemijski indeks praktično nula. U njima je tako malo ugljikohidrata da se ne uzimaju u obzir. Pri gubljenju kilograma važno je kombinirati proteinsku hranu i hranu s niskom glikemijskom vrijednošću. Upravo se ta kombinacija koristi za vrijeme proteinskih dijeta. Učinkovitost ove vrste mršavljenja dokazana je više puta u praksi.

Proizvodi visoke GI

Tu se ubrajaju: slatkiši, tjestenine od mekih sorti pšenice, hljeb i peciva od pšeničnog brašna, krompir. Takođe, u nekim se žitaricama nalaze mnogi brzi ugljikohidrati: bijela polirana riža, ječam, zdrob, kao i sve instant žitarice. Ne treba se zamarati previše slatkim voćem, bobicama i suhim voćem, poput: datulja, bundeve, smokava, dinje, ananasa.

Možete saznati kojoj kategoriji ovi ili drugi proizvodi pripadaju pomoću posebnih tablica koje ćemo razmotriti u nastavku

Prednosti i nedostaci konzumiranja hrane s niskim i visokim GI

Kao što je već spomenuto, hrana koja sadrži malo ugljikohidrata s puno vlakana najviše je koristi za tijelo koje gubi. Nizak GI ne uzrokuje nagle skokove inzulina. Prema tome, takva hrana ne dovodi do taloženja rezervi masti. Postoje i druge prednosti, kao i nedostaci hrane s niskom glikemijskom vrijednošću.

Pros za proizvode sa niskim GI:

• Nedostatak stalnih napada gladi. Zbog vlakana, ugljikohidrati se sporije apsorbiraju od strane tijela. Osjećaj sitosti nakon večere ostaje dugo vremena.
• Sporo, ali efikasno mršavljenje. Zahvaljujući nultu ili niskom indeksu sastojaka hrane, kilogrami odlaze na duže vrijeme.
• Blagostanje, atraktivan izgled i odlično zdravlje.
• Efikasna prevencija gojaznosti.

Protiv proizvoda s niskim GI:

• Fizička slabost. Stalno konzumiranje hrane s blagim glikemijskim indeksom dovodi do slabljenja organizma. Ne može više da izdrži prethodne fizičke napore.
• Sofisticirani meni. Kuhanje pomoću stola nije tako teško. Mnogo je teže pravilno izračunati glikemijski broj i kalorijski sadržaj proizvoda kada se oni kombiniraju u jednom tanjuru.

Prednosti i nedostaci su u hrani s visokim glikemijskim indeksom. Najvažniji minus je velika količina ugljikohidrata koji se brzo apsorbiraju i uzrokuju zdravstvene probleme i prekomjernu težinu.

Neki misle da brzi ugljikohidrati oštećuju organizam pa ih treba potpuno isključiti iz prehrane. Ali takvo je mišljenje pogrešno. Sve ovisi o tome za šta se energija prima.

Hrana sa visokim GI može se konzumirati u tri različite svrhe.:

1. Formiranje depozita u rezervi. U ovom slučaju se masni nabori polažu na struk.
2. Oporavak mišića nakon vježbanja. Istovremeno se rezerve glikogena u mišićima pune.
3. Korištenje energije za funkcioniranje tijela u ovom trenutku.

Naravno, u prvom su slučaju brzi ugljikohidrati neprijatelj figure. U drugom i trećem - neophodan element za normalan ljudski život.

Proizvodi s visokim indeksom štetni su samo ako se konzumiraju bez mjere ili potrebe. Nekontrolisana apsorpcija lepinja, krumpira, kukuruznih pahuljica može prouzrokovati višak kilograma. Ali nakon sporta ili stalne fizičke aktivnosti tokom dana, upravo ti sastojci mogu vratiti snagu tijela.

O čemu ovisi GI i je li moguće na njega utjecati

Indeks koji daje sama priroda može se mijenjati pod utjecajem različitih faktora. Najvažniji od njih:

1. Struktura. Sastav žitarica često uključuje škrob. Što je veći njegov sadržaj, to je veći GI. Na primjer, kukuruz je u tom pogledu najopasnija žitarica. Zbog velike količine škroba, njegov pokazatelj dostiže 65.
2. Termička obrada. Što se više povrća kuha, pirja ili peče, manje je dobro što donosi. I stvar nije samo u tome što vitamini i drugi korisni mikroelementi nestaju iz sastava. Pod utjecajem temperature raste glikemijski broj krompira, mrkve i mnogih drugih povrća.
3. Prisutnost masti. Ako dodate malo masnoće u hranu, tada možete smanjiti GI. Ali to bi trebalo biti kvalitetno maslinovo ulje u malim količinama. Omega-3 masne kiseline imaju isto svojstvo. Njih ima u izobilju u plodovima mora i ribama.
4. Prisutnost proteina. Postoji mišljenje da su najbolji "par" za ugljene hidrate proteini. Kombinacijom proteinske i ugljikohidratne hrane može se značajno smanjiti vrijednost GI. Ali, važno je uzeti u obzir da ugljikohidrate u kombinaciji s nekim mliječnim proizvodima koji imaju visok indeks inzulinanaprotiv, povećajte ovaj pokazatelj. Indeks inzulina je još jedan važan pokazatelj koji pokazuje intenzitet skokova glukoze i inzulina u krvi u odnosu na glikemijski indeks.
5. Vlakna. Što je veći postotak vlakana, to je niža glikemija. Stoga dijeta nužno mora sadržavati voće, zeleno povrće, bilje, mekinje hleb, orašaste plodove, semenke i mahunarke.
6. Frakcija. Što je sitnije sjeckano zrno, to je veći njegov indeks ugljikohidrata. Razlog je jednostavan: u sjeckanim žitaricama je manje vlakana nego u integralnim žitaricama.
7. Zrelost. Što je zrelije voće, to je više njegova GI. Glikemijski indeks zelene banane niži je nego kod zrele. Isto vrijedi i za bilo koje drugo voće.

Glikemijski broj - vrijednost nije konstantna. Indeks istog povrća ili voća može varirati. Na primjer, GI sirova šargarepa - 35i gulaš - 85. U krumpiru kuvanom u njihovim kožama ta će vrijednost biti niža od pire krumpira - 65 do 90.

Kako spustiti gi proizvode

1. Pasta varijanta 'al dente'. Odnosno, malo ih je podcijenio. Što duže kuhate, to će biti više GI.
2. Odaberite malo nezrelo voće. Iako nisu tako slatki, značajno smanjuju rizik od poboljšanja.
3. Jedite svježe voće. Iscijeđeni sok povećava glikemijski indeks.
4. Rižu je bolje uzimati ne poliranu, već običnu. Najbolja opcija je smeđa ili divljina.

Sva ova pravila mogu se generalizirati: što je proizvod prirodniji, to je korisniji.

Kada i ko treba koristiti hranu sa niskim GI

Postoje posebne dijete za glikemijski indeks. Nutricionisti ih propisuju u slučajevima:

• sa dijabetesom ili za njegovu prevenciju,
• u slučajevima kada osoba ima problema sa apsorpcijom inzulina,
• za sporo, ali efikasno mršavljenje,
• s metaboličkim neuspjehom, takva dijeta pomaže uspostaviti metabolizam.

Dijeta je izvorno razvijena za ljude koji imaju dijabetes. I tek tada su je cijenili oni koji prate njihovu figuru. Suština takve prehrane je zamjena jednostavnih ugljikohidrata s kompleksnim. Lako je razlikovati ugljikohidrate jedni od drugih koristeći posebne liste ili tablice. Rezultat je gladak metabolizam, čak i razina šećera, gubitak težine.

Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom

Na ovom popisu nalaze se proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate. Razbijaju se polako, ne izazivaju napade gladi i pomažu u gubitku kilograma. Najniži glikemijski indeks za ove proizvode:

1. Voće i bobice. Posebno su korisne: borovnice, brusnice, kupine, borovnice, lingonine, trešnje, maline, jagode. Istovremeno, bobice se mogu jesti svježe ili smrznute za zimsku konzumaciju. Ista kategorija uključuje: grejpfrut, jabuku, narandžu, krušku, mandarinu, kao i nešto suhog voća, na primjer, suve šljive i suhe marelice.
2. Žitarice, tjestenine, mahunarke. Posebnu vrijednost imaju: divlji ili smeđi pirinač, zelena mljevena heljda, mekinje, tjestenina dent al dente iz durum pšenice. A takođe i gotovo sve mahunarke: slanutak, soja, leća, pasulj.
3. Povrće. Najbolje kvalitete posjeduje zeleno povrće: bijeli kupus, krastavci, brokoli, svježi zeleni grašak, zeleni grah, paprike. Ostalo povrće takođe se može pohvaliti nižim indeksima: tikvice, patlidžan, luk. Gotovo sva zelja takođe pripada ovoj grupi: kopar, peršun, špinat, celer. U ovu kategoriju možete dodati gljive, đumbir, šargarepu, šparoge, rabarbaru.
4. Sjemenke i orašasti plodovi. Podcijenjeni pokazatelji glikemije u lješnjacima, bademima, indijskim orasima, pistacijama, orasima i borovim orasima. Sjemenke sezama i bundeve imaju iste korisne osobine.
5. Jogurt. Treba biti bez masti, bez boja, hemijskih dodataka i šećera.
6. Čokolada i sladoled. Slastice se takođe mogu priuštiti na sličnoj dijeti. Ali čokolada treba biti gorka, a sladoled napravljen s fruktozom.

Spisak možete nadopuniti ribom i mesom, peradom i jajima. Uostalom, oni imaju nultu GI vrijednost. Ali meso i riba trebaju biti suvi, bez viška masnoće.

Tabela sa niskim glikemijskim indeksom

Tablice u nastavku prikazuju proizvode čiji je GI manji od 55. Na popisu se uglavnom nalaze žitarice, mahunarke, orasi, povrće i voće. U njemu praktično nije bilo mjesta za slatkiše, osim gorke čokolade i sladoleda s fruktozom. U tablicama nema mesa, ribe, jaja i većine mliječnih proizvoda, jer je njihov GI praktično nula.

Tablicu glikemijskog indeksa Excel možete preuzeti ovdje.

Važne činjenice o GI

Da biste pravilno jeli, uzimajući u obzir glikemijski indeks, morate znati nekoliko važnih činjenica o tome:

1. Dvostruko posluživanje nije prikladno. Ako hrana ima nizak GI, to uopće ne znači da ga možete jesti u kilogramima. Također je potrebno uzeti u obzir sadržaj kalorija i sastav. Na primjer, čips od krompira ima niži glikemijski indeks od zelenog graška. Ali potonje ima više prednosti i prehrambenih svojstava.
2. Povrće i voće postat će zdraviji ako ih pojedete s kore. A poanta ovdje nije samo u tome što su vitamini i minerali koncentrirani u koži. Vlakna, koja se nalaze u izobilju u koži ploda, igraju važnu ulogu. U stanju je da smanji GI ponekad. Čak će i mladi krompir postati 2 puta korisniji ako se temeljito opere, kuha u oguliti, a zatim pojede bez oguljenja.
3. Različite kombinacije proizvoda mogu sniziti ili povećati GI. Na primjer, vlakna, masti i kiseline (limunov sok) smanjuju količinu. Isti učinak će imati ako kombinirate proteine ​​s ugljikohidratima. A mlijeko može povećati broj zahvaljujući laktozi (mliječnom šećeru) koja se sadrži u njemu.
4. Važno je žvakanje pažljivo.. Ako žvaćete hranu polako, ugljikohidrati se apsorbiraju sporije. Ovde popularna mudrost deluje: "Duže žvačete, duže živite."

Glikemijski indeks nije najvažniji pokazatelj u pripremi prehrane. Treba obratiti pažnju na sadržaj kalorija, kao i na hranjivu vrijednost proizvoda. Na primjer, proizvodi s niskim GI, ali s visokim udjelom kalorija, doprinijet će gubitku kilograma. Suprotno tome, visoki glikemijski indeks u kombinaciji s malom količinom kalorija dovest će do skupa viška kilograma.

Ukupna količina ugljenih hidrata je važnija od njihove kvalitete. Nije važno jesu li složeni ili jednostavni ugljikohidrati dio vaše prehrane. Mnogo je važnije koliko unose u organizam. Na primjer, ako uzmete tjesteninu od tvrdih sorti i pravilno ih skuhate, tada prevelika veličina porcija može sve napore svesti na nulu. Uostalom, ukupna količina ugljikohidrata proći će kroz krov, uprkos činjenici da su "tačni".

Da li su namirnice s niskim GI loš i visoke GI loše?

Proizvodi različitih vrijednosti GI korisni su za zdravlje ljudi. Sve ovisi o tome gdje i u kojim količinama tijelo troši energiju dobivenu iz ugljikohidrata. Ravnoteža je poremećena kada se pojave višak ugljenih hidrata. Ako ih je organizam potrošio s korisnošću, onda neće imati problema s viškom kilograma.

Jedenje hrane s velikim ili srednjim glikemijskim brojem korisno je samo nakon pojačane fizičke aktivnosti, treninga, napornog rada. Tada je takva ishrana korisna - obnavlja potrošene ugljikohidrate. U drugim je slučajevima najbolje smanjiti broj takvih proizvoda.

Hrana sa niskim GI dobra je za sve koji brinu o svom zdravlju. Ali u svom čistom obliku, takva dijeta može dovesti do slabosti organizma. Stoga je bolje nadopuniti je proizvodima sa prosječnim ili visokim indeksom.

Ne zaboravite da kod miješanja namirnica s visokim i niskim glikemijskim indeksom završite sa prosjekom.

Prednosti prehrane sa niskim glikemije su maksimalne.:

• sjedeći ljudi
• pacijenti kojima je dijagnosticiran dijabetes,
• gojazni ljudi koji pate od gojaznosti.

U tim će slučajevima dijeta sa niskim GI pomoći u praćenju šećera u krvi. Takođe, takva ishrana prilagođava metabolizam i efikasno smanjuje težinu.

10 korisnih savjeta

Kako bi proizvodi s niskim glikemijskim koeficijentom postali efikasno sredstvo u borbi protiv viška kilograma, uzmite u obzir nekoliko korisnih savjeta:

1. Smanjite ili eliminirajte jednostavne ugljikohidrate iz svoje prehrane. Zamijenite ih složenim.
2. Dodajte hranu visokog proteina svom meniju.
3. Uključite hranu bogatu vlaknima. To će vam pomoći usporiti unos ugljikohidrata.
4. Smanjite sadržaj masti u hrani. Jedina prihvatljiva opcija je mala količina maslinovog ulja. Morski plodovi i riba pomoći će popuniti deficit zdravih masti. U isto vrijeme, oni će smanjiti GI drugih proizvoda.
5. Pokušajte ne kuhati predugo. Prekuhana tjestenina ili povrće dramatično povećavaju stopu glikemije.
6. Strogo se pridržavajte prehrane. Jedite u intervalima od tri do četiri sata.
7. Jedite hranu s velikim škrobom sa povrćem. Tako možete uravnotežiti nivo GI.
8. Pokušajte jesti svježe voće, a ne sok od njih. Tokom centrifuge gubi se većina korisnih vlakana.
9. Žitarice ne kuvajte dok se potpuno ne skuvaju. Pod utjecajem produžene termičke obrade, škrob prelazi u drugo, lako probavljivo stanje. Bolje ih je pariti kipućom vodom, zamotati i ostaviti nekoliko sati.
10. Ako postoji želja da jedete slatkiše, onda ga nemojte jesti na prazan stomak. Svijećnjak uvijek peče šaku orašastih plodova, pa će od njega biti manje štete.

S obzirom na glikemijski indeks proizvoda, može se riješiti odjednom nekoliko problema: smanjiti težinu, uspostaviti metabolizam, spriječiti razvoj dijabetesa i odgoditi starost. No, prilikom sastavljanja prehrane za gubitak kilograma važno je obratiti pažnju na ostale parametre hrane, kao što su kalorijski sadržaj i hranjiva vrijednost.

Pogledajte video: Glikemijski indeks - glupost ili budalaština (Novembar 2024).