Svakodnevno hodanje pomoći će u smanjenju rizika od dijabetesa.

Sportovi i oblici vježbanja koji su korisni dijabetičarima su vrlo raznoliki, a svaka osoba odabire za sebe najpogodniju opciju. Međutim, režim dana, zdravstveno stanje, starost i značajke radnog opterećenja ne mogu uvijek omogućiti pacijentu da posjećuje sportske sekcije, da sudjeluje u sportskim igrama i predavanjima zdravstvenih grupa itd. Ali postoji vrsta tjelesne aktivnosti koja je dostupna svakoj osobi i nema gotovo nikakve kontraindikacije - ovo je hodanje. Ljekari i naučnici tvrde da svakodnevne šetnje doprinose gubljenju kilograma i pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.

Šetnja sa dijabetesom

Vježba je jako važna za povećanje osjetljivosti ćelija na inzulin, a ako je pretplata u teretanu skupa ili je nakon radnog dana ostalo malo vremena, tada počnite hodati! Hodanje 30-60 minuta dnevno je najbolja stvar koju možete učiniti, a čak nije ni bitno jeste li prekomjerni ili ne. Najvažnije je da možete hodati bilo kada i bilo gdje: samo šetati gradom, parkirati se, parkirati ili obavljati dnevne provizije - kupovinu na pijaci i u trgovinama. Možete se pretvoriti u šetnju i put do i sa posla, napuštajući javni prevoz ili automobil. Možete šetati sami ili sa prijateljima, ujutro ili navečer, ljeto i zimu. Učinak takve dostupne fizičke aktivnosti gotovo je isti kao i trčanje, pa ako niste pronašli optimalniji sport, slobodno dajte prednost hodanju. Uz to, takva aktivnost ne zahtijeva nikakve financijske troškove, osim kupovine mekog i udobnog para cipela. Možete, naravno, uložiti i u pedometar koji budi vaše korake i mjeri udaljenost, ali to nije neophodno.

Postoji nekoliko brzina hodanja: brza (4-5 km / h), srednja (3-4 km / h) i mala (2-3 km / h). Da biste pravilno odredili optimalni tempo, potrebno je pravilno procijeniti pokazatelje funkcionalne izdržljivosti vašeg tijela. Približni početni indikator je otkucaji srca u odmoru u sjedećem položaju: dobar - 55–65, zadovoljavajući - 70–75, loš - iznad 75. Nakon mjerenja otkucaja srca, možete obaviti sljedeći test - prošećite do četvrtog sprata bez zaustavljanja. Ako se nakon toga osjećate dobro, nema nedostatka daha i puls je do 120 otkucaja u minuti, tada se funkcionalno stanje ove osobe može smatrati dobrim.

Pri hodanju dijabetičari se moraju pridržavati sljedećih pravila:

pratite dah - u 3 koraka udišite, i nakon sledeća 3-4 - izdahnite,
glava uspravno, ne nagnite se
za šetnje birajte dobro uređena mjesta,
Hodajte ugodnim tempom.

Vjeruje se da je minimalno vrijeme za dnevne šetnje osobe s dijabetesom 1,5 sata (otprilike 10 000 koraka), a za radnu osobu možete se pridržavati sljedećeg režima: pola sata pješice ujutro, odlazak na posao, pola sata uveče, povratak s posla , i još 30 minuta prije spavanja.

U ovaj proces su uključene mnoge mišićne skupine, zbog čega hodanje blagotvorno utječe na cirkulaciju krvi, disanje, živčanu aktivnost i metabolizam. Čak i pri smirenim i sporim tempom (brzinom od oko 3 km / h) metabolizam se ubrzava, a intenzitet mišićnog rada varira ovisno o brzini, zagušenju pješaka, pređenom udaljenostu i prirodi puta. Pogodnost ove fizičke aktivnosti je i u tome što se može lako dozirati i povećavati.

Prednosti hodanja

Svakodnevno šetaju po 30-60 minuta, pacijenti dijabetes mogu dobiti sledeće pogodnosti:

• Poboljšanje kontrole glukoze u krvi Vježba pomaže mišićima da apsorbiraju šećer u krvi, sprečavajući porast glukoze u krvotoku. Ovaj efekat može trajati nekoliko sati ili čak dana, ali nije trajan. Zbog toga je redovno hodanje važno za daljnje praćenje glukoze u krvi.
• Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem. Jer ljudi s dijabetesom su povišeni rizik od srčanih bolestiOvo je važna prednost.
• Kontrola težine Redovno hodanje sagorijeva kalorije, to može pomoći u kontroli težine, što će zauzvrat umanjiti rizike po loše zdravlje.

Hodanje i briga za dijabetičko stopalo

Zdravlje nogu je posebno važno kod osoba koje imaju dijabetes, pa njega stopala Može biti posebno korisno ako planirate program pješačenja. Kukuruzi, ogrebotine i ozljede kože na nogama često je teško otkriti jer noge mogu biti neosjetljive - jedan od simptoma dijabetesa. Ozljede se polako zacjeljuju i podložne su infekciji, jer dijabetes utječe na drugi simptom - smanjenje protoka krvi u malim krvnim žilama donjih ekstremiteta. Ortoped ili drugi zdravstveni radnik može preporučiti alternativne oblike treninga ako bolest stopala otežava hodanje.

Početak programa šetnje

• Počnite polako i lako. Hodati 5-10 minuta prvog dana potpuno je prihvatljivo ako je to sve što možete postići. Glavna stvar je da se ne povrijedite ili povrijedite, što može završiti program hodanja na startnoj liniji.
• Dodajte 5 ili 10 minuta nedeljno. Nastavite da se usavršavate, postavite cilj od 45-60 minuta, pet do sedam dana u nedelji. Ovo je idealno vrijeme za upravljanje glukozom u krvi.
• Prođite šetnju u nekoliko faza. Nekoliko 10-15 minuta sesije su efikasne kao i jedna dugačka šetnja.

Posebne napomene

• Uvijek nosite narukvicu za identifikaciju dijabetesa i tablete glukoze, karamele ili slatke zalogaje u slučaju pada šećera u krvi.
• Slijedite uputstva liječnika kada treba provjeriti razinu glukoze u krvi. Bolesnicima sa dijabetesom možda će trebati uzeti čitanje prije, nakon, a možda čak i tokom šetnje.
• Obavezno pregledajte noge nakon svakog hodanja radi posjedovanja posjekotina, ogrebotina i kapka.

Prethodni članci iz naslova: Tjelesni odgoj za dijabetes

Joga za dijabetes

Drevna metoda vježbanja - joga, podržava sve funkcije tijela i uma na optimalnom nivou. Gotovo sve bolesti mogu ...

Dijabetes i joga

Sve veći broj oboljelih od dijabetesa okreće se jogi kako bi svoje stanje držali pod kontrolom i poboljšali ...

Vježba: motivirajte se

Tjelesna aktivnost sastavni je dio zdravog načina života. Pored poboljšanja općeg zdravlja i blagostanja, povećanja…

Dijabetes i vježbanje: kada kontrolirati šećer u krvi

Tjelesni odgoj važan je dio bilo kojeg plana liječenja dijabetesa. Da biste izbjegli moguće probleme, provjerite razinu šećera u krvi prije ...

Trenirajte sa osobnim trenerom

Vježbanje je jedan od najboljih lijekova za zdravlje dijabetičara. U stvari, vježbe djeluju poput inzulina u regulaciji šećera u krvi. ...

Šetanje, kao što je rečeno, doista preporučuju mnogi stručnjaci svih vrsta tjelesnih aktivnosti. Međutim, ne samo za osobe koje imaju dijabetes. Dozirane šetnje povoljno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Međutim, u sadašnjem trenutku urbanizacije prilično je teško naći istinski svjež zrak za šetnju, a naši gradovi to nisu mogli. I, naravno, važno je da dijabetičari stalno prate razinu glukoze u krvi!

Hodanje je najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti, a za dijabetičare je i svojevrsna prevencija zastoja u žilama. Uostalom, mišići nogu u pokretu djeluju na poboljšanju venskog povratka krvi u srce. Slijedom toga, aktivira se cijeli proces cirkulacije krvi, a zidovi posuda postaju elastičniji.

Ako jedete napolju najmanje 20 minuta nakon jela, možete se spasiti od dijabetesa tipa 2. Treba samo da hodate ne u blizini ceste kamo ide prijevoz. Živimo na 9. katu novog, a iza njega je prirodna šuma, nema automobila ni. To je pravi zrak za disanje! Uspijevam hodati samo uveče, ali 2 sata.

Moj deda ima dijabetes u našoj porodici. On je starac iz škole i, kako kažu, četrdeset kilometara nije krug za njega. Ali brinemo se da ne pretjeruje. Reci mi, možda su potrebna neka ograničenja? Ima 72 godine.

Prednosti fizičke aktivnosti

Među prednostima dozirane fizičke vježbe treba ih napomenuti.

Normalizacija glikemijskih pokazatelja.
Povećana ukupna otpornost.
Jačanje vaskularnih zidova.
Obnavljanje adekvatnog metabolizma lipida. To dovodi do značajnog smanjenja rizika od razvoja velikih vaskularnih katastrofa.
Gubitak kilograma, jačanje mišićnog korseta.

Morate imati na umu da bi se za postizanje tih učinaka časovi trebali održavati redovno i dovoljno dugo - najmanje pola sata. Liječenje tjelesnim naporom kod blažih oblika dijabetesa tipa 2 omogućava vam da ne propustite lijekove.

Restorativno hodanje trebalo bi početi neznatnim daljinama koje čovjek može prevladati za 15 minuta prosječnim korakom. Štoviše, to bi uvijek trebalo završiti smanjenjem brzine. Ovo je potrebno kako bi se spriječile nagle promjene krvnog pritiska i pulsa.

Osnovna pravila

Postoji niz preporuka koje će povećati nivo fizičke aktivnosti i kondicije.

Zaboravite na dizalo, eskalatore u podzemnoj ili gradskom prijevozu, ako trebate voziti samo nekoliko stajališta.
Iskoristite pauzu za ručak za šetnju.
Dok gledate televiziju kada započne oglašavanje, ne idite u kuhinju, već radite 10 čučnjeva.
Nabavite sebi kućnog ljubimca sa kojim možete šetati.

Rezultati takvih navika neće dugo doći. One se mogu vidjeti ne samo na vagi, glukometru, već i na odjeći, koju će takođe morati mijenjati.

Za početak nastave

Prije nego što započnete takozvani trening, morate se pripremiti. Prije svega, to se odnosi na kupovinu odgovarajuće obuće. Treba biti veličine i biti udoban, dok pritom ne bi trebalo postojati osjećaj pritiska.

Ne zaboravite da je prije hodanja potrebno i zagrijati. Ovo će pomoći da mišići, zglobovi i ligamenti ostanu netaknuti. Nakon šetnje, možete izvesti takozvani hitk - vježbe za smirivanje tijela.

Treba naučiti pravilno hodati, to će postići maksimalan pozitivni efekat. Preporučuje se započeti korak s pete, postepeno prenoseći težinu na cijelo stopalo. Brzina tjelesne aktivnosti i udaljenost od hodanja postepeno se povećavaju, liječnik bi to trebao nadzirati.

Ključna upozorenja

Slijedom ovih smjernica mogu se spriječiti neželjeni prateći uvjeti.

Ako predvidite fluktuacije glikemije, bolje je prenijeti trening.
Ne vježbajte odmah nakon injekcije inzulina.
Potrebno je konzumirati dovoljno vode, takođe morate piti vodu dok hodate.
Liječnici preporučuju mjerenje glikemijskih vrijednosti prije i nakon vježbanja.

Ostale vrste tereta

Pored uobičajenog hodanja, među preporučene vježbe prilično često se nalaze nordijsko hodanje, trčanje i čučnjevi. Odmah treba napomenuti da su ove posljednje više naznačene za one koji imaju dijabetes samo u početnoj fazi i nema izraženu pretilost. Bit će prilično teško ljudima sa dugom poviješću patologije i visokim indeksom tjelesne mase svladati takav nivo stresa.

Nordijsko hodanje usmjereno je ka obnovi mišićno-koštanog sistema, kao i održavanju krvnih sudova i srca. Danas je prilično popularna aktivnost za dijabetičare širom svijeta. Smatra se punopravnim sportom, jer uključuje gotovo sve mišiće. Na policama sportskih trgovina nalazi se poprilično širok izbor štapova za nju. Omogućuju vam smanjenje tereta na leđima i koljenima koji trpe više nego ostali.

Zbog skandinavskog hodanja postiže se potreban nivo tjelesne aktivnosti, koji ima blagotvoran učinak na sve organe i sisteme. Ovo može značajno poboljšati dobrobit pacijenta. Obično ljekari preporučuju provođenje nekoliko časova ovog sporta sa instruktorom kako bi naučili pravilno koristiti štapove, jer njihova nepravilna uporaba može dovesti do ozljeda ramenog pojasa.