Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (tablica)

Glikemijski indeks proizvoda (GI) pokazatelj je utjecaja hrane na stopu povećanja šećera u krvi. Koncept glikemijskog indeksa aktivno se koristi za oblikovanje ishrane za bolesti endokrinog, probavnog sistema i za gubitak kilograma.

  • Proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom imaju pokazatelj do 50-55 jedinica. U ovu grupu spada gotovo svo povrće i nešto voća u sirovom obliku, kao i jela s visokim sadržajem proteina i masti.
  • Prosječna razina, od 50 do 65 jedinica, jesu neke vrste povrća, voća i žitarica. Na primjer, banane, ananas, zobene pahuljice, heljda, grašak, repa.
  • Hrana visokog GI ima digitalnu metriku od preko 70 jedinica. U ovu grupu spadaju brzi ugljikohidrati: šećer, pivo, proizvodi od brašna iz vrhunskog bijelog brašna itd.

Zašto je važno razmotriti GI proizvode


Nakon konzumiranja hrane, glukoza sadržana u hrani ulazi u gastrointestinalni trakt i podiže šećer u krvi (glikemiju). Istovremeno se utjecaj proizvoda na glikemiju razlikuje ovisno o brzini razgradnje ugljikohidrata na jednostavan šećer.

Brzi ugljikohidrati (ili jednostavni, koji se sastoje od jednostavnih šećera - monosaharida) imaju visoki GI i brzo povećavaju koncentraciju šećera u krvi na najviše moguće razine (hiperglikemija). Pankreas, zauzvrat, luči hormon inzulin za snižavanje nivoa šećera.

Nakon konzumiranja brzih ugljikohidrata, koncentracija glukoze u krvi je izuzetno visoka, pa se oslobađa značajna količina inzulina koja snižava razinu šećera na ispod normalnog, uzrokujući hipoglikemiju - nedostatak glukoze u krvi. Ovo je opasnost od hrane sa glikemijskim indeksom većim od 80, jer šiljci šećera, intenzivna funkcija pankreasa i taloženje glukoze u obliku masnih zaliha dovode do dijabetesa melitusa i pretilosti.

Na vrlo različit način, spori (složeni) ugljikohidrati djeluju sa složenim polisaharidima u sastavu koji, po pravilu, imaju niski GI.

Nakon jela namirnica s niskim GI, razina glukoze u krvi polako raste, ovisno o brzini kojom se složeni molekuli šećera razgrađuju na jednostavne. Dakle, spori ugljikohidrati ne uzrokuju skok glukoze i inzulina, dok se promatra optimalno stanje svih tjelesnih sistema.

Kome je prikazana niska GI prehrana

Upotreba proizvoda s niskim glikemijskim indeksom, kao osnova prehrane, naznačena je za bolesti endokrinog sustava:

  • kada gušterača ne može izlučiti dovoljno inzulina za snižavanje glukoze nakon konzumiranja jednostavnih ugljenih hidrata, dijabetesa tipa 2,
  • s otpornošću na inzulin (stanje prije dijabetesa), kada postoji prekomjerna količina inzulina, uslijed čega ćelije gube osjetljivost na hormon,
  • sa hroničnim pankreatitisom radi smanjenja opterećenja iz gušterače i smanjenja vjerojatnosti razvoja dijabetesa.

Tabela hrane sa niskim glikemijskim indeksom

Korištenje liste proizvoda omogućava brzo stvaranje jelovnika za dijabetes ili za mršavljenje, uzimajući u obzir glikemijski indeks i kalorijski sadržaj.

Proizvodi sa niskim GI imaju nekoliko prednosti, jer imaju samo pozitivan učinak na tijelo, i to:

  • doprinose stabilnom nivou glukoze u krvi,
  • omogućiti tijelu da tokom 2-3 sata nakon jela hranu koristi energiju za život,
  • sadrže više vlakana, koja povoljno djeluje na probavu i podržava dobru mikrofloru u crijevima,
  • ne doprinose povećanju tjelesne težine, jer dolazi do povećanja zaliha masti tijekom visokih razina inzulina u krvi nakon konzumiranja velike količine jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom.
Lista proizvodaGIKalorije na 100 g
Pekarski proizvodi, brašno i žitarice
Raženi hleb50200
Raženi hljeb sa mekinjama45175
Kruh od punog zrna (bez brašna)40300
Hleb od punog zrna45295
Raženi hleb45
Zobeno brašno45
Raženo brašno40298
Laneno brašno35270
Heljdino brašno50353
Quinoa brašno40368
Heljda40308
Smeđi pirinač50111
Neolupljeni riža Basmati4590
Zob40342
Bulgur sa cjelovitim žitaricama45335
Mesna jela i morski plodovi
Svinjsko meso0316
Govedina0187
Pileće meso0165
Svinjske kotlete50349
Svinjske kobasice28324
Svinjska kobasica50Do 420 ovisno o ocjeni
Teleća kobasica34316
Sve vrste riba075 do 150, ovisno o ocjeni
Riblje torte0168
Rakovi štapići4094
Morska kelj05
Jela od kiselog mleka
Obrano mlijeko2731
Skuta sa malo masti088
Skuva 9% masnoća0185
Jogurt bez dodataka3547
Kefir s malo masti030
Pavlaka 20%0204
Krema 10%30118
Feta sir0243
Brynza0260
Tvrdi sir0360 do 400, ovisno o ocjeni
Masti, umaci
Maslac0748
Sve vrste biljnih ulja0500 do 900 kcal
Masnoća0841
Majonez0621
Soja sos2012
Kečap1590
Povrće
Brokoli1027
Bijeli kupus1025
Cvjetača1529
Luk1048
Crne masline15361
Mrkva3535
Krastavci2013
Masline15125
Slatka paprika1026
Radish1520
Arugula1018
Listna zelena salata1017
Celer1015
Paradajz1023
Češnjak30149
Spanać1523
Pržene gljive1522
Voće i bobice
Kajsije2040
Dunje3556
Cherry šljiva2727
Narandžasta3539
Grožđe4064
Trešnje2249
Borovnice4234
Šipak2583
Grejpfrut2235
Kruška3442
Kivi5049
Kokos45354
Jagode3232
Limun2529
Mango5567
Naranča od mandarine4038
Maline3039
Breskva3042
Pomelo2538
Šljive2243
Ribizla3035
Borovnice4341
Slatka trešnja2550
Šljive25242
Jabuke3044
Grah, orasi
Orasi15710
Kikiriki20612
Cashew15
Bademi25648
Lješnjaci0700
Pinjole15673
Sjemenke bundeve25556
Grašak3581
Leća25116
Pasulj40123
Slanutak30364
Mash25347
Pasulj30347
Sjemenke sezama35572
Quinoa35368
Tofu sojin sir1576
Sojino mlijeko3054
Hummus25166
Konzervirani grašak4558
Maslac od kikirikija32884
Piće
Sok od rajčice1518
Čaj0
Kafa bez mlijeka i šećera521
Kakao sa mlekom4064
Kvass3020
Suho bijelo vino066
Suvo crno vino4468
Desertno vino30170

Dijeta sa glikemijskim indeksom

Dijeta s glikemijskim indeksom efikasno je sredstvo za mršavljenje, jer se dijeta temelji na namirnicama sa niskim GI.

Jesti hranu s visokim GI može vam pomoći da brzo dobijete kilograme. Visoka razina inzulina uzrokuje da glukoza u krvi nadoknađuje masne stanice. Inzulin takođe blokira sposobnost tijela da uzima energiju iz zaliha masti.

Jelo sa niskim glikemijskim indeksom 10 dana dovodi do gubitka težine za 2-3 kilograma, što olakšavaju sljedeći faktori:

  • nedostatak brzih ugljikohidrata u hrani, zbog čega ne dolazi do povećanja opskrbe masnim tkivom,
  • u nedostatku brzih ugljikohidrata u prehrani dolazi do smanjenja edema i uklanjanja viška vode iz tijela,
  • smanjena glad uzrokovana normalnim šećerom u krvi.

Dijeta treba biti izgrađena na sljedećem principu: tri glavna obroka i 1-2 zalogaja u obliku voća ili povrća. Zabranjeno je jesti hranu s pokazateljem većim od 70 godina prvi put nakon početka dijete.

Kada postignete željenu težinu, možete diverzificirati dijetu dodavanjem namirnica s višim stopama u ograničenoj količini: 100-150 grama jednom tjedno.

Dijeta ima brojne prednosti, jer doprinosi ne samo mršavljenju, već i ozdravljenju cijelog organizma, naime:

  • metaboličko ubrzanje,
  • normalizacija gastrointestinalnog trakta,
  • jačanje imuniteta uslijed nedostatka šećera u prehrani, što značajno smanjuje obrambene snage organizma,
  • smanjena vjerovatnost od bolesti srca i jetre,
  • nedostatak vitamina i minerala zbog upotrebe velikog broja povrća i voća.

Sa dijabetesom tipa 2


Pravilna prehrana važan je element u liječenju dijabetesa tipa 2. Jedenje hrane sa niskim GI ne povećava značajno glikemiju, što omogućava izbjegavanje inzulinske terapije.

U liječenju bolesti koristi se niskokalorična dijeta od 9 stolova ili dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata s niskim sadržajem složenih ugljikohidrata. U ovom slučaju, uprkos izboru dijeta, neophodno je napustiti proizvode sa visokim glikemijskim indeksom.

Pravilna prehrana za dijabetes ne može samo održavati glukozu u krvi unutar normalnih granica, već i gubiti na težini, što se obično kombinira s dijabetesom.

Kako smanjiti gi

Glikemijski indeks prehrambenih proizvoda u većini slučajeva je konstantna vrijednost, ali postoje neke metode koje mogu umanjiti performanse pojedinačnog proizvoda i kombiniranog jela različitih proizvoda, naime:

  • GI sirovog povrća je uvijek 20-30 jedinica niži od termički obrađenog.
  • Da biste smanjili ugljikohidrate, morate istovremeno koristiti visokokvalitetne masnoće (sirevi, kokosovo ulje itd.) Ili proteine ​​(jaja, riba, meso). Ali ova tehnika ne djeluje dok konzumirate šećer i masnoću.
  • Što više vlakana konzumirate za jedan obrok, niži je GI ukupne količine hrane.
  • Jedite povrće i voće s korom, jer je kora koja je najbolji izvor vlakana.
  • Da biste smanjili GI riže, morate kuhati rižinu žitaricu s dodatkom biljnog ulja (1 kašika na litru vode), a zatim je ocijediti i zamrznuti. Ulje i smrzavanjem mijenjaju strukturu škroba u riži što dovodi do smanjenja glikemije.
  • Razina glikemijskog indeksa smanjuje se nakon što se jelo ohladi.
  • Koristite cjelovite žitarice umjesto sjeckanih žitarica itd.
  • Tijekom kuhanja ne kuhajte žitarice i povrće.
  • Jedite povrće i voće s korom, jer je kora koja je najbolji izvor vlakana.
  • Hranu dopunite limunovim sokom, jer kiselina malo smanjuje brzinu razgradnje ugljikohidrata u jelima.

Pogledajte video: Glikemijski indeks - glupost ili budalaština (April 2020).

Ostavite Svoj Komentar