Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (tablica)
Glikemijski indeks proizvoda (GI) pokazatelj je utjecaja hrane na stopu povećanja šećera u krvi. Koncept glikemijskog indeksa aktivno se koristi za oblikovanje ishrane za bolesti endokrinog, probavnog sistema i za gubitak kilograma.
- Proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom imaju pokazatelj do 50-55 jedinica. U ovu grupu spada gotovo svo povrće i nešto voća u sirovom obliku, kao i jela s visokim sadržajem proteina i masti.
- Prosječna razina, od 50 do 65 jedinica, jesu neke vrste povrća, voća i žitarica. Na primjer, banane, ananas, zobene pahuljice, heljda, grašak, repa.
- Hrana visokog GI ima digitalnu metriku od preko 70 jedinica. U ovu grupu spadaju brzi ugljikohidrati: šećer, pivo, proizvodi od brašna iz vrhunskog bijelog brašna itd.
Zašto je važno razmotriti GI proizvode
Nakon konzumiranja hrane, glukoza sadržana u hrani ulazi u gastrointestinalni trakt i podiže šećer u krvi (glikemiju). Istovremeno se utjecaj proizvoda na glikemiju razlikuje ovisno o brzini razgradnje ugljikohidrata na jednostavan šećer.
Brzi ugljikohidrati (ili jednostavni, koji se sastoje od jednostavnih šećera - monosaharida) imaju visoki GI i brzo povećavaju koncentraciju šećera u krvi na najviše moguće razine (hiperglikemija). Pankreas, zauzvrat, luči hormon inzulin za snižavanje nivoa šećera.
Nakon konzumiranja brzih ugljikohidrata, koncentracija glukoze u krvi je izuzetno visoka, pa se oslobađa značajna količina inzulina koja snižava razinu šećera na ispod normalnog, uzrokujući hipoglikemiju - nedostatak glukoze u krvi. Ovo je opasnost od hrane sa glikemijskim indeksom većim od 80, jer šiljci šećera, intenzivna funkcija pankreasa i taloženje glukoze u obliku masnih zaliha dovode do dijabetesa melitusa i pretilosti.
Na vrlo različit način, spori (složeni) ugljikohidrati djeluju sa složenim polisaharidima u sastavu koji, po pravilu, imaju niski GI.
Nakon jela namirnica s niskim GI, razina glukoze u krvi polako raste, ovisno o brzini kojom se složeni molekuli šećera razgrađuju na jednostavne. Dakle, spori ugljikohidrati ne uzrokuju skok glukoze i inzulina, dok se promatra optimalno stanje svih tjelesnih sistema.
Kome je prikazana niska GI prehrana
Upotreba proizvoda s niskim glikemijskim indeksom, kao osnova prehrane, naznačena je za bolesti endokrinog sustava:
- kada gušterača ne može izlučiti dovoljno inzulina za snižavanje glukoze nakon konzumiranja jednostavnih ugljenih hidrata, dijabetesa tipa 2,
- s otpornošću na inzulin (stanje prije dijabetesa), kada postoji prekomjerna količina inzulina, uslijed čega ćelije gube osjetljivost na hormon,
- sa hroničnim pankreatitisom radi smanjenja opterećenja iz gušterače i smanjenja vjerojatnosti razvoja dijabetesa.
Tabela hrane sa niskim glikemijskim indeksom
Korištenje liste proizvoda omogućava brzo stvaranje jelovnika za dijabetes ili za mršavljenje, uzimajući u obzir glikemijski indeks i kalorijski sadržaj.
Proizvodi sa niskim GI imaju nekoliko prednosti, jer imaju samo pozitivan učinak na tijelo, i to:
- doprinose stabilnom nivou glukoze u krvi,
- omogućiti tijelu da tokom 2-3 sata nakon jela hranu koristi energiju za život,
- sadrže više vlakana, koja povoljno djeluje na probavu i podržava dobru mikrofloru u crijevima,
- ne doprinose povećanju tjelesne težine, jer dolazi do povećanja zaliha masti tijekom visokih razina inzulina u krvi nakon konzumiranja velike količine jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom.
Lista proizvoda | GI | Kalorije na 100 g |
---|---|---|
Pekarski proizvodi, brašno i žitarice | ||
Raženi hleb | 50 | 200 |
Raženi hljeb sa mekinjama | 45 | 175 |
Kruh od punog zrna (bez brašna) | 40 | 300 |
Hleb od punog zrna | 45 | 295 |
Raženi hleb | 45 | |
Zobeno brašno | 45 | |
Raženo brašno | 40 | 298 |
Laneno brašno | 35 | 270 |
Heljdino brašno | 50 | 353 |
Quinoa brašno | 40 | 368 |
Heljda | 40 | 308 |
Smeđi pirinač | 50 | 111 |
Neolupljeni riža Basmati | 45 | 90 |
Zob | 40 | 342 |
Bulgur sa cjelovitim žitaricama | 45 | 335 |
Mesna jela i morski plodovi | ||
Svinjsko meso | 0 | 316 |
Govedina | 0 | 187 |
Pileće meso | 0 | 165 |
Svinjske kotlete | 50 | 349 |
Svinjske kobasice | 28 | 324 |
Svinjska kobasica | 50 | Do 420 ovisno o ocjeni |
Teleća kobasica | 34 | 316 |
Sve vrste riba | 0 | 75 do 150, ovisno o ocjeni |
Riblje torte | 0 | 168 |
Rakovi štapići | 40 | 94 |
Morska kelj | 0 | 5 |
Jela od kiselog mleka | ||
Obrano mlijeko | 27 | 31 |
Skuta sa malo masti | 0 | 88 |
Skuva 9% masnoća | 0 | 185 |
Jogurt bez dodataka | 35 | 47 |
Kefir s malo masti | 0 | 30 |
Pavlaka 20% | 0 | 204 |
Krema 10% | 30 | 118 |
Feta sir | 0 | 243 |
Brynza | 0 | 260 |
Tvrdi sir | 0 | 360 do 400, ovisno o ocjeni |
Masti, umaci | ||
Maslac | 0 | 748 |
Sve vrste biljnih ulja | 0 | 500 do 900 kcal |
Masnoća | 0 | 841 |
Majonez | 0 | 621 |
Soja sos | 20 | 12 |
Kečap | 15 | 90 |
Povrće | ||
Brokoli | 10 | 27 |
Bijeli kupus | 10 | 25 |
Cvjetača | 15 | 29 |
Luk | 10 | 48 |
Crne masline | 15 | 361 |
Mrkva | 35 | 35 |
Krastavci | 20 | 13 |
Masline | 15 | 125 |
Slatka paprika | 10 | 26 |
Radish | 15 | 20 |
Arugula | 10 | 18 |
Listna zelena salata | 10 | 17 |
Celer | 10 | 15 |
Paradajz | 10 | 23 |
Češnjak | 30 | 149 |
Spanać | 15 | 23 |
Pržene gljive | 15 | 22 |
Voće i bobice | ||
Kajsije | 20 | 40 |
Dunje | 35 | 56 |
Cherry šljiva | 27 | 27 |
Narandžasta | 35 | 39 |
Grožđe | 40 | 64 |
Trešnje | 22 | 49 |
Borovnice | 42 | 34 |
Šipak | 25 | 83 |
Grejpfrut | 22 | 35 |
Kruška | 34 | 42 |
Kivi | 50 | 49 |
Kokos | 45 | 354 |
Jagode | 32 | 32 |
Limun | 25 | 29 |
Mango | 55 | 67 |
Naranča od mandarine | 40 | 38 |
Maline | 30 | 39 |
Breskva | 30 | 42 |
Pomelo | 25 | 38 |
Šljive | 22 | 43 |
Ribizla | 30 | 35 |
Borovnice | 43 | 41 |
Slatka trešnja | 25 | 50 |
Šljive | 25 | 242 |
Jabuke | 30 | 44 |
Grah, orasi | ||
Orasi | 15 | 710 |
Kikiriki | 20 | 612 |
Cashew | 15 | |
Bademi | 25 | 648 |
Lješnjaci | 0 | 700 |
Pinjole | 15 | 673 |
Sjemenke bundeve | 25 | 556 |
Grašak | 35 | 81 |
Leća | 25 | 116 |
Pasulj | 40 | 123 |
Slanutak | 30 | 364 |
Mash | 25 | 347 |
Pasulj | 30 | 347 |
Sjemenke sezama | 35 | 572 |
Quinoa | 35 | 368 |
Tofu sojin sir | 15 | 76 |
Sojino mlijeko | 30 | 54 |
Hummus | 25 | 166 |
Konzervirani grašak | 45 | 58 |
Maslac od kikirikija | 32 | 884 |
Piće | ||
Sok od rajčice | 15 | 18 |
Čaj | 0 | |
Kafa bez mlijeka i šećera | 52 | 1 |
Kakao sa mlekom | 40 | 64 |
Kvass | 30 | 20 |
Suho bijelo vino | 0 | 66 |
Suvo crno vino | 44 | 68 |
Desertno vino | 30 | 170 |
Dijeta sa glikemijskim indeksom
Dijeta s glikemijskim indeksom efikasno je sredstvo za mršavljenje, jer se dijeta temelji na namirnicama sa niskim GI.
Jesti hranu s visokim GI može vam pomoći da brzo dobijete kilograme. Visoka razina inzulina uzrokuje da glukoza u krvi nadoknađuje masne stanice. Inzulin takođe blokira sposobnost tijela da uzima energiju iz zaliha masti.
Jelo sa niskim glikemijskim indeksom 10 dana dovodi do gubitka težine za 2-3 kilograma, što olakšavaju sljedeći faktori:
- nedostatak brzih ugljikohidrata u hrani, zbog čega ne dolazi do povećanja opskrbe masnim tkivom,
- u nedostatku brzih ugljikohidrata u prehrani dolazi do smanjenja edema i uklanjanja viška vode iz tijela,
- smanjena glad uzrokovana normalnim šećerom u krvi.
Dijeta treba biti izgrađena na sljedećem principu: tri glavna obroka i 1-2 zalogaja u obliku voća ili povrća. Zabranjeno je jesti hranu s pokazateljem većim od 70 godina prvi put nakon početka dijete.
Kada postignete željenu težinu, možete diverzificirati dijetu dodavanjem namirnica s višim stopama u ograničenoj količini: 100-150 grama jednom tjedno.
Dijeta ima brojne prednosti, jer doprinosi ne samo mršavljenju, već i ozdravljenju cijelog organizma, naime:
- metaboličko ubrzanje,
- normalizacija gastrointestinalnog trakta,
- jačanje imuniteta uslijed nedostatka šećera u prehrani, što značajno smanjuje obrambene snage organizma,
- smanjena vjerovatnost od bolesti srca i jetre,
- nedostatak vitamina i minerala zbog upotrebe velikog broja povrća i voća.
Sa dijabetesom tipa 2
Pravilna prehrana važan je element u liječenju dijabetesa tipa 2. Jedenje hrane sa niskim GI ne povećava značajno glikemiju, što omogućava izbjegavanje inzulinske terapije.
U liječenju bolesti koristi se niskokalorična dijeta od 9 stolova ili dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata s niskim sadržajem složenih ugljikohidrata. U ovom slučaju, uprkos izboru dijeta, neophodno je napustiti proizvode sa visokim glikemijskim indeksom.
Pravilna prehrana za dijabetes ne može samo održavati glukozu u krvi unutar normalnih granica, već i gubiti na težini, što se obično kombinira s dijabetesom.
Kako smanjiti gi
Glikemijski indeks prehrambenih proizvoda u većini slučajeva je konstantna vrijednost, ali postoje neke metode koje mogu umanjiti performanse pojedinačnog proizvoda i kombiniranog jela različitih proizvoda, naime:
- GI sirovog povrća je uvijek 20-30 jedinica niži od termički obrađenog.
- Da biste smanjili ugljikohidrate, morate istovremeno koristiti visokokvalitetne masnoće (sirevi, kokosovo ulje itd.) Ili proteine (jaja, riba, meso). Ali ova tehnika ne djeluje dok konzumirate šećer i masnoću.
- Što više vlakana konzumirate za jedan obrok, niži je GI ukupne količine hrane.
- Jedite povrće i voće s korom, jer je kora koja je najbolji izvor vlakana.
- Da biste smanjili GI riže, morate kuhati rižinu žitaricu s dodatkom biljnog ulja (1 kašika na litru vode), a zatim je ocijediti i zamrznuti. Ulje i smrzavanjem mijenjaju strukturu škroba u riži što dovodi do smanjenja glikemije.
- Razina glikemijskog indeksa smanjuje se nakon što se jelo ohladi.
- Koristite cjelovite žitarice umjesto sjeckanih žitarica itd.
- Tijekom kuhanja ne kuhajte žitarice i povrće.
- Jedite povrće i voće s korom, jer je kora koja je najbolji izvor vlakana.
- Hranu dopunite limunovim sokom, jer kiselina malo smanjuje brzinu razgradnje ugljikohidrata u jelima.