Hrana sa visokim glikemijskim indeksom

Stopalo se sastoji od 27 kostiju, isto toliko mišića i 109 ligamenata. Svi čine četiri uzdužna i jedan poprečni luk. Kako osigurati pravilan rad ovog složenog i istovremeno potrebnog uređaja za amortizaciju? Predloženi u članku pomoći će. vježba za stopalo .

Naše tijelo je posvećeno uštedi energije. Uključuje samo one mišićne grupe koje su neophodne za izvođenje određenih pokreta.

Stoga, ako se svi oni ne aktiviraju, u neaktivnim će se početi razvijati degenerativni procesi, i kao rezultat toga taložit će se toksini i toksini.

Kao rezultat toga, deformisano i bolno stopalo može dovesti do ozbiljnih bolesti kao što su koksartroza, gonartroza, glavobolja, koronarna bolest srca, osteohondroza, taloženje soli, pa čak i dijabetes tipa 2!

Zbog toga mišići stopala trebaju redovno trenirati. Čak iako puno hodate tokom dana, to ne znači da svi mišići stopala dobivaju potrebno opterećenje.

Da biste vratili zdravlje nogama, potrebno je redovno raditi posebne razvojne vježbe za stopalo. Njihova primjena je u moći svih. Većina ih je poznata iz škole, gdje vam ih je učiteljica prvo pokazala na satovima fizičkog vaspitanja.

Najvažnije je izvoditi ih redovno, postepeno povećavajući intenzitet i broj puta. Tijekom ovih vježbi nastojte osigurati da je stopalo fleksibilno kao i ruka. Ako se ove vježbe izvode redovito, tada će receptori smješteni na stopalu postepeno postati osjetljiviji.

To će se pozitivno odraziti na celo telo, jer su svi organi tela projektovani na potplat stopala. Za mozak su posebno odgovorni veliki nožni prsti. Dakle, djelujući na noge, čovjek aktivira, između ostalog, i svoju mentalnu aktivnost.

Sve predložene vježbe za stopalo izvode se bez čarapa. Preporučljivo je - na svježem zraku tokom šetnje, ili posebno izdvojiti vrijeme za to.

Značajan ljekoviti učinak možete postići ako hodate bosi po travi ili pješčanoj obali. Štoviše, neravnomjerna valovita površina je poželjnija.

Konstantno povećavajte trajanje takvih šetnji tako da potplati stopala dođu u kontakt sa tlom što je duže moguće. Pokušajte zgrabiti i podići male predmete koji vam se nađu na putu prstima. Ovo su takođe dobre vežbe za trening stopala.

Moguće mjesto za učenje može biti kuća ili teretana. Dobar dodatak vježbama u nastavku mogu biti.

Za izvođenje bilo kojeg kompleksa fizičkog vaspitanja potrebno je pripremiti odgovarajuće mišiće. Stojte ravno, stopala postavite paralelno jedni drugima. Popnite se na nožne prste i polako se spustite na pete. Počnite 10 puta i dodajte 2 dizala svaki dan.

Sjednite na stolicu, pokušajte prstima jedne noge, naizmjenično, podići mali predmet od poda, a zatim i drugog. Nakon nekoliko pokušaja trebali biste uspjeti.

Ponavljajte ovu vježbu 5 minuta dnevno. Jača tetive nožnih prstiju , povećava njihovu sposobnost održavanja ravnoteže tijela.

Vježba za jačanje stopala

Stanite bosih nogu na debelu knjigu širokog formata tako da vam se nožni prsti protežu preko ivice knjige. Upotrijebite prste da primite ivice korice knjige.

Ponavljajte ovu vježbu svakodnevno pet minuta. Ubrzo će vaši prsti postati pokretni. Ova vježba takođe pomaže u jačanju tetive nožnih prstiju .

Razvoj stopala

Sjednite na stolicu, umetnite olovku između nožnih prstiju i pokušajte napisati neka slova. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je postići nivo vještine kada će tekst biti napisan čitljivo. Ova vježba će vam pomoći. razvoj stopala jačanje nožnih prstiju i čitave mišićne strukture stopala.

Vježba s valjkom

Sjednite na stolicu i noge obje noge stavite na valjak. Namotajte valjak od nožnih prstiju do pete i leđa. U ovoj vježbi maksimalan je pritisak na valjak, ali ne dostiže prag boli.

Stojeći i naslonjeni jednom nogom na valjak, okrenite ga naprijed - natrag. Zatim promijenite noge.

naizmenično hodanje spolja i iznutra stopala,

naizmjenično hodanje po petama i nožnim prstima.

Ove vježbe takođe pomažu. zaustaviti razvoj .

Morate raditi svakodnevno i najmanje četrdeset minuta dnevno. Uz potrebni odmor između vježbi. Za nastavu pokušajte maksimizirati upotrebu razdoblja remisije bolesti.

Za vrijeme pogoršanja bolesti moguće je i potrebno izvoditi one vježbe koje nisu praćene bolom - kako na oštećenim tako i na zdravim zglobovima. Vježbe odabrane po ovom principu pružit će izvedivo opterećenje zglobovima, mišićima i ligamentima.

Zašto je kalorični sadržaj hrane u ishrani nizak, a čovjek ne gubi kilograme? To se često dešava. Tajna se može sakriti u glikemijskom indeksu, GI ili GI. Ovaj je parametar već u>

Izraz "glikemijski indeks"

Nakon čovjeka>

• opskrbljuje se energijom u trenutnom trenutku,
• obnavlja zalihe glikogena u mišićima,
• ostatak leži "u rezervi", pretvarajući šećer u masti.

Glikemijski indeks (GI) je brzina kojom prehrambeni proizvod podiže šećer u krvi. GI ljestvica podijeljena je u 100 jedinica. Standard za mjerenje je glukoza sa GI = 100 jedinica. Indikator daje predstavu o tome koliko se čiste glukoze konzumira u toku dana.

Visoki gi

Hrana sa visokim GI sadrži brze ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati čine jedan ili dva saharida. Oni energiju odmah prenose u krv, preplavljujući organizam glukozom. Tijekom hidrolize (cijepanja) ne formiraju jednostavnije ugljikohidrate ili se molekul razgrađuje na 2 monosaharidna molekula. Dakle, šećer se sastoji od 2 monosaharida.

Ako energija nije potražena istovremeno u obliku energije ili glikogena, tada se pretvara u masti. Da li se ove rezerve uvijek troše? Ne, to se u većini slučajeva ne događa zbog sjedilačkog načina života. Glad nakon jela brzo se vraća.

Izvori brzih ugljenih hidrata:

• šećer
• slatku hranu, pića,
• skrob
• supe, instant žitarice,
• krompira
• alkohol

Posebnost namirnica s niskim glikemijskim indeksom (spori, složeni ugljikohidrati) je ta što oni energiju odaju postepeno, i po nekoliko sati. Takva glukoza ulazi u krv u malim obrocima i troši se na pružanje tijelu energije, odnosno ne taloži se u obliku masnih naslaga.

Složeni ugljikohidrati su oni koji se sastoje od tri ili više monosaharida, ponekad i do hiljadu.

Nakon što jede hranu s niskim GI, osoba se osjeća duže vremena. Stoga nutricionisti obraćaju pažnju na činjenicu da je za održavanje normalne težine poželjno usporene ugljikohidrate.

Izvori sporih ugljenih hidrata:

• tvrdo voće
• povrće
• grah
• žitarice sa minimalnom obradom, s izuzetkom bijelog pirinča, kaše, kuskusa,
• pekarski proizvodi od grubog brašna,
• tjestenina od durum pšenice.

Ako nutricionisti preporučuju minimaliziranje upotrebe brzih ugljikohidrata, tada su tijelu potrebne sporije u velikim količinama. Stoga se kritizira dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata za mršavljenje.

Žitarice i proizvodi od brašna

Koji je glikemijski indeks?

Brzi ugljikohidrati korisni su kada je potreban veliki trošak energije, na primjer, uz niz napornih fizičkih aktivnosti. Za to su izmišljeni posebni energetski napici, koji vrlo brzo daju tijelu potrebne elemente za nagli porast glukoze u krvi. Kada se ova razina poveća, tijelo reagira stvarajući inzulin.

Ova supstanca djeluje kao "transport" glukoze, dostavljajući je masnim ćelijama. Zato ne bi trebalo da prekoračite normu unosa ugljikohidrata ili potrošite cijelu količinu, jer će se u protivnom taložiti u potkožnoj masti. Bilo je to dobro u doba primitivnih ljudi, tada hrana nije bila zagarantovana ljudima, a rezerva masti služila je kao sigurnosna mreža za nepredviđene okolnosti.

Ali u našem vremenu stalne borbe za idealan oblik, potkožna masnoća je nešto nezamislivo negativno. Prije svega, masnoća je neprijatelj, naravno, slaboj polovini čovječanstva.

Spori ugljikohidrati su dobri za tijelo kada je u procesu oporavka. U uobičajenom životu nije potreban visok nivo glukoze u krvi, čovjeku je potreban postepen protok energije tokom dana. Idex u ishrani je pokazatelj koliko će brzo biti ugljikohidrata u krvi. Iz toga se ugljikohidrati u određenom proizvodu nazivaju „brzi“ ili „spori“.

Za izračunavanje glikemijskog indeksa za poređenje se uzima glukoza. Njegov indeks iznosi 100. Svi ostali proizvodi imaju ocjenu od 0 do 100. Ali mnogi prehrambeni proizvodi prelaze 100 bara, kao što vidite, čak su brži od glukoze u brzini ulaska u krv.

Ako kao referentnu točku uzmemo glukozu, tada se svi ostali proizvodi procjenjuju nivoom šećera u krvi u tijelu nakon uzimanja 100 grama ovog proizvoda u odnosu na konzumiranje istih 100 grama glukoze.

Ako je nivo glukoze u krvi 50% nakon glukoze, tada je GI ovog proizvoda 50, a ako je 110% šećera, tada će indeks biti 110.

Šta određuje glikemijski indeks hrane

To ovisi o mnogim okolnostima. Pojedinačna reakcija i prisustvo odstupanja od datih podataka su važni. Na indeks utječe i specifična vrsta ugljikohidrata (brza ili spora), te količina vlakana u određenom proizvodu. Vlakna mogu značajno produžiti vrijeme probave, čineći protok glukoze ravnomjernim i postupnim. Na GI utiče vrsta proteina i masti u proizvodu i njihova količina.

Svi faktori nutricionisti uzimaju u obzir i prikupljaju ih u zbirnim tablicama. GI ovisi i o načinu pripreme specifičnih jela, tu činjenicu je vrlo teško uzeti u obzir. Ali uticaj te činjenice je beznačajan da bismo joj se posvetili pažnja.

Šta je GI?

Fiziološki proces raspada ugljikohidrata u tijelu u molekule izgleda ovako:

1. jednom u organizmu se probavlja hrana,
2. U procesu varenja proizvodi oslobađaju ugljikohidrate, koji se razgrađuju na molekule - monosaharide,
3. raste šećer u krvi
4. tijelo određuje koliko glukoze unese u organizam,
5. gušterača prima signal za proizvodnju inzulina,
6. monosaharidi se šalju u životne procese,
7. višak ugljenih hidrata se taloži u obliku masti i viška kilograma.

Sve dolazne ugljikohidrate u tijelo treba podijeliti u dvije skupine:

• monosaharidikoji se smatraju jednostavnim ugljikohidratima. Brzo se razgrađuju, a šećer u krvi naglo raste. U skladu s tim, to su ugljeni hidrati sa visokim indeksom,
• složeni ugljikohidrati ili polisaharidi. Tijelo se dugo probavlja, za što je potrebno mnogo više truda i energije. Šećer ne daje oštar skok. Dugo će se probavljati hrana, glad neće doći uskoro.

Proizvodi koje jedemo potječu od biljaka ili životinja. Indeks proizvoda je različit. Trebali biste pokušati odabrati proizvode sa niskim ili niskim indeksom. Kako pronaći glikemijski indeks proizvoda? Naučnici su dugo izračunali koji proizvod ima koja vrijednost indeksa.

Kako izračunati glikemijski indeks?

Kako izračunati glikemijski indeks proizvoda? Sasvim je jednostavno. Uz činjenicu da postoje posebni priručnici za dijabetes, postoji puno informacija o otvorenim prostorima svjetske mreže.

Za pravilno sastavljenu prehranu potrebno je da prehrana uključi oko 80% mahunarki, povrća i voća. Oko 18% je mliječnih jela. Preostalih 2% čine životinjske masti.

Postoji kategorija ljudi za koje je vrlo teško odbiti životinjsku hranu. U ovom je slučaju važno pravilno ga kuhati. Ovisno o raznim faktorima, indeks će se mijenjati. To utječe na način kuhanja proizvoda, njihovu raznolikost i izgled te na recept. Što se tiče kalorija, onda s težinom od 100 kilograma ili više, preporučena norma je do 2000 kalorija, manje od 100 kilograma - 1500 kalorija. Ovim brojevima tijelo će početi brzo gubiti kilograme.

Da biste saznali kako izračunati glikemijski indeks, morate znati početnu točku: 100 jedinica. Ova mjera je već davno usvojena. 100 je čista glukoza. Nadalje, postupak će biti jednostavan. Indeks od 70 smatra se visokim. Dostupna je u proizvodima kao što su bijeli riža, prženi ili pečeni krompir, bijeli hljeb, pivo, slatkiši.

Indeks od 40 do 70 smatra se prosječnim. U ovu grupu spadaju krumpir od jakne, raženi hljeb, granola, tjestenine od durum pšenice.

Pa, indeks manji od 40 je nizak. To su žitarice, na primjer, heljda, ovsena ili zobena kaša, mahunarke, povrće i tako dalje.

Tako postaje jasno kako izračunati glikemijski indeks proizvoda. Najvažnije je ne biti lijeni i jasno ići ka svom cilju. Prelazak na novu dijetu je prilično težak, ali moguć. S pravim proizvodima tijelo neće doživjeti stres.

Sada se sjetite tečaja školske matematike kako biste saznali kako izračunati glikemijski indeks proizvoda. Formula je vrlo jednostavna. Potrebne su sljedeće vrijednosti: glikemijski indeks, količina ugljikohidrata i čista glukoza. GI se množi s količinom ugljikohidrata, rezultat će biti podijeljen sa 100 - čista glukoza.

Postoji još jedan koncept: glikemijsko opterećenje ili GN. Evo jednostavnog primjera:

• lubenica ima GI - 75, u njoj ugljene hidrate - 6,8 g. Prema formuli ispada da je GN = 6,6 g,
• krafne imaju GI od 76, ugljikohidrati -38,8, GN = 29,5 g.

Ovo je dobar primjer činjenice da će glikemijsko opterećenje s istim glikemijskim indeksom biti različito, a ne u prilog krafnama.

Kao što je već spomenuto, mnogo toga ovisi o načinu pripreme i prerade hrane. Na primjer, što se tiče žitarica, što se manje obrađuju, to je veći GI. Dakle, u pecivima je to red veličine veće nego u integralnom hljebu.

Nerafinirana riža ima GI od 50, a oguljena riža - 70. Kiselina usporava apsorpciju hrane. Nezrelo voće ima GI manje od zrelog. Kako biste smanjili GI, ocat (marinada, preliv) možete dodati nekim jelima, ali nemojte pretjerivati, jer to može biti štetno za želudac.

Druga važna točka: prilikom određivanja proizvoda u vašoj prehrani ne biste se trebali oslanjati samo na GI i GN. Ovdje su važni takvi pokazatelji kao što su količina soli, energetska vrijednost, količina vitamina, masti, aminokiselina i minerala.

Prilikom sastavljanja prehrane ni u kojem slučaju se ne možete fokusirati samo na glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GN).

Važno je imati na umu takve kriterije kao što su energetska vrijednost hrane, količina soli, masti u njoj, prisustvo neophodnih vitamina, minerala i aminokiselina. Dnevna norma glikemijskog opterećenja ne smije biti veća od 100.

Šteta ili koristi gubitka kilograma gi

Na temelju prethodnog može se izvući jedan zaključak: otkriva se izravna veza između visine glikemijskog indeksa, konzumiranih proizvoda i metabolizma.

Odgovor na pitanje kako izračunati glikemijski indeks važan je ne samo za ljude koji pate od dijabetesa, već i za one koji se bave sportom, koji prate težinu. Postoje proizvodi koje bi prema glikemijskom indeksu trebalo isključiti ili zamijeniti. Primjer u tabeli:

Dakle, prilikom sastavljanja dijeta trebalo bi odabrati "dozvoljenu hranu". Glavnu količinu čine proizvodi niskog i srednjeg GI.

Ali naše tijelo je vrlo složene strukture. Izuzimanje proizvoda može negativno uticati na zdravlje.

Sva dijeta bez ugljikohidrata temelji se na isključenju ugljikohidrata iz hrane.

Istovremeno, ugljikohidrati su potrebni za sintezu tvari u tijelu, za snagu i energiju, za prehranu mozga, za regulaciju metabolizma masti i proteina.

Zašto trebate znati GI?

Količina šećera u krvi utječe na hormone, metabolizam, performanse i glad. Međutim, prekomjerna konzumacija šećera dovodi do ozbiljnih kvarova u tijelu.

Stoga se treba voditi računa o glikemijskim indeksima ne samo za ljude koji se pridržavaju dijeta ili pate od dijabetesa, nego su i potpuno zdravi. Naravno, oni neće imati toliko ograničenja, ali resursi našeg tijela nisu neograničeni. Održavanje GI-a normalno bi trebalo biti apsolutno sve.

Postoji još nekoliko načina koji će vam omogućiti da se pridržavate norme. Vrlo su jednostavne i vrlo efikasne:

1. Da biste odabrali najprikladnije proizvode za kuhanje, na hladnjak stavite "savjete": tablice s glikemijskim indeksom,
2. više voća nego sokova
3. u ishrani treba biti što više povrća. Smanjuju gi mnogih namirnica,
4. pokušajte jesti hranu u minimalno prerađenom obliku,
5. Koristite biljno ulje ili limunov sok, jogurte kao preljev,
6. Prije nego što odete u trgovinu, vrijedno je provjeriti popis kupljenih proizvoda s onima koji će biti najkorisniji. Možete pronaći alternativu i odabrati proizvode sa manje GI. Osim toga, uštedjet će vas od nepotrebnih i neplaniranih kupovina,
7. sve grickalice nepovoljno će utjecati ne samo na figuru, već i na zdravlje. Preporučljivo je isplanirati jelovnik za dan,
8. prednost proteinskim proizvodima. Oni savršeno smanjuju glikemijski indeks cijelog jela,
9. Zapamtite da je ujutro potrošnja energije veća nego popodne. Stoga ujutro jedite hranu s višim GI.

Glikemijski indeks proizvoda preko 70 jedinica

Taj koncept podrazumijeva stopu asimilacije ugljikohidrata i glukoze, koji su ušli u krvotok nakon konzumacije određenog proizvoda. Ovaj indeks uzima se u obzir ne samo u pripremi jela za dijabetičare, već i u dijetama čiji je cilj gubitak kilograma.

Uzgred, niži je GI, manje hljebnih jedinica sadrži hrana. Ovaj je kriterij izuzetno važan za dijabetes tipa 1.Na temelju njega izračunava se doza kratkog ili ultra kratkog inzulina primijenjenog nakon obroka.

Visok glikemijski indeks opasan je za pacijente sa bilo kojim oblikom dijabetesa i predijabetesa. U stanju je da podigne nivo glukoze u krvi za 4 -5 mmol / l za samo deset minuta nakon konzumiranja "opasnog" proizvoda. Kod dijabetesa tipa 1, osoba izaziva hiperglikemiju, a ako se ne eliminira, posljedice za zdravlje mogu biti kobne. Uz tip 2 i stanje prije dijabetesa, osoba pogoršava tok bolesti, što se u budućnosti može pretvoriti u inzulinski ovisan tip.

Kriteriji za podjelu GI:

• do 50 PIECES - nizak (osnovna prehrana pacijenta),
• 50 - 70 PIECES - srednje (hrana se predstavlja na meniju nekoliko puta nedeljno),
• 70 jedinica i više - visoko.

Pacijent bi trebao znati glikemijski indeks proizvoda s pokazateljima većim od 70 jedinica, kako ih ne bi uključio u prehranu.

Biljni proizvodi visoke GI

Dijetalne žitarice konzumiraju se barem jednom dnevno kao prilog ili cjeloviti obrok, a mogu se dodavati i povrćem i mesnim juhama. Treba ih kuhati u vodi, bez dodavanja putera.

Što je gušća konzistencija kaše, to je veći i njen GI. Neke žitarice imaju visok indeks, ali se preporučuju kod dijabetesa tipa II i predijabetesa jednom tjedno. Sve to rezultat je visokog sadržaja vitamina i minerala.

GI kukuruzne kaše kuvane na vodi iznosit će 70 jedinica. Da je dozvoljeno uključiti u dijabetičku dijetu jednom sedmično. Takođe možete smanjiti šećer u krvi ekstraktom kukuruznih stigmi, prodaje se u bilo kojoj ljekarni.

Žitarice visoke GI:

1. mamac na vodi - 75 komada,
2. kukuruzna kaša na vodi - 70 kom.,
3. proso - 70 kom.,
4. pšenična kaša na vodi - 70 kom.,
5. instant kaša od riže - 90 komada,
6. bijeli riža kuhana u vodi ili mlijeku - 70 komada.

Sa cijelog popisa navedenog, alternativa se može naći samo u bijelom riži. Zamijenjena je smeđom (smeđom) rižom, čiji je GI 50 - 55 komada. Kuvati treba duže nego bijeli pirinač, oko 45 - 55 minuta.

Glikemijski indeks proizvoda biljnog porijekla - raznih ulja, može biti nula jedinica. Ulja sa indeksom 0 PIECES:

To se objašnjava prilično jednostavno - nedostaju im ugljeni hidrati. Ali, ovaj faktor uopće ne znači da možete konzumirati ulje u neograničenim količinama. Imaju visok sadržaj kalorija i holesterola što je kontraindicirano u prehrani dijabetičara.

Povrće treba činiti oko polovinu ukupne dnevne prehrane. Od njih se pripremaju salate, kasike, složeni povrtni prilozi i preljevi od peciva. Izbor povrća je opsežan, mada neki i dalje imaju visok GI:

1. kuhani, prženi krompir, pire krompir i čips - preko 85 komada, ovisno o načinu pripreme,
2. kuhana mrkva - 85 komada,
3. švedski - 99 jedinica,
4. kukuruz u zrnu i ušima - 75 komada,
5. pastrnjak - 97 jedinica,
6. repe - 70 komada,
7. svježa i pečena bundeva - 70 komada.

Kuhana mrkva zabranjena je za bilo koju vrstu dijabetesa, ali u svježem se obliku preporučuje kao dodatak salatama, jer je njen GI svega 35 jedinica.

Mnogi ljudi ne zamišljaju da kuhaju prva jela bez krompira. Nažalost, kod dijabetesa ovo povrće treba isključiti. Ako se, kao izuzetak, odluči dodati u jelo jedan gomolj, ali ne i više, tada treba provesti jednu manipulaciju.

Ogulite krompir i isecite ga na velike kockice, namočite preko noći u hladnoj vodi. Tako će je ostaviti "dodatni" škrob, koji utiče na GI ovog povrća.

Općenito, vrijedno je razmotriti što je gušća konzistencija povrća, što je veći njihov GI, tako da je bolje da proizvode ne dovodite u stanje kaše, posebno ako je njihov GI veći od 70 komada.

Treba biti oprezan s izborom voća, jer su mnoga od njih zabranjena. Također je vrijedno uzeti u obzir da su apsolutno svi voćni sokovi pod najstrožom zabranom dijabetičarima, jer im GI varira u velikim stopama.

Sve se to objašnjava jednostavno: kada se voće, čak i ono sa niskim indeksom, preradi na sokove, gube se njihova vlakna. Ona je odgovorna za ravnomjeran dotok glukoze u krv. Uz dijabetes tipa 1 i 2, voće treba konzumirati ujutro, porcija će biti do 150 grama.

Voće koje povećava šećer u krvi:

• marelica iz konzerve - 90 komada,
• lubenica - 70 jedinica.

Ali nemojte pretpostavljati da i sva druga voća može biti uključena u prehranu. Neki GI fluktuira u prosjeku, što omogućava njihovu upotrebu u malim količinama, nekoliko puta tjedno.

Neko sušeno voće takođe ima visoki GI:

1. datum - 103 PIECES,
2. grožđice - 70 jedinica,
3. sušena banana - 70 komada.

Imaju niski GI - suhe marelice, suve šljive i smokve. Osušeno voće može se jesti i svježe i dodati žitaricama, diverzificirajući njihov ukus.

Dijabetičar ne bi trebao biti lišen pečenja - hljeba, pita i palačinki. Ali, kontraindicirano je koristiti pšenično brašno, njegov GI je 70 PIECES. Alternativa bi bila takvo brašno:

Što je niža vrsta brašna, niži je njegov indeks.

Životinjski proizvodi visokog GI

Parna jaja se mogu napraviti od jaja za dijabetičare, koja će poslužiti kao puni doručak, a ako se dodaju povrtnom salatom bit će izvrsna prva večera. Dozvoljeno je dodavanje integralnog ili obranog mlijeka u omlet, kao i povrće s niskim GI. Dnevna norma jaja nije veća od jedne.

U mnogim su proizvodima životinjskog porijekla lako probavljivi proteini koji su neophodni za pacijenta. Meso, morski plodovi i ribe trebaju biti odabrane niske masne sorte, uklanjajući zaostale masnoće i kožu.

Kavijar i mlijeko su zabranjeni, iako im je indeks u srednjem rasponu, ali takva hrana daje dodatno opterećenje gušterače. Riba bi trebala biti prisutna u tjednoj prehrani najmanje tri puta. Bogata je fosforom, a proteini se probavljaju bolje nego oni koji se nalaze u mesu.

Nemoguće je prikazati meso, ribu i plodove mora s visokim GI u tabeli, jer gotovo svi nemaju takav pokazatelj, zbog nedostatka ugljikohidrata. Ipak, treba biti oprezan s odabirom takvih proizvoda, pazeći na njihov kalorični sadržaj.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi su biološki vrijedni. Pomažu normalizaciji mikroflore i radu cijelog gastrointestinalnog trakta. Glikemijski indeks proizvoda u ovoj kategoriji često ne doseže 50 jedinica. Preporučuje se konzumiranje svakodnevno, kao drugu večeru. Ipak, postoje fermentirani mliječni proizvodi s visokim GI:

• kondenzirano mlijeko sa šećerom - 80 komada,
• kondenzovana krema sa šećerom - 80 komada,
• glazirani sirni sir - 70 komada,
• masa skute - 70 komada.

Neki mliječni proizvodi imaju prosječan GI i ne preporučuju se dijabetičarima - slatki i voćni jogurt, kiselo vrhnje, krem ​​sir, maslac i margarin.

Visoko GI piće

Prehrana dijabetesa podrazumijeva odobrenu stopu unosa tekućine, koja ne smije biti manja od dvije litre. Postoji formula za pojedinačni proračun - jedan mililitar tečnosti po pojedenoj kaloriji.

Crni i zeleni čaj, kao i kafa, nisu kontraindicirani dijabetičarima. U njih možete čak dodati vrhnje s udjelom masti od 10%, ali krema s 20% masnoće ima indeks 56 PIECES.

Sok od rajčice može se dodati i dijabetičkoj prehrani, ali ne više od 200 ml dnevno. Voćni sokovi su zabranjeni zbog visokog GI. Jedna čaša voćnog soka može za nekoliko minuta povisiti šećer u krvi za četiri do pet mmol / l.

Visoka GI pića:

1. gazirana pića - 74 jedinice,
2. bezalkoholni, s dodatkom voćnih sirupa na šećeru - 80 komada,
3. kakao s mlijekom i šećerom - 80 komada,
4. pivo - 110 jedinica.

Mnogi se pacijenti često pitaju - jer takva pića imaju nizak GI. Nedvosmislen odgovor ljekara je ne. Zbog upotrebe alkohola, jetra prije svega počinje se boriti protiv, percipirajući alkohol kao otrov.

S tim u vezi se oslobađanje glukoze u krvi usporava. Ako se odluči uzimati alkohol dijabetičarima prvog tipa, tada treba unaprijed smanjiti ili eliminirati ubrizgavanje inzulina. Sve je ovo potrebno kako bi se izbjegao razvoj hipoglikemije.

Alkohol je opasan i zbog toga što može izazvati odloženu hipoglikemiju.Da bi se izbjegle takve posljedice, vrijednost glukoze u krvi trebala bi se izmjeriti glukometrom svakih sat vremena tokom, a tijekom dana nakon pijenja.

Dijabetić koji pije alkohol mora se informirati svoje prijatelje i rođake o mogućem razvoju hipoglikemije. Tako da su pružili prvu pomoć na vrijeme i nisu smatrali simptome uobičajenom intoksikacijom.

Ispada da alkoholna pića brzo povećavaju šećer u krvi i nakon kratkog vremena blokiraju enzime jetre iz metabolizma glikogena u glukozu. Klinička slika je sljedeća: prvo glukoza raste, a zatim neovisno naglo pada.

Priča o glikemijskom indeksu različitih prehrambenih proizvoda. Ovdje je potpuna tablica proizvoda sa njihovim glikemijskim indeksom. Naučit ćete šta je visoki i niski GI i sad ga nećete brkati sa sadržajem kalorija. Idemo!

Glikemijski indeks otkrio je kanadski naučnik po imenu Jenkins, skupljajući hranu za ljude koji imaju dijabetes. To ne znači da zdravim ljudima uopšte ne treba GI. Ako postoji tendencija nakupljanja masti, naročito kod njih, postoji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. GI je bolje uzeti u obzir.

Glukoza je uzeta kao jedinica glikemijskog indeksa. Na njoj je da se polisaharid razgradi tako da se apsorbira u krv. GI glukoza je uzeta kao 100 jedinica.

Dakle, evo GI proizvoda, kompletna tabela:

Kao što vidite sa popisa predstavljenog u tablici, postoje proizvodi s niskim GI-om, a postoje i s indeksom većim od 100. No, treba uzeti u obzir nekoliko točaka.

1. GI nije pokazatelj količine šećera, već samo brzina kojom je u krvi. Indeks ovisi o tome koji se šećer sadrži u našoj hrani: brzo ili sporo.

1. Zajedno s GI-om mora se uzeti u obzir i količina brzih šećera. Na primjer, banana ima GI od 60, a sadrži 25 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda, sa samo 0,33 do 1 g vlakana. Ovo je ozbiljan pokazatelj. Mnogo mono-, di- i triksaharida i mali postotak vlakana mogu dati ozbiljno. Zbog toga dijabetičari ne bi trebali jesti banane.

Žitarice heljde sadrže 62 g ugljikohidrata na 100 grama proizvoda. GI - 55. Ali mono- i disaharidi samo su 2 g. Štaviše, sadrži mnogo vlakana i nerastvorljivih dijetalnih vlakana. Stoga se čak i uz visoki GI heljda uključuje u prehranu iz zdravstvenih razloga, za osobe s prekomjernom težinom i dijabetičare.

U sušenom voću ima puno dijetalnih vlakana, pa vrlo slatki datumi imaju GI od svega 40.

Indikator također ovisi o načinu kuhanja. Na primjer, grašak: svjež - 50, a suv ili u obliku grahove juhe - 25.

Meda je 88, ali može se i treba ga koristiti umjesto šećera zbog velikog sadržaja dodatnih korisnih sastojaka.

1. Ne brkajte glikemijski indeks sa.

Persimmon je niskokalorični proizvod, ali sadrži 15 grama šećera i malo dijetalnih vlakana. Njezin je GI 45, što bi trebalo uzeti u obzir za gojaznost i dijabetes.

1. GI se ne može probati. Ako je voće slatko, to ne znači da ima visoki indeks. Čak i kiselog šipak ima 35, a slatkih marelica 20.

O povezanosti probavljivih ugljikohidrata i prekomjerne težine: skok šećera u krvi uvijek povećava potrebu. reagira na takav pad nasilno, stvarajući više inzulina nego što je potrebno. Ne koristi se za spuštanje, ulazi u biohemijsku reakciju, čija je posljedica nakupljanje masnih naslaga. Zbog toga, da biste smršali, morate znati omjer GI i količine brzih šećera.

Prilikom odabira hrane važno je obratiti pažnju na njihovu GI hranu. Pokazuje koliko određeni proizvod mijenja razinu šećera u krvi.

Kao što znate, ugljikohidrati se dijele na „brze“ i „sporo“. Monosaharidi ili brzi ugljikohidrati se lako apsorbuju, uzrokujući nagli porast šećera u krvi. Ako glukoza nije odmah uključena u fizičku aktivnost, tijelo tu energiju ostavlja „u rezervi“, što se izražava u obliku masnih naslaga.

Tijelo duže apsorbira polisaharide ili usporava ugljikohidrate, postepeno opskrbljujući tijelo glukozom. Tako se nivo glukoze održava bez oštrih kolebanja i dugog vremenskog perioda, a za sve to postoji tabela glikemijskih indeksa.

Koju hranu izabrati na osnovu njihovih GI performansi

Proizvodi sa visokim glikemijskim indeksom imaju sljedeće prednosti:

• Nalet energije, zbog naglog porasta energije,
• Brzo povećanje šećera u krvi.
• Svoje prednosti imaju i proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom:
• Postepeno pružajući organizmu glukozu tokom dana,
• Smanjen apetit
• Polako povećanje šećera, što smanjuje vjerojatnost taloženja potkožne masti.

Nedostaci proizvoda koji imaju visok glikemijski indeks proizvoda:

1. Dovoljno velika vjerovatnost pojave masnih naslaga zbog nestabilne razine šećera u krvi,
2. Tijelu se za kratko vrijeme opskrbljuju ugljikohidrati,
3. Proizvodi nisu prikladni za pacijente sa dijabetesom.

Nedostaci proizvoda sa niskim glikemijskim statusom:

• Loš prijem tokom vježbanja,
• Poteškoća u kuvanju. Malo je jela sa niskim GI.

Najbolji je pristup kombinirati obje vrste hrane u svojoj prehrani. Što ne zamijeni potrebu za pažljivim odabirom i distribucijom tijekom cijelog dana, na primjer, to mogu biti kafa i datumi, mango i dinja.

Indikatori mliječnih proizvoda

Mliječni proizvodMi smo osnova prehrane mnogih ljudi, uključujući sportaše. Hranjiva vrijednost takve hrane je nesumnjiva, štoviše nisu skupa i pristupačna. Mnoge zemlje prepoznaju prerađivačku industriju kao jednu od najvažnijih.

Savremene tehnologije omogućavaju osobi da odabere mliječne proizvode na temelju svog ukusa i sklonosti. Na tržištu su različiti jogurti za piće, skuta s niskim udjelom masti, sirevi i mnoge druge sorte tih proizvoda, od kojih se neki mogu konzumirati uz kavu.

Sve to pruža maksimalnu potrebu ljudi u proteinima i drugim vitalnim elementima. Mliječni proizvodi su također osnova za proizvodnju većine proteina. Whey i kazein se široko koriste u proizvodnji takvih proizvoda. Uz pomoć filtracije i hidrolize dobivaju se lijekovi ne s malom, već s visokom razinom biološke vrijednosti.

Pokazatelji hljeba i proizvoda od brašna

Bez obzira na to koliko ljudi brinu o svom obliku, izgledu i zdravlju, malo ko može potpuno odbiti hljeb. Da, ovo nije neophodno. Danas su dostupne mnoge sorte hljeba, neki ljudi imaju kod kuće strojeve za kruh, a bilo tko može odabrati izbor kruha na temelju njegova kalorijskog sadržaja i drugih karakteristika.

Morate pažljivo odabrati gotove proizvode. Mnoge vrste hljeba sadrže aditive za aromatiku koji ozbiljno povećavaju indeks. Sve vrste zaslađivača, pojačivači ukusa, razne šarže praška za pecivo mijenjaju indeks konačnog proizvoda.

Ako osoba samostalno nadgleda svoju ishranu, ima smisla odabrati jednostavne sorte hljeba. Ili ga pecite sami kod kuće.

Proizvodi visokog glikemijskog indeksa

Tijelo koristi energiju dobivenu iz ugljikohidrata iz proizvoda na jedan od tri načina: 1) za trenutne energetske potrebe, 2) za nadopunu mišićnih rezervi glikolena, 3) za buduće rezerve. Glavni izvor skladištenja rezervne energije u tijelu su tjelesne masti.

Međutim, ako nekontrolirano i stalno konzumirate jednostavne ugljikohidrate neaktivnim načinom života (na primjer, šalicu čokolade ispred televizora ili večerate uz komad torte i slatku kola), tijelo će se brzo prebaciti na način skladištenja viška energije u tjelesnoj masti.

Kako odrediti tačan GI proizvoda?

Na kraju ovog članka pronaći ćete detaljne tablice namirnica visokog, srednjeg i niskog glikemijskog indeksa. Međutim, važno je imati na umu da će stvarni broj GI uvijek ovisiti o načinu pripreme proizvoda, njegovoj količini, kombinaciji s drugom hranom, pa čak i temperaturi.

Uprkos tome, glikemijski indeks brokule ili briselske klice zbog sadržaja, bez obzira na način kuhanja, ostat će izuzetno nizak (10-20 jedinica), dok će GI kruha, slatkih peciva, pečenog krumpira ili bijelog riže u svakom slučaju biti maksimalan.

Je li odbijanje ugljikohidrata učinkovito za mršavljenje i gubitak kilograma? .

Ugljikohidratni proizvodi koji tijelu postepeno daju energiju (nazivaju se spora ili "") uključuju većinu povrća, svježe voće (ali ne sokove), razne mahunarke, kao i smeđu rižu i tvrde tjestenine (posebno blago pohane).

Istovremeno, zapamtite da glikemijski indeks nije povezan s kalorijskim sadržajem. Hrana s niskim GI još uvijek sadrži kalorije koje tijelo prije ili kasnije apsorbira - njihovo korištenje treba razmotriti u općem kontekstu strategije prehrane i prehrane koju slijedite.

Glikemijski indeks: tablice

Ispod su tablice sto najpopularnijih namirnica razvrstanih po glikemijskom indeksu. Još jednom podsjećamo da se stvarni GI brojevi određenog proizvoda mogu značajno razlikovati - važno je shvatiti da su tabelarni podaci uvijek prosječni.

Glavno pravilo je da ako ne želite pokvariti metabolizam, morate ograničiti upotrebu hrane s visokim GI (one su dozvoljene tek odmah nakon treninga snage). Važno je i to da se većina dijeta efikasnih za mršavljenje temelji na hrani sa niskim GI.

Proizvodi glikemijskog indeksa

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Da prvo razumemo što je glikemijski indeks. Glikemijski indeks pokazuje učinak na ljudski šećer u krvi.Prema tome, što je veći glikemijski indeks proizvoda, to viša razina šećera u krvi postaje i obrnuto.

Kako sniziti glikemijski indeks? U dijetetičari postoje neke tehnike prerade hrane koje vam omogućavaju da snizite glikemijski indeks hrane.

Gotovo sve vaše omiljene škrobne namirnice - krumpir, hljeb, tjestenina, prezrelo voće, slatkiši, itd. Imaju visoki glikemijski indeks.

Zamislite škrobno zrno. Sadrži dvije komponente: amiloza i aminopektin . Amiloza je dugački lanac sa nanizanim zrncima glukoze. Aminopektin je sličan amilozi, ali ima dodatne grane.

Zbog amiloze i aminopektina, koji su u lancima, glukoza se polako izlučuje iz proizvoda. Kako sniziti glikemijski indeks - pokušajte da podaci o lancima budu netaknuti!

Na primjer, aminopektin se uništava pripremom proizvoda u vrućoj vodi i razgrađuje u zrnca glukoze. Stoga se mora težiti održavanju amiloze u cjelovitosti: što više amiloze u škrobnom proizvodu to je niži glikemijski indeks.

Kako sniziti glikemijski indeks krompira? Preporučuje se da krumpir ne sečete (na taj način već razbijate lance), već ih perete u uniformi ili pecite u rerni. Glikemijski indeks krumpira u ovoj termičkoj obradi smanjuje se za 10-15 jedinica.

Kako sniziti glikemijski indeks kaše? Kašu treba kuhati ne od žitarica, već iz cjelovitih žitarica, na primjer, zobene pahuljice koje će zamijeniti zobenu kašu.

Kako sniziti glikemijski indeks tjestenine? Prvo, tjestenina na vašem jelovniku treba biti napravljena od durum pšenice, a drugo, trebate ih kuhati oko 8 minuta kako bi zadržali gustoću (Al dente). Tako se vlakno sačuva u tjestenini, što sprečava uništavanje lanaca amiloze i aminopektina. To vam omogućava da usporite protok glukoze u krv.

Posluživanje tjestenine - 100-150 grama.

Kako sniziti glikemijski indeks knedle? Ovdje trebate učiniti sljedeće: skuhati knedle, a potom ohladiti. Prije jela, samo zagrijte. Nije iznenađujuće, ali ova metoda smanjuje i glikemijski indeks ovog jela.

Kako sniziti glikemijski indeks hljeba? Prvo što trebate znati jesti bolji kruh od cijelog zrna. Ali ako želite pojesti krišku bijelog hljeba, stavite je u zamrzivač na 15-20 minuta, a nakon toga jejte kao i obično!

Glikemijski indeks prezrelog voća takođe je visok, tako da postoji samo jedno pravilo: jesti voće treba biti normalne zrelosti.

Kako sniziti glikemijski indeks slatkiša? Jedite slatke kolačiće ne s čajem, već s nekim kiselim mliječnim proizvodom, poput kefira. Samo ne pij slatki jogurt! Proteini i masti sadržani u kefiru usporavaju proces ulaska glukoze u krv.

Univerzalni način za smanjenje glikemijskog indeksa namirnica je upotreba vlakana u biljnoj hrani!

Usput, mekinje su odlična vrsta vlakana. Mekinje doprinose gubljenju kilograma. ?

Poznati Gennady Malalakhov s Kanala jedan napisao je u svojoj knjizi: ako želite pojesti komad torte i ne zgusnuti se, prije deserta morate pojesti porciju zelene salate!

Krompir, tjestenina uz posluživanje salate štiti školjku škroba i sprečava pucanje lanaca! I to u skladu s tim smanjuje glikemijski indeks proizvoda.

Ako imate dijabetes, prilikom sastavljanja prehrane važno je obratiti pažnju na glikemijski indeks hrane. Što je manje takvog pokazatelja, to je manja vjerojatnost da će dobiti višak kilograma. koliko je nizak glikemijski indeks

Glikemijski indeks je pokazatelj koji određuje brzinu razgradnje proizvoda na glukozu. Ona je glavni izvor energije.Indikator pokazuje kako se brzo povećavaju razine šećera i ugljikohidrati koje tijelo apsorbira.

Nizak glikemijski indeks osigurava da se razina glukoze u krvi povećava polako i ravnomjerno. Proizvodi s visokim indeksom izazivaju oštre navale šećera, što dovodi do brze apsorpcije ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu, koja tijelu treba za energiju. Deo glukoze se pretvara u telesnu masnoću.

Suština glikemijskog indeksa

Većina hrane koju konzumira čovjek osim kalorija ima i svoj glikemijski indeks. Tokom probave ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu - jednostavne šećere. GI utiče na glukozu u krvi nakon jela.

Inzulin, kojeg proizvodi gušterača, prenosi određenu količinu glukoze u stanice kako bi se stvorila energija. Višak glukoze čuva se kao masno tkivo za kasniju upotrebu. Što je veći glikemijski indeks, viši je nivo šećera u krvi, kao i inzulina. Tako nivo GI izravno utječe na broj viška kilograma.

Visoka razina inzulina ne samo da doprinosi nakupljanju glukoze kao masti, već i inhibira njegovu upotrebu za energiju, jer se suzbija aktivnost enzima koji razgrađuju masti.

Hormon inzulin ne dopušta sagorijevanje masti čak i pri povećanim fizičkim naporima. Zadatak inzulina je da reguliše nivo glukoze u krvi.

Sa visokom razinom glukoze povećava se količina norepinefrina, odnosno hormona stresa. To se izražava u želji osobe da jede visokokalorični proizvod. Nakon uzimanja proizvoda sa visokim GI, glad će se osjetiti jače nego kod proizvoda sa niskim GI.

Gotovo svi ljudi imaju povišenu razinu inzulina, što često dovodi do pretilosti.

Glikemijski indeks

Indeks tjelesne mase je vrijednost koja prikazuje podudaranje tjelesne težine s ljudskom visinom. Dakle, moguće je shvatiti da li je težina normalna ili je potrebna dijeta.

• m - tjelesna masa u kilogramima,
• h2 - rast u metrima.

Svjetska zdravstvena organizacija usvojila je određene standarde za glikemijski indeks. Instalirani nivoi:

1. niska: do 55,
2. srednja: 56 do 69,
3. visok: od 70 do 100.

Raspon od 60 do 180 dnevno smatra se normalnim. Ovisno o BMI, određuje se dnevna norma GI, čije su promjene nepoželjne:

• do 80 kilograma: 30 - 40,
• od 80 do 120 kilograma: 20 - 30,
• od 120 do 180 kilograma: 18–20.

Voće i bobice

Česte zablude

Često ljudi koji žele smršavjeti pribjegavaju raznim dijetama. Voćne monohrane sa jednim dominantnim proizvodom, koje bi trebalo jesti cijelo vrijeme, a često, u neograničenim količinama, imaju visoku razinu popularnosti.

Dijete mogu biti:

Potrebno je razgovarati i o tome kako smanjiti glikemijski indeks tjestenine. Na meniju bi trebalo da budu samo makaroni iz čvrste pšenice, koji se kuhaju oko osam minuta kako bi se održala gustoća.

Samo s ovim nježnim kuvanjem, vlakna se mogu sačuvati kako bi se spriječilo uništavanje aminopektina i amiloze. Zauzvrat, to će usporiti da šećer uđe u krv. Jedna porcija ovog proizvoda ne smije biti veća od 150 g.

Glikemijski indeks knedla smanjuje se zbog kuhanja i hlađenja. Prije jela, knedle se mogu jednostavno ugrijati. Ovo se može činiti iznenađujućim, ali to je jedini način spuštanja glikemijskog indeksa knedle.

Glikemijski indeks možete sniziti dodavanjem proizvodima:

Smanjenje GI omogućava kombiniranje ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati omogućuju bolje apsorpciju proteina, a proteini usporavaju apsorpciju šećera u krv.

Prilikom sastavljanja pravog plana ishrane za sportaša važno je uzeti u obzir mnoge faktore. Ali jedan od glavnih problema dijetetike i dalje je osjećaj punoće. Bez obzira na to kako pokušavate smanjiti unos kalorija, koristeći jogurte i povrće, prije ili kasnije glad preplavi sve. A razlog tome je brzina probave proizvoda, koja posredno ovisi o takvom parametru kao što je glikemijski indeks.

Mliječni proizvodi

• niska - do 55,
• prosek - 56–69
• visoka - 70–100.

Raspon od 60–180 jedinica dnevno smatra se normalnim. Ovisno o indeksu tjelesne mase, određuje se dnevna norma za svaku osobu.

Šta je ovo

Koji je glikemijski indeks? Postoje dvije osnovne definicije. Jedno je potrebno osobama koje određuju nivo šećera u krvi (pacijenti s dijabetesom), a drugi je pogodan za sportaše. Oni se ne suprotstavljaju jedno drugom, jednostavno koriste različite aspekte istog koncepta.

Službena definicija glikemijskog indeksa je omjer produkta razgradnje šećera u krvi u odnosu na ukupnu težinu proizvoda. Šta ovo znači? Raspadom ovog proizvoda kratkotrajno će se promijeniti nivo šećera u krvi, odnosno povećavat će se. Koliko se povećava šećer ovisi o samom indeksu. Sportašima je potreban još jedan aspekt glikemijskog indeksa - brzina asimilacije proizvoda u tijelu.

Puna tablica BMI

Indeks tjelesne mase (BMI) je vrijednost koja pokazuje je li tjelesna težina osobe odgovarajuća za njegovu visinu, je li njegova težina normalna ili je potrebna dijeta za gubitak kilograma. BMI se izračunava nezavisno prema formuli: I = m / h 2.

Glikemijski indeks i dijabetes

Prije nego što detaljno proučimo glikemijski indeks u ishrani, prodremo u povijest problema. Zapravo, zahvaljujući dijabetesu identificirani su taj indeks i hrana s visokim glikemijskim indeksom. Sve do kraja 19. stoljeća vjerovalo se da bilo koji ugljikohidratni proizvodi uzrokuju porast šećera u krvi kod dijabetičara. Pokušali su to primijeniti na dijabetičare, ali otkrili su da masti, kada se pretvore u ugljikohidrate, uzrokuju značajne skokove u razini šećera. Liječnici su stvorili složene prehrane na bazi ugljikohidrata koje su pomogle regulaciju šećera u krvi. Međutim, takvi su prehrambeni planovi bili krajnje neučinkoviti i dali su sasvim individualan rezultat. Ponekad dijametralno suprotno od onoga što je bilo namijenjeno.

Tada su ljekari odlučili shvatiti kako različite vrste ugljikohidrata utječu na šećer u krvi. A ispostavilo se da i najjednostavniji ugljikohidrati na porast šećera utječu na različite načine. Sve je bilo u pitanju "kalorija kruha" i brzine otapanja samog proizvoda.

Što brže tijelo može razgraditi proizvod, to je primijećen veći skok šećera. Na osnovu toga, tokom 15 godina naučnici su sastavili listu proizvoda kojima su dodijeljene različite vrijednosti za stopu asimilacije. A budući da su brojke bile individualne za svaku osobu, samo je značenje postalo relativno. Za referencu je odabrana glukoza (GI-100). A u vezi s tim, razmotrili su stopu asimilacije proizvoda i razinu povećanja šećera u krvi. Danas, ovim napretkom, mnogi dijabetičari tipa 1 i 2 mogu značajno proširiti svoje jelovnike koristeći hranu sa niskim glikemijskim indeksom.

Napomena: Glikemijski indeks ima relativnu strukturu ne samo zato što je vrijeme probave za sve ljude različito, već i zato što je razlika između skoka šećera / inzulina kod zdrave osobe i pacijenta s dijabetesom značajno različita. Ali istovremeno, opći omjer vremena i šećera ostaje približno isti.

Kako glikemijski indeks proizvoda utječe na metabolizam

Sada pogledajmo kako hrana s visokim glikemijskim indeksom utječe.

1. Bilo koji proizvod (bez obzira na nivo GI) ulazi u probavni trakt. Nakon toga, pod utjecajem probavnih enzima, bilo koji ugljikohidrat razgrađuje se na glukozu.
2. Glukoza se apsorbira u krv, čime se povećava šećer u krvi . Šećer u krvi dovodi do zgušnjavanja krvi i komplicira transportnu funkciju kisika kroz vene i arterije. Da bi se to spriječilo, gušterača počinje lučiti inzulin.
3. Inzulin je transportni hormon. Njegov glavni zadatak je otvaranje ćelija u tijelu. Kada "perforira" ćelije, slatka krv zasiti ćelije koje su zatvorene za normalnu ishranu. Na primjer, skladišta mišićnih vlakana, glikogena i masti. Šećer zbog svoje strukture ostaje u ćeliji i oksidira sa oslobađanjem energije. Nadalje, ovisno o mjestu, metabolizira se energija koja je potrebna tijelu.

Dakle, što je veći glikemijski indeks proizvoda, „slađa“ krv postaje u kratkom roku. To zauzvrat utječe na razinu oslobađanja inzulina. Postoje tri moguća scenarija:

• Tijelo se nosi s povećanom količinom šećera, inzulin prenosi energiju kroz stanice. Nadalje, uslijed naglih skokova, visoka razina inzulina dovodi do nestanka osjećaja punoće. Kao rezultat toga, osoba je opet gladna.
• Tijelo se nosi s povećanom količinom šećera, ali razina inzulina već je nedovoljna za potpuni transport. Kao rezultat toga, osoba ima loše zdravlje, „šećernu mamurluk“, usporavanje metabolizma i smanjenje ropstva - povećanu pospanost.
• Razina inzulina nije dovoljna za obradu šećera sa šećerom. Kao rezultat toga - vrlo je loše zdravlje - moguće je dijabetes.

Za proizvode sa niskim glikemijskim indeksom sve je nešto jednostavnije. Šećer ulazi u krvotok ne spazmodalno, već ravnomjerno i u malim dozama. Iz tog razloga, gušterača djeluje normalno, stalno oslobađajući inzulin dok se potpuno ne otopi.

Kao rezultat toga, povećana radna sposobnost (stanice ostaju otvorene cijelo vrijeme), dug osjećaj sitosti, nisko glikemijsko opterećenje na gušterači. Kao i rasprostranjenost anaboličkih procesa nad kataboličkim - tijelo je u stanju ekstremne sitosti, zbog čega ne vidi smisao uništavanja stanica (povezivati ​​katabolizam).

Glikemijski indeks proizvoda (tablica)

Da biste stvorili adekvatan plan ishrane koji će vam omogućiti da uspješno dobijete mišićnu masu, a da pritom ne osjećate glad i istovremeno ne plivate s viškom masnoće, bolje je koristiti tablicu glikemijskog indeksa proizvoda:

Jela s niskim glikemijskim indeksom mogu se pripremiti samo od sastojaka čiji je glikemijski indeks nizak. Uz to, termička obrada masti i ugljikohidrata povećava brzinu šećera u krvi, što neminovno povećava indeks.

Da li je moguće utvrditi glikemijski indeks bez tablica?

Nažalost, stol s proizvodima i njihovim jedinicama za hljeb nije uvijek pri ruci. Ostaje pitanje - je li moguće samostalno odrediti nivo glikemijskog indeksa u pojedinom jelu. Nažalost, to nije moguće. U jednom trenutku, da bi napravili približnu tablicu glikemijskog indeksa različitih proizvoda, naučnici i hemičari radili su gotovo 15 godina. Klasični sustav podrazumijevao je uzimanje testova krvi 2 puta nakon uzimanja određene količine ugljikohidrata iz određenog proizvoda. Ali to ne znači da uvijek morate imati sa sobom tablicu glikemijskog indeksa prehrambenih proizvoda. Mogu se izvršiti određeni približni proračuni.

Prije svega, potrebno je utvrditi prisutnost šećera u proizvodu. Ako u proizvodu ima više od 30% šećera, tada će glikemijski indeks iznositi najmanje 30. Ako pored šećera postoje i drugi ugljikohidrati, bolje je definirati GI kao čisti šećer. Ako se u proizvodu upotrebljavaju nadomjesci šećera, tada se kao osnova uzima fruktoza (jedini prirodni analog glukoze) ili najjednostavniji ugljikohidrat.

Pored toga, možete odrediti relativnu razinu GI prema sljedećim faktorima:

• Složenost ugljikohidrata koji čine proizvod. Što su složeniji ugljikohidrati, to je manje GI. Ovisnost nije uvijek točna, ali vam omogućava prepoznavanje hrane s visokim GI i izbjegavanje njihove upotrebe.
• Prisutnost mlijeka u sastavu. „Mlečni šećer“ je prisutan u mleku, što povećava GI bilo kojeg proizvoda u proseku 15-20%.

Relativni GI može se odrediti eksperimentalno. Da biste to učinili, dovoljno je saznati koliko dugo se javlja snažan osjećaj gladi nakon posljednjeg obroka. Što se kasnije utapa glad, izlučuje se manje i ravnomjernije inzulin, što znači da je nivo GI ukupnog jela niži. Tako, na primjer, ako osjetite jaku glad unutar 30-40 minuta nakon jela, tada je relativni GI namirnica uključenih u obrok prilično visok.

Napomena: radi se o tome da pojedete istu količinu kalorija da biste pokrili potpuni deficit. Kao što znate, ljudsko tijelo se osjeća ugodno ako je unos kalorija u rasponu od 600-800 kcal.

Važno je razumjeti da je ova metoda određivanja glikemijskog indeksa u proizvodima relevantna isključivo za sportaše koji nisu na sušilici. Ljudi koji pate od dijabetesa ili su na tijesnoj sušilici ugljikohidrata, bolje je koristiti tablice, kako ne biste izložili svoje tijelo nepotrebnom riziku.

Dakle, koju ulogu igra hrana visokog glikemijskog indeksa sportašu? Na ovaj se način jede više, ali uvijek postoji rizik od preopterećenja gušterače.

Konzumiranje namirnica s visokim glikemijskim indeksom opravdano je samo za ektomorfe tokom zimskog perioda debljanja. U drugim slučajevima, šećerne špice vjerojatnije će negativno utjecati ne samo na zdravlje, već i na zdravlje i raspoloženje.

Što se tiče proizvoda sa niskim glikemijskim indeksom, njihova probava nosi veliko glikemijsko opterećenje, umjesto da tijelo neguje korisnim tvarima.

Glikemijski indeks i ugljikohidrati

Ugljikohidrati imaju dvije strane novčića: kalorije od nekih su korisnije od kalorija od drugih, tj. na različit način utječu na ljudsko tijelo. Ako razmotrimo njihovu klasifikaciju, onda je sljedeća:

• brzi (mono / di-saharidi) - šećer, med, pivo itd.,
• spori (oligo / polisaharidi) - imaju složenu strukturu i sadrže se u žitaricama, mahunarkama i slično,
• neprebavljiva, dijetalna vlakna - nalaze se u voću, povrću, mekinjama.

Tako da sva ova sramota ugljikohidrata može apsorbirati naše tijelo, to treba povezati s probavnim procesom, transportnim hormonom - inzulinom. On „oduzima“ konzumirane ugljene hidrate u svim ćelijama u telu.

Dijabetičari moraju održavati razinu inzulina na određenoj razini, u protivnom će morati biti vrlo uski. Prosječna razina šećera u običnoj osobi je 3,3–5,5 mmol / litra krvi za dijabetičare - 6,1 mmol / l.

Što više hrane ima „ugljikohidrata“, više tijela mora stvarati ovaj hormon gušterače. Ako se potonji ne pojavi (nedostatak inzulina), osoba je najvjerojatnije dijabetičar, tj. ima stalno povišen nivo šećera u krvi. S druge strane, višak inzulina automatski znači i taloženje viška masnoće u tijelu. To je zbog činjenice da se transport hranjivih sastojaka (kada postoji višak energije) vrši po cijelom tijelu, pa čak i tamo gdje potonji više nisu potrebni.

Bilo koji ugljikohidrati koji uđu u organizam mogu se upotrijebiti kao dodatak energiji tek nakon njihova razlaganja na najjednostavniju komponentu - glukozu. Ispada da upravo ona pokreće sve energetske procese. Koncentracija glukoze ovisi o tome 2faktori:

• količina pojetih ugljikohidrata,
• inzulina, koji tijelo proizvodi kao odgovor.

Promjena šećera u krvi događa se spazmodalno, tj. nakon jela, njegova razina raste, zatim dolazi do pada, a zatim postepeno vraćanje na prvobitnu razinu. Mnogi nutricionisti vjeruju da se jednostavni ugljikohidrati, s obzirom na njihovu pojednostavljenu strukturu, brže apsorbiraju u tijelu, pa ih se stoga brzo naziva (spori se nazivaju složenim). Međutim, to nije baš tako.

Složenost strukture ugljikohidrata ne utječe na brzinu njegove pretvaranja u glukozu. I.e. Manipuliranjem izbora jedne ili druge (brze ili spore) vrste ugljikohidrata ne možemo utjecati na njezinu stopu asimilacije. Ispada da je tijelo "ljubičasto", jedemo hljeb ili med, do vrhunca glukoze u oba slučaja dolazi 30 minute tj. niko nema prioritet, svi su jednaki. To je veoma važno za razumijevanje.

Eto, sada kada smo stekli opće znanje, vrijeme je da sami izdvojimo glikemijski indeks (GI), idemo dalje.

Glikemijski indeks: Detaljni detalji

GI je kvantitativni faktor (s obzirom na to koliko jedinica) sposobnost ugljikohidrata da podiže šećer u krvi. Jednostavnija je struktura ugljikohidrata, veći je njegov GI i on značajniji podiže razinu glukoze u krvi.

Postoji definicija da je GI broj koji pokazuje koliko se brzo (faktor brzine) ugljikohidrati u tijelu razgrađuju do šećera, koji se potom koriste za proizvodnju energije. Koga se koncepta treba držati? Nedavna naučna istraživanja kažu da je prva ispravnija.

S tim u vezi, preporučuje se jesti ugljenohidrate koji se dugo igraju, koji nivo šećera podižu postepeno, bez talasnih vrhova (vidi sliku).

Dakle, još jednom ću vam prenijeti važnu ideju. Bez obzira na vrstu ugljikohidrata (jednostavan ili složen), brzina podizanja razine šećera u tijelu bit će ista, ali količina (brojčani ekvivalent) bit će različita. Dakle, različiti proizvodi imaju različite sposobnosti za hiperglikemiju, dakle različit GI. Postoje posebne tablice u kojima su navedeni indeksi za većinu proizvoda. Možete se upoznati s njom u prilogu članka na samom kraju.

Glikemijski indeks u praksi je sistem ocjenjivanja za hranu s ugljikohidratima. GI se mjeri na skali od 1 (najniža vrijednost) do 100 (najviši).

Niska vrijednost ukazuje na to da proizvod praktično ne uzrokuje fluktuacije u nivou šećera i inzulina u krvi. Prosječna vrijednost uzrokuje umjereno povećanje razine glukoze. Hrana sa niskim i srednjim GI najpoželjnija je u prehrambenoj piramidi.

Glikemijski indeks bijelog hljeba je 70. To kaže nakon pića 50 gr proizvoda, biće šećer u krvi 70% od vrijednosti koja će se formirati nakon konzumiranja 50 grama čiste glukoze.

Visoka vrijednost (na primjer hrana: bijeli riža, krompir, hljeb, slatkiši) uzrokuje nagli skok šećera u krvi, tijelo povećava proizvodnju inzulina. Kao rezultat toga, tijelu se daje signal da akumulira tjelesnu masnoću.

Pokažimo kako proizvodi s niskim i srednjim vrijednostima indeksa "djeluju" i zašto su oni bolji u ishrani.

Ispostavilo se da će vaše tijelo, ovisno o tome kakav je „ugljikohidrat“ (ispravno ili pogrešno) pojesti tokom dana, samo odredi hoće li hranu koristiti kao izvor energije ili je spremiti u obliku masti.

Glikemijski indeks: mitovi

Dakle, savladali smo osnovnu teoriju, sada je vrijeme da krenemo na praksu, jer upravo to omogućava čovjeku da postigne željene rezultate. I želio bih početi s čime.

Zbog nedosljednosti informacija oko GI, pojavili su se mnogi mitovi. Pogledajmo glavne.

Mit broj 1. Hrana sa visokim GI je loša

Kada govore o GI, zaboravljaju na činjenicu da postoji i glikemijsko opterećenje (GN) - količina ugljikohidrata u porciji (jedinična zapremina). Nisu svi ljudi povezali te koncepte zajedno i jednostrano pristupaju formiranju njihove prehrane.

I.e. znaj da je visoka gi loša i izbaci proizvod iz svoje košarice. Na primjer, lubenica ima GI =72, što je loše sa stanovišta taloženja masti, ali njen GN = 4g. ugao / 100 gr. lubenica, što je izuzetno niska stopa. Analiza ova dva pokazatelja zajedno ukazuje na "dobrotu" i korisnost ovog proizvoda u ljudskoj ishrani.

Mit broj 2. GI - konstantna vrijednost

Nifiga poput toga, da, postoje tablice koje prikazuju digitalne vrijednosti izračunate za proizvode, ali mogu se promijeniti. A to ovisi o procesu kuhanja, tačnije - metodi prerade proizvoda. Sa termičkim (sušenjem, kuhanjem, prženjem) GI nekih proizvoda, na primjer, mrkva / repa, naglo se povećava. GI sirova mrkva =35kuhano =85, pire krompir (iz paketa) GI =83kuvani krompir =70. Potonje nastaje kao posljedica razaranja vlakana od temperature i njezinog raspada na jednostavne šećere.

Zaključak: neku hranu, ako želite smršaviti, bolje je jesti sirovu.

Mit broj 3. Vlakna ne utiču na glikemijski indeks

Još jedan mit, i on veoma utiče. Prehrambena vlakna su razna uključenja u proizvodu koja se ne probavljaju i daju mu strukturu i korisnost. Što manje vlakana u hrani ima više GI. Posebno, lepinje / čička imaju GI =95, a hljeb od grubog brašna G =50. Ako je brašno integralno / nemasno (izvorna struktura zrna je sačuvana), takav proizvod može imati GI otprilike 35-40.

U procesu prerade proizvoda (čišćenja, pare i sl.) Većina dijetalnih vlakana se ne skladišti. Ispada da što je manja prerada proizvoda, to je niži njegov glikemijski indeks, a manje podiže razinu glukoze u krvi.

Zaključak: Potražite obradu podataka o robi (pržena, oguljena itd.) I pokušajte odabrati manje prerađenu hranu.

Mit broj 4. Miješanje ugljikohidrata s proteinima i / ili mastima smanjuje njihov GI

Istina, ali samo dijelom, izjava. Kao rezultat kombinirane uporabe hranjivih sastojaka (sinergijski učinak), odgovor na inzulin može se povećati. Konkretno, kombinacija sirće-glukoze (med / marmelada i dr.) Povećava inzulin na način koji se ne može učiniti zasebno.

Zaključak: Masti i proteini imaju GI = 0, međutim, neke od njihovih kombinacija s hranom sa visokim glikemije jednostavno su "bombe protiv pretilosti". Stoga je potrebno jasno znati koji se proizvodi mogu međusobno kombinirati, a koji konzumirati odvojeno.

Dakle, mitovi debitirani, idite dalje.

Glikemijski indeks: kako koristiti za gubitak kilograma

Za ljude koji se aktivno bave sportom i pohađaju teretanu ili fitnes klubove, važno je naučiti kako koristiti glikemijski indeks u svoju korist. Sada ćemo naučiti kako to učiniti.

Potrošnja hranjivih sastojaka (bjelančevina, masti, ugljikohidrata) tijela tijekom izvlačenja žlijezda ili fitnes klase ovisi o stupnju intenziteta i trajanju nastave. Čim se tijelo "raspadne" i intenzitet treninga poveća, odmah se njegova upotreba ugljikohidrata naglo povećava. S druge strane, povećanje trajanja opterećenja dovodi do smanjenja upotrebe potonjeg. Mišići tokom fizičkog rada mogu koristiti bilo koji izvor prehrambenih sastojaka. A to, prije svega, određuje početni (početni) nivo ovog goriva. Ako je više masnih kiselina prisutno u tijelu, što se više masti koristi, ako postoji višak ugljikohidrata, tada se oni primarno metaboliziraju za proizvodnju energije.

Za sportašicu je važno da pravilno planira unos ugljikohidrata prije i nakon treninga, jer o tome ovisi stepen njegove produktivnosti. Stoga slijedite ove savjete:

• konzumirajte niske / srednje GI ugljikohidrate prije duže vježbe
• ako za vrijeme treninga osjetite da vam energija počinje ostavljati energiju i nulu, onda koristite brze ugljikohidrate pravo u dvorani (voda s medom ili sportsko piće s glukozom),
• nemojte se mučiti s upotrebom istih ugljikohidrata s niskim / srednjim GI (ječam, heljda itd.), promatrajte kako tijelo reagira na hranu s visokim indeksom.
• ugljikohidrati s visokim GI pomoći će vam odmah nakon treninga da zatvorite prozor ugljikohidrata i napunite svoje zalihe energije,
• tokom 45-60 nekoliko minuta nakon nastave trebali biste slijediti čvrsti obrok s niskim / srednjim GI ugljikohidratima,
• nakon treninga nije bitan toliko indeks potrošenih ugljikohidrata, koliko njihova ukupna količina - 1 g / 0,5 kg tjelesne težine u kombinaciji sa proteinima.

U verziji slike savjeti izgledaju ovako.

To je sve za odnos između indeksa vežbanja i glikemije.

Na kraju bih želio dati i nekoliko praktičnih preporuka kako pravilno izgraditi svoj odnos s ugljikohidratima tako da se potonji ne talože na struku i bokovima, već samo ispunjavaju energetske zadatke koji su im dodijeljeni.

Dakle, rezimirajući svu ovu boltologiju, sjetite se glavne, ako želite nadmudriti glikemijski indeks, tada:

• dajte prednost svježem (a ne kuhanom) povrću i voću,
• vlakno u hrani smanjuje ukupni GI, a takođe pomaže u zadržavanju kvržice hrane u stomaku, tj. produženi osećaj sitosti,
• škrob denaturiran tokom toplinske obrade, tako da pretjerana probava dovodi do povećanja GI,
• proteini u kombinaciji sa ugljikohidratima smanjuju ukupni GI,
• stupanj mljevenosti proizvoda utječe na GI, što je finiji udio proizvoda, to je veći indeks (koštica heljde = 50 i kriška = 65),
• što se temeljitije (duže) hrana žvaka, sporija će se apsorpcija ugljikohidrata,
• prilikom sastavljanja prehrambene piramide obratite pažnju na mnoge "tehničke" parametre proizvoda (BN, hranjivu vrednost, kalorijski sadržaj itd.), a ne samo na glikemijski indeks,
• dodavanje kiseline u hranu usporava proces njene apsorpcije - dakle, GI nezrelog voća je niži nego u njihovim zrelim kolegama,
• Na GI utječe brzina probave proizvoda u probavnom traktu, na primjer, probavlja se meso 4-5 sati i šećer se polako diže
• visokokalorični proizvod (ali s niskim GI) može pridonijeti gubitku težine, a niskokalorični proizvod, naprotiv, može povećati struk.

Da biste olakšali sastavljanje pravilne prehrane, pogledajmo namirnice koje trebate odbiti, a na koje biste, naprotiv, trebali obratiti vašu najbližu pažnju.Proizvodi glikemijskog indeksa mogu se podijeliti na 3 zone (vidi sliku).

Uvijek zapamtite da se najviše preferiraju zelene i žute površine jer se radi o proizvodima koji se razlikuju ...

Zapravo, imam sve, ostaje da se zaliha i možeš se pozdraviti.

Nakon riječi

Danas smo skužili nešto poput glikemijskog indeksa. Siguran sam da ćete sada više paziti na konzumirane ugljene hidrate, što će zauzvrat kvalitativno uticati na poboljšanje vaših kompozitnih oblika.

To je sve za sim, idem krafnu krofnu :).

PS. Pratite istoriju, ostavite svoj trag na potomcima u obliku komentara, odjavite se!

PPS Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite vezu do nje u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i uvažavanjem, Protasov Dmitrij.

Glikemijsko opterećenje

Ali nije sve tako jednostavno s glikemijskim indeksom. Za gubitak kilograma uzima se u obzir još jedan pokazatelj - glikemijsko opterećenje (GN). Ova vrijednost označava koja hrana uzrokuje najduži porast razine šećera. GN indeks se izračunava po formuli:

GN = (GI x ugljeni hidrati) / 100

U gornjoj formuli ugljikohidrati sadržani u određenom proizvodu uzimaju se u obzir u gramima.

Evo dobrog primjera. Glikemijski indeks lubenice je 75 jedinica, zdrob - 65 jedinica. 100 g lubenice sadrži 4,4 g ugljenih hidrata, kaša - 73,3 g.

GN lubenica: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GN kaša: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Zaključak: Kaša koja ima niži GI daje tijelu deset puta više glukoze nego lubenica.

Što se tiče GI, razvijena je skala procjene BN-a:

• niska - do 10 jedinica,
• prosjek - 11-19 jedinica,
• visoka - više od 20 jedinica.

Smatra se da dnevna BN ne smije prelaziti 100 jedinica. Ali ovo je prosječna vrijednost i događa se da je manje ili više tip tijela.

Glikemijski indeks žitarica

U ishrani ljudi koji imaju stalnu fizičku aktivnost žitarice zauzimaju važno mjesto. Imajući velike rezerve ugljikohidrata koji sportašu pružaju energiju za rast i trening mišića, žitarice imaju nizak GI, što čini takve proizvode neophodnima.

Nisu sve žitarice popularne (na primjer, ječmena kaša), ali lako se možete naviknuti na njih shvaćajući kakve neprocjenjive zdravstvene koristi donose. Kaša za doručak preduvjet je za sportaše bez kave, ali uz voće ovdje možete dodati datulje i mango, dinje, čak i grožđe.

Čak i kao dio stroge prehrane, možete si priuštiti da jedete hranljive žitarice ujutro. Žitarice sadrže malu količinu masti. Ugljikohidrati su polisaharidi koji osiguravaju sporo i postepeno povećanje šećera u krvi, koji dugo daje snagu.

Međutim, ne možete se oduzeti svim vrstama aditiva po žitaricama. Ako dodate mlijeko, onda samo niske masnoće, ako šećer - onda mala količina. Kada se dodaju drugi proizvodi, konačna GI kaša može se značajno promijeniti, značajno odstupajući od osnovnih vrijednosti navedenih u tablici.

Za mnoge ljude odbijanje slatke hrane i peciva otežava život. Ljudi ne mogu na bilo koji način savladati ljubav prema slatkišima. Danas se proizvodnja konditorskih proizvoda uzdiže u umjetnički stupanj: slastičari postaju medijske ličnosti, a njihovi proizvodi se izlažu. Naravno, napuštanje trenutne raznolikosti vrsta konditorskih proizvoda nije lako, kao ni odustajanje od kave.

Upoređujući proizvode sa tablicom glikemijskih vrijednosti, ponekad si možete priuštiti malo slatkog i kave. Pod uvjetom da se proizvodi pravilno kombiniraju i odaberu s minimalnim glikemijskim indeksom. Dovoljan dio proizvoda ima nizak GI i dobar koeficijent probavljivosti. Ako svoju omiljenu hranu kombinirate s drugima koja snižavaju indeks, tada sigurno možete koristiti slatkiše.

U svakom slučaju, ljekari preporučuju uzimanje hrane s visokim GI ujutro ili neposredno prije treninga.

Upotreba takve hrane nakon fizičkog napora dovest će do suprotnog učinka: zbog brze apsorpcije inzulin će se osloboditi, a glukoza će se brzo pretvoriti u potkožnu masnoću. Naravno, takav rezultat istraživanja glikemijskih indeksa proizvoda nije poželjan.

Da li je moguće promeniti GI?

Glikemijski indeks proizvoda mijenja se, na primjer, kao rezultat industrijske prerade:

• GI kuvanog krompira „u uniformi“ - 65, pečeni - 95, krompir instant pire 83, čips od krumpira - 83,
• GI rižinog hleba - 83, bijelog pirinča u paru - 70, bijelog pirinča - 60,
• GI kaše od zobene kaše - 50, isto, instant kuhanje - 66, kolačići od zobenih kaša - 55.

To se odnosi na krumpir i žitarice zbog činjenice da se škrob različito denaturira tokom toplinske obrade. Dakle, što je bolji proizvod, to je štetnije.

To znači da su proizvodi koji su prošli minimalno kuhanje zdraviji. Što je više sjeckanog proizvoda, to je veći glikemijski indeks. Stoga je kaša napravljena od zobene kaše zdravija od instant žitarica.

Drugi faktor koji smanjuje GI je kiselina, koja smanjuje stopu asimilacije hrane. Nezrelo voće ima niži GI i GN.

Kako smanjiti gi?

Postoji nekoliko tajni koje će vam pomoći sniziti glikemijski indeks namirnica i postići gubitak kilograma.

To se postiže sljedećim metodama:

• Kombinirajte proteinsku hranu sa ugljikohidratima. Proteini usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i poboljšavaju apsorpciju proteina.
• Jelo se dodaje malo masti, što usporava apsorpciju ugljenih hidrata.
• Žvakaće hranu temeljito.
• Škrobna hrana sa srednjim GI konzumira se s povrćem (nizak GI). Uopšteno, usjevi korijena sadrže više škroba nego povrće koje raste iznad zemlje.
• Pripremite žitarice i ispecite hljeb od cijelog zrna.
• Sirovo voće i povrće zdravije je od sokova jer sadrže vlakna, a bolje od kuhanog. Ako je moguće, plodovi nisu oguljeni, jer u kore ima mnogo hranljivih vlakana.
• Poriluk se kuha pravilno: žitarice se ne prokuhaju, već se zaliju kipućom vodom i zamotaju u toplu odjeću nekoliko sati.
• Slatkiši se ne jedu odvojeno od proteina ili hrane s visokim sadržajem vlakana. Ali nemojte jesti slastičarnice podebljano.

Pokazatelji voća i povrća

Sa voćem i povrćem sve je prilično jednostavno. Povrće se smatra idealnim proizvodima za sportaša, jer sadrži puno minerala, vitamina i drugih elemenata u tragovima. Povrće ima puno vlakana, što doprinosi aktivnoj probavi. Uz to, u povrću skoro da nema masti i ugljikohidrata. Istovremeno, jedenje povrća može efikasno ugušiti apetit bez davanja energije energiji, što će ga naterati da koristi potkožne masnoće.

Povrće snižava ukupni GI hrane: ako konzumirate povrće s hranom s visokim GI, brzina glukoze u krvotok postaje sporija i traje dugo.

Voće je nezamjenjiv dobavljač L-karnitina koji pojačava procese sagorijevanja masti. Unatoč općenito prihvaćenom mišljenju, voće, mango nemaju tako visok glikemijski indeks proizvoda, kao što izgleda, možemo reći da je čak i nizak, a to možemo otkriti razgovorom o dinjama, ili upotrebom grožđa, manke itd.

Veliki broj različitih plodova sadrži puno vlakana, za koja se zna da snižavaju GI. Ako nakon treninga, na primjer, pojedete bananu ili mango, grozd grožđa dat će tijelu dug i gladak izvor ugljikohidrata kako bi nadoknadila izgubljenu energiju.

Većina pića u pravilu ima prilično visok glikemijski indeks, kao u kavi. To je zbog činjenice da se ovdje šećer rastvara u kafi, a tijelo ga brže asimilira, poput kafe. Štaviše, mnoga pića su gazirana, što povećava apsorpciju šećera.

Ali u ovome ima korisnih tačaka.Na primjer, kada koristite kreatin, pokazano je da je unos jednostavnih ugljikohidrata koji osiguravaju pretvorbu kreatina u kreatin fosfat u mišićnim stanicama. U tom pogledu idealan je sok od grožđa koji ima optimalne pokazatelje za asimilaciju kreatina.

Vrijedi napomenuti da, na primjer, crvena vina imaju nizak GI, ali poboljšavaju probavu. Na osnovu tih karakteristika, nutricionisti preporučuju uz malu količinu suhog crvenog vina, ali ne i piva, uz glavne obroke, kako ne bi znali o čemu je riječ.

Ulja, umaci

Činjenica da umaci i ulja imaju nizak nivo GI dobra je samo na prvi pogled. Velika količina masti nadoknađuje ovaj pokazatelj.

Naravno, teško je učiniti bez ulja, kao i bez kafe, samo trebate odabrati prirodno biljno ulje, na primjer, maslinovo.

Orasi imaju nizak glikemijski indeks, a to nas u pravilu tjera da razmišljamo da je proizvod odličan dobavljač proteina. Nije tako jednostavno. Orasi sadrže veliku količinu masti i probavni sistem ih je teško probaviti. Kao redovan izvor hranljivih sastojaka, orasi ne mogu poslužiti većinu sportista.

Nakon termičke obrade, orašasti plodovi praktično ne mijenjaju svoj indeks, ostavljajući ga niskim, ali se okus pokvari. Stoga se orašasti plodovi najbolje gledaju kao mali desert i rijetki dodatak prehrani, poput kafe.

Dijeta koja se temelji na glikemijskim indeksima hrane teško je pratiti. Nemaju svi ljudi dovoljno vremena i strpljenja za to. Međutim, napraviti općenitu ideju o karakteristikama proizvoda nije teško. Pod jednakim uvjetima, za dnevnu prehranu morate odabrati hranu koja ima mali indeks. Za vrijeme ili prije perioda fizičke aktivnosti, treba konzumirati hranu s visokim glikemijskim indeksom.

1. Povrće ima nizak glikemijski indeks. Uz to, oni mogu, kada se uzimaju zajedno, sniziti GI druge hrane. Povrće je odličan izvor vlakana i vitamina, oni poboljšavaju funkcije probavnog trakta. Ako je potrebno smanjiti GI konzumiranih jela ili općenitu prehranu, tada je uz jela koja sadrže povećani GI potrebno je uzimati hranu s vlaknima, posebno povrće.
2. Najviši GI ima pivo, gazirana pića i neke vrste brašna i konditorskih proizvoda, potpuna statistika ih uvijek ističe.
3. Indeks također ovisi o načinu pripreme. Za vrijeme toplinske obrade, ugljikohidrati i proteini djelomično se denaturiraju. Na primjer, glikemijski indeks pire krumpira značajno je niži nego kod kuhanog krumpira. Najniži GI krompira, ako se kuha u uniformi. To je zbog činjenice da proizvod ima škrob. Bilo koji proizvodi sa škrobom (žitarice, žitarice ili tjestenine), tokom kuhanja, u velikoj mjeri gube glikemijski indeks.
4. Kroz dan se nivo glikemijskog indeksa proizvoda mora smanjivati. Do večeri, indeks bi trebao biti minimalan. Tokom spavanja ljudsko tijelo gotovo da ne troši energiju, pa višak šećera u krvi neminovno dovodi do taloženja potkožne masti.

Tabela glikemijskog indeksa hrane

Često se osobe s neuhranjenošću nakon 30. godine života suočavaju sa dijabetesom tipa 2 ili pre-dijabetesom. Takva dijagnoza obvezuje pacijenta da se pridržava dijetoterapije, koja je glavni tretman. Također sprječava razvoj dijabetesa ovisnog o insulinu.

Dijetalna terapija temelji se na izboru hrane s niskim glikemijskim indeksom (GI). No, mnogi pacijenti zanemaruju ovo pravilo, vjerujući da ako jedu hranu s visokim GI, onda se neće dogoditi ništa loše. Ovo je u osnovi pogrešno.

Koncept glikemijskog indeksa, njegova važnost u dijabetesu i stanju predijabetesa bit će opisan u nastavku, naveden je popis proizvoda s visokim GI.

Da li je potrebna glukoza?

Jednostavni ugljikohidrati nisu uvijek štetni. Korisne su za tijelo nakon treninga, jer je potrošeno puno energije, zalihe treba napuniti. Tijekom tog razdoblja, šećer djeluje kao anti katabolički, pomažući u očuvanju mišićnog tkiva. Ali tijekom vježbanja, hrana s visokim GI neće smanjiti gubitak kilograma jer inhibiraju sagorijevanje masti.

Brzi ugljikohidrati - izvor brze energije:

• za studente i školarce tokom ispita,
• po hladnom vremenu
• u polju.

Izvor brzih kalorija u takvom okruženju mogu biti med, karamel, čokolada, slatko voće, orasi, soda.Ali njih koriste uglavnom ujutro, kada je tijelo najaktivnije i uspijeva preraditi svu energiju.

Općenito, glukoza je važan element koji je neophodan za zdravlje ljudi. Glavna funkcija tvari je podržati rad živčanog sustava, mozga. Koliko je ovaj element važan može se prosuditi po stanju bolesnika sa šećernom bolešću kod kojih nivo šećera naglo pada. Pacijent sa napadom ne misli dobro, ima slabost. To je zbog poremećenog lučenja inzulina. Dakle, nije glukoza štetna nego njen višak u krvi.

Kome ima koristi od čitanja GI?

1. Prekomjerna težina, gubitak težine.
2. Metabolički sindrom, kada se tijelo ne snalazi s preradom ugljikohidrata. Tada postoji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
3. Dijabetes tipa 2 kod kojeg je poremećen unos glukoze.
4. Sklonost kardiovaskularnim bolestima.
5. Onkološke bolesti ili sklonost ka njima. Ugljikohidrati su supstanca kojom se stanice raka hrane. Smanjenje hrane s visokim GI - prevencija raka.

Pogledajte video: Promenila sam ishranu na 40 dana pogledajte sta se dogodilo (Maj 2024).